Упражнения для плоского живота и тонкой талии для девушек в домашних условиях. Комплекс для начинающих на неделю

17.10.2019

Всем нам хочется похудеть, не прикладывая к этому никаких усилий, или заиметь красивый и плоский животик, безо всякого труда. Думаете, такое невозможно? Да нет, все возможно!

"Качайте пресс" в офисе и магазине

Качать в офисе или в магазине? Легко! И коврик для тренировок таскать с собой не нужно. Качаем пресс практически силой мысли: как только вы вспомнили об этом, втяните живот. Итак, на вдохе максимально втягиваем живот, считаем до 30, выдыхаем. Повторяем 20-30 раз. Если не забывать проделывать эту нехитрую манипуляцию хотя бы 5-7 раз в день, то уже этого будет достаточно, чтобы привести мускулы в тонус и устроить себе небольшую тренировку. Называется такой вид физнагрузок без движения изометрической гимнастикой, поясняет фитнес-тренер Елена Титова. Мышцы получают работают за счет планомерно повторяющихся сокращений и нахождения какое-то время в сокращенном состоянии. Конечно, это не сравнится с настоящей "качалкой", но для ежедневного поддержания тонуса самое то.

Перестаньте сутулиться

Именно из-за безвольно опущенных плечей и спины "колесом" ваш животик выглядит еще более дряблым и выступающим, чем он есть на самом деле. Но это не только визуальный эффект - неправильная осанка ослабляет мышцы спины и косые мышцы живота. Сутулые люди всегда выглядят старше своих лет и менее спортивно по сравнению с теми, кто ходит с гордо поднятой головой. Так что вот еще одно упражнение на каждый день: каждый раз, когда увидите зеркало, распрямляйте плечи, поднимайте подбородок, вытягивайте шею вверх. Нравитесь себе таким больше? Ну конечно. Только не "сдувайтесь", а несите свою спину прямо и гордо всегда. А ослабленные мышцы спины легко подкачать при помощи обычного офисного стола. Встаньте к нему спиной, обопритесь о край руками и медленно приседайте по 10 раз.

Высмеивайте калории

Сколько ни повторяй, а именно про этот самый приятный способ похудения - смех - все быстро забывают. Подсчитано: пять минут смеха сжигают столько же калорий, как пятнадцатиминутная пробежка. При искреннем, настоящем, неудержимом хохоте работают 70 мышц, в том числе мышцы диафрагмы и пресса. Как поднимать себе настроение - решайте сами. Главное, не будьте чрезмерно серьезными там, где можно от души посмеяться.

Не ешьте продукты "второй свежести"

Доказано, что дряблой и рыхлой кожу делает переизбыток простых углеводов в питании. Старайтесь максимально сократить употребление белого хлеба, сдобной выпечки, шлифованного белого риса, макарон. Зато поддерживают тонус кожи клетчатка (овсянка, чернослив, яблоки) и белки (постное мясо - индейка, кролик, куриные грудки, отварная говядина). Но, помимо состава питания, на упругость пресса влияет и свежесть еды. Что подтверждает исследование ученых их Стокгольма. Несколько сотен девушек-добровольцев были поделены на три группы. Первая употребляла исключительно свежую пищу - только из проверенного супермаркета. Вторую группу кормили такой же по калорийности и составу едой, которая полежала несколько часов в холодильнике. Рацион третьей группы девушек состоял из блюд, которые "зависали" на холодильных полках несколько дней, прежде чем попасть на стол.

Как объясняют специалисты, эта неприятность вызвана употреблением продуктов, в которых начался процесс брожения. Продукты брожения ухудшают выработку коллагена - вещества, отвечающего за упругость тканей, в том числе мышц живота. К тому же долго лежавшие продукты хуже перевариваются и выделяют больше токсинов, что тоже портит вид кожи.Через год эксперимента даже визуально было заметно, что сбросили вес практически все участницы, но в первой и второй группах девушки были весьма подтянутыми, а вот у участниц третьей группы мышцы стали менее упругими, а живот дряблым.

Пейте зеленый чай

Зеленый чай давно считается верным союзником плоского живота, поскольку содержит катехин, антиоксидант, который помогает сжигать жир, особенно на абдоминальном уровне (то есть в области брюшной полости). Жир, который скапливается вокруг талии, отличается по составу от того, что, скажем, откладывается на бедрах. Этот жир очень плотный и его клетки нелегко "разбить". А вот активные вещества зеленого чай катехины, настраивают метаболизм так, что он нацеливается на максимальную переработку жиров, в том числе и абдоминального. Кроме того, этот напиток является мягким мочегонным средством, а, значит, способствует выведению лишней жидкости из организма, что "подсушивает" такни, и живот выглядит менее рыхлым. К тому же летом зеленый чай - отличный способ утоления жажды.

Выбросьте вещи с заниженной талией

Посудите сами, как ужасно смотрится нависающий животик в одежде, где занижена талия. Отличная новость: в моду снова входит талия завышенная, которая как раз позволяет маскировать недостатки фигуры.

Жульничайте

А если вдруг свадьба подружки уже через неделю, и срочно надо влезть в платье, которое вы купили по большой любви, но на размер меньше вашего, то полезно иногда прибегнуть к обманным маневрам и вспомнить про корректирующее белье. В магазинах полно утягивающих шортиков и поясков. Даже голливудские звезды ими не брезгуют, например, Дженнифер Лопес, Ева Лонгория и Ким Кардашьян признаются в том, что частенько прибегают к таким "помощникам".

Placement code for key after_article not found.

Placement code for key m_after_article not found.

Незначительные жировые отложения в области живота, бедер и ягодиц у представительниц прекрасного пола предусмотрены природой. Дополнительные 15-20% жира необходимы женщине для нормальной работы гормональной системы и репродуктивных органов.
То есть, подобный «неприкосновенный запас» - своеобразная плата за счастливое материнство. Но ведь нам хочется плоский живот с красивым рельефом, поэтому нужно разбираться, как этого добиться. И поверьте, это возможно даже в домашних условиях при грамотном подходе.

Почему округлился живот: реальные причины

Однако отнюдь не благородная миссия деторождения является причиной образования некрасивых валиков и складок на животе. Именно тех, что порой омрачают радость от покупки нового платья или модного купальника. Виновата не природа, а лень, спешка и .

Выпирающий живот появляется от малоподвижного образа жизни с многочасовыми «бдениями» возле телевизора или компьютера. Свою лепту вносит и сидячая офисная работа. Отдельная «песня» - перекусы «на бегу», когда времени на нормальный обед катастрофически не хватает. И его заменяет фастфуд, сосиска в тесте, а то и пирожные. Вредная еда, напичканная трансжирами и химическими добавками, нарушает обмен веществ и ведет к ожирению.

А стрессы? Постоянное напряжение, психологическое и физическое, хроническая усталость провоцируют повышенную выработку кортизона. Этот гормон буквально «принуждает» несчастных женщин поглощать конфеты и булки. А разные вкусности, которыми заедались потери, неудачи, одиночество, неизбежно превращаются в жир и «складируются» на животе, что приводит к растяжению и без того слабых косых мышц.

Впрочем, не стоит расценивать ситуацию как безнадежную. Вернуть проблемной части тела былую форму можно всего за 2-3 месяца. Но для решения этой сложной задачи требуется комплексный подход, и сегодня мы будем разбираться в том, как сделать живот плоским с помощью диеты и физических упражнений в домашних условиях.

Правильная диета для красивой талии и плоского живота

Идеальные размеры живота (или талии) рассчитывают по простой формуле: рост (в сантиметрах) минус 100. Диетологи предупреждают: если у невысокой девушки обхват талии превышает 80 см, ей следует всерьез озаботиться своим здоровьем.

Дело в том, что жир на животе бывает подкожным и внутренним, который и представляет главную опасность. Он заполняет брюшную полость, срастаясь с органами, в ней расположенными. Окруженный сосудами, внутренний жир поставляет в кровь ядовитые вещества. А они, в свою очередь, становятся непосредственными виновниками инсультов, инфарктов и прочих страшных болезней. Борьба с таким жиром - основная задача дробной диеты для «плоского» живота, когда прием пищи осуществляется маленькими порциями (200-250гр), но 5-6 раз в день.

В плане питания для плоского живота в достаточном количестве присутствуют животные белки - источник необходимых для укрепления мышц протеинов. В ежедневное меню входят постное мясо (куриное филе, телятина), обезжиренный творог, кисломолочные продукты и куриные (перепелиные) яйца. Потребление углеводов и жиров ограничивается. Исключение делается лишь для рыбы (морской) и растительных масел, богатых . Они помогают сломить стойкую оборону противника, буквально «растворяя» застарелые залежи внутреннего жира.

Казалось бы, каша на завтрак совсем не вписывается в строгую диету для плоского живота. Однако, это не так. Крупы из цельного и нешлифованного зерна содержат , которая благотворно влияет на переваривание пищи и удерживает воду. Кстати, очищенной негазированной воды тоже нужно пить около 2 литров в сутки. Она ускорит вывод из организма шлаков и токсинов, очистит кишечник.

Как добиться плоского живота: эффективные упражнения

Обрести впалый живот и тонкую талию только за счет диеты, конечно, не удастся. Брюшной пресс мало правильно «кормить», его нужно тренировать. Работающие мышцы и сами находятся в тонусе, и лишний жир интенсивно сжигают. Комплекс простых, но действенных упражнений для плоского живота в короткий срок вернет мышцам прежнюю упругость. Однако, выполнять их нужно ежедневно, а еще лучше дважды в день.

Если включить воображение, скучные и однообразные занятия превратятся в приятное времяпровождение. Например, в фитнесс в летнем парке или на морском берегу. Скачайте в сети или купите диск с записью плеска волн, журчания ручья, пения птиц. И... вперед к своей мечте!

Разминка

Бег на месте в течение 5-7 минут. Начинают и заканчивают «пробежку» в медленном темпе, скорость наращивают и замедляют постепенно. Такое динамическое упражнение щадящее нагружает все мышцы, включая сердце, и «съедает» кучу калорий.

Основной комплекс

Плавные (10-15 раз): ступни не отрываем от пола, ноги вместе, спина прямая. Грациозная осанка, как у балерины, обеспечит нагрузку глубоких косых мышц живота. Можно выполнять приседания с килограммовыми гантелями в руках. Это повысит эффективность упражнения.

Наклоны: касайтесь пальцами (в идеале - ладонями) пола, не сгибая ног. В первое время 20 наклонов будет вполне достаточно.

Выпрямите спину, разверните плечи. Поднимите руки вверх, ладони сцепите «в замок». Прямыми руками совершайте круговые движения (10 раз) в одну сторону, затем столько же в другую. Дышать старайтесь ровно и глубоко.

Сядьте на пол, руки отведите назад. Опираясь на ладони, оторвите от пола сначала одну ногу, потом другую. Подержите несколько секунд на весу. Плавно опустите обе ноги на пол. Попытайтесь сделать упражнение хотя бы 5 раз.

В конце зарядки - покрутите на талии (15-20 минут) гимнастический обруч.

Тонизирующий массаж для плоского живота

Немного устали после упражнений? Ложитесь на спину, на коврик («травку», «песочек»), под слегка согнутые коленки подложите твердую подушку. И побалуйте себя массажем, который поможет сделать живот плоским.

Нежно погладьте живот мягкими круговыми движениями.

Для разогрева кожу быстро разотрите ладошками.

Совершайте щипковые движения, снизу вверх.

Одной рукой оттягивайте жировую складку, а другой ее «рассекайте».

Кончиками пальцев слегка постукивайте по животу, продвигаясь по ходу часовой стрелки.

Ладони (боковой частью) расположите в районе паха, с обеих сторон. Делайте ими колебательные движения, «сотрясая» живот.

После массажа примите . Он поможет подтянуть кожу и придаст ей необходимый тонус.

Два месяца интенсивных тренировок в комплексе с - и результат на лицо, точнее на живот, «плоский», как доска. Поверьте, сделать плоский живот в домашних условиях не так уж сложно, если этого захотеть, а план уже у вас под рукой - половина дела!

Стройный красивый живот – мечта многих людей, причем как мужчин, так и женщин. Но не все знают, как сделать плоский живот. Чтобы справиться с этим, необходимо подойти к вопросу комплексно. Но предварительно нужно понять, почему появляется жир в области живота.

Многие мечтающие сделать плоский живот не понимают, в чем причина того, что фигура их не так безупречна, как хочется. Основные причины жира в области талии – переедание, употребление вредной пищи, частое вздутие живота, малоактивный образ жизни и отсутствие физических нагрузок. При этих условиях организм получает больше калорий, чем расходует, и избыток их откладывается в жир. Усугубляют ситуацию стрессы, а также беременность и роды, при которых мышцы становятся слабее, да еще и меняется гормональный фон.

Рассмотрим причины подробнее:

Роды . При вынашивании ребенка женщина склонна поправляться не только за счет веса плода, но и из-за изменения метаболизма. После родов фигура восстанавливается не сразу, в через несколько недель. Если молодая мама никогда не занималась спортом, то живот ее может совсем не уменьшиться по причине утраты кожей эластичности.
Вздутие живота. Эта причина не приводит к набору веса, но живот ниже пупка выступает, из-за чего он не может касаться плоским. Причины вздутия — это определенные продукты питания и напитки, а также метеоризм, замедленный обмен веществ, проблемы в работе кишечника, аллергические реакции.
Стресс . Когда человек испытывает нервное напряжение, то жир не трансформируется энергию и откладывается под кожей. И первая область, которая от него страдает – это зона от пупка до нижней части бедер.
Неправильное питание. Обилие в рационе жирного, мучного, сладкого, фаст-фуда и других вредных и калорийных продуктов неизбежно откладывается в лишний жир на животе. То же самое касается переедания и отсутствия грамотного режима питания.

Как правило, жир на животе объясняется сразу несколькими причинами.

Те, чья мечта — плоский живот в домашних условиях, должны пересмотреть свой образ жизни. Очень важно правильное питание, а также физическая активность. Также может замечательно помочь йога, дыхательные практики, хула-хуп. Дополнить программу можно косметическими процедурами, например, различными обертываниями или массажем.

Как бы ни уверяли нас отзывы о таблетках для похудения, что они могут гарантировать нам плоский живот в считанные дни, не стоит слепо доверять им. Большинство таких таблеток опасны для здоровья и принимать их не рекомендуется, по крайней мере, без консультации специалиста.

Питание для плоского живота

Питание для плоского живота – это не отдельная диета, рассчитанная на конкретное время, а правильный рацион, который должен стать вашим образом жизни. Для каждого человека система его может быть индивидуальной, но в любом случае есть общие правила, которых стоит придерживаться:

Кушайте часто и небольшими порциями. Такое питание способствует разгону метаболизма и уменьшению объема желудка, соответственно, плоскому животу.
Откажитесь от вредных и калорийных продуктов: сладкого, мучного, жирного, жареного, фаст-фуда и так далее. Основные враги плоского живота – простые углеводы и жиры животного происхождения.
Следите за калорийностью рациона .
Употребляйте достаточно белков – они помогают ускорить процесс похудения, способствуют сохранению мышц.
Как ни странно, жиры – это тоже важные компоненты для похудения живота, но только правильные . Полезные их источники – орехи, рыба и морепродукты, растительные масла, авокадо.
Исключите из рациона сахар, постарайтесь ограничить употребление соли и специй.
Пейте много воды. Она не содержит калорий, но прекрасно помогает худеть, контролируя аппетит и ускоряя обменные процессы.

Упражнения для плоского живота

Чтобы сделать живот плоским быстро, нужно изначально сжечь все лишнее в этой области. Для этого нам подойдут кардиотренировки: бег, прыжки, плавание. Но также нужно уделить достаточно внимания проработке мышц живота, как прямых, так и косых. Для начала достаточно заниматься трижды в день по 10-15 минут, постепенно увеличивая это время. Лучше выполнять упражнения с утра натощак или спустя пару часов после еды. Переходить к основным упражнениям рекомендуется после разминки. Лучшие упражнения чтобы добиться плоского живота следующие:

Планка для ног. Нужно лечь на пол и, не отрывая от него крестец и лопатки, медленно поднимать ноги вверх. Вначале зафиксируйте их секунд на 30 под углом 30 градусов, затем удвойте угол и в конце поднимите ноги перпендикулярно. Сделайте то же самое, но уже в быстром темпе. Упражнение повторить 7-10 раз.
Велосипед . Лягте на спину и имитируйте ногами движения велосипеда, будто вы крутите в воздухе невидимые педали. Начинайте с медленного темпа и постепенно увеличивайте скорость. Вначале вращайте вперед, затем назад. Выполняйте упражнение в течение нескольких минут.
Боковая планка. Правой рукой нужно опереться об пол, расположиться под углом 45 градусов. В таком положении зафиксироваться на 30-60 секунд (чем дольше, тем лучше), затем сменить руки, пытаясь не отрывать от поверхности ноги. Можно опираться не на ладони, а на локти.
Косые скручивания. Для выполнения упражнения нужно лечь на пол и начать редко подниматься, сначала вправо, потом влево. Повторите действие по 10 раз для каждой стороны. Ноги рекомендуется держать прямыми. Если поначалу это дается тяжело, можно положить на них что-то тяжелое.
Повороты . Нужно лечь на спину, затем уводить корпус тела вместе с согнутыми ногами вначале в одну, а после в другую сторону. Руки при этом должны направляться в противоположную сторону. Выполните по 15 поворотов.

Отличный помощник в том, как добиться плоского живота в домашних условиях – это хула-хуп. Начинать можно с легкой его версии, но самой эффективной является утяжеленная, с массажными шариками. Крутить его рекомендуется не меньше 15 минут в день. Нельзя заниматься на полный желудок.

Хула-хуп может оставлять синяки поначалу, поэтому лучше надеть что-то облегающее или обернуть область живота тканью.

Йога и бодифлекс

Йога для плоского живота – отличный способ улучшить фигуру. Практиковать ее можно и в домашних условиях. Для этого потребуется удобная обтягивающая одежда и специальный коврик. Заниматься лучше утром натощак или спустя 1-2 часа после еды. Рассмотрим пару эффективных поз для живота в йоге:

Бхуджангасана . Расстелите коврик на полу, лягте на него на живот, вытяните ноги назад, направляя от себя пальцы, а пятки — к себе. Руки поместите под плечами, затем поднимите корпус, не отрывая от поверхности бедра. В таком положении задержитесь на 30 секунд, повторите движение 5-7 раз. При этом важно глубоко дышать.
Дханурасана . Нужно лечь на пол, поднять верхнюю часть туловища, чтоб ягодицы остались на поверхности. Руки нужно направить через голову назад, стараясь захватить за пальцы ноги, а после поднять их максимально высоко, немного сгибая в коленях. В результате вы должны получить в спине явный прогиб. В таком положении задержитесь не меньше, чем на 30 секунд, затем плавно прекратите скручиваться и повторите позу еще 9 раз, делая небольшие перерывы.
Наукасана . Еще одна асана, помогающая добиться плоского живота. Нужно лечь на спину, положить руки под углом 20-30 градусов вдоль тела. Одновременно отрывайте от поверхности спину и ноги, стараясь подняться как можно выше. Постепенно увеличивайте угол, в котором вы фиксируете позу, доводя его до 90 градусов. Задерживайтесь в конечном положении на 30 секунд. Сделать упражнение не меньше пяти раз.
Паванамуктасана . Нужно лечь на спину, согнуть ноги в коленях и поднести их к голове, направив ее им навстречу. Руками захватите колени, коснитесь их лбом и задержитесь в таком положении в течение 30 секунд. Это упражнение должно занять у вас не меньше пяти минут.

Еще один прекрасный способ добиться плоского живота — бодифлекс или дыхательная гимнастика. Суть ее в том, что правильное дыхание сочетается с физической нагрузкой. Сами упражнения могут быть любыми: скручивания на пресс, поднятия ног, планка, отжимания, упражнение «кошка», предполагающее сгибание и выгибание спины. Вдыхать всегда нужно ртом, а выдыхать через нос. Именно такое дыхание активно запускает процессы сжигания жира.

Обертывания для плоского живота

Можно дополнить программу по достижению плоского живота обертываниями. Их стоит делать курсом в 7-10 процедур. Больше всего для них подходит вечернее время. Предварительно специалисты рекомендуют принять ванну, очистить и распарить кожу. На кожу наносятся специальные составы, затем она обворачивается пленкой, и выдерживается необходимое время. Для живота можно использовать следующие обертывания:

Шоколадное . На водяной бане нужно растопить три плитки черного шоколада с высоким содержанием какао-бобов. Когда масса остынет, нанесите ее на тело, обернитесь пленкой и подержите полчаса. Затем смойте состав теплой водой и нанесите на кожу антицеллюлитный крем.
Медовое . Нужно взять 150 меда (липового или гречишного), перемешать его с густыми домашними сливками (60 мл). Смесь взбейте, поместите ее на кожу, обернитесь пленкой. Спустя полчаса смойте состав и примите душ. Предварительно убедитесь в отсутствии аллергии на мед (это касается любого вида обертывания).
Водорослевое обертывание. 150 грамм сухих водорослей нужно залить 80 мл кипятка, затем остудить смесь и добавить 10 капель цитрусового эфирного масла. Смесь нанесите на тело и подержите под пленкой 30 минут, затем смойте. Для усиления результата можно надеть что-то теплое.
Уксусное. Нужно развести яблочный уксус водой в равных пропорциях, добавить пару столовых ложек меда. Затем в полученном составе смочите марлевые отрезы и приложите их к телу, обернитесь пленкой на полчаса. Кожа может слегка печь, но это не страшно. Когда время пройдет, размотайтесь и вымойтесь с мылом.

Обертывания не могут быть основной мерой, но ими можно эффективно дополнить правильное питание и физическую активность. В сочетании эти способы помогут добиться прекрасных результатов. Не переживайте если у вас не получилось обрести плоский живот в домашних условиях за месяц. Возможно, вам требуется для этого больше времени. Да и в принципе лучше не ставить точных сроков, а ориентироваться на качество и безопасность своей программы по похудению. Зная, как сделать живот плоским в домашних условиях, и идя к своей цели, вы уже вскоре заметите явные улучшения.

Мечта каждой женщины иметь подтянутый голливудский живот, стройную привлекательную фигурку. К счастью на сегодняшний день существует много способов, как этого добиться, это специальные системы тренировок, которые нужно выполнять в фитнес — клубе или спортзале.

Однако на эти занятия требуется довольно много времени. Сегодня Вы узнаете, как за месяц сделать живот плоским, а фигуру стройной. Мы предлагаем отличную программу — Плоский живот за 4 недели!

Выполнение этих простых и очень эффективных упражнений приведет Вас к желаемому результату за довольно короткое время. Самое главное сделать первый шаг к своей мечте и начать регулярно заниматься. Пройдет совсем немного времени и упражнения для живота станут для вас привычными и приятными, а фигура измениться в лучшую сторону и станет красивой. Итак, приступаем к занятиям:

1. Подъем таза со скручиванием

В положении лежа на спине нужно согнуть ноги в коленях и поднять над полом. При этом руки надо держат сложенными за спиной, а локти направить в стороны.

Приняв исходное положение, поднимите одновременно корпус и таз на выдохе и опустите на вдохе. При этом живот следует втянуть и держать плоским.

При каждом исполнении старайтесь подняться выше, при этом живот надувается, остановитесь, вдохните, а на выдохе старайтесь подняться максимально высоко, держа на контроле нижнюю часть живота, где находится пупок. Движение выполняется усилиями мышц живота, шея при этом должна быть расслаблена, а локти разведены в стороны.

Количество повторов: 16 раз.

Скручивание по диагонали

С положения, лежа на спине, положив руки за головой, а ноги – согнутые в коленях и поднятые перпендикулярно к полу. Лопатки немножко приподнимите над полом, шея вытянутая, но не напряжена.

После принятия исходного положения левым локтем тянемся к правому колену, а правым локтем к левому колену, не опуская при этом корпус. При исполнении не забывайте держать живот плоским, а пупок тянуть к позвоночнику. Идеальное выполнение предусматривает скручивание от нижнего ребра, но ни в коем случае не от талии.

Количество раз: по 8 повторов в каждую сторону.

3. Упражнение с положения тейбл топ

В положении лежа на спине, положив руки в стороны, поднимитесь на локти, а ноги поставьте в положение тейбл топ (ноги согнутые в коленях и поднятые перпендикулярно к полу).

Не меняя положения ног, опустите их в одну сторону, чтобы лопатки находились на полу. Выполнять на выдохе, а на вдохе – вернутся в исходное положение. Такое же упражнение надо повторить в другую сторону. Поначалу могут возникать трудности с равновесием, тогда начинайте исполнять с небольшой амплитудой и постепенно ее увеличивать.

При этом живот должен оставаться плоским, его надо втягивать, так как на его мышцы приходится основная нагрузка. После выполнения всех упражнений – опустите ноги на пол и отдохните.

Количество раз: 8 повторов в каждую сторону.

4. Одновременное раскрытие локтей и выпрямление ног

Лежа на спине, положите руки за голову, локти выпрямите вперед, а ноги поставьте в положение тейбл топ. Корпус можно слегка приподнять, но поясницу не следует отрывать от пола.

На выдохе ноги направляются вперед под углом 45 градусов к полу, а локти раскрываются в обе стороны. На вдохе нам нужно вернуться в исходное положение. Не стоит забывать следить за поясницей, чтобы она не отрывалась от пола, тогда мышцы живота будут работать и втягиваться. При разведении локтей опустите плечи и вытяните мышцы шеи.

Для большего эффекта не нужно резко опускать ноги на пол, делам упражнение медленно, напрягая мышцы. Тогда живот будет более подтянутым и плоским.

Количество повторов: 8 раз.

5. Вытягивание за рукой к стопе

Лечь на спину, положив руки за головой, а ноги должны быть согнутыми в коленях. Стопа левой ноги должна находиться на полу, а правая – параллельно голени с полом. Корпус немного приподнимите с разворотом вправо, оставляя поясницу на полу.

Начинать надо на выдохе, выпрямляя правую ногу в колени, а левой рукой тянутся к правой стопе. На вдохе следует вернуться в исходное положение, но корпус не опускать.

Количество повторов: 8 раз.

Предлагаю посмотреть: Комплекс упражнений для плоского живота видео

Предстоит большое мероприятие, а у вас раздутый живот и всего неделя, чтобы это исправить. Вы можете сделать это, если будете следовать нижеуказанным советам. Вам так понравится, что вы захотите следовать им и по истечении недели.

Шаги

Пейте, чтобы сделать живот плоским

Вода должна быть вашим выбором номер один. Вы всегда должны пить воду, но это особенно важно, если вы пытаетесь сделать свой живот плоским. Когда вы пьете воду, вы помогаете организму поддерживать правильный баланс жидкости, не задерживать воду (что является основной причиной раздутого живота) и поддерживать ощущение сытости. Вода также расщепляет жиры на энергию и доставляет питательные вещества в мышцы, чтобы поддержать метаболизм.

Добавьте лимон, апельсин или ломтики огурца в воду, чтобы немного улучшить вкусовые качества; также вы можете попробовать травы и цветы, например, мяту или лимонную вербену.

Пейте зеленый чай. Кроме многочисленных других преимуществ, зеленый чай также способен уменьшить количество жира на животе, так как содержит антиоксиданты катехины. Чтобы дополнительно сжигать жир во время занятий спортом, предварительно выпейте зеленого чая.

Приготовьте фруктовый коктейль. Это отличный способ избежать обезвоживания, которое является врагом плоского живота. Если вы делаете коктейль с арбузом, вы получаете аминокислоты известные как аргинин. Исследование, проведенное в Журнале Питания, обнаружило, что аргинин может уменьшить жировые отложения и увеличить мышечную массу. Ананасовый коктейль даст вам бромелайн, фермент, который расщепляет белки, облегчает процесс пищеварения и избавляет от вздутия.

Добавьте имбирь. Имбирь успокаивает желудочно-кишечный тракт и может помочь уменьшить вздутие живота. Добавьте свежий, тертый имбирь в зеленый чай или сварите нарезанные кусочки корня и приготовьте имбирный чай.

Пейте мятный чай. Не случайно во многих ресторанах подаются мятные конфеты после еды; это способствует пищеварению. Заварите мятный чай или добавьте листья мяты в воду или зеленый чай.

Не употребляйте алкоголь. Алкоголь враг плоского живота. Он уменьшает сжигание жира на 36% и также способен подавлять выработку гормонов, сжигающих жиры.

Избегайте газированных и ферментированных напитков. Газы, содержащиеся в подобных напитках, скапливаются в кишечном тракте, что приводит к опухшему и раздутому животу.

Не употребляйте сорбит. Сорбит это искусственный подсластитель, содержащийся в некоторых диетических газированных напитках. Хотя он добавляет сладость и не добавляет калорий, проблема в том, что организму сложно переварить это вещество. Оно содержится не только в газированных напитках, ищите его в йогуртах, низкокалорийных продуктах, жевательной резинке и леденцах.

Занятия спортом для уменьшения живота
1. Кардио тренировки. Ничто так не уничтожает жир на животе как занятия аэробикой. Исследование Университета Дьюка показало, что занятия аэробикой являются наиболее эффективным способом сжигания глубоких, висцеральных жиров на животе. Они сжигают на 67% больше калорий, чем силовые тренировки или занятия, объединяющие кардио и силовые упражнения.
  - Департамент здравоохранения и социальных служб США рекомендует здоровым, взрослым людям не менее 150 минут в неделю заниматься умеренными аэробными упражнениями (например, быстрой ходьбой или плаванием) или 75 минут в неделю уделять энергичным аэробным упражнениям (например, бегу).
2. Делайте упражнения на пресс. Тренеры никогда не придут к согласию по поводу того, являются ли упражнения на пресс лучшим способом сделать мышцы живота плоскими, но никто не оспаривает тот факт, что они напрямую работают с передней и боковой частью живота.
  - Тазовый наклон на мяче . Лягте на мяч спиной и головой, поставьте ноги вместе на полу, а в руки возьмите 2.5-5 кг гантели или медицинский мяч и держите напротив груди. Напрягите брюшные мышцы и приподнимите таз, пока ваши плечи не оторвутся от мяча. Затем поднимите руки с гантелями или мячом вверх. Сделайте три подхода по 12-15 раз с 30-ти секундным перерывом.
  - Упражнение с прямыми ногами и руками . Возьмите пару 5-6 килограммовых гантелей, лягте на спину, руки вдоль туловища, ноги разведены и подняты под углом в 45 градусов. Поднимите руки над грудью и оторвите плечи от земли, одновременно поднимая ноги, пока они не будут в перпендикулярном к полу положении. Вернитесь в исходное положение, но не касайтесь пола ногами. Сделайте три подхода по 15 повторов с 30-секундным отдыхом между подходами.
3. Поработайте над корпусом. Ваш корпус состоит из мышц живота, а также мышц нижней части спины, таза и бедер; более 15 мышц в целом. Чтобы живот был действительно плоским, необходимо работать со всеми этими мышцами.
  - Боковая планка . Лягте на левый бок, согните локти непосредственно под плечами, а ноги сложите друг на друга. Положите правую руку на левое плечо или на свое правое бедро. Напрягите пресс и оторвите бедра от пола, пока вы не будете балансировать на предплечье и ногах так, что ваше тело образует диагональную линию. Зафиксируйте позицию на 30-45 секунд. Повторите на противоположной стороне.
    - Если вы не можете держать позу в течение 30-45 секунд, держитесь столько, сколько можете.
  - Отжимания . Примите положение упора лежа на полу. Держите ноги на месте и поднимайте тело над полом на руках, а затем вернитесь в исходное положение. Сделайте 10-12 повторов.
    - Если хотите усложнить упражнение, немного приподнимите одну ногу над полом.
  - Канат . Сядьте и вытяните ноги перед собой, чтобы они образовали V-образную форму. Вытяните носочки. Сожмите мышцы корпуса и выгните позвоночник буквой С. Поднимите руки вверх и делайте движение, как будто вы забираетесь по канату. Сделайте по 20 повторов на каждую руку.
Создайте иллюзию плоского живота
1. Улучшите осанку. Хорошая осанка может визуально избавить от двух килограмм, так почему бы не воспользоваться этой возможностью. Стойте с расслабленным тазом и слегка выгнутой назад спиной. Грудная клетка должна находиться на одной линии с животом. Отведите плечи назад и слегка их опустите. Держите голову по центру, представьте, что шея является продолжением спины, а к ней привязана веревка, которая слегка приподнимает макушку.
  
  Подбирайте одежду визуально уменьшающую живот. Есть много способов заставить ваш гардероб помочь вам в борьбе с животом. При правильном выборе тканей и стилей, вы можете создать иллюзию меньшего животика.
  - Подберите ткани, которые сделают вас худее. К ним относятся хлопок, шелк, смеси вискозы и легкие смеси шерсти. Держитесь подальше от облегающих тканей, например, лайкры и легкого трикотажа, так как они подчеркивают каждую выпуклость.
  - Разнообразие. Подбирайте одежду, которая отвлечет взгляд от вашего живота. Например, топы с декорированным декольте или складки в центре. Топы и платья с запахом также являются хорошим выбором, если они не сделаны из обтягивающего материала, который следует избегать.
  - Добавьте пояс. Вам потребуется широкий, темный пояс, чтобы отделить бюст и бедра и создать талию.
  - Поиграйте с рисунком. Геометрические и цветочные узоры могут хорошо скрыть живот, но вам придется немного поэкспериментировать с размером рисунка; убедитесь, что он масштабируется с размерами вашего тела.
  - Подберите подходящие цвета. Действительно, черный цвет больше всего худит, но он не является вашим единственным выбором. Стилист Филипп Блох также рекомендует фиолетовый, темно-синий, бордовый, баклажан, темно-серый и глубокий изумрудный цвета для создания более худого образа. Вы можете одеваться в один цвет с головы до ног, что создаст образ высокой и худой девушки.
2. Используйте корректирующее белье. Оно поможет создать образ, к которому вы стремитесь. Существует множество видов такого белья, но вам нужно искать с завышенной талией и велосипедными шортами, чтобы сделать живот и бедра стройными. Подберите подходящую плотность белья, от тонкого до очень плотного, чтобы чувствовать себя комфортно.