Питание перед марафоном. Питание накануне и в день марафона или полумарафона Лыжный марафон питание на дистанции

18.06.2019

Если старт в воскресенье, то диету, как правило, начинают с понедельника – за 6 дней до него. Обычно на 3 дня разгрузки приходится 3 дня загрузки. Диета обязательно сопровождается тренировками. Марафонская диета состоит из двух частей – углеводной разгрузки и загрузки с целью максимального насыщения мускулатуры гликогеном.

Отмечу, что кроме схемы «разгрузка/загрузка в 3/3 дня» реже практикуется схема 2/4 или 2/5 дней. Режим нужно подбирать индивидуально, так как организмы у всех разные. Ваш организм отреагирует стрессово на исключение углеводов и с первым после ограничения приемом пищи начнет сверхкомпенсировать свою потерю, т.е.

запасать больше, чем было до этого, - до 3-4 мг. Во время углеводной разгрузки понижение гликогена происходит на протяжении 3 дней: с понедельника по среду. Исключают из рациона мучное, большинство фруктов, сухофрукты, шоколад, печенье, хлеб всех сортов, большинство овощей, мед, картофель, крупы, сладости, сахар.

При углеводной загрузке нужно резко увеличить объем углеводов, а не количество съедаемой пищи. В период углеводной диеты важно принимать много жидкости, чтобы углеводы накапливались в мышцах, а не выводились из организма.

Главное условие в «безуглеводные» дни - это исключение абсолютно любых углеводов (круп, мучного, сладкого, а также непереработанных углеводов, таких как фрукты и крахмалистые овощи). Рацион в эти дни составляют белки - мясо птицы, говядина, рыба, яйца, твердый сыр, творог.

Тренировки во время диеты проводят в основном легкие - короткие кроссы, непродолжительные ускорения, но накануне окончания диеты необходимо сделать короткую интенсивную, аэробно-анаэробную тренировку. Затем переходить к углеводному накоплению с вечера третьего дня. Также важно исключить всю жирную и острую пищу.

Некоторые продукты следует исключить полностью

Правильное питание – это залог долгой и беспроблемной жизни для любого человека. Все знают такой афоризм: «Мы – то, что мы едим». Он ни капли не преувеличивает значимость рациона в жизни людей, поэтому при желании вести здоровой образ жизни данную фразу следует взять за аксиому и никогда не забывать.

Чтобы правильно питаться, никаких сложных мер предпринимать не нужно. Главное – есть ту еду, которая не вредит организму. В основном, подобные продукты богаты растительными компонентами, витаминами и микроэлементами.

Правильное питание не является чем-то скучным и сложным в плане организации. Отказываться от вредных вкусностей при его реализации не нужно – достаточно не злоупотреблять таковыми. Примером вкусной, но вредной еды можно считать чипсы, фаст-фуд, копчености и им подобную продукцию.

Подходя к своему питания выборочно и с умом, любой человек сумеет питаться вкусно, но в то же время полезно для своего здоровья. Самым важным моментом в правильном рационе является еда, что в принципе неудивительно.

ПОДРОБНЕЕ ПРО: Выход из диеты – общие принципы, рекомендации

Однако нельзя забывать и о других принципах здорового, правильного питания. К их числу в полной мере относятся:

Приемы пищи только с чувством голода и исключительно в естественных позах.
Отсутствие перееданий – из-за стола лучше вставать с небольшим чувством недоедания.
Организация дробного питания в количестве от 4 раз в сутки.
Грамотное распределение потребляемых калорий по всему дню и их адекватный подбор.
Нормальное потребление воды, но желательно выпивать жидкость не сразу после еды или не в качестве запивки для блюд.
Последний прием пищи является «легким» и организуется за 3-4 часа до сна.
Непосредственно процесс поглощения пищи должен быть спокойным. Еду важно пережевывать тщательно и небольшими кусочками. Заглатывать всю или существенную часть порции довольно-таки глупо и, что самое главное, вредно для здоровья. В принципе, ничего более для реализации правильного питания не требуется.

Достаточно соблюдать и придерживаться отмеченных выше принципов.

Всем привет! Сегодня первый день марафона правильного и здорового питания. В течение нескольких недель я буду вам давать советы и рекомендации исходя из своего опыта перехода на ПП.

Уважаемые читатели! Всем кто не подписан на рассылку марафона по почте, сообщаю, что задания будут не полные. На сайте отображены лишь недельные этапы перехода на здоровое и правильное питание. Поэтому, чтобы не пропустить дополнительные материалы, рекомендую подписаться на марафон, перейдя по этой ссылке и заполнив форму!

Тем кто уже подписан, беспокоиться не о чем. Вся информация будет присылаться вам на почту в срок и в полном объеме. Я настаиваю, чтобы вы не насиловали себя и поэтому предлагаю постепенную трансформацию режима питания и его качества. Ведь резкие перемены не только способствует появлению физического и душевного

стресса, но и грозит полным провалом всего предприятия. Я настаиваю на том, чтобы вы получали удовольствие от еды и от результатов, которые заметите позже. Для этого просто-напросто следуйте пошаговому алгоритму и не ТОРОПИТЕСЬ!

Я настаиваю, чтобы вы дошли до конца и гордились собой! Поверьте Мне я еще та кайфуша, я обожаю, есть, но проблем до недавнего времени не испытывала. Все началось после рождения детей, когда вес начал прибавляться, да и здоровье стало уже не то.

Вы, думаю, тоже испытываете некоторые затруднения в переходе на здоровое питание. Кому то нужна поддержка, кому то не хватает знаний, кто-то просто лениться. И так, тем не менее, вы подписались на рассылку и хотите измениться.

ПОДРОБНЕЕ ПРО: Диета после удаления желчного пузыря - диета в первые дни, диета на неделю

Начнем с малого. Постепенно и не торопясь будем создавать в себе правильные пищевые привычки. Задания на эту неделю Все знают о том, что жизнь – это вода. Как много вы пьете воду – воду, а не суп, кофе, чай? Думаю, это редкость найти человека, который употребляет не менее 1,5 или 2 литров чистой воды в день.

Поэтому задание намбе уан)) Прочитайте вот эту статью. Сделайте выводы и примерно прикиньте, сколько воды вы будете выпивать в день, учитывая рекомендации поста. А чтобы не забывать пить воду вовремя, напишите напоминания и развесьте по дому.

Не бойтесь, висеть они не будут вечно, как только вы создадите привычку и будете без напоминания выполнять то, что от вас требуется. Ведь организм будет сам просить жидкость. Я же сделала по-другому. Закачала на телефон программу с Гугл Плея «Напоминания» и поставила будильники на определенное время суток. У меня это 9.30, 12.00, 15.00, 18.00, 20.30. Теперь у меня нет шанса пропустить важный “ритуал”.)) Второе задание Исключите хлеб из своего рациона.

Да-да и еще раз да. Знаю как это трудно, но есть несколько нюансов. Полностью не придется забыть о вкусе мучного. Во-первых, пару кусочков можно себе позволить на завтрак. Простого белого, но лучше и его заменить либо цельнозерновым либо ржаным.

Вместо хлеба можете кушать булочки, пирожные и другие хлебобулочные изделия, но только в разумных дозах до 12.00. К примеру, если у вас первый завтрак был в виде бутербродов, перекус не должен содержать мучные продукты, или наоборот.

О перекусах мы еще с вами поговорим, а пока вам нужно соблюдать всю неделю эти два правила. Сосредоточимся пока только на них: пить воду и отказаться от мучных изделий после 12.00. Тортики, пирожные и подобные сладости можно, но до указанного времени и в небольшом количестве.

Достоинства и недостатки

К очевидным достоинствам белковой диеты можно отнести следующие аспекты:

снижение веса без постоянного преследующего вас чувства голода;
белковая пища легко справится с задачей обеспечить топливный запас для организма;
меню белковой диеты для похудения достаточно разнообразно.

Но и недостатков у этой диеты немало:

полный отказ от сладкого;
меню белковой диеты для похудения не является сбалансированным, ваш организм лишается не только килограммов, но и важных витаминов, минералов и микроэлементов;
продолжительное, более трех недель, питание белковой пищей может стать причиной дисфункции почек, дефицита кальция, а так же повышения уровня холестерина.

Употребляйте продукты для белковой диеты в строгой последовательности. Правило, известное со школьной скамьи, — «от перестановки мест слагаемых сумма не меняется» — в этом случае не работает.

Допускается изменять объем порции в сторону уменьшения.
Постарайтесь не думать о еде, пейте теплую воду, она подавляет чувство голода.
Ежедневно в обязательном порядке выпивайте 1,5 литра воды.

Участвовал в четвертый раз. Буду меньше писать про личные впечатления и больше про рекомендации для тех, кто поедет в 2016 году.

Для каждой аудитории у меня своя цель:-)

Для тех, кто зимой плохо тренируется, у кого падает мотивация, кто ждет лета, кто простужается после бассейна или кто уже больше не может смотреть на станок - подкинуть идею встать на лыжи в 2016 году и, чтобы структурировать зимние тренировки, зарегистрироваться на лыжный марафон.

Для тех, кто катается зимой на лыжах, но не участвовал Деминском марафоне - подкинуть идею съездить в Демино.

Для тех, кто читает этот пост в марте 2016 года - помочь решить организационные вопросы перед поездкой:-)

Итак, приступим!

Демино находится примерно в 350 км от Москвы и в 70 км от Ярославля. Там есть лыжный центр, на котором проходят этапы Кубка мира. Деминский марафон - единственный российский марафон, входящий в серию Worldloppet (с 2013 года).

Обычно трасса в Демино проходит в два круга по 25 км, мартовский снег способствует хорошему скольжению, подъемов и спусков на трассе не много, пунктов питания - целых семь штук. В общем, отличные условия для первого марафона.

В этом году ночью перед марафоном, по некоторым данным, было -12, а на момент финиша, по некоторым данным, +17. На улицах Москвы снега совсем нет, но на 25-километровом круге марафона нашлось место примерно для 3000 пар лыж. Скольжение фантастическое, лидер проехал за 1:48. После финиша можно было просто гулять в футболке и загорать на солнце. Как в Альпах, в общем - не хватало только высоких гор на заднем плане. Зато рядом течет Волга!

Проезд

Выезжать на старт лучше всего рано утром в пятницу (да, надо взять выходной день). В этом году мы свернули со МКАД на Ярославку в 9:20 и приехали на место в 16:00. Это поздно. Добрый час простояли в пробке около Королева. Для сравнения, в 2012 году мы отъехали в 7:40 и приехали к старту уже в 12:00.

Наш маршрут был таков:

Переславль-Залесский проехали прямо, а не по объездной дороге. Зря! В прошлые годы она была разбитая, а сейчас - в идеальном состоянии. Надо объезжать вокруг.
Ярославль проехали насквозь и переехали на левый берег Волги, далее Тутаев и Демино. После Ярославля дорога плохая, но проезжаемая на высокой скорости (кроме самого Тутаева, там большие ямы).

Есть другой вариант, проехать Ярославль по объездной дороге, по правому берегу Волги в Рыбинск и в Демино. Чуть длиннее. Там тоже совсем не идеальная дорога, местами глубокие ямы.

Мне больше понравился путь по левому береги Волги. Не знаю, как быстрее, но по левому берегу приятнее, дорога уже, места глуше, машин меньше.

Нужно приезжать в Демино пораньше, чтобы успеть покататься и размять руки, ноги и голову после долгой дороги.

За один день до старта

В лыжном центре есть хорошая столовая. Во всяком случае, недорогая. Во всяком случае, она есть:-). В общем, кому как, а мне очень нравится.

В идеале надо приезжать пораньше, хорошо пообедать, получить номер и вообще провести разведку местности (где раздевалки, где туалеты, куда завтра сдавать вещи, как проходить на старт и пр.), немного переварить сытный обед и поехать кататься.

Круг 25 км состоит из двух петель, отходящих от стадиона. Первая петля 15 км более равнинная (один подъем и один спуск), вторая петля 10 км более пересеченная (4 подъема и 4 спуска). Наверное, стоит проехать вторую петлю, чтобы иметь представление о спусках. (В этом году мы так и сделали - я такое представление получил о спуске, что даже сломал палку; в прошлые разы ездили первую петлю, она более приятная и расслабленная.)

После катания нужно еще раз пообедать. Съесть двойную порцию всего, что дают. А лучше - тройную. Налегайте на макароны и не избегайте сосисок! Завтра после 40 км вам очень пригодятся сегодняшние макароны.

Теперь можно возвращаться в гостиницу. Гостиница и коттеджи на территории Демина обычно бронируются под иностранцев, а мы живем где-нибудь в Рыбинске - например, в гостинице Рыбинск (700 рублей с человека в сутки).

Возьмите паспорт - он пригодится и на выдаче номеров, и на заселении в гостиницу. Пароль к вайфаю - 12345678. Завтрака в гостинице нет, зато на этаже есть кулер - при наличии чайных пакетиков можно сделать чай:)

Спать надо ложиться рано. На улице шумно - нужно либо брать окна во двор, либо беруши. Либо другой отель - их в Рыбинске много.

Рыбинск - город шатающихся по улице школьников. Если вы живете в Москве и редко выезжаете в другие города, то будете сильно удивлены.

Питание на гонку

Вопрос питания нужно решить (купить) уже в пятницу. Для лыжных марафонов я пришел к такому варианту: пользоваться питьем, которое предоставляют на пунктах питания (отдавая предпочтение горячему и сладкому, конечно) и брать свои гели.

На лыжных костюмах не делают карманов, как на велосипедной форме, поэтому встает вопрос о том, куда засунуть гели.

Я решил вопрос по-триатлонному: взял Fuel Belt, взял с собой аж шесть гелей по 40 граммов (съел два). Fuel Belt надел под лыжный костюм, чтобы не мешался и не портил фотографии.

Гели не без труда засовываются в специальные петельки, зато легко и одним движением достаются оттуда.

Из всех прочих решений, которые я пробовал, это - самое лучшее.

Положить гель в карман (надо расстегивать и застегивать карман и, возможно, еще и поднимать лыжный номер, чтобы добраться до кармана). В любом случае, на гоночной форме карманов нет.

Не брать питание вообще (если заголодать, то результат будет хуже, а если питаться на пунктах питания, то придется терять больше времени).

Брать обычный подсумок (в любом случае, до гелей придется дольше добираться - в перчатках и с лыжными палками это не так легко!).

Брать подсумок-термос («бурдюк») - свой чай всегда горячее, слаще и вкуснее, но на ходу не попьешь, а когда останавливаешься, то теряешь очень много времени. Примерно как если сходить в туалет на велоэтапе:-)

Все необходимое можно купить на экспо.

День гонки

Мы приехали в 9:00 в Демино и позавтракали в 9:30 (у меня одна порция пшенной каши, 3 сосиски и кофе). Дома в 7:30 я съел еще 75 граммов шоколада с чаем.

Правильно было бы приезжать в Демино в 8:00 или даже раньше и завтракать двумя порциям (не предлагаю съесть 6 сосисок, но вот две порции каши - очень рекомендую).

После завтрака остается много времени, чтобы решить любые организационные вопросы. Впрочем, сходить в туалет лучше сразу. Чем ближе к старту, тем длиннее очередь. (К девушкам это не относится: лыжный марафон - это такое место, где в женский туалет очередь короче, чем в мужской.)

Удачно сходить в туалет перед стартом - это единственный навык, который не тренируется ни с опытом участия в соревнованиях, ни с ростом спортивного мастерства. Зато уже на уровне третьего спортивного разряда вырабатывается навык всегда брать с собой туалетную бумагу. Берите всегда, она имеет свойство заканчиваться в самый неподходящий момент:-)

В день старта парковка рядом с лыжным центром запрещена. Огромная парковка на пару тысяч машин организована сверху на горе, пешком около 1,5 км.

Мы сразу пошли к лыжному центру со всеми вещами, с лыжными чехлами, рюкзаками и пр. В этом году было прекрасно организовано хранение лыж, с ними не надо было везде таскаться.

Рюкзак можно сдать либо в гардеробе рядом со столовой, либо прямо на старте. (И получить либо, опять же, в гардеробе, либо сразу после финиша.) Я поступил по варианту номер 1, но вариант номер 2 мне кажется предпочтительным.

На всякий случай, к своему рюкзаку лучше прикрепить дополнительную бирку со своим стартовым номером, именем и фамилией. (Номер мобильного, если он лежит в рюкзаке, можно не писать:-)

После финиша

Сразу после финиша было организовано хранение лыж и обеденная зона. По опыту полуайронменов, лично мне еда сразу после финиша заходит плохо, а вот сладкая жидкость - отлично. Так что я сразу выпил стакан бульона, стакан чая, съел еще один гель, а от плова отказался. От соленого огурца тоже отказался.

(На заметку: это мой личный опыт. Другие с удовольствием наворачивают кашу и макароны. Так что вам придется получить свой собственный опыт:-)

В этом году на финише было +17, поэтому можно было не слишком спешить с переодеванием:-)

Наверное, мне стоило одеться чуть прохладнее и побольше воды выпить перед стартом. В этот раз после 45 километров мне вообще стало грустно. Повеселело только после еще 100 граммов шоколада и еще 500 мл чая:-)

Теперь наступило прекрасное время для того, чтобы греться на солнце, встречать друзей и ничего не делать:-)

Следующий пункт по плану - проголодаться, чтобы снова поужинать в столовой. Мы так и сделали. На этот раз, после всех ранее съеденных углеводов, налегали на мясо.

Крайне довольные поехали в отель.

Второй ужин - по желанию. Желание у всех было, но, почему-то, разное. У меня быстрорастворимое пюре и килька в томате, у папы бутерброды с сырокопченой колбасой, у Лены копченая горбуши с хлебцами:).

Дорога домой

Кто-то предпочитает ехать домой сразу после финиша.

По-моему, лучше ехать на следующий день. Во-первых, теряешь очень приятное время после финиша. Во-вторых, дорога становится намного более утомительной и опасной. Особенно если у вашей машины тусклый ближний свет:-) В-третьих, вы приедете домой в такое время и с таким самочувствием, что и воскресенье, скорее всего, потеряете:-)

В-четвертых, можно просто подарить себе время, когда не надо ничего успевать и никуда торопиться - такая возможность выдается редко, грех отказываться.

Мы выехали из Рыбинска в воскресенье в 8:00 и добрались до МКАД в 13:30. Поехали из Рыбинска по правому берегу Волги. Ямок на дороге много. Ярославль проехали без пробок. Но в следующий раз обратную дорогу попробую по левому берегу.

Переславль-Залесский на этот раз проехали по объездной дороге. Она в идеальном состоянии, как, впрочем, и вся Ярославка от Ярославля до МКАД. Пробок - где-то на полчаса в районе Королева.

В следующий раз будем выезжать попозже. Лучше хорошо позавтракать где-нибудь в Рыбинске (или опять в Демино - и посмотреть на классический марафон, который проходит в воскресенье). В общем, с утра перед обратной дорогой тоже можно отдохнуть - у нас она получилась какой-то утомительной.

Мой опыт показывает, что восстановительных тренировок после лыжного марафона лучше не делать, даже если есть желание. Особенно, если есть желание!

У меня получался обратный эффект: когда я делал легкую тренировку на следующий день, то в середине недели наступал какой-то спад. Когда не делал, то никакого спада не наступало. Скорее даже подъем.

Возможно, у вас организм работает иначе. Некоторые даже после бегового марафона на следующий день бегают:-)

Белок : 2 грамма на 1 кг веса. Источник белка - рыба, курица, индейка, творог, яйца, протеиновые коктейли, протеиновые батончики.
Насыщенные жиры : 20 граммов в сутки. Источник - сливочное масло, сало. Лучше употреблять равными порциями дважды в день - утром и вечером.
Ненасыщенные жиры : 50 граммов в сутки. Источник - растительное масло и рыбий жир.
Углеводы (в основном, нерафинированные): до 800 граммов в сутки. Источник - каши, крупы, картофель, фасоль, макароны из муки грубого помола.

Завтрак . 1-2 яйца всмятку, 100 г обезжиренного творога, овсяная каша с вареньем, стакан молока, 1 ломтик поджаренного в тостере мультизернового хлеба.
Обед . Овощной суп, 100 г индейки или рыбы, запеченный картофель, овощной салат с растительным маслом, 1 ломтик хлеба.
Полдник . Поджаренный хлеб с джемом, фрукты, чай, протеиновый батончик.
Ужин . Овсяная или гречневая, перловая, пшенная каша с маслом, поджаренный хлеб из мультизернового хлеба с джемом и сливочным маслом (10 г), стакан протеинового коктейля на молоке однопроцентной жирности. За полчаса до сна 1-2 стакана кефира или простокваши однопроцентной жирности.

За три дня до марафона

Существует стандартная схема углеводного насыщения организма, когда за 3 дня до соревнования сокращается прием углеводов, а накануне марафона спортсмен активно употребляет продукты с высоким содержанием углеводов. Ужин и завтрак перед соревнованиями, в соответствии с этой схемой, состоит только из углеводов.

В день марафона

Последний раз поесть надо будет не позднее, чем за 3 часа до начала соревнований. Желательно, чтобы это была порция макарон из муки грубого помола. На завтрак можно выпить сладкий чай, но не больше 1 чашки, иначе организм начнет выделять излишки жидкости и марафон начнется с туалета. Во время забега необходимо соблюдать питьевой режим - употреблять изотонический напиток (с добавлением углеводов) на каждом пункте питания. Важно разово не пить больше 250 мл, иначе в желудке появятся неприятные ощущения.

Потея, мы несем потери

Во время интенсивных нагрузок происходит активная потеря не только энергии, но и воды, и жизненно важных электролитов (солей натрия, калия, кальция, магния, хлора).

В среднем при занятиях легким фитнесом (в том числе, и во время бега трусцой) нетренированный человек теряет 0,5 литра пота за 1 час.

Поэтому специально для спортсменов были разработаны так называемые изотонические напитки, которые помогают своевременно восстанавливать энергетический и водно-солевой баланс. Изотонические напитки восполняют потерю электролитов, так как содержат натрий, калий, хлор, магний, кальций. Кроме того, они поставляют вещества, необходимые для выработки энергии, которая активно расходуется при физической нагрузке. В этом отношении они различаются по составу. Например, некоторые напитки содержат сахара (углеводы), которые быстро всасываются. Самое оптимальное, если в состав напитка входит углевод в виде полимера. Он медленно высвобождает энергию, и тем самым обеспечивает потребности организма в течение длительного времени.

Изотонический напиток рекомендуется пить по 0,5 литра в час, желательно порциями по 100 мл (4 небольших глотка каждые 10 минут занятий). Также напиток необходим и после физической нагрузки для улучшения восстановительных процессов в организме.

Универсальный источник энергии: немного теории

Универсальный поставщик энергии для всех видов живых клеток в организме - молекула АТФ, аденозинтрифосфата. Это своеобразный аккумулятор, который постоянно подзаряжается и разряжается, снабжая энергией каждую клетку тела. Для воспроизводства АТФ существуют три биохимических системы, которые при необходимости автоматически активизируются организмом. Выбор системы зависит от длительности нагрузки.

При очень короткой, но высокоинтенсивной нагрузке (например, беге на 100 метров) используется фосфагенная система (креатинфосфат), которая обеспечивает организм энергией на период около 10 секунд. При более длительной нагрузке (например, беге на 400 метров) задействуется система гликогена и молочной кислоты, она обеспечивает организм энергией, которой хватает приблизительно на полторы минуты интенсивной нагрузки. При всех более длительных нагрузках, в том числе и беге на марафонскую дистанцию, организм задействует аэробную систему, при которой мышцы получают АТФ и используют содержащуюся в них энергию из углеводов и из жиров.

Если этих питательных веществ не хватает, то для получения энергии используются белки (это характерно для ситуаций, в которых организм испытывает сильный голод и все другие источники энергии уже исчерпал). Глюкоза, необходимая для воспроизводства АТФ, поступает вместе с пищей, расщепляется в желудочно-кишечном тракте и попадает в систему кровообращения, откуда поступает в мышцы. Избыток глюкозы сохраняется как гликоген или жир. Если этой глюкозы перестает хватать, то она забирается из мышц и печени, где хранится в виде гликогена.

Начните бегать не просто так, а с целью: чтобы в один прекрасный день пробежать марафон в Лондоне или Париже. сайт дает программу тренировок для начинающих, советы и мотивацию.

сайт предлагает беговые тренировки для максимального сжигания жира: 4-недельная программа для тех, кто с бегом уже немного знаком.

Многие лыжники серьёзно готовятся к марафонам, но мало что знают о питании на дистанции. Спрашивают – слышал, что глюкоза быстро всасывается в кровь и мгновенно востанавливает силы. А когда её принимать-во время гонки или перед самым стартом?

Чтобы не стартовать с «пустым баком» нужно выпить до 150мл любого напитка, не позднее, чем за полчаса до старта. Кроме чая, кофе, и газировки. Это могут быть витамины, соки, компоты, морсы, отвары трав, углеводные напитки.

Не надо «нафаршировывать» себя перед самым стартом сахаром или глюкозой, как делают некоторые. Это лишнее.
Гораздо рациональнее тщательной гимнастикой, разминкой, разогреть, подготовить свой организм к усиленной работе на дистанции.

Дело в том, что в печени и мышцах человека (кроме аденозинтрифосфорной кислоты «АТФ» и некоторых других веществ), про запас откладывается гликоген. Во время гонки гликоген, переходя в глюкозу, поступает в кровь и беспрерывно пополняет наши силы – энергетический расход.

У нетренированного человека запасы гликогена (и АТФ кислоты) маленькие, поэтому его организм очень быстро истощается – человек ощущает слабость на лыжне, видит разноцветные круги перед глазами… У тренированного человека запасы гликогена несравненно выше. Их вполне хватает на преодоление лыжной трассы до 20 и более километров. Тренированный человек с энергетической точки зрения более приспособлен к жизни.

Лишь на дистанциях 30-50 и более км, тренированным лыжникам приходится пополнять энергетические затраты питательными смесями.

И тут действительно раствор глюкозы с аскорбиновой кислотой (или глюкозы, подкисленной по вкусу лимоном, клюквой, чёрной смородиной) незаменим. Глюкоза прямо из кишечника всасывается в кровь, сгорает или пополняет (переходя в гликоген) энергетические запасы в печени и мышцах. На этот процесс по сравнению со всеми остальными меньше затрачивается времени и сил.

Давать питательные смеси нужно в пластмассовом стаканчике, бутылочке объёмом до 100-150 мл.

Удобнее давать в правую руку и конечно, не на подъёме, лыжник задохнулся, а лучше всего перед небольшим спуском, где лыжник без усилий может взять стакан или бутылочку в руку и, не останавливаясь, легонько скользя, выпить смесь. На питательных пунктах, на пути лучше пить простую воду.

Многие очень скоро набрасываются на курицу, бульоны, жидкие каши. Но ведь всё это долго всасывается в кровь! Проходит в желудке и кишечнике обработку, переваривание, расщепление…
потом уже всасывается. Глюкоза с аскорбиновой кислотой и минеральными солями, конечно рациональнее. Но тут опять есть тонкость – когда принимать глюкозу?

Многие лыжники считают: когда появится голод, наступит истощение, пойдут круги перед глазами… Но это поздно! Выпить приготовленный питательный раствор глюкозы нужно раньше, до наступления слабости!!! А иначе пусть кратковременно, но отдашь соперникам метры и секунды на дистнции. Отдашь, пока глюкоза будет всасываться и пополнять запасы гликогена – и на это всё-таки уходит время.

«Немного провёрнутой курятины, или кусочек ржаного хлеба, я позволяю себе съесть где-то после 35-40 км пятидесятикилометрового марафона, после двух-третей гонки, к концу её.
Зачем курятину, - спросите вы, - когда она долго переваривается, не скоро дойдёт до оголодовавших клеток, а на её переваривание тратится дополнительная энергия? Нельзя ли обойтись одной глюкозой с витамином «С?»

Нельзя. Гонка длится более двух часов. «А если более 50 км». Часы интенсивнейшей работы на дистанции! А наш желудок, наше пищеварение привыкло к какому-то режиму питания. Желудок продолжает жить в привычном ритме. Выделяет в определённый час соляную кислоту, ферменты.

Вы возможно слышали от своих товарищей о болях в желудке во время марафонских гонок. Иногда боли бывают нестерпимыми. Из-за них сходят с дистанции. Так вот, чаще всего они и бывают потому, что по биологическим часам, железы желудка выделили соляную кислоту, пепсин, ферменты, а сам желудок абсолютно пуст – переваривать – то нечего… Хоть переваривай собственную слизистую оболочку, свои стенки… От этого и боль.

И чтобы её не было, нужно бросить в пустой желудок что-то для работы. Не глюкозу - она мгновенно проскочит, а немного провёрнутой курятины. Совсем немножко. Желудок ею займётся. Болей не будет. Вы получите большое удовлетворение. Сможете бороться на дистанции с подъёмом, не отвлекаясь.
Пару строчек, что пить или есть после финиша.

Первое, что надо сделать, это восстановить водно - солевой баланс. И до ста грамм углеводов. Чем быстрее, тем лучше. Даже где-то читал, что немцы привозят к финишу кеги с горячим пивом.
А потом ешьте, что вам нравится. Но только не переедайте.

Удачных вам стартов!

Марафонская неделя подходи к концу, и в качестве темы для заключительной статьи мы решили выбрать систему питания перед марафоном, так как результат зависит не только от вашей физической формы, но и от топлива, которое идет на поддержание выносливости и дает необходимую энергию.

Перед марафоном и во время забега это топливо должно быть «особенным» и полностью удовлетворять требования организма в этот конкретный момент.

Питание до марафона

Энергия для бега - это углеводы, углеводы, углеводы и еще очень много раз углеводы, так как во время длительных нагрузок энергия берется, в первую очередь, из запасов гликогена. А гликоген - это запасной углевод человека и животных, который является основной формой хранения глюкозы в животных клетках.

Его роль в нашем организме объяснить довольно просто. После того как мы поели, уровень глюкозы в крови поднимается, и если есть излишек, то он откладывается в запасах в виде гликогена. Когда мы начинаем заниматься активными физическими упражнениями (в нашем случае это бег), уровень глюкозы начинает падать, и тогда для того, чтобы поддержать энергию на необходимом уровне, организм открывает свои кладовые и использует накопленный гликоген. Если же его запасы недостаточны, наше тело ищет резервную батарейку, и находит ее в виде жиров и белков. И если с жирами многие расстаются с радостью (жир лучше всего сжигается во время тренировок в определенной целевой зоне, которая у каждого своя), то потеря белка сказывается на нашем организме весьма плачевно: повреждаются мышцы и замедляется восстановление после гонки (белок дает строительные блоки для восстановления поврежденных тканей и образования новых).

Раньше считалось, что у каждого спортсмена количество жидкости и углеводов, которые может обработать его организм, ограничено, то есть прыгнуть выше головы не получится. Однако недавние исследования показали, что, одновременно с развитием выносливости, силы и скорости, можно расширить рамки этих лимитов. К примеру, после 5-ти пробежек продолжительностью в 90 минут количество жидкости, которую может вместить в себя мужчина-бегун увеличивается практически вдвое. Другое наблюдение, которое проводилось с австралийскими велосипедистами, которые принимали во время тренировок повышенную дозу углеводов (100 г вместо 30-60 г), доказало, что количество углеводов, которые мог обработать их кишечник, также возросло. Этот процесс можно сравнить с растягиванием желудка, которым для увеличения массы тела обычно занимаются бодибилдеры.

Поэтому упор делается на углеводы, а белковую пищу можно оставить для восстановительной фазы. Именно поэтому перед марафонами и триатлоном организаторы соревнований устраивают так называемую «паста-пати», на которой участники получают возможность пополнить свои запасы гликогена, от души распробовав различные блюда с пастой, пиццей, лазаньей и другими вкусностями, от которых в повседневной жизни многие стараются держаться подальше.

Как мы уже сказали, готовится к марафону нужно заранее, и одна макаронная вечеринка перед забегом вас не спасет. Также на трассе будут находится специальные подзаправочные станции, на которых участникам будет выдаваться вода и энергетические гели, и для того, чтобы избежать неприятных последствий для желудка после употребления незнакомой ему пищи, лучше узнать заранее марку гелей, которые будут использоваться, и начинать потихоньку приучать свой желудок именно к этой продукции. Эти эксперименты лучше начать делать недель за 16 до старта.

За несколько недель до даты старта (но можно и раньше) рекомендуется увеличить употребление углеводов с низким гликемическим индексом - это паста и хлеб из цельной пшеницы, крупы и не шлифованный рис. Количество такой еды нужно наращивать постепенно, для того чтобы дойти до максимума за неделю до соревнования.

В последнюю неделю ваши самые лучшие друзья - паста и овсянка! При этом нужно уменьшить количество углеводов, которые могут вызвать газообразование и другие побочные эффекты в пищеварительной системе. К таким продуктам относятся некоторые фрукты (особенно яблоки), брокколи, капуста и бобовые.

За несколько часов до старта нужно есть продукты с высоким содержанием углеводов, умеренным содержанием белка и низкой жирностью. Поэтому овсянка с орехами и сухофруктами, сладкий рогалик или бутерброд с курицей или индейкой могут стать замечательным завтраком. Многие так нервничают, что кусок в горло не лезет, и при попытке съесть хотя бы немного сразу же срабатывает рвотный рефлекс. Нужно успокоиться и заставить себя съесть этот завтрак, иначе во время гонки будет тяжело.

Питание во время марафона

В среднем после первых 75-ти минут бега спортсмен должен употреблять 30-60 г углеводов каждый час. Для того чтобы не оказаться с полностью опустевшим баком, топливо желательно подливать каждые 30 минут.

Откуда лучше брать необходимую энергию? На этот вопрос у каждого бегуна свой ответ. Некоторые предпочитают использовать специальные энергетические гели, которые хранятся в удобных упаковках-тюбиках, мало весят и при этом дают большое количество необходимой энергии.

Кто-то же предпочитает использовать более натуральные продукты. Среди них мало полезных, и от их перечня у некоторых особо рьяных борцов за здоровое питание волосы становятся дыбом, но они работают и пользуются большой популярностью. Бананы, орехи, сухофрукты, семена и специальные батончики домашнего изготовления из этих составляющих - это самые полезные варианты, далее идут соленые крекеры или претцели (брецели), сникерс и другие шоколадные батончики, конфеты в виде драже, желейные мишки и другие подобные продукты. Некоторые умудряются съесть во время бега картофельное пюре быстрого приготовления, но обычно это варианты для более длительных гонок (ультрамарафонов), а на стандартной дистанции в 42 км 195 м вполне достаточно вышеперечисленных сладостей.

И не забывайте о воде или изотониках, ведь они играют не менее важную роль, чем пополнение запасов углеводов!

Также хотим напомнить вам о нашем - заходим, смотрим и выбираем соревнования;)

Продуктивных вам тренировок и хороших выходных!