Сколько спать днем, чтобы не причинить вред здоровью. Что ценного в дневном сне

24.04.2019

Я очень люблю поспать днем. На самом деле, когда я пришла работать сюда, в Buffer , я была супер рада оказаться в команде людей, разделяющих концепцию полезности дневного сна. Не каждый день, знаете ли, попадаешь в компанию, которая разрешает своим сотрудникам лечь поспать в любой момент рабочего дня.

Правда, такой режим не всем подходит. Я часто слышу от людей, что от короткого сна днем им становится только хуже. Именно поэтому я решила вплотную подойти к этому вопросу и выяснить, как сон днем влияет на активность головного мозга и насколько он вообще полезен.

Как сон влияет на нас

Известно, что сон исключительно полезен для человеческого здоровья. Например, он улучшает работу сердца, гормональный баланс и восстановление клеток , а также улучшает память и когнитивные функции. Короче говоря, во время сна мы перерабатываем все, что произошло за прошедший день, восстанавливаем силы и готовимся к новому дню.

Недостаток сна вреден по нескольким, достаточно очевидным, причинам. Во-первых, от недосыпа нам сложнее сконцентрироваться на текущих задачах. На Buffer уже писали об этом ранее:

Долго не спавший человек, на самом деле, так же внимателен и бодр, как и все остальные. С одним большим отличием. Вот что показало недавнее исследование: Даже в состоянии зомби человек может демонстрировать такие же результаты, как и высыпающийся человек, в любом задании. Ну, как в любом - при условии, что задание надо выполнить один раз и невыспавшийся человек может собрать все свои силы на его выполнение. Немного странно, да? Подумайте-ка вот над чем:

Проблема заключается совсем в другом. Независимо от того, сколько мы спим, при повторении одного и того же действия мы теряем концентрацию. Именно тут невыспавшиеся люди попадают впросак. Если мы начинаем терять концентрацию, но при этом регулярно и достаточно высыпаемся, наш мозг способен компенсировать это и усилить внимание. При лишении сна у мозга просто не хватает ресурса.

Почему спать днем - хорошо

Исследования дневного сна показали, что благодаря ему улучшается когнитивная деятельность, изобретательность мышления (креативность) и память. Как я уже говорила в своей записи про биологические часы и наилучшее время для разных видов деятельности вашего тела, природа создала нас так, что лучше всего спать два раза в сутки:

Идея спать один раз по восемь часов появилась относительно недавно. По всему миру люди спят различными, в том числе удивительными, способами. Миллионы китайских рабочих спят на собственных столах часок или около того после обеденного перерыва, а традиционная сиеста распространена от Индии до Испании.

Дневной сон также улучшает физические показатели. В одном исследовании принимал участие 23 681 грек на протяжении шести лет. Те, кто устраивал себе сиесту три раза в неделю, имели риск смерти от сердечно-сосудистых заболеваний на 37% ниже, чем остальные. Разумеется, такие впечатляющие результаты достигнуты благодаря дневному сну:

Ученые, изучающие сон, обнаружили, что дневной сон имеет массу преимуществ: он повышает концентрацию внимания, улучшает креативность, снижает стресс, прочищает мозги (улучшает восприятие), увеличивает выносливость, двигательные навыки и точность, улучшает сексуальную жизнь, помогает в снижении веса, снижает риск сердечного приступа, повышает настроение и улучшает память.

Память

Согласно результатам исследований, дневной сон благотворно влияет на процесс обучения за счет того, что помогает нам лучше усваивать и удерживать информацию. В одном из исследований участникам было предложено запомнить карточки с картинками, чтобы проверить их память. Запомнив все карточки, участники отправлялись на 40-минутный перерыв, при этом половина могла прилечь вздремнуть, а вторая оставалась бодрствовать. После перерыва ученые проверили, насколько хорошо участники запомнили все карточки, и - что бы вы думали - поспавшие люди продемонстрировали гораздо более высокий процент:

К удивлению исследователей, группа, вздремнувшая после запоминания карточек, вспомнила, в среднем, 85 процентов картинок, а бодрствовавшая - 60 процентов.

По оси Y - Процент запомненных гласных букв
По оси Х - Количество часов, прошедших после запоминания
Красная линия - После сна
Синяя линия - Во время бодрствования
Надпись на графике: Устойчивое запоминание, при отсутствии помех

Очевидно, что дневной сон помогает нашему мозгу закрепить выученное :

Исследование показывает, что когда информация запоминается нашим мозгом (вернее, гипоталамусом) впервые, то такая память очень уязвимая и информация легко забывается, особенно если нужно запомнить большой объем информации. Судя по всему, во время дневного сна информация передается в новую кору головного мозга (неокортекс), то есть, «постоянное хранилище головного мозга», после чего она не может быть «стёрта».

Обучение

Дневной сон также помогает очистить временное хранилище головного мозга, подготавливая его, таким образом, для получения новой информации. Исследование Калифорнийского университета заключалось в том, что в середине дня участники выполняли трудные задания, требовавшие от них запоминания большого объема новой информации. Около двух часов дня половина из них удалилась на тихий час, остальные остались без дневного сна.

В шесть вечера отдохнувшие участники выполняли задание гораздо лучше, но это ладно. Самое интересное заключается в том, что они умудрились выполнить задание даже лучше чем в начале дня, до сна.

Руководитель исследования, Доктор Мэтью Уокер … заявил, что результаты подтверждают гипотезу о том, что сон - необходимый процесс для очищения хранилища оперативной (кратковременной) памяти головного мозга и предоставления таким образом свободного пространства для обработки новой информации.

Ранее та же команда исследователей выявила , что попытки учиться ночью, например, за ночь подготовиться к экзамену, на самом деле ухудшают способность головного мозга воспринимать новую информацию почти на 40%, что вполне понятно, учитывая результаты последнего исследования о влиянии дневного сна на запоминание.

15 минут: Установлено первичное соединение. В течение первых 15 минут образуются или изменяются синапсы.
60 минут: Наиболее сложная для запоминания информация оценивается гипоталамусом. Связь между синапсами укрепляется.
24-72 часа: Ночью усвоенная за день информация упорядочивается и систематизируется. Гипоталамус направляет её в кору мозга путем нейронного повторения на долгосрочное хранение.
3-30 дней: В случае подходящей стимуляции информация интегрируется в соответствующие сети связи.

Мне нравится вот эта аналогия, при помощи которой Д-р Уокер объясняет, как кратковременный дневной сон очищает временное хранилище головного мозга:

Уокер сравнил его с электронным почтовым ящиком, только в гипоталамусе. Когда он заполняется, нужно поспать, чтобы начать процесс очищения. Если вы этого не сделаете, письма останутся в ящике и вы не сможете получать новые мейлы.

«Как только вы заснете, письмо может быть перемещено в другую папку», - пояснил Уокер.

Наши биологические часы устроены таким образом, что за 24-часовой интервал мы чувствуем себя наиболее усталыми дважды: первый пик сонливости наступает в середине ночи, а второй - через 12 часов, то есть в середине дня.

Вы почувствуете этот упадок сил еще сильнее, если не выспались за ночь до этого. Вместо того чтобы глушиться энергетиками и кофе, попробуйте ненадолго прилечь поспать, чтобы освежить свой мозг перед следующей частью рабочего дня.

Если у вас на работе есть специальные места для дневного сна, как у нас в Buffer или как в Social Print Studio (на фотке), то вам сам бог велел опробовать все эти методы на практике!

4. Применение на практике

Чем больше я тренировалась, тем больше выгоды приносил мне ежедневный тихий час. Вычисление оптимальной комбинации методов, разумеется, требует определенного времени, но постарайтесь как следует поэкспериментировать со сном в разные часы дня, длительностью и разными способами проснуться (если вас сильно заботит проблема разбитости, попробуйте приложение Warmly , которое предназначено для мягкого пробуждения, или приложение Sleep Cycle , которое следит за фазами вашего сна и будит вас на стадии неглубокого сна, к слову, есть специальная штука в виде часов , чтобы не разряжать ваш телефон ночью - прим. перев.).

Не забудьте обеспечить минимальное освещение своего места для сиесты и прихватите пледик, чтобы не замерзнуть. Успехов!

Человеческий организм - поистине потрясающая штука: все в нем взаимосвязано и ничего в нем не случается «просто так». Вот и дневной сон у малышей играет много важных ролей, о которых мамы должны знать, чтобы сделать отдых ребенка приоритетом при организации расписания на конкретный день.

Во время первого утреннего сна детки активно учатся - они запоминают новые умения, слова, явления и после такого сна показывают гораздо более высокие результаты по воспроизведению того, чему их обучали перед сном. Этот факт описан во многих исследованиях детского сна и именно поэтому важно предоставлять деткам утренний сон, как можно дольше - так они в буквальном смысле становятся умнее! Малыши в первые полтора года вбирают такой поток информации, что мы просто обязаны дать им возможность извлечь из нее максимум и адекватный сон тут гораздо полезнее похода в развивающий кружок (а лучше, чтобы они были оба: сначала кружок, потом сон).

Обеденный сон позволяет малышам расти и развиваться физически. В этот период (и только во сне!) выделяется гормон роста, который не только помогает малышу становиться выше и больше, но и активно участвует в процессах регенерации тканей. Помните, как малыш становится сонливым, когда болеет? Одна из причин - необходимость увеличить выработку как раз этого гормона и, таким образом, помочь малышу поправиться быстрее.

Организация дневного сна

Дневной сон - хрупкий и очень зависимый от внешних факторов процесс, особенно, если вы только начинаете работать над навыками хорошего сна. Чтобы помочь малышу уснуть быстрее и проспать дольше очень важно, чтобы вы укладывали его в максимальном затемнении (максимально приближенном к ночному). Нет, малыш не приучится спать в темноте днем - это физиологическая потребность, вспомните себя - где вам комфортнее спать днем: в затемненной комнате или при ярком свете дня?

Звуковой фон в комнате для сна должен быть ровным. Не нужно стремиться к тишине - в ней намного ярче прозвучит любой внезапный всплеск звука (телефонный звонок, дети на площадке под окном, сирена скорой на трассе). В идеале вы можете использовать белый шум и отличный источник его воспроизведения звуковой кондиционер DOHM-DS.

Физиология дневного сна

Дневной сон контролируется другим отделом головного мозга, нежели ночной, и служит в большей степени для эмоционального восстановления сил малыша. Дневные сны окончательно формируются и созревают гораздо позже ночного. Поэтому у младенца до 4 месяцев (от ПДР) вы можете видеть достаточно хаотичную продолжительность сна - и 20 минут, и 2 часа. Это нормально и в большинстве случаев не требует вмешательства. Главное, чтобы сохранялся некий баланс и в итоге малыш спал примерно поровну длинных и коротких снов днем.

Длительность одного цикла сна у детей короче, чем у взрослых. У нас цикл длится от 90 до 120 минут, а у малышей от 30 до 50. Когда цикл заканчивается, любой человек просыпается - и, если умеет засыпать самостоятельно, тут же снова погружается в сон (а к утру даже воспоминаний об этом не остается). Малыши, которые не могут уснуть после 40 минут всегда зависят от вашей помощи, чтобы заснуть изначально, а значит и после пробуждения между циклами сна, им самим не справиться с засыпанием.

Как же это исправить? Начинайте учить малыша засыпать самостоятельно - без груди, качания на мяче или в коляске, без пустышки, качелей или любых действий, которые малыш не может воспроизвести для себя сам без вашей помощи.

Когда стоит разбудить ребенка

Иногда действительно нужно разбудить малыша, хотя рука не поднимается это делать. И поэтому вы должны быть уверены, что ребенка действительно нужно разбудить для его же блага:

если малышу меньше 8 недель (от ПДР) и он спит днем больше, чем ночью. Будите каждые 2 часа и обязательно выносите на солнышко - это поможет настроить внутренние часы и вернуть самый длинный сон в ночной период;
если малыш в возрасте 4-8 месяцев спит больше часа в третий сон после 15-30. Такой сон даст очень небольшое восстановление, но почти наверняка смешает гормональный ритм ночного сна;
если ребенок на одном сне спит больше 3-х часов, то стоит разбудить кроху, чтобы ночной сон малыша начинался не слишком поздно и приходил легче.

Сколько, когда, как?

Каждая мама в какой-то момент задается вопросом, достаточно ли спит ее малыш днем? Сколько раз ему нужно спать, и как долго должен длиться хотя бы минимальный период сна, чтобы дать малютке хоть немного отдыха.

После 4х месяцев минимальный сон должен длиться хотя бы 75 минут;
К 5 месяцам большинство малышей формируют график на 3 сна;
К 8 месяцам третий сон уходит у 95% детей. Происходит это буквально за 2 дня: малыш просто яростно протестует против укладывания и отказывается засыпать. Если к 8 месяцам у малыша все еще три крепких сна, то стоит внимательно оценить достаточной ли продолжительности предыдущие два;
В интервале между 15 и 18 месяцами дети отказываются от второго сна и переходят на один;
Между 3 и 6 годами дневной сон уходит совсем (а уже около 25 возвращается снова, но теперь мы не можем его себе позволить).

Переход на один дневной сон

Это один из самых трудных и затяжных моментов в детском сне, поэтому мама должна принимать все решения, касательно реорганизации режима очень осторожно.

Когда?

Многие дети показывают первые попытки отказа от дневного сна, начиная с 10-12 месяцев, но фактическая готовность организма почти никогда не наступает раньше 15 мес., а в идеале стоит потянуть до 1,5 лет.

Ребенок должен отказаться от одного сна минимум 14 раз подряд, чтобы принять решение о переходе на один сон

Как?

Если малышу стало сложно засыпать в один из снов важно начинать раздвигать сны между собой. Это, пожалуй, единственный этап, в котором я согласна с уходом от снов в 9 и 13.

Ограничьте утренний сон часом, если видите, что потом трудно дается второй сон. Защищайте в первую очередь обеденный сон - если малыш поспит только с утра, то до вечера он накопит лишнюю усталость и тогда ночь будет непростой.

Предложите чередующиеся дни с одним и с двумя снами.

Не забудьте про раннее укладывание вечером. Переход на один сон это гигантская перестройка и малышу нужно будет время адаптироваться.

Cколько?

Еще 2-3 месяца после перехода на один сон малыши спят "по-старому" всего 75-90 минут. И только через несколько месяцев сон сам по себе удлиняется до 2-3 часов. Только после этого можно возвращать укладывание вечером попозже

От первых признаков перехода до окончательного удлинения сна проходит 4-6 месяцев, не торопите этот процесс, и помните, чем позже вы совершите этот переход, тем легче он будет для малыша.

Казалось бы, мы прикладываем столько усилий, чтобы продлить сон ребенка, что же в этом может быть противоречащего хорошему сну? Однако, вот несколько моментов, которые стоит учитывать:

Продлевание сна грудью/качанием/соской не даст продолжительного эффекта и решит лишь сегодняшние задачи, оставив завтрашние сны в той же форме, что и сегодня;
Сон в движении сильно снижает восстановительный эффект от такого периода отдыха. Даже если ваш малыш проспал 2 часа в катящейся коляске/на фитболе, вы смело можете делить это время на 3, чтобы получить представление о фактическом эффекте этого сна. Вспомните, как хорошо вы высыпались последний раз, заснув в машине/самолете/автобусе?
Далеко не в любое время малыш будет спать с максимальным эффектом. Многочисленные исследования детских циркадных ритмов (внутренних часов) показали, что наивысшее качество сна достигается, когда малыш засыпает между 8-10 утра и 12-14 дня в местном времени;
Даже короткий дневной сон лучше его полного отсутствия;
Качественный дневной сон обеспечит более спокойное укладывание и глубокий ночной сон.

Нервная система ребенка не способна выдержать бодрствование на протяжении целого дня, если эмоциональные и физиологические силы малыша не восстанавливаются во время дневного сна, то ухудшается не только его настроение, но и самочувствие.

Многие люди задумываются, полезен ли дневной сон? Ученые доказали, что если после обеда вздремнуть, то улучшаются психологические и физические показатели. Были проведены всевозможные тесты и эксперименты специалистами разных стран, в ходе которых удалось выяснить, сколько спать днем надо по времени, когда устраивать сиесту, и какие улучшения она принесет.

Рассмотрим более подробно, что именно дает нам дневной сон: пользу или вред. Также мы узнаем, как правильно строить график отдыха в разных ситуациях, чтобы максимально восстановить свои силы.

Спать или не спать?

Многие считают, что спать днем вредно. Однако это мнение тех людей, которые просто не умеют правильно организовывать свой отдых. На самом же деле, здоровый человек может спокойно спать днем, если ощущает в этом острую потребность. Послеобеденный сон не сможет нарушить биоритмы, если его правильно спланировать, также он не способен негативно сказаться на ночном отдыхе.

Однако устоит учитывать, что есть определенные правила, которые нужно выполнять, если вам важна польза дневного сна. Стоит отдыхать регулярно, так ваш организм научиться быстро «отключаться» даже в шумной обстановке и при ярком свете солнца.

Нужно постепенно приучить себя к кратковременным сиестам, возможно, на это понадобится не одна неделя.

Отдыхаем правильно

Полуденный сон принесет вам больше всего пользы, если вы его правильно организуете. Прежде всего, выясним, сколько нужно спать.

Считается, что оптимальным временем для дневной дремы будет 20-30 минут. В этот промежуток времени человек спит некрепко, он не успевает погрузиться в фазу медленного сна и потерять связь с реальностью. Однако силы его восстанавливаются очень качественно.

После сиесты любые дела будут казаться простыми и посильными, ощущение усталости и вялости полностью исчезнет. Чтобы получить максимум пользы, организовываем дневной сон по таким правилам:

Польза отдыха

Некоторые люди сомневаются, можно ли спать днем, и совершенно напрасно. Дневной сон полезен, если выбудете следовать всем правилам его организации.

Исследования, проводимые в разных странах на добровольцах, доказали, что спавшие несколько дней подряд после обеда люди чувствуют себя намного бодрее, у них улучшается настроение и повышается трудоспособность.

Также полезен дневной сон по таким причинам:

во время отдыха снимается напряжение с мышц и нервной системы;
у людей, которые спят каждый день по 20-30 минут, значительно выше концентрация внимания;
отдыхать полезно для памяти и восприятия, эти показатели заметно увеличиваются у любителей обеденной сиесты;
на 37-40% снижается риск появления сердечно-сосудистых заболеваний;
если поспишь в обед, то сонливость во второй половине дня устраняется;
повышается желание заниматься физическим трудом;
творческий потенциал увеличивается;
люди могут увидеть в контексте своих снов ответы на сложные вопросы, так как мозг активно работает во время отдыха, разгадку загадочных образов можно посмотреть в соннике;
восполняется нехватка отдыха, если вы не смогли полноценно выспаться ночью.

Вред от дневного отдыха

Вопрос по поводу того, почему нельзя спать днем, актуален только для ограниченного круга людей. У абсолютно здорового человека привычка отдыхать после обеда не вызовет никаких негативных последствий. А вот при несоблюдении правил организации сна или при наличии определенных заболеваний, лучше всего отдыхать всего раз в сутки - ночью.

Рассмотрим, в каких случаях вредно спать после обеда:

Сон на рабочих местах

Сейчас в мире существует не так много компаний, которые готовы разрешить своим сотрудникам обеденный сон. Однако наиболее прогрессивные международные гиганты, такие как Google, Apple и другие, все же убедились в том, что кратковременный дневной отдых значительно повышает продуктивность труда сотрудников и их желание работать.

Наиболее лояльно к сиесте на рабочем месте относятся в Китае, здесь считается нормальным, даже если человек уснул во время важного совещания. Это свидетельствует о том, что работник очень трудолюбивый, много времени посвящает своему делу и сильно устает.

В России практика дневного сна на рабочих местах не слишком распространена. Однако уже есть крупные компании, которые обустроили для своих работников специальные комнаты отдыха. Также практикуется сон сотрудников в собственных автомобилях на парковке, а самые отважные спят в специальных сонных капсулах, которые можно использовать даже в офисе.

Подведем итоги

Правильная организация дневного сна - залог его огромной пользы для организма. Если у вас нет проблем со здоровьем, и есть возможность практиковать короткий дневной отдых, не упускайте ее ни в коем случае.

Учеными доказано, что, подремав днем 20-30 минут, человек не нарушит свой ночной сон, а наоборот, улучшит его. Относитесь к своему отдыху ответственно и старайтесь, чтобы он был полноценным.

Дневной сон в коллективном бессознательном – это примерно такой же символ всепобеждающей лени, как Илья Ильич Обломов или велотренажер, служащий вешалкой для одежды. У него дурная репутация: считается, что спать днем можно только детям и старикам, но никак не взрослым людям, у которых и так каждая минута времени на счету. Да, есть еще южане с их продолжительной сиестой в середине дня, включающей в себя час-другой дремы под жужжание вентилятора, но это уже местные традиции, оправдываемые запредельной жарой в полуденные часы. Попробуем же реабилитировать дневной сон для взрослых, разобравшись, как правильно отдыхать, на какое время следует ставить будильник, в какие часы сон будет наиболее здоровым.

Сколько и когда?

Спать днем нужно до 16 часов. Если за окном уже опустились сумерки, лучше не ложиться – дотерпите до вечера и лягте спать пораньше. Наилучшее время для дневного сна – промежуток с 12 до 15 часов. Классический вариант: обед в 13, дневной сон – после обеда.
Второй важный вопрос – продолжительность дневного сна . Он должен быть либо коротким (до 30 минут), либо более основательным – больше часа, но меньше двух часов. То есть, если у вас мало времени, поспите 20 минут, если есть возможность и потребность, продлите сон до примерно полутора часов. Если вы спите меньше 20 минут, то совсем не отдыхаете, от такого сна нет пользы; если спите больше двух часов, то встаете разбитым, с тяжелой головой и сюрреалистическими ощущениями потери чувства времени и пространства.
Когда? С 12 до 16 часов.
Сколько? 20 минут или 1,5 часа.

Что ценного в дневном сне?

В первую очередь, дневной сон более продуктивен, чем ночной. 1 час дневного сна компенсирует основательный недосып накануне ночью, если вы, например, смогли поспать всего лишь 2-3 часа. Поэтому отдых днем – это прежде всего простая и эффективная мера для . Кроме того, дневной сон:

«Перезагружает» мозг . Пословица «Утро вечера мудренее» подходит и для дневного сна: вы отключаетесь на полчаса, а проснувшись, чувствуете себя обновленным, смотрите за свои затруднения и сложные задачи уже намного более свежим взглядом. Вас может осенить внезапная догадка, на ум может прийти идеальное решение проблемы.

Расслабляет физически . Во время сна тело движется «на автопилоте», вы не напрягаете мышцы, не принимаете вынужденные позы, не опускаете тревожно плечи, - напротив, вы расслаблены, ваше тело отдыхает по-настоящему. Если хотите провести эксперимент, расположитесь с удобством на диване и почитайте книгу в течение получаса, а затем для сравнения подремите столько же времени. В первом случае вы немного расслабитесь, но, скорее всего, встанете с затекшими плечами; во втором случае вы почувствуете себя словно заново родившимся.

Расслабляет психологически . По-настоящему дать отдохнуть нервной системе и сознанию мы можем только во сне или в процессе глубокой медитации. Во время дневного сна вы словно снимаете со своей психики упряжь и позволяете ей порезвиться на сочной зеленой траве под солнцем. Поэтому даже такой незначительный, короткий сон замечательно восстанавливает душевное равновесие и способность трезво мыслить.

Вред дневного сна

Дневной сон может принести вред только тем, кто страдает расстройством сна. Способность нормально заснуть вечером и проспать всю ночь у таких людей очень хрупка: малейшее нарушение ритуала или недостаточная усталость легко помешают человеку, страдающему , полноценно отдохнуть. Дневной сон может выбить из колеи такого человека, и в итоге он не будет спать ни днем, ни ночью. Для всех остальных грамотно организованный дневной сон полезен.

Правила дневного сна

Любое хорошее дело можно испортить, взявшись за него неправильно; соблюдайте несколько простых правил дневного сна, чтобы отдых вышел по-настоящему эффективным:
Не спите после сумерек, в 17-19 часов, иначе ваш вечер превратится в топтание между диваном и кроватью, вы не выспитесь и потеряете массу времени. Между дневным сном и должно пройти не меньше 6 часов.
Затемните помещение. Даже во время дневной дремы вашему организму нужна полутьма, отсутствие яркого освещения, иначе ваш сон будет беспокойным и крайне поверхностным.
По возможности уединитесь. Сильно уставший человек может «отключиться» где угодно, но по-настоящему отдохнуть можно только в том случае, если вы сможете расслабиться, удобно лечь. Тишина и защита от неожиданного вторжения в помещение, где вы спите, тоже не помешают.
Пусть ваше пробуждение будет приятным и постепенным. Не вскакивайте в последнюю секунду; поставьте будильник с приятной музыкой на такое время, которое позволит вам не спешить, а проснуться спокойно, привести себя в порядок.
Не комплексуйте по поводу дневного сна. Если в вашем окружении это не принято, вы можете чувствовать вину за то, что «разбазариваете время» и предаетесь лени в разгар дня; избавьтесь от этого ощущения с помощью рациональных доводов, которые говорят о том, что эффективность вашей работы только поднимется, если вы отдохнете днем.