Техника скандинавской ходьбы. Как правильно ходить с палками? Польза скандинавской ходьбы с палками и противопоказания

17.10.2019

Вчера я купила палки для скандинавской ходьбы и решила поискать в Интернете уроки скандинавской ходьбы, чтобы сразу ходить правильно и с пользой для здоровья.
Скандинавская ходьба с палками: Польза, противопоказания.
Появившаяся относительно недавно скандинавская ходьба с палками не без причин увлекла многих жителей в крупных городах России. И правда, трудно переоценить ее комплексное воздействие на организм человека любого возраста.
Кстати, такая ходьба имеет много названий – ее называют северной, норвежской, нордической, финской ходьбой с палками - однако, это один и тот же вид ходьбы.Северная ходьба с палками - это спортивная ходьба, при котором надо использовать специальные палки, похожие на лыжные
Скандинавскую ходьбу успешно применяли еще в довоенное время, а основателями можно считать финских лыжников. Спортсмены так боялись потерять за лето свою форму, что стали ходить по местности без снега и лыж, используя при ходьбе лыжные палки. Тогда впервые была замечена эффективность такой ходьбы.
Этот факт заинтересовал специалистов спортивной медицины, и в 80-х годах был изучен феномен благотворного влияния на организм подобных тренировок и его поразительная эффективность. В результате ходьба с палками получила признание сначала в скандинавских странах, а чуть позже стала популярной во всем мире.

В России о такой ходьбе узнали относительно недавно. Но уже во всех крупных городах организованы клубы для любителей скандинавской ходьбы.
Видео: Скандинавская ходьба с палками - первая тренировка

В последнее время шведская ходьба с палками применяется не только для общего оздоровления, но и в качестве лечебного и реабилитационного средства . Например, такие занятия включены в немецкую программу реабилитации после тотального протезирования суставов ног.
Польза скандинавской ходьбы с палками;
Кому показана спортивная ходьба с палками?
Итак, кому особенно полезна такая ходьба? Ответ - всем, но в особенности людям с нарушениями дыхания, кровообращения, остеохондрозом, остеопорозом, артрозом и лишним весом.
Плюсы ходьбы с палками:
Подходит для любого возраста
Экономична - нужны лишь специальные палки
Имеет минимум противопоказаний.
В отличие от обычной, скандинавская ходьба:
Отличается более равномерным и комплексным распределением работы мышц.
Задействует оба (нижний и верхний плечевой) пояса, что особенно важно при остеохондрозе.
Тренирует все органы и системы. Поэтому улучшается общая гемодинамика и микроциркуляция, увеличивается сердечный выброс. Становится более эффективными мозговая и сердечная деятельность.
Является отличной гимнастикой для суставов. Ведь она задействует все суставы, в том числе позвоночника и плечевые.
Снижает нагрузку на позвоночник и суставы при повышенной массе тела.
Проходит на свежем воздухе, в любом выбранном месте.
Объединяет единомышленников, с которым можно побеседовать и просто хорошо провести время.
Нормализует сон, укрепляет эмоционально-волевую сферу, помогает при стрессах.
Сжигает на 50% калорий больше, чем при обычной ходьбе. Например, за 60 минут Вы можете израсходовать до 500 ккал.
Способствует похудению с моделирующим эффектом и повышением жизненного тонуса.
Активизирует деятельность головного мозга и оживляет связи между «отдыхающими» при гиподинамии зонами мозга.
Скандинавская ходьба с палками - противопоказания
Противопоказаниями к занятиям северной ходьбой с палками могут быть лишь проблемы:
неотложной помощи,
хирургического вмешательства,
состояния декомпенсации органов,
обострение хронического заболевания,
острое инфекционное заболевание
Если человек способен ходить, значит и с палками он ходить сможет. Важно только использовать индивидуальный подход, чтобы правильно рассчитывать нагрузку.
Скандинавская ходьба с палками – техника правильной ходьбы с палками
Сначала нужно выполнить небольшую разминку, наподобие утренней зарядки. Если Вы занимались лыжным спортом, то у Вас не возникнет проблем, ведь движения при ходьбе похожи на движения лыжников: при выдвижении правой руки работает левая нога, и наоборот.

Теперь начинаем движение:
Вначале от вас требуется расслабить плечи, выпрямить спину, слегка наклонить туловище вперед и согнуть ноги в суставах. Левую руку надо вытянуть вперед на длину вашего шага и согнуть под углом около 80 градусов. Правая рука при этом будет располагаться вдоль тела, и примерно на 30 градусов отведена назад. Палка должна лежать свободно, сзади, с уклоном к поверхности земли.
Теперь поставьте ногу на пятку, затем, переносите тяжести вашего тела на носок. Не забывайте опираться на палки. Запомните, при движении правой ногой – левая рука должна идти вперед и наоборот.
Шаг за шагом держите палки рядом с телом, перенося вперед на размер вашего шага.
Следите за ритмичностью дыхания. Дышите через нос, выдыхайте через рот. При интенсивной ходьбе можно дышать только ртом.
Скандинавская ходьба служит первичной или вторичной профилактикой любых болезней.
Первичная поможет не допустить их возникновение, а
вторичная - замедлит развитие болезни или снизит частоту обострений. Кроме восстановления здоровья, Вы зарядитесь позитивной энергией и заметно помолодеете в глазах окружающих!
Как подобрать палки по росту человека?

Современный мир заставляет нас вести здоровый образ жизни и заниматься спортом. Мы хотим выглядеть стройными, подтянутыми, с устойчивой психикой людьми. В этом нам может помочь очень увлекательный и доступный всем вид спорта – скандинавская ходьба!
Скандинавская (финская, нордическая, северная) ходьба – это вид ходьбы с использованием специальных палок, напоминающих лыжные. Это физическое лечение организма, которое положительно влияет на жизнедеятельность практически всех органов человека.

Ещё в древности паломники и пастухи преодолевали сложные рельефные препятствия при помощи палок. В 40-х годах прошлого века финские лыжники-спортсмены, чтобы поддерживать себя в форме в летний период, стали тренироваться без лыж, используя только палки. Так появился новый вид спортивных упражнений.

Уже к 90-м годам этот вид спорта получил мировую известность. Он приобрел массовость и популярность, благодаря своей эффективности и очень простой технике.

Упираясь на палки, приседаем 15 раз. Новички начинают приседания с 3 раз.

Поднимая палку над головой, делаем наклоны вправо и влево.

Делая наклон вперед, руки отводим назад. Наклоняясь назад, руки выставляем вперед.

Правой рукой опираемся на палку, при этом сгибаем левую ногу, обхватывая левую стопу рукой. Фиксируем такое положение 15 секунд. Затем проделываем то же самое с левой рукой и правой ногой.

Берем две палки в руки, наклоняемся вперед, упираясь на палки вытянутыми руками. Опираясь на палки, прогибаемся. Делаем упражнение несколько раз.

После разминки можно приступать к самой ходьбе. Техника выполнения упражнений скандинавской ходьбы довольно проста. Нужно лишь не сильно напрягаться и правильно дышать .

Техника скандинавской ходьбы

Выпрямим спину, расслабим руки и плечи. Палки должны быть максимально близко к вашему туловищу. Держим рукоятки, не напрягаясь.

Движения при скандинавской ходьбе очень похожи на лыжную ходьбу. Руки и ноги работают попеременно, т.е. левая нога и правая рука и потом наоборот, выталкивая тело вперед.

Оттолкнувшись палкой, рукой отправляйте палку за туловище. Распрямите локоть и приотпустите палку.

Палки поставьте под углом 45 градусов к поверхности земли за вашей спиной и оттолкнитесь ими. Если вы правильно упёрлись, то на земле останется небольшой след. Совершая толчок, вы должны вынести палку рукояткой вперед.

Сначала ставим ногу на пятку, а затем весь вес переносим на носок, методом перекатывания. Используя пальцы ног, носком отталкиваемся от земли.

Выбрав для себя удобный темп ходьбы, начинайте заниматься 2-3 раза в неделю по 30 минут. Привыкнув к таки нагрузкам, ваш организм позволит вам заниматься дольше и чаще.

После занятий обязательно приостановитесь. Несколько раз глубоко вдохнув, сделайте упражнения на растяжку бёдер, спины и икроножных мышц. Чтобы мышцы на следующий день вас не беспокоили, прогрейте их в бане, сауне или примите теплую ванну.

Ходьбой в основном занимаются пожилые люди. Правила скандинавской ходьбы с палками для пожилых ничем не отличается от общих правил. Среди начинающих могут быть и люди перенесшие травмы, так как этот вид нагрузки является облегченной физкультурой.

Как выбрать палки и чем они отличаются?

Положительный результат от занятий нордической ходьбой зависит от правильно подобранных палок. При этом важно знать особенности подбора.

На данный момент палки изготавливают из карбона (углепластик) и высококачественного алюминия.

Карбоновые палки отличаются своей прочностью, лёгкостью, упругостью и гибкостью. При ходьбе по тяжёлому, твердому грунту они снимают напряжение с плечевого пояса и рук, поглощая вибрацию. Эти палки подходят более тучным людям с большой массой тела.

Преимущество палок из алюминиевого сплава в их недорогой цене. Алюминиевые палки предназначены в основном людям с небольшим весом.

Скандинавские палки бывают двух видов:

При ходьбе задействованы практически все мышцы тела. Синхронно восстанавливается тонус нижних и верхних мышц.

Исчезают проблемы шейного и плечевого отделов. Исправляется осанка.

Уходит напряжение суставов и коленей. Снижается нагрузка на сам позвоночник.

Уходят лишние килограммы. Скандинавская ходьба помогает сжигать до 40% калорий больше, чем обыкновенная ходьба.

Приводит в порядок работу легких.

Помогает при реабилитации больных с заболеванием опорно-двигательного аппарата.

Способствует укреплению сердечной мышцы, нормализует давление и пульс, выводит холестерин.

Улучшается равновесие и координацию движений.

Нормализуется сон, улучшается и восстанавливается память.

У скандинавской ходьбы противопоказания минимальны :К сожалению, почти 90% людей, начав заниматься скандинавской ходьбой, делают много ошибок. Вот несколько из них:

«Походка на локтях» – при сгибании рук в локте абсолютно не работает верхний плечевой отдел.

«Перенос палок» – палка переносится вперёд и втыкается в землю.

«Амплитуда» – рука выставляется лишь вперед, не образовывая маха назад и вперед на 45 градусов.

«Держание палки в кулаке».

«Раскидывание палок в сторону» – не контролируемый полёт палок.

«Идёте быстро» – не соблюдение техники ходьбы.

«Имитирование отталкивания» – не прикладываете усилий при хождении.

«Не зафиксирована кисть» – кисть изгибается.

«Лыжная походка» – твердый, скользящий шаг.

Полный видео урок по скандинавской ходьбе

Если вы решили заняться скандинавской ходьбой, то прислушайтесь к этим рекомендациям, и занятия принесут вам отличное самочувствие и хорошее настроение!

Обязательно прочитайте об этом

Как ни странно, но это опять мы! Соскучились? :) На календаре 17 февраля, пятница и мы продолжаем наш нордический цикл заметок. И сегодня мы узнаем, какова же правильная техника скандинавской ходьбы.
По прочтении Вы узнаете все о суставно-мышечной активности во время “скандинавки”, а также о том, каких ошибок следует избегать и как правильно ходить на палках.

Итак, прошу всех занять свои места в зрительном зале, приступаем к вещанию.
Скандинавская ходьба: механика движений
Это уже третья заметка из данного цикла. В первой мы давали общую характеристику и знакомились с этим видом активности как таковым, а во второй говорили про . Поэтому настоятельно рекомендую, прежде чем читать данную статью, ознакомьтесь с предыдущими шедеврами. Мы же идем далее и сегодня выясним, как технически правильно ходить с палками. Ну, а начнем вот с чего…
Думаю, Вы в курсе, что одно и тоже упражнение в зале, например, разные люди могут выполнять по-разному, причем каждый уверен, что именно его техника является идеальной и 100% верной. Такая же ситуация имеет место и в “скандинавке” – какого человека Вы бы ни увидели, у него будет своя собственная, уникальная техника, которой он будет стараться обучить Вас, если Вы попадетесь на его палочном пути. В этом ключе можно сказать, что сколько людей, столько и мнений, однако в отношении скандинавской ходьбы это не так. Существуют четкие инструкции, как правильно ходить с палками, и далее по тексту мы с ними познакомимся.
Примечание:
Для лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы.

Северная ходьба. Анализ движений.
Чтобы освоить технику nordic walking, нужно иметь представление о механике движения, т.е. каким образом и за счет каких мышц/суставов осуществляется ходьбы с палками. И первое, что нужно знать, это какими характеристиками обладает данный вид физической активности, а они следующие:
в работе по передвижению принимают участие до 90% (200 единиц ) мышц;
задействуются несколько суставов (тазобедренный, коленный, голеностопный) ;
“упражнение” представляет собой замкнутую кинетическую цепь (конечность/движущаяся часть тела зафиксирована/имеет опору) ;

В таблично-описательном виде механика ходьбы представляет собой такую картину.
Движения нижней части тела (ног) представляют собой чередования 2-х фаз: переноса и опоры. Фаза опоры подразумевает под собой опору на пятку, всю стопу и подушечки пальцев. В фазе переноса нога теряет контакт с землей и движется к следующей точке опоры. В фазе опоры, земли сначала касается пятка, а стопа находится в положении незначительной супинации. Затем опора переносится на всю стопу, тело движется вперед, а нога - назад. На последней стадии фазы опоры опять происходит супинация стопы, после чего она отрывается от земли и начинает переносную фазу. Далее весь цикл повторяется.
При отведении ноги назад в фазе опоры тело за счет этого перемещается вперед и облегчается перенос второй ноги. Когда нога движется вперед, для квадрицепса начинается концентрическая фаза (сокращение под нагрузкой) , а когда нога уходит назад – она начинается для мышц задней поверхности бедра и голени. Также в движении сгибания/разгибания ноги в тазобедренном и коленном суставах (и мелких движениях колена и бедра) , участвуют аддукторы (приводящие мышцы бедра) и подколенная мышца.

Наглядный атлас мышц (в процессе движения) , участвующих в скандинавской ходьбе, выглядит следующим образом.
Скандинавская ходьба: техника
Сейчас мы рассмотрим общие инструкции по технике ходьбы с палками. Они заключаются в соблюдении некоторых правил, в частности таких:
процесс ходьбы с палками представляет собой естественный процесс ходьбы;
шаги совершаются перекатом с пятки на носок;
держите спину ровной, слегка наклонив корпус вперед;
держите плечи расслабленными и опущенными вниз;
руки и ноги должны двигаться попеременно (правая нога впереди/левая рука впереди) ;
используйте более длинные шаги, чем обычно;
во время движения руки должны двигаться как маятник, а локти быть свободны и чуть согнуты;
выдох – ртом, вдох – носом с соблюдением ритмичности ходьбы. На первые два шага вдох, на 3 - 5 выдох (как пример одного из вариантов дыхания) ;
при отводе руки с палкой назад, ладонь разжимается (открывается) и ее фиксирует только перчатка темляка;
рука не должна выходить вперед/назад более чем на 45 градусов.

В картинном варианте техника северной ходьба представляет собой такую картину.
Примечание:
Существует несколько вариантов ходьбы с палками: быстрые тройные шаги, широкий шаг, параллельное движение палок и ног (левая нога – левая палка) и применяются они по мере прогресса в классическом варианте и для большей нагрузки организма.

Скандинавская ходьба: основные ошибки
Мы не астенаты и не туповаты:) чтобы учиться на своих ошибках, поэтому запомните, за чем следует следить при ходьбе и фиксируйте эти моменты особенно при первых проходках.
сгибание рук в локте. Все движения верха в “скандинавке” идут от плеча и прямой рукой (в т.ч. отталкивание) ;
урезание амплитуды. Рука должна двигаться как маятник и совершать полноценный мах;
перенос палок. Палка не переносится в кулаке и втыкается в поверхность, а следует за рукой;
сильное сжатие палки в кулаке. Держать палку нужно между большим и указательным пальцами, слегка сжимая ее в кулаке;
сведение/раскидывание палок. Палки должны идти ровно и быть параллельно друг другу;
имитация отталкивания. Переносите вес тела на руки и активно ими отталкивайтесь, как при лыжной езде;
“лыжная” походка. Движения в скандинавке, как при обычной ходьбе без всякого скольжения.

Скандинавская ходьба для похудения. Работает?
Многие дамочки в теле встают на палки исключительно с целью похудения. Однако стоит понимать, что скандинавская ходьба способствует похудению только в случае правильно организованного последующего (посттренировочного) приема пищи (и в целом отрегулированного процесса питания) .
Северная ходьба (особенно зимой) заставляет организм за час такой активности расходовать порядка 400-700 ккал. Ввиду того, что человек скандинавит на морозном воздухе, у него критически повышается аппетит, и после такой прогулки все нежевано летит он может “съесть слона”. Обычно так и происходит, и женщина/мужчина, желающие похудеть, не понимают, почему они встали на палки, а вес не то что не уменьшается, а пошел вверх.
Поэтому если у Вас в приоритете стоят похудательные цели, то принимайте как до, так и после нордической прогулки стакан воды с разведенной в ней клетчаткой (2 ст.л на 250 мл) . А сразу после ходьбы выпивайте достаточное количество воды и съедайте несладкий фрукт (например, зеленое яблоко) или выпивайте . Затем спустя 45-60 минут проводите полноценный твердый прием пищи. Однако помните, что если Ваша цель - похудение, то калорийность такого посттренировочного приема должна быть меньше затраченных калорий. Другими словами, из 500 ккал, потраченных за час активности, на прием пищи должно приходиться порядка 350-400 ккал (с учетом протеина/перекуса фруктом) .
В качестве конкретного примера такого приема пищи может выступать: 150-200 гр тунца (консервы, жирность до 10 гр) , 100 гр овощей (например, брокколи) и 2 кусочка черного хлеба. При любом другом раскладе, а именно бесконтрольном потреблении калорий, Вы не только не похудеете, но и станете круглее, чем были.
Примечание:
Не принимайте перед/после скандинавской ходьбы кофе и кофеинсодержащие напитки, даже если Ваша прогулка намечена на раннее утро.

Ну и в заключении поговорим про…
Как часто и по сколько в неделю лично я могу заниматься скандинавской ходьбой?
Все мы любим конкретные цифры, это касается и при работе с тем или иным упражнением и времени отдыха и разовости тренировок в неделю.

Классическими интернетными рекомендациями (перекочевывающими с одного сайта на другой) является 30-40 минутная сессия 2-3 раза в неделю. Они не являются верными ввиду своей узко-параметрической направленности.
При выяснении временных параметров скандинавской ходьбы необходимо учитывать уровень подготовки атлета и продолжительность его занятий этим видом активности.
В самом общем виде образец программы ходьбы (ориентированный на широкий круг любителей nordic walking) может выглядеть следующим образом.
Вот, собственно, и все, что касается техническо-упражненческой стороны “скандинавки”, подведем итоги.
Послесловие
Сегодня мы изучили технику скандинавской ходьбы и теперь умеем, пока на словах, ходить с палками. Ну, а чтобы слова не расходились с делом, берем палки в зубы руки и отправляемся на улицу покорять территории родных городов. Успехов, мои уважаемые скандинавочки и скандиванята:)!
PS.: а Вы ходите на палках? По каким местам?
PPS.: Помог проект? Тогда оставьте ссылку на него в статусе своей социальной сети - плюс 100 очков к карме гарантировано:).
С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий .

В середине 20 века в Швеции и Финляндии начало зарождаться такое спортивное течение, как шведская ходьба с палками . Её ещё называют скандинавская ходьба. Именно благодаря одной из стран, в которых эту дисциплину основали лыжники, она получила своё название. Поначалу данную ходьбу практиковали только лыжники, которые в межсезонье желали оставаться в подтянутой форме, не расставаясь с привычным спортивным инвентарём. Так же лыжники и спортсмены других дисциплин, которые проходили реабилитацию после травм могли начинать восстанавливать свою физическую форму благодаря шведской ходьбе . Со временем в эту дисциплину втянулись любители путешествий, т.к. на пересечённой местности палки очень даже могут помочь, а скорость передвижения с ними выше.

Ближе к 1990-м годам шведская ходьба с палками получила широкое распространение в мире. Практиковать её начали пенсионеры, для которых такой вид спортивных нагрузок являлся оптимальным. Люди с проблемами двигательного аппарата и после серьёзных травм так же начали заниматься ходьбой с палками.

Касаемо молодёжи, то ей по душе более интенсивные и динамичные спортивные дисциплины, такие как фитнес, , футбол, плавание, волейбол и т.д. Однако и среди представителей молодого поколения есть поклонники ходьбы с палками.

При кажущейся простоте данной дисциплины, она имеет ряд правил и требует неких навыков. Начать же ей заниматься можно практически в любой физической форме, со временем наращивая нагрузки.

Правильная шведская ходьба с палками

Во-первых, необходимо подобрать удобный инвентарь, как по длине, так и по весу и диаметру. Сделать это можно как в спортивном магазине, так и порыться в интернет магазинах. Возможно, даже у кого-то и в
кладовке найдётся парочка пыльных, но удобных палок. Спортивная одежда – обычная, в зависимости от сезона. Один нюанс: обувь должна быть очень удобной.
Во-вторых, желательно заниматься шведской (скандинавской) ходьбой с палками в компании. Во многих городах есть группы любителей, которые организуют массовые походы. В таких группах, как правило, есть и тренер, который поможет вам отточить технику ходьбы с палками.

Если группу и тренера найти не удалось – стоит просмотреть видео уроки для начинающих, а затем отточить их на практике. Видео уроки представлены ниже в этой статье.

В-третьих, если вы перенесли травму, инфаркт, инсульт и т.д., то перед началом тренировок следует обсудить данный вид физических нагрузок с врачом. Желая улучшить своё здоровье – вредить ему не за чем.

Видео урок по технике ходьбы с палками

О пользе

Польза шведской ходьбы с палками заключается в том, что организм получает нагрузки, не перегружаясь и не надрываясь. Хоть темп обычно энергичный, но при малейшем ощущении, что нагрузка слишком большая и вы начинаете чувствовать одышку – его можно сбавить, тем самым не прерывая тренировки прийти в норму и продолжить занятие.

Друзья, всем огромный привет.
Совсем недавно мне под руку попалось интересное видео под названием «скандинавская ходьба с палками польза и вред для больных и здоровых». Посмотрела я его и открыла для себя кладезь
неисчерпаемых сокровищ для избавления от многих недугов, в том числе и от моей любимой мерцательной аритмии, которой страдаю уже четвёртый год. Нет, конечно, о скандинавской ходьбе, как о виде физиотерапии, я знала и раньше, но как-то не придавала ей значения, а вот теперь… Ладно, не буду забегать вперёд, лишь скажу, что этот вид поддержания здоровья мне сильно понравился и пришёлся по душе, потому что не требует глотания таблеток, постоянных денежных вливаний и позволяет пользоваться им в любое время года, в любых погодных и географических условиях, при любой физической подготовке и с комфортными индивидуальными нагрузками. В общем, я в скандинавскую ходьбу влюбилась с первого взгляда, а теперь и вас, мои дорогие читатели, приглашаю к себе в компанию.
Что такое скандинавская ходьба с палками, и почему она так называется
Скандинавскую ходьбу с палками можно назвать и вариантом уличного фитнеса, и лечебной физкультурой, и видом спорта, и отличной альтернативой активного отдыха. Заключается она в том, что человек надевает удобный для движения спортивный костюм, обувает ноги в кроссовки с гибкой прочной подошвой, берёт в руки специальные палки и отправляется вышагивать по просторам парка, леса, равнины или пересечённой местности, наслаждаясь радостью от свободы движения. А называется данный вид ходьбы скандинавским потому, что зародился в странах Скандинавии, а вернее, в Финляндии.
Изначально ей пользовались скандинавские лыжники профессионалы, чтобы не растерять за лето своё спортивное мастерство и сохранить в надлежащем тонусе мышцы. Затем на финскую ходьбу с палками обратили внимание доктора, и она обрела ещё одну функцию – оздоравливать и восстанавливать подорванные силы людей с болезнями опорно-двигательной, сердечнососудистой и дыхательной системы. А в 90-ых годах прошлого века этот вид ходьбы завоевал почти весь мир и получил статус самостоятельного спорта.
В наши дни северная или нордическая ходьба с палками (это другие названия нашей героини) покорила сердца миллионов людей по всему земному шару. Ведь заниматься ей могут и здоровые, и больные, и молодые, и пожилые, и взрослые, и дети, и даже беременные женщины. Освоить технику этой ходьбы совсем несложно, а тренироваться можно даже в кругосветном плавании. Для этого подойдёт и обычная палуба любого корабля, хотя на многих современных лайнерах имеется специальная дорожка. Одним словом, данный вариант активности прост, лёгок и доступен, однако у него, как и у всего на этом свете, есть две стороны медали, полезная и не очень, давайте с ними разберёмся.
Скандинавская ходьба с палками – польза и вред для больных и здоровых
Чтобы понять, какая бывает от скандинавской ходьбы с палками польза, и где кроется вред, необходимо разобраться с общими плюсами и минусами этого действа. Начнём с хорошего. Занятие нордической ходьбой способствует:
Поддержанию в хорошем тонусе и состоянии 90% всех мышц тела, чем и пользуются спортсмены лыжники и биатлонисты;
Усилению циркуляции крови и увеличению дыхательного объёма лёгких, за счёт чего улучшается питание и снабжение кислородом всего организма, начинает активнее работать головной мозг, повышается уровень общего настроения, физического самочувствия и жизненных сил;
Активизации работы сердца, что способствует укреплению миокарда, предотвращает многие сердечные болезни, улучшает общий объём и силу кровотока, а при наличии ишемической или гипертонической болезни помогает существенно снизить их проявление и держать под жёстким контролем;

Укреплению участвующих в дыхании мускулов, что способствует общему оздоровлению дыхательной системы, уходит одышка, повышается сопротивляемость к болезням типа , бронхитов и других им подобных недугов, снижается частота приступов у больных бронхиальной астмой и эмфиземой лёгких;
Восстановлению нормальной работы позвоночника и суставов, укрепляется мышечный корсет, за счёт чего выравнивается осанка, снижаются или совсем исчезают проявления остеохондроза, артритов, артрозов и других заболеваний органов движения;
Активизированию обменных процессов, сжиганию лишних калорий, повышению энергетического тонуса, что прекрасно помогает сбросить вес и создать красивую фигуру;
Появлению отличного настроения и радости от свободы движения, красивых видов природы и вдыхания вольного свежего ветра, что точно помогает побеждать разные жизненные неприятности и сложности, стрессы и депрессии.

Как видите, пользы от скандинавской ходьбы с палками вагон и маленькая тележка, как для больных, так и для здоровых, занимайся да радуйся. И всё-таки от такой замечательной процедуры может быть и вред, а способствуют этому всего 3 немаловажных фактора:
Пренебрежение правильной техникой самой ходьбы, или её незнание;
Нарушения в экипировке, например, неподходящая обувь, стесняющая движения одежда или несоответствующая длина палок;
Перегиб в активности при занятии, то есть, когда человек специально и сознательно превышает свои физические возможности.

Ниже я расскажу, как избежать этих неприятных ошибок и сделать занятие приятным и полезным даже при серьёзных патологиях. А сейчас давайте немного углубимся в вопросы полезности и вредности северной ходьбы и посмотрим, каким боком они применимы к пожилым и недугующим.
скандинавская ходьба с палками польза и вред для пожилых
Думаю, никто не станет спорить с тем, что люди преклонного возраста обладают не только большим житейским опытом, но и несут тяжкий груз из всяческих болячек. Это и гипертония, и слабость в мышцах и суставах, и болезни сердца, и гормональные дисбалансы, и психологические расстройства, и бич нашего времени остеохондроз, и беда многих бабушек остеопороз. Однако взять всех этих монстров в ежовые рукавицы и заставить сидеть ниже травы нашим дорогим пенсионерам с лёгкостью поможет северная ходьба с палками. Во-первых, потому, что движение это жизнь и уже само по себе здоровье, а во-вторых, при занятии этим видом спорта действительно эффективно омолаживает. Не верите, тогда смотрите:
Практически у всех пожилых людей болят суставы и позвоночник, из-за чего им трудно ходить. Но при использовании скандинавских палок опора осуществляется не только на ноги, но и на руки, за счёт чего позвоночник и колени разгружаются на 30-35% от исходного. В следствие этого из спины и крупных суставов уходит боль, появляется устойчивость и уверенность в своих силах, возвращается хорошее настроение и радость движения.

Ещё многие люди пенсионного возраста часто страдают повышенным артериальным давлением, приступами ишемической болезни сердца, сосудистыми недостаточностями, повышенным холестерином и сахаром, различными нарушениями в обмене веществ. А при занятии финской ходьбой налаживается сердечный ритм, улучшается циркуляция крови, нормализуются обменные процессы, активизируется дыхательная система. В результате этого укрепляется миокард, из сосудов уходит лишний холестерин и сахар, а их стенки снова становятся прочными и эластичными. Насыщенная кислородом кровь быстрее и легче бежит по чистым артериям, насыщая и обновляя каждую клеточку организма и отгоняя опасные болезни далеко прочь.

Также превалирующее число женщин климактерического и постклимактерического возраста страдает такой коварной болячкой, как остеопороз. Опасна она тем, что под воздействием нарушенного обмена веществ из костей вымывается и выводится из организма ценный элемент кальций. В результате такого расточительства кости становятся хрупкими, возникает риск различных переломов, особенно перелома шейки бедра и лучевой кости возле лучезапястного сустава. При постоянных занятиях северной ходьбой с палками восстанавливаются многие обменные процессы, в том числе и кальциевый. Это ведёт к укреплению и наращиванию костной массы, следовательно, уменьшается и риск переломов.

Наряду со всем перечисленным выше с возрастом изнашиваются и слабеют мышцы, снижается скорость и скоординированность движений и нарушается осанка. Однако финская ходьба способна вернуть в норму мышечный корсет, ведь при данном типе движения в работу включаются 90%всех мышечных групп. Для сравнения – во время бега – 65%, при езде на велосипеде – 42%, при плавании – 45%. И это при том, что перечисленными видами спорта по тем или иным причинам могут заниматься далеко не все пожилые люди, а ходьба с нордическими палками доступна абсолютно каждому. В результате таких занятий восстанавливается осанка, движения становятся более чёткими и точными, и даже уменьшается синдром дрожания рук и ног при паркенсоновой болезни.

И, наконец, из-за возрастных гормональных перестроек, ощущения своей слабости и уже невозможности жить, как в молодости люди старшего поколения частенько испытывают психологические стрессы и впадают в депрессии. Но стоит им заняться спортивной ходьбой с норвежскими палками и почувствовать обновление и прилив сил, у них поднимается настроение, повышается самооценка, возвращается желание жить и радоваться жизни. А если ещё и компаньонов находят, что совсем несложно, то получают ещё и радость от дружеского общения с близким по духу понимающим человеком. Тут уж прощай депрессия, здравствуй, вторая молодость, ну, скажите, что может быть лучше?

Как видите, польза от скандинавской ходьбы с палками для пожилых людей просто бесценна, однако в некоторых случаях это со всех сторон полезное мероприятие может и навредить. Бывает это крайне редко и по большей степени от неразумности, но всё же бывает. Препятствием к занятиям северной ходьбе у людей преклонного возраста считается:
Состояние гипертонического криза;
Приступы или обострения болезней сердца;
Любые инфекционные заболевания;
Серьёзные изменения в структуре мышц и суставов.

Словом, те состояния, при которых лучше вообще лежать в постельке и не мучать свой организм излишними нагрузками. В большинстве случаев, за исключением суставных деструкций, состояния эти временные, так что по их прохождении можно будет снова вернуться к занятиям любимыми прогулками с палками в хорошей компании единомышленников. Как видите, дорогие наши бабушки и дедушки вполне могут с пользой для здоровья заниматься этим замечательным видом спорта, так что переходим к следующему вопросу – полезна или вредна скандинавская ходьба для наших суставов.
скандинавская ходьба с палками польза и вред для суставов
Работая массажистом в разных санаториях и профилакториях, я заметила, что 95% моих пациентов это люди с болезнями опорной системы – остеохондрозом, сколиозами, артритами и артрозами крупных суставов ног и рук. Причин этому много, но все они разделяются на две огромные противоположные друг другу группы:
У людей старшего поколения, проживших большую часть своих лет во времена советского союза и перестройки, причиной суставных недугов, как правило, бывают физические перегрузки. Ведь их жизнь прошла среди тяжёлых трудов у заводских станков, на колхозных полях, совхозных фермах и птичниках. А затем кто-то челночил, кто-то целыми днями стоял за прилавком на ближайшем рынке, кто-то махал шваброй и таскал тяжёлые вёдра с водой, убирая подъезды или торговые залы супермаркетов. Одним словом, нагрузка на суставно-связочный аппарат была высокая и неравномерная, из-за чего перегруженные отделы опорной системы быстро уставали, плохо снабжались кровью и питательными веществами, а поддерживающие их мышцы ослабевали и теряли былую выносливость.

А вот у современной молодёжи причина суставно-мышечной слабости совсем другая – гиподинамия, потому что они только что, пардон, в туалет на компьютерном кресле или автомобиле не ездят. Утром на работу на машине, в офисе за компом или письменным столом практически безвылазно, домой снова на авто, а дома снова к монитору в любимую стрелялку или симулятор играть. Ну, о каком мышечном корсете и силе опорной системы тут можно говорить, ни о какой.

А роднит обе эти группы то, что и там, и там повышена суставная травматичность из-за слабости окружающих суставы мышц, сухожилий и связок. Весь этот поддерживающий аппарат нужно укреплять, и наилучшим образом для решения данной задачи будет активное движение с равномерным задействованием всех мышечных групп. Что тут может быть лучше северной ходьбы с палками, даже и не придумаешь. Как я уже отмечала выше, при данном виде физкультуры, наверное, только волосы на голове не шевелятся, а всё остальное работает. Нагрузка с ног частью в 30% переходит на руки и палки, что и способствует её равномерному распределению на всё тело. А времени на одно занятие уходит совсем немного, достаточно всего 30 минут в день, причём его можно замечательно совместить с каким-нибудь делом, к примеру, дойти от дома до работы, а вечером так же вернуться домой. Но тут опять возникает вопрос, если сие так полезно, то почему некоторые заикаются о его негативности?
Ребята, всё очень просто, финская ходьба это ещё и спорт, в котором нужно соблюдать элементарную технику безопасности. Перед занятием надо подобрать соответствующую случаю одежду и обувь, палки взять по своему собственному росту и обязательно сделать несколько разминочных упражнений. Во время самого занятия выбрать тот темп движения, который комфортен именно вам, а не вашему компаньону или инструктору, палки ставить в правильное положение и не забывать отпускать их в определённый момент. Стопы перекатывать с пятки на носок, а не шлёпать всей лапой, как тюлень ластами.
И, конечно, до всех этих манипуляций нужно обязательно посоветоваться с врачом, а нет ли у вас жёстких противопоказаний.

Если соблюсти все перечисленные моменты, то ходьба со скандинавскими палками принесёт вам неисчерпаемый запас радости и положительных моментов, а как вам понравится ваша фигура, давайте и об этом пару слов скажем.
польза скандинавской ходьбы с палками для похудения
Если вы решили, что вам стоит уже сбросить несколько килограммчиков жира, да и отражение в зеркале об этом красноречиво поддакивает, при этом вы совершенно отрицаете всякие диеты, нордическая ходьба с палками точно ваш союзник. Всё дело в том, что лишний вес у нас уходит только тогда, когда вырабатывается гормон адреналин. А вырабатывается он либо в ответ на сильный страх, либо на энергичную ритмичную работу мышц, то есть качественное радостное движение. Причём темп этого движения должен быть таким, чтобы вам было легко дышать и возможно разговаривать.
Скандинавская ходьба с палками сочетает в себе все указанные условия. Ведь в работу, как я уже не раз отмечала, здесь включаются практически все части тела, темп можно подобрать сообразно личным физическим данным, да и азарта можно придумать, хоть отбавляй. Например, собрались с единомышленниками и устроили соревнования, кто за какой период времени сможет без одышки и в правильной технике пройти расстояние от входа в парк до его противоположного ограждения. Вот вам две пользы в одном стакане, и тренировка будет интересной, и развлечётесь не по-детски. А теперь давайте сведём промежуточный дебет с кредитом, то есть сравним количество полезности и вредности от данного занятия с помощью подсчёта показаний и противопоказаний.
Скандинавская ходьба с палками – показания и противопоказания
Давайте начнём с показаний. Заниматься нордической ходьбой с палками можно и нужно при:
Болезнях сердца и сосудов;
Заболеваниях опорно-двигательного аппарата, и если болят или ослабли мышцы, и если недуг затронул кости и суставы;
Патологиях органов дыхания от банальной склонности к частым простудам до таких серьёзных вещей, как бронхиальная астма и эмфизема лёгких;
Различных стрессах, депрессиях и тому подобных нервно-психических расстройств, сопровождающихся головными болями, постоянной раздражённостью, хмурым настроением и тому подобными прелестями;
Всяческих нарушениях обмена веществ и гормональных сбоях, это и сахарный диабет, и гипотиреоз, и различные формы ожирения, и подагра, и нарушения в работе половой системы, и климактерические изменения;
Различных нарушениях пищеварения, особенно, когда снижены секреторные функции, плохо вырабатывается соляная кислота и пищеварительные соки, слабо работает печень, мучают застои и запоры.

Одним словом, занятие скандинавской ходьбой с палками показано всем, и больным, и здоровым, и даже беременны. Главное, заниматься без фанатизма, сообразно своей индивидуальной физической подготовке, получая от движения радость и удовольствие. Знаю, вы сейчас спросите, и что, противопоказаний нет? Отвечаю, есть, как же без них родимых, но их совсем немного, и это даже не противопоказания, а такие состояния, когда вы и сами никуда идти не захотите. Вот смотрите, в перечень таких состояний входит:
Гипертонический криз;
Приступ ишемической болезни, тахикардии или стенокардии;
Обострение бронхиальной астмы или любых других хронических дыхательных болезней
Любое острое воспаление с высокой температурой;
Обострение любого хронического заболевания внутренних органов независимо от локализации;
Общая слабость и плохое самочувствие;
Любые сильные боли.

Словом, всё то, что само по себе заставляет нас укладываться в постельку, отбивая даже малейшее желание сдвинуться с места. Но как только любое из описанных состояний проходит, жизнь снова обретает яркие краски, и движение становится в радость, к занятиям можно будет снова вернуться. А чтобы сами занятия приносили только пользу и здоровье, давайте разберёмся с их технической частью.
Инструкция по технике скандинавской ходьбы с палками
Ребята, может я нестандарт, но в моё понятие такой инструкции входит не только техника самой ходьбы, но и окружающие её моменты, а именно:
Выбор экипировки и палок;
Разминка перед занятием;
Собственно само занятие;
Заминка, то есть поведение по окончании занятия.

Считаю, что для получения максимальной пользы и наилучшего результата к делу нужно подойти грамотно и обдуманно, согласны? А раз так, давайте разбираться с каждым пунктом подробнее.
Выбор экипировки и палок
Под экипировкой я подразумеваю одежду и обувь. Одеждой может быть и спортивный костюм, и просто удобные для движения штаны и куртка. Главное, чтобы по погоде, чтобы не стесняло движения, и было комфортно. Обувь лучше брать спортивную с толстой амортизирующей подошвой и с глубиной чуть выше щиколотки. Это нужно для того, чтобы случайно не пораниться остриём палки, и чтобы чувствовать себя устойчиво при быстром темпе ходьбы.
Что касается выбора палок, то тут надо учесть несколько важных нюансов. Во-первых, их необходимо подбирать индивидуально под свой рост, во-вторых к ним нужно докупить специальные ремешки для рук и резиновые наконечники, которые надевают на остриё палок при ходьбе по асфальту и плиткам.
В плане подбора длины палок под индивидуальный рост следует пользоваться формулой, где рост в метрах умножается на 0,6 для пожилых людей и начинающих ходоков, на 0,68 для людей с небольшой физической подготовкой и молодых, на 0,7 для хорошо тренированных или профессиональных спортсменов. На примере со мной это будет выглядеть так. Мой рост 1,5 м умножаем на 0,6 (я начинающий без какой-либо физ. Подготовки) и получаем 90 см. А чтобы считать было комфортнее, я сместила запятую вправо, сделав из 1,5 15, а из 0,6 6, 15 умножить на 6 равно 90, надеюсь, объяснила понятно. А какую длину под свой рост получили вы?
Обращаю ваше внимание, что все палки для скандинавской ходьбы изготовляются с шагом в 5 см, то есть длина может быть 50, 55,60 см и так далее. Если при расчёте у вас получилось число, которое на 5 не делится, к примеру, 102, то для начинающих лучше сдвинуть длину в меньшую сторону и взять 100-сантиметровые палки, а бывалым, наоборот, её увеличить и выбрать длину в 105 см.

И ещё, обратите своё внимание на то, что обсуждаемый инвентарь представлен в двух видах, в виде цельной монолитной и в виде складной телескопической модели. Первая более надёжна, а вторая позволяет лучше подстроить её под свой рост, да и места она занимает гораздо меньше. В одной из следующих статей я опишу, как выбрать палки для скандинавской ходьбы более подробно, а сейчас давайте перейдём к следующему пункту.
Разминка
Разминкой следует предварять каждое занятие северной ходьбой, чтобы разогреть и подготовить мышцы для активного движения. Сложного тут ничего нет, достаточно всего-навсего сделать несколько простеньких упражнений на растяжку. Вот те, что пришли мне в голову:
Упражнение 1 «потягушки». Исходное положение – стоя прямо и смотря перед собой. На вдох поднимаем руки к небу и всем телом тянемся за руками, можно даже на носочки приподняться. Для большей образности представьте себя маленьким деревцем, которое изо всех сил тянется к солнышку. На выдохе вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение 5-6 раз.

Упражнение 2 «растягивание тугой резинки». Исходное положение – стоя прямо, смотря перед собой. На вдохе разводим прямые руки в стороны и тянемся левой рукой влево, а правой вправо. Для образности представьте, что ваши руки это упругая резинка, которую нужно растянуть. На выдохе вернитесь в исходное положение. Разнообразить упражнение можно сменой направления вытягивания рук, их можно тянуть вперёд или назад. При вытягивании вперёд растягиваются мышцы рук и лопаток, а при вытягивании назад – мышцы рук и верхней части грудной клетки.

Упражнение 3 «потягушки для ног». Исходное положение – стоя ровно, смотря перед собой, опираясь руками на вертикально поставленные сбоку от стоп палки. На вдохе поднимаем прямую левую ногу вперёд и одновременно тянем носок и вслед за ним все мышцы этой ноги. На выдохе возвращаемся в исходное положение, а на следующем вдохе повторяем движение для правой ноги. Упражнение повторяется 5-10 раз для каждой конечности.

Упражнение 4. Исходное положение, что и в упражнении 3, но теперь тянуть ноги будем, отводя их назад. Также для каждой конечности делаем по 5-10 повторений.

Упражнение 5 «приседания». Да, да, те самые обычные приседания, которыми нас заставляли заниматься на школьных уроках физкультуры. Разнообразить их можно, взяв в руки одну палку и вытягивая их при каждом приседе. Достаточно 10 повторений этого упражнения, только следите, чтобы спина была идеально прямой. Вот и вся разминка, теперь можно и в путь.

Собственно само занятие
В процессе занятия скандинавской ходьбой с палками необходимо учитывать следующие архи важные моменты, а именно:
Шаг и толчок делается противоположными ногами и руками. То есть если шагает левая нога, то толкается палкой от земли правая рука и наоборот.

Стопы необходимо ставить на землю правильно, как бы перекатываясь с пятки на носок. Представьте, что ваша стопа это колесо машины, которое плавно катится по асфальту. Если же вместо такого мягкого переката шлёпать по дороге всей ступнёй, словно тюлень ластами, вы напрочь разобьёте все ножные суставы.

Палками управлять тоже надо правильно. Работают ими поочерёдно, то левой, то правой. При этом сама палка всегда находится в наклонном положении, её рукоятка находится примерно на уровне пупка, а остриё располагается у носка одноимённой, или у пятки противоположной ноги. И сразу же после отталкивания палку надо отпустить, в противном случае произойдёт скручивание лучезапястного сустава, что в будущем может привести к артритам и артрозам в суставах рук.

На самом первом занятии совсем не обязательно стараться выполнить всю технику правильно. Прицепите к рукам палки и просто походите некоторое время, следя за постановкой ног и ровностью дыхания, а руки пусть живут так, как им нравится. Вскоре вы поймаете свой ритм, и дело пойдёт веселее. В плане дыхания считается, что на два шага должен приходиться вдох, а на следующие 4 шага выдох. На мой взгляд, указание это весьма полезное, особенно для людей с бронхиальной астмой и эмфиземой лёгких, то есть когда затруднён нормальный вдох или выдох. Да и физиологически правильно дышать не все умеют, выдох и в самом деле должен быть в 2-3 раза длиннее вдоха. Вдыхать следует через нос, а выдыхать через рот, но не открывая его широко. При высокой скорости и быстром темпе ходьбы дышать можно и полностью через рот.
Ещё один показатель, за которым важно следить при занятии финской ходьбой с палками, это пульс. Дело в том, что недостаточное его увеличение говорит о мало эффективности занятия, а чрезмерная частота – о серьёзных перегрузках, могущих нанести вред здоровью. Рассчитать максимальный пульс конкретно для каждого возраста можно по формуле 220 минус возраст, для меня это 220 – 39 = 181 удар в минуту. От себя добавлю, что эта формула подходит для здоровых людей, а вот для сердечников я бы её снизила единиц на 30, в результате моя формула выглядит так. 220 минус число полных лет минус 30, в моём случае это будет равняться 151 удар в минуту. Обращаю ваше внимание, что это самый максимум, и вам при этом должно быть комфортно. У меня несколько лет назад были приступы тахикардии, когда пульс взлетал под 180 ударов в минуту, поверьте, ощущение не из приятных, особенно, когда длится оно по нескольку часов сряду. Определить свой пульс можно прощупыванием его на запястье, попросив кого-нибудь последить за секундной стрелкой.
Заминка
После того, как занятие окончено, необходимо всего-навсего сделать несколько дыхательных упражнений. Например, на вдохе поднять через стороны руки вверх, а на выдохе их уронить. Нужно это для того, чтобы успокоить сердцебиение и учащённое дыхание. Вот и все премудрости.
Я же, прочитав на разных сайтах и форумах многочисленные радостные отзывы, влюбилась в этот вид лечебной физкультуры всей душой. На мой взгляд, скандинавская ходьба с палками это огромная польза для нашего здоровья, и вред от неё получается лишь от неправильного подхода к занятиям и банальной человеческой глупости. Одним словом, я беру финскую ходьбу в свои друзья, а вы?
Жду ваши ответы в комментариях, а если пожелаете меня поблагодарить, то просто понажимайте на кнопочки социальных сетей.
А я от души благодарю Ирину Астахову, классного фоторедактора, ретушёра, дизайнера и просто замечательного человека за картинки к данной статье. Если и вам нужны картинки для блога или сайта, или вам нужно улучшить качество фотографий, смело обращайтесь к Ирине вот по этому адресу http://фото-магия.рф/ , просто нажмите на него мышкой.

Всё прощаюсь до новых постов, с любовью ваша Татьяна Суркова.