Wie man eine Hüfte nach einer Muskelzerrung wiederherstellt. So regenerieren Sie Ihre Muskeln nach dem Training richtig

31.10.2023

Ein Muskelriss ist eine Schädigung der Muskelfasern, die durch starke Kontraktion oder Überbeanspruchung der Muskeln verursacht wird. Sie tritt häufig bei Sportlern auf und kann in drei Stadien eingeteilt werden: leicht, mittelschwer und schwer.

Werfen wir einen Blick darauf, welche Muskeln am häufigsten betroffen sind und was die Symptome eines Muskelrisses sind.

Was ist ein Muskelriss?

Muskelriss ist pathologischer Zustand, was auftritt, wenn Überlastung der Skelettmuskulatur, Das führt zu Muskelfaserriss, den Muskel bildend.

Tritt typischerweise auf, wenn ein Muskel übermäßiger Belastung ausgesetzt ist, z. B. beim Heben einer sehr schweren Last, wenn er sich über einen längeren Zeitraum in einem Kontraktionszustand befindet oder einer heftigen und plötzlichen Dehnung ausgesetzt ist.

Ein Muskelriss kann bei jedem auftreten, aber Menschen, die sowohl im Profi- als auch im Amateurbereich Sport treiben (Kinder und Erwachsene), sind anfälliger.

Arten von Muskelrissen

Muskelrisse können je nach Schweregrad und Entstehung in mehrere Arten eingeteilt werden.

Je nach Schweregrad und Anzahl der betroffenen Muskelfasern, wir haben:

1. Grad: Geringste Muskelverletzung, wenn nicht mehr als 5 % der Muskelfasern geschädigt sind. Führt nicht zu Bewegungseinschränkungen und starken Schmerzen, es werden nur die betroffenen Bereiche gestört. Die Muskelkraft nimmt nicht ab.
2 Grad: Verletzungen mittlerer Klasse, bei denen 10 bis 50 % der Muskelfasern geschädigt sind. Das Opfer verspürt starke Schmerzen und einige Bewegungen können eingeschränkt sein. Bei einer Schädigung der Muskulatur der unteren Extremitäten ist der Proband beispielsweise noch in der Lage zu gehen, jedoch mit großen Schwierigkeiten.
3 Grad: Die schwerste Form liegt vor, wenn 3/4 der Muskelfasern geschädigt sind oder der Muskel komplett gerissen ist. Der Schmerz ist scharf und intensiv, Bewegungen sind schwierig. Wenn beispielsweise die Beinmuskulatur geschädigt ist, ist die Person nicht in der Lage, zu gehen oder eine aufrechte Position beizubehalten.

Abhängig von der Ursache Es gibt zwei Formen des Muskelrisses:

Akut: Die Trennung erfolgt plötzlich. Sie ist typisch für Verletzungen bei anstrengender und intensiver Arbeit, bei denen die Muskulatur zu schnell gedehnt wird.
Chronisch: Die Lücke bildet sich allmählich, wenn die Anzahl der beschädigten Fasern zunimmt. Inhärent bei Verletzungen, die durch wiederholte Bewegungen verursacht werden.

Muskelriss kann jeden Muskel betreffen menschlicher Körper, kommt aber häufiger auf der Ebene der oberen und unteren Extremitäten vor:

Muskeln der unteren Extremitäten: zum Beispiel der Quadrizepsmuskel (befindet sich an der Vorderseite der Oberschenkel), die hintere Bizepsmuskulatur (befindet sich an der Rückseite des Oberschenkels), Abduktoren und Adduktoren (auch als Muskeln der äußeren und inneren Oberschenkel bekannt), Muskeln des Gesäßes oder Kälber.
Muskeln der oberen Gliedmaßen: zum Beispiel Bizeps (befindet sich an der Vorderseite der Arme), Trizeps (befindet sich an der Rückseite der Arme) oder Deltamuskel (befindet sich zwischen Schulter und Arm).
Andere Muskeln: Obwohl der Riss selten andere Muskeln betrifft, kann es zu Schäden an anderen Körperteilen kommen. Beispielsweise können die Bauch- und Unterbauchmuskulatur, die Achselmuskulatur, die Brustmuskulatur, die Muskulatur im unteren Rücken (also im Bereich der unteren Wirbelsäule), die Interkostalmuskulatur (die sich zwischen den Rippen befindet) und die Leistenmuskulatur betroffen sein involviert sein.

Manchmal wird der Begriff „Muskelriss“ fälschlicherweise für Muskelschäden anderer Physiopathologien verwendet. Insbesondere wird der Begriff „Muskelriss“ häufig für Phänomene wie Kontrakturen oder Muskelzerrungen verwendet.

Diese beiden Zustände sind eigentlich andere Arten von Phänomenen, insbesondere:

Dehnen tritt immer dann auf, wenn sich ein Muskel stärker verlängert, als er sollte, und kann manchmal mit einer Schädigung einiger Muskelfasern einhergehen. Diese Dehnung verursacht stechende Schmerzen, etwa bei sportlicher Betätigung, oder einen dumpfen Schmerz, etwa beim Husten.
Kontraktur tritt immer dann auf, wenn sich ein Muskel mit einer Kraft zusammenzieht, die Sie nicht aufrechterhalten können. Dieser Zustand entsteht aufgrund der Steifheit der Muskelfasern. Kontrakturen entstehen auch durch übermäßige Muskelspannung und können durch andere Faktoren wie Stress oder Kälte verursacht werden.

Ursachen und Risikofaktoren

Die meisten Muskelrisse werden durch eine Überbeanspruchung der Muskulatur während der Bewegung oder bei sich wiederholenden Bewegungen verursacht.

Es gibt jedoch Risikofaktoren, die Sie für einen Muskelriss prädisponieren können:

Mangelnde Vorbereitung der Muskulatur auf die erwartete Belastung.
Übermäßige Ermüdung der Muskeln, bis zu dem Punkt, dass sie der Anstrengung nicht mehr standhalten können.
Hartes Training nach einer langen Trainingspause.

Eine weitere mögliche Ursache für einen Muskelriss ist ein indirektes Trauma oder eine Prellung, das heißt, wenn der Muskel hart von etwas getroffen wird. Zum Beispiel, wenn ein Spieler beim Fußball einen starken Tritt von einem anderen Partner erhält, der dazu führt Schädigung der Muskelfasern.

Symptome eines Muskelrisses

Auch ohne Schmerzen kann es zunächst zu einem Muskelriss kommen. Als Hauptsymptom treten jedoch später starke akute Schmerzen auf, zu denen weitere Symptome hinzukommen können, darunter:

Schwellung, Rötung und starkes Brennen der betroffenen Stelle.
Das Vorhandensein eines Ödems, d. h. einer Ansammlung von Flüssigkeit auf der Höhe des geschädigten Muskels.
Bildung eines Hämatoms durch Ruptur von Muskelgefäßen.
Das Auftreten von Ausfällen mit einem vollständigen Muskelriss.
Manchmal das Vorhandensein von Fieber.

Die Symptome eines Muskelrisses können manchmal Ausdruck anderer Krankheiten sein (z. B. können Rötungen, Schwellungen und das Vorhandensein von Fieber aufgrund einer Thrombose auftreten) und daher ist eine ordnungsgemäße Diagnose erforderlich.

Diagnostik – So stellen Sie einen Muskelriss fest

Ein Arzt kann einen Muskelriss diagnostizieren, indem er:

Fallgeschichten Der Patient muss verstehen, wann und wie der Schmerz aufgetreten ist.
Untersuchung des betroffenen Teils um nach Blutergüssen, Schwellungen und starken Schmerzen zu suchen.
Ultraschall der Muskeln um Art und Schwere des Schadens zu ermitteln.
MRT, werden eingesetzt, wenn Ultraschall kein klares Bild über die Schwere der Verletzung liefert.

So behandeln Sie einen Muskelriss

Je nach Ausmaß der Schädigung heilen Muskelrisse unterschiedlich ab. Ein Muskelriss 1. Grades heilt in ein paar Wochen ab, während die Genesung nach einem Muskelriss 2. Grades zwischen 15 Tagen und einem Monat dauert.

Die Behandlung eines Muskelrisses 3. Grades dauert mindestens einen Monat und erfordert manchmal eine Operation mit Nähten.

Zur primären Versorgung von Muskelrupturen kommen Mittel wie Kälte oder Wärme zum Einsatz, es kommt die sogenannte REST-Methode (Rest, Ice, Compression, Elevation) zum Einsatz.

Insbesondere sollte die Grundversorgung aus folgenden Phasen bestehen:

Verzicht auf jede sportliche Betätigung, um den Muskeln einen Ruhezustand zu verschaffen.
Tragen Sie mindestens zwanzig Minuten lang Eis auf die betroffene Stelle auf und wiederholen Sie dies alle Viertelstunden.
Anlegen eines Kompressionsverbandes an den betroffenen Stellen, um die Durchblutung des geschädigten Bereichs zu verringern und die Bildung eines Hämatoms zu verhindern.
Wenn es sich um ein unteres Glied handelt, legen Sie ein Kissen darunter, damit es höher als der Körper liegt, um Flüssigkeitsansammlungen zu vermeiden und Schwellungen zu reduzieren.
72 Stunden nach dem Muskelriss können Sie von Eis auf eine Wärmequelle umsteigen, die zur Auflösung von Blutgerinnseln beiträgt. Es wird nicht empfohlen, Wärme vor 72 Stunden anzuwenden, da dies den Blutabfluss aus den Gefäßen beeinträchtigen und zu einer Gefäßerweiterung führen kann.

Natürliche Heilmittel

Zur Behandlung von Muskelrissen 1. Grades können Sie pflanzliche Heilmittel verwenden:

Gotu Kola enthält pentazyklische Triterpenoide, die die Blutgefäße stärken und Flüssigkeitsansammlungen wie Ödeme reduzieren. Empfohlen wird die Einnahme in Kapselform, jeweils zwei Kapseln morgens und abends.

Brombeere: Wird dank aktiver Komponenten wie Flavonoiden, Anthocyanen und Vitamin C als natürlicher Entzündungshemmer eingesetzt. Kann in Form von Tabletten einmal täglich morgens und abends oder in Form von Tropfen mit einer Dosierung von 50 Tropfen mehrmals täglich eingenommen werden.

Teufelsklaue: Enthält als Wirkstoff Arpagoside, starke entzündungshemmende Substanzen. Sie sollten mehrere Tabletten täglich einnehmen, vorzugsweise nach den Mahlzeiten oder als Salbe direkt an der Verletzungsstelle.

Arnika: Enthält Sesquiterpenlactone, Flavonoide, Astragalin und andere Wirkstoffe mit entzündungshemmenden Eigenschaften. Kann als Salbe direkt auf die Verletzungsstelle aufgetragen werden.

Ingwer: Enthält Gingerol und ätherische Öle, die die Produktion von Entzündungsmediatoren reduzieren. Die Anwendung und Dosierung variiert von Fall zu Fall und kann in Form von Kapseln oder Kräutertee eingenommen werden.

Medikamente

Für die Behandlung schmerzhafte Symptome Muskelriss kann Ihr Arzt Ihnen bestimmte Medikamente verschreiben (normalerweise). entzündungshemmende nichtsteroidale Medikamente oder Muskelrelaxantien), das oral, intramuskulär oder topisch als Salbe verabreicht werden kann.

Zu den am aktivsten genutzten:

Thiocolchicosid: Dieses Medikament entspannt die Muskeln und verhindert so unwillkürliche Muskelkontrakturen, die den Schaden verschlimmern können. Es wird üblicherweise zusammen mit Diclofenac sowohl oral als auch als Injektionslösung angewendet.
Diclofenac: Dieses Medikament gehört zur Kategorie der entzündungshemmenden Medikamente. Zusammen mit Thiocolchicosid wird es als Injektionslösung verwendet, kann aber auch in Tablettenform oder topisch als Salbe eingenommen werden.
Ketoprofen: Ein entzündungshemmendes Mittel, das Schmerzen lindert. Es kann auch äußerlich als Salbe oder oral angewendet werden.
Ibuprofen: Ein entzündungshemmendes Medikament zur Schmerzlinderung. Es wird oral in Tablettenform verabreicht.
Paracetamol: Es ist ein entzündungshemmendes und schmerzstillendes Mittel, das in großen Dosen verwendet werden kann, da es keine Magen-Darm-Probleme verursacht. Erhältlich in Form von Brausetabletten und Zäpfchen.

Die Gelenke der unteren Extremitäten unterliegen einer erhöhten Belastung. Ein Bruch des Bindegewebes im Knöchel kann beim Sport, bei Stürzen oder beim Gehen in der Stadt auftreten. Das versehentliche Beugen des Fußes oder das Abrutschen der Ferse von einem hohen Absatz kann zu Luxationen, Verstauchungen oder Brüchen führen. Meist sind die Sehnen zwischen Fersenbein, Wadenbein und Talus verletzt.

Durch die rechtzeitige Behandlung und Durchführung werden die anatomischen Funktionen der Gelenke vollständig wiederhergestellt und der Fuß stabilisiert. Die Gewebefasern wachsen in 3 Wochen zusammen und gewinnen ihre frühere Elastizität zurück.

Prädisponierende Faktoren:

Abbau der Peroneusmuskulatur durch Verschiebung der Bandscheiben;
anatomischer Defekt in der Struktur des oberen Teils des Fußes;
altersbedingte Veränderungen.

Klassifizierung von Verletzungen

Eine Knöchelverstauchung geht mit Schmerzsymptomen einher, die je nach Grad der Schädigung auftreten. Anzeichen einer Pathologie sind unspezifisch und können bei Prellungen, Luxationen oder Frakturen beobachtet werden. Daher sind aussagekräftige diagnostische Methoden erforderlich, um ein klinisches Bild zu erstellen.

Es gibt 3 Verstauchungsgrade:

Eine Verstauchung ist nicht lebensbedrohlich, erfordert jedoch eine Behandlung und eine Physiotherapie, sonst wird das Problem in Zukunft chronisch und das Risiko wiederholter Verletzungen steigt. Komplikationen sind mit einem Abrieb des Gelenkknorpels und dem Auftreten einer Arthrose verbunden.

Gesundheitspflege

Vor der Verschreibung einer Therapie wird die Schwere der Verletzung ermittelt. Der Arzt testet das Bein auf Beweglichkeit und verordnet gegebenenfalls eine Röntgenaufnahme. In schwierigen Fällen wird eine CT zur Beurteilung der Schädigung der Gelenkkapsel, des Knorpels und der Muskelfasern durchgeführt und eine Arthrographie verordnet.

Die Behandlung konzentriert sich auf:

Zur Beseitigung von Schmerzen und Schwellungen.
Entfernung von Blut aus Blutungen in die Gelenkkapsel.
Wiederbelebung motorischer Funktionen.

Bei leichten Knöchelverstauchungen reicht ein elastischer Achterverband aus. Wickeln Sie einen Verband um den Fuß und den unteren Teil des Knöchels und legen Sie eine Eiskompresse auf. Bei einer Pathologie des äußeren Gewebes wird der Fuß mit der Sohle nach außen gedreht. Wenn die inneren Fasern beschädigt sind, werden sie nach innen gerichtet, um die richtige Form zu erhalten. Eine Verstauchung der Tibiofibularbänder zwingt Sie dazu, den beschädigten Bereich durch Beugen des Fußes zu entspannen. Ab dem Zeitpunkt der Verletzung wird der Verband 2 Monate lang getragen. Es hält das Gelenk in der richtigen Position und verhindert erneute Brüche.

Zur Verbesserung der Mikrozirkulation und des Lymphabflusses wird das Bein auf ein hohes Kissen gelegt. Schmerzen werden mit Medikamenten gelindert, die Menthol (Chlorethyl) enthalten. Mit Hilfe von Antikoagulanzien und Ethern verschwinden Dehnungserscheinungen schnell. Einen Tag später werden thermische Eingriffe durchgeführt. Subjektive Beschwerden werden durch Schmerzmittel und Salben gelindert.

Wirksam:

Bom Benge;
Diclofenac;
Gevkament;
Tiefe Erleichterung.

Bei schweren Bänderschäden wird ein Krankenhausaufenthalt empfohlen. Am Knöchel wird für 20 Tage eine Gipsschiene angelegt. Um Blut aus der Gelenkhöhle zu entfernen und Entzündungen vorzubeugen, wird eine Punktion mit Novocain-Blockade durchgeführt.

Nach dem Entfernen des Gipsverbandes werden für einen bestimmten Zeitraum wärmende und abschwellende Mittel zur äußerlichen Anwendung verschrieben - Finalgon, Menovazin. Eine Operation ist erforderlich, wenn der Bruch durch eine Fraktur kompliziert wird. Im Verlauf der Behandlung kommt es zu leichten Schmerzen und Hinken.

Physiotherapie für Knöchel

Die Eingriffe werden einen Tag nach der Verletzung verordnet. Sie beseitigen Beschwerden und entzündliche Symptome und beschleunigen die Genesung.

Behandlungsmaßnahmen und die Anzahl der Sitzungen werden nach Erhebung von Informationen nach Ermessen des Traumatologen verordnet.

Knöchelübungen

Wenn Sie zu Hause eine mittelschwere Verletzung haben, empfiehlt es sich, das Gelenk so früh wie möglich zu trainieren. Die verlorene Zeit führt außerdem zu einer Immobilität der Achillessehne. Bei einer Verstauchung Grad 1 empfiehlt es sich, bereits am 2. Tag mit dem Training zu beginnen. In schwierigen Fällen werden nach Abschluss der konservativen Therapie Gelenkübungen verordnet.

Auch mit einer Schiene müssen Sie Ihre Finger bewegen. Die Bewegungen sorgen für eine Mikrozirkulation des Kapillarnetzwerks, was die Verschmelzung der Fasern beschleunigt.

Entfernen Sie zunächst den Fesselverband und versuchen Sie, mit der Fußsohle einen Tennisball zu rollen oder mit den Fingern kleine Gegenstände vom Boden aufzuheben. Komplexere Eingriffe werden nach ärztlicher Verordnung in einer Klinik durchgeführt.

Um die Beweglichkeit des Sprunggelenks wiederherzustellen, ist eine Physiotherapie angezeigt. Falsch gewählte Praktiken und Verstöße gegen die Ausführungstechnik verschlimmern den Zustand und machen die Wirkung der Behandlung zunichte. Richtig durchgeführte Übungen stellen verlorene Funktionen schnell wieder her und stärken die Bänder.

Sich warm laufen

Führen Sie auf dem Rücken liegend mehrere Flexions-Extensions-Zyklen mit den Fingern durch und bewegen Sie diese zur Seite. Machen Sie nach einer kurzen Pause kreisförmige Drehungen mit den Füßen gegen den Uhrzeigersinn.

Kniebeugen mit Ball

Lehnen Sie sich an die Wand und platzieren Sie Ihre Füße weiter als Ihre Knie. Drücken Sie mit Ihrem unteren Rücken auf einen großen Fitball. Bewegen Sie das Becken nach hinten und gehen Sie in die Hocke, bis es parallel zum Boden ist. Halten Sie dabei die Knie im rechten Winkel. Während der Bewegung rollt der Ball entlang der Wirbelsäule. In umgekehrter Reihenfolge kehren sie in die Ausgangsposition zurück.

Fußbeugung

Das Widerstandstraining wird im Sitzen durchgeführt. Das schmerzende Bein wird auf die Couch gelegt, die Sohle mit einer elastischen Schlaufe eingehakt und beide Hände an die Brust gezogen. Führen Sie entgegengesetzte Plantarflexionen durch, während Sie auf einem Biodex-Simulationsstuhl sitzen. Isokinetisches Training eignet sich hervorragend zur Stärkung von Gelenken und Sehnen.

Gleichgewichtsübungen

Übungen auf einer beweglichen Plattform entwickeln die Koordination und stärken die Bindegewebsfasern. Stehen Sie auf einem gesunden, halb gebeugten Glied und balancieren Sie den Körper und werfen Sie den Ball an die Wand.

Die Schlaufe ihres elastischen Bandes wird 15 cm über dem Boden an der Wand befestigt. Führen Sie im Abstand von 80 cm einen gesunden Fuß in das Lasso ein und stellen Sie sich auf das Polster. Während der Körper statisch bleibt, schwingt das verletzte Bein in verschiedene Richtungen.

Gehen mit Widerstand

Die Übung stabilisiert die Füße und trainiert die Wadenmuskulatur. Stellen Sie beide Füße in eine Schlaufe, deren Durchmesser dem Volumen der Hüften entspricht, heben Sie sie bis zu den Knöcheln oder tiefer und gehen Sie ein wenig in die Hocke. Mit geradem Körper bewegen sie sich mit seitlichen Schritten zur Seite und überwinden dabei den Widerstand des Bandes. Machen Sie 20 Schritte nach links und rechts in 6 Wiederholungen.

Ein Zeh hebt sich

Der verletzte Fuß wird seitlich an einer in 20 cm Höhe über dem Boden an der Wand befestigten Schlaufe stehend in das Lasso auf Höhe des Subtalargelenks eingeführt. Das gesunde Glied wird zurückgezogen und in der Schwebe gehalten. Stellen Sie sich mit Ihrem Arbeitsbein auf die Zehenspitzen, strecken Sie das Band und bewegen Sie Ihren Fuß nach außen. Da sich die Muskulatur an die Belastung anpasst, vergrößert sich der Abstand zur Wand.

Gehen auf einem Laufband

Nach einer Knöchelverstauchung ICH II. Grad Ich empfehle, im Pool auf dem Trainingsgerät spazieren zu gehen. Im brusttiefen Wasser werden das Körpergewicht und die axiale Belastung der Wirbelsäule deutlich reduziert, was dazu beiträgt, einen normalen Gang zu entwickeln und den Fuß in der richtigen Position zu halten.

Video

Video – Erholung nach einer Knöchelverstauchung

Springen

Am Ende des Rehabilitationskurses wird ein Gleichgewichts- und Muskelkrafttest durchgeführt. Zeichnen Sie mit Kreide eine gerade Linie. Der Patient bewegt sich auf einem Bein und landet abwechselnd auf gegenüberliegenden Seiten der Achse. Die Wirksamkeit der Behandlung wird anhand der Reichweite und Anzahl der Sprünge beurteilt.

Ein weiterer Indikator für die Stabilität der Bänder ist der Weitsprung. Die Aufgabe besteht darin, sich abzustoßen und auf demselben Fuß zu landen. Durch den Vergleich der Kraftindikatoren beider Gliedmaßen können Sie den Zustand des beschädigten Knöchels objektiv beurteilen und eine Entscheidung zur Erhöhung der Trainingsintensität treffen oder aufheben.

Vorbeugende Maßnahmen

Es kann verhindert werden, wenn bestimmte Bedingungen erfüllt sind. Das Risiko einer Verstauchung ist bei Frauen viel höher als bei Männern. Wählen Sie daher für den täglichen Gebrauch bequeme Schuhe mit einem Absatz von nicht mehr als 5 cm. Für Personen mit hohem Spann wird empfohlen, Stilettos nur zu besonderen Anlässen zu tragen.

Für den Sport werden High-Top-Sneaker mit fester Rückseite und Fußgewölbeunterstützung bevorzugt. Zunächst empfiehlt es sich, das Sprunggelenk mit einer elastischen Bandage „Farmix“ oder einer Orthese zu stützen.

Das Einbeziehen von Gleichgewichtsübungen und der Entwicklung der Peroneus- und Wadenmuskulatur in Ihre Trainingsprogramme wirkt sich positiv auf die Koordination und Stabilität der Füße aus. Es ist wichtig, dass Sie Ihre Übung mit Dehnübungen beginnen und beenden.

Bei schweren Verletzungen werden die Sehnen nur bei jungen Menschen vollständig wiederhergestellt. Die Geweberegeneration wird durch Wärmebehandlungen, Bewegungstherapie und Medikamente sowie die Ruhigstellung der Gelenke gefördert.

Wie lange dauert die Erholungsphase?

In der Medizin gibt es keine Verstauchung. Dieser Begriff bezieht sich auf den Riss oder endgültigen Bruch des Rückenmarks infolge einer Verletzung. Der Schaden kann ein oder mehrere Gelenkelemente betreffen.

Am häufigsten werden Verstauchungen des Kniegelenks, des Sprunggelenks oder des Ellenbogens diagnostiziert, seltener die der Schulter und des Handgelenks. Gleichzeitig reißen auch die sie versorgenden Gefäße, was zur Entstehung von Hämatomen und Ödemen führt.

Wie lange dauert die Rehabilitation? Es hängt alles vom Grad der Bänderschädigung, der Qualität der Ersten Hilfe und der Geschwindigkeit der Kontaktaufnahme mit Spezialisten ab.

Idealerweise gibt es drei Möglichkeiten für einen Bänderriss:

leichte Verletzung;
mittlere Läsion;
schwere Verstauchung.

Der erste Fall ist der häufigste. Es kann zu Hause behandelt werden. Die Erholungszeit beträgt 10–14 Tage.

Eine mittelschwere Verletzung erfordert eine Therapie von mindestens 6–8 Wochen, und die Behandlung einer Verletzung dritten Grades kann 3 Monate oder länger dauern.

Wird eine Verstauchung des Kniegelenks diagnostiziert, unterscheidet sich die Erholungszeit kaum von der Standardvariante. Risse im Knöchelbereich brauchen länger zur Heilung. Bei einem jungen, gesunden Menschen dauert die Heilung einer leichten Verletzung zwei bis drei Wochen, bei einer mittelschweren Verletzung mindestens einen Monat und bei einer schweren Verletzung etwa sechs Monate. In besonders schwierigen Fällen dauert die Wiederherstellung der Bänder ein Jahr oder länger.

Bei älteren Menschen kommt es zu einer langsameren Geweberegeneration. Daher verzögert sich der Heilungsprozess spürbar und verläuft nicht immer komplikationslos. Besonders lange dauert die Heilung von Bandverletzungen im Knöchelbereich.

Gleichzeitig ist es sehr wichtig, einen Sehnen- und Muskelriss nicht mit einer Schädigung der Sehnen und Muskeln zu verwechseln. Das sind völlig unterschiedliche Elemente und dementsprechend wird auch die Therapie unterschiedlich sein.

Medikamente

Zur Rehabilitation einer Verstauchung gehört zwangsläufig eine medikamentöse Behandlung. Tabletten und Salben helfen, Schmerzen und Schwellungen zu beseitigen und das Wohlbefinden des Patienten zu verbessern.

Während der Genesungsphase wird dem Opfer am häufigsten Folgendes verschrieben:

nichtsteroidale entzündungshemmende Medikamente in Tablettenform - Prolid, Aponil, Nise, Xefocam, Ortofen, ArthroCam:
schmerzlindernde Salben - Febrofid, Sulaidin, Nise, Indomethacin, Diklak, Voltaren, Valusal, Butadion, Aertal, Salvisar;
irritierend-wärmende lokale Heilmittel - Menovazin, Capsicam, Apizartron;
resorbierbare Medikamente - Heparinsalbe, Lyoton, Hepatrombin, Venolife;
Angioprotektoren - Aescin, Troxevasin, Venorutan.

Es ist zu bedenken, dass die Anwendung wärmender Mittel unmittelbar nach einer Verletzung die Erholung der Bänder nur verlangsamt. Um Schwellungen vollständig zu beseitigen, ist es besser, Salben zu verwenden. Bei starken Schmerzen werden Analgetika in Form von Injektionen verschrieben, wodurch Sie die Entzündung schnell lokalisieren können.

Die medikamentöse Behandlung muss mit moderater körperlicher Betätigung und Physiotherapie kombiniert werden.

Physiotherapie

Rehabilitationsmaßnahmen nach einem Bänderriss zielen nicht nur auf die Schmerzbeseitigung, sondern auch auf die Wiederherstellung der Funktionalität der Rückenmarkse, die Verbesserung der Durchblutung und des Lymphflusses sowie die Wiederherstellung der motorischen Aktivität ab. Zu diesem Zweck wird dem Patienten eine Physiotherapie verordnet.

Die Rehabilitation umfasst folgende Aktivitäten:

Elektrophorese;
Kryotherapie;
Infrarotstrahlen;
Ultraschall;
diadynamische Therapie;
magnetische Ströme;
Amplipulstherapie.

Alle physiotherapeutischen Verfahren werden nur von einem Arzt verordnet. Er bestimmt auch die Anzahl der Sitzungen und wählt die optimale Behandlungsoption. Die Flexibilität und Elastizität der Bänder wird nach einer einmonatigen Kur wiederhergestellt. In manchen Fällen kann der Traumatologe die Therapie jedoch um mehr als 4 Wochen verlängern.

Physiotherapie bei Knieschmerzen kann bereits 2–3 Tage nach der Verletzung durchgeführt werden. Die Verfahren beseitigen effektiv Schmerzen und ermöglichen dem Patienten, auf das Bein zu treten, beschleunigen die Gewebefusion und verhindern vor allem die Entwicklung von Lahmheit.

Bewegungstherapie

Physiotherapeutische Wirkungen gehen immer mit einer physikalischen Therapie einher. Die Bewegungstherapie bei Verstauchungen des Sprunggelenks und anderer Gelenke ist die wichtigste Methode zur Wiederherstellung der Beweglichkeit.

Die Übungen beginnen etwa 4–7 Tage nach der Verletzung. Yoga, langsames Gehen, Schwimmen, Dehnübungen oder Katzenübungen führen zu guten Ergebnissen.

In den ersten Tagen sollten Sie nur mit einem Lehrer lernen. Wenn Sie die Bewegungen beherrschen, können Sie das Training in Zukunft selbst zu Hause durchführen. Regelmäßige Bewegung verbessert die Durchblutung geschädigter Bänder, stellt die Beweglichkeit wieder her und stärkt die Muskulatur.

Während des Trainings können Schmerzen auftreten. In diesem Fall sollten Sie mit dem Training aufhören und sich ausruhen oder die Übungen auf einen anderen Tag verschieben.

Der einfachste Komplex umfasst kreisende Bewegungen des Knöchels, Anheben der Zehen und Rückkehr in die Ausgangsposition, Beugung/Streckung der Arme am Ellenbogen. Auch wenn Sie eine Gipsschiene tragen, können Sie Ihre Finger bewegen und Ihre Muskeln belasten. Solche einfachen Bewegungen verbessern die Durchblutung und beschleunigen die Genesung.

Ein Bänderriss im Kniegelenk erfordert große Vorsicht – in diesem Fall sollte auf scharfe Dehnungen und Zuckungen verzichtet werden. Die Übungen sollten langsam und vorsichtig, unter Vermeidung von Schmerzen und im Sitzen oder Liegen durchgeführt werden.

Mit Hilfe des Sportunterrichts werden Sie in 1–2 Monaten gerissene Bänder vollständig wiederherstellen und Ihre bisherige Beweglichkeit zurückgewinnen. Die Hauptsache ist, keine Zeit zu verschwenden und mit dem Training zu beginnen, bevor das neue Gewebe rau und unelastisch wird.

Welche Volksmethoden helfen bei der Genesung?

Die Rehabilitation nach einer Knie- oder Knöchelverstauchung ist ohne den Einsatz traditioneller Medizin nicht vollständig. Besonders wirksam sind unkonventionelle Heilmittel in Kombination mit Gymnastik und Physiotherapie.

Um Schwellungen und Blutergüsse zu reduzieren, empfehlen Kräuterkenner die Verwendung von Badyagu. Das trockene Produkt wird mit warmem Wasser verdünnt und unter leichtem Reiben auf den Bereich der betroffenen Bänder aufgetragen. Nach einigen Minuten wird die Masse abgewaschen und eingecremt, um Reizungen zu vermeiden. Nach dem Eingriff sind Hautrötungen, Kribbeln und Abblättern möglich.

Bei starker Dehnung, begleitet von stechenden Schmerzen, helfen Kompressen aus rohen Kartoffeln. Eine gut gewaschene Knolle wird gerieben, der überschüssige Saft ausgepresst und auf eine Serviette gelegt. Lassen Sie die Mischung 40–60 Minuten lang stehen. Eine ähnliche Kompresse für Bänder kann aus mit Salz geriebenen Zwiebeln hergestellt werden. Die Heizmasse sollte nicht mit der Haut in Berührung kommen, daher wird sie durch ein Tuch aufgetragen.

In den ersten Tagen nach einer Verstauchung haben Lotionen mit Aloe-Saft eine gute entzündungshemmende Wirkung. Sie können auch ein einfaches geschältes Blatt verwenden und es über Nacht auf die betroffene Stelle kleben.

Damit sich Bänderrisse schneller erholen, praktizieren sie heiße Bäder mit Heilkräutern oder Meersalz. Wasserbehandlungen sind sehr effektiv, beseitigen schnell Schmerzen und Entzündungen und verbessern die Gewebeelastizität. Nach dem Erhitzen wird eine Salbe aus 20 g Propolis und 100 g Vaseline auf die betroffene Stelle aufgetragen. Diese Art der Therapie eignet sich hervorragend bei Bänderrissen, verbessert die Durchblutung und beschleunigt die Genesung.

Während der Behandlung sollten Sie sich an eine gesunde Ernährung halten, einschließlich Milchprodukten, geliertem Fleisch, dicken Brühen, Fisch und anderen Gerichten, die Chondroitin enthalten. Darüber hinaus wird die Einnahme von Multivitaminen und Immunstimulanzien empfohlen.

Es ist erwiesen, dass sich Bänder ohne die Hilfe von Medikamenten erholen können, doch Gelenkruhigstellung, Bewegungstherapie und Physiotherapie sind ein wesentlicher Bestandteil einer erfolgreichen Therapie und der Schlüssel zu einer vollständigen Genesung.

Nützliches Video zur Genesung nach einer Verstauchung

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Eine Muskelzerrung ist eine traumatische Verletzung der Muskelfasern oder ihrer Bereiche mit Sehnen. Eine Verstauchung tritt auf, wenn eine erhebliche körperliche Überlastung oder Muskelverspannung vorliegt. Allerdings ist es ganz einfach, einen Muskel zu schädigen: Man muss nur ausrutschen oder falsch fallen.

Zu den Risikofaktoren können unsachgemäßes Heben von Gewichten und ein längerer Aufenthalt in einer unbequemen Position gehören. Schlecht trainierte Muskeln reagieren in der Folge mit erheblichen Schmerzen. Wenn das Muskelgewebe sehr angespannt ist, kann es sein, dass Sie das Gefühl haben, dass etwas reißt oder platzt. Eine Muskelzerrung ist keine sehr gefährliche Verletzung, dennoch sollte diese Pathologie aufgrund der stechenden und lästigen Schmerzen behandelt werden. Am anfälligsten für Belastungen ist die Unterschenkelmuskulatur, also die Wadenmuskulatur. Auch die Kniegelenke sind betroffen. Nicht selten werden auch die Bänder an den Handgelenken geschädigt, wenn eine Person auf den ausgestreckten Arm stürzt. Aber auch Ellenbogen und Rücken können unter Verstauchungen leiden.

Symptome einer Muskelzerrung

Die Symptome einer Muskelzerrung variieren je nach Ausmaß der Verletzung. Das Hauptsymptom sind Schmerzen. Es kann unterschiedlich sein: sowohl unbedeutend als auch sehr akut, was die körperliche Aktivität einschränken kann.

Es gibt drei Pathologiegrade:

Beim ersten Mal reißen einige wenige Fasern und es treten leichte Schmerzen auf.
Beim zweiten Grad der Verstauchung kann es zu einer Schwellung des Gelenks und mäßigen Schmerzen kommen.
Tritt der dritte Grad der Erkrankung ein, kommt es zu einem kompletten Bandriss, erheblichen Schmerzen und Gelenkbeschwerden.

An der Stelle der Verstauchung kann es auch zu Schwellungen und leichten Schwellungen kommen. Bei ausgeprägter Wirkung sind Schwellungen bei Dehnung und das Auftreten eines Hämatoms möglich.

Eine Muskelzerrung kann den Muskel stark dehnen und zu einem Geweberiss führen. Nachdem die Verstauchung nachlässt, können kleinere Narben entstehen, die Muskeln werden nach der Verletzung nicht mehr so stark und elastisch. Ein stark belastetes Gelenk kann zu Verletzungen des Bandgewebes sowie anderer Elemente, die das Gelenk stützen, führen. In diesem Fall kann das Gelenk anschwellen und sehr empfindlich werden. Häufige Symptome einer Verstauchung sind Blutungen im schmerzenden Bereich sowie Schmerzen beim Fühlen oder Abtasten des gedehnten Teils. Wie bei Frakturen kommt es nicht zu einer Verformung. Dehnungserscheinungen verschwinden normalerweise nach 5–10 Tagen. Kommt es zu Rupturen, verschwinden die Beschwerden nach einem Monat. Um eine genaue Diagnose zu stellen, sind eine ärztliche Untersuchung und Röntgenaufnahmen notwendig.

Behandlung von Muskelverspannungen

Der verletzte Muskel braucht Ruhe. Plötzliche Bewegungen und körperliche Überlastung sollten vermieden werden. Die beschädigte Stelle sollte 2 Tage lang unbelastet sein.
Um Schwellungen und Schmerzen vorzubeugen, sollte sofort Eis aufgetragen werden. Mindestens eine halbe Stunde. Danach wird zwei Tage lang alle 4 Stunden Eis aufgetragen. Fertige Eiswürfel eignen sich perfekt, Sie können auch gefrorenes Gemüse oder Obst verwenden. Eis sollte nicht direkt auf die Haut aufgetragen werden; die Haut sollte mit Servietten oder einem Handtuch bedeckt werden.
Fixierung. Das verletzte Glied sollte sicher ruhiggestellt werden. Bei Blutergüssen einen elastischen Verband verwenden. Die Gliedmaße wird auf eine Erhöhung gelegt, damit es nicht zu einer Zunahme der Gewebeschwellung kommt.
Bei Bedarf werden entzündungshemmende Medikamente und Schmerzmittel eingesetzt.

Nach ein paar Tagen können thermische und wärmende Eingriffe durchgeführt werden. Verwenden Sie folgende Salben:

„Finalgon“ Es hat eine gute gefäßerweiternde Wirkung und erhöht die Durchblutung der Haut.
„Espol.“ Eine Salbe, die Paprika enthält. Dies führt zu einer Schmerzlinderung und hat eine ablenkende Wirkung.
„Naftalgin“. Die schmerzstillende und entzündungshemmende Wirkung entsteht durch Fettalkohole, Analgin und Pottwalalkohol.
„Sanitas“. Eukalyptusöl, Kampfer, Schmalz und Vaseline helfen der Muskulatur, sich schneller zu erholen.
„Efkamon.“ Eine Salbe, die die Blutgefäße erweitert, spendet den Muskeln Wärme. Besteht aus Nelken- und Senföl, Paraffin.
„Nikoflex“. Die Creme enthält Lavendelöl, das ablenkend und absorbierend wirkt. An der wunden Stelle steigt die Temperatur der Haut und Muskulatur.

Bei richtiger Behandlung verschwindet das Problem innerhalb von 5–10 Tagen. Um eine Verschlimmerung der Verletzung zu verhindern, suchen Sie bereits bei den ersten Symptomen die Hilfe eines Spezialisten auf.

Verstauchungen

Bänder sind dichte Bindegewebsbündel, die die Gelenke stärken. Eine Bänderzerrung ist ein vollständiger oder teilweiser Riss des Bandes aufgrund einer traumatischen Einwirkung auf den Bandapparat des Gelenks. Deckt Schäden an einem oder mehreren Bändern ab. Bei schnellen Bewegungen im Gelenk kommt es zu Verletzungen. Meist sind die Schienbein- und Ellenbogengelenke gestreckt, die Kniegelenke werden seltener verletzt. Da der Bandapparat über viele Blutgefäße verfügt, treten beim Patienten sofort die ersten schmerzhaften Symptome auf.

Ursachen von Verstauchungen

Der Hauptgrund für das Auftreten von Rissen oder Dehnungen ist der Bruch von Teilen der Fasern. Risse entstehen bei Bewegungen der Gelenke, bei Überschreitung der zulässigen Grenzen der körperlichen Belastbarkeit oder bei Bewegungen, die für dieses Gelenk nicht typisch sind. Eine Verstauchung des Knöchels entsteht beispielsweise dann, wenn dieser nicht richtig nach außen gebeugt ist. Dadurch wird das Band gerissen oder gedehnt. Der Grund hierfür ist die Ausübung von Sport oder aktiven Spielen, bei denen eine seitliche Bewegung über das Spielfeld erforderlich ist. Auch beim Klettern kommt es zu Tränen. Auch die Beeinflussung durch Alltagssituationen ist möglich. Am schnellsten betroffen sind die Bänder folgender Gelenke: Knie, Sprunggelenk und Handgelenk. Bei einer schlechten Landung nach Sprüngen beim Turnen, Volleyball oder Basketball werden Knie und Knöchel oft gestreckt. Schäden an den Bändern der Hände und Handgelenke treten am häufigsten bei Stürzen auf die Hände auf, wenn sich der Großteil des Körpers in den Händen befindet.

Symptome einer Verstauchung

Der Grad der Erkrankung wird durch die Stadien der Bänderschädigung bestimmt. Gelenkschmerzen sind das häufigste Symptom nach einem Aufprall. Bei weiterer Bewegung kann eine Person ihre Bänder noch stärker verletzen. Nach einiger Zeit kommt es zu Blutergüssen und Schwellungen. Die Bewegung in den Gelenken ist eingeschränkt. Darüber hinaus erhöht sich bei einem Komplettriss die Beweglichkeit des Gelenkapparates.

Erster Dehnungsgrad. Die leichteste Verletzung der Sehnenfasern, bei der diese teilweise reißen. Bei dieser Form sind leichte Schmerzen zu spüren und die Beweglichkeit ist leicht eingeschränkt. Der Tumor ist unbedeutend ausgeprägt. Als Therapie empfiehlt es sich, das Gelenk ruhig zu halten.
Zweiter Grad. Es kommt zu einem Bruch der Bandfasern und einer leichten Dehnung. Der Patient ist besorgt über Schmerzen, Schwellungen und Blutergüsse im schmerzenden Bereich. Die Bewegung im betroffenen Gelenk wird unangenehm und es kann zu einer pathologischen Beweglichkeit kommen.
Dritter Grad. Die Sehne ist komplett gerissen. Bei den Patienten kommt es zu erheblichen Schwellungen und Rötungen. Der instabile Zustand des Gelenks ist sichtbar, die Prellungen werden breiter. Oft erfordern solche Verletzungen die Hilfe eines Chirurgen, der die gerissenen Bänder näht. Die Rehabilitation dauert bis zu sechs Monate.

Nicht selten treten als Folge einer Verletzung kleine Knötchen im Dehnungs- und Reißbereich auf. Anschließend reiben sie am in der Nähe befindlichen Stoff. Die Entstehung chronischer Entzündungen im Gelenk ist möglich.

In den meisten Fällen haben Patienten mit Verstauchungen keine Eile, einen Arzt aufzusuchen. Es ist jedoch sehr wichtig, rechtzeitig die Hilfe eines Spezialisten in Anspruch zu nehmen, um gefährlichen Verletzungen von Gelenken und Sehnen vorzubeugen. Denn die körperliche Dynamik könnte in Zukunft abnehmen. Wenn Sie solche Symptome bemerken, wenden Sie sich unbedingt an Ihren Chirurgen:

erhebliche Schmerzen, die das Gehen und die Bewegung im Gelenk beeinträchtigen;
Taubheitsgefühl im Bereich des beschädigten Gelenks oder Beins;
großes Hämatom oder Rötung an der Verletzungsstelle;
schmerzhafte und schwere Bewegungen in den Gelenken;
Verlust der Fähigkeit, Gelenke zu bewegen;
Knacken im betroffenen Gelenk und spürbare Schmerzen;
erhöhte Temperatur und Fieber;
Einige Zeit nach Auftreten der Verletzung treten keine sichtbaren Verbesserungen auf.

Erste Hilfe bei Verstauchungen

Nach einer Verletzung oder Verstauchung benötigt ein Patient Erste Hilfe. Zunächst ist es notwendig, dem Menschen völlige Ruhe und Unbeweglichkeit der verletzten Gelenke oder Gliedmaßen zu verschaffen. Anschließend etwas Kaltes auf die betroffene Stelle auftragen. Das kann zum Beispiel Eis oder gefrorenes Gemüse sein. Das Gelenk sollte mit einem elastischen Verband oder auf andere Weise gesichert werden. Das Glied muss höher platziert werden als andere Körperteile. Zunächst sollten Sie nicht massieren, die wunde Stelle nicht reiben oder ein Bad oder eine heiße Dusche nehmen. Andernfalls treten noch mehr Entzündungen und Schwellungen auf. Bei starken Schmerzen oder Knirschen unbedingt einen Arzt rufen! Um Schmerzen zu lindern, werden verschiedene Medikamente eingesetzt. Dabei handelt es sich vor allem um Schmerzmittel und entzündungshemmende Medikamente.

Wie behandelt man eine Verstauchung?

Ärzte empfehlen, spezielle Salben auf die betroffene Stelle aufzutragen. Zu diesem Zweck wird Ibuprofen oder Diclofenac verwendet. Sie lindern perfekt Schmerzen und starke Schwellungen. Das Nanoplast-Pflaster wird auch zur Behandlung von Verstauchungen empfohlen. Dabei handelt es sich um ein therapeutisches schmerzlinderndes Pflaster, das die Durchblutung verbessert und die Resorption von Hämatomen beschleunigt. Häufig kommt Physiotherapie zum Einsatz. Liegt ein vollständiger Bandriss vor, ist ein chirurgischer Eingriff erforderlich. Während der Therapie können Sie traditionelle Methoden anwenden:

Rohe Kartoffeln. Machen Sie daraus eine Paste, reiben Sie sie und tragen Sie sie auf die schmerzende Stelle auf. Solche Lotionen sollten 5-6 mal täglich aufgetragen werden.
Ton. Es muss in die Form von Sauerrahm gebracht werden, indem man es zusammen mit dem Tuch auf die wunde Stelle legt. Verbinden Sie den Ton mit einem Leinentuch und einer elastischen Binde. Lassen Sie die Mischung einige Stunden lang stehen.
Aloe. Die Pflanze muss gemahlen und eine Blätterpaste auf das beschädigte Band aufgetragen werden. Als nächstes mit einem Verband zurückspulen.

Es sei daran erinnert, dass Volksheilmittel nur nach einer chirurgischen Untersuchung angewendet werden können. Nur ein Arzt kann die erforderliche Behandlung verschreiben, daher sind keine Experimente erforderlich: Wenden Sie sich an Spezialisten. Und doch ergänzen Volksheilmittel die traditionelle Therapie perfekt.

Verrenken. Symptome, Behandlung.

Hallo, liebe erfahrene Sportler und Anfänger! Wir werden über die Bedeutung der Muskelregeneration nach dem Training sprechen. Warum sollte man darauf achten und wie macht man es richtig? Wenn Sie nach dem Training richtig mit Ihren Muskeln arbeiten, werden Sie viel schneller Ergebnisse erzielen.

Die Bedeutung der Erholung nach dem Training

Ich möchte Ihnen erklären, wie wichtig es ist, sich von körperlicher Aktivität zu erholen, und Ihnen zeigen, wie Sie die Muskeln nach dem Training schnell wiederherstellen können. Jeder weiß, dass das Ergebnis des Trainings vom Grad der Belastung abhängt, davon, wie viel der Sportler sein Bestes gibt und ob er die Übungen gut ausführt. Aber haben Sie sich jemals gefragt, was mit Ihrem Körper zwischen den Trainingseinheiten passiert? Schließlich ist die Ruhezeit viel länger als die Trainingszeit.

Der Punkt ist, dass Muskeln Zeit zum Ausruhen brauchen, damit sie mit neuer Kraft arbeiten, an Volumen zunehmen oder sich einfach nur straffen können. Beispielsweise benötigen der Quadrizeps femur, der Bizeps und der Latissimus dorsum fünf Tage für eine vollständige und eigenständige Genesung. Brust und Schultern können sich in drei Tagen erholen. Arme (Bizeps und Trizeps) für 1 – 2 Tage.

Müde, übertrainierte Muskeln können die dem Sportler gestellte Aufgabe (Masse-, Kraft-, Ausdaueraufbau) nicht mehr erfüllen. Auch wenn Sie vor der Aufgabe stehen, Gewicht zu verlieren, ist die richtige Erholung nicht weniger wichtig. Brauchen Sie Kraft, um Übergewicht zu bekämpfen? Schauen wir uns einige effektive Wiederherstellungsmethoden an.

Vergessen Sie nicht, sich zu dehnen

Aus irgendeinem Grund wird das Dehnen im Kraft- und Aerobic-Training von vielen nicht als obligatorischer Bestandteil angesehen. Aber vergeblich. Um Muskeln aufzubauen oder zu stärken, ist es wichtig, sie nicht nur anzuspannen, sondern auch zu dehnen. Auch die Muskulatur wird während der Dehnphase gestärkt. Durch das Dehnen werden die Muskelfasern wieder in ihren normalen Zustand versetzt und Hypertonie (übermäßige Spannung) beseitigt.

Überbeanspruchte und verspannte Muskeln sind ein toter Punkt in ihrem Wachstum. Lediglich die Dehnung sollte nicht schmerzhaft sein; der äußerste Punkt der Dehnung sollte nicht mit akuten Schmerzen einhergehen. Sanft genug, für ein paar Sekunden, um das Muskelgewebe „wie eine Schnur“ zu dehnen.

Besser ist es, wenn nach jeder Übung, Annäherung oder jedem Kreis eine Dehnung des beanspruchten Muskels durchgeführt wird. Oder machen Sie am Ende der Unterrichtsstunde Dehnübungen für alle Gruppen für mindestens 5 – 10 Minuten.

Sie können an einem Dehntraining teilnehmen. Durch Dehnen können Sie sich schnell erholen, die Fasern wieder in den richtigen Zustand versetzen, sich schnell ausruhen und sich darauf vorbereiten, Ihr Ziel mit neuer Kraft zu erreichen. Ich stelle einige einfache Dehnmöglichkeiten für die Hauptmuskelgruppen vor.

Quadrizeps

Ausgangsposition: stehend, einen Fuß auf dem Boden, den anderen mit der gleichen Hand umfassen, Knie beugen, mit der Ferse Richtung Gesäß greifen. Die Knie sind verbunden. Wir dehnen den Quadrizepsmuskel und ziehen die Ferse so weit wie möglich in Richtung Becken. Sie können das Gleichgewicht halten oder die Stange mit der freien Hand greifen. Halten Sie die Position mindestens 10 Sekunden lang und wiederholen Sie den Vorgang auf der anderen Seite.

Bizeps-Kniesehnen

Die Neigung kann sowohl im Stehen als auch im Sitzen durchgeführt werden. Hüften und Fersen zusammen, strecken Sie Ihren Körper in Richtung Ihrer Hüften und versuchen Sie, Ihren Bauch darauf zu platzieren. Wir legen unsere Hände um unsere Zehen und sorgen für Spannung im Bizepsmuskel. Wir halten die sanfte Dehnung 10 – 30 Sekunden lang.

Brust

Im Stehen legen wir eine Handfläche mit einer Armlänge seitlich auf Schulterhöhe auf den Handlauf oder die Stange. Wir beginnen, die Schulter sanft nach außen zu bewegen, als würden wir sie nach vorne drücken, und spüren dabei die Dehnung in der Brust auf einer Seite. Wechseln Sie auf die andere Seite.

Zurück

Sitzen, die Beine vor Ihnen an den Knien angewinkelt. Wir machen eine Handflächensperre unter den Knien. Beim Ausatmen runden wir Ihren Rücken und dehnen die Muskeln entlang der Wirbelsäule; beim Einatmen strecken Sie die Linie der Wirbelsäule und strecken Ihren Kopf zur Decke. 5 – 10 Mal in ruhigem Tempo wiederholen.

Deltas

Wir strecken unseren gestreckten Arm vor uns aus und halten die zweite Handfläche am gestreckten Ellbogen unseres ausgestreckten Arms. Wir machen eine Dehnung, ziehen den Arm so nah wie möglich an uns heran und spüren dabei die Spannung im hinteren Deltamuskel. Einige Sekunden lang gedrückt halten und auf der anderen Seite wiederholen.

Führen Sie die Dehnung in die entgegengesetzte Richtung durch. Halten Sie Ihre Arme auf Schulterhöhe ausgestreckt und federn Sie sanft nach hinten. Wir spüren eine Dehnung vorne in der Schulter. Machen Sie ein paar Federn.

Bizepsschulter

Wir halten unseren Arm gerade vor uns, die Handfläche zeigt nach außen. Wir umfassen die ausgestreckte Hand mit der zweiten Handfläche und führen eine Dehnung „zu uns selbst“ durch, wobei wir die Dehnung des Bizeps spüren. Halten Sie die Taste einige Sekunden lang gedrückt, je nachdem, wie Sie sich fühlen. Wiederholen Sie dies für den zweiten.

Trizeps

Den angewinkelten Arm legen wir am Ellenbogen hinter den Kopf. Die zweite Handfläche hält den gebeugten Ellenbogen. Wir beginnen sanft auf den Ellenbogen zu drücken und ziehen die Handfläche tiefer in Richtung der Schulterblätter. Wir spüren die Dehnung der Trizepsschulter. Halten Sie nach Möglichkeit einige Sekunden lang gedrückt und wiederholen Sie den Vorgang auf der zweiten Seite.

Hilfswiederherstellungsmethoden

Schauen wir uns einige effektivere Möglichkeiten zur Erholung nach dem Training an:

Schlafen Sie mindestens 8 Stunden. Während des Schlafs erholen sich die Muskeln schneller. Der Körper stellt die für das Leben aufgewendete Energie wieder her;
warmes Bad. Wasser mit einer angenehmen Temperatur (nur nicht heiß) kann die Muskeln entspannen und sie daher schneller regenerieren;
Massage und Selbstmassage. Eine sichere und effektive Möglichkeit, verspannte Bereiche zu entspannen. Es empfiehlt sich, unmittelbar nach dem Training Massagen durchzuführen;
Aminosäuren. Die Einnahme solcher Sportergänzungsmittel (Vollzyklus und essentielle Aminosäuren) sättigt die Muskeln nach dem Training mit Baustoffen, Verbindungen, die den Stoffwechsel beschleunigen und geschädigtes Gewebe wiederherstellen. Diese Nahrungsergänzungsmittel sind für den Körper nicht schädlich, sondern ersetzen lediglich die Aufnahme proteinhaltiger Lebensmittel, die nicht immer in ausreichender Menge verzehrt werden können.

Zusammenfassend möchte ich wiederholen, dass die Muskelregeneration nach dem Training eine der wichtigsten Aufgaben eines Sportlers ist. Versuchen Sie nicht, sie zu überanstrengen, indem Sie ihnen am nächsten Tag schreckliche Schmerzen bereiten, in der Annahme, dass dies zu einem besseren Ergebnis führt.

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