Упражнения которые избавляют от сутулости. Упражнения от сутулости

Сегодня уже почти не встретишь человека с гордой осанкой, расправленными плечами и прямой спиной. Современный мир технологий, сидячая работа, постоянные поездки на машине или в общественном транспорте ведут войну против наших тел. И пока выигрывают по всем фронтам.

Хорошая новость заключается в том, что мы можем победить, используя несколько несложных тактик. Юрий Элькайм (Yuri Elkaim), эксперт в области здравоохранения и фитнеса, разработал простую тренировку, которая поможет выпрямить округлые плечи.

Почему мы сутулимся и к чему это приводит

Причина наших округлых плеч - неправильная . Сидячий и малоподвижный образ жизни приводит к мышечному дисбалансу. Сокращается мышца грудной клетки и ослабляется лопаточная мышца (верхняя часть спины), что со временем может привести к появлению горбатости.

Прямая спина и расправленные плечи имеют множество преимуществ. Помимо очевидного улучшения внешнего вида, было выявлено, что правильная осанка также влияет на настроение, уровень доверия и даже может помочь чувствовать себя увереннееDo slumped and upright postures affect stress responses? A randomized trial. .

Как исправить сутулость

1. Стретчинг

Если вы решили бороться с сутулостью, то в первую очередь стоит уделить внимание . Регулярное выполнение предложенных ниже упражнений поможет сохранять правильное вертикальное положение спины и не округлять плечи. Задерживайтесь в позиции от 20 до 30 секунд несколько раз в день.

Мышцы груди и плечи

Исходное положение - стоя. Сцепите руки в замок за спиной. Сосредоточьтесь на том, чтобы осторожно оттянуть плечи назад и вниз, избегая вытягивания шеи вперёд.

Передние мышца бедра

Исходное положение - стоя, правая нога в выпаде. Опустите левое колено и толкните бёдра немного вперёд, пока не почувствуете растяжение глубоко в подколенных сухожилиях. Поменяйте ноги.

Четырёхглавая мышца бедра

Исходное положение - стоя. Захватите ногу рукой позади вас и осторожно потяните вверх до тех пор, пока не почувствуете лёгкое растяжение в передней части бедра. Поменяйте ноги.

Бицепсы бедра

Исходное положение - сидя. Вытяните одну ногу вперёд, другую согните перед собой так, чтобы колено было направлено в сторону, а пятка к паху. Медленно опускайте грудь вниз к бедру, руками тянитесь к носку прямой ноги. Поменяйте ноги.

2. Упражнения для спины

Предложенные упражнения помогут укрепить мышцы в зоне лопаток, которые отвечают за отведение плеч назад и вниз. Выполняйте их несколько раз в неделю в дополнение к растяжке.

Лопаточное отжимание

Примите положение для отжимания. Тело должно образовывать одну прямую линию с головы до ног. Сожмите лопатки вместе, а затем вернитесь к исходной позиции. Выполните 5–10 повторений.

Этот вид отжимания, в отличие от обычного, подразумевает совершение небольшого движения и направлен непосредственно на верхние мышцы спины, ответственные за приведение плеч в правильное положение.

Скольжение вдоль стены

Исходное положение - стоя спиной к стене. Прижмите подбородок и надавите руками на стену, угол в локтях должен быть 90 градусов. Удерживайте положение в течение 30–60 секунд. Для лучшей проработки верхних мышц спины можно медленно подвигать руками вверх и вниз.

Отведение лопаток

Натяните ленту вокруг устойчивого объекта на уровне талии. Держа локти по бокам под углом 90 градусов, потяните ленту на себя, пока не соберёте лопатки вместе. Вернитесь в исходное положение и выполните 8–12 повторений.

3. Йога

Йога способствует развитию силы и гибкости, что отлично подходит для коррекции осанки. Предложенные позы помогут растянуть и укрепить проблемные зоны. Оставайтесь в каждом положении в течение 20–30 секунд.

Кобра

Исходное положение - лёжа на животе. Оттолкнитесь от пола и выпрямите руки в локтях, стараясь при этом задействовать именно мышцы спины. Сфокусируйтесь на раскрытии плеч, слегка отклонив голову назад.

Собака мордой вниз

Исходная позиция - стоя на четвереньках, руки находятся под плечами. Оттолкнитесь от пола и выпрямите ноги, поднимая бёдра к потолку. Стремитесь удержать голову и шею на одной линии с позвоночником, пятками старайтесь коснуться пола.

Собака мордой вверх

Исходное положение - лёжа на животе. Оттолкнитесь руками от пола и полностью их выпрямите, ноги поставьте на носки. Бёдра должны немного подниматься над полом, чтобы вы почувствовали растяжение в области груди и плеч. Можно соединить две позы, переходя от собаки мордой вниз к собаке мордой вверх одним плавным движением.

4. Основные упражнения

Укрепление основных мышц предложенными упражнениями поможет установить позвоночник в правильное положение.

Планка

Для выполнения примите положение отжимания, руки под плечами, тело образовывает одну прямую линию. Также вы можете выполнять упражнения на локтях. Удерживайте положение в течение 30–60 секунд.

Упражнение с медболом

Исходное положение - лёжа на полу, ноги и руки вытянуты вверх. Удерживайте медбол (весом 1 или 2 килограмма) или другой подходящий утяжелитель. Опустите правую ногу и левую руку над полом, удерживая мяч наверху между левой ногой и правой рукой. Поменяйте ногу и руку. Выполните 8–10 повторений.

5. Упражнения с массажным валиком

Это очень удобный инструмент для миофасциального расслабления, которое поможет избавиться от напряжения в мышцах и соединительных тканях.

Массажный валик способствует увеличению притока крови в мышечную ткань, улучшает подвижность, ускоряет восстановление и повышает производительность. Попробуйте использовать его 2–3 раза в неделю для достижения максимальных результатов.

Верхняя часть спины

Лягте на спину и разместите валик под верхней частью спины. Скрестите руки на груди или сцепите их в замок за головой, медленно покатайтесь вперёд-назад. Останавливайтесь в местах натяжения на 20–30 секунд.

Грудная клетка

Перевернитесь лицом к полу и разместите валик под грудной клеткой рядом с плечевым суставом. Подвигайте рукой вверх-вниз, чувствуя, что валик попал на различные точки напряжённости в груди. Задержитесь в этих точках на 20–30 секунд. Повторите с другой стороны.

Теперь вы знаете пять простых способов, которые помогут одержать победу в войне с округлыми плечами. Помните, что результат будет зависеть от регулярности выполнения предложенных упражнений и поз.

Сутулость – это некрасиво: плечи скругляются, рост становится визуально меньше, у девушек грудь кажется обвисшей, выпирает животик. И вроде бы ничего, это только вопрос внешности, но неправильная осанка еще и вредит здоровью, деформируя внутренние органы, ухудшая работу сердечно-сосудистой и дыхательной систем.

Причин у такого заболевания много: врожденные, приобретенные, физические и психологические. Но не переживайте, в большинстве случаев все можно исправить упражнениями от сутулости, причем даже в домашних условиях.

Проверяем состояние позвоночника

Самый простой тест – это встать возле стенки. Если под стенкой плинтус – встаньте у двери или найдите другой вариант. Прижмитесь к вертикальной поверхности так, чтобы одновременно касаться ее пятками, икрами, ягодицами, лопатками и затылком.

• Если получается, и вы можете зафиксироваться так хотя бы на минуту, значит, все не слишком критично, и для исправления осанки понадобится всего лишь делать специальную гимнастику, и учиться контролировать себя.
• Если вы не можете коснуться какой-то частью тела, или это вызывает явную боль, лучше проконсультироваться с врачом, возможно – сделать рентген и подобрать специальное лечение для выпрямления позвоночника.

Почему вообще возникает сутулость и что с этим делать?

В этом абзаце мы не будем касаться врожденных причин: если у человека разная длина ног, нарушено строение межпозвонковых дисков, аномальное развитие мышц – упражнениями этого не исправить, или же они слишком специфичны. Поговорим о приобретенной болезни.

В детстве

У детей сутулость проявляется обычно после 6-7 лет, когда окончательно формируется грудной отдел позвоночника. Причина – долгие часы, проведенные с планшетом или телефоном в руках, когда ребенок наклоняется к экрану, или ношение тяжелого рюкзака на одном плече.

Если ничего не замечать, у ребенка может развиться кифоз или сколиоз, но в этом возрасте все легко исправляется: суставы и позвонки гибкие, а для укрепления мышц достаточно ежедневной 20-минутной зарядки.

Впрочем, иногда причины бывают психологические. Бесполезно кричать «Не сутулься!», если причина в страхе, неуверенности, эмоциональной зажатости. В таком случае чтобы убрать сутулость, лучше вместе заниматься гимнастикой, или разобраться в причинах внутренней зажатости.

В подростковом возрасте

Юный организм начинает быстро расти, и иногда кости развиваются быстрее, чем мышцы. Именно поэтому подростка стоит отдать на плавание или приобщить к какому-то спорту, это поможет сделать фигуру гармоничной.

Иногда дети стесняются своего высокого роста, и не могут перестать горбиться, как бы стараясь быть поменьше. Это решается психологически. Тело все еще растет, и если вовремя взяться, все поправимо.

У взрослых

Здесь проблема, чаще всего, в сидячем образе жизни или работе, где нужно наклоняться над столом, станком, приборами и т.д. Как исправить сутулую спину? Зарядка, специальные упражнения от сутулости, и постоянный контроль.

• Мужчине часто бывает комфортнее заниматься в тренажерном зале, где он накачивает мышцы так, чтобы они держали позвоночник ровно.
• Девушке , скорее всего, подойдет домашняя гимнастика. Женщины по своей природе более гибкие, с удовольствием ходят на йогу, стараются держать осанку, чтобы животик не выпирал, а грудь казалась привлекательнее.
• У пожилых людей проблемы с осанкой часто возникают на фоне других заболеваний позвоночника или внутренних органов, и чаще всего, требуется общее лечение. Но щадящая разминка, потягивания и простые упражнения без надрыва могут снять боли и позволить выпрямиться.

Топ-5 упражнений для любого возраста

На самом деле, практически все движения, которые направлены на укрепление спинных мышц и прогиб позвоночника будут эффективными. Вы можете составить свой собственный комплекс для устранения сутулости спины, или ежедневно выполнять предложенные нами.

Прогибы лицом вперед

Это простое упражнение для разминки, оно отлично подходит даже для пожилых. Смысл в том, чтобы упираясь руками, отойти на большой шаг и медленно прогибаться вперед. Начните делать это от стенки, потом можно делать и со стулом, опираясь на спинку. Тянитесь, раскрывая лопатки. Сделайте 8-10 подходов.

Из положения лежа

Так мы исправляем не только проблемы с осанкой, но и с межпозвоночными дисками и зажимами. Лягте на коврик на живот, вытяните руки вперед, напрягите ноги и делайте «Лодочку» (Супермен), прогибаясь в пояснице и приподнимая ладони и ступни.

Тем, кому за 50, поднимать ноги может быть сложно, в этом случае стоит попробовать делать прогиб со стулом. Поставьте перед собой стул, лягте на живот так, чтобы руки были по обе его стороны, примерно посредине сидения. Прогибаясь, поднимайте руки, кладите на стул и тянитесь. Фиксируйте тело на несколько секунд, и возвращайтесь в исходное положение.

Сидя на коленях

Самые эффективные упражнения от сутулости иногда очень просты. Сядьте на пол на колени, возьмитесь руками за стопы и попытайтесь тянуться, начиная с плеч. Сводите лопатки, прогибайтесь, опускайте руки ниже. Можете возвращаться в исходное положение, или просто покачиваться, сидя так.

Стоя на четвереньках

Один из вариантов – упражнение «Кошка». Прогибайтесь, как будто пытаетесь проползти под низким препятствием. Начинаем вперед, прогибаем грудной отдел, затем переносим тело немного вперед и прогибаемся уже в пояснице, поднимая грудь. Теперь то же самое – назад.

Второй вариант гимнастики против сутулости – в той же позе поднимаем вверх прямую ногу и запрокидываем голову, тянемся. Меняем ногу. 6-8 раз для начала хватит, потом увеличиваем повторы.

С палкой

Гимнастические палки есть не у всех, но это и неважно. Подойдет, к примеру, ручка от швабры, труба пылесоса, кусок водопроводной трубы или что-то подобное. Заложите ее за спину и удерживая согнутыми локтями, делайте повороты из стороны в сторону.

Кстати, одна из причин, почему человек сутулится, это простая забывчивость держать спину прямо. Не знаете, как перестать сутулиться, - сидите с этой палкой перед телевизором или даже за компьютером, и как только попытаетесь согнуться, она надавит на позвоночник. Печатать так не очень удобно, а вот смотреть сериалы или управляться с мышкой – вполне. Так сформируется привыкание к правильной позе.

Можно, конечно, купить фиксатор или корсет для осанки, но палка – намного дешевле.

Напоследок расскажем еще об одном способе научиться ходить прямо, не сутулясь : положите на голову старый блокнот (или книгу, если вам не жалко), и ходите так по дому. Уроните – значит, сами того не заметив, сутулитесь. Старайтесь удерживать правильное положение.

Попробуйте проверить, что будет, если сделать этот комплекс упражнений своей ежедневной зарядкой. Многие люди отмечают, что уже через пару недель они стали гораздо меньше горбиться, а через месяц спина стала ощутимо крепче.

Посмотрите видео, чтобы выполнять упражнения правильно, начинайте с малого, и контролируйте ощущения. Уже скоро вы станете гораздо более гибким, а держать спину прямой станет легче. Исправлять сутулость можно и нужно в любом возрасте!

Сутулость - это один из видов проявления нарушенной , когда грудной отдел слишком согнут назад. То есть это деформация спины. Давайте рассмотрим, почему она появляется и как убрать сутулость в домашних условиях при помощи несложных упражнений.

Основные причины и виды проявления

Есть два вида нарушения осанки - кифоз и сколиоз. Сколиоз - это искривление позвоночного столба вправо или влево. - это изгиб назад грудного отдела или крестцового отдела позвоночника.

Сутулость - это признак кифоза грудного отдела. В таком случае у человека опускаются и уклоняются вперед. Если его своевременно не лечить, то нарушение осанки приводит к развитию горба.
Бывают такие виды кифоза:

• врожденный;
• физиологический;
• наследственный;
• компрессионный;
• рахитический;
• юношеский;
• мобильный;
• тотальный;
• старческий;
• туберкулезный.

Важно! Чаще всего сутулость возникает из-за слабых и наблюдается в детском возрасте, так как в это время усиленно растет скелет. Активно скелет развивается в 11-17 лет. В возрасте 20-25 лет осанка стабилизируется и остается такой до старости. Именно поэтому от сутулости легче избавиться в раннем возрасте.

Основные причины сутулости:

1. формировалась с переходом человека к прямохождению приблизительно два миллиона лет назад. Люди большую часть своего времени двигались (охота, собирательство, войны) или отдыхали (лежа или полулежа). Древний человек почти не сидел. Со временем люди стали больше проводить времени сидя. С точки зрения физиологии сидячее положение очень вредно для человека, так как эволюционно спина не адаптирована к сиденью. Если долго сидеть в неудобном положении, то можно спровоцировать разные . В XYIII и XIX веках началось массовое , и постепенно человечество перешло к . Люди стали меньше передвигаться и больше времени сидеть. Это все и является причиной сутулости.
   
2. Слабые мышцы в области спины являются основной причиной сутулости. в основном ослабевают в момент активного роста, в период 11–17 лет, когда кости растут в ускоренном темпе, и позвоночник быстро вытягивается. , которые физически слабо развиты, мышцы спины не успевают за активным ростом позвоночника. Они просто вытягиваются вдоль удлиненного позвоночника. Такие мышцы плохо сокращаются и слабо держат осанку. Из-за этого ребенку трудно ровно стоять и сидеть. Мышцы спины и грудного отдела быстро устают, в результате ребенок начинает все больше сутулиться. В тяжелых случаях из-за слабых мышц спины деформируются позвонки. Позвонки в грудном отделе, которые остались без поддержки мышц спины, во время нагрузки поддаются повышенному давлению. Такое давление приводит к тому, что позвонки сдавливаются с одного края, и появляется клиновидная деформация.
3. Рефлекторное напряжение грудных мышц - это своего рода мышечный дисбаланс, то есть когда грудные мышцы развиты сильнее, чем мышцы спины. Это происходит тогда, когда во время усиленно раскачиваются грудные мышцы при помощи , гантелей, . И мало уделяется внимание мышцам спины. Для того чтобы не было такого дисбаланса, нужно в пропорции 1:3, то есть одно на грудь и три на спину. Для того чтобы мышцы спины, нужно уделять таким в 2-3 раза больше времени и сил, чем на грудь. Если такую пропорцию не соблюдать, то мышцы груди раскачиваются быстрее и стягивают плечи вперед. Это приводит к тому, что вы начинаете еще больше сутулиться, и грудь западает. Поэтому для начала нужно укрепить мышцы спины, а уже потом качать грудные мышцы.
   
4. Психологическая причина . В таком случае сутулость рассматривается как рефлекторная пассивно-оборонительная поза, которая была заложена в человечестве эволюцией на протяжении миллионов лет. Такая поза характеризуется не только сутулостью, еще добавляется поникшая и опущенные плечи. Такое положение человек занимает инстинктивно. Как реакция на или . Если такая поза повторяется часто, то она закрепляется в стереотипе осанки. Также можно добавить, что с нарушением осанки связаны неврозы и психоэмоциональные заболевания.
5. Высокий рост также является одной из причин сутулости. Высокие люди сутулятся чаще, чем люди среднего роста. Мышцам спины очень сложно удерживать длинный позвоночник, для этого «мышечный корсет» должен быть хорошо развит. Еще высокие люди часто стесняются своего роста, и из-за этого подсознательно сутулятся.
6. Врожденно слабые мышцы и связки. С медицинской точки зрения это называется синдром гипермобильности суставов, когда повышена гибкость и . При наличии этого синдрома с рождения мышцы и связки плохо поддерживают осанку, что приводит к сутулости и даже искривлению позвоночника.
   

Также существуют редкие причины возникновения сутулости:

• Сутулость или кифоз из-за рахита - когда не хватает . Это заболевание быстро прогрессирует и приводит к сильной сутулости, в некоторых случаях развивается горб.
• Врожденный кифоз - сложный вид деформации позвоночника, который происходит при внутриутробном развитии.
• Паралитический кифоз - это заболевание возникает из-за болезней нервно-мышечной системы и паралича мышц спины. Он часто развивается у детей, которые больны ДЦП, перенесли полиомиелит, клещевой энцефалит, центральный паралич.
• Посттравматический кифоз , который развивается из-за перелома позвоночника в поясничном или грудном отделе.
• Кифоз, который возник после операции на позвоночнике (для лечения такого вида сутулости требуется повторное хирургическое вмешательство).
• Последствия лучевой терапии в детском возрасте . Радиационное излучение пагубно влияет на позвоночник, что может привести к быстрому возникновению сутулости.

Также существуют причины, по которым сутулость развивается у людей в . В редких случаях осанка ухудшается в 25-30 лет. Это может происходить из-за болезни Бехтерева, туберкулеза позвоночника или из-за опухоли в позвоночнике.

Важно! В возрасте 55-60 лет сутулость может возникать из-за остеопороза - хрупкость костей. А также сутулость в таком возрасте возникает из-за ухудшения состояния межпозвонковых дисков и/или возрастного ослабевания мышц спины.

ЛФК: как избавиться от сутулости (комплекс упражнений)

В большинстве случаев при сутулости скорректировать осанку эффективно поможет регулярное выполнение лечебной , направленных против сутулости спины.

Если вы своевременно начнете лечение сутулой осанки - вы быстрее ее исправите. В восемнадцатилетнем возрасте исправление осанки займет полгода, ближе к тридцати годам корректировать осанку придётся от года до трех лет. В сорок лет исправить осанку практически невозможно.

Давайте рассмотрим правильные лечебной физкультуры от сутулости, которые можно делать в домашних условиях. Этот комплекс упражнений рекомендуется выполнять каждый день в первый месяц, после чего следует переходить к практике упражнений через день.

• Упражнение 1: сложите длинное полотенце в длину, или используйте ремень. В положении стоя возьмите полотенце за оба конца немного шире плеч, руки держите перед собой. Начинайте постепенно уводить руки за спину, задержите их на некоторое время сзади, после этого верните руки вперед. Локти держите ровными, а плечи опущенными.

• Упражнение 2: сделав вздох, отведите параллельно полу назад. Сведите лопатки. После этого с выдохом приведите руки вперед, перекрестив их.

• Упражнение 3: лечь на , руки завести за спину, сцепить ладони в замке. В это время таз должен быть прижат к полу, и ноги соединены вместе. Поверните голову и лягте на правое ухо. Вдыхая, приподнимите верхнюю часть спины, руки тяните назад, задержитесь в таком положении пять-десять секунд, на выдохе опускайтесь вниз, поверните голову уже налево.

• Упражнение 4: поднимите руки наверх прямо над головой. На выдохе начните движение плеч, а также лопаток вверх. Попытайтесь плечами достать до ушей. Выдыхая, опустите плечи и лопатки вниз, согните в локтевом суставе.

• Упражнение 5: в положении стоя поставьте ноги шире плеч. Расправьте грудную клетку (будто стоите перед воображаемой стеной), руки выпрямите в локтях и разведите в стороны. На выдохе скользите правой кистью вдоль правой ноги, наклоните вправо. Левую руку отведите наверх, взгляд, наклоняясь, отведите вниз. Поднимитесь в начальную позицию на вдохе. Повторите то же в другую сторону.

• Упражнение 6: лягте на живот, руки отведите вперед, соедините ладони вместе, тоже держите вместе. Поднимите на вдохе одновременно руки и стопы вверх. На несколько секунд задержитесь в таком положении, после чего опуститесь на выдохе вниз.

• Упражнение 7: лягте на живот, согните руки в локтях, ладони поставьте к груди. На вдохе плавно начните поднимать вверх, прогибая . Руки при этом выпрямляйте, плечи опустите вниз, не зажимайте мышцы шеи. Оставайтесь в таком положении несколько секунд, после чего на выдохе опуститесь вниз.

• Упражнение 8: подойдите к стене, поставьте стопы вместе в шаге от стены. Потяните ладони вперед, упираясь о стену, наклоняйтесь, раскрывая плечи, вытягивайте спину, прогибаясь в пояснице. Доведите данный наклон постепенно до горизонтального положения. Возвратитесь в начальную позицию через двадцать секунд.

Знаете ли вы? У здорового человека позвоночный столб может выдержать нагрузку до 400 кг! Он настолько прочен благодаря тканевой жидкости, заполняющей межпозвонковые диски, мышцы же в напряжении фиксируют и создают структуру, которая прочнее бетона

• Упражнение 9: встаньте на коврик на четвереньки, обратите внимание - колени должны находиться под тазобедренными суставами, а кисти рук - под плечами. Выгните спину на выдохе наружу, голову опустите вниз. На вдохе голову поднимите вверх, а спину выгните в пояснице.

• Упражнение 10: лечь на спину, вытянуть руки вдоль тела. Ноги согнуть в коленях, стопы зафиксировать на полу. На вдохе поднимите таз кверху, зафиксируйте такую позу на несколько секунд. Медленно вернуться в начальную позицию на выдохе.

После выполнения комплекса упражнений расслабьте мышцы спины. Для этого сядьте на , руки положите на пол перед собой, голову опустите на ладони. Дышите спокойно.

После проведения лечебной физкультуры следует соблюдать определенные правила:

• Одно должно длиться от сорока минут до полутора часов.
• Повторяйте каждое упражнение пять-шесть раз.
• Составляя , уделите внимание укреплению мышцы середины спины, так как именно они отвечают за правильную осанку.
• Включите в комплекс упражнения на укрепление ягодичных мышц, поскольку они поддерживают правильную осанку.
• Мышцы шейного и поясничного отдела находятся в напряжении при сутулости, это следует учитывать при составлении комплекса упражнений для расслабления этих областей тела.
• Не рекомендуется во время физкультуры делать упражнения для укрепления мышц груди, поскольку сильные мышцы груди начнут тянуть плечи вперед, это приведет к усугублению изгиба позвоночника.
• Во время физкультуры не рекомендуется использовать штангу или гантели тяжелее пяти килограмм для мужчин и тяжелее трех килограмм для женщин.

Профилактические меры для детей и взрослых

Выработка правильной осанки заключается в ежедневном выполнении следующих физических упражнений от сутулости для детей:

• должен встать в начальную позицию (стоя, ноги на ширине плеч), за спиной должен удерживать гимнастическую палку. Нужно сделать на выдохе наклон вперед и на вдохе медленно выпрямиться. Количество повторений - 5-6.
• Нужно встать в то же положение, гимнастическую палку следует держать за головой, руки должны быть согнутыми. После этого руки нужно одновременно выпрямить вверх. Количество повторений - 6-7.
• Ребенок должен встать на четвереньки, после чего на вдохе должен согнуть руки, чтобы коснуться грудью пола. На выдохе нужно вернуться в исходное положение. Количество повторений - 6-8.
• Ребёнок должен лечь на , при этом руки и ноги должны быть вместе выпрямлены. После этого руки и ноги нужно одновременно выпрямить, стараясь удерживать их в таком положении подольше, затем опустить. Количество повторений - 5-6.
• Нужно встать на четвереньки, затем на вдохе нужно сесть на пятки, на выдохе следует вытянуться вперед, прогнувшись. Количество повторений - 6-8.
• Ребенок должен встать на четвереньки, на выдохе подняв руку вверх и посмотрев на нее. Затем на выдохе нужно вернуться в исходное положение. Те же действия необходимо повторить с левой рукой. Количество повторений - 6-8.
• Ребёнок должен сесть на пол, вытянув ноги вперед и держать их вместе. Руки необходимо отвести за спину. Ребенок, опираясь на руки, должен приподнять таз и сразу вернуться в исходное положение. Количество повторений - 6-7.
• необходимо, сидя на полу с вытянутыми ногами, упереться руками об пол сзади. На выдохе ребёнок должен подтянуть колени к груди, на вдохе снова выпрямить ноги. Количество повторов - 6-8.
• Ребенок должен лечь на спину, согнув колени и раскинув руки в стороны. Ребенок на выдохе должен опустить колени в одну сторону, а голову повернуть в противоположную. На выдохе следует возвратиться в исходное положение. После этого нужно выполнить упражнение в другую сторону. Обязательно следить за тем, чтобы ребенок не отрывал ладони и плечи от пола. Количество повторений -10-12.

Ребенок должен выполнять эти упражнения под контролем взрослого. В это время взрослый должен подстраховывать ребенка, при необходимости помогать ему и следить, чтобы спина во время наклонов была ровной.

Знаете ли вы? Позвоночник любого тренированного человека в вертикальном положении при скручивании может по всей длине поворачиваться на 180° влево и на 180° вправо, это не зависит от возраста. Именно благодаря биомеханике позвоночника возможны такие движения человека, к тому же биомеханика позволяет восстановить утраченные функции и межпозвоночные диски, мышцы, связки.

Одним из самых эффективных методов профилактики сутулости для взрослых является . Для поддержания правильной осанки используются специальные позы из - асаны. Также для профилактики рекомендуют делать упражнения для сутулой спины, раскрывающие грудную клетку. Перед выполнением упражнений старайтесь дышать ровно и глубоко. Это нужно делать для того, чтобы не уставать и не сбивать дыхание.

Сначала станьте на коврик, растяните пальцы ног в стороны и приподнимитесь вверх, большие пальцы и мизинцы должны находиться на одном уровне. В таком положении нужно сохранять баланс около тридцати секунд. После этого медленно опустите пальцы вниз.

Дальше выполните позу приветствия со стороны спины. Нужно соединить ладони около поясницы и медленно поднимать руки, пока мизинцы не окажутся около грудного отдела позвоночника. Тридцать секунд после этого толкайте себя ладонями в позвоночник, стараясь не прогибать поясницу. Это упражнение позволяет раскрыть грудную клетку.

После этого нужно расставить стопы друг от друга на расстояние тридцати сантиметров. Поднимите руки вверх и хорошенько вытянитесь. Необходимо почувствовать, как бока туловища и ребра вытягиваются вместе со всем телом.

Не сжимая колени, плавно опустите руки вниз, пока не достигнете пальцами рук пола. Тридцать секунд нужно максимально прогибаться в этом положении. Затем нужно опуститься в полный наклон, приблизив живот и грудь к ногам. Если у вас слабая растяжка и появляются неприятные ощущения при наклоне, нужно согнуть колени или обхватить руками икры ног.

Из положения наклона плавно отойдите назад, пока тело не образует треугольник. В этом положении максимально прижмите ладони к полу. Постарайтесь как можно выше приподнять пятки, опираясь на подушечки пальцев ног. Благодаря этому можно удерживать таз в ровном положении, не позволив позвоночнику округлиться. Правильно выполняя это упражнение, вы сможете выровнять все суставы, удлинить тело и со временем начнете чувствовать легкость.

Выполняйте эти упражнения ежедневно или через день для лучшего эффекта. В качестве профилактики сутулости также могут подойти такие методы:

• ношение корректоров осанки.

Обратить внимание на свою осанку нужно как можно ранее. А если вы заметили у себя сутулость, то, чтобы избавиться от нее, нужно укреплять мышцы спины, плеч и шеи. Для этого будет достаточно выполнения упражнений для исправления сутулости, указанных выше.

Сутулый человек выглядит очень неэстетично, его фигура непривлекательна и отталкивающая.

Но это далеко не единственная проблема сутулости, ведь она наносит большой вред здоровью, негативно влияет на работу органов дыхания, пищеварения, ухудшает деятельность сердечно-сосудистой системы и т.д.

Сутулость не только портит внешность человека, но и грозит заболеваниями

Что это за заболевание и как научиться не сутулиться?

Сутулостью называют искривления верхнего отдела позвоночника. Позвоночник имеет не прямую, а S-образную форму, поэтому некоторая степень искривления является нормой.
Сутулость имеет место тогда, когда угол превышает 50 градусов.

В медицине искривление верхнего отдела позвоночника называют кифозом: сутулость является его наиболее распространенной формой, а крайняя его форма – это горбатость.

Сутулость — это форма кифоза

Маловыраженная сутулость практически незаметна и не доставляет неудобств, тяжелые же случаи приводят к массе патологий. Поэтому очень важно с ранних лет приучать детей держать спину ровно, учить, как ходить прямо и не сутулиться.

В чем опасность?

Прежде чем махнуть рукой на первые проявления проблемы, стоит знать, к чему приводит сутулость.

Любое ее проявление оказывает негативные действия на внутренние органы, сначала страдают те, которые расположены под грудной клеткой, а при усугублении состояния начинаются проблемы со всеми внутренними органами.

Если ситуация будет долгое время игнорироваться, то последствия сутулости могут выражаться в следующем:

Симптомы

Первый симптом нарушения – это чувство тяжести и усталость в спине. Если на это жалуется ребенок, то родители могут списывать его слова на капризы.

Но к данным признакам стоит относиться очень серьезно, ведь со временем малышу все труднее продолжительное время стоять или сидеть.

Прогрессирование заболевания сопровождается болью в спине, которая уходит после короткого отдыха. Дальше болевые ощущения не уходят даже после продолжительного сна.
Кроме того, наблюдаются такие признаки, как неконтролируемое выпячивание живота, полусогнутые колени, наклон головы вперед, грудная клетка более сужена, округление спины.

Боль в спине и внешние изменения могут говорить о сутулости

Диагностика

Прежде чем решить вопрос, как лечить сутулость у взрослых и детей, необходимо правильно ее диагностировать, отличить от истинного кифоза, характеризующегося изменением позвонков. Для этого врач просит человека выпрямиться у стенки, прислонить к ней затылок, лопатки, ягодицы и пятки, возможет еще вариант лечь на плоскую поверхность.
Если в такой позе искривление исчезает, то его вполне можно исправить. Вспомогательными методами диагностики являются рентген, МРТ и КТ.

Подробнее о современных методах диагностики патологий опорно-двигательного аппарата читайте

Также врач проводит опрос и выясняет, когда появились первые признаки, есть ли заболевание у родственников, характер болевых ощущений, имеются ли нарушения в работе желудочно-кишечного тракта и мочеполовой системы, не нарушена ли деятельность конечностей и т.д.

Лечение

Как выровнять спину от сутулости и что можно применить:

Что делать родителям, если заметили у ребенка сутулость?

В первую очередь родители должны обеспечить все условия, чтобы ребенок мог избавиться от данного нарушения осанки. Для этого необходимо правильно оборудовать рабочее место: подобрать стол и стул по росту ребенка, следить, чтобы любой монитор был минимум в 40 см от малыша, обеспечить дополнительные источники света с левой стороны при работе за столом, чтобы не приходилось наклоняться.

Правильно оборудованное рабочее место — главное условие правильной осанки ребенка

Также для исправления сутулости в домашних условиях обязательно нужно делать гимнастику и лучше в игровой форме. Обязательно сводите ребенка к врачу, чтобы исключить серьезные нарушения.

Можно ли вылечиться?

Как и в большинстве заболеваний, чем ранее выявлена проблема, тем проще и быстрее ее можно устранить. Поэтому, изначально стоит внимательно относиться к своему здоровью и здоровью ребенка и отслеживать любые изменения.

Применение перечисленных методик и приспособлений поможет навсегда избавиться от сутулости. Также постоянный контроль за осанкой и истинное желание иметь ровную спину играют важную роль.

Ну и регулярная физическая активность является профилактикой не только осанки, но и большого перечня нарушений в работе организма. Если перед вами стоит задача, как избавиться от сутулости во взрослом состоянии и можно ли исправить сутулость в пожилом возрасте, то сначала оценивается степень заболевания и его прогрессия.
Но лучше всего до этого не доводить и искоренять нарушения осанки еще в зачатках.

Сутулость как проявление нарушенной осанки представляет собой избыточный изгиб грудного отдела позвоночника назад.

Существуют следующие типы осанки:

• нормальная осанка, при которой передняя поверхность грудной клетки выступает над поверхностью живота;
• удовлетворительная осанка или кругло-вогнутая спина, когда грудная клетка более плоская, а живот значительно выступает над грудной клеткой;
• плохая осанка (сутулая осанка или круглая спина ), в этом случае голова выдвинута вперед, грудь впалая, спина сутулая.

Внешними признаками нарушения осанки являются:

• круглая спина;
• голова, наклоненная вправо или влево;
• голова, выдвинутая вперед;
• опущенные плечи;
• живот выпячен вперед;
• запавшая назад грудная клетка;
• выступающие лопатки.

При сутулости у человека наблюдается укорочение грудных мышц и растяжение спинных. Это приводит к тому, что мышцы груди тянут плечи вперед, а мышцы спины, в свою очередь, не позволяют позвоночнику разогнуться и принять свое физиологически правильное положение.

Неправильная осанка создает много проблем для здоровья так, например, у человека с сутулостью могут наблюдаться боли в позвоночном столбе, напряжение мышц в верхней части спины, а также дискомфортные ощущения в области поясницы.

Анатомия спины

Позвоночник является основной опорой тела человека.

Позвоночный столб состоит из отдельных элементов – позвонков. Их всего насчитывается тридцать три – тридцать четыре, последние девять из них сращиваются и образуют крестец и копчик. Все позвонки, за исключением первого и второго шейного позвонка, имеют одинаковое строение.

Позвонок состоит из тела, направленного вперед, и дуги, направленной назад. Между позвонками находятся прослойки хрящевой ткани, которые при ходьбе выполняют роль амортизатора, а также обеспечивают позвоночнику гибкость.


В позвоночном столбе различают следующие структуры:

• позвонки;
• межпозвоночные диски;
• суставные отростки;
• межпозвоночные отверстия;
• спинной мозг;
• корешки спинного мозга;
• мышцы.

Позвоночник выполняет следующие функции:

• поддерживает тело в вертикальном положении;
• защищает спинной мозг;
• фиксирует голову;
• принимает участие в движения туловища и головы.

Существуют следующие отделы позвоночного столба:

• шейный отдел;
• грудной отдел;
• поясничный отдел;
• крестцовый отдел;
• копчиковый отдел.

Наименование отдела	Описание
Шейный отдел	Состоит из семи позвонков. Позвонки в данном отделе более короткие, нежели в других. Является наиболее подвижным отделом позвоночника.
Грудной отдел	Состоит из двенадцати позвонков. Тела позвонков более крупных размеров, имеются суставные реберные ямки для соединения с ребрами.
Поясничный отдел	Состоит из пяти позвонков. Тела позвонков крупных размеров. Является самым массивным отделом позвоночного столба, так как несет на себе всю тяжесть.
Крестцовый отдел	Состоит из пяти позвонков, которые сращиваются и образуют крестец. Крестец имеет треугольную форму
Копчиковый отдел	Состоит из четырех – пяти позвонков, которые срастаясь образуют копчик.

Особенности позвоночника у детей

Новорожденный рождается с прямым позвоночным столбом без изгибов. Начиная со второго – третьего месяца жизни, когда ребенок начинает самостоятельно держать головку, образуется первый физиологический изгиб – шейный лордоз. Затем в шесть – семь месяцев, когда ребенок начинает сидеть, образуется второй изгиб – грудной кифоз. Когда ребенок начинает ходить, в десять – двенадцать месяцев, образуется поясничный лордоз. К семи годам у ребенка окончательно формируются все физиологические изгибы позвоночника. Именно изгибы формируют осанку человека.

Мышцы спины

Позвоночник человека находится в вертикальном положении благодаря окружающим его мышцам, которые, в свою очередь, образуют так называемый мышечный корсет. Для формирования правильной осанки очень важно равномерное развитие данных мышц. Добиться этого можно лишь с помощью адекватного распределения мышечной тяги.

Существует две группы мышц спины:

• поверхностные мышцы;
• глубокие мышцы.

Поверхностные мышцы спины

Наименование мышцы	Функция
Трапециевидная мышца	Приподнимает и опускает лопатку, вращает и приводит ее к позвоночнику. Отвечает за поворот головы.
Широчайшая мышца спины	Осуществляет приведение плеча к туловищу.
Ромбовидная мышца	Состоит из большой и малой ромбовидных мышц. Большая участвует в частичном поднятии лопатки и приведению ее к средней линии. Малая придвигает лопатку к позвоночнику к середине и вверх.
Мышца, поднимающая лопатку	Приподнимает лопатку и приводит ее к позвоночнику.
Задняя верхняя зубчатая мышца	Осуществляет раздвижение ребер, расширяет грудную клетку при акте дыхания.
Задняя нижняя зубчатая мышца	Опускает ребра, а также расширяет грудную клетку при акте дыхания.
Ременная мышца головы	При одностороннем сокращении поворачивает и наклоняет голову в сторону (вправо или влево ). При двухстороннем сокращении разгибает шейный отдел позвоночного столба, а также участвует в наклоне головы назад.
Ременная мышца шеи	При одностороннем сокращении осуществляет поворот шейного отдела позвоночного столба в сторону (вправо или влево ). При двухстороннем сокращении поворачивает голову и шею в сторону.

Глубокие мышцы спины

Наименование мышцы	Функция
Мышца, выпрямляющая позвоночник	При одностороннем сокращении нагибает позвоночный столб в сторону (вправо или влево ). При двухстороннем сокращении разгибает позвоночник и поддерживает торс в вертикальном положении.
Поперечно-остистая мышца	Разгибает и вращает позвоночник, а также наклоняет его в сторону (вправо или влево ).
Межостистые мышцы	Принимают участие в разгибании позвоночника.
Межпоперечные мышцы	Участвуют в наклоне позвоночника в стороны.

Почему изменяется осанка у детей?

Существуют следующие причины, приводящие к развитию сутулости у ребенка:

• сидячий образ жизни;
• быстрый рост ребенка;
• психологический фактор;

Причина	Механизм развития сутулости
Сидячий образ жизни	В настоящее время дети с ранних лет начинают проводить больше времени в сидячем положении, например, сидя за столом перед компьютером или в школе за партой. Сидячий образ жизни ведет к тому, что мышцы спины ослабевают, и у ребенка наблюдается сутулость.
Быстрый рост ребенка	Быстрый рост ребенка может привести к тому, что позвоночник вытягивается, а мышцы спины не успевают вытянуться вслед за растущим позвоночником. Вследствие этого мышцы перестают держать спину, поэтому ребенок начинает сутулиться (мышцам не хватает силы ).
Психологический фактор	В раннем, а также подростковом возрасте причинами сутулости могут стать психологические проблемы. Так, например, желание быть незаметным, закомплексованность, страх общения со сверстниками могут привести к тому, что ребенок начнет бессознательно сутулиться. В психологии сутулость считается защитной эмбриональной позой, то есть подсознательно ребенок пытается уйти в состояние защищенности, безопасности и спокойствия. Также нарушение осанки у подростков может возникнуть вследствие имеющегося комплекса высокого роста или, например, у девочек из-за желания скрыть быстрорастущую в пубертатный период грудь.
Сколиоз	Одним из ранних признаков сколиоза может быть сутулость. Для раннего выявления данного заболевания очень важно, чтобы родители, заметив у ребенка изменение осанки, сводили его к травматологу-ортопеду.
Синдром гипермобильности суставов	Данное заболевание передается по наследству и характеризуется повышенной гибкостью суставов и позвоночного столба. С раннего возраста у детей наблюдается снижение функции мышц, что приводит к тому, что они не справляются с поддержанием позвоночника в физиологически правильном положении, что ведет впоследствии к развитию у ребенка нарушения осанки.

В редких случаях причиной сутулости могут стать:

• врожденный кифоз (аномалии внутриутробного развития );
• рахитический кифоз (вследствие рахита );
• посттравматический кифоз (травмы позвоночного столба в грудном или поясничном отделе );
• паралитический кифоз (вследствие детского церебрального паралича или инфекционных заболеваний, например, полиомиелита ).

Следует заметить, что длительная сутулость может привести к тому, что позвоночник начнет все больше выгибаться наружу, что может повлечь за собой впоследствии структурные изменения позвонков, и в результате в более зрелом возрасте у человека может развиться горбатость.

Именно поэтому очень важно при выявлении первых признаков нарушения осанки незамедлительно обратиться за помощью к врачу и своевременно начать предписанное лечение.

Почему изменяется осанка у взрослых?

В большинстве случаев осанка формируется в детстве. Однако в некоторых случаях нарушение осанки может наблюдаться и в более позднем возрасте.

Существуют следующие причины, приводящие к развитию сутулости у взрослых:

• сидячий образ жизни;
• мышечный дисбаланс;
• психологический фактор;
• заболевания позвоночника.

Причина сутулости	Описание
Сидячий образ жизни	В настоящее время многие профессии подразумевают офисный стиль жизни. Проводя большое количество времени в сидячем положении, мышцы спины ослабевают, что впоследствии ведет к нарушению осанки и развитию сутулости.
Мышечный дисбаланс	У взрослых к сутулости часто приводит слабость мышц спины и излишнее развитие грудных мышц. К развитию данного синдрома может привести неправильная нагрузка в тренажерном зале. Так, например, чрезмерное увлечение упражнениями для груди впоследствии могут привести к тому, что более сильные грудные мышцы начнут тянуть плечи вперед, что приведет к развитию сутулости или же усугубит уже имеющуюся неправильную осанку.
Психологический фактор	Как правило, сутулость наблюдается у людей, имеющих много забот. Также данный синдром может наблюдаться у людей с комплексом высокого роста, при котором человек бессознательно сутулится, пытаясь стать ниже ростом.
Заболевания позвоночника	В более зрелом возрасте (после пятидесяти лет ) нарушение осанки может развиться вследствие таких заболеваний позвоночника как: спондилез (характеризуется образованием костных наростов на теле позвонков ); остеохондроз (дистрофические изменения межпозвоночных дисков ); остеопороз (характеризуется уменьшением плотности костей ).

Чем отличается сутулость от кифоза?

Существует два вида нарушений осанки:

• кифоз;
• сколиоз.

Сколиоз представляет собой искривление позвоночника вправо или влево.

Кифоз представляет собой избыточный изгиб грудного или крестцового отдела позвоночника назад. В большинстве случаев встречается грудной кифоз.

Сутулость является клиническим признаком кифоза грудного отдела. У человека при этом наблюдается опущение и уклонение плеч вперед. При этом также происходит наклон верхней части туловища вперед.

Отсутствие своевременного лечения нарушенной осанки впоследствии может привести к развитию горбатости (выраженный кифоз выглядит как горб ).

Кифоз может быть:

• врожденным;
• приобретенным.

К кифозу могут привести:

• например, межпозвоночная грыжа , артроз межпозвонковых суставов );
• отягощенная наследственность;
• деформация позвонков и межпозвонковых дисков;
• травмы позвоночника;
• слабость спинных мышц;
• некоторые системные заболевания (ревматоидный артрит , остеопороз, полиомиелит ).

Существуют следующие виды кифоза:

• врожденный (нарушение внутриутробного развития плода );
• наследственный (передается по наследству по доминантному типу );
• физиологический (при нормальном развитии ребенка в шесть – семь месяцев формируется физиологический изгиб позвоночника, грудной кифоз );
• рахитический (развивается у детей больных рахитом );
• компрессионный (компрессионный перелом позвонков грудного отдела );
• мобильный (образуется вследствие слабости спинных мышц );
• юношеский (болезнь Шейермана-Мау, при которой характерна клиновидная деформация тел позвонков в грудном отделе позвоночника );
• старческий (возрастные дегенеративно-дистрофические изменения позвонков и межпозвоночных дисков );
• тотальный (кифоз всего позвоночника в виде дуги );
• туберкулезный (деформация и разрушение позвонков вследствие туберкулезного спондилита ).

Симптомы кифоза обусловлены нарушением биомеханики. В начальной стадии грудной кифоз, как правило, проявляется сутулостью. Впоследствии неправильное распределение векторов нагрузки приводит к появлению у человека болевых ощущений. При выраженном кифозе возможно нарушение функций внутренних органов, а в случае компрессии корешков спинного мозга развивается слабость в ногах и нарушение чувствительности.

Лечение кифоза зависит от причины и степени деформации позвоночника.

Если речь идет о деформации осанки, так сказать, постуральном (функциональном ) кифозе, проявляющемся сутулостью, тогда обычно достаточно умеренных физических упражнений для укрепления мышечного корсета. При кифозе, связанном с дегенеративными изменениями или системными заболеваниями, терапия должна быть направлена на лечение основной патологии.

Консервативное лечение кифоза, как правило, эффективно, но проводиться оно должно в комплексе и включать физиотерапию, мануальную терапию, массаж, а также лечебную физкультуру. Если же консервативное лечение при выраженном кифозе с нарушением функций внутренних органов или компрессии корешков спинного мозга результата не дают, то может потребоваться оперативное вмешательство.

Возможно ли избавиться от сутулости в домашних условиях?

Перед началом корректировки имеющейся сутулости первостепенно необходимо оценить состояние позвоночника. Данную процедуру, возможно, произвести самостоятельно в домашних условиях.

Для того чтобы самостоятельно оценить состояние позвоночника в домашних условиях необходимо:

• Встать спиной к стене.
• Стопы поставить вместе, пятки, крестец и грудной отдел позвоночника должны касаться угла.
• Затем следует просунуть ладонь между стеной и поясницей. В норме ладонь должна свободно помещается в физиологически имеющееся пространство. Однако в случае нарушения осанки поясничный лордоз может исчезнуть, и ладонь либо не будет проходить полностью, либо будут помещаться лишь ее пальцы.
• Далее следует оценить состояние грудного отдела позвоночника, и то насколько сильно отстают лопатки (если отстают сильно, это указывает на нарушение осанки ).
• В конце оценивается, в каком положении находится затылок, прижат ли он к стене. Если грудная сутулость сильно выражена, голова может сильно сместиться вперед.

Также нарушение осанки можно определить другим способом. Для его реализации необходима будет дополнительная помощь другого человека. Исследуемому лицу следует встать перед зеркалом боком в привычном для него положении (не стараться встать ровно ). Помощник должен взять в руки мел и на зеркале начать отмечать следующие опорные точки - лодыжка, коленный сустав, тазобедренный сустав, лучезапястный сустав, локтевой сустав, плечевой сустав, а также мочка уха.

В норме у человека все данные опорные точки должны находиться на одной вертикальной линии.

Если у человека отсутствуют какие-либо врожденные патологии или приобретенные травмы позвоночника, то сутулость в большинстве случаев развивается вследствие дисбаланса в развитии мышц груди и верхнего региона спины.

В домашних условиях неправильную осанку возможно скорректировать с помощью:

• выполнения гимнастики;
• выбора правильной мебели.

Гимнастика является основным методом лечения сутулости, с помощью которого можно эффективно уменьшить или устранить чрезмерный грудной изгиб позвоночного столба, а также вернуть лопатки в правильное положение.

Для коррекции осанки с помощью физических упражнений необходимо будет:

• укрепить мышцы середины спины;
• растянуть грудные мышцы;
• укрепить мышцы, поддерживающие лопатку (например, трапециевидная, ромбовидная мышцы );
• укрепить ягодичные мышцы.

Немаловажную роль в формировании правильной осанки играет мебель, а также устройства, которыми ежедневно пользуется человек. Так, например, компьютерное кресло, в котором много людей в современном мире проводит большую часть времени, должно быть комфортным, а также находиться на определенной высоте от рабочего стола.

При покупке мебели или различных устройств особое внимание следует уделить выбору:

• компьютерного кресла;
• стола;
• монитора;
• матраса.

Мебель или устройство	Описание
Компьютерное кресло	Рекомендуется приобретать кресла с подголовником и подлокотниками. Также следует обращать внимание на то, чтобы спинка кресла не была чрезмерно вогнутой, так как впоследствии это может лишь усугубить проявление сутулости. Следует заметить, что в кресле необходимо сидеть, откинувшись назад, голова при этом должна находиться на подголовнике (для того чтобы мышцы шеи и плечевого пояса не находились в постоянном напряжении ). Кресло следует поставить так, чтобы подлокотники находились на одном уровне с поверхностью стола (локти во время работы должны лежать на подлокотниках ).
Стол	Следует приобретать в соответствии с креслом, как уже было указано выше, поверхность стола должна соответствовать уровню подлокотников компьютерного кресла.
Монитор	Экран монитора должен находиться по центру стола на уровне глаз. Если он расположен ниже, то человек будет вынужден наклонять голову, что приведет к усугублению сутулости. Если же монитор установить выше уровня глаз, то человеку будет необходимо сидеть с запрокинутой вверх головой, что приведет к постоянному напряжению мышц шеи и плечевого пояса.
Матрас	Следует спать на плотном и ровном матрасе, от мягкого или продавленного необходимо будет избавиться. По возможности рекомендуется приобрести ортопедический матрас.

Упражнения для исправления осанки

Правильная осанка выполняет не только эстетическую роль, но и оказывает большое влияние на расположение, развитие и работу различных органов. Патологическое изменение осанки может привести к нарушению функционирования костной, мышечной, дыхательной и других систем организма.

Детей с раннего возраста необходимо обучать правильно сидеть и ходить, так как отрицательно выработанные привычки со временем становится сложнее корректировать.

Основную роль в развитии правильной осанки играют такие факторы как самовоспитание, а также проведение регулярных физических нагрузок.

Скорректировать осанку при сутулости эффективно (в 90% случаев ) помогает регулярное проведение лечебной гимнастики.

Следует заметить, что если причиной сутулости является какое-либо заболевание позвоночника и суставов, то перед началом физических занятий первостепенно необходимо проконсультироваться с врачом для выяснения наличия противопоказаний, так как в некоторых случаях только после проведения ряда исследований можно составить комплекс упражнений для эффективной лечебной гимнастики.

Своевременное начало лечения неправильной осанки приводит к более быстрому ее исправлению. Так, например, в восемнадцать лет на коррекцию сутулости может уйти от полугода до года, а в тридцать лет на исправление осанки уже может понадобиться от года до трех лет. После сорока лет исправить неправильную осанку становится практически невозможно.

Ниже представлен комплекс упражнений от сутулости, который при отсутствии у человека противопоказаний можно выполнять самостоятельно в домашних условиях. В первые месяцы данный комплекс рекомендуется выполнять ежедневно, а потом количество занятий можно снизить, выполняя их через день.

Комплекс упражнений при сутулости

Номер упражнения	Описание	Изображение
№1	Необходимо подготовить длинное полотенце (сложить его в длину ) или ремень. В положении стоя следует взять полотенце за оба конца чуть шире ширины плеч, руки при этом надо держать перед собой. Начать постепенно проводить руки за спину и задержать их на некоторое время сзади и затем медленно вернуть обратно вперед. Локти при этом должны находиться в ровном положении, а плечи опущены.
№2	Со вздохом необходимо раскрыться, отводя руки параллельно полу в прямом виде назад. В данном положении лопатки должны свестись. Затем с выдохом руки следует привести вперед, перекрестив их (сделать так называемые ножницы ).
№3	Руки следует поднять наверх в прямом положении над головой. На вдохе необходимо начать выполнять движения плеч и лопаток вверх, пытаясь достать плечами до ушей. На выдохе, опустить плечи и лопатки вниз, руки слегка сгибаются в локтевом суставе.
№4	Необходимо лечь на живот, руки завести назад за спину, сцепив ладони в замок либо оставив их в свободном виде. Таз при этом должен быть прижат к полу, а ноги соединены вместе. Голову следует повернуть и лечь на правое ухо. На вдохе необходимо приподнять верхнюю часть спины, руки при этом тянутся назад, задержаться на пять – десять секунд и на выдохе опуститься вниз, повернув голову уже на левое ухо.
№5	Необходимо встать и расставить ноги в стороны, шире плеч. Грудную клетку при этом следует расправить (представить, что стоите перед воображаемой стеной ), а руки выпрямить в локтях и развести в стороны. На выдохе правая кисть начинает медленно скользить вдоль правой ноги, туловище наклоняется вправо. Левая рука при этом уходит наверх, взгляд при наклоне направлен вниз. На вдохе следует медленно подняться наверх, в исходное положение. Повторить то же самое только на левую сторону.
№6	Необходимо лечь на живот, руки вытянуть вперед, соединив ладони вместе, стопы также следует держать вместе. На вдохе одновременно поднять руки и стопы вверх. Задержаться в данном положении на несколько секунд, затем на выдохе медленно опуститься вниз.
№7	Необходимо лечь на живот, руки согнуть в локтях, ладони поставить к груди. На вдохе начать плавно поднимать грудную клетку, вытягиваясь вверх и прогибаясь в области поясницы. Руки при этом выпрямляются, плечи опускаются вниз, не зажимая мышцы шеи. Задержаться в данном положении на пять секунд, затем на выдохе следует медленно опуститься вниз.
№8	Подойти к стене, стопы поставить вместе на расстоянии одного шага от стены. Ладони следует потянуть вперед, упираясь в стену начать наклоняться, раскрывая плечи, вытягивать спину, прогибаясь слегка в поясничном отделе. Постепенно довести данный наклон до горизонтального положения. Посчитать до двадцати и затем возвратиться в исходное положение.
№9	Необходимо встать на коврик на четвереньки, обратив внимание на то, чтобы колени находились под тазобедренными суставами, а кисти рук под плечами. На выдохе следует выгнуть спину наружу, голову опустить вниз. Затем на вдохе голова поднимается наверх, а спина выгибается в поясничном отделе.
№10	Необходимо лечь на спину, руки вытянуть вдоль туловища, ноги согнуть в коленях, стопы зафиксировать на полу. На вдохе следует поднять таз кверху, зафиксировать данное положение в течение нескольких секунд. На выдохе необходимо медленно вернуться в исходное положение.

В конце упражнений мышцы спины рекомендуется расслабить. Для этого необходимо сесть ягодицами на пятки, руки положить на пол перед собой, голову опустить на ладони. Дышать при этом следует спокойно.

При проведении лечебной гимнастики следует соблюдать следующие рекомендации:

• Длительность одного занятия должна составлять минимум тридцать – сорок минут, максимум час – полтора.
• Каждое упражнение рекомендуется повторять от шести до десяти раз.
• При составлении комплекса упражнений необходимо уделить особое внимание укреплению мышц середины спины, так как именно они отвечают за поддержание правильной осанки.
• Во время проведения гимнастики следует включать упражнения, направленные на укрепление ягодичных мышц (установлено, что укрепленные ягодичные мышцы помогают в поддержании правильной осанки ).
• При сутулости мышцы шеи и поясницы находятся в повышенном мышечном тонусе, поэтому при составлении комплекса занятий необходимо учитывать упражнения на расслабление данных областей тела.
• Во время гимнастики строго не рекомендуется делать упражнения, направленные на укрепление мышц груди (их можно только растягивать ), так как сильные грудные мышцы впоследствии начинают тянуть вперед плечи, что может привести к усугублению изгиба грудного отдела позвоночника.
• Во время занятий не рекомендуется использовать штангу или гантели тяжестью более пяти килограмм для мужчин и более трех килограмм для женщин.

Поможет ли корсет для устранения сутулости?

В период активного роста у детей и подростков отмечается деформация развития плечевого пояса и, как следствие, нарушение осанки. Врачи рекомендуют не затягивая начинать комплексную терапию. Обычно она начинается с пяти – десяти лет, когда уже достаточно заметно искривление, и, самое главное, оно прогрессирует. В этом случае в составе комплексного безоперационного лечения ребенку рекомендуют носить корсет для позвоночника. Также ношение корсета показано и взрослым, у которых наблюдается нарушение осанки в виде сутулости.


Корсет выполняет следующие лечебные эффекты:

• корректирует нарушение осанки;
• восстанавливает физиологически правильное положение плечевого пояса;
• разгружает грудной отдел позвоночника;
• сохраняет и восстанавливает нормальный тонус мышц;
• устраняет болезненные ощущения в области спины;
• обеспечивает позвоночнику правильное физиологическое положение.

Корсет предназначен для лечения нарушений осанки, сутулости и искривления грудного отдела позвоночника. Также он эффективно применяется во время реабилитации после травм позвоночного столба в грудной области.

Классификация корсетов

Классификация	Виды	Описание
По функциональному назначению	Фиксирующие корсеты	Фиксируют пораженную часть позвоночного столба в неподвижном положении (например, при травмах ). Предотвращают смещение позвонков, а также эффективно используются в период реабилитации.
	Корригирующие корсеты	Помогают скорректировать нарушения позвоночника, например, при сутулости.
По степени жесткости	Эластичные корсеты	Применяются при слабовыраженных нарушениях осанки. Корсет изготовлен из эластичных бинтов без жестких вставок, что позволяет исключить развитие чувства дискомфорта при его ношении. При использовании корсета позвоночник восстанавливает свое правильное физиологическое положение.
	Жесткие корсеты	Данные корсеты применяются при более грубых нарушениях осанки, а также в реабилитационный период после травм позвоночного столба. В корсеты вшиты жесткие пластины, располагающиеся параллельно друг другу по бокам от позвоночника. Данные пластины снижают выраженность деформации позвоночного столба при сколиозе, а также правильно распределяют нагрузку на позвоночник.
По области фиксации	Грудопоясничные корсеты	Обхватывает грудной и поясничный отделы позвоночника.
	Пояснично-крестцовые корсеты	Обхватывает поясничный и крестцовый отделы позвоночника.
	Поясничные корсеты	Обхватывает поясничный отдел позвоночника.

Применение корсета

Корсет одевают непосредственно на тело или на хлопчатобумажное белье. Для этого необходимо выпрямить спину, развести плечи и поднять голову, при этом эластичные ленты следует перебросить через плечи вперед, провести через подмышечные впадины и зафиксировать крестообразно на спине. Затем необходимо отрегулировать степень натяжения лент и зафиксировать их фиксатором-липучкой спереди на животе. Сам пояс корректора также следует закрепить липучкой на животе. Степень фиксации и динамика натяжения лент регулируется в течение дня.

Корсет мягко фиксирует верхнюю часть позвоночника, распрямляя плечи. Широкая спинка корсета снабжена ребрами жесткости, установленными параллельно друг другу вдоль позвоночника. Обладает комплексным воздействием на весь грудной отдел позвоночника.

В этом корсете ребенок может ходить в школу, а взрослый - на работу, он делает осанку правильной, незаметен под одеждой, а также не нарушает дыхание.

Если корсет используется правильно, то примерно через месяц будет заметно укрепление спинных мышц и коррекция осанки.

Корсет не рекомендуется применять постоянно, так как это приводит к тому, что мышцы спины привыкают к поддержке извне и ослабевают. Впоследствии это может лишь усугубить проявление сутулости. Применение корсета для устранения сутулости следует совмещать с другими методами лечения, такими, например, как гимнастика, массаж или мануальная терапия. Поэтому если пациенту с нарушением осанки в качестве лечения было назначено выполнение физических упражнений, а также ношение корсета, то корсет в данном случае необходимо будет носить в интервалах между упражнениями.

Следует заметить, что корсеты должны быть сделаны из натуральных тканей, легко мыться, а также подбираться индивидуально в зависимости от размера.

При использовании корсета следует соблюдать следующие рекомендации:

• носить корсет необходимо около шести часов в сутки;
• при надевании корсета эластичные ленты не следует чрезмерно затягивать, так как это может нарушить местное кровообращение;
• перед сном корсет необходимо снимать.

Как выбрать корсет?

Перед тем как приобрести корсет первостепенно следует обратиться за помощью к врачу. На основе объективных данных (например, осмотр, пальпация ), а также результатов инструментальных исследований (например, рентген, компьютерная томография ) доктор подберет эффективное лечение нарушения осанки.

В зависимости от степени нарушения осанки и от индивидуальных особенностей организма врач поможет выбрать оптимальный корсет для коррекции изменений позвоночника.

При более грубых нарушениях осанки, как правило, назначается использование жестких корсетов, при менее выраженных изменениях – эластичных.

Корсет можно приобрести следующим образом:

• в аптеках;
• на специальных сайтах;
• пошить по индивидуальному заказу.

Размеры корсетов варьируют от самых маленьких до больших. Для того чтобы подобрать подходящий для себя размер, первостепенно необходимо произвести измерение объема груди (на вдохе, так как грудная клетка в этот момент расширяется ) и талии.

• корсет должен быть изготовлен из натуральных тканей (например, хлопчатобумажная ткань );
• жесткие пластины, установленные в корсет, не должны причинять болезненных ощущений;
• приобретать лечебный корсет следует только в специализированных местах (например, в аптеке, на специализированном сайте в интернете );
• при использовании корсет не должен стеснять дыхание;
• при ношении корсета, человек может испытывать легкий дискомфорт, а вот наличие болезненных ощущений указывает на плохо подобранное изделие;
• при покупке корсета следует обратить внимание на качество эластичных лямок, липучек и ребер жесткости.

Необходимо ли обращаться к врачу-ортопеду при сутулости?

К врачу необходимо обратиться при наличии у человека следующих проявлений:

• при самостоятельном визуальном осмотре наблюдается сутулость;
• голова наклонена вправо или влево;
• плечи опущены или разные по высоте;
• асимметричность лопаток и треугольников талии;
• выраженное искривление позвоночника.

При выявлении вышеуказанных симптомов первостепенно рекомендуется обратиться за помощью к семейному врачу. Врач осмотрит, оценит степень нарушения осанки и далее, при необходимости, направит к специалисту - врачу-ортопеду.

Врач ортопед на основе объективных данных и результатов исследований индивидуально подберет оптимальное лечение.

При обращении за помощью к врачу пациенту могут быть назначены следующие способы лечения сутулости:

• лечебная гимнастика;
• массаж;
• плавание;
• мануальная терапия;
• использование корсета;
• медикаментозное лечение;
• хирургическое лечение.

Лечебная гимнастика

Гимнастика является основным методом лечения сутулости. Комплекс физических упражнений можно выполнять дома самостоятельно или же с инструктором в медицинском учреждении. При выполнении гимнастики очень важно правильно подобрать комплекс упражнений, которые будут направлены на укрепление спинных мышц и расслабление мышц шеи и груди. Неадекватный подбор физических упражнений может привести к усугублению нарушения осанки.

Массаж

Является вспомогательным методом лечения сутулости и, как правило, назначается параллельно с лечебной гимнастикой. Движения при массаже не должны быть грубыми, а, напротив, легкими и расслабляющими. Данный метод позволяет улучшить кровообращение и отток лимфы.

Плавание

При лечении сутулости плавание не способно полностью устранить признаки нарушения осанки, однако оно помогает предотвратить прогрессирование патологических изменений позвоночника. Чаще всего при сутулости могут быть назначены такие стили плавания как брасс или кроль. Регулярные занятия плаванием эффективно позволяют расслабить мышцы груди и живота и накачать спинные.

Мануальная терапия

Мануальные процедуры должен выполнять опытный специалист. Как правило, данный метод лечения назначается при наличии у больного признаков смещения позвонков, а также при болевом синдроме. Следует заметить, что параллельно с данными процедурами пациенту рекомендуется регулярно выполнять лечебную гимнастику, так как она позволяет закрепить лечебный эффект от мануальной терапии.

Использование корсета

Корсет эффективно позволяет зафиксировать определенную область позвоночного столба. В зависимости от степени нарушения осанки пациенту могут быть назначены различные виды корсетов (например, эластичные или со встроенными жесткими пластинами ). Корсет является дополнительным методом лечения сутулости. В большинстве случаев его ношение назначают совместно с лечебной гимнастикой. Следует заметить, что корсет следует носить между упражнениями, не более шести часов в день и снимать на ночь.

Медикаментозное лечение

Как правило, при сутулости назначение лекарственных препаратов не требуется. Однако при наличии у пациента болезненных ощущений в области спины, воспалительных проявлений, гипертонуса мышц, могут быть назначены такие группы лекарственных средств как обезболивающие , миорелаксанты (снижают тонус скелетной мускулатуры ), противовоспалительные средства , а также препараты кальция (для укрепления костной ткани ).

Хирургическое лечение

Выраженный кифоз может вызывать нарушение функций внутренних органов, что, в конечном итоге, приведет к необходимости оперативного лечения. Данный метод лечения производится лишь в тех случаях, когда консервативные методы лечения не принесли результатов, и заболевание стремительно прогрессирует. Также оперативное вмешательство может быть назначено в случае наличия у больного выраженного болевого синдрома вследствие сдавления спинных корешков, выраженного ограничения движений, а также при атрофии мышц или при имеющемся риске сдавления спинного мозга.

Чтобы избежать хирургического лечения нарушений осанки, необходимо систематически проводить лечение в комплексе, включая физиотерапию, мануальную терапию, массаж и лечебную физкультуру. Лечебная физкультура является основой в лечении патологического кифоза. Дозированные физические нагрузки, которые необходимо подбирать индивидуально, позволяют корректировать нарушенную биомеханику и перераспределение векторов нагрузки. Хороший мышечный корсет позволяет визуально улучшить осанку и притормозить развитие процесса деформации.

Как подобрать корректор осанки при сутулости?

Классификация корректоров осанки по внешнему виду и конструктивным особенностям
Наименование корректора	Описание	Фото
Реклинатор	Изделие выполнено в виде восьмиобразной повязки, состоящей из двух петель и мягкой матерчатой основы на спине (в месте перекреста лямок ). Петли реклинатора охватывают плечевые суставы и отклоняют плечи кзади, смещая углы лопаток к позвоночному столбу. При этом у человека восстанавливается физиологическое положение плечевого пояса и значительно снижается сутулость. Реклинаторы обычно используют на ранней стадии искривления грудного отдела позвоночника, когда у пациента имеются незначительные нарушения осанки. Одним из недостатков реклинатора является относительно быстрая деформация петель, которая обычно наблюдается спустя три – четыре месяца постоянной эксплуатации. Использовать реклинатор необходимо каждый день по четыре часа, в течение трех – четырех месяцев.
Грудной корректор	Данное изделие может иметь вид корсета либо эластичного пояса с лямками. В отличие от реклинатора спинная часть грудного корректора более плотная и длинная, благодаря чему данное изделие способно охватить практически весь грудной отдел позвоночного столба (с четвертого по одиннадцатый грудной позвонок ). Также в конструкцию грудного корректора входят ребра жесткости металлического или пластикового происхождения, целью которых является создание более крепкой фиксации физиологически правильного положения позвоночного столба. Ограничивая движение в позвоночном столбе, грудной корректор эффективно устраняет сутулость.
Грудопоясничный корректор	Изделие представляет собой подобие жилетки, состоящей из жесткой спинки с вшитыми в основание пластиковыми или металлическими ребрами жесткости, широкого пояса и эластичных лямок. Также на задней части корректора имеются специальные пазы для установки дополнительных металлических пластин. Жесткая спинка грудопоясничного корректора выравнивает и разгружает позвоночный столб вдоль всей поверхности спины, начиная от уровня третьего грудного позвонка и заканчивая уровнем третьего – четвертого позвонка. При этом стабилизируются физиологические изгибы позвоночника, поясничный лордоз и грудной кифоз.
Магнитный корректор	Данное изделие представляет собой эластичный корсет, в котором вдоль линии позвоночного столба и вдоль поясницы встроены по шесть магнитов. При этом магнитный корректор обладает как ортопедическим, так и физиотерапевтическим действием. Магнитные поля, воздействуя на организм человека, оказывают следующие положительные эффекты: способствуют улучшению кровообращения тканей позвоночника; устраняют болевые ощущения; снимают воспаление и отечность тканей; оказывают расслабляющий эффект на мышечный спазм. Магнитный корректор применяется при искривлениях позвоночника с выраженным болевым синдромом. Также данное изделие можно использовать с целью профилактики нарушенной осанки и сутулости. Противопоказанием к применению магнитного корректора является: наличие у пациента кардиостимулятора; индивидуальная непереносимость.
Электронный корректор	Небольшой электронный прибор со встроенным гироскопом. Данное устройство реагирует на изменение углов ориентации тела. Перед применением на электронном корректоре необходимо установить правильное положение осанки. Затем следует закрепить устройство. После чего на любое отклонение от заданного положения тела аппарат будет реагировать характерным сигналом, давая понять человеку, что следует выпрямиться. Существует два вида электронных корректоров: грудной датчик изгиба, который устанавливается на подключичную зону; ушной датчик изгиба, который одевается на ухо. Электронный корректор безопасен в применении. Устройство не излучает электромагнитных волн, так как питается от микробатарейки.

По степени жесткости корректоры осанки подразделяются на следующие виды:

• мягкие корректоры;
• полужесткие корректоры;
• жесткие корректоры.

Мягкие корректоры
Являются профилактическими изделиями из натуральных тканей. Чаще всего используются для коррекции позвоночного столба при незначительных его отклонениях от нормы.

Полужесткие корректоры
Изделия изготовлены из более плотной ткани. В основание полужестких корректоров могут быть встроены пластиковые ребра жесткости для создания более эффективной фиксации позвоночного столба.

Жесткие корректоры
Изделия усилены металлическими вставками и используются при серьезных нарушениях осанки с искривлением позвоночного столба.

Корректоры осанки можно условно подразделить на две группы:

• лечебные корректоры;
• профилактические корректоры.

Лечебные корректоры
Применяются для лечения диагностированной патологии позвоночника. Помочь подобрать оптимальный лечебный корректор при сутулости может только врач-ортопед.

Для того чтобы подобрать необходимый корректор осанки, врача могут интересовать следующие сведения:

• форма и степень искривления позвоночного столба;
• наличие противопоказаний к применению корректора осанки (например, позвоночная грыжа, тяжелые заболевания сердца и легких );
• антропометрические показатели пациента (например, рост, объем груди, окружность талии и живота );
• профессиональная деятельность пациента и возможное влияние труда на сутулость (например, труд на тяжелых физических работах либо офисная работа );
• наличие у пациента предрасполагающих факторов (например, длительное времяпрепровождение за компьютером );
• состояние скелетной мускулатуры спины пациента.

Для определения формы и степени искривления позвоночного столба, а также с целью обнаружения возможных противопоказаний к использованию лечебного корректора лечащий врач осуществляет осмотр пациента, производит пальпацию и руководствуется результатами диагностических исследований (например, рентген, компьютерная томография ).

Также, осматривая пациента, врач обращает внимание на состояние скелетной мускулатуры. В том случае если наблюдается мышечная слабость наряду с выраженной деформацией позвоночного столба, то такому больному будет показано ношение полужесткого или жесткого корректора.

Профилактические корректоры
Используются с целью поддержания нормальной физиологической осанки. Профилактические корректоры можно подобрать самостоятельно. При этом следует помнить, что материал изделия должен быть качественным, а его размер оптимальным.
Очень важно правильно подобрать оптимальный размер корректора, так как от этого зависит эффективность изделия. Для начала необходимо узнать окружность груди при помощи размерной линейки. При этом следует освободить грудную клетку от одежды. Размерную ленту следует наложить спереди – ниже сосков (у мужчин ) или под грудными железами (у женщин ), сзади – под лопатками.

Замер осуществляется в стоячем положении на выдохе.

Корректоры осанки имеют следующие размеры:

• 100 – 90 см (XL – XXL );
• 70 – 90 см (M – L );
• 50 – 70 см (XS – S );
• 50 – 60 см (XXS – XS ).

Выбирая корректор осанки, в первую очередь необходимо обратить внимание на качество материала данного изделия. При этом ткань, из которой изготовлен корректор, должна быть легкой и эластичной. Ее внутренняя поверхность должна состоять из хлопчатобумажной ткани. Необходимо проверить, чтобы любые корригирующие детали и металлические вставки, входящие в состав изделия, не натирали и не сдавливали кожу. Также хороший корректор осанки должен быть снабжен широкими лямками и дополнительными застежками на липучках. Изделие не должно перетягивать талию и натирать в подмышечных впадинах. Корректор осанки должен лежать удобно, не вызывая каких-либо неприятных ощущений.

Время ношения корректора осанки у детей в возрасте от шести до десяти лет должно составлять один – два часа в день с последующим постепенным увеличением времени эксплуатации до восьми – десяти часов. Детям в возрасте одиннадцати – шестнадцати лет изначальное время ношения изделия составляет от двух до четырех часов и увеличивается до десяти – двенадцати часов. Взрослым корректор осанки можно носить в течение всего дня, однако лучше всего его надевать в периоды наибольшей статической нагрузки (например, при сидении за столом, длительной ходьбе ).

Необходим ли массаж при сутулости?

При сутулости массаж обычно назначается в сочетании с другими методами лечения (например, лечебная гимнастика, ношение корректоров осанки ). При этом польза от массажа незаменима. Уже после первого сеанса у пациента устраняется мышечный спазм, укрепляются мышцы спины, а также улучшается кровообращение и отток лимфы.

Существуют определенные правила проведения массажа от сутулости. Четкое выполнение этих правил увеличивает эффект от данной процедуры.

Для начала пациенту необходимо принять удобное положение. Его тело должно быть максимально расслабленным. Все движения массажиста должны быть легкими и плавными, особенно следует проявлять максимальную осторожность при массировании искривленных участков спины и области остистых отростков позвоночного столба. Также пациенту необходимо воздержаться от проведения сеансов массажа в том случае, если у него имеются нарушения целостности кожных покровов, например, вследствие заболеваний или травм.

Массаж при сутулости осуществляется следующим образом:

• Перед массажем на спину пациента наносится специальное массажное масло.
• Затем массажист по всей спине осуществляет поглаживающие движения, таким образом специалист подготавливает мышцы спины к предстоящей процедуре.

Во время массажа применяются следующие действия:

• граблеобразное поглаживание пальцами;
• растирание пальцами и ребрами ладоней;
• пощипывание;
• вытягивание;
• постукивание.

Добиться от процедур массажа значительного лечебного эффекта можно лишь при длительном применении данного метода. Курс массажа должен проводиться не реже двух раз в год и включать в себя от десяти до четырнадцати процедур.

Какая бывает профилактика сутулости?

Профилактика сутулости у детей
У детей образование сутулости чаще всего связано с резким скачком роста, который в первый раз возникает в шесть – семь лет, а второй раз - в одиннадцать – двенадцать лет. У таких подростков часто возникают комплексы по поводу высокого роста, они инстинктивно втягивают голову вниз и при этом сутулятся. Также сутулость у детей может образоваться по причине недостаточной физической активности, из-за чего мышцы спины слабеют и более не удерживают позвоночный столб в физиологически правильном положении.

В этом случае большой проблемой на сегодняшний день является малоподвижный образ жизни большинства современных детей, у которых наблюдается дефицит активных физических движений вследствие длительного времяпровождения за компьютером. Для предупреждения возникновения сутулости у детей родителям необходимо регулярно проверять осанку своего ребенка (один раз в два – три месяца ).

Существуют следующие критерии нормальной осанки у детей дошкольного возраста:

• плечи слегка отведены кзади;
• лопатки слегка выступают назад;
• симметричная грудная клетка;
• остистые отростки позвоночного столба расположены по средней линии спины;
• намечается поясничный изгиб позвоночного столба, обращенный выпуклостью вперед (поясничный лордоз );
• живот выдается слегка вперед;
• ноги выпрямлены.

Существуют следующие критерии нормальной осанки у детей школьного возраста:

• плечи расположены горизонтально;
• лопатки не выступают (прижаты к спине );
• умеренно выражены физиологические изгибы позвоночного столба;
• незначительное выпячивание живота;
• при осмотре спереди и сзади правая и левая половины туловища симметричны.

Существуют следующие критерии нарушения осанки:

• отведение плеч вперед;
• выступающие назад лопатки, расположенные на разном расстоянии и на разных уровнях от позвоночного столба;
• отклонение остистых отростков позвоночного столба от средней линии спины;
• выпуклая или вогнутая грудная клетка;
• несимметричность ребер;
• несимметричность ягодичных складок;
• разноуровневое расположение подколенных ямок.

Для профилактики сутулости у детей рекомендуется ежедневно выполнять следующие физические упражнения:

• Ребенку необходимо встать в исходное положение (стоя, ноги на ширине плеч ) удерживая за спиной гимнастическую палку. На выдохе нужно медленно сделать наклон вперед и на вдохе осторожно выпрямиться. Повторять данное упражнение необходимо шесть – семь раз.
• Необходимо встать в исходное положение. Гимнастическую палку следует удерживать за головой, при этом руки должны быть согнуты. Затем необходимо одновременно выпрямить руки вверх. Повторять данное упражнение следует шесть – семь раз.
• Ребенку необходимо встать на четвереньки. Затем на вдохе следует согнуть руки, коснуться грудью пола и на выдохе вернуться в исходное положение. Число повторов составляет шесть – восемь раз.
• Следует лечь на живот. При этом руки и ноги нужно держать вместе в прямом положении. Затем с выдохом руки и ноги необходимо одновременно приподнять, нужно постараться удержать их в таком положении как можно дольше, после чего опустить. Повторять данное упражнение следует пять – шесть раз.
• Необходимо встать на четвереньки. Затем на вдохе ягодицами нужно сесть на пятки, на выдохе вытянуться вперед и прогнуться. Повторять упражнение необходимо шесть – восемь раз.
• Ребенку необходимо встать на четвереньки. На выдохе следует поднять правую руку вверх и посмотреть на нее. После чего на выдохе необходимо вернуться в исходное положение. Далее нужно выполнить те же самые действия, только с левой рукой. Число повторений на каждую руку составляет шесть – восемь раз.
• Ребенку следует сесть на пол и вытянуть ноги вперед, держа их вместе. Руки при этом должны находиться сзади туловища. Опираясь на руки ребенку необходимо приподнять таз и сразу вернуться в исходное положение. Повторять упражнение необходимо шесть – семь раз.
• Сидя на полу с вытянутыми ногами ребенку необходимо упереться руками сзади. На выдохе следует подтянуть оба колена к груди, на вдохе вернуться в исходное положение. Число повторений составляет шесть – восемь раз.
• Ребенку необходимо лечь на спину, согнуть колени и раскинуть руки по сторонам. На выдохе следует опустить оба колена в одну сторону, а голову повернуть в другую. Затем на вдохе необходимо вернуться в исходное положение. После чего следует выполнить упражнение в другую сторону. Очень важно следить за тем, чтобы ребенок не отрывал ладони и плечи от пола. Число поворотов в ту или иную сторону составляет десять – двенадцать раз.

Во время выполнения вышеперечисленных упражнений за ребенком должен следить кто-то взрослый. При этом знакомый либо родитель, выступая в роли инструктора, должен всегда подстраховывать ребенка, помогать ему при необходимости, а также следить за тем, чтобы спина ребенка во время наклонов была ровной.

Профилактика сутулости у взрослых
Одним из эффективных методов профилактики сутулости у взрослых является йога . Определенные физические позы (асаны ) из данного направления способствуют поддержанию идеальной осанки. В целях профилактики сутулости выполняются упражнения, раскрывающие грудную клетку.

Перед тем как выполнить то или иное упражнение нужно стараться дышать ровно и глубоко. Это необходимо для того, чтобы дыхание не сбивалось и не появлялась усталость.

Для начала необходимо встать на коврик, растянуть пальцы ног в стороны и приподнять их вверх, так чтобы большие пальцы и мизинцы находились на одном уровне. Сохранять баланс в таком положении следует в течение тридцати секунд. После чего пальцы ног можно мягко опустить вниз.

Далее необходимо выполнить позу приветствия со стороны спины.
Для этого нужно соединить ладони в области поясницы и затем медленно начать поднимать руки вверх до тех пор, пока мизинцы не окажутся в районе грудного отдела позвоночного столба. В течение тридцати секунд необходимо соединенными ладонями толкать позвоночник, не прогибаясь при этом в области поясницы. Это делается для того, чтобы грудная клетка начала раскрываться.

Затем следует расставить стопы друг от друга на расстоянии около тридцати сантиметров, поднять руки вверх и хорошенько вытянуться. При этом необходимо прочувствовать, как вместе со всем телом вытягиваются бока туловища и область ребер.

Далее, не сжимая колени, следует плавно опустить руки вниз, до тех пор, пока пальцы рук не окажутся на полу. В течение тридцати секунд важно максимально прогнуться в этом положении. Эта асана способствует раскрытию грудного отдела позвоночника. После этого следует опуститься в полный наклон, приближая живот и грудину к ногам.
В том случае, если у человека слабая растяжка и при наклоне появляются неприятные или болезненные ощущения, необходимо чуть согнуть колени либо обхватить руками икры ног.

Далее из положения наклона следует мягко отойти ногами назад до тех пор, пока тело не образует треугольную форму.
Находясь в этой позе необходимо максимально прижать ладони и ладонные поверхности пальцев к полу. Опираясь на подушечки пальцев ног очень важно как можно выше приподнять пятки. Благодаря этим действиям можно удерживать таз в ровном положении, не позволяя позвоночному столбу округляться. При правильном выполнении данного упражнения выравниваются все суставы, удлиняется тело и со временем человек начинает чувствовать легкость.

В таком положении тела необходимо находиться тридцать – сорок секунд, после чего следует согнуть ноги в коленях, сесть тазом на пятки и опустив лоб на пол вытянуть руки вперед. При этом нужно максимально растягивать пальцы рук, оттопырив их в стороны. Делая основной упор на ладони, необходимо толкать плечевые суставы внутрь, поднимая при этом локти от пола. После этого нужно встать на четвереньки, оттолкнуться пальцами ног и ладонями от пола и снова встать в позу треугольника.

Затем со вздохом необходимо выполнить прогиб, выпрямить руки, подать грудную клетку вперед, опустить ноги на подъем ступни. При этом таз должен находиться на весу. Далее, не сгибая руки в локтях, необходимо увести плечи назад и как следует прогнуть спину.
После этого следует сесть на пятки, голову уложить на коврик, опустить плечи вниз и вытянуть руки вдоль бедер. В таком положении рекомендуется находиться в течение двух – трех минут. При этом дыхание должно быть ровным.

Также в качестве профилактики от сутулости могут быть использованы следующие методы:

• массаж;
• ношение профилактических корректоров осанки;
• плавание.

Чем опасна сутулость?

Сама по себе сутулость не представляет особой опасности, однако риск возникновения серьезных осложнений возможен в том случае, если причиной данного патологического проявления является серьезное заболевание.

Образованию сутулости могут предшествовать следующие причины и заболевания:

неправильная осанка;

дегенеративные изменения позвоночника (например, стеноз позвоночного канала, грыжа межпозвонкового диска );

травмы позвоночного столба;

системные заболевания (например, полиомиелит, ревматоидный артрит, остеопороз ).

Наименование патологического процесса, на фоне которого образовалась сутулость	Осложнения
Неправильная осанка	слабость в ногах и нарушение чувствительности; ограничение подвижности в грудном отделе позвоночного столба; боли в области поясницы; ощущение усталости и чувство тяжести; нарушение кровообращения; смещение межпозвонковых суставов; появление в позвонках грыжи Шморля, вследствие нарушенного кровообращения; одышка из-за сдавливания легкого грудной клеткой; нарушение сердечно-сосудистой системы; развитие сахарного диабета .
Дегенеративные изменения позвоночника	нарушение кровообращения в шейном отделе позвоночного столба, а также в органах малого таза; нарушения в работе внутренних органов; неврологические признаки и симптомы из-за сдавливания позвоночных нервов.
Травмы позвоночного столба	нарушения двигательной функции – параличи и парезы; нарушение акта дефекации и мочеиспускания. проблемы в сексуальной сфере; утерянная чувствительность участка кожи; необратимая деформация позвоночника;
Системные заболевания	переломы позвоночного столба, приводящие к обездвиженности и инвалидности ; интерстициальный миокардит ; ателектаз легкого; острое расширение желудка ; желудочно-кишечные расстройства;