Разминка перед тренировкой — супер комплекс. Разминка перед тренировкой для тренажерного зала и дома

16.10.2019

Depositphotos/andresr

Залогом успешной и безопасной тренировки является сделанная перед нею разминка. Качественная и правильная разминка позволит добиться хорошего результата, обеспечит безопасность во время занятий, позволит правильно распределить нагрузки и поможет быстрее восстановить силы после занятий. Она так же нужна, как и собственно тренировка, поэтому пренебрегать ею было бы неразумно.

Зачем нужна разминка перед тренировкой

Разминка - это комплекс легких упражнений, а нужны они для того, чтобы разогреть мышцы, суставы, связки и весь организм для задач посложнее. Пренебрегать ею опасно, ведь она служит подготовкой, тем более, что отнимает совсем немного времени. Что же дает разминка:

мышцы активно снабжаются и наполняются кровью;
улучшается транспортировка кислорода к мышцам;
суставы разогреваются, получают необходимую для работы суставную смазку;
растяжение и повышение тонуса всех мышечных групп;
организм психологически готовится к силовой работе;
тренинг принесет намного больше пользы;
способствует предотвращению травм.

Разминка приводит организм в состояние полной готовности, поэтому те, кто ее игнорирует, совершают большую ошибку. От нее напрямую зависит эффективность тренинга. Правильная разминка помогает бодидилдерам нарастить больше веса и силы, а также скинуть килограммы тем, кто приходит заниматься фитнессом.

В ходе выполнения комплекса легких упражнений происходит растяжка мышечной и скелетной систем, мышцы насыщаются кровью, расширяются капилляры и сосуды. Разогретое тело меньше подвержено травмам на тренажерах и при работе с большим весом. Улучшается клеточный метаболизм, а суставы становятся более подвижными. Разминка, предшествующая тренировке, настраивает тело на работу.

Виды разминки

Разминку можно разделить на два типа:

общая разминка организма выполняется на протяжении 10-15 минут, делают ее непосредственно перед тренировкой. Она носит аэробный характер, то есть снабжает мышцы кислородом. Ее задача заключается в разогреве всего тела, растяжении мышц, сухожилий и связок. В холодных залах и на улице в прохладную погоду она особенно актуальна. Холодные мышцы слабее горячих. Рекомендуется разминаться в верхней одежде - так тело будет аккумулировать больше тепла и нагреется быстрее. Начинать можно с бега, потом перейти на скакалку, а после можно приступать к общей разминке, растяжке суставов и мышц. Но надо не утомиться, а подготовиться к дальнейшей работе;
специальная или подводящая разминка направлена на целевые мышцы и связки. Она имеет анаэробный (силовой) характер. Делают ее непосредственно перед тяжелыми упражнениями. Она основана на использовании меньшего веса, чем в рабочих подходах, что позволяет отработать движения и правильно распределить нагрузки. Мышцы работают в нужной амплитуде и траектории, благодаря чему происходит их разогрев, разминка. Первое упражнение должно состоять не менее чем из 2-3 разминочных сетов. Перед упражнениями со штангой делают разминку с пустым грифом.

Общая разминка

Начинать разминку рекомендуется с легких упражнений. Это должны быть плавные и неспешные движения, повороты головы в стороны, круговые движения. Размяв мышцы шеи можно перейти к маховым движениям руками, совершая их вверх-вниз, в стороны. После этого выполнить туловищем повороты в стороны. Осталось сделать 10-20 приседаний. Принцип разминки таков: надо двигаться сверху вниз. Дальше будет общая растяжка:

Наклоны вперед. Выполняют упражнение так: встать прямо, ноги должны быть вместе, делать наклоны вперед, стараясь коснуться руками пола. Голова находится как можно ближе к ногам. Задержаться в таком положении на 10-30 с, после - медленно выпрямиться;
Наклоны в стороны. Ноги поставить на ширине плеч, руки опустить. Правую руку поднять над головой и начать делать наклоны влево, опуская левую руку вдоль бедра. Сильно наклониться и задержаться в таком положении на 15-30 с. В это время растягиваются косые мышцы живота. Вернувшись в исходное положение повторить то же самое на правую сторону;
Вис. Выполняют это упражнение возле турника. Удобным хватом взяться за перекладину, согнуть ноги в коленях и оторвать их от пола. Повисеть так 30-40 с, что поможет потянуть позвоночник и все тело;
«Бабочка». Сесть на пол, ноги сложить перед собой так, чтобы ступни были вместе. Взяться руками за носки и постараться пододвинуть ступни поближе к паху. Расслабить мышцы и постараться прижать колени к полу. В таком положении провести 30-40 с. Данное упражнение способствует растяжке мышц внутренней поверхности бедра;
Растяжка 4-главой мышцы бедра. Стать на колени, сесть на ступни. Руки завести за спину и упереться на них, стараясь максимально откинуться назад. Провести в таком положении 30-60 с. Не спеша подняться.

Отличным окончанием общей разминки будет кардио, например, прыжки со скакалкой, велотренажер, можно и пробежаться. Продолжительность этого этапа составляет 3-5 минут. Такие простые упражнения помогут размяться перед тренировкой на улице или зале. Их можно будет заменить и дополнить другими. Важен не набор упражнений, а качественно выполненная разминка.

Разминка перед тренировкой для девушек

Разминка имеет огромное значение для девушек. Женское тело отличается хрупкостью, потому его надо беречь. Как правильно разминаться представительницам прекрасного пола, чтобы тренировка принесла результат и не навредила? Фитнесс-тренеры разделились относительно продолжительности разминки: одни утверждают, что надо работать до «первого пота», а вторые советуют поберечь силы.

Кто из них прав? Обе точки зрения имеют право на жизнь. Например, зимой, надо более тщательно разогреваться, а вот летом даже жара оказывает приличную нагрузку на тело. Стоит обращать внимание на менструальный цикл - в его начале надо больше внимания уделять разминке. В любом случае, этот этап должен быть не менее 7-10 м.

Как-то велись споры о том, когда лучше делать кардио для похудения - до тренировки или после нее? Было доказано, что лучше после силовой тренировки, но несмотря на это некоторые девушки продолжают изнурять себя кардио-сессиями. Кардио-разминка должна длиться не более 15 минут, а некоторым спортсменам достаточно и 5-7 минут. Темп- средний, пульс - 65% от максимума. Нагрузки выбирать те, что по душе, благо, в тренажерных залах есть достаточный выбор кардио-тренажеров (беговая дорожка, степппер, велотренажер и пр.).

Начинать надо с суставных упражнений, которые помогут подготовить к нагрузках основные суставы и позвоночник. Большинство этих упражнений хорошо знакомы со школьных уроков физкультуры:

вращательные движения руками;
подъемы рук через стороны;
вращение рук в локтях;
наклоны корпуса;
вращательные движения головой;
подъем ног;
совершение вращательных движений в коленном суставе;
поворачивать туловище;
вращательные движения тазом;
приседания;
отведение ноги в сторону;
разведение рук в стороны.

Разминать плечевой пояс можно с использованием гимнастической палки, маленьких гантелей. Все упражнения рекомендуется выполнять по 20-30 раз. Растяжка - не самая полезная нагрузка, которую девушки делают довольно часто. Дело в том, что после нее мускулы и суставы становятся более уязвимыми и не могут сохранять достаточную жесткость.

Растягиваться лучше после тренировки, что позволит еще больше укрепить мышцы и снимет болевые ощущения.

Какие травмы можно получить в тренировке без разминки?

Чаще всего страдают суставы и мышцы. А причиной травм чаще всего становится большая нагрузка, резкие движения. В холодное время года и на улице риск получить травму возрастает в несколько раз, поэтому на таких тренировках надо всегда быть в верхней одежде.

Любители пробежек в холодное время года подвергают себя большой опасности. Выполняя разминку на улице в морозную погоду довольно трудно хорошо прогреть мышцы ног. Поэтому эксперты советуют одеваться потеплее или надевать специальную термоодежду. Нужны специальные наколенники, которые сохранят тепло и защитят сустав, снизив нагрузку на него. За суставами надо следить вдвойне, ведь их повреждение намного опаснее, чем мышечные повреждения.

Мышечные травмы чаще всего представляют собой растяжения, а проходят они сами собой через пару дней. Суставные травмы могут быть очень опасными, иногда, чтобы их устранить требуется хирургическое вмешательство.

Правила разминки

Как и основную тренировку, разминку надо грамотно составить. И тогда она действительно принесет пользу, улучшит результаты тренировки и позволит подойти к нагрузкам максимально разогретым. Главные правила разминки помогут новичкам правильно организовать занятия в тренажерке и на улице.

Разминка должна охватывать все тело, а не только те группы мышц, которые планируется нагружать.
Начинать медленно, не спеша, постепенно наращивая темп и амплитуду движений. Но при этом нельзя доходить даже до половины максимума.
Начинать лучше с простых упражнений, как махи ногами, руками. Следить за плавностью движений.
Продолжительность в среднем составляет 10 минут, делая короткие перерывы.
После окончания разминки сделать паузу 3-4 минуты.

Цель разминки — активизировать кровообращение, выработку суставной жидкости, подготовить тело к предстоящей нагрузке. Разогретые мышцы снижают риск получения травмы в несколько раз.

Предлагаемые упражнения для разминки перед тренировкой занимают около 10 минут .
Есть 3 вида упражнений:

Динамические — со многочисленными повторами движений.
Статистические (растяжка) — с длительной задержкой мышц в напряжении.
Баллистические — с воспроизведением хаотичных действий.

Преимущества за вариантом № 1 , однако, чаще используют № 3. Многие ошибочно полагают, что таким образом подготавливают суставы и связки к работе.

Общая разминка — универсальные упражнения

Перед силовой или аэробной тренировкой разминаем суставы и связки.

Чтобы не шокировать организм, начинаем делать разминку перед тренировкой дома или в тренажерном зале не спеша, темп наращиваем постепенно.

Упражнение для разминки шеи

Опускаем к груди подбородок, чувствуем напряжение затылочных мышц.
Выдерживаем паузу, плавно перекатываем голову влево-вправо.

Разминка для грудных мышц

Согнутой рукой опираемся о вертикальную опору.
Стоя рядом, наклоняемся вперед до ощутимого напряжения в груди.
Повторяем для другой руки.

Работаем 2 минуты .

Разминка для мышц трапеции

Левой ладонью сзади обхватываем голову;
медленно опускаем ее на плечо;
задерживаемся на 5 секунд, принимаем исходную позицию.

Повторяем по 10 раз для каждой стороны.

Вращение корпуса

Упражнение для косых мышц живота и позвоночника.

Берем в руки гимнастическую палку, кладем на трапеции;
руки располагаем по краям;
с прямой спиной и напряженным прессом скручиваем корпус в течение 1 минуты.

Наклоны вперед, в бок

Для пресса, бедер.

Становимся ровно, не сгибая коленей тянемся к полу;
пытаемся упереться ладонями в поверхность.

Вариации:

Стопы расставляем шире плеч, наклоняемся вниз, ладонями поочередно тянемся к противоположным ступням.
Скользя рукой вдоль тела, корпус наклоняем до предела влево и вправо. Выполняем по 1 минуте для обеих сторон.

Кардио

Для разминки перед тренировкой голеностопов, бицепсов бедер, подколенных сухожилий

работаем на , крутим педали или , разгоняя пульс до 120 у/мин. Чтобы вспотеть достаточно 5 минут.

Отличное упражнение для разминки мышц ног.
Для разогрева квадрицепсов, ягодиц, тазобедренных суставов.

Из положения стоя широким шагом отступаем в бок.
Приседаем на отведенной конечности, вторую оставляем прямой и неподвижной.
В ИП возвращаемся толчковый движением стопы.

Чтобы нагрузить икроножные, абдоминальные, поясничные мышцы совершаем аналогичные движения вперед, избегая наклонять корпус вперед (от 13 повторов в 3 сета) .

Отжимания

Разогреет: двуглавые и трехглавые пучки рук, грудная и передняя зубчатая мышцы, дельты, широчайшая спины.

Принимаем упор лежа, расставив руки под плечами и расположив ноги на линии таза.
Сгибаем локтевые суставы, опускаем прямой корпус вниз – вверх (15х2) .

Подъем ног в висе

Выполняется на турнике.
Разогреваем повздошно-поясничную, брюшные мышцы.

Цепляемся за перекладину прямыми руками;
сгибаем колени, тянемся вверх.

Модифицированные версии:

Тянем колени к груди, «подкручиваем» таз вверх.
Поднимает присогнутые ноги к перекладине.

Если не до конца выпрямлять нижние конечности, пресс будет стабильно напряженным (6х2) .

Подборка упражнений для разминки мужчинам перед силовой тренировкой на видео:

Разминка перед тренировкой дома или в зале для девушек

Не существует техник исключительно для женщин и мужчин. Комплексы отличаются распределением нагрузок. Если парни обеспокоены объемами плеч, груди и рук, барышень больше волнуют формы нижней части корпуса, поэтому программы строятся с упором на ягодицы, ноги, пресс. Разминка предполагает соответствующие упражнения.

Для начала выполняем суставную гимнастику, используя универсальные упражнения, затем переходим к динамичным нагрузкам. На тренажере долго не «зависаем», иначе легкая разминка превратиться в , что быстро утомляет мышцы.

При выполнении силовых упражнений нарушается координация, теряется эффективность.

Приседания

Практика отлично нагружает нижнюю часть туловища.

Приседаем с ровной спиной до образования прямого угла в коленях.
Чтобы не округлять спину, воспользуемся гимнастической палкой.
Взявшись широким хватом, заносим ее в область затылка.

Плие

Подойдет, чтобы подготовить внутреннюю часть бедра, совершаем глубокие приседания.

Широко расставляем стопы с разворотом носков наружу.
Медленно приседаем, чувствуем напряжения в бедрах, ягодицах (12х3) .

Упражнения для живота

Целенаправленные техники для пресса, поясницы, спины.

«Лодочка»

Лежа лицом в пол, совершаем одновременные подъемы всех конечностей.

«Ножницы»

Переворачиваемся на спину, на весу скрещиваем ноги, переводя движения с горизонтальной в вертикальную плоскость (1 минута) .

«Планка»

Прорабатывает всю мускулатуру.
Придаем телу горизонтальное положение, опираемся на локти и носки, зависаем над полом на минуту .

Разминка для девушек перед тренировкой в видео формате:

С функциональной частью просто. Выполняем по 1 сету упражнения базового комплекса в медленном темпе без отягощений. Амплитуду движений повышаем постепенно.

Правильный подход к новому занятию обеспечивает успешность начинания. Если говорить о беге, тогда стоит упомянуть о важности подготовки организма к предстоящей нагрузке. Улучшить результат, избежать травм и сократить период врабатывания поможет разминка перед бегом, которая занимает минимум времени.

Разминка – это комплекс упражнений специальной или общей направленности для подготовки организма к предстоящей нагрузке. Содержание комплекса разминающих упражнений зависит от поставленной задачи, которую предстоит выполнить во время тренировки. Разминка отличается по амплитуде, интенсивности и количеству повторений каждого упражнения.

Упражнения для разминки перед бегом

Существует два варианта проведения разминки: на месте и в движении. Обычно эти варианты следуют один за другим, притом сначала происходит разминка в движении, а после комплекс общеразвивающих упражнений на месте. В случае проведения разминки для бега возможен обратный порядок: выполнить комплекс на месте, а после в движении.

Комплекс упражнений для разминки на месте

Обычный комплекс разминки на месте включает в себя 8-12 упражнений со средним количеством повторений 6-8 раз. Упражнения выполняются в среднем темпе, без рывков.

Вращения головой. На 1-4 счета в правую сторону, 5-8 то же в левую. Повторить 6-8 раз.
Руки к плечам. Выполнять вращения со сменой направления (4 счета вперед, то же назад).
Рывки руками с поворотом туловища вправо, влево – 6 раз.
Круговые вращения тазом со сменой направления вправо, влево по 8 раз на каждую сторону.
Наклоны попеременно к правой, центру и левой ноге. После касания левой ноги принять исходное положение – руки на поясе.
Круговые вращения бедренным суставом по 16 повторений на каждую ногу. Хруст при выполнении упражнения вреда не приносит.
Попеременное подтягивание бедра к туловищу хватом колена двумя руками.
Глубокие выпады вперед. Старайтесь почувствовать натяжение задней поверхности бедра.
Выпады в стороны. Выполнять перекаты можно с опорой на руки.
Вращения в голеностопном суставе, по 32 повторения на каждую ногу.

Комплекс упражнений для разминки

Комплекс содержит стандартные упражнения для верхней части и специальные упражнения для разминки ног.

Комплекс упражнений для разминки в движении

Комплексы в движении иначе называются, как специальные беговые упражнения. Такой набор во многом подобен подводящим упражнениям, которые используются для изучения основ спринтерского и стайерского бега.

Бег с высоким подниманием бедра. Старайтесь выполнять максимально часто с минимальным продвижением дистанция 15-20 метров.
Колесо. Выполняется подобно первому упражнению, но с выбрасыванием носка вверх. Получается более затяжной вынос бедра. Посмотреть правильную технику упражнения можно на странице посвященной .
Бег с захлестыванием голени. Руки работают как при беге. Выполняйте быстро и с небольшим продвижением.
Бег с выносом прямых ног вперед. Руки работают, как во втором упражнении. Выносите ногу максимально высоко. Не отклоняйте корпус назад.
Бег спиной. Смотрите через правое и левое плечо, если рядом есть занимающиеся.
Скрестный шаг правым и левым боком. Старайтесь не поворачивать корпус, в работу должны включаться только ноги.
Выпады на каждый шаг. Спина ровная, положение рук свободное (опущены, на поясе или за головой).
Многоскок или олений бег. Выполняйте прыжки с поочередным отталкиванием одной ногой.

В среднем разминка перед бегом занимает около 10-15 минут. Стоит помнить, что во время разминки тренировка уже началась. Нагрузка при разминке достигает до 30% от общей за время тренировки.

Заминка после бега

После пробежки рекомендуется сделать заминку. Суть заминки заключается в постепенном приведении мышц и органов в состояние до тренировки. Это позволяет ускорить процессы восстановления. Выполнение заминки позволит избежать , которая возникает вследствие высокого утомления мышечных волокон.

Заминка выполняется после тренировки и заключается в уменьшении интенсивности бега до минимального темпа. То есть в конце тренировочного занятия выполняется бег трусцой. Длительность заминки 10 минут. Подобно заминке выглядит плавный переход от ускорения после спринта к ходьбе, когда после финиша происходит постепенное снижение скорости.

Уделить время заминке необходимо после длительных пробежек (обычно от 10 км) или интервального бега. Если пробежка происходила в медленном темпе, то смысла проводить заминку, нет.

Растяжка после бега

Выполнение комплекса на растяжку после бега станет хорошим дополнением к тренировке. Если перед пробежкой необходимо разогреть организм, то после мышцы уже находятся в размятом состоянии. Разогретые мышцы являются хорошим фактором для проведения растяжки, поскольку в этот период волокна лучше тянутся.

Растяжка – это попеременное растяжение и расслабление мышечных волокон. Полезно растягиваться тем, кто планирует похудеть, потому что растяжка после бега способствует ускорению сжигания жировой ткани в организме.

Медленно опускайте голову вниз, вверх и в стороны. При достижении максимальной точки надавите разноименной рукой в область выше виска до ощущения натяжения мышц шеи.
Поставьте правую руку на пояс, а вторую подымите вверх. Выполняйте пружинящие наклоны в стороны. Поменяйте положение рук и повторите.
Сделайте наклон и возьмитесь двумя руками за голеностоп. Медленно подтягивайте себя при помощи рук. Повторите то же, наклонившись ко второй ноге.
Попробуйте выполнить шпагат. Можно опереться руками о горизонтальную поверхность. Почувствуйте натяжение во внутренней части бедра.
Встаньте рядом с любой поверхностью, на которую можно закинуть ногу. Потянитесь к ноге двумя руками, схватитесь за голеностоп или носок и немного потерпите. Смените ногу.
То же можно выполнить, закинув ногу на высокую поверхность и сделать наклон вниз.
Сделайте пружинящие выпады. Старайтесь принять максимально широкий выпад.

Регулярное выполнение растяжки увеличить амплитуду движений, что положительно повлияет на скорость бега и улучшит кровообращение.

Одним из важнейших компонентов при тренировке является предварительная разминка. Часто разминке перед тренировкой в тренажерном зале не придают должного значения и сразу приступают к основным упражнениям.

Это неправильный подход, ведь эффективность и положительный результат тренировок зависит от подготовки организма.

Для чего необходимо делать разминку? Положительные эффекты разминки

Что же представляет собой разминка? Это система упражнений, которые помогают привести организм в более активное состояние, разогреть мышцы, связки, улучшить работу опорно-двигательного аппарата.

Разминка перед тренировкой в тренажерном зале обязательна для подготовки тела к последующим нагрузкам

Польза разминки:

растяжка;
разогрев всех мышц;
улучшение работы сердца, сосудов;
улучшение кровотока (прежде всего, в мышцах);
эффект «аэробной» нагрузки на организм;
увеличение пульса;
более активное насыщение кровеносных сосудов кислородом;
улучшение работы нервной системы;
обеспечение от возможных травм (при активных физических занятиях).

Обычно в тренажерном зале разминка проводится перед тренировкой, хотя в некоторых программах возможна и после – как заключительный этап.

Кроме того, передтренировочные упражнения – это создание своеобразной готовности, настроя на основную тренировку.

С чего начать, приходя в тренажерный зал

Идеальной, универсальной разминки перед тренировкой в тренажерном зале не существует.

Подбирать комплекс упражнений нужно индивидуально: с учетом физиологии (особенностей телосложения, опорно-двигательной системы), возрастными характеристиками.

Разновидности предварительной разминки

Общая

Специальная

Растяжка

Перед тренировочным процессом общая разминка способствует разогреву, помогает привести организм в готовность к упражнениям в тренажерном зале.

Она состоит из:

·упражнений для конечностей (простых);

·прыжков (например, с использованием скакалки);

·разминки суставов;

В итоге увеличивается температура тела, улучшаются процессы обмена веществ. Длительность данного этапа – 15 минут максимум.

Напоминает основной, интенсивный цикл занятий. Используются снаряды тяжелее, но нагрузка при этом – не больше 20% от обычной тренировочной.

Проводится перед каждым упражнением с тренировки (10 раз). Она помогает организму «вспомнить» и «закрепить» навыки того или иного упражнения.

Растяжка используется для разогрева перед основным тренировочным процессом.

Есть несколько типов:

·статическая – рука или нога «обездвиживается» (фиксируется в нужном положении);

·динамическая –неспешная, размеренная;

·баллистическая – интенсивная, быстрая.

Используются все три вида, в зависимости от тренировки.

Важно помнить! Перед активным тренировочным процессом лучше выполнять динамический вид растяжки – не нужно надолго задерживаться в одном положении.

Нередко разминка и растяжка воспринимаются как синонимические понятия. Это ошибка.

Разминка перед тренировкой в тренажерном зале – это система упражнений, повышающих тонус организма , а растяжка связана непосредственно с работой мышц. Поэтому при разминке обязательно придерживаться четкой последовательности упражнений: сначала общие, а потом приступать к растягиванию.

Упражнения для разминки всех частей тела. Порядок выполнения растяжки

Растяжка шейных мышц

Весь комплекс занятий начинается именно с работы мышц в области шейного отдела позвоночника.

Используются такие упражнения:

Основное положение – стать, спина прямая, голова опущена вниз и подбородок прижат к груди. Зафиксироваться так на несколько секунд, потом расслабить мышцы. Будет ощущаться, как напрягается шея.
Начальное положение — как в предыдущем упражнении, спина ровная, лицо прямо. Медленно нужно поворачивать шею поочередно налево и направо (пока возможно). На один подход достаточно сделать 10 поворотов в каждую сторону.

Плечи, локти и запястья

Для растягивания плечевых мышц используется такое упражнение: положение – стать прямо. Руки подняты на уровне плеч.

Не спеша делать вращательные движения торсом (руками, плечами, туловищем) до упора. По 10 раз по очереди – сначала на одну сторону, потом на другую.

Для локтей полезны занятия:

Стать прямо, ноги на ширине плеч. Руки подняты на уровне плеч. Оставляя плечи неподвижными, вращать локтями.
Локти разведены по сторонам. Кисти — на уровне груди. Нужно делать резкие движения руками назад. При этом локти не разгибаются, а лопатки сводятся. Сделав два рывка, полностью разводить руки.

Упражнения для кистей включают в себя:

Вращение – руки зажаты в кулак, делаются вращательные движения в разные стороны.
Разжав кулаки, максимально выпрямить и напрячь пальцы (чтобы почувствовалось напряжение).
Сложить ладони на уровни груди и с напряжением сдавливать их. Локти — на уровне плеч.

Общая разминка для корпуса

Для корпуса можно использовать комплекс из несложных упражнений. Длительность его в среднем – 15 минут.

Он может состоять из:

Обратите внимание! Для неподготовленных людей или старше 50 лет в тренажерном зале лучше ограничиться просто разминкой, не включая ее как «разогрев» перед основной тренировкой.

Грудные мышцы

Для «разработки» и «разогрева» мышц грудного отдела позвоночника будут эффективными такие упражнения:

Положить руку на любую вертикальную опору (устойчивую) таким образом, чтобы получился прямой угол. Потом наклониться вперед и немного в сторону – при этом должно почувствоваться, как мышцы и связки напрягаются. Повторить все то же, поменяв руку.
Руки «в замке» (сзади). Далее поднимать руки вверх (пока возможно). Когда почувствуется напряжение мышц, задержаться так на несколько секунд и расслабиться.

Спина, поясница

Используется такое упражнение: рукой нужно ухватиться за шест или трубу, отклониться назад. Ноги при этом прямые. Держаться так 5 секунд. Повторить то же, только с опорой на другую руку.

Разминка для поясницы перед основной тренировкой в тренажерном зале включает такие упражнения:

Косые мышцы живота

«Разогреть» косые мышцы живота поможет простое, но результативное упражнение. На пояс положить левую руку и не спеша сделать несколько наклонов в ту самую сторону. Потом поменять руки.

Задняя поверхность ног

Задняя поверхность ног предусматривает упражнения для ягодиц и для бедер (бицепс):

Для растяжки бицепса бедра:

Чтобы сделать это упражнение, следует стать возле возвышения, закинуть на него прямую ногу и потянуться к ней всем телом. Задержаться в таком положении на 10 секунд. Опустить ногу. Сделать такой же подход другой ногой.
Стать напротив стула. Поставить на него ногу, руки за спиной взять «в замок», потянуться к стулу верхней частью тела, при этом лопатки должны сводится.
Выпад в сторону – при прямой спине ноги расставлены широко, руки на бедрах. Одна нога сгибается в колене и вес переносится в ту же сторону.

Колени

Перед тренировкой в тренажерном зале обязательным элементом разминки являются упражнения для растяжки мышц коленей:

Нужно встать и ухватиться руками за колени . Потом сделать несколько круговых движений коленями наружу и внутрь.
Стойка прямая, ноги (прямые ) при этом нужно скрестить – чтобы правая была впереди левой. Правая часть тела медленно наклоняется влево. При этом руки вверху. Зафиксировать положение на несколько секунд. Поменять ноги местами.
Эффективным будет упражнение, при котором нужно встать на расстоянии 20 см от стены, расставить ноги на ширине плеч, носки слегка повернуть наружу. Потом медленно делать приседания – пока колени не поравняются с носками. Задержаться так на 10 секунд и подниматься. Количество подходов – 2-3 по 10 приседаний.
Результативными будут и приседания с упором на одну ногу. Для этого сначала ноги ставятся на ширине плеч. Потом одна нога поднимается и сгибается в колене. Делаются приседания – когда колено опорной ноги поравняется с носками, начинать аккуратно вставать. Достаточно будет 2-3 подхода – по 5 приседаний на ногу.

Четырехглавая мышца бедра (квадрицепс)

Эффективным при растяжке мышцы бедра (квадрицепса) будет такое упражнение: нужно встать на одной ноге и ухватиться рукой за вторую ногу за голеностоп. Зафиксироваться в такой позе на 15 секунд. Поменяв ноги местами, повторить растяжение.

Достаточно будет 5-7 подходов.

Голень

Для растяжки мышц и связок голени используются следующие варианты заданий:

Растяжка ног и промежности

Для мышц в области таза и промежности полезно делать такие упражнения:

Основная позиция – прямая стойка, ноги на ширине плеч. Руки вытянуты вперед и прямые. В коленях ноги не сгибать. Для растяжки наклоняться вправо, влево и посредине, руками стараясь торкнуться пола (всего 15 — 20 раз).
Позиция та же, носки повернуты наружу . Приседать (5 раз). Чем глубже приседания, тем больше нагрузка на мышцы тазового дня. Спина ровная.

Интересный факт! Растяжку нужно проводить одинаково для обеих сторон тела.

Сколько времени нужно проводить разминку

Длительность разминки перед тренировкой в тренажерном зале зависит от физической выносливости, температуры в помещении и на улице, одежды.

Общая разминка (для поднятия тонуса мышц и связок) в среднем длится 10 минут.

Специальная (напоминает основные упражнения тренировочного комплекса и проводится перед упражнением) – так же, как и общая. Растяжка как заключительный этап – до 10 минут.

Разминка – важный элемент качественного тренировочного процесса.

У тех, кто пропускает ее и приступает к циклу основных занятий, намного увеличивается риск получить серьезные травмы. Разминка состоит из упражнений для групп мышц всего организма и делится на три вида: общая, специальная, растяжка.

Тип разминки выбирается исходя из характера тренировки и физической подготовки. Разминка и растяжка – разные элементы, поэтому обязательно нужно придерживаться правильной последовательности упражнений и их длительности.

Полезные видео-ролики о том, как делать разминку правильно

Полезное видео о разминке перед тренировкой в тренажерном зале:

Как правильно разминаться в тренажерном зале:

Никогда и ни при каких обстоятельствах нельзя давать резкую нагрузку на мышцы. Особенно это касается тренировок. Чтобы подготовить тело к физическим нагрузкам, необходимо его разогреть при помощи разминки. Для таких целей есть , который заставит «включиться» каждую мышцу.

Зачем нужна разминка?

Разминка – начало тренировки. Но многие, а особенно новички, недооценивают важность такого этапа. Некоторые считают, что это пустая трата времени, так как она не помогает ни похудеть, ни нарастить мышцы. И это в корне неправильно.

Разминка перед тренировкой включает в себя ряд упражнений, которые направлены повысить эффективность занятий спортом. Как? А дело вот в чем:

разминочные мероприятия позволяют «разогнать» мышечные ткани до рабочего состояния, за счет чего весь организм приходит в тонус;
легкие упражнения приводят к кровенаполнению мышц, благодаря чему повышается и сердечно-сосудистая активность;
за 10 минут разминки, сердце ускоряет свой ритм до 100-120 ударов на минуту.

А чтобы мышцы не закислялись молочной кислотой в процессе разминки, необходимо перед и после каждого упражнения выполнять сеты. Выполняется 7-10 повторений. Это растягивающие упражнения, которые «успокаивают» мышцы.

Если планируется тренировка в спортзале с тяжелым инвентарем, то разминочный комплекс поможет в следующих моментах:

раскрепостит мышечные ткани, что значительно снижает риск разрыва волокон;
спровоцирует выработку адреналина, за счет чего повысится эффективность самой тренировки;
приводит в тонус нервную систему;
ускоряет метаболические процессы в организме;
увеличивает скорость нервного импульса, что приводит к повышению нейросимпатического отклика в головном мозгу.

Разминка перед тренировкой помогает не только размять тело, но и задает нужный настрой на занятия.

Виды разминок

Главное, что нужно уяснить – точного разминочного комплекса не существует. В каждом индивидуальном случае, программа может подбираться отдельно. Например, перед бегом, уклон делают на разогрев ног, в то время, как при работе со , подготавливать стоит все тело.

Разминка может быть нескольких видов:

Общая . Данная категория упражнений предназначена для функциональной подготовки всего тела. За счет такого комплекса, идет постепенное повышение температурных показателей, происходит активизация метаболизма, за счет чего в мышцы поступает больше кислорода. В общую разминку включают комплекс для верхних и нижних конечностей, легкий бег на месте, прыжки и вращательные упражнения для разработки суставов. Время проведения – 10-15 минут.
Специальная . Тут разминание мышц направлено на 10-20% загрузку тела именно по конкретному виду тренировки. Например, если это занятия с гантелями, то на руки делают 10-12 повторений. Основная ее цель – «вспомнить» организму, как правильно выполнять упражнения.
Заминка . На этом этапе, главная задача – помочь расслабиться мышцам, дабы они отошли от возбужденного состояния. Обычно заминка включает в себя медленный бег, с постепенным переходом на ходьбу, и плавные потягивания корпуса в разные стороны. Такие упражнения позволяют вывести молочную кислоту, снизить пульс и температуру, благодаря чему в организме нормализуется кровоток. Время проведения – 5-10 минут.
. Ее есть 3 вида:
- статистическая – упражнения предназначены для фиксации конечностей в определенном положении;
- динамическая – упражнения позволяют контролировать ход действий мышц;
- баллистическая – движения быстрые, моторные, хаотичные.

Самый максимальный эффект дает динамическая растяжка, так как она постепенно разогревает мышцы, а значит, риск травмирования волокон минимален.

Все эти четыре ступени растяжки должны выполняться последовательно, не пропуская ни одной. Дело в том, что на каждом этапе мышцы не просто подготавливаются – они сначала разогреваются (в прямом смысле этого слова), а потом постепенно растягивают и приводятся в «рабочее» состояние. «Холодное» тело легко травмировать.

Какая разминка Вам нужна?

Комплекс разминочных упражнений подбирается не только под вид тренировки. Тут также стоит учитывать индивидуальные особенности человека – его тип телосложения, подвижность суставов, общее самочувствие, наличие тех или иных заболеваний и т. д. Также необходимо определить для себя – разминка нужна для разогрева мышц или для кровенаполнения конкретной мышечной группы.

Для новичков тренер может подобрать комплекс общих упражнений, которые человек потом самостоятельно начнет сортировать. Но в обязательном порядке, разминка должна включать в себя:

упражнения из общей категории, чтобы разогреть и подготовить тело к будущей нагрузке;
упражнения из специальной категории, в зависимости от типа тренировки, которая далее последует;
растягивающий комплекс, чтобы подготовить не только мышцы, но и суставы.

Для новичков лучше использовать общую разминку, которая как раз и имеет общий комплекс. В дальнейшем, по мере спортивного развития, можно будет самостоятельно скорректировать такую программу.

Упражнения для разминки

Есть стандартный набор упражнений, которыми можно воспользоваться не только новичку, но и «профессионалу». Это комбинация из аэробных и стретчинговых упражнений, которая займет по времени 15-20 минут.

Для подготовки тела перед тренировкой выполняются следующие упражнения:

Такие 8 упражнений помогут максимально подготовить мышечные ткани к предстоящей нагрузке. Данный комплекс считается универсальным, поэтому его могут применять перед любым видом тренировки как мужчины, так и женщины.

Растягивающая разминка

Для растягивания мышечных тканей также есть свой комплекс. Но тренера рекомендуют к нему приступать не перед тренировкой, а после нее. Это позволит закрепить результат. Особенно это касается интенсивных занятий, так как они приводят к зажатию мышечных волокон.

Стретчинг позволяет нормализовать не только работу сердца и циркуляцию крови, но и снимает мышечные спазмы. Чтобы достичь такого эффекта, необходимо помнить о следующих рекомендациях:

перед растягивающей разминкой полезно пробежаться трусцой или сесть на велотренажер (на легкий темп), чтобы поднять температуру в мышцах;
на принятие каждой позиции необходимо затрачивать 2-3 секунды, а в конечном положении задерживаться на 10 секунд;
растягивающие упражнения выполняются медленно;
конечная позиция принимается до той точки, пока человек не почувствует легкие болевые ощущения.

Растягивающая разминка включает в себя несколько основных упражнений:

Необходимо встать в дверной проем или между двух опор, на которые кладутся руки. Далее корпус тела медленно опускается вниз, не сдвигая рук. Фиксация на 10 секунд, потом принимается исходное положение. Выполнить 3 раза в медленном темпе.
Принимается положение лежа на спине на твердой поверхности. Ноги сводятся вместе и постепенно поднимаются вверх и за голову, при этом руки плотно прижимаются к горизонтальной поверхности. Носки должны коснуться пола. Фиксация 10 секунд и возврат в исходное положение. Выполнение – 3 раза.
Принимается вертикальное положение, чтобы пятки были вместе, а носки врознь. С прямой спиной, корпус опускается вниз пока пальцы рук не достанут пальцы ног. Выполнить 3 подхода с фиксацией по 10 секунд.
Ноги ставятся на ширину плеч. Корпус нагибается вперед и рукой берутся за противоположную ногу, медленно скручиваясь. Фиксация в конечной точке – 10 секунд, после чего скручивание проводят на другую сторону. 3 подхода.
Ноги ставятся на ширине плеч и выполняются медленные наклоны в стороны, вперед, назад. В каждой точке проводиться фиксация, при этом стоит задействовать и руки.
Проводятся выпады то на одну, то на другую ногу. При этом руки стоит фиксировать на поясе. 8-10 подходов на каждую ногу.

Такие упражнения каждому знакомы еще со школьной скамьи. «Растягивать» тело стоит не только перед тренировкой, но и после нее.

Длительность

Выше уже отмечалось, что длительность каждой разминки и комплекс используемых упражнений, напрямую зависит от самого характера тренировки. Кроме того, во внимания принимаются и физиологические особенности конституции человека. В среднем разминка может занимать от 15 до 30 минут. Тут все дело в том, как человек выполняет подходы – в каком темпе.

Мельница

бег трусцой (на улице или на беговой дорожке) – 5 минут;
приседания – 15 раз, 2 подхода с 2-минутным интервалом;
прыжки с хлопками – 15-20 раз;
нагибы корпуса с доставанием руками кончиков пальцев ног – 15-20 раз;
упражнение «мельница» – 15 раз на каждую сторону;
отжимания – 10-15 раз;
наклоны туловища – 20 раз.

Разминочный комплекс может расширяться или сокращаться, соответственно и длительность разминки может варьироваться в большую или меньшую сторону.

В итоге стоит сказать, что разминка – крайне важный этап тренировки. Именно благодаря ей идет разогрев мышечной ткани к последующей нагрузке, а значит, снижается риск получения травмы. Поэтому разминкой стоит заниматься не только новичкам, но и бывалым спортсменам.