Скандинавская ходьба: отзывы, техника, польза, противопоказания. Скандинавская ходьба с палками польза и вред

20.10.2019

Человек с лыжными палками в летнем городском пейзаже поначалу вызывал удивление. Обывателям было совершенно неясно – зачем во время обычной прогулки по парку использовать этот атрибут зимних видов спорта? По мере популяризации такой ходьбы, зрелище стало привычным и прохожие давно не оборачиваются, зная, что бодрые старушки не сошли с ума, а всего лишь ведут активный образ жизни и заботятся о своем здоровье. Сегодня этот спорт перестал быть уделом единичных любителей, и люди активно интересуются его деталями. Предмет сегодняшнего разговора — скандинавская ходьба, показания и противопоказания к ее использованию с точки зрения доказательной медицины.

Лыжники без лыж, или особенности Nordic Walking

Своим возникновением ходьба с упором на специальные палки обязана скандинавским профессиональным лыжникам середины 20-го века, в голову которых пришла гениальная мысль поддерживать таким образом форму в то время, когда снега на улицах нет.

Таким образом они свели воедино работу плечевого пояса, рук и спины, типичные для беговых лыж, нагрузку для ног, обычную для марафонцев. Но адепты скандинавской (финской, шведской, канадской, северной или нордической – вариантов названий очень много) ходьбы, обходятся без лыж и зимой, продолжая ходить по натоптанным снеговым дорожкам.

Техника финской ходьбы имеет ряд параметров, отличающих ее от простых прогулок:

Опора ступни на поверхность выполняется в технике перекатывания, подразумевающей последовательную постановку пятки, средней и носочной части;
Передвижение корпуса обеспечивается толчковым усилием ноги и противоположной руки, отталкивающейся от грунта при помощи палки;
Рука, не задействованная в отталкивании в данный момент, разжимается, отпуская палку. При этом палка удерживается благодаря фиксирующим шлейкам;
Ширина шага и, соответственно, интенсивность тренировки регулируются посредством изменения амплитуды движения рук;
Спина остается прямой, что возможно только при правильно подобранном размере палок.

На просторах интернета можно найти множество видеоуроков, наглядно объясняющих технику и указывающих типичные для новичков ошибки выполнения.

Целебная ходьба с скандинавскими палками: показания

Такие нагрузки имеют ощутимое общеукрепляющее воздействие, благодаря которому широко используются здоровыми людьми для обеспечения уровня повседневной физической активности. Но сфера применения не ограничивается, исключительно любительским спортом.

Скандинавская ходьба с палками, противопоказания к которой ограничены лишь небольшим количеством заболеваний, широко используется в реабилитологии и лечебной физкультуре. К ее помощи систематически прибегают врачи, оказывающие помощь больным следующего профиля:

Кардиологического;
Пульмунологического;
Неврологического;
Вертебрологического;
Психотерапевтического;
Эндокринологического;
Травматологического;
Ортопедического.

Обратите внимание, что имеет значение не только профиль основного заболевания. Врач, в назначения которого входит шведская ходьба с палками, противопоказания должен определять с учетом сопутствующих состояний, даже если они имеют преходящий характер.

Для того, чтобы начать ходить по такой методике не нужны четкие показания. Достаточно желания человека, ведь она будет полезна даже абсолютно здоровым людям. Но в полной мере оценить воздействие смогут люди, которым она помогла при медицинских проблемах. В целом, скандинавская ходьба, показания имеет достаточно широкие и рекомендуется врачами в следующих случаях:

Необходимость коррекции веса. При этом вид и степень ожирения не имеют значения, тренироваться могут пациенты со значительно выраженной излишней массой при ИМТ выше 40.
Сахарный диабет 2-го типа или нарушение толерантности к глюкозе.
Формирование и исправление осанки у детей и взрослых. Начальные проявления допустимо исправлять изолированным применением финской ходьбы, а при запущенных искривлениях потребуется комплексный подход.
Период реабилитации после травм позвоночника, связочно-суставного и костно-мышечного аппарата. В эту группу входят переломы костей и позвоночника, растяжения, надрывы и разрывы связок и мышц, вывихи и подвывихи суставов, посттравматические синовииты.
Остеохондроз в любом отделе позвоночника и сопутствующие ему радикулиты.
Грыжи межпозвоночных дисков. Выраженный эффект получают больные, начинающие тренировки на этапе формирования грыжи, так как укрепление мышечного корсета и улучшение питания хрящевой ткани способно замедлить или остановить патологический процесс.
Пациенты, страдающие ишемической или гипертонической болезнью. Даже больные, перенесшие инфаркт миокарда, не входят в группу тех, кому противопоказана скандинавская ходьба с палками.
Люди, с диагностированной бронхиальной астмой или другими хроническими обструктивными заболеваниями легких. В группу пульмонологических больных входят также те, кто страдает от частых бронхитов или перенесли оперативные вмешательства по удалению долей легкого.
Психоневрологические расстройства. Рекомендованы такие прогулки при депрессиях, острых или хронических стрессовых ситуациях, неврозах, а также при нарушениях сна.
В качестве безопасной физической нагрузки для людей, чьи заболевания сопровождаются расстройством координации. Благодаря двухсторонней опоре на палки минимизируется вероятность падения, к примеру, больных паркинсонизмом.
Необходимость щадящей активности для пожилых людей и женщин в период вынашивания ребенка.

Как видите, перечень показаний весьма обширен, и в современных реабилитационных палки для Nordic Walking входят в обязательное оснащение подразделений лечебной физкультуры. Если вы нашли свой диагноз в вышеприведенном списке, просмотрите противопоказания при скандинавской ходьбе с палками, и не имеете таковых – смело приступайте к занятиям.

Уйти от проблем – польза шведской ходьбы

Остановив на улице первого встречного, и спросив его, полезны ли такие занятия, вы, скорее всего, получите утвердительный ответ. Очевидно, что прогулки на свежем воздухе в любой форме не могут быть бесполезными. Но четко сформулировать, чем именно полезна такая разновидность, способен не каждый.

Столь бесспорная польза, будучи перенесенной на бумагу, отражается в следующих пунктах:

Регулярные тренировки на улице в любое время года насыщают кровь кислородом, который необходим всем органам и тканям для нормального функционирования.
Благодаря тому, что задействуется и верхняя, и нижняя часть тела, в работу вовлекается около 90% мышц, а расход энергии в единицу времени существенно возрастает.
Масса тела частично переносится на палки, что снижает нагрузку на суставы и позволяет тренироваться людям с избыточным весом.
Прямая спина, удерживаемая при помощи правильно подобранной длине палок, способствует формированию мышечного каркаса для позвоночника. Благодаря этому исправляется осанка и перестают беспокоить вертебрологические проблемы.
Длительное пребывание на улице насыщает организм витамином D, столь необходимым для усвоения кальция. Этот момент очень важен для женщин в климактерическом периоде, распространенной проблемой которых является остеопороз.
Аэробная нагрузка улучшает микроциркуляцию и тонус сосудов, за счет чего гладкие мышцы в сосудистой стенке адаптируются к изменениям кровотока. Данный фактор позитивно сказывается на течении гипертонической болезни, снижая частоту и выраженность подъемов давления.
Улучшение координации движений, обеспечивающееся одновременной работой верхних и нижних конечностей.

Каждый из этих пунктов, несомненно, важен и даже ради одного из них стоило бы начать тренировки. Но если ваш выбор — скандинавская ходьба с палками, польза и противопоказания должны быть тщательно и соотнесены с состоянием здоровья.

Канадская ходьба с палками: противопоказания к тренировкам

Несмотря на то, что характер нагрузок один из самых щадящих, существует ряд заболеваний, при которых врачи рекомендуют воздержаться от них. Даже если вам кажется, что в данный момент самочувствие позволяет пройти пару-тройку километров, лучше прислушаться к мнению медиков, чтобы не спровоцировать ухудшение состояния.

Все противопоказания, связанные с преходящими нарушениями, являются временными. После того, как заболевание будет вылечено или переведено в фазу ремиссии, занятия можно будет продолжать.

Официальная медицина выделяет следующие абсолютные противопоказания для скандинавской ходьбы:

Восстановительный период после перенесенных хирургических операций;
Болевой синдром любого происхождения и локализации;
Лихорадка, сопровождающая инфекционные заболевания;
Флебиты и тромбофлебиты;
Стабильная стенокардия 4 функционального класса, нестабильная стенокардия;
Нарушения сердечного ритма постоянного или преходящего типа;
Нарушение внутрисердечной проводимости;
Обострения хронических заболеваний;
Выраженная дыхательная недостаточность;
Острые заболевания и состояния.

Если вы не уверены, допустимы ли с вашим диагнозом такие занятия, проконсультируйтесь с лечащим врачом. Для пациентов, чьей целью является скандинавская ходьба с палками, противопоказания, отзывы и советы других спортсменов не должны служить ориентиром. В любом случае последнее слово остается за врачом, который точно знает все особенности вашего состояния и может дать рекомендации не только относительно допуска к занятиям, но и касаемо оптимальной частоты, интенсивности и продолжительности тренировок.

В ногу с безопасностью – правила скандинавской ходьбы

Уверенность в том, что прогулки с палками принесут только положительный эффект невозможна без соблюдения нехитрых правил. Часто совершаемые начинающими спортсменами ошибки приводят к дискомфорту во время и после тренировочного процесса, и могут вовсе отбить желание к такому увлечению. Отдав предпочтение этому виду спорта проследите за соблюдением следующих параметров:

Комфортный темп. Не стоит стремиться к максимальным результатам в сжатые сроки, идите со скоростью, при которой процесс доставляет удовольствие.
Длина палок. Начинающим атлетам подойдет формула подсчета рост×66. Допустимые отклонения +/- 3 см.

Правильная обувь. Подбирайте кроссовки под тип покрытия, на котором собираетесь ходить – грунт или асфальт.
Соблюдайте технику движений. Просмотрите пару видеоуроков, для того, чтобы понять какой алгоритм действий предстоит выполнить.
Не пренебрегайте разминкой перед тренировкой. Разогрейте мышцы и суставы при помощи небольшой зарядки.

Для тех, кто не имеет медицинских ограничений, безопасный начальный ритм занятий определяется индивидуально. Начинать нужно с коротких прогулок в умеренном темпе, и, по мере возрастания тренированности, увеличивать темп и продолжительность. В случае, когда целью является общеоздоравливающий эффект, то ходьбы с палками 3-4 раза в неделю по 30-40 минут будет достаточно. Но если вы чувствуете силы и желания заниматься больше – не отказывайте себе в удовольствии, найдите сообщество единомышленников в вашем городе и шагайте с удовольствием!

Скандинавская ходьба, нордическая, финская, шведская или норвежская — вы можете называть ее по-разному. Но это не отменит того факта, что ею занимаются более, чем в 40 странах мира.

Скандинавская ходьба — отличный вариант поддержания физической формы и укрепления здоровья для людей в возрасте

Как правильно ходить скандинавской ходьбой и как выбрать палки для данного вида спорта? На эти и другие вопросы мы ответим в данной статье.

Это такой вид физической нагрузки, который представляет собой гибрид ходьбы и катания на лыжах. Относительно новый вид спорта, уже успевший завоевать массу поклонников всех возрастов в разных странах мира.

Ходьба с палками появилась примерно в 40х годах прошлого века, когда лыжники Финляндии, стремившиеся поддерживать себя в форме вне лыжного сезона, стали выполнять упражнения для лыж без их наличия. Один из фитнес-тренеров подсмотрел эти тренировки и на их базе создал скандинавскую ходьбу. Впервые она была описана в 1997 году. Тогда же были выпущены и первые палки для ходьбы.

Почему же данный вид физической активности столь быстро завоевал успех? Чем он лучше бега, ходьбы или тех же лыж?

Дополнительным плюсом таких занятий является их энергозатратность, что ведет к повышенному сжиганию жира. Также хорошо тренируется сердце

Во-первых, это универсальный вид спорта, которым можно заниматься в любое время года: как в июньский зной, так и во время снегопада, ведь палки помогут вам преодолеть снежные заносы. Кроме того, за счет уникальной комбинации ходьбы и лыж, задействованными оказываются 90% всех мышц тела, в то время как при обычной ходьбе – только 70%. В ходе таких тренировок отлично прорабатываются мышцы спины и плечевого пояса. Такого результата вы не достигните просто бегая.

Еще одним бонусом является улучшение осанки, ведь правильно опираясь на палки, вам не удастся сутулиться.

Поскольку при скандинавской ходьбе задействованы мышцы верхней половины туловища за счет использования палок, то, в отличие от обычных прогулок, дыхательный объем легких повышается более чем на 30%. У тех, кто регулярно занимается этим видом спорта, снижается уровень холестерина в крови, улучшается работа кишечника, нормализуется обмен веществ, быстрее выводятся токсины, что в целом способствует общему омоложению организма.

Ну, и конечно, этот вид активности оценят люди, у которых болят колени, есть избыточный вес и просто люди преклонного возраста. Ведь палки забирают часть нагрузки на себя, а значит, вы сможете пройти большую дистанцию и сжечь при этом больше калорий.

Как правильно ходить скандинавской ходьбой (видео)?

Техника ходьбы со скандинавскими палками для начинающих

Специалисты описывают технику занятий как естественную. И ведь правда: ходьба – это неотъемлемая часть нашей жизни и мы не задумываемся, как и куда ставить руки и ноги. Общее правило: движения должны быть плавными и легкими, нужно «перекатываться» с пятки на носок, а не ставить ногу плашмя.

Исходное положение: обопритесь на правую руку, чуть согните ее в локте и выставьте вперед. Левая опущена вниз, с ее помощью нужно будет оттолкнуться палкой. Корпус немного наклонен вперед.

Согните левую ногу в колене, вынесите вперед и шагните на пятку. Вес тела пока остается сзади, на правой ноге. Перекатитесь по левой стопе с пятки на носок, вынося вперед правую руку с палкой и частично перенося вес тела на левую ногу и правую руку (те, что спереди).

Полностью встаньте на левую ногу. Правой ногой и левой рукой (теми, которые сейчас сзади) с силой оттолкнитесь вниз-назад. Палка после отталкивания оказывается сзади в почти прямой руке.

Правильная техника ходьбы со скандинавскими палками

Максимально расслабьте кисть и пальцы, практически не держа палку – она не упадет, так как кисть продета в петлю на рукоятке. Без этого расслабления могут начать болеть запястья.

Теперь шагните вперед правой ногой и вынесите вперед левую руку с еще расслабленной кистью. Частично перенесите вес тела на них, оттолкнитесь правой рукой и левой ногой – и повторяйте все снова и снова.

Не стоит вытягивать руки слишком сильно вперед. Палка всегда должна быть наклонена «под себя»: ее острый нижний наконечник ближе к вам, чем рукоятка. Если сделать наоборот, опереться на палку будет невозможно, она вас не удержит, и вы можете упасть.

Во время ходьбы ваше тело не должно быть статичными: вместе с руками и ногами также должны двигаться бедра, грудная клетка, плечи и затылок.

Как выбрать палки для скандинавской ходьбы?

Выбор снаряжения для любого вида спорта – вопрос ответственный. Поэтому очень важно правильно выбрать палки для предстоящей активности. При неправильном подборе высоты нагрузка будет неправильно распределяться на щиколотки, колени, спину. Это может привести к болям и растяжениям.

Как правильно выбрать палки для скандинавской ходьбы?

Сразу стоит отметить, что, несмотря на то, что скандинавская ходьба – это гибрид обычной ходьбы и лыжного спорта, тем не менее, лыжные палки для нее использовать нельзя. Нужные вам палки более короткие и легкие, выполнены и твердого композита или легчайшего углепластика. Они могут быть фиксированной длины или телескопические, то есть с изменяемой длиной. С этим параметром стоит определиться заранее.

На рукояти палок закреплены специальные ремешки (темляки), которые напоминают спортивные перчатки без пальцев. Благодаря такой конструкции нет необходимости сживать рукоять для отталкивания, что уберегает вашу руку от мозолей. Кроме того, так ваши руки не будут соскальзывать с палки, то есть конструкция довольно устойчива.

Внизу палки имеется шип. Это необходимо для тренировок на неровной или мягкой поверхности: песок, трава, снег. Для ходьбы по асфальту на шип надевают специальный наконечник. Если в комплекте его нет, то позаботьтесь о покупке нескольких штук, т.к. это расходный материал. Этот наконечник гасит удары о твердую поверхность и снижает шум, а также в целом продлевает срок эксплуатации палок.

Рукоятки могут быть изготовлены из пластика. Такие палки дешевле, однако не слишком удобны в использовании: когда руки потеют, то они скользят по пластику.

И еще пару слов о материале, из которого могут быть изготовлены ваши помощники. Они могут быть из алюминиевых сплавов, карбона и стекловолокна. Наличие карбона влияет на их вес и стоимость. Металлические палки дешевые и долговечные, но более жесткие (хуже гасят вибрацию) и тяжелые, чем карбоновые.

Выбирая палки, помните, что это – ваши помощники, поэтому вам с ними должно быть комфортно. Настоятельно рекомендуем покупать их в оффлайн магазине, в котором их можно потрогать, взвесить и протестировать.

Палки для скандинавской ходьбы как выбрать длину - таблица высоты и размеров

Общее правило: палки подбираются под ваш рост. Для этого его нужно перевести в сантиметры и умножить на 0,68.

Производители выпускают палки с шагом 5 см. Если ваш рост 165 см, то палки нужны длиной 165*0,68=112,2 см. Как же быть, ведь такой длины нет. Возьмите те, что покороче, если вам более 50 лет или у вас избыточный вес. Если вы моложе и хорошо физически подготовлены, то выберите более длинные палки – они увеличат нагрузку.

В целом, палки фиксированной длины считаются более надежными, т.к. в них отсутствуют подвижные элементы. Ниже приведена таблица соответствия роста и их длины.

Телескопические палки более универсальны. Они позволяют отрегулировать высоту под рост, а также под рельеф местности и поставленные задачи. При подъемах в гору длину палок уменьшают, чтобы перенести часть веса на руки и разгрузить, таким образом, ноги. При спуске – наоборот: высоту палок увеличивают, чтобы нагрузка на ноги была более эффективной. При ходьбе вдоль склонов можно отрегулировать высоту по-разному. Наиболее оптимальной считается такая их длина, при которой угол между плечом и предплечьем составляет 90 градусов.

Скандинавская ходьба с палками для похудения: отзывы

Эффективность данного спорта для похудения доказана примерами многих.

Анна, 28 лет. Вот уже год занимаюсь скандинавской ходьбой. Сначала было трудно выделить время, но потом втянулась. И сейчас я каждый день с мужем хожу «на прогулку» (как мы это называем). За это время у меня подтянулась фигура, исчезли «ушки» на бедрах, я стала более бодрой, исчезла бессонница. Всем очень рекомендую!

Марина, 32 года. Нордическая ходьба была одним из пунктов программы по похудению после рождения ребенка. Несколько раз в неделю я ходила с палками по 2-3 часа. За час я не уставала, но вот после двухчасовых тренировок чувствовала и пресс, и руки, и ноги. Комплексный подход (диета, упражнения, и, конечно же, скандинавская ходьба) позволили мне сбросить 15 кг за полгода.

Катя, 23 года. Заниматься этим видом спорта меня подбила подруга, которая хотела расстаться с 20 лишними килограммами. Прошло уже три месяца наших тренировок и я вижу, что мое тело стало более стройным и подтянутым, а фигура приобрела приятные округлости  Моя подруга тоже очень довольна. Она сбросила уже 7 кг, и сделала это очень легко! В общем, я очень довольна и рекомендую!

Тем, кто хочет похудеть с помощью финской ходьбы, можно дать несколько советов:

Занятия должны быть регулярными и постоянными: не реже четырех раз в неделю и не менее 40 минут.
Воспользуйтесь пульсометром для контроля. Жир начинает сжигаться тогда, когда частота сердечных сокращений составляет около 60-70% от максимально значения. Максимум рассчитывается просто: 220 минус цифра вашего возраста.
Важно увеличивать амплитуду движения рук и ног, чтобы терять больше энергии и повысить нагрузку на ноги и ягодицы.
Меняйте маршруты, т.к. нагрузка во многом зависит от поверхности, по которой вы ходите: песок, асфальт, трава, гравий.
Меняйте темп: сначала можно идти быстро, потом медленно. Это также способствует затрате большей энергии.

Скандинавская ходьба: противопоказания

В целом нордическая ходьба очень полезна для здоровья и ее рекомендуют даже беременным. Однако даже такая положительная активность имеет ряд противопоказаний.

Вот основные из них:

Декомпенсированная дыхательная или сердечная недостаточности
Гипертония
Период восстановления после операций на брюшной полости

а) плоскостопие; б) травмы рук и плечевых суставов

Воспалительные процессы опорно-двигательного аппарата
Острые респираторные и вирусные заболевания, сопровождающиеся повышением температуры тела
Малокровие
Коронарная недостаточность
Проблемы с позвоночником и суставами нижних конечностей
Недавно перенесенный инфаркт или инсульт
Аневризма сердца и аорты
Обострение тромбофлебита
Возможность кровотечений
Глаукома и прогрессирующая близорукость
Тиреотоксикоз и сахарный диабет тяжелой формы (не контролируемой инсулином)

Кроме того, если у вас был длительный перерыв в тренировках, то желательно сначала пройти медицинское обследование, прежде чем приступать к нордической ходьбе.

Часто бывают такие случаи, когда человеку противопоказаны групповые занятия, однако предписаны индивидуальные, под контролем инструктора. Это могут быть ранние стадии восстановления после операций на суставах нижних конечностей, падения в течение последних трех месяцев, заболевания, со средним или сильным нарушением координации и баланса (например, болезнь Паркинсона), нарушения зрения, не позволяющие увидеть препятствия на своем пути и прочие. В таком случае, занятия возможны, но под контролем и по облегченной программе.

Ну и напоследок хотелось бы сказать пару слов об обуви: она должна быть легкой, удобной и хорошо фиксироваться вокруг щиколотки, чтобы избежать травм.

Успешных вам тренировок!

В середине 20 века в Швеции и Финляндии начало зарождаться такое спортивное течение, как шведская ходьба с палками . Её ещё называют скандинавская ходьба. Именно благодаря одной из стран, в которых эту дисциплину основали лыжники, она получила своё название. Поначалу данную ходьбу практиковали только лыжники, которые в межсезонье желали оставаться в подтянутой форме, не расставаясь с привычным спортивным инвентарём. Так же лыжники и спортсмены других дисциплин, которые проходили реабилитацию после травм могли начинать восстанавливать свою физическую форму благодаря шведской ходьбе . Со временем в эту дисциплину втянулись любители путешествий, т.к. на пересечённой местности палки очень даже могут помочь, а скорость передвижения с ними выше.

Ближе к 1990-м годам шведская ходьба с палками получила широкое распространение в мире. Практиковать её начали пенсионеры, для которых такой вид спортивных нагрузок являлся оптимальным. Люди с проблемами двигательного аппарата и после серьёзных травм так же начали заниматься ходьбой с палками.

Касаемо молодёжи, то ей по душе более интенсивные и динамичные спортивные дисциплины, такие как фитнес, , футбол, плавание, волейбол и т.д. Однако и среди представителей молодого поколения есть поклонники ходьбы с палками.

При кажущейся простоте данной дисциплины, она имеет ряд правил и требует неких навыков. Начать же ей заниматься можно практически в любой физической форме, со временем наращивая нагрузки.

Правильная шведская ходьба с палками

Во-первых, необходимо подобрать удобный инвентарь, как по длине, так и по весу и диаметру. Сделать это можно как в спортивном магазине, так и порыться в интернет магазинах. Возможно, даже у кого-то и в
кладовке найдётся парочка пыльных, но удобных палок. Спортивная одежда – обычная, в зависимости от сезона. Один нюанс: обувь должна быть очень удобной.

Во-вторых, желательно заниматься шведской (скандинавской) ходьбой с палками в компании. Во многих городах есть группы любителей, которые организуют массовые походы. В таких группах, как правило, есть и тренер, который поможет вам отточить технику ходьбы с палками.

Если группу и тренера найти не удалось – стоит просмотреть видео уроки для начинающих, а затем отточить их на практике. Видео уроки представлены ниже в этой статье.

В-третьих, если вы перенесли травму, инфаркт, инсульт и т.д., то перед началом тренировок следует обсудить данный вид физических нагрузок с врачом. Желая улучшить своё здоровье – вредить ему не за чем.

Видео урок по технике ходьбы с палками

О пользе

Польза шведской ходьбы с палками заключается в том, что организм получает нагрузки, не перегружаясь и не надрываясь. Хоть темп обычно энергичный, но при малейшем ощущении, что нагрузка слишком большая и вы начинаете чувствовать одышку – его можно сбавить, тем самым не прерывая тренировки прийти в норму и продолжить занятие.

Скандинавская ходьба (нордическая ходьба, финская ходьба, Nordic Walking) – это довольно популярный вид физической активности, который базируется на определенной технике передвижения с помощью специальных палок, которые по своему внешнему виду напоминают лыжные. Данная методика стала известна во всем мире в конце 90-х годов прошлого века. Принцип движения основывается на упражнениях лыжников в летнее время.

История возникновения скандинавской ходьбы

Ходьба с использованием палок появилась очень давно. Подобные опоры при преодолении пересеченной местности использовались еще паломниками. В лечебной физкультуре палки применяются с целью реабилитации после заболеваний и улучшения общего состояния здоровья.

Близкий к современной Nordic Walking вид передвижения впервые возник в Финляндии в 1940 году и применялся лыжниками для поддержания формы между сезонами.

Первенство метода пешего передвижения с палками в качестве любительского самостоятельного вида спорта оспаривается Марком Кантаном (метод описан в 1997 году в статье Sauvakävely) и Маури Рэпо (подобное описание метода представлено в 1979 году в статье Hiihdon lajiosa). Однако запатентовано название ъ Марком Кантаном – именно он стал автором первого пособия по скандинавской ходьбе.

К концу 90-х годов данная техника ходьбы стала самостоятельным видом спорта и была популяризирована по всему миру.

В Россию подобный вид спорта пришел сравнительно недавно и уже стал эффективной альтернативой беговым упражнениям. Это связано с тем, что в процессе передвижения задействуется практически вся мышечная система (около 90%, тогда как при обычной ходьбе задействуется только 70% мышц), это приводит к укреплению организма в целом и суставов и позвоночника в частности. Более активно работают мышцы спины и плечевого пояса, что не наблюдается при обычных прогулках. Опора на инвентарь дает возможность снизить нагрузку на коленные и тазобедренные суставы, а также на стопу.

Польза нордической ходьбы неоднократно доказана и неоспорима, однако методика также имеет и свои ограничения, которые связаны с интенсивностью и дозированием нагрузок при наличии различных болезней, поэтому нуждается в консультации врача перед началом подобных тренировок.

Показания

Данный вид спорта имеет очень много показаний. К примеру, в Германии скандинавская ходьба является обязательным элементом программ по реабилитации пациентов после операций на опорно-двигательном аппарате. Пациенты германских клиник, которые перенесли эндопротезирование тазобедренного сустава, через месяц после операции благодаря ходьбе с палками возвращаются к нормальному образу жизни.

Наибольшая эффективность отмечается в таких случаях:

реабилитационный период после хирургического вмешательства;

вегето-сосудистая дистония;

нарушение сна;

болезнь Паркинсона;

неврозы, депрессия;

заболевания сердца и сосудов и профилактика атеросклероза и гипертензии;

нарушения опорно-двигательного аппарата: сколиоз у детей и взрослых, остеохондроз, также является одним из методов профилактики остеопороза;

патологии органов дыхания легкой степени;

избыточная масса тела.

В плане нагрузки ходьбу можно прировнять к кардио-тренировке. В первую очередь, она укрепляет сердечную мышцу, значит требуется одобрение со стороны доктора при наличии заболеваний сердечно-сосудистой системы и легких. Методика не имеет возрастных ограничений, поэтому особенно популярна среди людей пенсионного возраста.

Особенности выбора инвентаря и экипировки для занятий

Для того чтобы получить максимальный эффект от занятий, необходимо иметь:

специальную обувь для бега или для пеших прогулок;

удобную спортивную форму согласно погоде.

Для занятий в зимнее время сгодится одежда, которая используется для прогулок на лыжах, к примеру, тонкое термобелье, способное согреть в морозы, и лыжный комбинезон. Летом можно одевать спортивный костюм или удобные шорты и футболки. Относительно обуви – важно, чтобы она прочно и надежно фиксировала область стопы и имела плотную, однако гибкую подошву. Также нужно надевать сразу две пары хлопчатобумажных носков для предупреждения образования мозолей.

Подбор палок

Первые палки специально для скандинавской ходьбы были выпущены в 1997 году компанией Exel Oyj. Длина палок должна подбираться индивидуально, для этого нужно умножить рост спортсмена на коэффициент, равен 0,7. Абсолютно все монолитные палки для нордической ходьбы имеют стандартный размер с отличием в 5 см. Если полученное число является промежуточным, результаты стоит округлить, отталкиваясь от физических способностей человека.

Меньшая длина более предпочтительна для начинающих спортсменов и людей с наличием противопоказаний к повышенным нагрузкам на позвоночник.

Более длинные палки оказывают большую нагрузку на руки и спину, поэтому лучше подойдут подготовленным спортсменам.

Также в продаже доступны телескопические палки, которые позволяют применять их для всех членов семьи, особенно они хороши для детей, поскольку получится подстраивать их в процессе роста ребенка. Лучшим материалом является карбон. Более дешевыми являются палки из алюминия.

Инвентарь для скандинавской ходьбы довольно дорогостоящий, поэтому и покупать его нужно в соответствии с физическими возможностями и ростом.

Польза нордической ходьбы

Медики давно доказали тот факт, что пешие прогулки намного полезнее и безопаснее для здоровья, в сравнении с сильными физическими нагрузками и бегом. Передвижение в спокойном размеренном темпе оказывает положительное влияние на здоровье и эмоциональное состояние.

Что дают пешие прогулки:

позитив и отличное настроение;

оздоровление позвоночника и суставов;

улучшение координации и равновесия;

сжигание жировых отложений;

улучшение тонуса мышц;

укрепление иммунной системы;

снижение уровня холестерина;

активация процесса выведения токсических веществ;

улучшение пищеварения;

ускорение обменных процессов;

укрепление сердечной мышцы и сосудов;

обогащение крови и соответственно внутренних органов кислородом.

Главное – это выполнять занятия регулярно, пропускать тренировки можно только по состоянию здоровья.

Техника

Как и любой другой вид спорта, перед началом тренировки следует выполнить разминку – махи руками, ногами, сгибание тела, наклоны, поднятие на цыпочки на несколько секунд, аккуратные перепрыгивания с ноги на ногу. Также можно пользоваться упражнениями с палками: наклоны в стороны с поднятыми вверх руками, руки при этом держат палки, наклоны вперед с упором на палки.

Итак, как правильно ходить:

Основным элементом занятия является шаг.

Главным правилом является очередность: левая рука с палкой выдвигается вперед с правой ногой и наоборот, правая рука – левая нога, в результате получается противоход.

Палка находится сбоку от ноги под небольшим углом.

При касании земли палкой нужно сделать шаг: ступню ставят на пятку, после чего перекатывают на носок. Не стоит сразу ставить ногу на всю поверхность ступни.

Во время шага ноги нужно немного сгибать в коленных суставах.

Руки во время движения сгибаются в локтях, и движения осуществляются вверх-вниз, при этом отталкиваясь от поверхности. Рука должна подниматься под углом в 45 градусов в верхнем положении, нижняя рука в это время отодвигается назад к уровню таза.

Нельзя опираться на палки с большим усилием. Это создаст дополнительное напряжение на опорно-двигательный аппарат.

Как держать палки?

По сути, палки удерживаются на руках при помощи специальных прочных и надежных петель. Такие петли внешне напоминают раструбы перчаток и с помощью широких полос охватывают основания больших пальцев, предупреждая, таким образом, неверные движения в кисти. Инвентарь нужно держать свободно, параллельно и без напряжения рук. В ходе преодоления твердой поверхности для удобства можно надеть на палки специальные резиновые наконечники, по мягкой местности лучше ходить, просто отталкиваясь шипом.

Перед началом занятия нужно продеть руку в петлю и отрегулировать ее диаметр под себя с помощью застежки, закрепить петлю таким образом, чтобы не пережимать область запястья. Это позволит надежно зафиксировать палки, чтобы они не выпали из рук.

Противопоказания и минусы методики:

первичные реабилитационный период после операции, когда показан постельный режим;

гипер- и гипотония тяжелой степени;

выраженная стенокардия;

остеопороз, серьезные заболевания суставов;

обострения хронических заболеваний или острые патологии.

Минусами данного вида любительского спорта является зависимость от погоды. Конечно, заниматься ходьбой можно в течение всего года, однако в сильный снегопад, дождь передвижение существенно затрудняется, что может сказаться не лучшим образом на состоянии здоровья. Заниматься ходьбой в спортивном зале сложно, при этом пропускать занятия не желательно.

Как правильно ходить для получения максимального эффекта

Рекомендуется ходить всей семьей или найти себе компаньона для занятий – это мотивирует и повышает как эффективность, так и общий настрой. Существуют специальные школы и клубы почитателей скандинавской ходьбы, которые подразумевают совершение ежедневных групповых прогулок.

Принимать пищу желательно за час-полтора до занятия.

Ходить лучше в быстром темпе с переходом на бег. Прогулка должна быть комфортной и не сопровождаться учащенным дыханием, одышкой, болями в области живота.

Увеличивать нагрузки нужно только постепенно.

Во время ходьбы не стоит опускать голову вниз, нужно расслабить плечи и свободно их опустить, при ровной осанке. Стоит думать только о хорошем и больше улыбаться.

Совершать прогулки следует только в экологически чистых местах, с обилием растительности и отсутствием транспорта. Оптимальным вариантом является холмистая дорожка сквера или парка.

Продолжительность занятия должна составлять более 40 минут. Максимальное время тренировки зависит от индивидуальных физических способностей, но не должно превышать час-полтора.

Во время прогулки воду нужно пить небольшими глотками и только чистую.

После прогулки нужно сделать несколько неспешных упражнений на растяжку или просто сделать глубокие вдохи.

Nordic Walking и похудение

Правильная скандинавская ходьба, которая выполняется регулярно, помогает избавиться от лишних килограммов. При ходьбе в быстром и среднем темпе сжигается примерно 10 калорий в минуту. Также выполняется прокачка всех групп мышц. Во время ходьбы необходимо работать над проблемными зонами. Таким образом, если цель заключается в корректировке области пресса, следует ходить с умеренно втянутыми мышцами данной зоны. Преодоление пересеченной местности с подъемами позволяет прокачать мышцы ног. Для улучшения формы ягодиц можно напрячь и подтянуть эту зону.

Типичные ошибки

Скандинавская ходьба с помощью палок не каждому дастся легко, некоторые при этом не заметят абсолютно никаких положительных изменений. Такие ситуации чаще всего связаны с некоторыми ошибками в процессе:

использование неудобной обуви;

использование силы кисти во время отталкивания, а не силы локтя;

поворот корпуса при подъеме руки для осуществления отталкивания;

неправильное удержание палок;

использование инвентаря из других видов спорта или самодельных палок.

Nordic Walking – приятный и доступный для каждого вид спорта, который положительно сказывается на настроении, внешности и здоровье.

Быть здоровым сегодня модно. Систематические занятия спортом давно перестали быть уделом профессионалов, и даже люди с пошатнувшимся здоровьем выбирают для себя безопасные виды физической активности. Подобрать для себя занятие, не имеющее противопоказаний, легкое в освоении и с минимальной вероятностью травматизма – задача непростая. Особенно, если в округе нет хорошо оборудованных фитнесс-клубов или их цена недоступна. Тем не менее, некоторые виды спорта полностью соответствуют обозначенным критериям, и об одном из них мы сегодня поговорим. Темой статьи стала финская ходьба с палками: инструкция по правильному выполнению, детальное рассмотрение медицинских аспектов и часто допускаемых новичками неточностей.

Финская ходьба с палками – история развития

Молодые и не очень люди, энергично шагающие по паркам и улицам с палками в руках, стали привычной глазу картинкой. Хотя на заре развития этой культуру в нашей стране, эти лыжники без лыж в любое время года и казались обывателю чудаками.

Название недвусмысленно намекает нам, что колыбелью возникновения такого рода занятий стали страны Скандинавии. В разговорной речи или письменных источниках могут встречаться другие обозначения — Nordic Walking, северная или скандинавская ходьба. Профессиональные лыжники этих стран еще в середине 20-го века использовали ходьбу с палками для поддержания физической формы в межсезонье.

В ходе истории Nordic Walking перекочевала в повседневную активность местного населения и была взята на вооружение врачами-реабилитологами. Но массовому распространению она обязана компании Exel Oyj, проведшей маркетинговую компанию по приобщению людей к таким прогулкам. Сегодня специальное снаряжение продается в спортивных магазинах любой страны, и все больше людей делают выбор в пользу скандинавской ходьбы для поддержания физической активности.

Финская ходьба с палками – польза

Прогулки с палками являются отличным выбором для людей с любым уровнем физподготовки и даже вовсе без таковой. Это особенно актуально для людей, возможности которых ограничены состоянием здоровья.Спектр позитивных эффектов достигается благодаря комплексному воздействию, включающему в себя следующие факторы:

Насыщение крови кислородом (оксигенация) благодаря тому, что занятия проходят на открытом воздухе;
Стабилизация психологического состояния, повышающая стрессоустойчивость;
Тренировка общей выносливости и устойчивости к длительным нагрузкам;
Нормализация тонуса сосудов и улучшение микроциркуляции крови, благодаря которой стабилизируется доставка кислорода и питательных веществ к органам и тканям;
Стабилизация артериального давления, так как сосудистая стенка тренируется быстро реагировать на колебания давления;
Постепенное повышение тренированности сердечной мышцы, имеющее профилактический эффект в отношении ишемической болезни;
Улучшение координации, которое достигается попеременной работой правой и левой половины туловища;
Увеличение объема легких и эффективности их работы;
Снятие спазма мышц, способного приводить к ущемлению спинномозговых нервных окончаний и радикулитам.

Как видите, для людей, чей выбор — финская ходьба, польза несомненна и многокомпонентна. При этом нагрузки крайне бережны по отношению к мышечно-суставному аппарату и позвоночнику. За счет того, что масса тела частично переносится на палки, уменьшается давление на связочно-суставной аппарат нижних конечностей. Это позволяет совершать длительные прогулки людям с воспалительными заболеваниями и посттравматическими состояниями голеностопного, коленного и тазобедренного сустава.

Кроме того, скандинавская ходьба является практически единственным видом аэробных нагрузок, доступным людям с избыточным весом. Возможность частично снять весовую нагрузку помогает совершать длительные прогулки тем, для кого даже передвижение по квартире – непосильная задача из-за ожирения. Центры по коррекции веса рекомендуют своим пациентам использовать палки при ходьбе, как единственно доступный способ увеличить продолжительность ходьбы.

Правильно подобранная длина палок обеспечивает правильную осанку и поддержание спины в этом положении длительное время. Таким образом укрепляется группа мышц, формирующая поддерживающий позвоночник корсет. Это оберегает межпозвоночные диски от излишней компрессии, так как часть веса нивелируется мышечным тонусом.

Финская ходьба задействует мускулатуру ног, рук, спины, груди и пресса. Помимо общей выносливости, это позволяет затрачивать больше энергии на преодоление расстояния в сравнении с традиционными бегом или прогулками. За равный промежуток времени и пройдя равное расстояние спортсмен тратит на 40-45% больше энергии, чем при обычной прогулке быстрым шагом.

Финская ходьба: медицинские аспекты

В разделе лечебной физкультуры и реабилитологии рекомендации к применению Nordic Walking встречаются достаточно часто. Ее используют в комплексном лечении и восстановлении больных кардиологического, ортопедического, неврологического и пульмонологического профиля.

Показания

Показаниями для систематических занятий ходьбой с палками являются следующие состояния:

Период восстановления после травматических повреждений позвоночника или связочно-суставного аппарата;
Остеохондроз, формирующиеся грыжи межпозвоночных дисков, расположенные на любом уровне;
Артрозы и артриты различного происхождения;
Лечебная физкультура для больных гипертонической и ишемической болезнью сердца, в т.ч. перенесших ранее инфаркт миокарда;
Хронические обструктивные заболевания легких, в т.ч. бронхиальная астма вне периода обострения;
Метаболические расстройства, включая терминальное ожирение со значением ИМТ выше 40;
Расстройства психоэмоциональной сферы депрессивного или невротического характера, нарушения сна и засыпания;
В качестве безопасной нагрузки при беременности.

Пациентам, страдающим от повышенной возбудимости нервной системы лучше планировать занятия на утренние часы, выделяя для этого около 0,5-1 часа времени утром. Тем, чьей проблемой является бессонница, оптимальным временем для скандинавской ходьбы станут занятия умеренной интенсивности за час до сна.

Противопоказания

Не лишена финская ходьба и противопоказаний. Большая часть ограничений связана с острыми преходящими состояниями, и после стабилизации здоровья человек вполне может вернуться к любимому виду спорта. Отложить на время тренировки стоит при:

Обострении или декомпенсации хронических заболеваний;
Нарушения сердечного ритма и проводимости;
Повышении температуры за счет инфекционных процессов;
Период после полостных хирургических операций;
Болевой синдром любого происхождения.

Если сомневаетесь, допустим ли такой вид нагрузок при вашем состоянии, проконсультируйтесь со своим лечащим врачом прежде, чем тратить деньги на снаряжение.

Финская ходьба с палками: техника правильного выполнения

При беглом взгляде на шагающих людей кажется, что никаких особых правил соблюдать не требуется, и идти можно как вздумается. Это иллюзорное впечатление создается благодаря тому, что спортсмены довели алгоритм выполнения движений до автоматизма. Освоить правила не составит труда, поэтому, если в качестве физнагрузки выбрана финская ходьба с палками, обучение не займет много времени, и к концу первой же тренировки новички справляются с этой задачей.

Основные правила финской ходьбы состоят в следующих моментах:

Движения верхних и нижних конечностей должны быть содружественны и перекрестны. Проще говоря, одновременно выполняется движение правой ногой и левой рукой, и наоборот.
Опор ноги на поверхность осуществляется в технике переката. Первой с покрытием контактирует пятка, затем тыльная часть середины ступни и в завершение носок. В момент полного опора стопы начинается перенос другой ноги вперед, после чего она по той же схеме переката опирается на грунт.
Одновременно с движением ноги выполняется отталкивание палкой, находящейся в противоположной руке. После того, как вы завершили отталкивающее движение, кисть следует разжать, отпуская палку и позволяя ей оставаться фиксированной в специальном ремешке, имеющем название «темляк».
Спина сохраняется абсолютно прямой. Достичь этого возможно только при соблюдении правильной длины палки. Если ее размер подобран исходя из роста спортсмена, удерживать осанку получится непроизвольно. В противном случае к этому придется прикладывать сознательные усилия.
Контроль дыхания. При движении в среднем темпе вдох делается через нос, и его продолжительность равняется 2 шагам. Выдох делается медленно и глубоко через рот, и длительность его в 1,5-2 раза больше вдоха, занимая 3-4 шага.
Содружественно с движением конечностей происходит небольшой поворот корпуса и плечевого пояса вправо-влево.
Амплитуда движения рук регулирует ширину шага и общую интенсивность тренировки. Чем сильнее будет замах руки, тем больше энергии потратится в единицу времени.

Соблюдать правило разжимания кисти, когда спортсмен не опирается на палку, крайне важно. Это позволяет избежать спастического напряжения мышц кисти и недопустимой нагрузки на лучезапястный сустав.

Если вам не вполне понятно, как выполняется финская ходьба с палками, видео размещенное в конце статьи, наглядно продемонстрирует требуемый алгоритм движений и позволит освоить теоретические знания еще до начала практических занятий.

Распространенные ошибки в технике северной ходьбы

В целом, действия спортсмена совмещают в себе элементы двух традиционных видов спорта. Движения рук аналогичны таковым для беговых лыж, а техника постановки ноги совпадает с марафонской. Несмотря на очевидную простоту, любители зачастую совершают ряд оплошностей, которые благоприятствуют неправильному распределению нагрузки.

Чаще всего ошибки заключаются в следующем:

Излишне широкий шаг. В стремлении ускорить передвижение новички ступают максимально широко. Такая техника концентрирует значительную часть усилия на большеберцовой мышце, приводя к ее перенапряжению.
Погрешности в работе рук. Это могут быть локти, плотно прижатые к телу, или неразжатие ладоней. За счет этого динамическая работа соответствующей мышечной группы превращается в статическую.
Отсутствие переката ступни. Не стоит ставить ногу с упором сразу на всю поверхность или изолированно на носок.
Использование неподходящей экипировки. Слишком длинные или короткие палки, некомфортная одежда или обувь не позволят выдержать технику выполнения

Финская ходьба с палками: обучение, видео-инструкция

Самые подробные описания не способны заменить наглядную демонстрацию, которая даже без слов позволит понять все базовые принципы. Собственно, видео можно смотреть даже на незнакомом языке, и интуитивно понимать суть рекомендаций инструктора. В этой статье приведен наиболее популярный среди пользователей YuoTube видеокурс.

Но главное правило Nordic Walking – получайте удовольствие от укрепления здоровья. Найдите себе приятную компанию, и не успеете опомниться, как прогулки с палками станут вашей привычкой и потребностью в любое время года!