Подробный обзор: как правильно сидеть на велотренажере (фото), а также о важности удобной посадки. Узнайте, как правильно пользоваться велотренажером — подробная инструкция от А до Я

Беговая дорожка – популярнейший тренажер, который есть практически в каждом фитнес клубе. Многие приобретают его себе даже домой.

Если вы занимаетесь в тренажерном зале, то можно всегда спросить все интересующие вопросы у инструктора. А если дома — то инструкция всегда поможет вам понять, как правильно использовать беговую дорожку.

Более того, после прочтения данной статьи не потребуется тратить времени на изучение инструкций. Данный материал включает в себя описание использования практически всех опций беговых дорожек и позволит легко освоиться в разных моделях и понять как работают разлиные функции.

Как включить и выключить тренажер?

В статье будут рассматриваться только , так как для включения нужно только начать ходьбу. Использование датчиков и приборов на механических дорожках аналогично с электрическими.

Ну а если вы вообще не хотите тратить времени на прочтение материала и хотите во всем разобраться сами, ознакомьтесь только с минимальной базовой информацией :

  1. встаете на боковые полозья и беретесь за ручки;
  2. нажимаете Quick Start (как правило, крупная цветная кнопка);
  3. начинаете бежать;
  4. регулируете скорость до нужного уровня при помощи двух крупных переключателей;
  5. останавливаете движение кнопкой Quick Start или большой красной кнопкой.

Если вы хотите использовать беговую дорожку по минимуму, больше ничего знать не потребуется. Ну а если вы предполагаете регулярные тренировки, читайте далее.

Кстати, на многих дорожках следует использовать просто двойное нажатие кнопки Start. После этого по умолчанию через 2-3 секунды после нажатия начинается движение с минимальной скоростью.

Осторожно! Никогда не пытайтесь встать или прыгнуть на быстродвижущуюся дорожку. Стойте сначала на боковых полозьях, а на дорожку вставайте, только предварительно снизив скорость.

Для более продвинутого использования потребуется знать, как составлять программы (или выбирать программы) перед началом тренировки, как устанавливать наклон и использовать другие функции.

Дисплей и основные кнопки

Пользоваться русскоязычной дорожкой намного удобнее: там зачастую легко понять, как пользоваться всеми функциями просто благодаря сообщениям на экране и подписанным кнопкам.

Дорожки на английском языке немного затрудняют использование для людей, которые английского особенно не знают. Поэтому далее будем исходить из этой «неудобной» предпосылки.

Названия кнопок Start и Stop, наверное, понятны каждому. Перечислим другие кнопки на консоли, которые нужно знать:

  • Workout Profiles, Mode, Program – или кнопки с подобным названием включают выбор и настройку программ тренировки;
  • Speed – скорость: рядом две кнопки со стрелочками вверх/вниз;
  • Incline – наклон полотна: рядом две кнопки со стрелочками вверх/вниз, измеряется в градусах;
  • Select – часто является кнопкой выбора программы;
  • +/- — переключатели на дисплее, выбор программы, настройки и подобное;
  • Enter – подтверждение выбранной программы или выбранной опции;
  • Pause – ставит выбранную программу на паузу, тогда как Stop полностью сбрасывает программу

На дисплее дорожки указываются следующие данные :

  • текущая скорость – может обозначаться Speed ;
  • пройденная дистанция – в километрах и десятичных долях, может обозначаться DIST ;
  • – иногда обозначается CAL ;
  • текущие цели – дистанция, калории и подобное, иногда обозначается TARGET TOTAL или просто target ;
  • текущий пульс – часто указывается у значка сердечка , замеряется путем прикосновения к специальным датчикам на ручках, либо клипсой для мочки уха;
  • минуты и секунды от начала тренировки – общая фиксация времени;
  • программа – PROG , тип или номер текущей программы;
  • текущий этап программы – зачастую отображается в виде последовательных столбиков разной высоты, где высота указывает на степень наклона на данном этапе.

Помимо этого в процессе выбора индивидуальной программы может потребоваться вносить личные данные :

  • Sex – ваш пол, M (мужской), F (женский);
  • Age – ваш возраст;
  • Weight – ваш вес;
  • Jog speed или Jog interva l – требуемая скорость бега в фазе динамического отдыха, если вы составляете программу интервальной тренировки;
  • Sprint Intervals или Speed Intervals — требуемая скорость бега в фазе спринта, если вы составляете программу интервальной тренировки.

Пожалуй, этих основных данных хватит для того чтобы более-менее ориентироваться в интерфейсе.

Как настроить тренажер под себя?

Первое, чему вам требуется обучиться – включение/выключение и переключение регуляторов скорости и наклона. Для этого потребуется одно занятие.

На следующих занятиях нужно будет нужно будет учиться пользоваться функциями и создавать собственные программы.

Обратите внимание! Многие беговые дорожки имеют краткую наглядную инструкцию по использованию, расположенную прямо на панели.

В инструкции обязательно должно быть написано о необходимости и

Основные функции и элементы

На некоторых панелях беговых дорожек имеются кнопки быстрого доступа к нужному наклону и скорости . Так как максимальная скорость и наклон достигают на разных моделях максимум 14-20, то такое количество кнопок расположить на панели не составляет труда.

Благодаря этому вы можете выбрать сразу нужную вам скорость и наклон. Тем не менее, не следует менять эти параметры с шагом более четырех, лучше увеличивать и уменьшать скорость/наклон постепенно.

Часто отдельными кнопками обозначаются базовые программы, и на кнопках или над ними диаграммой предлагается описание программы.

Обратите внимание! Некоторые дорожки оснащены функциями корректировки программы на основе ваших параметров. Для этого есть отдельная опция, куда вы вводите собственные данные и получаете программу оптимальной тренировки.

Функции и элементы будут различаться в зависимости от

Обзор 11 основных программ и режимов

Теперь рассмотрим, какие программы вы можете использовать и создавать сами. Узнайте, есть ли на вашей дорожке функция сохранения программ. Иногда такие функции подключаются через usb-разъемы и могут записываться на носители. Так или иначе, функция сохранения позволит вам сразу настроить нужные вам программы занятий и не устанавливать эти программы снова.

Помните! Однажды обучившись созданию собственной программы тренировки, вы сэкономите массу времени в дальнейшем и получите больше удовольствия от тренировок.

Перечислим основные программы:

  1. Бег на холмах. Одна из базовых программ, на диаграмме представляет собой гору с вершиной по центру. По сути представляет собой постепенное увеличение нагрузки и наклона к середине тренировки и снижение до минимальных значений к завершению тренировки, имитирует подъем и спуск с горы.
  2. или target hrt. Для этой программы вы определяете собственное максимальное ЧСС, от которого высчитываете проценты. Например, занятие на 60-70% от максимального пульса дает наиболее эффективное сжигание жира. В этой программе вы задаете диапазон ЧСС (например 117-145) и при выходе из этого диапазона тренажер регулирует нагрузку. Такая программа пригодится для разных целей: и для выносливости, и для сжигания жира. В каждой целевой зоне пульса достигаются разные результаты.
  3. Развитие выносливости. Программа постепенно наращивает скорость, и около четверти времени вы работаете на максимуме. Пригодится только для тренированных.
  4. Имеет разовидности, но суть заключается в чередующихся интервалах, которых всего два – спокойный и интенсивный. На интенсивном дается высокая скорость и наклон (или только скорость и только наклон), на спокойном нагрузка снижается. Отличный вариант для снижения массы тела, сжигания жира и развития выносливости. На диаграмме выглядит, как сменяющиеся высокие и низкие столбики.
  5. Фитнес тест. На многих беговых дорожках есть такая программа, которая представляет собой измерение ваших текущих кондиций. Вам потребуется пробежать дистанцию с датчиком пульса. По итогам дорожка подсчитает результаты на основе предложенных современными учеными алгоритмов и составит заключение о вашей нынешней форме.
  6. Жиросжигающий режим или Fat burn. Часто представляет собой работу на максимальной нагрузке на протяжении длительного времени и предназначен, чтобы похудеть. Однако в действительности режим сжигания жира не является таким действенным, как кажется. Ведь на высокой частоте пульса организм начинает менее активно сжигать жиры и может даже переходить в режим сбережения от истощения. Может пригодиться для тренированных атлетов. Остальным в качестве режима лучше использовать нагрузку в определенной зоне пульса или интервальную программу.
  7. Для детей и . На диаграмме такие программы часто обозначаются в виде ровной полоски с небольшими периодическими возвышениями. Нагрузки тут являются минимальными, речь идет о размеренной ходьбе или беге с периодическим минимальным увеличением нагрузки.
  8. Кардио. Обозначается именно такой надписью или надписью cardio в меню выбора программ. Данная тренировка позволит укрепить сердечнососудистую систему и выносливость, но она больше соответствует начальному уровню подготовки и . Кстати, если вы хотите с чего-то начать тренировки, то этот вариант является одним из наиболее оптимальных.
  9. Glute. Программа используется для тренировки ягодиц.
  10. Cool down. Программа для заминки, полезно использовать после интенсивной тренировки.
  11. Целевая тренировка. Часто обозначается кнопкой target, где вы просто задаете цель (к примеру, дистанцию или количество минут).

Теперь следует понять, как самому устанавливать программу занятий. Данный процесс различается в зависимости от модели, но в целом выглядят так:

  1. беговая дорожка останавливается полностью, не на паузе;
  2. дважды или трижды нажимаете кнопку Mode или Program, чтобы перейти в меню создания программы (как правило, после этого появится сообщение на экране);
  3. устанавливаете или меняете длительность программы;
  4. регулируете наклон и скорость на каждой части программы, перемещаясь стрелочками по диаграмме или меняя параметры интервалов на экране;
  5. сохраняете программу кнопкой enter и запускаете программу кнопкой start (чаще всего недавно сохраненные программы остаются во вкладке под названием custom программ дорожки).

  • разработка

    • В завершение предлагаем вам некоторые общие советы , которые помогут сделать занятия более продуктивными:

    • ключ безопасности – крепится к вашей одежде и к беговой дорожке: если вы вдруг упадете, ключ отключит дорожку; помимо этого этим инструментом просто удобно останавливать движение по вашему усмотрению, не дотрагиваясь до панели; бегать без ключа не рекомендуется;
    • шнуруйте обувь – нужно шнуровать плотно и крепко, так чтобы обувь плотно прилегала и шнурки не развязывались в период тренировки;
    • вода – отличной опцией беговой дорожки является подстаканник, куда вы можете поставить бутылочку с водой, много пить не нужно, но пара глотков в период тренировки принесет вам пользу;
    • не прерывайте и не обрывайте занятия – старайтесь тренироваться так, чтобы не нужно было прерывать пробежку, а в завершении всегда делайте заминку;
    • используйте встроенный вентилятор , который предусмотрен для избежания перегрева — включить его можно при помощи кнопки FAN;
    • индивидуальные программы – предустановленные программы конечно интересны, но не нужно пользоваться только этими алгоритмами — создавайте собственные программы, делайте тренировки более разнообразными и непохожими, тогда ваша результативность будет возрастать.

    Для большей наглядности посмотрите видео по теме.

    Надеемся, данные советы смогут принести вам пользу, и теперь вы сможете не просто разобраться в любой беговой дорожке, но и тренироваться с пользой для собственной красоты, тела и здоровья.

    Велотренажёр является одними из самых популярных видов из всех тренажёров. Он отлично подходит для тех, кто хочет постоянно поддерживать физическую форму. Предназначен он как для работы в домашних условиях, так и в тренажерном зале.

    Как правильно использовать велотренажер и подобрать модель под свой вес? На что необходимо обратить особое внимание и как его необходимо обслуживать?

    Ответы на эти вопросы вы узнаете из нашего наиболее полного руководства по использованию этого тренажера. Мы рассмотрим все нюансы.

    8 базовых вещей, которые необходимо знать

    Дальше мы по пунктам разберем все, что вам нужно знать, чтобы правильно и эффективно , научиться ним пользоваться и обслуживать его, а также не забросить занятия. В конце поговорим про различные разновидности этого тренажера и нюансы выбора (напомним, существует целых ).

    1. Как настроить тренажер под себя?

    • Сиденье. Прежде нужно научиться регулировать сиденье: основным ориентиром для этого должно быть удобство, так как является важным элементом тренировок. По высоте сиденье нужно установить и отрегулировать таким образом, чтобы стоящая на педали в нижней точке нога была слегка согнута в колене. Такое положение будет оптимальным. У многих моделей ручка регулировки находится под сиденьем или сбоку от него.
    • Руль. Необходимо расположить руль таким образом, чтобы вы на него не наваливались, а спина при этом была слегка наклонена. Если основная нагрузка будет приходиться на руль, а не педали, то эффективность тренировки будет низкой. В то же время вы должны свободно менять положение корпуса относительно руля в плоскости «вперёд – назад». Это необходимо для разгрузки области спины и шеи во время занятия.

    Подробнее узнаете из видео:

    2. Знакомимся с обозначениями на дисплее

    Какие основные моменты необходимо знать для ознакомления с монитором:

    • Велотренажёр может быть оснащён минимальным набором функций: таких, как время занятия, пульс, скорость и количество пройденных километров.
    • Современные имеют множество опций: программы тренировок, автоматическое регулирования силы сопротивления педалей, а также .
    • Чем больше функций имеет тренажёр, тем он дороже. При покупке подумайте, какие именно функции вам нужны. Чтобы поддерживать хорошую физическую форму, достаточно приобрести самую простую – .
    Внимание! Обозначения на дисплее каждой модели могут отличаться. В инструкции каждой модели даётся подробное пояснение всех обозначений.

    3. Включение и выключение

    Прежде чем приступить к занятиям, внимательно ознакомьтесь с сопроводительной инструкцией . В ней в сжатой форме даётся вся необходимая информация, связанная с вашим велотренажёром. Изучите все функции и настройки. При занятиях не нарушайте рекомендации по эксплуатации — это может привести к травмам и поломке тренажёра.

    Алгоритм занятия можно представить следующим образом:

    1. Расположитесь на тренажёре так, чтобы вам было удобно.
    2. На разных моделях кнопки «включить – выключить» могут располагаться по-разному .
    3. Чтобы включить монитор, нажмите кнопку «Включение/Сброс». На некоторых моделях данная кнопка называется «Включение/Стоп». Можно не нажимать на кнопку, а просто начать вращать педали. После этого экран консоли загорится, и можно будет приступать к тренировке.
    4. На мониторе отразятся основные функции. Современные электромагнитные модели имеют различные готовые программы тренировок. Введите свои данные, выберите программу тренировки и следите за основными параметрами во время занятия.
    5. По окончании занятия начинайте медленно уменьшать темп вращения педалей до полной остановки, пока не загорится кнопка «Стоп».

    4. Как нужно сидеть?

    Чтобы начать заниматься, нужно правильно сесть. Прислушайтесь к следующим советам :

    1. Не опускайте голову – взгляд следует направить вперёд.
    2. Посадка должна быть прямой, спина слегка выгнутой.
    3. Нельзя горбиться и переносить вес тела на руль.
    4. Плечевой пояс и руки не должны быть напряжёнными – в работу включена нижняя часть тела.

    Если руль и сиденье отрегулированы правильно, вам будет комфортно сидеть. Если регулировка не соответствует вашим параметром (прежде всего росту), в теле будет ощущаться напряжение.

    Наиболее полный обзор всего, что касается тренировок на велотренажере находится

    5. Как правильно крутить педали?

    Несколько простых правил помогут вам подружиться с тренировками:

    • Зафиксируйте голеностопный сустав ремешками педалей с липучками достаточно плотно, чтобы стопа устойчиво стояла на плоскости педали.
    • Мышечные группы ног нагружайте равномерно, не переносите вес тела то в одну, то в другую сторону .
    • Начинайте и заканчивайте занятие на минимальной скорости.

    В отдельной статье мы собрали

    6. Как дышать при занятиях?

    На протяжении всего процесса упражнений на тренажёре нужно правильно дышать, уделяя особое внимание следующим моментам:

    1. Начните с разминки, которая позволит разогреть мышцы и в ускоренном темпе включить в работу дыхательную и сердечно-сосудистую систему.
    2. Дыхание должно быть размеренным, если вы задыхаетесь – темп следует уменьшить .
    3. Дышать необходимо носом: если вы начинаете дышать ртом, то это говорит о том, что нагрузка для вас велика.
    4. Занятие нельзя заканчивать резко на пике скорости . Заключительный этап должен быть направлен на восстановление дыхания и пульса, а так на расслабление мышц.
    5. Следите за своим состоянием, не перегружайте себя и не выбивайтесь из сил. Темп нужно наращивать и снижать постепенно.
    6. Для каждого пользователя интенсивность работы должна быть индивидуальной. Главный критерий правильно проведённой тренировки – приятная усталость и хорошее настроение. К нужно переходить постепенно.

    7. Какой должен быть пульс во время тренировки?

    Оптимальной является частота пульса равная 60 — 75 % от максимального значения , установленного для вашего возраста. На частоту пульса будут оказывать влияние такие факторы, как уровень физической подготовки, наличие избыточного веса, состояние здоровья (стоит очень осторожно относиться к тренировкам ). Так же учитывается та цель, которую вы перед собой ставите – похудение, развитие выносливости, поддержание хорошей физической формы или другие цели.

    Некоторые тренажёры имеют датчики пульса. Можно также пользоваться нагрудным датчиком, часто используют датчики, расположенные на запястье руки. На их показания могут оказывать влияние различные факторы, поэтому при определении значений пульса существует некоторая погрешность. Наиболее точные показатели могут давать только медицинские приборы ().

    Подробнее смотрите на видео:

    8. С какой скоростью крутить педали?

    При подборе скорости необходимо учитывать предполагаемую нагрузку :

  • Средняя — 16-20 км/ч.
  • Умеренная — 21-23 км/ч.
  • Высокая — 26-30 км/ч.
  • Предельная — более чем 30 км/ч.

    • Уровень сопротивления педалей для каждого подбирается в индивидуальном порядке . При этом учитываются показания частоты пульса, задачи тренировки, а так же комфортность состояния занимающегося. Не забывайте, что потенциальная — понятия индивидуальные.

    Если вы хотите попробовать очень интенсивную тренировку, можете обратить внимание на , хотя они тоже безусловно имеют .

    Какой вид тренажера выбрать?

    Рынок спортивного оборудования представлен различными видами и моделями велотренажёров. Каждый желающий может выбрать для себя подходящую модель, которая устроит его по стоимости и наличию необходимых функций. О том, мы поговорили в отдельной статье.

    Виды велотренажеров по системе нагружения могут быть:

    • Электромагнитные — наиболее современные, оснащённые множеством необходимых для тренирующегося опций.
    • — достаточно современные, отличающиеся плавностью и бесшумностью хода.
    • Механические — отличаются простотой конструкции и демократичной ценой.

    По расположению (посадке):

  • Смазывание. Узлы велотренажёра изначально бывают смазаны, но после нескольких месяцев использования смазку следует повторить.
    • Внимание! Перед каждой из этих процедур обязательно отключите оборудование от сети, вытащив вилку из розетки.

    3 самые распространенные неисправности

    У каждого вида велотренажера могут быть свои неисправности. Самыми распространёнными являются :

    1. Не работает дисплей . Чаще всего проблемы с дисплеем могут быть из-за севших батареек. Процедуру замены можно осуществить самому: она описана в инструкции к вашему тренажёру.
    2. Тяжело крутятся педали . Откройте рабочий механизм, почистите и смажьте его. Если это электромагнитная модель, то проверьте — соединены ли все контакты проводов. Если причина не в этом, доверьте ремонт специалисту.
    3. Не включается . Частой причиной бывает отошедший провод: его можно при известной сноровке припаять самому.
    Внимание! Не ремонтируйте велотренажер, находящийся на гарантии. Это отменяет гарантийные обязательства производителя. Электронику нельзя ремонтировать самостоятельно. Доверьте диагностику и ремонт специалистам сервисного центра.

    Если вы любитель поэксперементировать, то можете сделать

    Применяйте на практике все правила использования вашего велотренажёра. Если вы хотите, чтобы он прослужил долго – обращайтесь по всем вопросам обслуживания и ремонта к сотрудникам сервисного центра. Специалисты данной организации обладают всеми необходимыми знаниями и умениями по работе с различными моделями тренажёров.

    Хотите заниматься без напрасной усталости и рисков для здоровья? Потратьте 10-15 минут на индивидуальную настройку велотренажёра.

    Выполнить её несложно. Вот вам инструкция.

    Оптимальная высота сиденья

    Сначала обратите внимание на седло - нужно установить его высоту.

    • сев на него, поставьте ноги на педали и прокрутите одну из них до предельного нижнего уровня;
    • определите, насколько сильно разогнута нога;
    • поднимите или опустите седло так, чтоб конечность была почти прямой, с углом отклонения от вертикальной линии в 25 градусов.

    Нога распрямляется, но бёдра при этом покачиваются? Значит, сиденье высоковато.

    Пара слов о педалях: не стоит игнорировать имеющиеся на них ремешки с липучками. Фиксируйте стопу креплениями как можно надёжнее, они защитят вас от микротравм.

    Использование программной начинки

    Современные велотренажёры обычно оснащаются "бортовым компьютером". Он выводит на дисплее информацию о текущей скорости, продолжительности занятия и частоте пульса. У дорогих моделей есть встроенные готовые программы тренировок.

    Чем совершеннее тренажёр, тем тщательнее вам придётся с ним знакомиться. Не пугайтесь - во всём можно разобраться. Оно того стоит: пользоваться навороченным устройством очень выгодно в плане работы на конкретный результат.

    Первые 2-3 занятия будет правильно провести в тестовом режиме. Оценивайте возможности приобретения и прислушивайтесь к собственным ощущениям.

    При возникновении болей и другого дискомфорта не заставляйте себя крутить педали через силу; обратитесь за консультацией к доктору либо к профессиональному фитнес-инструктору.

    Еще несколько десятилетий назад велотренажеры были не так распространены, как сегодня. Современные технологии предоставляют людям множество возможностей для поддержания хорошей формы и сохранения здоровья. Заниматься спортом стало возможным в любое время - в специальных центрах или в домашних условиях, на велотренажерах.

    Для чего нужен велотренажер

    Велотренировки и регулярные кардионагрузки комплексно воздействуют на организм. Они уменьшают риск развития сердечно-сосудистых заболеваний, укрепляют мышцы, суставы, сжигают жировые отложения. Кардио велотренажер в последние годы приобрел особую популярность. Он представляет собой уникальный велосипед, который при определенных нагрузках способствует укреплению мышц спины, бедер, пресса, ног.

    В современном фитнесе стал популярным кардио тренинг, получивший название «сайкл». Инструктор контролирует нагрузки, скорость, физическое состояние человека, оказывает психологическую помощь. Упражнения отлично тренируют сердечно-сосудистую и дыхательную системы, способствуют подтянутости ног, ягодиц. Регулярные занятия сайклом помогают избавиться от лишних калорий, похудеть и всегда быть в тонусе.

    Как похудеть на велотренажере

    Регулярные велотренировки доказали свою эффективность при соблюдении диеты. Нужно лишь знать, как это делать. Специалистами разработана и протестирована программа для похудения на велотренажере. Она способствует правильному снабжению ножных мышц кислородом, похудению живота и нижней части тела. После регулярных тренировок организм человека становится в разы выносливее.

    Систематические кардионагрузки приносят большую пользу человеку. Они уменьшают количество ненужного холестерина в крови и сжигают лишние калории - это хорошая профилактика атеросклероза и не только. На занятиях тренируются мышцы ног и бедер, что обеспечивает формирование упругих ягодиц и стройных ног. Такой полезный вид деятельности гарантирует нормализацию обменных процессов в организме и потерю веса.

    Когда лучше заниматься на велотренажере

    Время для велотренировки выбирается индивидуально, в зависимости от графика работы. Если удобно утром, до начала рабочего дня, то можно сделать упражнения на велотренажере после утренних процедур. Организм проснется и сможет продуктивно работать весь день, вам не придется переживать, что вечером не останется сил для спорта. Можно заниматься в обед или вечером. Главное, не искать отговорок, чтобы пропустить тренировку. При этом нельзя забывать и о правильном питании.

    Сколько нужно заниматься на велотренажере

    Как правильно заниматься на велотренажере? Чтобы сохранить свой вес и здоровье, следует ежедневно крутить педали по 20 – 40 минут. Сколько заниматься на велотренажере, чтобы сбросить несколько килограммов? Для коррекции фигуры необходимо заниматься по 50 минут через день, но нагрузка берется больше, чем в первом случае. Что же касается кардиотренировки, целью которой становится укрепление сосудов и сердца, то занятия длятся по 40 - 50 минут. Рекомендуется несколько занятий провести с тренером, чтобы подобрать соответствующую цели тренировки нагрузку.

    Как правильно заниматься на велотренажере? Время и тяжесть тренировок увеличивают постепенно. Не нужно спешить, чтобы быстрее проехать запланированное расстояние. Так сложнее добиться поставленных целей, а вот нанести урон организму можно. Для первой тренировки здоровому человеку рекомендуется интенсивно заниматься 20 минут. При наличии каких-то факторов риска, занятие длится максимум 15 минут.

    Занятия на велотренажере для похудения

    Как заниматься на велотренажере? Первое, что необходимо сделать – подготовить организм к началу тренировки. Нужно размять связки, мышцы, суставы. Для этого можно выполнить разминку ног, рук и таза, сделать повороты головы, минуту побегать на месте. Это позволит организму включиться в работу и приступить к основной части. Тренировка на велотренажере начинается с медленного ритма и постепенно увеличивается в зависимости от уровня физической подготовки человека.

    Упражнения на велотренажере для похудения

    Нельзя сразу начинать слишком интенсивно тренироваться, рассчитывая на быстрый результат. Это лишь приведет к усталости и разочарованию. Фитнес на велотренажере должен планироваться по определенной программе. Для начала хватит 20 минут занятия, потом следует увеличить время до 30 и 40 минут. Организм сам подскажет, когда придет пора усложнить тренировку. Обязательно составляется график - так будет легче планировать свои дела.

    Необходимо проводить 3-5 тренировок в неделю, но для тех, кто мало двигается, будет полезно увеличить их до 6. Обязательны дни для отдыха. Начать можно с 3 дней, постепенно довести до 6. Тренироваться следует в помещении, где происходит активная циркуляция свежего воздуха. Интервальную нагрузку нужно выбирать по системе: ускорение 30 секунд, 3 минуты обычный режим, снова ускорение. За полчаса до начала и после занятия выпивать по стакану воды, чтобы восполнить требуемый водный баланс.

    Занятия на велотренажере для начинающих

    Первый этап тренировки – это всегда разминка, последний – заминка. Необходимо каждые 5 минут измерять пульс. Для новичков его показатели должны быть 60 – 70% от максимального пульса. Если возникает головокружение, нельзя резко переставать крутить педали. Лучше постепенно уменьшить темп и остановиться. Воду нужно пить маленькими глотками. До начала занятий необходимо получить консультацию врача и уточнить, нет ли противопоказаний для тренировок.

    25-минутная тренировка на велотренажере для начинающих:

    • 3 минуты медленно крутим педали и разгоняемся до 20 км/ч.
    • Разгоняемся до 25 км/ч, едем 5 минут.
    • 3 минуты S - 20 км/ч при нагрузке 15%.
    • 3 минуты S - 25 км/ч без нагрузки.
    • 3 минуты S - 20 км/ч с 20% нагрузкой.
    • 5 минут S - 25 км/ч.
    • 2 минуты S – 20 км/ч.
    • 1 минуту S – 15 км/ч.
    • Тренироваться следует трижды в неделю с отдыхом в 1 день.

    Техника занятия на велотренажере

    Начинать занятие на тренажере всегда нужно с 10-минутной разминки, а заканчивать заминкой, например, выполнить растяжку. Желательно разбавить тренировку парой силовых упражнений, в которых работает спина, пресс, руки. Следует особое внимание уделить мышцам плеч - это поможет правильно держать спину на велотренажере. Заранее выбирается способ посадки: вертикальный или горизонтальный.

    При вертикальной посадке тренировка проходит в том же положении, что и езда на привычном велосипеде. Горизонтальная посадка дает некоторое преимущество. Она представляет собой полусидящую позу, а это разгружает позвоночник и уменьшает нагрузку на суставы. Необходимо добиться определенных показателей пульса (120 на 150), чтобы начать терять лишний вес. Кроме этого, придется постепенно увеличивать скорость. Если все сделать правильно, сжигание жировых отложений гарантировано.

    Уровни нагрузки на велотренажере

    Для накачки мышц ног выбирается максимально высокий уровень сопротивления. Мышцам необходимо усердно работать при каждом движении. Для укрепления сердца выбираются максимально комфортные настройки. Необходимо строго следить за уровнем ЧСС (частотой сердечных сокращений). Если вы выбираете нагрузки на велотренажере для похудения, то берется уровень ниже среднего. Запомните, что первые 30 минут энергия из запасов не расходуется - только оставшиеся 10 минут тренировки организм сжигает калории, а вы теряете в весе.

    Какой должен быть пульс на велотренажере

    Рекомендуется максимально увеличить время тренировок (45 – 60 м). Показатели пульса при занятиях на велотренажере для похудения должны быть на 65-80% от максимума, но норма для каждого своя. Чтобы высчитать максимальный пульс для тренировки, необходимо вычесть от 220 свой возраст, тогда получится требуемое число. Например, при возрасте 24 года ЧЧС рассчитывается так: 220 – 24 = 196 - это максимальный пульс. Для похудения частота диапазона будет равняться 127 – 147 ударов в минуту.

    Интервальная тренировка на велотренажере

    Главная идея такой методики состоит в чередовании интенсивной езды с медленной. Чтобы правильно подготовиться к занятию, отрегулируйте седло так, чтобы было удобно работать с прямой спиной. Начинать всегда нужно с разминки, а заканчивать гимнастикой. Не забывайте поддерживать водный баланс, наблюдать за пульсом, и лишние килограммы начнут таять на глазах.

    Интервальные тренировки на велотренажере состоят из таких этапов:

    • Для начала разогрейтесь, крутите педали 10 минут в минимально невысоком темпе. При этом делайте упражнения для рук.
    • Ускорьтесь на 30 секунд до средней скорости.
    • Следующие 30 секунд идет максимально быстрая езда.
    • Вновь 30 секунд спокойной езды.
    • 30 секунд интенсивной езды, так повторяем 8-16 раз.
    • В конце тренировки - 10 минут гимнастики.
    • Продолжительность интервальной тренировки, в среднем, составляет 15 минут.

    Кардио тренировка на велотренажере

    Для реабилитации людей с проблемами сердца рекомендуется определенный тип занятий. Это могут быть тренировки кардио на велотренажере. Они контролируют сердечную деятельность человека во время занятия. В таких тренажерах имеются встроенные компьютеры с заложенными в них программами тренировок, одометр и секундомер. Машина сама корректирует нагрузку с учетом пульса тренирующегося.

    Видео - как тренироваться на велотренажере

    Для того, чтобы воспламененный жаждой перемен новичок при первом посещении зала не растерялся, увидев брутальных мужчин и такие же брутальные тренажеры, мы вместе с абсолютным чемпионом РБ по бодибилдингу отправились в обитель железа, чтобы составить инструкцию «первых шагов» для неофита.

    Максим Барма
    абсолютный чемпион РБ по бодибилдингу 2016 года WFF-WBBF
    тренер международного уровня
    место съемки -     тренажерный зал «Зебра»

    - Вычислить в зале новичка очень легко. Его выдает техника выполнения упражнений. Вообще человек, который только пришел в зал, сначала должен овладеть техникой и только потом - наращивать массу, работать на рельеф и выносливость.

    Разминка

    Тренировку лучше всего начать с 10-15 минутного кардио (эллипсоид, беговая дорожка, «велосипед»), затем потянуть руки, ноги, разогреть мышцы и связки.

    Упражнение 1

    Тренажер : силовая рама
    Что делаем : приседания

    Тяги, приседания, жимы - в принципе, все тяжелоатлетические упражнения делаются на этом тренажере. Начнем с приседаний, они позволят включить ягодичные мышцы и мышцы задней поверхности бедра.

    Штанга устанавливается на стойках силовой рамы на необходимой высоте. Вы становитесь под гриф и размещаете его на плечах. Сводите лопатки, локти повернуты вперед. Снимаете гриф со стоек, прогнув спину в пояснице. Голова поднята. Опускаетесь, сгибая колени и отводя таз назад.

    Упражнение 2

    Тренажер : силовая рама
    Что делаем : мертвая (становая) тяга на прямых ногах

    Это упражнение подходит как девушкам, так и парням для построения ягодичных мышц и мышц задней поверхности бедра. Наравне с глубокими приседаниями в пол становая тяга и выпады - это основные классические упражнения, которые дают отличный результат.

    Ноги стоят не широко, носочки несколько врозь. Не сгибая колен, опускаем корпус вниз и берем штангу. Изначально спина будет немного округлена, однако следующим движением согните колени, выставьте грудь вперед, одновременно отводя таз назад - спина должна стать прямой. Поднимая штангу, в верхней точке толкаете ягодицы вперед.

    Упражнение 3

    Используем : гантели
    Что делаем : выпады

    Выпады – это базовое классическое упражнение, при котором работают все мышцы от тазобедренного до коленного сустава. Вообще, чем большее количество мышц задействовано при упражнении, тем лучше: эффект будет сильнее.
    Спина ровная, делаем шаг средней длины, касаемся коленом пола, встаем, делаем следующий шаг.

    Выпады на месте менее результативны. Когда вы именно идете с гантелями - это задействует мышцы сильнее. В этом упражнении самое сложное - сохранять координацию и равновесие, поэтому первое время можно делать его без гантелей. Также, чтобы было проще, шажок можно делать немного в сторону, как лыжники, чтобы сохранить максимальное равновесие.

    Упражнение 4

    Тренажер для жима ногами
    Что делаем : подъемы на носки

    Когда мы делаем подъемы на носки стоя, мы включаем икроножную мышцу, заставляем ее работать, приобретать форму и объем. Когда делаем подъемы на носки сидя, у нас больше работают камбаловидные мышцы. Когда же силы на исходе, можно делать подъемы на носки в тренажере для жима ногами - в этом случае работают и камбаловидная, и икроножная мышцы.

    Располагаем стопы на платформе, поднимаем платформу вверх, коленки при этом находятся «в замке». Становимся на носочки. Амплитуда короткая. Можете представлять, что становитесь на большой палец ноги.

    Упражнение 5

    Тренажер: гравитон
    Что делаем: подтягивания

    Если у вас еще не достаточно сильные руки, чтобы делать подтягивания самостоятельно, этот тренажер поможет их сымитировать.

    Устанавливаем вес, к примеру, 50 килограмм. Встаем коленями на нижнюю платформу, а руками хватаемся за верхние держатели-ручки. Коленки выносим на сантиметра 1,5-2, чтобы сымитировать турник. Спинку держим ровно, голову приподнимаем, смотрим в потолок, и двумя ручками одновременно, подтягиваемся, локти при этом идут вдоль туловища.

    Упражнение 6

    Тренажер: кроссовер
    Что делаем: тяга горизонтального блока к поясу нейтральным хватом в положении сет

    Это упражнение для широчайших мышц спины. Сядьте на скамью. Ноги согните в коленях. Возьмитесь за ручку тренажера и тяните ее к талии. Подайте плечи назад, а грудь во время сокращения - вперед. Задержитесь на секунду, удерживая рукоятку у корпуса.

    Упражнение 7

    Тренажер : гиперэкстензия

    Гиперэкстензия вовлекает в работу поясничные мышцы и улучшает ваш внешний вид: вы начинаете ходить ровнее, не сутулитесь.

    Напрягите ягодичные мышцы и «переломитесь» в поясе через тренажер. Наклоните корпус вниз. В нижней точке траектории плавно, без рывков, поднимите корпус вверх до прямой линии с ногами. Зафиксируйтесь на секунду в таком положении и снова повторите движение.

    Выдыхать нужно в тот момент, когда происходит сокращение мышцы. Т.е. при любом усилии происходит выдох. В данном случае поднять тело тяжелее, чем опустить, следовательно, выдох делаем наверху.

    Упражнение 8

    Используем : штангу и горизонтальную скамью
    Что делаем : жим

    Упражнение увлекает в работу грудные мышцы, трицепсы и переднюю дельту.

    Располагаемся на скамье, ноги немного под себя, упор в пятки, грудь вверх, снимаем штангу. Опускаем на нижний срез груди, из этого положения выжимаем штангу вверх.

    Упражнение 9

    Используем: наклонную скамью и гантели
    Что делаем : жим

    Располагаемся на скамье, ноги немножко под себя, локти разводим в стороны и поднимаем предплечья вертикально, чтобы гантели находились немного выше уровня груди. Разводя руки в стороны, опускаем гантели.

    Упражнение 11

    Используем : гантели
    Что делаем: поочередное сгибание рук с супинацией стоя

    Гантели берем нейтральным хватом, ноги на ширине плеч, колени чуть согнуты. И начинаем супинировать: разворачиваем руку, мизинец при этом должен быть повернут к груди. Работаем на бицепс.

    Заминка

    Если вы пришли в зал для того, чтобы сжечь максимум жира, то кардио после тренировки нужно проводить от 20 минут и больше.

    Если активное жиросжигание - это для вас не задача номер один, то закончить силовую тренировку можно 10-15 минутным кардио: эллипсоид, беговая дорожка, «велосипед».

    За помощь в съемке материала благодарим тренажерный зал «Зебра» , недавно открывшийся на ул.В.Хоружей, 1А, 6 этаж (ст.м. Якуба Коласа, здание ТЦ «Силуэт»).
    Тел: +375 29 602 62 06



    Похожие статьи