Сколько грамм бжу нужно в день. Если дневной уровень сократить

29.04.2019

Питание даёт нам силы для полноценной жизни. Недостаток полезных веществ не сделает человека здоровым, красивым, активным и работоспособным. Однако в последнее время при изобилии и сравнительной доступности продуктов, избытке калорийной пищи встаёт и противоположный вопрос: как надо организовать свой рацион правильно, не переедать и получать всё нужное?

В магазинах нас встречает изобилие продуктов. Многие из них не требуют приготовления, ждут только, чтобы с них сняли упаковку и съели. Но насколько полезна такая еда? Что можно дать с её помощью организму, кроме лишних калорий и плохого самочувствия? Зная химический состав своей пищи, человеку надо понимать, что стоит употреблять постоянно, а какие продукты лучше оставить лежать на прилавке, потому что пользы они не принесут.

Основой правильного питания является энергетический баланс. Это значит, что количество калорий, которые необходимо употреблять, должно быть прямо противоположно количеству затрачиваемой энергии. Тогда человек сможет быть бодрым в течение дня. Тем же, кто решил похудеть, советы диетологов говорят о том, что стоит слегка снизить количество калорий, поступающих с пищей, которую рекомендуется съедать в течение суток.

Энергетический баланс – это верное соотношение микронутриентов – белков, углеводов, а также жиров, которые необходимо употреблять человеку. Прежде, чем говорить о суточной норме, нужно разобраться, что это такое и какое влияние на организм оказывают эти вещества.

Зачем нам нужны белки

Все советы, связанные с правильным питанием, не обходятся без упоминания о белках. Это вещества, которые необходимо поставлять всем тканям и органам как строительный материал. Белки, полученные из пищи, расщепляются на аминокислоты, а те, в свою очередь, участвуют в синтезе тканей организма. Поэтому продукты, богатые данным веществом, надо употреблять детям и подросткам, чьи клетки переживают период активного роста, а также людям, которые восстанавливаются после травм и тяжёлых заболеваний. Необходимо съедать продукты, содержащие этот микронутриент и взрослым, ведь он участвует в регенерации тканей, а значит, позволит дольше оставаться активным и молодым.

К чему приводит недостаток белка

При неправильно составленных диетах, голодовках и просто недостатке питания организм начинает потреблять энергию из мышечной ткани, разрушая её. Чтобы этого не случилось, надо хорошо представлять себе, из каких продуктов можно получить белок, в каком соотношении с другими микронутриентами его необходимо употреблять.

Повсеместно бытующее мнение о том, что получить белок можно только из продуктов животного происхождения, неверно. На самом деле, природа дарит человеку большое количество растительной пищи, которая может удовлетворить потребность в аминокислотах для строительства и обновления клеток.

Из каких растительных продуктов можно получить белок:

Тофу и другие соевые продукты;
бобовые – чечевица, фасоль, бобы, нут;
орехи – миндаль, грецкие орехи, пекан, фундук;
каши – овёс, пшеница, киноа, просо, рис;
кунжут;
шпинат;
морковь.

В течение суток нужно употреблять около 100 граммов белка. Однако стоит помнить, что количество белка в продукте не равно количеству продукта. Это значит, что если у вас на столе нынче чечевица и вы хотите восполнить запас данного вещества, то, чтобы получить суточную норму, нужно съедать столько продукта, что просто станет нехорошо. Поэтому нормой считается получать белок из разнообразных блюд, организуя для себя сбалансированное питание.

Стоит помнить о том, что избытком данного микронутриента можно нарушить работу печени и почек, нервное равновесие и обмен веществ. Всё хорошо в меру, и для строительства и регенерации клеток нужно употреблять определённое количество этого вещества.

Жиры в нашем рационе

Советы специалистов по питанию никогда не будут включать в себя рекомендацию убрать жиры из рациона. Без этих составляющих мы будем съедать неполноценный завтрак, обед и ужин. Жиры необходимо употреблять для усвоения витаминов, функционирования половой системы и выработки энергии, а также, чтобы кожа и волосы были здоровыми и красивыми.

Не все жиры, которые можно употреблять в пищу, одинаковы. Учёные подразделяют их на три разряда.

Насыщенные жиры. Содержатся в тех продуктах, которые имеют животное происхождение. Они тугоплавки, с трудом расщепляются, лучше их чрезмерно не употреблять, чтобы не прийти к развитию диабета или не столкнуться с сердечно-сосудистыми заболеваниями. Их излишек также ведёт к ожирению.
Мононенасыщенные. Эти жиры, в отличие от насыщенных, напротив, снижают уровень «плохого» холестерина. Они в изобилии содержатся в растительных маслах: оливковом, масле грецкого ореха и подсолнечника, арахисовом. Можно найти их и в – уникальном овоще, способном насытить организм. В нём и калорий много, и пользы.
. Организму надо регулярно их употреблять, ведь они обеспечивают правильный обмен веществ, формируют клеточные мембраны, участвуют в синтезе новых клеток и препятствуют старению тканей. Всё это происходит, благодаря особым жирным кислотам – Омега-3 и Омега-6. Такие жиры можно найти в ореховых и , а также в семечках: подсолнечника, тыквы, льна. Полезно съедать 50-70 грамм орехов, арахиса, авокадо.

Сколько жиров нужно в день? Ведь мы знаем, что они содержат много калорий. Нормы употребления жиров таковы: для женщин от 18 до 30 лет – 90-120 грамм в сутки, мужчины этого же возраста – 100-160 грамм. После 30 лет норма снижается примерно на 10 грамм. Для женщин – от 85 до 112 грамм, для мужчин – от 100 до 150 грамм. После 40 лет и мужчинам, и женщинам надо съедать более 70 грамм жиров разного рода в сутки.

Почему важны углеводы

Человеческий организм не умеет самостоятельно вырабатывать углеводы. Однако нуждается в них ежедневно. Это вещества, отвечающие за нашу энергию и работоспособность. Их можно подразделить на простые, сложные и балластные.

Простые углеводы или моносахариды стремительно всасываются, вырабатывают энергию, которая также быстро расходуется. Поэтому, если их чрезмерно употреблять, можно прийти к повышению аппетита и образованию лишних калорий. Простые углеводы содержатся в кондитерских изделиях, выпечке, фруктах.
Сложные углеводы или полисахариды расщепляются медленно, а значит, обеспечивают стабильный уровень энергии. Человек долго остаётся сытым и не переедает. К тому же полисахариды выводят из крови вредные вещества и «плохой» холестерин. Их можно найти в хлебе, особенно цельнозерновом или ржаном, овощах, фруктах, макаронных изделиях и, конечно, крупах – овсяной, пшеничной, гречневой, кукурузной, необработанном рисе. Таких калорий не надо бояться – они обратятся в энергию, а не в жир.
Балластные углеводы – это клетчатка. Она не усваивается, но, как метла, вычищает кишечник от всего лишнего, калорий не содержит.

Один грамм углеводов при окислении даёт 4 калории. Точное количество этих веществ, необходимое в сутки, назвать трудно, так как оно зависит от физической и умственной активности конкретного человека. Однако средней цифрой можно назвать 500 граммов в день.

Баланс углеводов, жиров и белков

Сколько белков, жиров и углеводов нужно в день человеку для активного и здорового существования, для того чтобы не поправиться и жить долго? Специалисты по питанию, обычно, для более наглядного объяснения используют образ тарелки, которую человек наполняет, будучи голодным. Половину блюда занимают углеводы, ¼ белки и столько же жиры. Иногда эти пропорции несколько меняются. Для тех, кому надо употреблять меньше калорий, количество жиров несколько снижается. То есть, если стандартно углеводы должны занимать 50% рациона, белки 25% и жиры 25%, худеющие употребляют 30% белка и 20% жира. Надо помнить, что, говоря о правильном и здоровом питании, под углеводами мы понимаем, в первую очередь, сложные – полисахариды. Советы специалистов гласят, что на тарелке должны быть не сладости и выпечка, а овощи, фрукты, каши и хороший несдобный хлеб.

Многие люди хотят правильно питаться, но их останавливает незнание того, из чего состоит рацион, какие вещества содержатся в различных продуктах. Они не понимают, как можно скорректировать систему питания, уменьшить количество калорий. Зная, в каких продуктах и в каком соотношении содержатся белки, жиры и углеводы, как надо их сочетать, вы получите верно составленный рацион, а вместе с ним, здоровье, долголетие, активность и красоту.

– этот вопрос беспокоит многих лю дей, не зависимо от того, хотят они похудеть или набрать массу. Ведь углеводы – это основной источник энергии для нашего организма и единственный для мозга.

То, сколько нужно съедать углево дов в день , зависит от ряда факторов, и для каждого человека суточная потребность в них будет индивидуальна. На это влияют такие факторы как: образ жизни, возраст, вес, пол, сколько вы тратите энергии за день и т.д. В вашем рационе питания, углеводы должны занимать 50 – 60% всей пищи (остальные 50 – 40% это белки и жиры) . Кроме этого, из 100% углеводов, на сложные должно припадать: 70 – 80%, а на простые: 30 – 20%.

Почему должно быть так много сложный и так мало простых?

Да потому что, сложные углеводы очень медленно и равномерно распадаются до простых сахаров. Чувство насыщение от них намного больше. Сложные углеводы способны поддерживать уровень энергии очень длительное время. А что касается простых углеводов, то они очень быстро повышают уровень сахара в крови, тем самым дают организму мгновенную энергию. Но если их кушать слишком много, то в организме будет избыток получаемой энергии, и он начнет откладывать такие углеводы в подкожный жир.

Сколько нужно углеводов в день?

Для мужчин:

Дл я обычного мужского организма, рекомендуемая суточная норма углеводов (жизненно необходима) : 3 – 4г *1кг веса тела (то есть, если ваш вес 70кг, то вам нужно кушать: 210 – 280г углеводов) . Если вы, например, работаете на тяжелой работе, где затрачиваете огромное количество энергии, то суточная норма углеводов увеличивается до 4.5 – 5.5г * 1кг веса тела.

Так же, для спортсменов эта норма углеводов будет другая. Например, если вы хотите нарастить огромную мышечную массу, то вам нужно потреблять 5 – 7г углеводов * 1кг веса тела. А представьте теперь, человека, который хочет нарастить огромную мышечную массу, при этом, он днем работает на тяжелой работе, а вечером по максимуму выкладывается в тренажерном зале. Такому человеку 5 – 6г углеводов будет мало, ему нужно как минимум 7г, потому что он затрачивает просто огромное количество энергии.

Для женщин:

Для обычн ого женского организма, рекомендуемая суточная норма углеводов (жизненно необходима) : 2 – 3г * 1кг веса тела (то есть, если ваш вес 50кг, то вам нужно кушать: 100 – 150г углеводов) . Если вы работает на тяжелой работе (физической или умственной) , то суточная норма углеводов повышается до 3 – 4г * 1кг веса тела. Беременным женщинам нужно употреблять, примерно, 5г * 1кг веса. Кормящим матерям – 5.5г * 1кг веса. Так же, если вы ведете активный образ жизни (занимаетесь спортом) , то ваша суточная норма углеводов должна составлять 3 – 5г (в зависимости от ваших целей) * 1кг веса тела.

Все эти цифры – это средне статические значения, это как бы та точка, от которой нужно отталкиваться. Главное – это прислушиваться к своему организму, и он подскажет сколько вам нужно съедать углеводов.

С уважением,

В популярной диетологии к углеводам сложилось неоднозначное отношение. Сторонники видят в них основную причину ожирения, а сторонники деления продуктов по гликемическому индексу убеждены, что углеводы бывают «плохими» и «хорошими». Это не меняет того, что углеводы служат главным источником энергии для организма. Они придают бодрость и силы для тренировок, обеспечивают работу мозга, сердца, печени, участвуют в регуляции обмена жиров и белков, необходимы для нормальной работы нервной и мышечной системы.

Углеводы бывают трех видов: простые (моно- и дисахариды), сложные (крахмал), (пищевые волокна).

Простые углеводы названы так из-за своей простой структуры, в которой всего 1-2 элемента (глюкоза, фруктоза, лактоза). Они сладкие на вкус, могут растворяться в воде. Простые углеводы быстро усваиваются в кишечнике и , что ведет к такому же резкому выбросу поджелудочной железой . Основные источники: сахар, мёд, варенье, белая мука, выпечка, кондитерские изделия. Простые углеводы также есть в составе сухофруктов, фруктов, ягод, молочных продуктов.
Сложные углеводы названы так из-за длинной цепочки сахаров, которая позволяет им медленно перевариваться и усваиваться, вызывать умеренное повышение уровня сахара, обеспечивать чувство сытости и использоваться для энергетических нужд, а не откладываться в жир. Основные источники: все крупы, кроме шлифованного риса и манной крупы, хлеб и цельнозерновая мука, бобовые, печеный картофель, хлебцы и макароны из муки твердых сортов.
Клетчатка представляет собой грубую часть растительных продуктов - целлюлоза и гемицеллюлоза, пектин, лингин, камеди. замедляет всасывание сахара и жира, снижает выброс инсулина в ответ на углеводистую пищу, улучшает перистальтику кишечника и помогает сохранять чувство сытости. Основные источники: некрахмалистые овощи, неочищенные от оболочки крупы и бобовые, отруби, свежие фрукты и ягоды.

Здоровому не худеющему человеку с нормальным весом и среднеактивным образом жизни необходимо потреблять 3,5-4,5 г углеводов на каждый килограмм своего веса. Людям, ведущим активный образ жизни или занятым тяжелым физическим трудом, необходимо больше углеводов, а людям, ведущим малоподвижный образ жизни - меньше.

Для худеющих суточное количество углеводов вычисляется из общей калорийности рациона. Например, среднеактивная девушка весом 80 кг следует диете на 1500 калорий. Она знает, что в одном грамме углеводов и белков по 4 калории, а в одном грамме жиров - 9 калорий.

Не существует понятия «норма углеводов». Количество углеводов подбирается индивидуально после того, как уже высчитана норма жиров и норма белков, а затем корректируется исходя из активности, веса и . При повышенной секреции инсулина нужно меньше углеводов, а при нормальной - больше.

Общее количество углеводов в не должно быть ниже 100 г в сутки. На сложные источники должно приходиться 70-80%, а на простые 20-30% (включая фрукты, сухофрукты, молочные продукты). Суточная норма клетчатки равна 25 г. Набрать ее несложно, если употреблять большое количество некрахмалистых овощей и зелени, выбирать неочищенные от оболочки крупы, цельнозерновой или отрубной хлеб вместо белого.

Избыток углеводов в рационе ведет к повышению его калорийности и набору веса, а это . При повышенной секреции инсулина и большом количестве углеводов ухудшается самочувствие, часто ощущается сонливость, упадок сил, апатия.

При недостатке углеводов ухудшается мыслительная деятельность, работоспособность, - снижается уровень лептина, повышается уровень кортизола, нарушается производство нейротрансмиттеров, что может вызвать бессонницу или депрессию. Если снижение углеводов сопровождается сильным и продолжительным ограничением калорийности, то нарушается производство гормонов щитовидной железы и половых гормонов. Недостаток углеводов всегда сопровождается недостатком клетчатки, а это нарушает стул и приводит к проблемам ЖКТ.

Потребности в углеводах индивидуальны. У активных и регулярно тренирующихся людей, которые имеют нормальный вес и нормальный уровень секреции инсулина, они выше, чем у работников офисов с лишним весом и повышенным уровнем инсулина. Подбирая свою норму, отталкивайтесь от , и . Соблюдайте баланс в рационе между сложными и простыми углеводами, а также не опускайте их общее количество ниже 100 г в сутки.

Желая похудеть, девушки нередко садятся на новомодные диеты, сулящие быстрое избавление от лишних кг. Однако не все методы одинаково эффективны. Эксперты советуют не морить себя голодом, а составить идеальную пропорцию БЖУ и соблюдать ее. Метод базируется на понимании влияния белков, жиров и углеводов на организм. Придерживаясь выявленной пропорции, девушка сможет быстро сбросить лишний вес.

Перед началом использования метода стоит разобраться, как рассчитать БЖУ для похудения . Эксперты выявили стандартную пропорцию, которой должен придерживаться человек. В соответствии с ней, и в ежедневном меню должны иметь соотношение 1:1:4. Однако пропорция не является идеальной. Если соблюдать ее, происходит перенасыщение организма углеводами при недостатке белков. Это может замедлить похудение и привести к возникновению дискомфорта после тренировок. Исправить сложившуюся ситуацию поможет разработка пропорции, подходящей конкретному человеку. Чтобы выполнить действие, стоит ознакомиться с актуальной информацией по теме. О том, как составить пропорцию, подходящую моднице, об особенностях снижения веса с помощью метода и расчете калорийности суточного рациона поговорим далее.

Калькулятор БЖУ

Калькулятор похудения

Составление пропорции БЖУ

Информация о суточной норме БЖУ необходима для быстрого достижения целей, поставленных в снижении веса и . На сегодняшний день нормой считается соотношение 1:1:4. Однако пропорция БЖУ является некорректной. Дело в том, что она приводит к недостатку белков и переизбытку углеводов. Процент их потребления для похудения должен быть иным.

Обратите внимание! Если принимать в пищу слишком много углеводов, организм начнет откладывать их на будущее, формируя жировую ткань. Он не нуждается в таком количестве энергии, которая поступает с пищей.

Белок – главный строительный материал в теле человека. Его недостаток ухудшает процесс восстановления мышц после физической нагрузки и замедляет . Употребление вещества предписывает практически каждая диета для похудения. Эксперты советуют скорректировать классическую пропорцию. Лучше, чтобы суточная норма БЖУ соответствовала соотношению 4:2:4 или 5:1:2. Последний вариант больше подходит для лиц, которые хотят подсушить тело и снизить вес.

Эксперты советуют применять на практике среднее значение между пропорциями. Его можно рассчитать по формуле 2 – 2,5: 0,8 – 1: 1,2 – 2. Эта суточная норма БЖУ подходит для снижения жировой составляющей в организме и снижения веса. Чтобы получить индивидуальные значения показателя для похудения, девушка должна изначально рассчитать .

Мнение эксперта

Егорова Наталья Сергеевна
Врач-диетолог, г. Нижний Новгород

Да, это все правильно, рассчитывать соотношение белков, жиров и углеводов нужно индивидуально. И приведенные в статье формулы отлично подходят для этого. Однако при составлении программы похудения нужно учитывать еще и другие факторы, которых существует немало. И вряд ли вы сможете грамотно спланировать, что и когда вам нужно кушать, чтобы сбросить лишний вес, не навредив организму. Поэтому всем людям, которые планируют похудение, я советую обращаться к врачу-диетологу. Он составит индивидуальную диету, которая даст лучший результат, чем любая другая, которую вы найдете в интернете.

Если вы все же решили худеть, считая граммы белков, жиров и углеводов в потребляемой пище, то будьте внимательны и не запутайтесь в таблицах. И дам полезный совет насчет углеводов. Они бывают разными и могут по-разному влиять на организм. Одни служат незаменимым источником энергии, а другие откладываются под кожей в виде жировых отложений. Поэтому включайте в рацион так называемые медленные углеводы, или углеводы с низким гликемическим индексом. Помните, что они полезнее всего.

Какое количество калорий можно съедать за сутки

Например, девушка весит 60 кг и хочет похудеть до 50. Рассчитав калорийность (50 кг x 24), выяснится, что суточная норма показателя для похудения составляет 1200 кал. Разработка должна составляться с учетом этой цифры. Подбирая пищу для похудения, нужно рассчитать не только калорийность, но и подходящую норму БЖУ.

Если моднице сложно сразу скорректировать рацион в соответствии с получившейся нормой и значением КБЖУ, она может использовать промежуточные значения. В вышеуказанном случае значение показателя составит (55 кг х 24) 1320 ккал. Именно столько калорий девушка может употреблять ежедневно. Когда произойдет привыкание к изменившемуся меню, потребуется снизить показатель .

Если избыток лишнего веса в организме превышает 10 кг, процедура коррекции фигуры растягивается на несколько этапов. Допустим, девушка весит 90 кг и хочет похудеть до 50 г. Между показателями слишком существенный разрыв, чтобы резко сократить суточную калорийность рациона. По этой причине эксперты советуют уменьшать потребление калорий постепенно. Изначально потребуются снизить вес на 10 кг. Когда отметка будет достигнута, модница вновь должна рассчитать значение показателя и выявить допустимую . Затем потребуется вновь скорректировать привычное меню.

В вышеуказанном примере девушка для похудения должна будет пройти следующие этапы:

(90 кг – 10) х 24 = 1920 ккал.
(80 кг – 10) х 24 = 1680 ккал.
(70 кг – 10) х 24 = 1440 ккал.
(60 – 10) х 24 = 1200 ккал.

Чтобы переход на новый режим питания был не таким болезненным, девушкам может вычитать из текущего веса не 10, а 5. Это позволит худеть более комфортно, однако растянет процедуру 2 раза. На основании итогового значения нужно формировать ежедневное меню, соблюдая при этом суточную норму БЖУ. Чтобы правильно составить рацион, нужно знать .

Таблица БЖУ

Продукт	Белки, г.	Жиры, г.	Углеводы, г	Ккал/100 г.
Яблоко	0,4	0,4	11,8	45
Овсяная каша	11	6,1	65,4	303
Картофель	2	0,4	18,1	80
Курица	21,3	9,7	1,3	175
Лаваш	9,1	1,1	56,2	277
Изюм	1,8	0	72,2	262
Помидоры	1,1	0,2	5	23
Говядина	20,4	12,7	0,5	193
Спагетти	9,9	1,4	59,2	293
Сахар	0	0	99,8	379
Вода	0	0	0	0
Свинина	20,5	11,5	0,04	193
Треска	17,1	1,1	0,6	81
Свекла	0,5	0,1	11,8	42
Огурцы	0,8	0,1	3,8	14
Фасоль	21	2	54,5	292
Вареная куриная грудка	25,4	3,2	0,4	130
Вареный рис	3,3	1,7	24,8	130
Котлеты	15,4	18,1	8,2	248
Картофель фри	3,2	12,7	31,3	252
Пицца	9,3	13,4	24,7	260
Индейка	20	4,1	0,2	117
Натуральный мед	0,8	0	80,3	314
Болгарский перец	1,3	0,1	7,2	26
Белокочанная капуста	1,8	0,1	6,8	27
Коровье молоко, не подвергавшееся кипячению	3,2	3,6	4,8	64
Арбуз	0,7	0,2	10,9	38
Репчатый лук	1,4	0	10,4	41
Черный бородинский хлеб	6,8	1,3	41,8	207
Копченая колбаса	17	40,3	2,1	431
Пшенная каша	4,9	2,4	25,7	138
Пюре из картофеля	2,5	3,3	14,4	96
Варенье из малины	0,6	0	72,6	275
Финики	2,5	0	72,1	271
Арахис	26,3	45,2	9,9	551
Кефир с минимальным содержанием жира	3	0,05	3,8	30
Нежирный творог	18	0,6	1,8	88
Сметана с 10% жирностью	3	10	2,9	115
Клубника	0,6	0,3	7,2	33
Смородина черная	1	0,2	11,5	38
Баранина	16,9	17,4	1,2	219
Лосось	20,8	10,1	1,3	172
Борщ	2,7	3,1	3,8	56
Чизбургер	13,9	11,9	28,6	281
Пельмени	11,5	14	25,8	265
Какао-порошок	24,2	17,5	33.4	380

Определяем ежедневную норму БЖУ

Чтобы осуществить расчет БЖУ для похудения женщинам, модница должна знать, сколько калорий входит в состав основных веществ, употребляемых в пищу.

Эксперты выяснили, что:

в 1 г белка 4 ккал;
в 1 г жира 9 ккал;
в 1 г углеводов 4 ккал.

Зная соотношение жиров, белков и углеводов для похудения и выявив пропорцию, позволяющую снизить вес, девушка определит норму БЖУ.

Если вернуться к вышеприведенному примеру, в котором модница хочет снизить вес с 60 до 50 кг, расчет будет иметь следующий вид:

45% белка от 1200 ккал = 540 ккал. Такое количество калорий должно приходиться на вещество в ежедневной норме БЖУ. Зная, что 1 г белка равен 4 ккал, можно вычислить его общий объем в ежедневном рационе. 540: 4 = 135 г белка.
25% жира от 1200 ккал = 300. 300 ккал: 9 = 33 г жира в общей норме БЖУ.
30% углеводов от 1200 ккал = 360. 360 ккал: 4 = 90 г углеводов в общем объеме БЖУ.

Если девушка тренируется больше 5 раз в неделю, пропорцию БЖУ придется рассчитать заново. Действие должно быть направлено на увеличение суточного потребления белка. Это необходимо для того, чтобы мышцы быстрее восстанавливались после нагрузки. Калорийность при этом должна сохраняться на прежнем уровне.

Важно! Значение БЖУ для каждого человека индивидуально. Девушка должна составлять каждодневное меню с учетом собственных целей и потребностей. Соблюдение выявленной суточной калорийности не только способствует похудению, но и позволяет сохранить достигнутые результаты.

Помочь рассчитать индивидуальный баланс БЖУ в организме способен калькулятор. Он упростит выявление показателя и позволит определить, какая суточная норма белков, жиров и углеводов подходит для конкретной девушки. Соблюдение правил выявления БЖУ и использование получившегося значения при составлении меню сделают похудение максимально комфортным.

Марина Иващенко

Время на чтение: 7 минут

А А

Слова «белки, жиры и углеводы» постоянно находятся у всех на слуху. О них говорят диетологи, пишут в статьях, посвящённых питанию, и на упаковках с продуктами. Люди, контролирующие свой вес, часто задаются вопросом: сколько БЖУ необходимо употреблять человеку, чтобы поддерживать себя в хорошей физической форме? Мы постараемся ответить на него в этой статье.

Что такое БЖУ и какова их роль в организме?

Белки – основа для тканей. Они участвуют во всех процессах, происходящих в организме. С помощью аминокислот, составляющих основу белков, они формируют мышечную массу, при этом абсолютно не вредят фигуре.

Жиры – органические соединения, состоящие из жирных кислот. Жиры, не менее чем белки, необходимы для нормального развития организма. Без них невозможен синтез целого ряда гормонов и нормальное усвоение витаминов. При этом усиленное употребление жиросодержащих продуктов ведёт к появлению лишнего веса.

Углеводы – поставщик «топлива» для клеток. Именно из углеводов мы получаем энергию, необходимую для активной деятельности. Но, если количество энергии, поступающей в ткани, превышает её расход, остатки превращаются в жир.

Откуда берутся БЖУ?

Жиры, белки и углеводы попадают в человеческий организм во время приёма пищи.

Все продукты питания можно разделить на 3 группы:

Белковые : бобовые, мясо, птица, рыба и молочная продукция.
Жиросодержащие : птица, орехи, масла растений, семечки, мясо, продукты из молока, рыба.
Углеводсодержащие : каши, овощи, изделия из муки, фрукты, сладости.

Такое разделение, конечно, условно. Так как каждый продукт зачастую содержит все три органических соединения. Поэтому при выборе пищи нужно ориентироваться на то, какой элемент в ней преобладает и какова её калорийность .

Значение БЖУ для калорийности пищи

Во время приёма пищи человек пополняет свой организм жирами, белками и углеводами. Расщепляясь, они выделяют энергию, необходимую для жизни. Количество полученной организмом энергии измеряется в условных единицах, названных .

Жиры, белки и углеводы обладают не равнозначной энергетической ценностью. Так, расщепляясь, 1 г белков (равно как и углеводов) даёт человеку энергию, равную 4 ккал, а 1 г жиров уже более чем вдвое больше, а именно 9 ккал.

Чтобы оставаться в хорошей форме, здоровый взрослый человек должен употреблять в течение дня определённое количество БЖУ.

В процентном соотношении оно будет выглядеть так:

Белки: от 10 до 25%.
Углеводы: от 45 до 65%.
Жиров: от 20 до 35%.

Сколько БЖУ нужно употреблять для снижения веса?

Масса тела человека напрямую зависит от того, сколько энергии он потребляет и сколько расходует.

Это соотношение может быть представлено в трёх вариантах:

Если человек потребляет и расходует одинаковое количество энергии , то его вес отличается стабильностью.
Если человек потребляет энергии меньше , чем расходует, то его вес начинает снижаться.
Если человек потребляет энергии больше , нежели может израсходовать за день, то она образует в организме «запас» в виде лишнего жира.

Чтобы узнать, какое количество БЖУ нужно организму в сутки, и как оно соотносится с можно использовать формулы, специально созданные для этой цели известными диетологами.

Назовём наиболее популярные из них:

Формула Миффлина – Сан-Жеора предполагает расчёт калорийности пищи с учётом трёх факторов: возраста человека, его веса и роста;
Формула Харриса-Бенедикта основана на расчёте общей площади тела;
В формуле ВОЗ учитывается целый ряд факторов: вес, пол, возраст, интенсивность обменных процессов, активность в течение дня и теплообмен.

Для вычисления оптимального соотношения БЖУ, поступающих в организм человека в течение дня, воспользуемся последней из указанных формул.

Расчёты по ВОЗ производятся в следующей последовательности:

1. Вычисление скорости метаболизма:

Мужчины: (масса тела ∙ 13,7) + 66 + (рост ∙ 5) – (количество лет ∙ 6,76).

Женщины: (масса тела ∙ 9,6) + 655 + (рост ∙ 1,8) – (количество лет ∙ 4,7).

2. Определение «коэффициента активности»: