Нагрузки на сердце в спорте: польза и вред. Могут ли тренировки ухудшить здоровье? Какая нагрузка на сердце является допустимой

Считается, что развитие многих заболеваний (расстройств нервной деятельности и болезней системы кровообращения) можно предупредить при помощи физических нагрузок. Однако здесь важно не переусердствовать, ведь многие заболевания можно спровоцировать сильными физическими нагрузками. Особенно при регулярном переутомлении вследствие физических нагрузок страдает сердце.

Физические нагрузки должны быть дозированными в зависимости от возраста человека, его состояния здоровья, веса. В ежедневный минимум по расчетам ученых должна входить утренняя гимнастика в течение 10-15 минут, 1 час ходьбы (30 минут до работы и 30 минут после работы), а также получасовая прогулка перед сном. Очень полезными для здоровья являются: езда на велосипеде, занятие конькобежным и лыжным спортом, плаванием, бегом.

Здоровое сердце при правильной на него нагрузке работает полноценнее, благодаря чему увеличивается эластичность кровеносных сосудов и снижается количество холестерина в крови, повышаются ее свойства, препятствующие свертыванию.

Сердце, пораженное какой-либо болезнью, реагирует на чрезмерную физическую нагрузку болезненно. Например, при ишемической болезни сердца нужно проявить осторожность при занятиях физическими упражнениями, поскольку они приводят к резким сдвигам в системе кровообращения. При гипертонии физические упражнения могут спровоцировать поднятие артериального давления.

При любых физических упражнениях конечная частота пульса не должна быть выше, чем на 50% от пульса до начала физической нагрузки. Частота пульса у каждого человека – своя, но у большинства людей она находится в промежутке от 60 до 80. За минуту через здоровое сердце при нормальном пульсе проходит около 4-х литров крови.

Воздействие физических нагрузок на мышцы

Различные физические нагрузки по-разному воздействуют на мышцы – именно поэтому мы легко отличаем бодибилдера от мастера восточных единоборств, пловца от конькобежца и т.п. Физические нагрузки делятся в зависимости от типа сокращений, вызываемых в мышцах (сокращения бывают статические или динамические). Статические нагрузки характеризуются изменением тонуса мышц без изменения их длины. При динамических нагрузках изменяется длина мышцы без изменения напряжения. Каждый вид спорта представляет собой особое сочетание статических и динамических нагрузок. Если преобладают динамические нагрузки, то развивается выносливость, если больше физических нагрузок, то развивается сила.

Укрепление сердечной мышцы при помощи нагрузок

Здоровое сердце способно выносить любые нагрузки и поначалу даже при перегрузке проблем с ним не будет. Но если не давать сердечной мышце отдыха, то, в конце концов, это проявится достаточно серьезным заболеванием. Кроме того, с каждым годом сердечная мышца устает все больше и больше, поэтому потребность в полноценном отдыхе увеличивается.

Умеренные нагрузки на сердце, при которых оно начинает чаще сокращаться и прокачивать за минуту больше крови, но при этом чередуемые с полноценными периодами отдыха, наоборот, укрепляют мышцу и делают ее сильнее и выносливее. Укрепление сердечной мышцы происходит благодаря тому, что при занятии спортом количество прокачиваемой сердцем крови изменяется с 4 л в минуту до 20 л. При интенсивных систематических тренировках этот показатель может доходить и до 40 л.

Если человек тренируется регулярно и интенсивно, то частота его пульса уменьшается, поскольку сердечная мышца становится более сильной и может прокачать через себя необходимое количество крови при помощи меньшего количества сокращений. Следовательно, у здорового натренированного человека пульс ниже, чем у здорового, но не занимающегося регулярной нагрузкой сердечной мышцы человека.

При систематических тренировках сердечная мышца постепенно приспосабливается к новым нагрузкам, благодаря чему возрастают ее возможности. При несистемных тренировках и частых перегрузках сердца адаптации сердечной мышцы не происходят, а здоровью наносится вред.

Повреждение сердечной мышцы из-за физических нагрузок

У спортсменов, регулярно нагружающих свое тело, сердце может быть:

1) более крепким и работоспособным, чем у не спортсменов;

2) патологически измененным из-за чрезмерных нагрузок.

Сила, с которой сокращается сердечная мышца, регулируется без участия центральной нервной системы. Сила сокращения мышцы зависит от силы, с которой она была растянута до сокращения – по этому закону работают все мышцы.

Растяжение сердечной мышцы зависит от того, сколько крови в нее поступило до сокращения. Поэтому, чем больше объем крови, поступающей в сердце, тем сильнее сокращение. Однако, если сердечная мышца вынуждена растягиваться на 35% и больше, то она перенапрягается и со временем ослабляется. Другой способ нагрузки сердечной мышцы – это повышение давления в полостях сердца.

Раньше признаком адаптации сердечной мышцы к высоким нагрузкам считалась его гипертрофия, уменьшение количества сердечных сокращений и снижение артериального давления. Но на сегодняшний день выявлено, что у четверти спортсменов с пульсом ниже 40 ударов в минуту выявляется нарушение ритма сердечной мышцы, нарушение ее проводимости, снижена работоспособность этой мышцы и т.п. Поэтому всем тем спортсменам, у которых пульс ниже 55 ударов в минуту следует пройти медицинское обследование. А тем, у кого снижен пульс и отмечалось головокружение или слабость, обследовать грудную мышцу следует в обязательном порядке.

У людей, которые постоянно подвергают сердечную мышцу нагрузкам (у профессиональных спортсменов) в норме сердце несколько расширено, а его стенки уплотнены. Если же сердечная мышца увеличена сильно, то это патологический признак, который указывает на возможность внезапной смерти (как и у кардиологических больных).

В норме при статических нагрузках сердечная мышца расширяться не должна. Статические нагрузки на сердце действуют таким образом, что повышается тонус его стенок и увеличивается нагрузка внутри камер. Если же при статических нагрузках произошло увеличение сердечной мышцы, то это свидетельствует о патологии: следует приостановить занятия спортом и пройти обследование. Сильно выраженная гипертрофия миокарда является одним из факторов, способствующих развитию аритмии.

Резкое прекращение нагрузок также может послужить причиной изменений в сердечной мышце. Когда человек уходит из спорта, уменьшается масса его мускулов и со временем изменяется приспособительная способность миокарда и активность его энергетического обмена. Резкое прекращение занятий спортом повышает риск развития атеросклероза сосудов. Поэтому, если нагрузки на сердце были продолжительными, направленными на достижение спортивных результатов, то резко их прекращать нельзя, поскольку это может привести к развитию какого-либо заболевания миокарда.

Как избежать проблем с сердцем?

Для того чтобы избежать проблем с сердцем, нужно следить за тем, чтобы показатель артериального давления был в пределах 140/80. Артериальное давление выше 140 является одним из факторов, приводящих к развитию инсульта или инфаркта. Повышение артериального давления часто происходит в возрасте после 40 лет. Поэтому начиная с этого возраста каждый человек должен начать беспокоиться об уровне своего артериального давления и снижать его специальными препаратами, если оно высокое.

Еще один важный залог нормальной работы сердца – уровень сахара и холестерина в крови. При повышенном уровне сахара назначается диета. Повышенное содержание холестерина в крови свидетельствует о неправильном образе жизни и легко корректируется при пересмотре питания и увеличении физических нагрузок.

Лишнюю нагрузку на сердце оказывает избыточная масса тела: избавившись от лишних килограммов, вы избавите сердце от необходимости ежедневно прокачивать по организму сотни литров крови.

Курение также оказывает негативное влияние на сердечную мышцу, поскольку никотин изменяет состояние крови таким образом, что она быстрее сворачивается, из-за чего на стенках сосудов оседают тромбоциты и это мешает току крови. Злоупотребление спиртным приводит к повышению артериального давления, что со временем сильно вредит сердечной мышце. Также негативное влияние на функционирование сердечной мышцы оказывают стрессы, поэтому следует беречь себя и не расстраиваться по пустякам.

Увеличение физической активности практически всегда благотворно для организма человека в любом возрасте . Ушел в прошлое прежний врачебный подход, очень во многих случаях безосновательно предписывающий постельный режим, отказ от физкультуры и любительского спорта, ограничение физической активности. Реальную опасность для сердца гораздо чаще и в массовых масштабах представляет гиподинамия. Ее и нужно бояться, а не нагрузок. Отказ от гиподинамии и регулярные физические нагрузки являются одной из главных профилактических мер для здоровых и необходимой — за редкими исключениями — лечебной мерой для больных сердечно-сосудистыми заболеваниями. Жизнь — это именно движение.

Этот принцип следует положить в основу образа жизни и использовать всегда и везде: дома, на рабочем месте, на отдыхе . Например, стараться использовать лестницу вместо лифта, больше ходить пешком и ездить на велосипеде, отдавать предпочтение физически активным видам отдыха и времяпровождения, регулярно ходить в ближайший спортзал на любую, доступную по уровню программу фитнесса.

30-45 минут аэробной (динамической) физической нагрузки умеренной и средней интенсивности максимальное число дней в неделю (оптимально — ежедневно) снижает риск инфаркта и улучшает физическую форму. Не стоит гнаться за интенсивностью нагрузок, главное — они должны быть регулярными и обеспечивать вам устойчивое сохранение нормальной массы тела при условии правильного питания.

Важно понимать, что никакая самая строгая диета не поможет вам избавиться от уже имеющегося избытка массы тела, если вы не будете сжигать посредством регулярной физической нагрузки больше калорий, чем потребляете . Точно так же, как нужно считать потребленные с пищей калории, нужно считать и свои энерготраты, чтобы не быть в заблуждении на этот счет, а некий самообман в этом вопросе — очень распространенное явление. В сети несложно найти сайты с соответствующими счетчиками.

Старайтесь использовать виды физической активности, приносящие Вам удовольствие. Диапазон велик: энергичная длительная прогулочная ходьба, ходьба или бег на тренажерах в спортзале и дома — в зависимости от возраста и физических возможностей, плавание и аквааэробика, велосипед и велотренажеры, беговые лыжи, коньки, танцы, бадминтон и теннис, групповые занятия в спортзале для разных уровней подготовленности и возраста. Главное, что следует понять: физическая активность не должна быть эпизодической, либо «курсовым» мероприятием. Она должна быть постоянной составляющей вашего образа жизни.

Регулярная физическая активность обладает мощным антистрессовым действием . Она прекрасно тренирует не только сердечно-сосудистую и дыхательную, но и нервную систему. Помимо профилактики инфаркта, это эффективное средство для устранения многих психологических проблем, и избавления от связанных с ними неприятных симптомов вегетативной дисфункции, имитирующих недомогание со стороны внутренних органов, в том числе, сердца. Физическая нагрузка — один из лучших естественных модуляторов вегетативной нервной системы.

Совместная физическая активность (с семьей или друзьями) способствует усилению позитивной мотивации к ее совершению. Заведите собаку подходящей породы, чтобы было с кем регулярно гулять. Но не стойте на месте во время прогулки, беседуя с другими хозяевами, а энергично двигайтесь и играйте со своей собакой.

Дополнительная польза от физической активности — хорошее общее самочувствие и настроение, снижение веса и повышение самооценки.

Поиск по сайту

Введите условия поиска Отправить форму поиска

В Web на сайте

Обратите внимание

Комплексная диагностика за 1 час! — 3 850 руб.

Коронарография — 19 000 руб

(в день поступления)

Стентирование — от 156 100

до 393 000 руб

Коронарное шунтирование (АКШ) — от

Физическая нагрузка – лучшая защита от сердечно-сосудистых заболеваний

Каждый день в России от этого недуга умирают 130 человек

При этом 40 процентов смертей приходится на людей в возрасте от 25 до 64 лет. Причина такой неутешительной статистики кроется, как правило, в неправильном образе жизни - курение, лишний вес, сидячий образ жизни. Конечно, все мы знаем, что спорт благоприятно воздействует на работу сердца, но не все бегом бегут в спортзалы.

Какое же именно влияние оказывают физические нагрузки на сердечно-сосудистую систему?

Наше сердце - это хороший и очень мощный насос, который, при необходимости, может варьировать нагрузку. К примеру, в спокойном состоянии оно сокращается 60-80 раз в минуту и за это время перекачивает около 4 литра крови. Данный показатель называется «ударным объемом крови». В случае же физических нагрузок сердце может перекачивать в 5-10 раз больше. У тренированных людей уменьшается частота сердечных сокращений не только в состоянии покоя, но и при нагрузках, повышается ударный объем крови, благодаря чему сердечно-сосудистая система гораздо легче справляется с возрастающими физическими нагрузками, полностью обеспечивая кровью все мышцы тела, принимающие участие в нагрузке с большим напряжением. Поэтому тренированное сердце меньше изнашивается - согласно последним исследованиям те, кто дает себе умеренную, но регулярную физическую нагрузку, почти вдвое снижают риск сердечного приступа.

«Пламенный мотор» барахлит у многих

Согласно последним исследованиям в России огромное количество пациентов не имеют сердечно-сосудистых заболеваний, но состоят в «группе риска»: 57 миллионов человек страдают от гиперхолестеринемии, 50 миллионов курят, 20 миллионов страдают ожирением, 40% взрослого населения имеет повышенный уровень артериального давления.

Конечно, правильный образ жизни и физические нагрузки не могут полностью минимизировать все факторы риска, но, несомненно, помогут в борьбе за здоровое сердце. Кроме того, в профилактике сердечно-сосудистых заболеваний чрезвычайно важно то, что физическая тренировка способна нормализовать нарушенный жировой обмен и поддерживать его на нормальном уровне. Жировые вещества, поступающие в наш организм или вырабатывающиеся им самим, при систематической физической нагрузке используются как горючий материал. То есть вместо того, чтобы мертвым грузом откладываться в сосудах или в подкожной клетчатке, жиры под влиянием тренировок расходуются, и содержание их в крови поддерживается на нормальном уровне.

Особенности профилактики заболеваний ССС

Для профилактики заболеваний сердечно-сосудистой системы могут быть использованы различные формы занятий. Такие проводятся в группах здоровья по типу общей физической подготовки, клубах любителей бега и тред. Можно заниматься физическими упражнениями самостоятельно. Для этого используются гимнастические упражнения, ходьба, бег, плавание, ходьба на лыжах, гребля, игры, туризм. Но не стоит забывать, что спорт - это не панацея, а один из шагов на пути к здоровому сердцу. Именно поэтому, например, специалисты компании «Генитива» советуют, если вы состоите в группе риска, в первую очередь обратиться к врачу. Только специалист поможет подобрать подходящие физические нагрузки, а в случае необходимости назначит лекарственные средства в качестве первичной профилактики сердечно-сосудистых заболеваний.

Итак, методики и дозировки физической нагрузки должны быть подобраны в соответствии с медицинской группой, возрастом, полом, уровнем физической подготовленности. Остановимся на двух основных типах физической активности.

1. Гимнастические упражнения. Они легко дозируются и оказывают целенаправленное действие - развивают мышечную силу, укрепляют связочный аппарат, улучшают подвижность в суставах, совершенствуют координацию движений, умение правильно дышать и расслаблять мышцы. Разнообразное положительное действие гимнастические упражнения оказывают на ЦНС. Выраженное влияние они имеют и на внутренние органы.

С лечебной целью упражнения нужно подобрать таким образом, чтобы направленно изменить функции организма, способствуя выздоровлению. Так, при гипотонической болезни силовые, скоростной-силовые и статические упражнения повышают давление, а при гипертонии упражнения для расслабления мышц, дыхательные и для мелких мышечных групп и способствуют его снижению. Дыхательные упражнения и упражнения в расслаблении мышц оказывают общее оздоровительное действие. Поэтому необходимо специально обучать занимающихся умению управлять своим дыханием и расслаблять мышцы.

2. Ходьба. Это самая естественная и привычная форма мышечной деятельности. Во время нее в работу включаются многие мышечные группы туловища, ног и рук. При самостоятельных занятиях ходьба наиболее доступная и легко дозируемая форма занятий.

С лечебной целью можно применять ходьбу в медленном темпе (60—80 шагов в минуту), в среднем (90—100 шагов в минуту) и в быстром (100—120 шагов в минуту). Более быстрый темп ходьбы нежелателен! Вначале применяется более короткий шаг и медленный темп, затем шаг удлиняется, а темп увеличивается. Ходьба в среднем и быстром темпе на короткую дистанцию дает лучший эффект, чем прохождение длинной дистанции, но в медленном темпе. Дыхание во время ходьбы должно быть согласовано с шагами, выдох несколько длиннее вдоха. Сначала вдох делается на 1-2 шага, а выдох - на 3-4, затем вдох - на 3-4 шага, а выдох - на 5-6 шагов.

В начале занятий оздоровительной ходьбой применяют небольшие нагрузки, темп ходьбы используют привычный. Затем увеличивают дистанцию при прежнем темпе ходьбы, а в дальнейшем увеличивают темп, но сокращают расстояние на 10-20 процентов. По мере нарастания тренированности вновь увеличивают расстояние и темп ходьбы.

Схема оздоровительной ходьбы

* Первые две недели: ежедневные прогулки в течение 30-45 минут в среднем темпе, по 90-100 шагов в минуту). Во время прогулок дыхание согласуется с ходьбой.

* Третья неделя: ежедневная ходьба на 4 километров со скоростью 4 километра в час.

* Четвертая неделя: ежедневная ходьба на 5 километров за 1 час 15 минут.

* Пятая неделя: 4-6 раз в неделю ходьба на 6 километров за 1,5 часа.

* Шестая неделя: 4-6 раз в неделю ходьба на 5 километров за 1 час.

* Седьмая неделя: 4-6 раз в неделю ходьба на 6 километров за 1 час 15-20 минут.

* Восьмая неделя: 4-6 раз в неделю ходьба на 7 километров за 1 час 20-25 минут.

* Девятая неделя: 4-6 раз в неделю ходьба на 8 километров за 1 час 30-35 мин.

* Десятая и одиннадцатая недели: 4-6 раз в неделю ходьба на 9 километров за 1 час 40-45 мин.

* Двенадцатая неделя: 4-6 раз в неделю ходьба на 10 километров за 1 час 50 минут или 2 часа 10 минут.

Когда речь идет о бодибилдинге, то первое с чем ассоциируется этот вид спорта – большие и накачанные атлеты, полны силы и здоровья. Однако не все так красиво и безоблачно, как может показаться на первый взгляд. Бодибилдинг от самого своего зарождения как вида спорта имеет одного заклятого врага – это болезни сердца.

Когда речь идет о бодибилдинге, то первое с чем ассоциируется этот вид спорта – большие и накачанные атлеты, полны силы и здоровья. Однако не все так красиво и безоблачно, как может показаться на первый взгляд. Бодибилдинг от самого своего зарождения как вида спорта имеет одного заклятого врага – это болезни сердца. Причем, что в группе риска находятся не только профессиональные атлеты, но и любители натуралы.

Влияние силовых тренировок на сердце

Силовые тренировки с большими весами – это лучший стимулятор для роста скелетных мышц. Данный вид тренировок создает специальные предпосылы для нашего организма, реагируя на которые, оно запускает процесс гипертрофии мышц (мышечного роста). Это своего рода защитная реакция нашего тела на полученные предельные нагрузки, дабы в дальнейшем быть готовым к таким стрессам.

Однако то, что благотворно влияет на рост скелетных мышц, то негативно сказывается на сердце. И хотя оно также относится к мышцам, но по своей структуре все же отличается. Слегка затронем биохимию, пытаясь как можно шире раскрыть процесс закисления клеток сердца, во время силовых тренировок.

Почему происходит закисление тканей сердца?

Начнем рассматривать этот процесс от самого эго начала – . Как известно, глюкоза в процессе гликолиза (метаболизма глюкозы) расщепляется до пировиноградной кислоты (пируватов). И здесь, в зависимости от вида нагрузки, аэробной или анаэробной, происходит процесс дальнейшего его расщепления.

1. Расщепления пируватов во время аэробных нагрузок . Аэробная тренировка – это вид физической нагрузки, которая характеризуется долгой продолжительностью, низкой интенсивностью с высоким количеством поступления кислорода. К таким видам нагрузок относится бег, плаванье или езда на велосипеде.
   Во время аэробных нагрузок, пируват при помощи фермента пируватдегидрогеназа, превращается в ацетил-кофермент А. Дальнейшее окисление которого обеспечивает большую часть синтеза АТФ (аденозинтрифосфорной кислоты). В результате которой, наши мышцы получают энергию для сокращения.
2. Расщепления пируватов во время анаэробных нагрузок . Анаэробная тренировка – это вид физической нагрузки, характеризующаяся короткой продолжительностью, очень высокой интенсивностью работы с низким количеством поступления кислорода. Другими словами, это полная противоположность аэробной нагрузки.
   Во время анаэробных нагрузок, пируват при помощи уже другого фермента лактатдегидрогеназа, обратимо превращается в молочную кислоту. Молочная кислота в свою очередь легко проникает сквозь клеточные мембраны и выводится с клеток мышечных тканей.

Но как мы уже выше упоминали, сердце – это не обычная мышца. В нем содержится фермент лактатдегидрогеназа 1, а в скелетных мышцах лактатдегидрогеназа 5. И если фермент скелетных мышц эффективно превращает пируват в молочную кислоту, обратная реакция практически не идет, вследствие чего молочная кислота свободно выходит из клеток. То в случае с сердечным ферментом (лактатдегидрогена 1), процесс расщепления пируватов обратим. То есть, молочная кислота обратно превращается в пировиноградную кислоту. И сердце накапливает её в качестве питательных веществ, для возможных в дальнейшем аэробных нагрузок.
Большое накопление пировиноградной кислоты в клетках сердца, приводит к их отмиранию. И в дальнейшем, участки с погибшей мышечной тканью заменяются соединительной тканью, что приводит к гипертрофии миокарда (утолщению стенок сердца), и вследствие уменьшения объёма его камер.

Какие могут быть последствия от гипертрофии миокарда

Тело же по-прежнему нуждается в большом количестве кислорода. И для того чтобы восполнить эту недостачу, сердцу приходится сокращаться чаще. В итоге, оно израсходует свой «моторесурс» намного быстрее, что в дальнейшем приводит к серьёзным заболеваниям сердца.

Также, существует закон Франка-Старлинга, который гласит, что чем сильнее мышца растягивается, тем сильнее будет её последующее сокращение. В среднем, сердце растягивается наполняясь кровью до 35% от своего размера в покое. Однако если произошла гипертрофия толщены стенок миокарда, то эластичность таких тканей снижается, а вместе с ним снижается объём крови, которое сердце выталкивает за одно сокращение.

Сердце работает 24 часа в сутки и 7 дней в неделю. И мы привыкли считать что оно совсем не отдыхает. Однако это не так. В среднем сердце отдыхает около 70% всего времени, 30% уходит на его полное сокращение. В период отдыха (70%) ткани сердца находятся в расслабленном состоянии. Гипертрофированная же ткань полноценно не в состоянии расслабиться из-за утраченной эластичности.

Как избежать гипертрофии миокарда

Еще раз вспомним, что причиной гипертрофии является закисление тканей миокарда и дальнейшее его утолщение соединительной тканью. А также быстрый и большой набор мышечной массы, которое во время тяжёлой тренировки создает сопротивление крови. Чтобы этого избежать, нужно:

• Перед началом тяжёлой тренировки сделать 5-10 минутную разогревочную разминку. Это может быть велотренажер, беговая дорожка или та самая скакалка. По сути не важно, что мы будем использовать, главное подготовить сердце к тяжелым нагрузкам, повышая постепенно пульс. И не забываем про растяжку и разминку мышц и суставов.
• Выполняя упражнение, не начинаем работу с максимального веса. Количество блинов на грифе нужно увеличивать постепенно, это уменьшит нагрузку на сердце и сбережет суставы.
• Дыхание. Ни в коем случае не стоит задерживать дыхание во время выполнения любых упражнений. В легкой фазе движения – вдох, в период нагрузки – выдох.
• Частота сердечного пульса. Старайтесь следить за сердцебиением, не превышая максимально допустимые нормы. Как правило, это 180 ударов в минуту. Для этого можно купить пульсометр либо контролировать пульс вручную.
• Старайтесь избегать большого количества базовых упражнений. Базовое упражнение является многосуставным, а в следствие в работу вовлекается большое количество мышц. И чем больше мышц задействуется, тем сильнее они противостоят протоку крови. В итоге сердцу приходится создавать большее давление, чтобы протолкать кровь. Чтобы этого избежать, увеличьте время отдыха между подходами и не делайте больше одного базового упражнения из большой тройки (жим, становая тяга и присед) за одну тренировку.
• . Является важнейшим элемент тренировки сердца. Не выполняя кардио трудно сберечь сердце здоровым. Ярким примером этого является звезда бодибилдинга и основоположник высокоинтенсивной системы тренировок . Он считал, что кардиотренировки делать не нужно, поскольку они тормозят процесс роста мышц. В следствие, Майк Ментцер скончался в возрасте 49-и лет от сердечного приступа.

Подытоживая все вышесказанное, может сложиться мнение, что бодибилдинг и сердце без гипертрофии это не реально. Однако это не так. Грамотно подходя к тренировкам и уделяя должное внимание кардиотренировкам, можно сберечь сердце здоровым. Главное не гнаться за быстрыми результатами. В своем росте, сердце должно поспевать за ростом общей мышечной массы тела. Если оно будет отставать, то будут возникать проблемы.

Следите за сердцем, делайте кардио, качайте железо и будьте здоровы!

Занятия в спортзале не только оттачивают вашу фигуру, но и укрепляют здоровье сердца. Правильная нагрузка на сердце тренирует его, препятствуя быстрому изнашиванию. А вот неграмотные тренировки могут привести к нарушению работы сердечно-сосудистой системы. Как тренироваться, чтобы не навредить своему сердцу?

Разминка перед занятием в спортзале

Одна из опасных ошибок во время занятий спортом – пропуск разминки. Разминка нужна, чтобы подготовить мышцы, органы и системы организма к большим нагрузкам. И сердце – не исключение.

Разминочные упражнения повышают частоту сердечных сокращений и усиливают кровоток.

Отказ от слишком интенсивных тренировок

Для создания оптимальной нагрузки на сердце делайте упор на упражнениях небольшой или умеренной интенсивности. Желание быстро похудеть или быстро накачать мышцы может мотивировать человека заниматься с утроенной силой. Но постоянное неразумное напряжение организма плохо отразится на и сосудов. Частота сердечных сокращений во время физической нагрузки не должна превышать 70-80% от максимальной частоты пульса.

Максимальная рассчитывается по формуле: 220 минус возраст человека в годах. 70-80% от максимальной частоты пульса – это и есть ваш жиросжигающий пульс.

Постепенное увеличение нагрузки

Увеличение нагрузки на сердечно-сосудистую систему должно быть постепенным. Не нужно сразу делать большое количество повторов упражнений. Лучше уделить больше времени качественному выполнению одного упражнения, чем сделать несколько быстро и неправильно.

Если ваша физическая подготовка еще слабая, не используйте отягощения во время выполнения упражнений. Это приведет к неконтролируемому ускорению частоты пульса и проблемам с сердцем.

Благодаря постепенному увеличению нагрузки, со временем вашему сердцу под силу будет более интенсивная тренировка . Но и в этом случае упражнения нужно выполнять технично, не перенапрягаться и правильно дышать.

Чередуйте нагрузки

Во время занятия в спортзале сердечная мышца перекачивает большие объемы крови для обогащения мышечных волокон кислородом. Чтобы такая работа не вредила здоровью сердца, тренировка должна проходить с чередованием упражнений, рабочих подходов и пауз для отдыха.

Контроль за здоровьем сердца

Дополнительная нагрузка на сердце, которую оно получает во время , увеличивает частоту сокращений и объем крови, перекачиваемый сердцем. Регулярные и правильно распределенные нагрузки тренируют орган, в итоге сердце медленнее изнашивается. Но, как и любой мышце, сердцу требуется время для адаптации и отдыха. Желание быстро получить результат путем интенсивных тренировок может плохо отразиться на здоровье сердца. Чтобы быть уверенным, что с вашем сердцем все в порядке, не бойтесь посещать врачей.

Для профилактики сердечно-сосудистых заболеваний достаточно делать контрольные замеры артериального давления, кардиограмму, периодически сдавать анализ крови на уровень гемоглобина и гормонов. Как часто это делать – подскажет ваш врач.

Чтобы не пропустить тревожные сигналы вашего сердца, следите за своим самочувствием после занятия в спортзале.

Елена Кукуевицкая

В этой статье рассмотрим основные показатели оценки адекватности физической нагрузки и узнаем, каким должен быть пульс при физической нагрузке . Лечебная физкультура не может быть лечебной без индивидуального подхода к каждому пациенту и дозирования физической нагрузки на организм и, особенно, на сердце. Это основное достоинство и отличие ЛФК от всех других видов физической деятельности человека: физического труда на работе, в огороде и дома, развивающей физкультуры и спорта. В лечебной физкультуре стоит придерживаться принципа – лучше не доделать, чем перестараться. Это очень важно и для процесса лечения и оздоровления, и для отношения пациентов к ЛФК. Любая «неудача» на занятиях лечебной гимнастикой может вызвать стойкое негативное отношение к физкультуре. Исправлять такие психологические барьеры очень трудно. Поэтому прежде, чем приступить к лечебной физкультуре, отметим три основных пункта, которые нужно особенно тщательно соблюдать, чтобы чутко дозировать физическую нагрузку на занятиях ЛФК:

1. постепенность наращивания нагрузки и регулярность занятий,
2. контроль состояния, самочувствия и показателей работы сердца и ССС,
3. сотрудничество с врачом.

Для вычисления индивидуальной допустимой физической нагрузки на сердце потребуется знать:
1). Возраст пациента.
2). ЧСС в покое за 1 минуту (пульс в покое).
3). Назначение врача ЛФК или лечащего врача о допустимой нагрузке в процентах от максимального резерва сердца (от 20% до 100%).

Резерв сердца определяется для того, чтобы дозировать нагрузку в сторону снижения. Так, например, при ВСД (вегетативно-сосудистой дистонии) можно использовать до 100% резерва сердца, так как при данном «заболевании» нет органических изменений в органах, и ЛФК благоприятно влияет на состояние таких пациентов, явления кардионевроза исчезают при физической нагрузке. (Не с первого занятия 100% РС. Если человек растренирован, то начинать надо с 70 - 80% РС). В пожилом и старческом возрасте требуется бережное отношение к организму, задействуем от 20 до 90% резерва сердца.

Формула подсчета резерва сердца.

Резерв сердца = ЧСС максимальная – ЧСС покоя (ударов в минуту - это 100% резерва сердца).
ЧСС максимальная = 180 – возраст (ударов в минуту).
X% резерва сердца = Резерв сердца: 100 * X (%)
Допустимая нагрузка на сердце = ЧСС в покое + X% резерва сердца
(X – величина, соответствующая тому объему резерва сердца в %, которую определил врач в индивидуальном порядке для конкретного пациента. Она варьируется от 20 до 100% резерва сердца).

*ЧСС максимальная = 180 - возраст = РС (100%) + ЧСС в покое (эту формулу я привела для лучшего понимания принципа подсчета допустимой нагрузки на сердце и резерва сердца).

Рассмотрим подсчет допустимой нагрузки на примерах.

Пример № 1.
Возраст пациента 37 лет,
ЧСС (пульс) в покое – 66 ударов в минуту,
врач назначил задействовать 70% резерва сердца.

ЧСС максимальная = 180 – 37 = 143 удара в минуту.
Резерв сердца = 143 – 66 = 77 ударов в минуту.
70% резерва сердца = 77: 100 * 70 = 54 удара в минуту. = 66 + 54 = 120 ударов минуту.

Вывод: для данного пациента в возрасте 37 лет с ЧСС покоя 66 ударов в минуту при задействовании 70% резерва сердца допустимая нагрузка на сердце составляет 120 ударов в минуту. Если требуется задействовать 100% резерва сердца, то ЧСС нарастает до 143 ударов в минуту.

Пример № 2.
Возраст пациента 65 лет,
ЧСС (пульс) в покое – 78 ударов в минуту,
врач назначил задействовать 40% резерва сердца.

ЧСС максимальная = 180 – 65 = 115 ударов в минуту.
Резерв сердца = 115 – 78 = 37 ударов в минуту.
40% резерва сердца = 37: 100 * 40 = 15 ударов в минуту. = 78 + 15 = 93 удара минуту.

Вывод: для данного пациента в возрасте 65 лет с ЧСС покоя 78 ударов в минуту при задействовании 40% резерва сердца допустимая нагрузка на сердце составляет 93 удара в минуту. При задействовании 100% резерва сердца пульс учащается до 115 ударов в минуту.

Этот подсчет особенно важен при наиболее интенсивных нагрузках: терренкуре, занятиях бегом, плаванием и на тренажерах. Периодическое исследование пульса во время физической нагрузки поможет вам преодолеть страх перегрузки.

Пульс исследуется перед занятием, на пике физической нагрузки и в конце занятия. Если пульс ритмичный, то можно его подсчитать за 15 секунд и умножить на 4. Если есть аритмия, то обязательно нужно подсчитывать за 1 минуту и записывать все характеристики пульса для врача и для контроля состояния пациента в период курса лечения.

Еще один критерий нагрузки на сердце – активность дыхания. Во время тренировок (ходьбы, бега, занятий на тренажерах) необходимо дышать только носом. Как только захотелось дышать через рот, значит, клеткам не хватает кислорода. Если пациент будет усиленно дышать через рот, то возникнет гипервентиляция легких, при этом кислорода в крови много, но это не поможет насытить клетки организма кислородом потому, что появится дефицит углекислоты в крови, и «жадные» эритроциты не смогут отдать клеткам кислород, так как при недостатке углекислоты возникают слишком сильные связи между эритроцитами и молекулами кислорода.

При оценке состояния пациента во время лечебной гимнастики, ходьбы, терренкура, бега, игр следует ориентироваться не только на появление одышки, но и на цвет кожи лица и появление пота. Покраснение лица и появление пота – нагрузка достаточно сильная, нужно дать упражнение на дыхание и перейти к упражнениям на расслабление. Не следует допускать побледнения или «посинения» лица и акроцианоза (посинение пальцев рук и носогубного треугольника), что говорит о чрезмерной физической нагрузке для данного пациента при хронической сердечной или дыхательной недостаточности.

*(Запомним принцип: «белый» - сердечная недостаточность, «синий» - дыхательная недостаточность).

О переутомлении подробно не будем говорить, так как этого категорически нельзя допускать. Первым признаком чрезмерной физической нагрузки является сочетание усталости, легкой заторможенности и чуть заметного нарушения координации движений, а сигналом к прекращению занятия будет головокружение, слабость в конечностях и появление боли.

В ЛФК имеются «рычаги», управляя которыми мы можем регулировать физическую нагрузку на организм и, конечно, на сердце. Ниже приведена таблица факторов, влияющих на объем физической нагрузки. Эту таблицу нужно тщательно и внимательно изучить и применять для регулирования нагрузки. Наиболее важно запомнить список факторов, перечисленных в первой вертикальной колонке таблицы, остальное можно домыслить логически.

ТАБЛИЦА ДОЗИРОВАНИЯ ФИЗИЧЕСКОЙ НАГРУЗКИ
Классификация дозировки физических упражнений	Критерии физической нагрузки
По характеру мышц	Мелкие мышечные группы	Меньше
	Средние мышечные группы
	Крупные мышечные группы	Больше
Чередование различных мышечных групп	При чередовании различных мышечных групп
	Упражнения на одну и ту же группу мышц
Включение спортивно – прикладных игр	1. Спортивные игры + любые упражнения.
	2. Спортивно-прикладные игры + упражнения на все группы мышц.
	3. Игр нет, упражнения на средние и мелкие мышечные группы + дыхательные упражнения.
Число повторов упражнений	Чем больше число повторов, тем нагрузка выше.	Больше
	Чем меньше число повторов, тем нагрузка ниже.	Меньше
Темп выполнения упражнений	Медленный	Меньше
	Средний
	Быстрый	Больше
Ритм выполнения упражнений	Ритмичные движения	Меньше
	Ускорение - замедление	Больше
Амплитуда движений		Больше
Точность выполнения упражнений	Требование точности сначала повышает нагрузку, затем облегчает выполнение движений.
Сложность упражнений	Простые упражнения	Меньше
	Сложные упражнения	Больше
Исходное положение	Лежа	Меньше
	Стоя	Больше
Количество дыхательных упражнений	Чем больше дыхательных упражнений, тем нагрузка меньше
Эмоциональность	Чем больше положительных эмоций, тем легче адаптация к нагрузке

Подведем итог. В лечебной физкультуре физическая нагрузка строго дозированная в зависимости от возраста пациента, его пульса в покое, диагноза и назначения врача. Зная резерв сердца , нельзя задействовать более 100% максимально допустимой частоты сердечных сокращений (180 – возраст). Следует выполнять назначение врача о допустимой нагрузке на сердце, особенно при наличии заболеваний сердечно - сосудистой и дыхательной систем. Кроме контроля пульса нужно внимательно следить за общим состоянием пациента и, в первую очередь, обращать внимание на появление одышки, изменение цвета лица, появление пота, заторможенности, вялости, нарушение координации движений, головокружения, боли. Желательно знать наизусть перечень факторов лечебной физкультуры, влияющих на объем физической нагрузки, чтобы регулировать её в сторону снижения.
Передозировать физическую нагрузку нельзя. Это может не только ухудшить состояние больного (подавленность, плохое настроение, нарушение сна, аппетита), но и вызвать негативное отношение к ЛФК.
Чтобы этого не произошло, следует соблюдать принципы постепенного наращивания нагрузки и регулярности занятий в соответствии с назначениями врача, который является дирижером всех лечебных мероприятий у данного пациента. Все факторы, играющие роль в подсчете резерва сердца, могут со временем меняться, поэтому желательно научить пациентов самостоятельно подсчитывать и максимальную ЧСС, и допустимую нагрузку на сердце.