Здоровое питание для всей семьи: выбираем полезные продукты и составляем меню на каждый день. Овощи - как, кому и сколько

16.06.2019

Самый первый вопрос, который приходится решать желающим похудеть: как построить свой рацион? Как известно, для избавления от лишнего веса недостаточно регулярно заниматься спортом, нужно обязательно пересмотреть свои пищевые привычки. Предлагаем вам меню правильного питания для похудения , которое поможет сориентироваться при планировании своего рациона.

10 важных правил о правильном питании для похудения

Прежде чем перейти к подробному описанию меню правильного питания для снижения веса, напомним вам основные правила похудения. Это то, что важно знать каждому худеющему !

1. Худеют от дефицита калорий , а не правильного питания как такового. Когда мы едим меньше, чем организму нужно для энергии, он начинает использовать резервный фонд в виде жира. Таким образом, запускается процесс похудения. Что, когда и в каких сочетаниях вы едите – все это не имеет решающего значения. Если вы питаетесь с дефицитом калорий, то вы худеете.

2. Все диеты, как бы они не назывались, направлены на то, чтобы заставить человека меньше есть и создать необходимый дефицит калорий. Похудение на правильном питании тоже достигается за счет ограничений в еде: вы употребляете менее калорийные продукты и избавляетесь от «пищевого мусора». Как правило, этого достаточно, чтобы соблюсти дефицит калорий, даже если вы не считаете непосредственно цифры калорийности (хотя и с правильными продуктами можно есть с профицитом и поправляться) .

3. Поэтому если вы хотите похудеть, нет необходимости питаться только правильными продуктами: куриной грудкой, гречневой кашей, блюдами из цветной капусты , маложирным творогом и салатами из свежих овощей. Не продукты сами по себе способствуют набору веса, а общий избыток калорий.

4. Жирными, мучными и сладкими продуктами очень легко создается избыток калорий, поэтому такую еду приходится ограничивать. Но если у вас получается вписать эти продукты в свою норму калорий, то вы можете употреблять их без вреда для похудения.

5. Однако лучше придерживаться меню правильного питания: не для похудения в первую очередь, а для собственного здоровья . Помните, что фастфуд и сладости не несут никакой пищевой ценности и, более того, при употреблении в больших количествах оказывают негативное воздействие на организм.

6. Непосредственно для похудения время приема пищи особой роли не играет, поэтому вам необязательно полностью менять свой рацион и распорядок. Просто помните, что составление грамотного правильного меню на день поможет вам питаться сбалансировано, а значит минимизировать чувство голода, выработать полезные пищевые привычки, улучшить работу ЖКТ.

7. Белки, жиры и углеводы не оказывают существенного влияния на снижение веса, для похудения самое важное – это общая калорийность рациона. Но эти показатели важно учитывать для сохранения мышц (белки ), достаточной энергии (углеводы ), нормальной работы гормональной системы (жиры ).

8. Продукты могут сочетаться на тарелке в любом виде, это тоже не влияет на процесс похудения. Если вы хотите придерживаться раздельного питания или сочетать продукты только привычным вам образом – пожалуйста.

9. Нижеприведенные рекомендации – это только один из наиболее распространенных вариантов меню правильного питания на каждый день. Вы можете построить меню под свои возможности, необязательно ориентироваться на «диетические каноны». Если вы считаете калории, белки, углеводы и жиры, то у вас развязаны руки: для похудения достаточно просто питаться в рамках КБЖУ .

10. Распределение белков и углеводов в течение дня, правильные завтраки и ужины, определенные продукты до и после тренировки – это только дополнительные кирпичики в строительстве тела, но далеко не ключевые . Они в большей степени актуальны на заключительном этапе шлифовки тела и доведения его до идеальной формы.

Подведем итог. Вопрос избавления от лишнего веса всегда сводится к ограничениям в питании , независимо от рациона и меню на каждый день. Именно поэтому подсчет калорий является оптимальным способом похудения, поскольку вы всегда сможете распланировать приемы пищи по своему усмотрению в рамках своей нормы КБЖУ.

Правильное питание - это дополнительный инструмент для похудения, который поможет вам изменить пищевое поведение и начать питаться сбалансировано и с пользой для здоровья.

Что важно помнить при составлении меню правильного питания на каждый день:

Завтрак должен быть богат сложными углеводами для энергии на целый день.
Быстрые углеводы (сладости, десерты, сухофрукты) лучше употреблять в первой половине дня.
Ужин желательно сделать преимущественно белковым.
Каждый прием пищи должен включать в себя клетчатку (свежие овощи, отруби, цельное зерно, фрукты).
Забудьте про правило «не есть после 18.00», но ужинать лучше не позднее, чем за 2-3 часа до сна.
Распределите калории на день примерно в следующих пропорциях: 25-30% завтрак, 30-35% обед, 20-25% ужин, 15-20% перекусы.
За 1-2 часа до тренировки лучше съесть углеводы, в течение 30 минут после тренировки – углеводы + белок.

Еще раз подчеркиваем, что для похудения самое главное, это соблюдать общий дефицит калорий за день . Но с точки зрения сбалансированности питания, сохранения здоровья, энергии, нормальной работы организма и уменьшения риска срывов лучше все-таки следовать вышеизложенным правилам.

Примерное меню правильного питания на день:

Завтрак : Сложные углеводы
Второй завтрак : Простые углеводы
Обед : Белки + Углеводы + Жиры. Обязательно клетчатка.
Полдник : Углеводы, можно немного жиров
Ужин : Белок + желательно клетчатка

Приведем несколько вариантов меню правильного питания для похудения. Это только примеры наиболее популярных и удачных вариантов завтрака, обеда и ужина , которые чаще всего встречаются у худеющих. У вас может быть свое меню правильного питания на каждый день с учетом индивидуальных потребностей.

Завтрак:

Каша с фруктами/сухофруктами/орехами/медом и молоком (наиболее частый вариант – овсянка)
Яичница с цельнозерновым хлебом
Бутерброды с цельнозерновым хлебом или хлебцами
Овсяноблин (смешиваем яйца и овсяные хлопья и поджариваем на сковородке)
Смузи из творога, молоко и банана (желательно добавить сложных углеводов – отруби или овсяные хлопья)
Цельнозерновые хлопья с молоком

Подробнее о полезных завтраках в статье: Завтрак для похудения: все варианты полезных завтраков.

Обед:

Крупа/макароны/картофель + мясо/рыба
Тушеные овощи + мясо/рыба
Салат + мясо/рыба
Овощи/гарнир + бобовые

Обед является наиболее «демократичным» приемом пищи, здесь вы можете выбрать практически любое сочетание продуктов на ваш вкус.

Ужин:

Овощи + нежирное мясо/рыба
Овощи + сыр + яйца
Творог
Кефир с фруктами

Подробнее о правильном ужине в статье: Что можно есть на ужин для похудения: 7 лучших вариантов .

Перекус:

ПП-выпечка
Орехи
Фрукты
Сухофрукты
Творог или белый йогурт
Цельнозерновой хлеб/хлебцы

Из предложенных вариантов завтрака, обеда и ужина сформируйте свой собственный вариант меню правильного питания на каждый день . Калорийность блюд рассчитайте самостоятельно исходя из своих порций и конкретных продуктов. Кстати, с современным гаджетами сделать это достаточно легко.

В чем заключается суть правильного питания? Ответить на поставленный вопрос может далеко не каждый. Ведь многие люди ошибочно полагают, что принципы правильного питания включают в себя лишь некоторые ограничения, которые накладываются на те или и иные ингредиенты. Более того, большинство желающих похудеть иногда и вовсе отказываются от употребления каких-либо продуктов. Следует отметить, что это неверный подход к идеальной фигуре и хорошему здоровью. В связи с этим представленную статью мы решили посвятить именно данной теме.

Общая информация

Если вы давно мечтаете обрести красивые формы, то имеет смысл обратиться к опытному диетологу. Ведь только специалист может рассказать вам о том, какие существуют принципы правильного питания для похудения. Более того, именно врачи могут составить для вас то диетическое меню, которое поспособствует потере лишнего веса, но при этом не будет влиять пагубно на ваше здоровье.

В чем ошибка?

Огромное количество людей утверждают, что им давно известны основные принципы правильного питания для похудения. Однако все они по-прежнему приобретают различные травы, чаи, лимфодренажи, используют липосакцию и, конечно же, жесткие диеты. К сожалению, ни один из представленных способов никогда не даст вам должного результата. Разумеется, на какое-то время вы можете сбросить определенное количество килограммов. Но вскоре они снова вернутся. Так в чем же заключается ошибка таких людей?

Если вы решили применить для похудения жесткую диету, то следует сказать, что такой способ отлично тренирует силу духа, но для тела от него пользы мало. Ведь попадая в стрессовую ситуацию, ваш организм буквально запоминает это состояние. И после того как вы вернетесь к нормальному рациону, он станет накапливать килограммы жира еще с большим усердием. Таким образом, эффект голодания для фигуры и здоровья получается отрицательным.

Так какие основные принципы правильного питания существуют? Ответ на поставленный вопрос мы представим прямо сейчас. Следует особо отметить, что данные правила можно использовать не только для похудения, но и для общего оздоровления организма. Ведь питаясь обдуманно, вы сможете значительно улучшить состояние всех органов пищеварения, а соответственно, чувствовать себя более комфортно.

Правильное питание: основы и принципы

Прежде чем перейти на здоровое питание, следует понять, что ваш организм остро нуждается в ежедневном поступлении особых элементов. Их желательно запомнить:

вода;
жиры;
белки;
углеводы;
минеральные вещества;
витамины.

Исключив из своего рациона хотя бы один из представленных элементов, вы лишите себя не только здоровья, но и красивого внешнего вида. Ведь именно эти вещества способствуют росту волос, ногтей, влияют на состояние и цвет кожи и проч.

Принцип первый - понимание

О том, какие принципы правильного питания существуют, должны знать не только взрослые, но и дети. Это связано с тем, что именно с маленьких лет в человеке воспитывается то чувство и отношение к еде, которую в дальнейшем и будет употреблять ваш ребенок.

Таким образом, очень важно понимать то, что вы едите. Не следует употреблять сразу все, что находится на столе или в холодильной камере. Специалисты утверждают, что продукты подразделяются на 3 основные группы:

Белковые, которые перевариваются в желудке преимущественно с кислотой.
Углеводные (то есть крахмал и различные виды сахара), которые перевариваются при помощи щелочей.
Растительные, которые одновременно содержат в себе и питательные элементы, и ферменты для их расщепления.

В связи со всем вышесказанным можно смело резюмировать, что суть правильного питания заключается в понимании того, что ты ешь и в каких количествах. Другими словами, следует употреблять пищу осознанно. То есть, съев, например, яблоко на пустой желудок, необходимо понять, что оно покинет его уже примерно через 15 минут. Но если употребить его после сытной и обильной трапезы, то перевариваться оно будет несколько часов. В результате вы будете чувствовать себя ужасно, а ваш желудок будет подвергаться воспалительным реакциям, что в конечном итоге приведет к различного рода заболеваниям.

Таким образом, специалисты рекомендуют употреблять не всю еду сразу, а придерживаться принципа раздельности. Например, съел мясо, а через час - углеводную пищу и т. д. Данный способ заметно улучшит ваше пищеварение, а следовательно, приведет к неизбежной потере веса.

Второй принцип - количество

Основные принципы правильного питания, которые мы рассматриваем в представленной статье, рекомендуется применять на практике не какое-то определенное количество дней, а всю свою жизнь. Ведь только так вы сможете сохранить собственное здоровье на должном уровне и не терять изящные формы, даже несмотря на годы.

Итак, вторым принципом правильного питания выступает количество съеденного. Большинство из нас привыкли наедаться, как говорится, «до отвала». Этот факт и способствует появлению различных заболеваний пищеварительной системы и, конечно же, быстрому набору лишнего веса.

Употреблять пищу необходимо небольшими порциями несколько раз в день (например, 5 или 6). При этом следует запомнить, что количество поглощенных вами калорий не должно превышать расходуемых. Именно на это рассчитывают те диетологи, которые не только составляют для своего клиента особое меню, но и требуют от него постоянного движения.

Третий принцип - время

Главные принципы правильного питания должны включать в себя не только те или иные запреты или, наоборот, рекомендации, но и определенное время трапезы. Ведь для сохранения форм и отменного здоровья мало отказаться от шоколадок и конфет. Очень важно соблюдать правильный режим питания.

Диетологи практически всегда настаивают на том, чтобы их клиент строго соблюдал определенное время завтрака, обеда, полдника, ужина и проч. Ведь если питаться некоторое время по графику, ваш организм настолько к нему привыкнет, что начнет выделять различные ферменты для расщепления еды именно в привычные для него часы. Это поспособствует хорошему перевариванию пищи, что, несомненно, скажется на вашем здоровье и фигуре.

Для среднестатистического человека, который работает с 8 утра до 5 вечера, примерный график может быть следующим:

Как видите, перерывы между приемами пищи составляют 3 часа. Если значительно увеличить данную цифру, например, питаясь через 7-8 часов, то вы можете вызвать застой желчи в пузыре, что в итоге обязательно приведет к появлению камней или прочих болезней органов ЖКТ.

Основные истины здорового питания

О том, какие существуют принципы правильного питания, мы рассказали. Но этого мало для того, чтобы сохранить свое здоровье и вес на должном уровне. Ведь очень важно обратить свое внимание не только на то, сколько и в какое время ты ешь, но и на качество потребляемой пищи. В связи с этим мы решили поведать вам и несколько простых истин здорового питания.

Разнообразие

Какое должно быть правильное питание? Как говорилось выше, чтобы ваш организм чувствовал себя комфортно, ему следует поглощать все необходимые элементы. В связи с этим ваш рацион должен быть максимально разнообразным. Для этого каждый день следует употреблять и белковые, и углеводные продукты, а также различные фрукты и овощи, которые хранят в себе полезные микро- и макроэлементы.

Рассмотрим примерное меню правильного питания, которое включает в себя самые различные блюда.

Первый завтрак:

любая каша на молоке;
свежезаваренный чай.

Второй завтрак:

суп с куском отваренного нежирного мяса;
салат из сырых овощей с добавлением рафинированного оливкового масла.

стакан сладкого йогурта или какой-либо фрукт.

любой нежирный гарнир из овощей (можно с небольшим количеством подливки).

Поздний ужин:

стакан нежирного кефира или катыка.

Разумеется, представленное примерное меню правильного питания может варьироваться. Однако оно должно быть максимально разнообразным, а одна порция не должна содержать огромного количества различных продуктов.

Ограничение потребляемых жиров

Принципы правильного питания гласят, что в пищу необходимо включать абсолютно все элементы, включая жиры. Однако большинство людей злоупотребляют такими блюдами, в результате чего начинают страдать не только от лишнего веса, но и от сердечно-сосудистых заболеваний. Ведь жиры - это холестерин, который пагубно влияет на здоровье человека. В связи с этим рекомендуется минимизировать употребление данного элемента.

Таким образом, животные и кулинарные жиры следует заменить растительными. Как это сделать? Заправлять салаты следует не майонезом или сметаной, а растительными маслами. Приобретая мясные продукты, необходимо отдавать свое предпочтение менее жирным. Например, вместо свинины, утятины или гусятины покупать курятину, телятину или индюшатину и т. д.

Продолжаем обсуждать правильное питание. Что нельзя есть во время диеты? О том, как можно минимизировать потребление жиров, мы рассказали. Но данный элемент присутствует практически во всех кондитерских изделиях. Более того, в них жир сочетается с большим количеством углеводов, что, несомненно, приведет к быстрому набору лишних килограммов. В связи с этим под большим запретом должны оказаться не только определенные мясные продукты (баранина, свинина и проч.), но и всевозможные конфеты, торты, шоколад, печенье, мороженое, пирожное и прочие кондитерские изделия. Отказавшись от перечисленных ингредиентов, вы очень скоро начнете замечать, что стрелка ваших весов значительно отклонилась в левую сторону.

«Нет» алкоголю и чистому сахару!

Принципы правильного питания (меню на день было представлено немного выше) включают в себя не только определенные рекомендации, но и множественные запреты. В предыдущем разделе статьи мы рассказали о том, что для похудения и поддержки собственного здоровья следует обязательно отказаться от употребления кондитерских изделий и большого количества жира. Однако на этом запреты не заканчиваются. Ведь любой специалист, к которому вы обратитесь за советом, обязательно призовет вас к ограничению потребления алкогольных напитков и чистого сахара. Следует отметить, что такие продукты обладают довольно высокой калорийностью и, более того, стимулируют аппетит. Именно поэтому в диетическом меню для них нет и не может быть свободных мест.

Разумное потребление соли

Что есть при правильном питании? На этот вопрос мы дадим исчерпывающий ответ, но немного ниже. Ведь для начала следует рассказать о том, какие продукты находятся под запретом.

Соль - это минеральное вещество. Оно крайне необходимо для нашего организма. Однако в больших количествах такой ингредиент может нанести огромный ущерб здоровью. В связи с этим врачи рекомендуют минимизировать его потребление. Ведь большинство продуктов и так содержат в себе данный минерал.

Значительно снизив потребление соли, вы очень скоро заметите, как теряете в весе. Ведь именно этот элемент задерживает в организме всю лишнюю жидкость, способствуя регулярной отечности.

Минимум углеводов

О том, что углеводы необходимы нашему организму для нормального существования, знают практически все. Однако данный элемент бывает разным, а точнее простым и сложным. Простые углеводы быстро усваиваются организмом и так же быстро оседают на теле в виде нежелательных жировых отложений. Что касается сложных, то для их расщепления человеку требуется затратить гораздо больше энергии. В связи с этим существует меньшая вероятность, что они преобразуются в жиры и отложатся там, где это не нужно.

Но как же различить продукты со сложными и простыми углеводами? Сделать это достаточно легко. При помощи простых углеводов человеку довольно сложно насытиться. Что касается сложных, то с ними чувство насыщения приходит не сразу, но сохраняется длительное время. Чтобы конкретизировать, представим список продуктов, которые относятся к той или иной категории.

Простые углеводы:

свежие хлебобулочные изделия;
картофель;
белый рис;
манная, кукурузная и пшеничная крупа;
все кондитерские изделия.

Сложные углеводы:

цельнозерновые крупы (гречиха, геркулес, бурый рис);
бобовые продукты;
макаронные изделия, изготовленные из твердых сортов пшеницы.

Правильное питание: что можно есть?

О том, какие запреты включает в себя правильное питание, мы рассказали. Однако следует отметить, что здоровый образ жизни состоит не только из множества ограничений. Ведь опытные диетологи знают, что для похудения нет никакой необходимости голодать, так как, употребляя только полезные продукты, можно сбросить значительное количество лишних килограмм, при этом не причиняя никакого вреда собственному организму.

Клетчатка

Клетчаткой называют еще одну разновидность сложных углеводов. Как известно, она содержится во фруктах, овощах и ягодах. При этом она практически не усваивается и не переваривается организмом. Этот факт положительно влияет не только на фигуру человека, но и на его здоровье. Ведь клетчатка способна полностью очистить кишечник от накопленных в нем токсинов и шлаков. Более того, данное вещество регулирует усвоение и всасывание углеводов из других продуктов питания, не вызывая резкого и сильного повышения уровня сахара крови.

Таким образом, если вы хотите похудеть и быть максимально здоровыми, вам следует навсегда отказаться от простых углеводов, а в рацион включить только сложные, в том числе и клетчатку. Хотя и здесь следует знать меру. Ведь если съесть большое количество винограда, яблок или бананов, то лишние калории в любом случае дадут о себе знать в виде лишних килограммов.

Белок

Белки нередко называют строительным элементом. И действительно, именно это вещество способствует наращиванию мышечной массы человека. Более того, оно никак не влияет на наполнение жировых прослоек. Именно поэтому среди желающих быстро похудеть особой популярностью пользуется белковая диета. Однако все хорошо, что в меру. Не так давно учеными было установлено, что люди, которые употребляют преимущественно белковые продукты, чаще других заболевают раком. Именно поэтому мясные и молочные изделия следует включать в свой рацион, но не в больших количествах.

Вода - источник жизни

Практически в каждой диете прописано, что взрослому человеку в день рекомендуется выпивать от 1-ого до 2-ух литров чистой воды. И действительно, именно жидкость способствует тому, что из наших клеток постепенно вымываются различные отложения в виде токсических веществ и шлаков. Однако следует отметить, что многие ошибочно полагают, что спиртные напитки, газировка и прочие коктейли - это и есть вода. Но это не так. Ведь для здорового образа жизни, а также для значительного похудения человеку следует навсегда отказаться от всех вышеназванных напитков, а вместо них употреблять лишь чистую родниковую воду (можно и из-под крана, но обязательно профильтровать).

Подведем итоги

Теперь вам известно, что такое правильное питание, что нужно есть для похудения и оздоровления организма, а от чего следует навсегда отказаться. Резюмируем все вышеизложенное тезисно:

Голодать, чтобы похудеть - неправильно, так как человеческий организм каждый день нуждается в определенном количестве необходимых элементов.
Питаться следует часто, но небольшими порциями.
Употреблять еду желательно в одни и те же часы. Это позволит вам заметно улучшить пищеварение.
Для похудения и оздоровления организма следует отказаться от потребления большого количества жиров, простых углеводов, алкогольных напитков и чистого сахара.
Под здоровым питанием подразумевается разумное употребление клетчатки, соли, сложных углеводов и белков.
Вода является источником жизни. Именно поэтому взрослому человеку ее следует выпивать в чистом виде около 1-2 литров в день.

Помимо всего прочего, хочется сказать и о том, что здоровый образ жизни предусматривает не только правильное питание, но и постоянное движение.

Желание избавиться от лишнего веса заставляет пробовать самые разные диеты, которые отличаются меню и влиянием на организм, но основы правильного питания для похудения по мнению диетологов все же оказываются эффективнее. Их можно соблюдать сколько угодно. Правильное питание – это скорее образ жизни, нежели диета. Оно поможет вам не только избавиться от лишних килограмм, но и изменить свое отношение к пище. Как похудеть, принципы, схемы, примерное меню и рецепты вы найдете ниже.

Что такое правильное питание для похудения

Еда является необходимостью, но в сегодня ее превратили в культ, из-за чего у многих и появляются проблемы с лишним весом. Правильное питание – это не еще один вид диеты, а правильно подобранное, сбалансированное меню, состоящее из полезных, но при этом и вкусных продуктов. Такой рацион обеспечивает организм всеми необходимыми для здоровья витаминами, помогает восполнять затраты энергии и регулировать все системы органов.

Принципы правильного питания для снижения веса

Любой организм, будь то женщины или мужчины, индивидуален, но принципы правильного питания имеют ряд основ, которых обязательно нужно придерживаться. В этот список входят:

Порции. Для похудения необходимо снизить объем съедаемой за раз пищи. Он не должен превышать 200-250 г.
Вода. Жидкость тоже является частью рациона, она способствует похудению за счет выведения шлаков и токсинов. Оптимальный питьевой режим на день - 2-2,5 л.
Последний прием пищи. Последняя трапеза должна быть за 3-4 часа до сна, но это легкий перекус, а не полноценный ужин.

Как начать правильно питаться чтобы похудеть

Любые изменения часто даются с трудом - к еде это тоже относится. Главное условие в инструкции, как перейти на правильное питание для похудения, это постепенность. Поэтапно вводя новое меню и принципы, вы проще перенесете изменения и не потеряете мотивацию. Для облегчения стоит даже завести дневник, куда вписать разрешенные и запрещенные продукты, план питания и основные рекомендации.

Рацион питания для похудения

Продукты в основах правильного питания для похудения разделяются на несколько групп. Классификация зависит от их содержания и влияния на организм. В целом дробный рацион правильного питания для похудения должен включать:

Белки. Это основа рациона. Из-за их недостатка ухудшается состояние кожи, а метаболизм замедляется. Белка много в рыбе, мясе, твороге, яйцах. Нормой является 1,5-2 г белков на килограмм собственного веса.
Жиры. Их употребление нужно сократить, но полностью исключать не стоит. Основой являются 0,5 г на каждый килограмм массы тела. Жиры должны быть полезными – омега 3,6 и 9. Они содержатся в рыбе, оливковом масле, морепродуктах.
Углеводы. Главный враг похудения – быстрые углеводы. Они являются основой сладостей, выпечки, белого хлеба, картофеля, тортов, пирожных. Медленные же, наоборот, полезны. Это рис, гречка, овсянка и другие злаковые. Дневной нормой является 3 г на килограмм массы для мужчин и 2,5 г для женщин.

Что нельзя

Самое первое, от чего советуют отказаться основы правильного питания для похудения, это шоколад и другие сладости. Скушав их, через 1-2 часа вы снова хотите есть. Другие запрещенные продукты при ПП:

алкоголь;
жареное на масле;
копчености;
соленое;
жирное мясо;
майонез;
кетчуп и соусы;
вяленая рыба;
сухарики;
чипсы;
сосиски, колбаса, ветчина;
бульонные кубики;
молочные продукты с сахаром – йогурты, сладкие творожки;
газировка, сладкие напитки;
сахар;
макароны;
консервы;
полуфабрикаты;
соки в коробках;
кофе.

Разрешенные продукты

Обязательно включить в основу рациона необходимо овощи и фрукты. Последние помогут вам заменить привычные сладости. Лучше исключить из питания бананы и виноград – они слишком калорийные. Яблоки, цитрусовые, груши, наоборот, имеют низкую энергетическую ценность и прекрасно утоляют голод. Помимо фруктов и овощей есть и другие разрешенные продукты при правильном питании:

нежирный сыр;
яйца, желательно белок;
макароны из твердых сортов пшеницы;
гречка;
овсяная крупа;
хлеб грубого помола;
ягоды, свежие или замороженные;
нежирные сорта мяса и рыбы;
молоко и кисломолочные продукты с нежирной основой – кефир, натуральные йогурты, творог;
масла – сливочное, оливковое, рапсовое;

Схема правильного питания для похудения

Вкусный завтрак - это главный принцип. Отказываясь от него, вы обрекаете себя на переедание вечером. Схема питания для похудения полностью исключает и голод, поэтому за день приемов пищи должно быть от 4 до 6. Чтобы быть сытым, вам нужно кушать часто, но понемногу. Оптимальный вариант – через 3-4 часа. По программе питания на прием пищи приходится следующее количество калорий:

завтрак – 30%;
обед – 30%;
ужин – 20%;
перекусы между основными приемами пищи – 25%.

Необходимым этапом в любой программе похудения диетологи считают очищение современным сорбентом Энтеросгель. Он активно впитывает в себя только вредные шлаки и токсины, в изобилии поступающие в кровь при расщеплении жировых отложений. Именно эти токсины провоцируют характерные для диеты тошноту, неприятный привкус во рту, нарушения стула, тусклость кожи, появление на ней прыщей и пятен. Этот сорбент хорошо наполняет желудок, тем самым создавая ощущение сытости, всасывает избыток желудочного сока и ферментов, нейтрализуя их раздражающее действие на стенки желудка. Допустим его прием длительными курсами в отличии от других сорбентов.

Меню пп на неделю для похудения

Из основы разрешенных продуктов можно составлять множество различных комбинаций, поэтому ваш рацион не будет однообразным. Для удобства лучше продумывать рацион на неделю вперед, а потом его придерживаться. В качестве основы вы можете взять меню ПП для похудения, представленное в таблице:


Овсянка с сухофруктами	Овощной салат, рыбный бульон, печеная рыба, морс или сок	Йогурт с фруктами	Гречка с овощным салатом
Запеченное яблоко с орехами и медом, зеленый чай	Салат из капусты и огурцов, овощной суп	Горстка сухофруктов	Грибной салат, запеченный картофель
Тост с медом, один фрукт, чашечка чая	Легкий мясной бульон, кусочек хлеба, чай	Стакан кефира	Овощи тушеные, куриная грудка, компот
Омлет с овощами, сок		Стакан простокваши	2 картофелины, салат из морепродуктов, чай
Творожная запеканка, зеленый чай	Брокколи, тушеная с говядиной, овощной салат		Гуляш с картофельным пюре, сок
Овсяная каша с медом и орехами, вода	Винегрет, вареная куриная грудка, компот	Порция творога	Запеченная рыба, овощной салат, сок
Овощной салат, омлет	Боннский суп, вода	Любой фрукт	Куриная котлета с гречкой, чай

Рецепты правильного питания для похудения

Помимо использования разрешенных продуктов важно соблюдать и основы их обработки в домашних условиях. Все рецепты при правильном питании для похудения используют три варианта, как приготовить блюда – варка, тушение, запекание или на пару. Так пища сохраняет большую часть содержащихся в ней полезных веществ. Кроме того, без масла не образуются вредные для питания канцерогены. Если и использовать его, то лучше оливковое.

Что едят на завтрак

Время приготовления: 50 минут.
Количество порций: 5 персон.
Калорийность блюда: 168 ккал.
Кухня: русская.

Согласно основам правильного питания для похудения с утра можно разрешить себе что-то более сладкое, ведь за день съеденные калории вы успеете потратить. Кроме того, даже десерты на правильном питании бывают полезными, если их приготовить особым образом. Например, творожная запеканка. Этот рецепт полезного завтрака очень простой и недорогой, но блюдо получается вкусным и питательным.

Ингредиенты:

творог – 250 г;
манная крупа – 2 ст.л.;
сахарозаменитель – 1 ст.л.;
молоко – 100 мл;
яйцо – 2 шт.;
соль – 0,5 ч.л.

Способ приготовления:

Манку залить молоком, оставить на 15 минут.
Яйца посолить, добавить к ним сахарозаменитель, взбить.
Соединить яичную массу с молочной, добавить размятый творог.
Переложить полученную массу в смазанную маслом форму, отправить на 35 минут в духовку, прогретую до 180 градусов.
Время приготовления: 30 минут.
Количество порций: 4 персоны.
Калорийность блюда: 117 ккал.
Предназначение: к чаю / на десерт / на завтрак.
Кухня: русская.
Сложность приготовления: легкая.

Одним из полезных десертов в правильном питании считается запеченное яблоко. Если вам надоело употреблять этот фрукт в чистом виде, то обязательно узнайте, как приготовить его в духовке. В запеченном виде яблоко мягче. Для придания сладкого вкуса его дополняют ванилином, сахарной пудрой, корицей или медом. В небольших количествах они не повлияют на калорийность основы десерта.

Ингредиенты:

яблоко – 4 шт.;
корица – по вкусу;
мед – 4 ч.л.

Способ приготовления:

Яблоки хорошенько промыть, вырезать у каждого сердцевину так, чтобы дно фруктов осталось целым.
В каждый плод положить по ложечке меда, затем сверху присыпать корицей.
Отправить на 20 минут в духовку. Оптимальная температура – 180 градусов.

Что можно на обед

Время приготовления: 45 минут.
Количество порций: 5 персон.
Калорийность блюда: 30 ккал.
Кухня: русская.
Сложность приготовления: легкая.

Рецепты блюд на обед более сытные. Оптимальным вариантом считается суп, например, специальный боннский для сжигания жира. Инструкция, как приготовить его, включает только овощи. Если же вы хотите блюдо посытнее, то просто используйте вместо воды не очень жирный мясной бульон. Жиросжигающие свойства супа обусловлены его ингредиентами, которые имеют отрицательную калорийность.

Ингредиенты:

капуста – 1 вилок;
лук – 6 шт.;
вода – 2,5 л;
перец болгарский – 3 шт.;
сельдерей – 1 шт.;
помидор – 4 шт.

Способ приготовления:

Все овощи хорошенько промыть и нашинковать удобным способом.
Воду в кастрюле поставить на огонь.
После закипания добавить сначала капусту с луком, поварить 10 минут, затем ввести остальные овощи.
Томить блюдо до мягкости ингредиентов.

Время приготовления: 2 часа.
Количество порций: 6 персон.
Калорийность блюда: 107 ккал.
Предназначение: на обед / диетический обед.
Кухня: русская.
Сложность приготовления: легкая.

Другой вариант блюда для обеда – это мясо с каким-либо гарниром. Очень вкусной получается говядина с брокколи. Мясо лучше брать в виде филе или фарша – их проще и быстрее готовить. Помимо брокколи потребуются морковка с луком и перец. Получается не просто мясо с овощами, а очень вкусный гуляш с подливкой, поэтому такое блюдо можно подавать и с какой-либо крупой.

Ингредиенты:

лук – 2 шт.;
морковь – 2 шт.;
мука – 50 г;
черный молотый перец, соль – по вкусу;
оливковое масло – 3 ст.л.;
говядина – 500 г;
брокколи – 300 г;
перец сладкий – 2 шт.

Способ приготовления:

Говядину промыть, порезать небольшими ломтиками, отправить на сковородку с маслом, жарить пару минут.
В это время почистить лук с морковкой, мелко их порубить, выложить к мясу, готовить до мягкости овощей.
Присыпать мукой, залить водой, чтобы она покрыла ингредиенты.
Томить на тихом огне около 1,5 часов.
За 15 минут до конца добавить измельченные брокколи и перец.

Что съесть на ужин

Время приготовления: 15 минут.
Количество порций: 1 персона.
Калорийность блюда: 143 ккал.
Предназначение: на ужин / диетический ужин.
Кухня: русская.
Сложность приготовления: легкая.

Идеальный диетический ужин для похудения – это салат. Вариантов такого блюда очень много, поэтому вы можете ежедневно использовать новый рецепт. Очень просто и быстро готовится салат из грибов. Помимо них потребуется только немного лимонного сока и растительного масла для заправки. Использовать можно любые грибы. Чаще же берутся свежие шампиньоны.

Ингредиенты:

черный перец – по вкусу;
свежие грибы – 143 г;
растительное масло – 10 г;
лимонный сок – по вкусу.

Способ приготовления:

Грибы промыть, очистить, затем отварить в чуть соленой воде в течение 5-7 минут.
Далее дать им остыть и мелко порезать.
Приправить перцем, полить маслом и лимонным соком, перемешать.

Следующий рецепт салата необычен тем, что его основой являются овощи с отрицательной калорийностью. Это значит, что организм на их переваривание тратит энергии больше, чем получает. В результате образуется дефицит калорий, за счет чего и происходит похудение. Сам салатик бюджетный и легкий, надолго утоляет голод. Он состоит только из свежих и сочных овощей.

Ингредиенты:

петрушка – по вкусу;
капуста – 500 г;
сельдерей – 4 стебля;
лук – 2 головки;
оливковое масло – немного для заправки;
сок лимона – по вкусу;
огурец – 3 шт.

Способ приготовления:

Овощи промыть, затем произвольно нашинковать и смешать.
Заправить маслом и лимонным соком, добавить зелень, перемешать.

Видео: Основы похудения для женщин

Привет!

Возможно, у тебя начались проблемы со здоровьем и самочувствием. Или тебе надоело быть самым ширококостным среди друзей. Может, сегодня утром отражение в зеркале прямо сказало тебе – нужно что-то делать . Каждый день тысячи людей по этим и другим причинам решают перейти на правильное питание.

Решение похвально, но чтобы достичь успеха, надо знать хотя бы основы правильного питания. В интернете полно ресурсов, которые наперебой сыплют мифами (нельзя есть после 6) и антинаучными, опасными для здоровья методиками (“кефирные” и другие диеты). В этой статье ты не найдешь ничего такого, здесь только подкрепленные наукой (60 научных источников) и моим личным опытом действенные принципы здорового питания.

Суть правильного питания – зачем оно тебе

Правильное питание (ПП) – залог здоровья и основа здорового образа жизни. Еда нужна твоему организму для роста, восстановления клеток и тканей, поддержания температуры тела, двигательной активности и других процессов. То, что ты ешь, влияет на твое самочувствие, настроение, внешний вид и, самое главное – на здоровье.
Неправильное питание приводит к болезням , снижает иммунитет и откладывается на боках. Если ты стал на путь ЗОЖ, тренируешься, но пичкаешь себя всякой дрянью – ты не достигнешь цели.
Ежедневное здоровое питание имеет решающее значение и для похудения, и для набора мышечной массы.

Принцип: правильное питание — это не разовый акт подготовки к лету, а образ жизни, ЗОЖ, позволяющий превосходно себя чувствовать и быть в форме круглый год.

Основные принципы правильного питания

0. Вода

Человек, в отличие от этой статьи, примерно на 65% состоит из воды. Вода участвует во всех обменных процессах и просто необходима для функционирования твоего организма, особенно при занятиях спортом. Вода необходима для терморегуляции, для усвоения питательных веществ и вывода «отходов» . Даже небольшое обезвоживание (1-2% от веса тела) ухудшает работу головного мозга , снижает уровень физической работоспособности .

Поэтому пей, пей и еще раз пей (воду)! Средняя дневная норма употребления воды – 3,7 л для мужчин и 2,7 л для женщин , точная цифра зависит от активности и других факторов. Причем пить нужно чистую воду, а не колу/соки/чай — они не считаются.

Совет: выпивай 1-2 стакана воды перед каждым приемом пищи — завалишь двух зайцев сразу: меньше съешь и выполнишь норму воды.

1. Сбалансированность

Важнейший принцип правильного питания (они в этой статье все важнейшие). Еда должна содержать достаточное количество всех необходимых для организма нутриентов (питательных веществ) – белков, жиров, углеводов, витаминов и минералов.

Макронутриенты (белки, жиры и углеводы — тройка БЖУ) необходимы в больших объемах. Микронутриенты (витамины и минералы) как правило поступают вместе с макро-братьями и требуются в меньшем количестве. Тело не может нормально функционировать, если оно испытывает нехватку одного или нескольких нутриентов .

Однобокое питание, например «гречневая», «грейпфрутовая» и остальные чудо/моно-диеты, ВРЕДНО для здоровья.

2. «Настоящая» еда

Переработанная пища – это верный путь к лишнему весу и ожирению . Почему? Термический эффект переработанной еды на 50% слабее . То есть она требует в 2 раза меньше калорий для усвоения. Другие её минусы:

приводит к перееданию, стимулируя выработку дофамина — гормона удовольствия;
вызывает пищевую зависимость , действуя как наркотик (“еще одну (нет) шоколадку” — знакомо?);
мало полезных нутриентов;
много быстрых углеводов, трансжиров и другой помойки .

Сотни тысяч лет человек питался тем, что давала ему природа (или острое копье), был подтянут и выглядел великолепно. Сейчас же 99% проблем с ожирением возникает не от «широкой кости», а от избытка легкоусваиваемой высококалорийной пищи - в природе человеку приходилось изрядно побегать по джунглям, чтобы добыть эквивалент чизбургера.

Ешь только то, что ты можешь встретить в природе: овощи, фрукты, мясо, цельнозерновые продукты, орехи. Это — правильное питание.

3. Энергетический баланс

Первый закон термодинамики гласит: ”Внутренняя энергия изолированной системы остается неизменной”. Энергия не может быть создана или уничтожена, она лишь переходит из одной формы в другую.

Чтобы похудеть, тебе надо потреблять меньше энергии, чем тратишь.
Чтобы набрать вес, наоборот, надо потреблять больше .
Будешь есть слишком много и станешь жирным .

Все просто. Никакая магия типа правильного соотношения БЖУ, особенной частоты приемов пищи, спортпита или препаратов не поспорит с этими правилами. Если тебе надо кого-то винить, начни с эволюции, Вселенной, Единой России.

Калории не всегда равнозначны. Различные макронутриенты дают различные долгосрочные эффекты на обмен веществ и гормоны, об этом — ниже.

Чтобы терять 0,5 кг жира в неделю , создай дефицит калорий в 20% от суточной нормы.

Чтобы набирать 1 кг сухой мышечной массы в месяц (это возможно, если ты новичок) с минимальной прибавкой жира, сделай профицит в 20%, потом корректируй по результату.

От математики тебя избавит .

Важно: вне зависимости от цели, твой вес не должен меняться слишком быстро (не считая приток/отток воды).

4. Правильное соотношение белков, жиров и углеводов

Идем от белка — 2,5-3 грамма на килограмм твоего веса должны стоять монолитом в ежедневном рационе (если спортом пока не занимаешься, тебе хватит 1,5 гр/кг). Остатки дневной нормы калорий дели между углеводами и жирами:

на массонаборе — 70/30 ;
при жиросжигании — в коридоре от 20/80 до 80/20 , варьируя ото дня ко дню;
на поддержании веса — 50/50 .

Белок должен быть в каждом приёме пищи — от 30 грамм .

Макронутриенты можно сочетать. «Раздельное питание» (правила совместимости продуктов) научно необоснованно. Оно не дает никаких преимуществ в плане контроля веса .

5. Ешь до и после тренировки

Предтренировочный прием пищи должен обязательно содержать белок и углеводы (плюс можно немного жиров) – для энергии и выносливости ;
временной интервал между приемами пищи до и после тренинга не должен превышать 3 часов , учитывая, что обычный тренировочный процесс длится около часа ;
еда после тренировки должна включать быстрые углеводы (20-60 грамм) и качественный белок (30+ грамм) — большая часть съеденного уйдет на восполнение гликогена в мышцах и их восстановление.

Гадкий совет: если жажда сладкого/мучного не дает тебе покоя — слопай это прямо перед или сразу после тренировки. Энергия пойдет в дело, а не в бока. Однако, веди учет съеденному и помни, что сладкие булки жутко калорийны и могут с легкостью испепелить всю твою дневную норму.

6. Постоянство

Правильное питание принесет пользу только в долгосрочной перспективе. Временные диеты не работают. Люди, которые сидят на диетах, а затем соскакивают, делают только хуже. Они возвращают (и приобретают новые) проблемы со здоровьем и потерянный вес, набирая в основном жир — “эффект йо-йо”.

7. Частота приемов пищи

Большинство исследований подтверждает, что количество приемов пищи в день не влияет на вес и состав тела . Во время жиросжигающих диет увеличение частоты трапез не приводит к лучшим результатам. Более того, частые приемы пищи могут усилить голод .

Однако для общего здоровья и дисциплины старайся питаться как минимум 3 раза в день . На массонаборе ты попросту не сможешь съедать всю свою норму за 3 раза — там тебе понадобится уже 5-6 приемов.

8. Ешь, когда хочешь

Забудь про не-ешь-после-шести и на-ночь и при-молодой-луне бред. Но придерживайся стабильного режима. Питаешься нерегулярно (сегодня завтрак и ужин, а завтра 5 приёмов пищи) — метаболизм нарушается и калории сжигаются медленнее .

9. Веди дневник питания

Люди обычно неправильно оценивают количество съеденного (в меньшую сторону). Дневник питания даст возможность точно подсчитывать калории, полученные за день, и корректировать приемы пищи в зависимости от реакции организма.

Также попробуй планировать рацион заранее. Планирование позволит сохранить и время, и деньги.

В качестве дневника правильного питания можешь использовать специальные мобильные приложения: Lifesum, MyFitnessPal, FatSecret.

10. Исключи сахар, особенно сладкие напитки

Он вызывает скачки инсулина (почему это вредно, узнаешь ниже) и быстро откладывается в жир. Сахар, особенно вкупе со вкусовыми добавками в напитках, разжигает голод. Литр лимонада/сока можно выпить и не заметить, а это — 420 калорий прямиком в твои жировые запасы.

Чем заменить сахар при правильном питании? Попробуй протеиновые батончики, коктейли — они достаточно полезны и бывают ну очень вкусные. Еще вариант — заменители сахара, например, стевия. Балуй себя, но в меру.

Совет: если планируешь съесть сладкое, покушай сначала здоровую еду — белок, овощи. Так ты снизишь гликемический индекс (что это — узнаешь ниже) десерта.

11. Готовь самостоятельно

Приготовление пищи дома способствует соблюдению здоровой диеты . Почему?

Ресторанная еда содержит обилие соли, жиров, сахаров и прочих незожных гадостей.
Домашняя готовка отлично дисциплинирует.
Ты лично контролируешь качество продуктов и их БЖУ.
Собственноручно приготовленную еду постить в инстаграм вдвойне приятно.

Так что если умеешь готовить – круто, не умеешь – учись. Уж куриную грудку пожарить и отварить бурый рис ты осилишь. В интернете полно гайдов и рецептов (следи, чтобы они были здоровыми).

Запасись контейнерами и носи еду с собой. Скажешь — стремно? Значит, бока носить с собой не стремно?

12. Правило 10%

Все мы люди, читмилы допускаются. 10 процентов приемов пищи за неделю можно сделать читмилами. Например, если ты ешь 4 раза в день, в течение 7 дней получается 28 трапез. Следовательно, ты можешь нарушить программу 3 — округляем в свою пользу:) — раза в неделю. Читмилы даже полезны: они позволяют преодолеть плато при жиросжигании. Однако старайся налегать на углеводы, а не жиры, и не забывай про белок.

Что есть — продукты для здорового питания и нутриенты

Специалисты по диетологии ещё в середине 20 века разработали пирамиду здорового питания, которая определяет, что и в какой пропорции есть. Согласно классической пирамиде, в основе лежат хлеб и зерновые. Затем идут фрукты и овощи, чуть выше – мясо, рыба, молокопродукты. На верхушке расположены жиры и сладости. Современные учёные усовершенствовали пирамиду, положив в основу воду .

На самом деле, пирамида дает только приблизительное представление о правильном питании. Буквально её нельзя воспринимать . Архиважные белковые продукты расположены далековато от основы здорового питания. При тренировках организм нуждается в большем количестве белка, поэтому нам больше подходит другая версия пирамиды.

Вопрос «что есть?» более детально раскрыт в рекомендациях ВОЗ и American Heart Association . Итак, основа здорового рациона должна состоять из:

фруктов,
овощей,
орехов,
бобовых,
цельнозерновых (бурый рис, цельнозерновая овсянка),
рыбы,
птицы.

Нужно отдавать предпочтение ненасыщенным жирам, бойкотировать трансжиры, есть достаточное количество овощей и фруктов. Попробуем разобраться детальнее.

Белки

1 грамм белка = 4 ккал

Белок – самый важный макронутриент в твоем рационе, независимо от того, что ты хочешь, набрать мышцы или избавиться от жира.

Бытует миф – белок опасен для здоровья: вреден для почек, вымывает кальций и пр. Ничего подобного.

Вот основные особенности белка :

белок не вреден для костей — высокое его потребление повышает плотность костной ткани и снижает риск переломов ;
много белка в рационе может причинить вред почкам, но только у людей с уже имеющимися серьезными почечными заболеваниями — здоровых людей это не касается ;
белок снижает вероятность возникновения гипертонии и ожирения ;
из белка (коллаген, кератин) состоят волосы и ногти — недостаточное потребление белка ухудшает их состояние (девушки!!!) ;
достаточное количество белка необходимо для роста мышц и предотвращения потери мышечной массы во время калорийного дефицита ;
еда, богатая белком, хорошо насыщает , что немаловажно, если твоя цель – .
белок обладает термогенным эффектом – 30% энергии, получаемой из белка, тратится на переваривание и использование организмом . Для сравнения: углеводы забирают только 5-10%, а жир – вообще от 0 до 3% . Поэтому рацион, богатый белком, ускоряет расходование калорий;
белок труднее всего откладывается в жир . Он используется в первую очередь для построения мышц и восстановления тканей.

Сколько есть белка? Согласно исследованиям, люди, занимающиеся спортом, должны употреблять от 2 г/кг белка в день . Я рекомендую употреблять минимум 2,5 г белка на кг массы тела в день. Например, для мужчины, — назовем его Стив, — весом 85 кг и ведущим здоровое питание норма белка составит 2.5 х 85 = 213 г.

Белок — тема, но не переборщи. Допустимый верхний предел равен 3,5 г/кг массы тела для хорошо адаптированных людей .

Качественные источники белка:

курица,
говядина,
индейка,
яйца,
рыба,
креветки,
бобы,
соя,
творог,
протеиновые коктейли (все, что сверху, но перемолотое и изолированное от жира).

Важно: следи, чтобы процент жира был небольшим (<10г/100г).

Жиры

1 грамм жира = 9 ккал

Жиры необходимы для нормальной работы организма. Точка. В 80-х годах прошлого века в США производители убедили население, что жир это вредно, чтобы продавать свою продукцию FAT-FREE в 2 раза дороже. Этот стереотип к сожалению плотно засел. Но не жиры делают людей жирными, как раз наоборот. Правильное питание должно включать их.

Жиры бывают:

ненасыщенными (считаются «хорошими») — в основном, растительные продукты;
и насыщенными (считаются «плохими») — в основном, животные продукты.

Отдавай приоритет ненасыщенным жирам . Не забывай и про насыщенные жиры — они должны быть в здоровом питании, например, для выработки тестостерона и других гормонов. Бойся трансжиров, как огня. Они нарушают работу иммунной системы, могут вызывать воспалительные процессы , повышают холестерин и риск сердечных заболеваний . Особенно много трансжиров в фастфуде.

Полезные эффекты ненасыщенных жиров:

необходимы для нормальной работы мозга ;
благотворно влияют на сердце и сосуды ;
способствуют увеличению мышечной массы и снижению жировой , снижают уровень кортизола — разрушительного гормона и врага твоих мышц ;
повышают прочность костей за счет увеличения количества кальция в костной ткани ;
улучшают сон .

Сколько жиров есть? Опять же, для примера возьмем Стива весом 85 кг с расходом калорий 2800 в день. Как мы уже выяснили, норма белка для него = 213 г (852 ккал).

на массонаборе Стив добавит около 500 калорий — 3300, 852 ккал у него уже ушло на белок, делим остаток 2448 на углеводы и жиры — 70/30 . Получается 1714 ккал на углеводы (428 г) и 743 ккал на жиры (82 г ) .
при жиросжигании Стив отнимет 20% (560 ккал) — 2240, и будет варьировать остаток в коридоре от 20/80 (278/1111 = 70 г углеводов и 123 г жиров) до 80/20 (1111/278 = 277 г углеводов и 31 г жиров) ото дня ко дню;
на поддержании — 50/50 (974/974 = 244 г углеводов и 108 г жиров)

Источники полезных жиров:

орехи (грецкие, арахис, миндаль, кешью),
оливковое масло,
авокадо,
жирная рыба (лосось, тунец, скумбрия),
семена льна,
омега-3 добавки, “рыбий жир”.

Углеводы и инсулин

1 грамм углеводов = 4 ккал

Углеводы — настоящие изгои в современном мире низкоуглеводных диет. Однако они тоже крайне важны для организма. Скорее всего, тебе нужно гораздо меньше углеводов, чем ты употребляешь сейчас.

После употребления углеводы превращаются в глюкозу, которая затем используется как источник энергии ИЛИ запасается под влиянием инсулина.
Глюкоза запасается как гликоген в печени и мышцах (хорошо) или превращается в триглицериды и откладывается в жир (нехорошо).
Глюкоза будет поступать в мышцы и печень, пока хранилища гликогена не наполнятся, остаток уйдет в бока .

Все эти процессы регулируются гормоном инсулином. Вот, что тебе нужно знать о нем:

инсулин отвечает за рост мышц и запасание в них гликогена ;
излишняя выработка инсулина приводит к запасанию жира и подавлению жиросжигания;
инсулиновая чувствительность низкая — энергия откладывается меньше в мышцы и больше в жир;
высокая — наоборот;
силовые тренировки повышают чувствительность к инсулину;
быстрые углеводы в большом объеме понижают чувствительность к инсулину.

Принцип правильного питания — избегать резких скачков инсулина , чтобы не снижать инсулиновую чувствительность. Отсюда правила:

Старайся, чтобы 80% углеводов за день приходились на завтрак и приемы пищи до и после тренировки.
Выбирай углеводы с низким гликемическим индексом.
После тренировки, когда инсулиновая чувствительность на пике и хранилища гликогена истощены, употребляй углеводы с высоким ГИ — все пойдет в мышцы.

Гликемический индекс (ГИ ) – это показатель влияния углеводов на повышение глюкозы в крови и последующий выброс инсулина. Диапазон ГИ – от 1 (самое медленное) до 100 (сахар) и больше. «Сложные» углеводы имеют низкий ГИ и обеспечивают длительную энергетическую подпитку организма. Они не вызывают резкого скачка инсулина и являются незаменимым компонентом ПП. Рафинированные углеводы (сахар, крахмал) являются быстрыми и имеют высокий ГИ.

Выбирая углеводы по ГИ, учитывай размер порции. Например, ГИ арбуза – 73, а молочного шоколада – 43. Но это не значит, что нужно заменить фрукты шоколадом. ГИ показывает эффект 50 г углеводов, содержащихся в определенной пище . Тебе нужно съесть всего 85 г шоколада или 6,8 кг (!) арбуза, чтобы получить 50 г углеводов.

Сколько употреблять углеводов? Расчет нормы углеводов смотри выше в пункте о жирах.

Зожные источники сложных углеводов:

бурый рис,
овсянка,
гречка,
киноа,
цельнозерновая паста,
цельнозерновой хлеб,
овощи.

Овощи и фрукты. Клетчатка

Овощи и фрукты богаты здоровыми углеводами, витаминами, минералами и клетчаткой. Ешь овощи с каждым приёмом пищи (картошка и прочие крахмалистые товарищи не в счёт) . С фруктами будь осторожен на сушке — всё-таки сахар.

Используй правило третей (rule of thirds) : треть тарелки должны составлять овощи, 1/3 — углеводы и ещё 1/3 — белки.

Правило третей — модель тарелки

Благодаря высокому содержанию клетчатки, овощи и фрукты:

улучшают кишечную микрофлору и, соответственно, работу кишечника ;
снижают уровень холестерина и риск возникновения сердечно-сосудистых заболеваний ;
помогают повысить сытость, контролировать чувство голода ;
способствуют жиросжиганию и улучшают иммунную функцию .

Лучше употреблять овощи и фрукты сырыми – термообработка убивает часть витаминов и увеличивает ГИ . К тому же необработанные дары природы лучше насыщают. Ешь их с кожурой (если возможно), чтобы увеличить потребление клетчатки .

Овощи низкокалорийны. Например, кабачок содержит всего 14 калорий на 100 грамм. Фрукты содержат больше калорий: в апельсине 47 ккал, а в авокадо (самый калорийный фрукт) – 160.

Хорошие овощи и фрукты:

капуста (кочанная, цветная, брокколи, кольраби, брюссельская),
зелень (шпинат, петрушка, укроп, латук, руккола),
кабачки и огурцы,
сладкий перец и помидоры,
авокадо,
гранат,
цитрусовые (грейпфрут, лимон, лайм, апельсин),
зеленые яблоки, вишня, смородина.

Витамины и минералы, соль

Витамины и минералы – это незаменимые микронутриенты, о которых часто забывают. Нехватка этих нутриентов приводит к проблемам с кожей, слабости костей, постоянной усталости и другим неприятностям.

Если ты тренируешься, потребность организма в минералах и витаминах существенно возрастает . Ведя правильное, сбалансированное питание, избежать витаминного дефицита несложно. Но диета с дефицитом калорий вряд ли обеспечит нужное количество микронутриентов. В таком случае употребляй витаминно-минеральные комплексы.

Соль (натрий) — важнейший элемент жидкостного обмена . В наше время соль повсеместна и ее избыток может привести к повышенному давлению и сердечно-сосудистым болезням. Будь с ней аккуратен, но не исключай полностью. При тренировках она очень сильно вымывается, и ее надо восполнять. Если чувствуешь, что хочешь солененького — посоли. Организм хорошо понимает, что ему нужно.

Алкоголь

1 грамм этилового спирта = 7 ккал

Вреден ли алкоголь? Если им злоупотреблять (пить много и/или регулярно) — безусловно, да. Чрезмерное увлечение алкоголем приводит к:

нарушению обмена гликогена , что снижает производительность ;
подавлению выработки тестостерона и повышению уровня кортизола ;
нарушению функций головного мозга ;
заболеваниям печени и прочим недугам.

Но иногда выпить даже полезно. Небольшие дозы алкогольных напитков ускоряют метаболизм . А красное вино защищает организм от свободных радикалов — продуктов обмена, разрушающих ткани.

Так что, если любишь, выпивай, но редко и в меру.

Приправы

Чтобы улучшить вкус здоровой еды, используй приправы. Но майонезу и добавкам с усилителями вкуса в здоровом питании не место. Используй натуральные специи. Так, исследование Henry CJ и Emery B показало, что перец чили, сладкий перец и горчица (семена) неплохо ускоряют метаболизм.

Превосходные приправы:

имбирь (не маринованный),
перец чили,
паприка,
чёрный перец,
семена горчицы (не соус),
кориандр,
розмарин,
гвоздика,
лавровый лист,
шафран.

Что нельзя есть и пить

cоки из супермаркета , сладкие напитки – содержат много быстрых сахаров, не отвечают принципу употребления натуральной еды;
маргарин, майонез, сливочные кремы – обилие вредных жиров;
кетчуп, магазинные соусы — красители, сахар, заменители вкуса, вредные жиры;
фастфуд (картошка фри, пироги и бургеры с Мака) – быстрые углеводы, трансжиры;
продукты быстрого приготовления – содержат минимум полезных веществ;
магазинная колбаса, сардельки, сосиски, крабовые палочки — почитай для интереса состав разок, — больше жира/эмульгаторов/красителей/ароматизаторов, чем мяса;
чипсы и сухарики — концентрированная смесь углеводов и жиров с усилителями вкуса — противоречит сразу всем основным принципам правильного питания;
жевательные конфеты, шоколадные батончики, чупа-чупсы и пр. — огромное количество калорий, приправленное химическими добавками.

Правильное питание: примерное меню на день

Это примерное меню Стива (кто это — читай выше) на поддержании веса содержит 2823 ккал. Чтобы рассчитать, сколько нужно тебе, воспользуйся моим .

Меню на завтрак – начни свой день правильно

После вечерней трапезы термический эффект еды самый низкий по сравнению с утренними и дневными приемами пищи . Поэтому старайся, чтобы большая часть еды попадала в твой желудок в течение дня. Итак, примерное меню на завтрак:

Итого: Б 42, У 73, Ж 5 — 509 ккал.

Между основными приемами пищи делай перекусы.

Перекус № 1

Итого: Б 42, У 21, Ж 28 — 509 ккал. Перекусы на правильном питании достаточно мощные:).

Меню на обед – война войной, а обед по расписанию

Итого: Б 43, У 60, Ж 25 — 638 ккал.

После тренировки

Итого: Б 44, У 71, Ж 4 — 500 ккал.

Меню на ужин – сильно не налегай

Расход энергии в состоянии покоя (BMR) ночью практически такой же, как и днем . Организм нуждается в большом количестве энергии и во время сна. Поэтому, девочки (и не только), ликуйте — есть на ночь можно . К тому же вечерний приём пищи усилит синтез мышечного белка ночью, а также обмен веществ и сытость с утра .

Итого: Б 44, У 16, Ж 49 — 678 ккал.

Эта диета — только пример, каким может быть здоровый рацион. Тут важно разнообразие. Можешь поискать рецепты в интернете, научиться готовить правильное фитнес-печенье для перекусов. Попробуй спортивные протеиновые коктейли — на вкус, как торт, а по БЖУ лучше стейка. В общем, вариантов масса. Питаться здорово – не значит невкусно.

Напоследок скажу, что нужно в любом случае слушать свое тело, ведь каждый человек уникален. Хочешь есть 1 раз в день – ешь. Нравится есть каждые 2 часа – ешь. Не любишь овощи – не ешь и т.д. В конечном итоге, лучшая диета – та, на которой тебе комфортно и с которой не хочется соскочить . В долгосрочной перспективе она будет эффективнее.

Надеюсь, статья оказалась полезной. Если так, ставь лайк.

Есть вопросы — задавай в комментариях ниже, с удовольствием отвечу!

Удачи в освоении ПП и достижении фитнес-целей!:)

С любовью,

Кочер

Источники

Jéquier E, Constant F. Water as an essential nutrient: the physiological basis of hydration. Eur J Clin Nutr. 2010 Feb;64(2):115-23.
Boschmann M. Water-induced thermogenesis. Eur J Nutr. 2013 Mar;52(2):617-24
Riebl SK, Davy BM. The Hydration Equation: Update on Water Balance and Cognitive Performance. ACSMs Health Fit J. 2013 Nov;17(6):21-28.
Murray B. Hydration and physical performance. J Am Coll Nutr. 2007 Oct;26(5 Suppl):542S-548S.
Institute of Medicine. 2005. Dietary Reference Intakes for Water, Potassium, Sodium, Chloride, and Sulfate. Washington, DC: The National Academies Press.
Asfaw A. Does consumption of processed foods explain disparities in the body weight of individuals? The case of Guatemala. Health Econ. 2011 Feb;20(2):184-95.
Sadie B. Barr and Jonathan C. Wright. Postprandial energy expenditure in whole-food and processed-food meals: implications for daily energy expenditure. Food Nutr Res. 2010; 54.
Kenny PJ. Food and drug reward: overlapping circuits in human obesity and addiction. Curr Top Behav Neurosci. 2012;11:1-24.
C Davis . From passive overeating to “food addiction”: a spectrum of compulsion and severity. ISRN Obesity. 2013; 2013 Article ID 435027.
Eric R Helms et al. Evidence-based recommendations for natural bodybuilding contest preparation: nutrition and supplementation. J Int Soc Sports Nutr. 2014; 11: 20.
Golay A. et al. Similar weight loss with low-energy food combining or balanced diets. Int J Obes Relat Metab Disord. 2000 Apr;24(4):492-6.
Tipton KD et al. Stimulation of net muscle protein synthesis by whey protein ingestion before and after exercise. Am J Physiol Endocrinol Metab. 2007 Jan;292(1):E71-6.
Hargreaves M et al. Pre-exercise carbohydrate and fat ingestion: effects on metabolism and performance. J Sports Sci. 2004 Jan;22(1):31-8.
Alan Albert Aragon and Brad Jon Schoenfeld. Nutrient timing revisited: is there a post-exercise anabolic window? J Int Soc Sports Nutr. 2013; 10: 5.
Ohkawara K. et al. Effects of increased meal frequency on fat oxidation and perceived hunger. Obesity (Silver Spring). 2013 Feb;21(2):336-43.
Farshchi HR, Taylor MA, Macdonald IA. Decreased thermic effect of food after an irregular compared with a regular meal pattern in healthy lean women. Int J Obes Relat Metab Disord. 2004 May;28(5):653-60
Wolfson JA, Bleich SN. Is cooking at home associated with better diet quality or weight-loss intention? Public Health Nutr. 2015 Jun;18(8):1397-406.
Gil A. et al. The FINUT healthy lifestyles guide: Beyond the food pyramid. The FINUT healthy lifestyles guide: Beyond the food pyramid.
Healthy diet. WHO Fact sheet N°394
The American Heart Association’s Diet and Lifestyle Recommendations
Kerstetter JE et al. Dietary protein and skeletal health: a review of recent human research. Curr Opin Lipidol. 2011 Feb;22(1):16-20.
Bonjour JP. Dietary protein: an essential nutrient for bone health. J Am Coll Nutr. 2005 Dec;24(6 Suppl):526S-36S.
Levey AS et al. Effects of dietary protein restriction on the progression of advanced renal disease in the Modification of Diet in Renal Disease Study. Am J Kidney Dis. 1996 May;27(5):652-63.
Altorf-van der Kuil W. et al. Dietary protein and blood pressure: a systematic review. PLoS One. 2010 Aug 11;5(8):e12102.
Pasiakos SM. Effects of high-protein diets on fat-free mass and muscle protein synthesis following weight loss: a randomized controlled trial. FASEB J. 2013 Sep;27(9):3837-47.
Paddon-Jones D. Protein, weight management, and satiety. Am J Clin Nutr. 2008 May;87(5):1558S-1561S.
Dominik H Pesta and Varman T Samuel. A high-protein diet for reducing body fat: mechanisms and possible caveats. Nutr Metab (Lond). 2014; 11: 53.
Bray GA et al. Effect of dietary protein content on weight gain, energy expenditure, and body composition during overeating: a randomized controlled trial. JAMA. 2012 Jan 4;307(1):47-55.
Butterfield GE. Whole-body protein utilization in humans. Med Sci Sports Exerc. 1987 Oct;19(5 Suppl):S157-65.
Wu G. Dietary protein intake and human health. Food Funct. 2016 Mar;7(3):1251-65.
Hodson L. The effect of replacing dietary saturated fat with polyunsaturated or monounsaturated fat on plasma lipids in free-living young adults. Eur J Clin Nutr. 2001 Oct;55(10):908-15.
Ian A Myles. Fast food fever: reviewing the impacts of the Western diet on immunity. Nutr J. 2014; 13: 61.
de Souza RJ et al. Intake of saturated and trans unsaturated fatty acids and risk of all cause mortality, cardiovascular disease, and type 2 diabetes: systematic review and meta-analysis of observational studies. BMJ. 2015 Aug 11;351:h3978.
Singh M. Essential fatty acids, DHA and human brain. Indian J Pediatr. 2005 Mar;72(3):239-42.
Roche HM. Unsaturated fatty acids. Proc Nutr Soc. 1999 May;58(2):397-401.
Wang Q. et al. Effect of omega-3 fatty acids supplementation on endothelial function: a meta-analysis of randomized controlled trials. Atherosclerosis. 2012 Apr;221(2):536-43.
Eric E Noreen et al. Effects of supplemental fish oil on resting metabolic rate, body composition, and salivary cortisol in healthy adults. J Int Soc Sports Nutr. 2010 Oct 8;7: 31.
Kruger MC. Calcium metabolism, osteoporosis and essential fatty acids: a review. Prog Lipid Res. 1997 Sep;36(2-3):131-51.
Hansen AL. Fish consumption, sleep, daily functioning, and heart rate variability. J Clin Sleep Med. 2014 May 15;10(5):567-75.
Brouns F. et al. Glycaemic index methodology. Nutr Res Rev. 2005 Jun;18(1):145-71.
Leturque A, Brot-Laroche E, Le Gall M.Carbohydrate intake. Prog Mol Biol Transl Sci. 2012;108:113-27.
Mirmiran P et al. Fruit and vegetable consumption and risk factors for cardiovascular disease. Metabolism. 2009 Apr;58(4):460-8. doi: 10.1016
Ello-Martin JA et al. The influence of food portion size and energy density on energy intake: implications for weight management. Am J Clin Nutr. 2005 Jul;82(1 Suppl):236S-241S.
Anderson JW et al. Health benefits of dietary fiber. Nutr Rev. 2009 Apr;67(4):188-205.
Lešková E. Vitamin losses: Retention during heat treatment and continual changes expressed by mathematical models. Journal of Food Composition and Analysis; 19 (4) Jun 2006: 252–276
Slavin JL, Lloyd B. Health benefits of fruits and vegetables. Adv Nutr. 2012 Jul 1;3(4):506-16.
Clarkson PM. The Effect of Exercise and Heat on Vitamin Requirements
Clarkson PM, Haymes EM. Exercise and mineral status of athletes: calcium, magnesium, phosphorus, and iron. Med Sci Sports Exerc. 1995 Jun;27(6):831-43.
Valentine V. The importance of salt in the athlete’s diet. Curr Sports Med Rep. 2007 Jul;6(4):237-40.
Francesco P Cappuccio. Cardiovascular and other effects of salt consumption Kidney Int Suppl (2011). 2013 Dec; 3(4): 312–315.
Luke D. Vella and David Cameron-Smith. Alcohol, Athletic Performance and Recovery. Nutrients. 2010 Aug; 2(8): 781–789.
Antonino Bianco et al. Alcohol consumption and hormonal alterations related to muscle hypertrophy: a review. Nutr Metab (Lond). 2014; 11: 26
Zahr NM, Kaufman KL, Harper CG. Clinical and pathological features of alcohol-related brain damage. Nat Rev Neurol. 2011 May;7(5):284-94.
Massey VL, Arteel GE. Acute alcohol-induced liver injury. Front Physiol. 2012 Jun 12;3:193.
Weststrate JA et al. Alcohol and its acute effects on resting metabolic rate and diet-induced thermogenesis. Br J Nutr. 1990 Sep;64(2):413-25.
Micallef M, Lexis L, Lewandowski P. Red wine consumption increases antioxidant status and decreases oxidative stress in the circulation of both young and old humans. Nat Rev Neurol. 2011 May;7(5):284-94.
Henry CJ, Emery B. Effect of spiced food on metabolic rate. Hum Nutr Clin Nutr. 1986 Mar;40(2):165-8.
Romon M., Boulenguez C., Frimat P. Circadian of diet-induced thermogenesis. Am. J. Clin. Nutr. 1993;57:476–480.
Goldberg GR. et al. Overnight and basal metabolic rates in men and women. Eur J Clin Nutr. 1988 Feb;42(2):137-44.
Amber W. Kinsey and Michael J. Ormsbee. The Health Impact of Nighttime Eating: Old and New Perspectives. Nutrients. 2015 Apr; 7(4): 2648–2662.

На данный момент мегапопулярной тенденцией является правильное питание. ПП способствует не только быстрому похудению, но также и улучшению самочувствия и внешнего вида. Вам вовсе не нужно соблюдать изнурительную диету. Главное - это сбалансированный рацион и четкий режим.

Суть правильного питания

Правильное питание (ПП) требует соблюдения двух обязательных условий - режим приема пищи, а также сбалансированность и натуральность. Что касается первой составляющей, то она непременно понравится тем, кто любит покушать и постоянно что-то жует. В день должно быть около 6 приемов пищи, которые проводятся с интервалом в 2,5 часа. Это позволяет стабилизировать уровень сахара в крови, за счет чего вы не будете чувствовать мучительного голода. Кроме того, такой режим приема пищи способствует значительному ускорению метаболизма. Ну и, конечно же, значительно уменьшается нагрузка на желчный пузырь.

Второе обязательное правило состоит в том, что углеводы нужно употреблять исключительно в первой половине дня. А вот завершить сутки стоит приемом белковой пищи. Это особенно касается тех, кто хочет как можно скорее похудеть. Ну и, конечно, вам придется забыть о вредных продуктах с ароматизаторами, усилителями вкуса и красителями. Вы удивитесь, что натуральной пищи для насыщения нужно намного меньше, ведь ваши рецепторы не будут раздражены химическими веществами.

Основные принципы

Диетологи выделяют следующие основные принципы ПП-питания:

первым делом нужно провести ревизию своего холодильника и убрать все запрещенные продукты (не стоит их лихорадочно доедать, ведь здоровье и красота дороже, чем шоколадные батончики и газировка);
свое утро начинайте со стакана чистой воды (примерно через час можно позавтракать);
между приемами пищи делайте небольшие перерывы длительностью не более 3 часов;
после еды нужно двигаться, а не лежать;
последний прием пищи должен быть не позднее, чем за 3-4 часа до сна;
как минимум четвертая часть вашего рациона должна состоять из растительной пищи (фрукты и овощи обязательно должны быть сырыми);
на долю жиров должно приходиться не более 20 % суточного рациона (упор стоит делать на ненасыщенные жирные кислоты, которые содержатся в растительных маслах, орехах и красной рыбе);
на завтрак и обед стоит употреблять чтобы насытить организм достаточным количеством энергии;
вечерний прием пищи должен включать в себя исключительно белки;
забудьте о жареных блюдах, ведь существует множество способов приготовления здоровой и вкусной еды (тушение, варка, на пару);
возьмите за правило выпивать два литра чистой воды за сутки;
в качестве гарнира к рыбным и мясным блюдам можно использовать только овощи;
несмотря на то что картофель и макаронные изделия считаются тяжелыми продуктами, их вполне можно добавлять в супы.

Что можно и нужно есть

На смену жестким диетам постепенно приходит ПП. Правильное питание набирает все большую популярность, ведь оно не устанавливает каких-то жестких ограничений в еде. Перечень полезных продуктов достаточно широкий. Так, если речь идет о сложных углеводах, то их источником может послужить овсяная и гречневая каша, отварной рис, а также булгур. Изредка можно есть макароны (но лучше, чтобы они были отрубными или из муки грубого помола).

Для нормального функционирования организма просто необходимо в достаточных количествах употреблять клетчатку. Она в изобилии содержится во всевозможных овощах, зелени и фруктах. Главное - употреблять их в свежем виде. А если вы подвергаете продукты термической обработке, то она должна быть минимальной.

Если вы стремитесь похудеть, то основу правильного питания должны составлять белки. Если говорить о растительной пище, то в достаточном количестве они содержатся в бобовых культурах (нут, горох, фасоль, чечевица). Рекомендуется есть мясо птицы, яйца, рыбу, а также кисломолочные продукты. Что же касается жиров, то их источниками станут растительные масла и орехи.

Запрещенные продукты

Залогом привлекательного внешнего вида является правильное питание. ПП подразумевает ограничение или же полное исключение из рациона следующих продуктов:

выпечка и макароны (особенно те, которые изготовлены из муки высшего сорта);
такие сладости, как пирожные, конфеты, печенье и так далее;
соки из магазина;
сахар (столовая ложка - максимально допустимая норма в сутки);
соль (если не можете отказаться от нее полностью, то хотя бы уменьшите ее количество в блюдах);
рыба и мясо в виде копченостей, консервов и полуфабрикатов;
кофе.

ПП (правильное питание): меню на завтрак

Даже ознакомившись с принципами правильного питания, достаточно трудно самостоятельно составить меню, ведь далеко не все осведомлены об энергетической ценности продуктов и содержании в них белков, жиров и углеводов. Так, поскольку в первой половине дня организм должен получить достаточное количество энергии, в качестве завтрака могут выступить следующие блюда:

бутерброды из подсушенного хлеба с малосольной рыбой и листьями салата;
картофель с помидорами (или другими овощами), запеченный под сыром;
духовой омлет с зеленью.

Меню на обед

В обеденном меню также должны преобладать углеводы, но уже допускается включение белков. Данным параметрам идеально соответствуют следующие блюда:

овощной суп-пюре на первое и отварная рыба на второе (можно добавить рисовый гарнир);
плов с курицей без специй, а также свежие овощи;
отварное мясо с гарниром из тушеных овощей.

Меню на ужин

Если ваша цель - это похудение, то на ужин (после 17:00) вы должны употреблять исключительно белки. Возможны следующие варианты:

запеченные в духовке овощи (можно добавить немного несоленого сыра);
творог со свежими фруктами;
рыба и овощи, приготовленные на пару.

Ключевые моменты

Крайне важным моментом является правильно составленная программа питания. ПП не может быть одинаковым для всех. Особенности меню и режима приемов пищи зависят от следующих факторов:

пол (мужской организм, в большинстве случаев, требует больше ресурсов, чем женский);
сфера трудовой деятельности (даже если вы хотите похудеть, питание должно компенсировать энергозатраты);
возрастные характеристики (чем моложе организм, тем больше ресурсов для жизнедеятельности ему требуется);
климатические условия (чем ниже температура воздуха, тем больше энергии нужно организму для поддержания нормального состояния);
генетические и национальные особенности (могут повлиять на скорость метаболизма).

ПП-питание (рецепты для похудения)

Приготовление вкусных и здоровых блюд - это не такая сложная задача, как может показаться на первый взгляд. Вы будете намного меньше времени проводить у плиты, если перейдете на ПП-питание. Рецепты приведены ниже:

Название	Ингредиенты	Приготовление
Быстрая каша на завтрак	Стакан молока, 2 ложки овсянки, половинка банана, замороженные или свежие ягоды, немного меда.	С вечера залейте овсянку молоком и оставьте в холодильник. Утром разогрейте массу на плите и в микроволновке. Добавьте мед, размороженные ягоды, нарезанный банан и дайте настояться около получаса.
Зеленый суп	Полкилограмма телятины; по одному пучку шпината и щавеля; 2 яйца; немного нежирной сметаны; луковица; растительное масло (2 ложки); соль, сушеный лавр; лимон (четвертинка); 2/3 стакана томатного сока.	Поставьте вариться бульон из телятины, а тем временем приготовьте зажарку. Обжарьте на сковороде мелко порезанный лук, после чего протушите его с томатным соком. Измельчите зелень и отправьте в кипящий бульон. Через 5 минут покладите туда же зажарку, сметану и измельченные вареные яйца. За несколько минут до окончания приготовления посолите блюдо, добавьте лавровый лист и сок четверти лимона.
Куриное филе под йогуртовым соусом	2 филе курицы; полтора стакана йогурта без ароматизаторов; 3 зубчика чеснока; немного укропа; соль; огурец; репчатая луковица.	Куриное филе варить до кипения, предварительно посолив воду. Сюда же отправить луковицу в кожуре (сделайте в ней небольшой надрез). Через 30 минут снимите кастрюлю с огня и оставьте остывать. Предварительно охлажденный йогурт смешайте с солью, а также мелко порубленным укропом, чесноком и огурцом. Полейте полученным соусом тарелку. Сверху покладите филе и снова полейте йогуртовой заправкой.
Овсяные блины	Равное количество овсянки и отрубей; куриные яйца (по количеству столовых ложек геркулеса).	Овсянку измельчите, смешайте с отрубями и залейте кипятком. Когда сухие ингредиенты приобретут состояние каши, введите в массу взбитые яйца. Выпекать оладьи нужно без добавления масла (для этого подойдет антипригарная сковорода).

Как перейти на правильное питание

Если вы хотите быть стройными и красивыми, в этом вам поможет ПП. Правильное питание для похудения, меню которого может показаться непривычным, требует постепенного перехода. В этом вам помогут следующие рекомендации:

если вы любите майонез, замените его сметаной с добавлением соли и чеснока;
приучите себя есть (сначала в виде салата, а потом и в чистом виде);
даже если вам не хочется, нужно съедать как минимум два фрукта ежедневно;
используйте тарелки меньшего размера, чем обычно;
чтобы перекусить во время работы или просмотра телепередач, всегда держите под рукой ;
постепенно отказывайтесь от колбасы, кондитерских изделий и прочей вредной еды (для начала балуйте себя раз в неделю, потом раз в месяц и так далее).

Выводы

Если вы хотите и красивой, то идеальным вариантом станет для вас правильное питание. ПП не устанавливает каких-то жестких ограничений, а главное - вам не придется голодать. Тем не менее, не стоит с первого же дня бросаться в омут с головой. В зависимости от вашего состояния здоровья и силы воли, переход на ПП может занять у вас от месяца до полугода. Кроме того, даже самые вредные продукты нельзя слишком резко исключать из рациона, чтобы не подвергать организм стрессу. Если же вам очень захочется нажарить полную сковородку картошки или съесть большой кусок торта, изредка можно себе это позволить. Главное - получить от еды удовольствие!