Как выспаться за короткое время. Полезные советы о том, как хорошо выспаться Как правильно спать ночью чтобы хорошо отдохнуть

18.06.2019

Здоровье любого человека очень сильно зависит от качества сна. Закон природы прост: солнце встало — нужно вставать и делать что-то. Солнце село — пора ложиться и снижать активность до минимума.

Кто рано встает — тот молодец

Изначально так придумано, что человек, как и все остальные млекопитающие, ложится спать с заходом солнца, а встает с рассветом. Конечно, цивилизация дала о себе знать и с наступлением эры электричества люди подстраиваются под любой режим сна. Но ученые утверждают, что нервная система человека привыкла восстанавливаться в период с девяти часов вечера до часа ночи следующего дня. Именно поэтому у людей, которые работают в ночные смены, частенько случаются нервные срывы. Несмотря на все теории о жаворонках и совах, нужно помнить, что электричество изобрели все-таки сравнительно недавно и никаких «человеко-сов» раньше не было. Все живые существа живут по циклическому ритму, например, на час ночи приходится пик уровня иммунных клеток (Т-хелперов), в 2 часа ночи уровень гормона роста достигает максимума.

Кстати, согласно исследованиям, долгий утренний сон тоже не приносит пользы. По Аюрведе, после шести-семи часов утра уходит тонкая энергия, в то время как именно на рассвете сильна энергия счастья, наполняющая человека.

Должно хватать 7 часов

Полноценно отдохнуть здоровый человек может за семь часов сна. С возрастом вы можете спать чуть больше или меньше, но, в целом, именно семи часов, по мнению врачей, организму хватает для восстановления.

Если же вы не чувствуете себя достаточно бодрой, это повод: достаточно ли гармонично вы живете? Пора менять привычки и образ жизни!

Забудьте про телевизор в спальне. И смартфон, кстати, тоже

Чем дальше электронные приборы от места, где вы спите, тем лучше сон и здоровее сновидения. Следите, чтобы в спальне было красиво, уютно, на тумбочку положите хорошие книги. И не читайте перед сном новостные ленты.

Переложите мужа в другую комнату

Безусловно, в этом есть своя логика. Если вы спите вдвоем на не очень большой кровати, в ноги мостится собака, а ребенок приходит к вам, когда ему страшно — о каком отдыхе вообще может идти речь?

Женщинам совместный сон несет меньше проблем, чем мужчинам. Только у супругов с большим стажем не страдает энергетика от сна в общей кровати. Мужчина по ведическим канонам — защитник и даже во сне, подсознательно, выполняет энергетическую функцию охраны. Ему необходимо несколько лет, чтобы подсознание привыкло к тому, что рядом кто-то спит.

Спите правильно

Знайте, что важно засыпать на правом боку, тогда активизируется энергетический канал, охлаждающий и успокаивающий организм. Это способствует более глубокому и полезному сну. Сон на правом боку способствует пищеварению и в целом стимулирует тело.

Старая примета о том, что нельзя спать на закате, тоже действует. Такой сон лишает человека энергии и, подремав час, вы встанете разбитой и совершенно не отдохнувшей.

Сон головой на восток станет медитативным, на юг — глубоким и дающим телу долгожданный отдых, а если уснете головой на запад — увидите яркие и бурные сны.

Не забывайте о ритмах сна

Каждый цикл сна продолжается 1,5 часа, и если разбудить человека посреди цикла, то он весь день будет чувствовать себя разбитым, у него будет болеть голова. Вы можете проспать 8 часов 20 минут и при этом не отдохнете. Спать нужно полтора часа, три, четыре с половиной, шесть, семь с половиной или в максимальном режиме 9 часов.

Постарайтесь снизить активность за 1−2 часа до сна. То, что мы делаем перед сном, очень важно, поскольку это входит в подсознание. Нужно выключить телевизор, он негативно воздействует на психику. Не стоит смотреть боевики, фильмы-катастрофы, новости и все то, что способствует возбуждению нервной системы.

Стоит избегать напряженной работы (интеллектуальной и физической) и всего того, что возбуждает психику.

Незадолго до сна лучше погулять на свежем воздухе, почитать что-то успокаивающее, послушать легкую приятную музыку. Особенно важно время примерно за 10 минут до отхода ко сну и перед пробуждением. В это время подсознание открыто максимально. Желательно помолиться, поблагодарить Бога за прошедший день, отпустить все обиды. Эти рекомендации особенно важны для женщин, поскольку перед сном и во сне чувствительность женщины значительно возрастает.

Если у вас есть вопросы к подсознанию, попытайтесь четко их сформулировать. Весьма вероятно, что вы получите ответ на вопрос во сне.

Просыпайтесь с хорошим настроением. После пробуждения нужно с радостью поприветствовать наступающее утро, поблагодарить мир за еще один подаренный день. Практически в каждой религии есть рекомендации о том, что и как нужно делать утром, сразу же после пробуждения. Следуйте этим рекомендациям и начинайте утро гармонично, ведь после пробуждения закладывается наше настроение на целый день.

Следите за чистотой в спальне. Важно, чтобы в спальне было чисто и хорошо проветрено, ведь во время сна открывается наше подсознание. Мы можем этого даже не замечать, но расстановка мебели, предметы, которые находятся в спальне, влияют на подсознание. Поэтому здесь нельзя вешать картины с изображениями насилия, демонов, нечистой силы (чертиков, черепа и т. д.). Считается, что такие картины усиливают агрессию, их вообще нельзя иметь в доме. Кроме того, нужно избегать эротических фотографий и картин, они отрицательно влияют как на мужчин, так и на женщин.

Ни для кого не секрет, что современный жизненный ритм обычного человека совершенно не помещается в стандартные 24 часа. Именно поэтому, стремясь успеть выполнить все запланированное за день, мы постоянно сталкиваемся с нехваткой времени на сон.

В результате наш организм не успевает восстановить свои силы и как следует отдохнуть. А затем постепенно так некстати напоминают о себе разнообразные болезни, хронические недуги, депрессивные состояния и прочие отклонения от нормального функционирования всех систем человеческого организма.

Если вас интересует вопрос о том, как мало спать и высыпаться, существует два варианта выхода из положения. В течение суток можно находить некоторое время для дополнительного сна. При этом совершенно неважно, что за окном: утро или полдень. Или же пытаться количество заменить качеством, хорошо высыпаясь во время недолгого сна.

Какое время необходимо уделять сну?

Каждому, наверное, интересно, сколько нужно спать, чтобы выспаться. Так, большинство врачей сходятся во мнении, что среднестатистический человек для восстановления сил должен уделять сну около 7-8 часов в сутки.

Естественно, если сложилось так, что на сон вы выкроили только часов пять, на лице все будет, как говорится, написано большими буквами. Ведь скрыть нехватку сил просто нереально. Но что же говорить, когда сон длился более 10 часов, а ощущения такие, как будто и не ложился? Причиной вышесказанного стало то, что сон оказался недостаточно глубоким, организм не смог по-настоящему расслабиться и восстановить свои силы к новому дню. В целях организации правильного отдыха необходимо узнать несколько маленьких хитростей.

Правильный режим дня и его положительное влияние на сон

Следование правильному распорядку дня и режиму сна позволит ответить на вопрос о том, как выспаться и чувствовать себя отлично. Для того чтобы вы могли быстро засыпать и успевать хорошенько расслабиться, необходимо ложиться и вставать в одно и то же время. При этом ваш организм приспособится к данному распорядку дня, и вы не будете тратить лишних часов на бесполезные переворачивания в кровати в мечтах скорее окунуться в объятия сна. Более того, ложась спать, вы сможете подстроиться под то время, когда вам легче всего просыпаться. А как это выполнить, мы рассмотрим далее.

Основные фазы сна

Даже школьнику известно, что человеческий сон проходит две основных фазы — быструю и медленную. Первые полтора часа мы находимся в быстрой фазе. В это время человек потихоньку погружается в сон, организм постепенно начинает расслабляться, температура тела понижается и жизненно важные процессы замедляются. Затем наступает фаза глубокого и медленного сна. Именно в это время вы сможете восстановить свои силы и по-настоящему расслабиться. Ведь все процессы активности мозга застывают на данном этапе сна. Он продлится около 3 часов. А затем все будет повторяться в циклическом чередовании фаз.

Исходя из этого, можно найти ответ на вопрос: "Почему я не высыпаюсь после 10 часов сна?" Сон был прерван в медленной фазе. А лучше всего пробуждаться в быстрой, когда легче проснуться. Так, врачи рекомендуют поспать ночью часов шесть, а потом еще в обед вздремнуть часок. Именно тогда вы всегда будете полны сил и энергии для реализации всех своих дневных планов.

Суточные биоритмы сна и распорядок дня

Все люди уникальны, и именно поэтому мы говорим только о среднестатистических исследованиях и рекомендациях. Но стоит понимать, что из правил всегда есть исключения. В результате чего не все люди слова «высыпайся ночью» должны принимать как руководство к действию. Для того чтобы определить оптимальное время для вашего биоритма, можно провести небольшой эксперимент.

Надо просто попробовать в течение длительного времени не спать. Потом ваш организм сам начнет "вырубаться", и при этом удивительным будет то, что этот процесс характерен для определенной поры суток. Такой момент стоит запомнить, ведь этот промежуток времени - наилучший для вашего сна.

Необходимые условия для качественного сна

Врачи для организации качественного отдыха рекомендуют создавать необходимые условия. Так, например, за 3-4 часа до сна не стоит пить черный чай и кофе. Если есть желание, лучше выбрать чай с мелиссой, мятой и прочие отвары на травяной основе. Стоит избегать активных физических нагрузок. Лучше всего уделить внимание релаксации и принять расслабляющую ванну. Не тратьте время на просмотр телевизора, ведь можно в тишине окунуться в мир художественного искусства книги.

Если ночью не спали, что делать?

Часто бывает, что ночью не получилось достаточно времени уделить сну. Следовательно, спать днем будет очень хотеться. Этого не стоит делать, лучше все же отдохнуть уже ночью. Но для того чтобы "убить" влияние гормона меланина, необходимо больше дышать свежим воздухом на улице и организовать вокруг себя яркий и насыщенный поток дневного света. Сон как рукой снимет.

Также врачи рекомендуют после работы сходить на прогулку в парк или на пробежку. Все это нужно для того, чтобы мозг находился в активном состоянии как можно дольше, до вечера. После чего вы сможете сразу же уснуть после прикосновения головы к подушке. Тело моментально расслабится, а мозг отправится на "перезагрузку".

Реально ли выспаться за час?

Ученые современности пытаются решить вопрос о том, как выспаться за час. И, на удивление, они пришли к выводу, что это возможно даже без нанесения вреда человеческому здоровью. Если немного заглянуть в прошлое, то в мире можно найти массу примеров великих людей, что спали не так много и успевали совершать большое количество исторически важных дел. Так, Наполеон Бонапарт только пять часов уделял своему суточному сну.

Теперь можно утверждать, что продолжительность сна подлежит сокращению до малых объемов, но при этом необходимо создать хорошие условия для качественного его воплощения в оставшееся время. Так как выспаться по-другому не получится. Ведь необходимо понимать, что качество и количество сна играют важную роль для человека.

Правила качественного сна

Следуя некоторым правилам, вы сможете узнать, как быстро высыпаться и хорошо себя чувствовать:

Перед тем как ложиться спать, помещение нужно хорошенько проветрить. Благодаря наличию большого объема кислорода в воздухе сон сможет быстро перейти в фазу медленного и глубокого.
Когда вы готовитесь ложиться спать, лучше всего попытайтесь освободиться от бремени своих жизненных проблем. Только в расслабленном и полном спокойствия состоянии можно говорить о качественном сне.
Не стоит забывать о комфортабельности процесса вашего отдыха. Так, подушка, одеяло и прочие атрибуты должны способствовать расслаблению организма.
Перед сном стоит избегать употребления спиртных напитков, а также лишних приемов пищи.
Лучше всего погрузиться в сон во время индивидуального и оптимального для вас периода суток с точки зрения биологического ритма.

Стоит также понимать, что в процессе подготовки к отдыху очень важен общий положительный настрой человека. Необходимо себя мысленно подготовить к тому, что сон будет крепким, спокойным и позволит вам по-настоящему расслабиться и восстановить свои силы для реализации планов на грядущий день.

Также стоит мысленно настраивать себя на то, что вы сами проснетесь в наиболее подходящее для этого время. Можно даже представить часы. Мысленно обратите внимание на стрелку на циферблате и вообразите, как вы просыпаетесь. Это поможет организму настроиться на нужный лад и почувствовать, как выспаться и успеть набраться сил.

Скептикам можно попробовать завести будильник на несколько минут позже того времени, на которое они запрограммировали свой организм пробудиться. В большинстве случаев часы звенят после того, как человек проснулся. То есть программирование сна реально действует. Ведь ваш мозг всегда поможет в выполнении поставленных задач. Он готов сопутствовать в реализации ваших планов, стоит только заручиться его поддержкой. И вы всегда будете просыпаться в нужное время и чувствовать себя бодрыми и полными сил для новых начинаний.

Хочу быстро высыпаться - что делать?

Наверное, каждый человек хотел бы знать, как быстро выспаться. Для этого стоит рассмотреть несколько дополнительных рекомендаций по правильному приготовлению ко сну.

Хороший расслабляющий эффект дает тёплый душ перед сном. Таким образом вы не просто следуете гигиеническим руководствам по уходу за вашим телом, но и начинаете релаксировать, благодаря чему ваш мозг настраивается на необходимый лад. Вместе с водой смывается вся грязь и усталость, что отягощает не только тело, но и душу. При желании можно немного полежать в расслабляющей ванне с ароматическими маслами. Можно в воду добавить целебные отвары из трав. И при этом совершенно необязательно покупать их в аптеке и тратить деньги, можно летом насобирать их на просторах полей и лугов.

Врачи современности уже доказали, что простой ответ на вопрос о том, как выспаться, существует. Необходимо сон отложить на потом. Имеется в виду то, что в свой законный выходной при желании можно уделить сну более девяти часов. Ведь таким образом вы компенсируете весь недосып за предшествующие дни в удобное для вас время.

Еще немного вариантов улучшения качества сна

Когда вы уже ложитесь спать, можно рядом с обычной подушкой положить небольшую с травами. Лучше всего их состав подбирать в индивидуальном порядке, с учетом ароматических предпочтений, необходимости лечения существующих болезней и устранения проблем с организмом. Так, к примеру, можно составить букет разнотравья из измельченной ромашки, шишечек хмеля, орешника, васильков, хвои и прочих целебных растений. Ведь вышеперечисленные дары природы в своем составе имеют большое количество эфирных масел, которые помогают организму человека расслабиться и быстрее погрузиться в хороший сон.

Также желательно не привыкать заниматься долгим чтением в кровати. Ведь она должна вызывать четкие ассоциации со сном, а не бодрствованием. При этом постельное белье стоит выбирать из материалов натурального происхождения, например, хлопка или льна. Ведь следует обеспечить возможность циркуляции воздуха через ткань, для того чтобы тело могло дышать свободно.

Несомненно, важная роль в процессе здоровой жизнедеятельности человека отводится полноценному, качественному сну. Здоровый сон - это залог отличного самочувствия и хорошего настроения.

Что такое сон и почему он так необходим человеку? Что происходит с мозгом во время сна? Что делать, если нет времени поспать?

Немногие знают о том, что спать правильно тоже нужно уметь. Нас с детства обучают чтению, письму, ходьбе, а вот функция сна воспринимается как что-то абсолютно естественное. На самом деле, каждому неплохо было бы знать и понимать особенности и механизмы действия сна на человека и его возможности.

Человек естественным образом запрограммирован на ночной отдых, все системы нашего организма четко реагируют на смену дня и ночи. В целом циркадным ритмам (колебания интенсивности биологических процессов, связанные со сменой дня и ночи) подчиняется более 300 процессов, происходящих в организме человека, в том числе частота сердечных сокращений, артериальное давление, частота и глубина дыхания, секреция гормонов, кроветворение, моторная и секреторная активность желудка и т.д.

Рассмотрим несколько примеров того, что происходит в организме человека во время сна:

Сон - это не стопроцентный отдых. Многие системы организма продолжают трудиться, в особенности мозг, но в несколько другом режиме (активно работают другие участки мозга). Мозг во сне не только управляет системами жизнедеятельности, но и решает важные вопросы, которые остались без ответа в течение дня.

Структура сна

Для начала разберемся в том, что представляет из себя сон как физиологический процесс. Процесс сна не однороден.

Сон человека состоит из циклов, каждый из которых делится на 5 фаз:

четыре фазы медленного сна;
одну фазу быстрого сна.

Продолжительности циклов, даже при соблюдении нормального режима дня, у каждого человека индивидуально, но, в среднем, она находятся в достаточно узком диапазоне – каждый цикл длиться около полутора часов (смотрите схему; кликните по ней, чтобы увеличить).

Данные циклы нужно стараться не разрывать, потому что, проснувшись во время медленной фазы, весь оставшийся день вас может преследовать усталость. Постарайтесь прочувствовать ваши индивидуальные циклы, чтобы правильно настраивать будильник, когда режим дня соблюдать не удается. Сделать это можно с помощью специальных будильников-гаджетов, которые, однако, не всегда есть в магазинах или методом систематических наблюдений.

Примеры рассуждений:

хм, у меня есть 50 минут на сон. Но тогда я проснусь в фазе медленного сна. Нет, придется поспать всего 20 минут, это будет лучше.
как же хочется спать, но мне крайне необходимо дописать этот доклад, совсем чуть-чуть осталось! Но 20 минут сна как-то совсем мало, я очень устал. Что же, посплю ровно один полный цикл, то есть около 95-100 минут (первые циклы длятся немного дольше последних). Поставлю будильник на 105 минут вперед и пойду спать.

Также следует учитывать, что при недостатке сна, либо при высокой физической или эмоциональной нагрузке, фазы могут менять свою продолжительность - наиболее важные для организма фазы начинают длиться дольше, при этом удлиняются сами циклы. Нормальная продолжительность циклов восстанавливаются за одну две ночи. Примеры рассуждений:

хм, прошлой ночью мне совсем не удалось поспать, а сейчас я могу поспать сколько угодно. Однако циклы будут длиться дольше, поэтому вместо обычных 7.5 часов сна мне потребуется больше. Мой прошлый опыт подсказывает, что для этого будет достаточно 8 часов и 20 минут. Столько и буду спать, т.к. избыток сна также вреден. Причем лягу в то время, когда я обычно ложусь спать, чтобы не нарушать свои ритмы и режим дня.
О нет, если не доделаю эту семестровую сегодня, то вылечу из университета! Времени спать почти нет. Что же, посплю всего один цикл. Вчера я спал всего 3 часа, значит, мой цикл будет удлинённым и будет длиться около 120 минут. Поставлю будильник на 125 минут вперед и пойду спать.
За трое суток я успел поспать всего 9 часов! Что же, позволю себе проспать один лишний цикл, чтобы организм восстановился, а также учту то, что первые из этих циклов будут длиннее обычного. Посплю целых 9 часов и 30 минут!

Что происходит во время каждой фазы сна

Медленный сон

Ученые предполагают, что именно в этот период мозг получает полноценный отдых и происходит так называемая перезагрузка организма - восстановление дневных энергозатрат. Также, именно в стадии медленного сна происходит обработка и закрепление полученной информации.

Первая фаза - дремота

"Засыпание или дремота". Эта фаза длится 5-20 минут. Это уникальный пограничный момент перехода от бодрствования ко сну. В эти короткие промежутки времени человек более всего поддается внушению, в том числе самовнушению. Широко известны техники лечения сном, когда именно в эту фазу сна в подсознание пациента закладывается информация, которая способствует избавлению от недуга либо от вредной зависимости. В этой фазе мозг как-бы продолжает решение задач, над которыми он работал во время бодрствования.

Что удивительно, мы сами не воспринимаем эту фазу как сон, тогда как окружающие нас видят спящими. Кстати, из-за этого некоторые люди, с очень глубокими нарушениями сна, думают, что они никогда не спят и потом всем об этом рассказывают. На самом деле они спят очень короткими урывками, которых не замечают сами (помимо этого у них много других серьезных проблем, например, с памятью). Поэтому не верьте мифу, что можно не спать вообще.

Вторая и третья фаза

Вторая и третья фазы - самые длительные, которые продолжаются половину всего времени отдыха. В этой фазе достигается высокая степень расслабления тела и человек отдыхает физически, происходит восстановление ресурсов организма. В этом состоянии человека легко разбудить.

Четвертая фаза - глубокий дельта-сон

Ещё данную фазу называют медленным сном; во время неё понижается температура, замедляются сердечный ритм и дыхание, расслабляются все мышцы и во всю идет выработка гормона роста. В этой фазе наблюдается самый глубокий сон и именно на этой стадии ночного отдыха нам снятся сновидения, о которых мы чаще всего забываем. Приступы лунатизма и ночные кошмары тоже случаются именно в этой фазе.

Быстрый сон

Быстрый сон, пятая фаза или парадоксальный сон. На физическом уровне проявляется повышенной деятельностью сердечно-сосудистой и дыхательной системы и характеризуется быстрым движением глазных яблок.

В отличие от медленных фаз, в стадии быстрого сна мозг активизируется.

Именно в этот промежуток сна мы видим запоминающиеся и яркие сны. Что интересно, именно в фазе быстрого сна разбудить человека сложнее всего, хоть состояние и подобно бодрствованию. Поэтому быстрый сон называют также парадоксальным. Однако нужно стремиться пробуждаться именно в этой фазе (в идеале, без будильника).

До сих пор нет четкого ответа о назначении этой фазы. Основные предположения сводятся к тому, что в стадии быстрого сна мозг систематизирует полученную информацию, анализирует и вырабатывает стратегию адаптации к окружающим реалиям. Некоторые ученые даже считают его чем-то вроде рудимента. Но, как показывают многочисленные исследования и опыты, быстрый сон все-таки необходим человеку. Медленный сон решает задачи энергетические, а быстрый - информационные. Также многие исследователи полагают, что быстрый сон помогает человеку сохранять спокойствие и психологическую расслабленность во время бодрствования (то есть выполняет функцию стабилизации нервной системы).

Взрослые, дети и старики

Стоит заметить, что у взрослых, детей и подростков разные потребности в "сонных” часах. Так, новорожденным требуется около 20 часов сна, детям до 5 лет - около 13 часов, подросткам необходимо спать 10 часов, взрослым - около 8 часов, а старым людям может хватать 5 и даже меньше.

Сонное опьянение по утрам

Во многих отношениях процесс пробуждения обратен процессу засыпанию.

Сразу после сна работоспособность невелика, но постепенно она нарастает; этой постепенностью отчасти и объясняется тот факт, что, проснувшись, мы чаще склонны утверждать, будто не выспались, чем выразить удовлетворение сном. Само пробуждение и появление биопотенциалов, характерных для бодрствования, по времени не совпадают, между ними лежит исчисляемый секундами промежуток, во время которого мы говорим и действуем спросонок. Этот феномен часто называют «сонное опьянение».

Глубина сна

Во время сна мы ничего не слышим, не видим, не ощущаем, однако наша нервная система постоянно занимается обработкой сигналов из внешней среды, на случай возникновения критической опасности. Причем, чем меньше будет этих раздражающих сигналов, тем более глубоким и эффективным будет сон. Поэтому сон на свету, в окружении шума или в некомфортной температуре не полноценен. Стремитесь спать в спокойствии.

Во время сна температура тела человека немного снижается, поэтому засыпание и сам сон представляются более комфортными и полноценными именно в слегка прохладной обстановке.

Самые глубокие фазы сна - третья и четвертая.

Продолжительность сна

У каждого человека она индивидуальна. Идеальная продолжительность сна эта та, при которой вы наиболее комфортно себя чувствуете.

Однако существуют исследования, которые показали, что продолжительность жизни людей, которые спят более 9 или менее 6 часов в сутки значительно ниже, чем у тех, кто спит нормальные 7-8 часов.

Но нужно прислушиваться к своему организму. Если он требует спать более 9 часов, то не нужно насильно сокращать время сна (так вы сделаете только хуже) – нужно просто заняться своим здоровьем и тогда, возможно, сон нормализуется.

Продолжительность сна зависит от многих факторов, таких как физическая и эмоциональная нагрузка, экология, образ жизни, вредные привычки и питание, заболевания и т.д.

Делаем выводы

Используйте знания о циклах сна и его фазах (для выбора времени пробуждения).
Прислушивайтесь к своему организму, у каждого требуемая продолжительность сна индивидуальна.
Соблюдайте режим дня. Он должен быть согласован со временем дня и ночи, чтобы не мешать правильной выработке гормонов.
Каждый день необходимо лицезреть солнечный свет, не менее 2 часов. И никакие лампы его не заменяют. Под его действием, например, разрушается мелатонин, из-за которого нам хочется спать, и вырабатываются гормоны радости.
Чтобы легко заснуть, успейте прекратить всю активную деятельность за 20 минут до сна.
Сон должен быть максимально глубоким, для этого вокруг вас должно быть максимально тихо и темно, а также должна быть комфортная прохладная температура.
Чем старше человек, тем меньше ему требуется сна.
Никогда не пейте снотворное; они значительно изменять структуру сна, подавляя некоторые фазы, что сказывается на здоровье.
Никогда не пейте энергетики, они изнашивают организм и после них требуется более длительное восстановление. Неестественый всплеск энергии всего через несколько часов сменится апатией и усталостью.
Помните о сонном опьянении, что это нормально. И настройтесь на позитив! Частая проблема - человек думает, что он не выспался и что у него всё валиться из рук из-за этого. Ученые доказали, что в большинстве случаев это лишь психологический эффект из-за негативного настроя. В вашем организме много сил, просто искренне верьте в них. То же самое относится к страху бессонницы.
Пережить сонные опьянение и вообще поддерживать бодрость помогает зарядка и умеренная физическая активность в течение дня. Не сидите на одном месте. Иногда нужно немного напрячь мышцы и разгрузить свои эмоции.
Если хочется пить перед сном, обязательно попейте - перед сном можно смело пить молоко или простую воду.
Не ешьте тяжелую жирную пищу перед сном.
Если хотите немного вздремнуть, то не переборщите, от 10 до 22 минут – оптимальное время.
Переизбыток сна также вреден, как и его недостаток.
Если у вас бессонница, не лежите в кровати, встаньте и займитесь чем-нибудь расслабляющим;
Если не можете прекратить поток мыслей в своей голове, когда лежите в кровати, то наверняка вы не соблюдаете режим дня; займитесь своим здоровьем! Сдерживанием мыслей перед сном занимается мелатонин, который начинает вырабатываться, когда на улице темнеет. Также возможны проблемы с нервной системой в целом: неврозы укорачивают фазу быстрого сна, которая отвечает за нашу уравновешенность и спокойствие, откуда появляется лишняя нервозность и непрекращающийся поток мыслей, когда вы пытаетесь заснуть; во всех из этих случаев необходимо соблюдение режима, согласованного со сменой дня и ночи.
Не предавайте свои любимые привычки. Если вам помогает заснуть чтение перед сном, или душ, или легкая вечерняя прогулка, или обнимания с любимой игрушкой и т.п. - делайте это.

Как повысить эффективность, когда нет возможности поспать?

Ни в коем случае не забывайте пить достаточное количество воды; дегидратация сильно сказывается на эффективности работы мозга в том числе. Причем дегидратация наступает раньше, чем появляется чувство жажды. Можно пить зеленый чай, травяные напитки, простую воду или, чтобы поддержать пищеварительную систему, минеральную. Откажитесь от газированных сладких напитков.
Если тянет на сладкое – лучший выбор зефир или мармелад.
Ешьте маленькими порциями, здесь могут помочь сухофрукты и орехи.
Бессонная ночь над учебниками - это непродуктивно, особенно перед экзаменом. Лучше хорошенько выспаться. Вообще учтите, что информация хорошо сохраняется в голове именно после сна. Поэтому наиболее действенный способ что-то запомнить с минимальными затратами времени – повторять это понемногу изо дня в день. Ещё один факт: события, произошедшие непосредственно перед сном запоминаются лучше всего, а сразу после просыпания - хуже всего.

Стоит признать, что если речь идет об экзамене, и вы вообще ничего не знаете о предмете, то сон стоит ограничить. Выучите сколько успеете и поспите хотя бы 1,5 или 3 часа перед выходом.

Очень легкая разминка и душ могут помоч взбодриться.
Если вы занимаетесь спортом и не выспались или планируете не выспаться, то пропустите занятие; от него в этом случае будет только вред.
Помните, что правильно распределенная нагрузка в течении учебного года, помогает значительно сократить количество бессонных ночей в период сессии.

Техника короткого сна

Существуют некоторые методики, с помощью которых можно значительно сократить время сна. Ведь у многих людей случаются периоды в жизни, когда просто нет возможности много и долго спать. Не важно, что это: новорожденный ребенок, большой блок работы или сессия на носу. Но стоит быть предельно аккуратными: методики методиками, а полезность сна никто не отменял.

Короткий сон

Техника эффективного короткого сна, которую разработали советские ученые в семидесятых годах, основана на главном принципе: человек должен спать только тогда, когда он делает это наиболее эффективно. То есть, взрослому здоровому человеку вполне может хватить четырех часов сна в сутки.

Как?

Для начала нужно определить индивидуальное время максимально эффективного сна: выбираем день, когда можно будет провести эксперимент. Полное бодрствование должно продлиться ровно сутки. Начало в 24 часа. Если внимательно прислушиваться к собственным ощущениям, станет понятно, что спать хочется урывками: сильно и терпимо. Важно фиксировать временные отрезки, в которые невыносимо хочется спать и оценивать их по трехбальной шкале. После того, как вы отдохнете от эксперимента, проанализируйте записи и выделите две фазы сна, когда спать хотелось особенно сильно. Например, с 5 до 6 утра и с 17 до 18 вечера.

Таким образом легко определить, что идеальным графиком отдыха будет сон с 5 до 7 утра и с 17 до 19 вечера. Суть методики в том, чтобы приучить собственный организм находиться в четвертой и пятой фазах сна, максимально полезных, когда все органы и системы восстанавливаются. При коротком сне эти двухчасовые промежутки как раз будут занимать один полный цикл сна.

Чудес не бывает

Но все же, проводя эксперименты, не стоит перегибать палку и недооценивать важность сна. Бессонные ночи снижают работоспособность мозга примерно на 9%. Для многих людей недостаток сна обычно оборачивается плохим настроением, снижением концентрации внимания и стрессом. А у бодрствующего более трех суток человека могут возникнуть психические нарушения.

Спать нужно. Спать правильно, ведь от качества сна напрямую зависит качество нашей жизни в светлое время суток. Естественно, чем здоровее, энергетически сильнее организм, тем проще ему регулировать и управлять собственными биоритмами. Но, к сожалению, таких стопроцентно здоровых удальцов на сегодняшний день очень мало, поэтому нужно воспринимать сон как уникальное натуральное лекарство. И обязательно прислушиваться к собственному организму.

Один из источников информации для статьи: книга «Сон: тайны и парадоксы» (Вейн Александр Моисеевич, 2003).

Увидели неточность? Напишите в комментарии! Подправим.

Правильно ли вы спите? Насколько полноценно вы отдыхаете во время сна? Что происходит в организме, когда мы спим? Эти вопросы естественны, ведь во сне человек проводит около 24 лет жизни! Согласитесь, нужно извлечь из этого максимальную пользу – ну нельзя же 24 года жизни провести кое-как. Ученые проводят многочисленные исследования сна, врачи применяют в своей работе лечебный сон, даже народные целители утверждают, что сон – это здоровье. Но домыслы есть домыслы, а в изучении темы можно и нужно опираться только на научные факты.

Пересып или недосып – что лучше

Сколько нужно спать, чтобы высыпаться? Практически каждый знает о том, что ночной сон должен длиться не менее 8 часов – так нам говорят врачи. И действительно, многие из нас согласятся, что только после 8-часового сна они чувствуют себя отдохнувшим. А еще лучше проспать 9-10 часов… А вот психиатр, профессор Даниэль Крипке специально проводил исследования по поводу продолжительности сна и сделал интересный вывод:

Люди, которые спят от 6,5 до 7,5 часов в сутки, живут дольше. Они более продуктивны и счастливы. А излишний сон даже может быть вреден для здоровья. И вы можете чувствовать себе хуже, проспав 8,5 часов, чем если бы проспали 5.

Попробуйте провести эксперимент над собой и проспите не 8 часов, а всего 7,5 – только внимательно прислушайтесь к своему внутреннему состоянию, к самочувствию. Крипке утверждает, что организм при таком режиме сна чувствует себя более энергично, человек готов буквально «горы сворачивать», да и настроение будет отличным.
Вы чаще довольствуетесь 4 часами ночного сна и считаете себя героем? Ошибаетесь! Недосып тоже плохо, как и пересып. Причем, доподлинно не известно, что скажется на здоровье более негативно. Это как с подбором размера нижнего белья – каждому человеку нужен индивидуальный подход. Поэтому следует мягко и ненавязчиво экспериментировать с собственным организмом – если спите 8 и более часов каждую ночь, то уменьшайте это время на полчаса смело. Чувствуете, что 7, 5 часов вполне достаточно для отдыха? Попробуйте еще на полчаса уменьшить продолжительность отдыха. Важно: менее 6 часов ночного сна – это вредно. Поэтому, ставя эксперименты, не переусердствуйте – нужно найти «золотую середину». Интересный факт – человек, проспавший 4 часа, будет вполне адекватным и даже внимательным настолько, что может сравниться с человеком, проспавшим 7, 5 часов. И даже проведенные тесты/упражнения у этих двух людей дадут одинаковые результаты. В чем подвох? Дело в том, что даже при полном высыпании периодически головной мозг человека теряет фокусировку над задачей. И вот тут-то проявляется разница между двумя людьми, о которых сказано в начале – при полноценном количестве сна головной мозг возвращает внимание, если же «на лицо» недосып, то перефокусировки не будет. Чтобы не давить на вас, читателей, научными терминами, но донести мысль, можно сформулировать так:

Мозг недоспавшего человека работает нормально, но время от времени с ним происходит что-то похожее на сбой питания у электрического прибора.

Цитата принадлежит Клиффорду Саперу : профессору из Гарварда, совместно с командой других ученых занимающемуся изучением сна. Просто посмотрите приведенную таблицу:
Как только человек теряет фокус, в головном мозгу автоматически начинаются процессы его активации – на рисунке они обозначены желтым цветом. Если человек недоспал, то такая активность проявляется очень слабо, либо и вовсе отсутствует. Зато начинает свою работу так называемый «центр страха» (амигдалы – на таблице они выделены красным цветом) и мозг работает в специфическом режиме – словно человеку угрожает опасность со всех сторон. Физиологически это проявляется потением ладоней, учащенным дыханием, урчанием и коликами в животе, напряжением отдельных групп мышц. Важно: опасность недосыпания заключается в том, что человек, теряя внимание и фокус, не подозревает об этом. Он считает, что адекватно реагирует на сложившиеся обстоятельства, его производительность не страдает. Вот почему врачи рекомендуют отказаться от вождения транспортного средства в случае недосыпа.

Исследования о влиянии сна на человека

Проведение исследований по поводу влияния сна на человека позволило сделать несколько ошеломляющих выводов :

Нарушение сна, а именно его недостаточность, приводит к нарушениям памяти. Был проведен эксперимент с пчелами – после того, как они вынуждены были сменить привычный маршрут облета территории, нарушение отдыха (пчелы не спят в нашем понимании этого слова) привело к потере в пространстве – ни один представитель этих насекомых не смог повторить путь облета, изученный за день до этого.
Недосыпание приводит к повышению . Это также подтверждено исследованиями , ученые связывают такое проявление недосыпа со , который испытывает перетруженный/неотдохнувший организм.
Нормальный, полноценный сон значительно повышает творческие способности . Например, во сне снятся неожиданные решения глобальных задач, к человеку приходит понимание/видение каких-то теорий - и за примером далеко ходить не надо: Менделееву приснилась же таблица химических элементов!
Нарушение сна может быть спровоцировано усилением фонового освещения в вечернее время. По этому поводу проводились вполне серьезные исследования медицинским центром при университете Чикаго. Было выяснено, что этот факт провоцирует более позднее отхождение ко сну, уменьшает длительность фазы сна, которая предшествует пробуждению.

Кроме этого, продолжительность сна может влиять на пищевые предпочтения . Проводился эксперимент с детьми в возрасте 6-7 лет: при регулярных недосыпах дети начинали больше употреблять мяса, углеводов и жиров, практически забывая о фруктах и овощах. Все это происходило на фоне отсутствия какого-либо режима питания – ученые отмечали классическое переедание у группы испытуемых детей. Достаточно давно известно, что отсутствие полноценного сна негативно влияет на нейромедиаторы в мозге – они банально истощаются. Результатом такого воздействия может стать стресс, ведь именно нейрорегуляторы отвечают за хорошее настроение. Получается цепочка: недосыпание-раздражительность-стресс. А последствием стрессового состояния может стать – опасное и сложное состояние, которое должно подвергаться профессиональному лечению.

Как отрегулировать сон

Рекомендуем прочитать:

Пересыпать – вредно, недосыпать – еще и опасно. Что же делать и как определить, сколько нужно спать конкретно вам? Во-первых, если человек чувствует постоянную усталость и всегда хочет спать, то это значит только одно – необходимо корректировать время суточного сна. И это не означает, что необходимо выделить день, банально выспаться, отключив телефон и дверной звонок – это окажет лишь кратковременное действие. Необходимо увеличить длительность ночного сна :

старайтесь ложиться как можно раньше;
перед сном не смотрите телевизор и не занимайтесь слишком активным трудом;
желательно перед отходом ко сну совершить небольшую прогулку на свежем воздухе (без пива и крепкого кофе!), можно почитать книжку – этот совет слишком банален? Но он весьма эффективен – проверено, как говорится, годами.

Во-вторых, приучите свой организм к отдыху в дневное время. Некоторым людям крайне необходимо поспать в дневное время не менее полутора часов – они и вечером будут чувствовать себя отлично, не испытывать усталости. Но разумнее будет постепенно приучать себя отдыхать днем максимум 30 минут – не удивляйтесь, такого быстрого сна вполне достаточно для восстановления нормальной работоспособности всего организма. В-третьих, нужно скорректировать распорядок сна. Ложиться и вставать нужно в одно и то же время – если это проблематично, то воспользуйтесь будильником. И даже если в 7 утра по звонку очень тяжело встать, не оставайтесь в постели – пару-тройку минут активного бодрствования (поход в туалет, гигиенические процедуры, приготовление кофе и бутерброда) достаточно для просыпания. Если не знаете, сколько необходимо спать по времени, то обратите внимание на нижеприведенные данные:

Возраст/положение
Младенцы	Не менее 16 часов в сутки. Чаще младенцам требуется до 18 часов сна в сутки.
Дошкольный возраст	Спать дети должны не менее 11 часов в сутки. Лучше, если ребенок уделяют сну в среднем 12 часов.
Школьный возраст (до 15 лет)	Спать школьники должны не менее 10 часов в сутки. Учитывая активность детей и имеющиеся сопутствующие факторы, продолжительность сна может быть увеличена до 12 часов.
Подростковый возраст	Сон занимает не менее 9 часов в сутки, но и не более 10 часов.
Взрослые	В сутки сон должен занимать не менее 7 часов, в идеале нужно спать 8 часов подряд.
Старики	Суточный сон должен длиться 7-8 часов. Но учитывая частые пробуждения и прерывистый сон (возрастная особенность), обязательно нужно отдыхать днем – не менее 1 часа.
Беременные женщины на любом сроке	Продолжительность сна составляет 8 часов, днем обязательно следует отдыхать не менее 1 часа, но и не более 2.
Больные	Продолжительность сна – 8 часов, необходимы добавочные часы сна.

Конечно, таблица не может восприниматься как бесспорные данные – это всего лишь рекомендации. Но от них можно «оттолкнуться» при составлении индивидуального графика сна и бодрствования. В некоторых случаях организм требует более продолжительного сна, чем указано в таблице. Это может свидетельствовать о проблемах со здоровьем, или же просто быть необходимостью в конкретном случае. Например, беременность, эмоциональные всплески (экзамены, соревнования и так далее), слишком большие физические нагрузки – это все считается нормой, но автоматически продлевает время сна. Обратите внимание: если внезапно, без видимых причин появились нарушения сна, усталость и раздражительность, то нужно обратиться к врачу. Скорее всего, эти признаки будут свидетельствовать о проблемах в здоровье. Сон – это безусловное здоровье. Поэтому не стоит игнорировать появившиеся проблемы с засыпанием, прерывистый сон, чувство усталости после пробуждения. И пить лекарственные препараты седативного и снотворного действия тоже не имеет смысла – их подбирать должен специалист, да и проблему эти медикаменты не решат. Даже при небольших, но устойчивых нарушениях сна необходимо пройти полное обследование – причина этого состояния может крыться в любых органе/системе. Цыганкова Яна Александровна, медицинский обозреватель, терапевт высшей квалификационной категории.

Большинство людей придерживаются классического представления о величине полноценной продолжительности сна – 8 часов в сутки, то есть примерно 1/3 жизни. Однако при современном темпе жизни мало кому удается найти время для такого длительного ночного отдыха. Научные и медицинские исследования механизмов восстановления организма позволили сформулировать возможности выспаться за более короткое время, соблюдая некоторые правила засыпания и пробуждения либо выбирая одну из оригинальных методик так называемого «продуктивного сна». В целом подобные техники позволяют восстановить организм не за 7-8, а за 5-6 часов, причем человек не будет чувствовать себя невыспавшимся и усталым.

Самовосстановление организма в разных фазах сна

Центральной нервной системе ежедневно требуется отдых, который реализуется только во время особой фазы быстрого сна. Ее иногда называют БДГ – «быстрые движения глаз», поскольку в это время веки человека часто подрагивают, а дыхание неглубокое. Продолжительность данной фазы составляет примерно 20 минут, затем наступает медленный сон. В целом за 7-8 часов ночного сна быстрая и медленная фазы чередуются примерно 4-5 раз, поэтому суммарная длительность БДГ составляет порядка 2 часов, которые и обеспечивают организму ощущение бодрости и достаточного отдыха. Оно возникает, если пробуждение состоялось во время фазы быстрого сна; в противном случае появляется чувство вялости, разбитости и сонливости.

Поэтому ключевая идея способов быстро выспаться – не продолжительность сна, а правильно подобранный момент пробуждения . Однако ни в коем случае нельзя бесконтрольно укорачивать общую продолжительность сна. Быстрая фаза отвечает за восстановление психики и нервной системы, но медленная необходима для тела и его отдыха.

Фазы медленного и быстрого сна циклично повторяются на протяжении ночи. Медленная фаза занимает приблизительно 2 часа, и за это время организм последовательно погружается в глубокий сон для полноценного восстановления. В этот период мозг занимается настройкой всех систем организма, идет регенерация клеток, вырабатываются антитела, восстанавливается иммунитет, физическое тело готовится к новому дню. Частый недосып и нехватка организму фазы медленного сна приводит к общему измождению и болезням, например, регулярным простудам.

Затем наступает фаза БДГ, причем с каждым новым циклом ее продолжительность увеличивается, поэтому вероятность проснуться именно в это время возрастает. Во время фазы быстрого сна биоэлектрическая активность мозга достигает максимальной величины. В это время накопленная за день информация анализируется и систематизируется, а спящий человек может видеть сновидения. Наиболее яркими и запоминающимися становятся те сны, которые начинаются ближе к утру, когда нервная система уже успела отдохнуть.

Фаза БДГ является более ценной для жизнедеятельности организма, и именно на этом факте построены методики продуктивного сна. Проводились научные исследования на крысах с целью понять, как отсутствие одной из фаз сна сказывается на их здоровье. Если крысы оставались без фазы быстрого сна (о ее наступлении судили по внешним признакам – вздрагивании конечностей и век, движениям), то они погибали примерно через 40 дней. Если животное оставалось без фазы медленного сна, то оно выживало.

Методики продуктивного сна

Возможность значительного увеличения времени бодрствования обусловлена тем, что нижеприведенные методики позволяют задействовать фазу быстрого сна максимально эффективно. Их также называют методиками полифазного сна.

«Сиеста» . Данный режим считается наиболее щадящим и несложным для перехода на него с традиционного ночного сна. Суть «Сиесты» заключается в том, что ночью можно спать на 2 часа меньше (примерно 5-6 часов), но при этом нужно обязательно обеспечить организму дневной короткий перерыв на сон. Этот перерыв должен составлять ровно 20 минут, потому что за это время состоится одна фаза БДГ. Если позволить себе поспать днем дольше 20 минут, то организм перейдет в фазу медленного сна, и проснуться будет сложнее. Благодаря тому, что днем успевает состояться одна фаза быстрого сна, ночной сон можно без проблем укоротить на один цикл – то есть на 2 часа. Также дневной отдых позволяет быстро восстановить жизненные силы и со свежей энергией возобновить работу.

«Лестница», или Everyman . Первый вариант названия связан с тем, что в данной методике можно варьировать количество «ступеней», то есть сеансов двадцатиминутного дневного сна. Каждая ступень дает возможность сократить ночной сон на 1,5 часа. По сути, этот метод является усложненной версией предыдущего. Если днем успеть поспать по 20 минут два раза, то ночью можно спать 4,5 часа, три раза – 3 часа, 4 раза – полтора часа. Предельный случай «Лестницы» иногда называют Everyman: 1,5-3 часа ночного отдыха и три сеанса дневного сна по 20 минут. Рекомендуется реализовывать первую фазу сна до полуночи – к примеру с 22:00 до 1:30. Если ночной сон будет приходиться на время после 2 часов, то его качество будет ниже.

«Тесла» . Великий физик Никола Тесла спал ночью 2 часа и затем днем 20 минут. Такой экстремальный режим освобождает много времени, но практиковать его без подготовки достаточно сложно, а при длительном применении отказ от полноценного сна однозначно скажется на здоровье.

Dymaxion . Сон необходимо разделить на 4 части, по полчаса каждая, с интервалом в 6 часов. Суммарная продолжительность отдыха будет составлять в этом случае 2 часа (без учета того времени, которое требуется на засыпание). Данная техника также считается сложной для освоения и не рекомендуется новичкам в области методик продуктивного сна.

Uberman . Метод похож на предыдущий, но на сон отводится не 30, а 20 минут каждые 6 часов. При соблюдении такого режима нужно очень строго придерживаться заведенного распорядка, потому что даже одна пропущенная фаза быстрого сна значительно снизит продуктивность и немедленно создаст ощущение сонливости. Полученная за фазу короткого сна энергия расходуется довольно быстро, поэтому долгое применение этого метода не рекомендуется медиками.

«Сверхчеловеческий метод» . В течение суток нужно спать 6 раз по 20 минут, что суммарно составит 2 часа фазы быстрого сна.

Перед началом перехода к какой-либо методике рекомендуется попробовать бифазный сон: разбить отдых на 2 части по 3-4 часа.

Многие из перечисленных методик продуктивного сна не подойдут для тех, кто имеет стандартный распорядок дня и работает, например, в офисе по 8-9 часов. В редких случаях работодатели предусматривают специальный перерыв на короткий сон для сотрудников, поскольку это однозначно увеличивает их продуктивность.

Для творческих людей и фрилансеров открывается широкий выбор методик продуктивного сна, которые не только предоставят им большие запасы времени, но и будут стимулировать креативное мышление.

Однако важно помнить, что при выборе любой из методик нужно строго придерживаться ее режима, иначе в течение дня быстро придет чувство усталости. Также ни в коем случае нельзя практиковать эти методы постоянно, так как полноценное восстановление физических сил в медленной фазе сна – необходимая вещь для каждого. Методики продуктивного сна очень полезны при срочной работе над проектом, подготовке к экзаменам или просто необходимости сосредоточиться. Но после таких экстремальных дней обязательно требуется полноценный сон.

Существуют специальные умные будильники или приложения для мобильных устройств. Будильники отслеживают движения человека и позволяют ему проснуться именно в фазе быстрого сна. Чтобы выбрать удобное и в то же время необходимое для пробуждения время, можно выставить интервал (например, с 6:30 до 7:00), в течение которого устройство должно подобрать оптимальное время для выхода из сна.

В целом для хорошего ночного отдыха и быстрого засыпания рекомендуется следующее:

ложиться спать в одно и то же время; идеальный интервал – с 22 до 23 часов;
не наедаться перед сном;
создать комфортные условия в комнате – помещение должно быть прохладным, а постель – теплой;
перед засыпанием нежелательно смотреть фильмы, телепередачи и играть в компьютерные игры, лучше почитать книгу или послушать спокойную музыку;
нежелательно выполнять физические упражнения перед тем, как лечь спать.