Где содержится много цинка. Цинк: в каких продуктах содержится и почему важен

Достаточно ли цинка в вашем рационе? Настало время подумать над этим. Витамины и минералы крайне важны для поддержания общего состояния здоровья. Этому минералу незаслуженно уделяют мало внимания.

Хотя организму этот минерал необходим в незначительных количествах, тем не менее он нужен для поддержания правильного обоняния, построения здоровой иммунной системы, которая будет в состоянии в нужный момент выработать ферменты, и для образования ДНК. Он полезен для зрения, вкуса, здоровья волос и кожи. Считается, что он улучшает выработку тестостерона у мужчин, снижает симптомы ПМС у женщин и укрепляет здоровье детей в утробе матери.

Дефицит цинка вызывает диарею, импотенцию, потерю аппетита, выпадение волос, поражение глаз и кожи, снижает иммунитет и замедляет рост. Чтобы предотвратить недостаток цинка и увеличить его потребление, необходимо включить в свой рацион продукты, богатые этим ценным минералом.

Подробнее об этом и не только, узнаем из этой статьи.

Почему цинк так важен?

Правильный вопрос в нужное время. Потому что, зачем знать о всех этих продуктах, не зная важность этого минерала?

Цинк - это микроэлемент, который можно найти в клетках всего организма. Для оптимальной работы иммунитета нужен цинк. Благодаря ему человек может воспользоваться своим обонянием и вкусовыми рецепторами.

Цинк участвует в выработке около 100 видов ферментов в человеческом организме. Он действует как антиоксидант и нейтрализует влияние свободных радикалов, предотвращая развитие рака. Он также стимулирует выработку крови в организме, способствует синтезу коллагена, который нужен для заживления ран.

Цинк обязательно должен быть в рационе беременных и кормящих мам и крайне важен для младенцев и детей для роста и правильно развития.

Может быть это просто очередной микроэлемент, о котором забыл упомянуть ваш лечащий врач, но без достаточного его количества болезни не заставят себя долго ждать.

Рекомендуемая суточная норма цинка для людей разных возрастов и полов

*Адекватное потребление

Практически 90% цинка в организме находится в костях и мышцах. Рекомендуемая суточная норма цинка составляет 15 мг. Ее несложно достичь, так как этот минерал есть в большом количестве разнообразной пище. Ниже расположен список продуктов питания с высоким содержанием цинка. Так, в чем же он содержится?

Продукты с высоким содержанием цинка

1. Зародыши пшеницы

Зародыши пшеницы являются отличным источником цинка. Порция в 100 грамм, содержащая 17 мг и покрывает потребность организма на 110%.

Как добавить в свой рацион?

Обжарьте зародыши пшеницы на оливковом масле в течение 1-2 минут и добавьте их в салат.

2. Устрицы

  • Размер порции – 50 грамм;
  • Цинк - 8,3 мг;
  • % от ДН – 55.

Помимо цинка в устрицах содержится протеин. С их помощью можно увеличить количество потребляемого белка, не превышая количество потребляемого жира. В устрицах много витамина С, всего одна порция покрывает 15 % дневной нормы. Витамин С укрепляет иммунитет, а белок повышает здоровье клеток и мышц.

Как включить в свой рацион?

Можно пожарить их со специями. Даже сырые устрицы могут быть очень полезными, особенно если подавать их с горчицей. Избирательно подходите к выбору места, где покупаете устрицы, так как они часто являются причиной пищевого отравления.

3. Семена кунжута

  • Размер порции - 100 грамм;
  • Цинк - 7.8 мг.;
  • % от дневной нормы - 52.

Семена кунжута - отличный источник фитостеринов, которые снижают уровень холестерина. Еще одно соединение в кунжуте, называемое сезамин, помогает сбалансировать гормоны и укрепить общее состояние здоровья. Помимо этого в семенах содержится большое количество белка.

Как включить в свой рацион?

Можно мазать кунжутное масло вместо арахисового на тосты. Кунжут прекрасно сочетается с лососем и курицей. Можно приготовить вкусную домашнюю гранолу.

4. Семена льна

  • Размер порции - 168 грамм;
  • Цинк - 7.3 мг;
  • % от дневной нормы - 49.

В семенах льна содержится огромное количество омега-3 жирных кислот, которые полезны для здоровья мозга и сердца. Льняное семя применяется при лечении артрита и синдроме раздраженного кишечника.

Как добавить в свой рацион?

Семена льна можно добавлять в свой утренний коктейль или салат. Можно посыпать приготовленные овощи льняным семенем.

5. Семечки тыквы

  • Размер порции - 64 грамма;
  • Цинк - 6.6 мг;
  • % от дневной нормы -44.

Семечки тыквы богаты фитоэстрогенами, которые снижают уровень холестерина в крови у женщин в менопаузе, и антиоксидантами, укрепляющими здоровье.

Как добавить в свой рацион?

Семечки тыквы можно добавить в салат или просто поесть их в обжаренном виде перед сном, что улучшит качество сна.

6. Овсяные хлопья

  • Размер порции - 156 грамм;
  • Цинк - 6.2 мг.;
  • % от дневной нормы – 41.

Одно из самых популярных блюд на завтрак. Самым главным питательным веществом в овсянке является бета-глюкан - растворимая клетчатка. Она регулирует уровень холестерина и способствует росту полезных бактерий в кишечнике.

Овсяные хлопья также помогают контролировать уровень сахара в крови, что крайне важно для людей с диабетом.

Что можно приготовить?

Можно приготовить овсяную кашу на завтрак. Это будет самым простым способом увеличить потребление цинка.

7. Какао-порошок

  • Размер порции - 86 грамм;
  • Цинк - 5.9 мг;
  • % от дневной нормы - 39.

Цинк в какао-порошке укрепляет иммунитет, а вкус горячего темного шоколада придется любому привереде по вкусу. В какао много флавоноидов, которые укрепляют иммунную систему.

В каком виде можно есть?

Добавляйте какао-порошок в свои любимые заправки для салата. Не послащенный какао-порошок можно добавлять в подливу, белковые коктейли или в каши.

8. Швейцарский сыр

  • Размер порции - 132 грамма;
  • Цинк- 5.8. мг.;
  • % от дневной нормы - 38.

Важно отметить, что сыр в принципе - это полезный источник кальция, минерала, необходимого для крепости костей. Протеин, содержащийся в еде животного происхождения, является полноценным, поэтому швейцарский сыр содержит все необходимые организму для производства белка аминокислоты.

Однако его стоит есть в умеренных количествах, так как он содержит насыщенные жиры, которые не принесут пользы в больших количествах.

Что можно приготовить?

Можно добавлять ломтики сыра в свой бутерброд или в суп, также в тертом виде в любой салат или с яичницей.

9. Яичный желток

  • Размер порции - 243 грамма;
  • Цинк - 5.6 мг.;
  • % от дневной нормы - 37.

Яичный желток - это кладезь питательных веществ. Он содержит витамины A, D, E и К. В желтке есть омега-3 жирные кислоты. И что более важно, он содержит антиоксиданты лютеин и зеаксантин, которые улучшают зрение.

Как включить в свой рацион?

Желток можно есть сырым, если это вам по вкусу, варенные желтки мелко нарезать и добавлять в салат.

10. Фасоль лима

  • Размер порции - 178 грамм;
  • Цинк - 5 мг.;
  • % от дневной нормы - 34.

Помимо цинка в фасоли лима содержится фолиевая кислота, необходимая для синтеза ДНК и деления клеток. В них также есть витамина B1 и В6. Клетчатка в фасоли защищает прямую кишку и весь пищеварительный тракт от рака. Фасоль быстро и надолго насыщает, что способствует здоровой потере веса.

Как включить в свой рацион?

Сушенную фасоль можно добавлять в суп или в яичницу с беконом.

11. Турецкие бобы

  • Размер порции - 184 грамма;
  • Цинк - 5.1 мг.;
  • % от дневной нормы - 34.

Они снижают концентрацию С-реактивного белка, который известен тем, что вызывает различные воспалительные процессы в организме. Турецкие бобы помогают контролировать уровень сахара в крови и полезны при лечении диабета.

Как включить в свой рацион?

Они могут быть легким дополнением к любому фруктовому или овощному салату. Можно даже перекусывать ими в сыром виде по вечерам. Приготовьте добротный суп или рагу с турецкими бобами.

12. Арахис

  • Размер порции - 146 грамм;
  • Цинк - 4.8 мг.;
  • % от дневной нормы - 32.

Арахис - это вместилище целого ряда полезных для сердца питательных веществ. В нем есть ниацин, магний, медь, олеиновая кислота и другие антиоксиданты, включая ресвератрол.

Регулярное потребление арахиса снижает риск образования камней в желчном пузыре, как у мужчин, так и женщин, а также уровень холестерина в крови. Как известно, камни состоят по большей своей части из холестерина.

Как включить в свой рацион?

Кушайте их в очищенном виде по вечерам при просмотре любимой телепередачи.

Или приготовьте полезный и питательный батончик с медом.

13. Ягненок

  • Размер порции - 113 грамм;
  • Цинк - 113 грамм;
  • % от дневной нормы - 26.

Мясо ягненка практически полностью состоит из белка, притом что этот белок очень качественный и содержит в себе все необходимые аминокислоты. Блюда с ягненком часто присутствуют в рационе тяжелоатлетов, спортсменов, перенесших травмы, и пациентов после операции.

В нем содержится очень важная аминокислота, называемая бета-аланин, которая улучшает работоспособность и выносливость.

Что можно приготовить?

Отбивные, жаркое или стейки из ягненка могут стать прекрасным дополнением к любому обеду.

14. Миндаль

  • Размер порции - 95 грамм;
  • Цинк - 2.9 мг.;
  • % от дневной нормы - 20.

Миндаль - это самый популярный вид орехов и самый вкусный. В них есть много антиоксидантов, которые снимают стресс и замедляют старение. Миндаль содержит также витамин Е, который защищает мембраны клеток от разрушения, и применяется в качестве профилактического средства от заболеваний мозга, как болезнь Альцгеймера, например.

Как включить в свой рацион?

Скушайте пригоршню миндаля вместе с привычным завтраком и перед сном еще одну. Рубленый миндаль можно добавлять в десерты и смузи.

15. Краб

  • Размер порции - 85 грамм;
  • Цинк - 3.1 мг.;
  • % от дневной нормы - 20.

Как и другие источники мяса, крабовое мясо является полноценным источником белка. Мясо краба содержит большое количество витамина В12, который нужен для выработки здоровых кровяных телец и предотвращения болезней сердца.

Что можно приготовить?

Мелко порубите мясо краба и добавьте его в овощной салат или в суп. Можно обжарить его с молодыми стручками зеленого гороха, водяным каштаном, грибами, чтобы приготовить себе вкусный и питательный обед.

16. Нут

  • Размер порции - 164 грамма;
  • Цинк - 2.5 мг.;
  • % от дневной нормы - 17.

В нуте содержится большое количество клетчатки, которая, как известно, помогает регулировать уровень сахара и холестерина в крови. Это, в свою очередь, предотвращает развитие диабета и болезней сердца.

Нут также содержит селен - минерал, который очищает организм от определенных соединений, вызывающих рак.

Что можно приготовить?

Нут можно добавлять в белковый салат из фасоли. Муку из нута можно использовать при приготовлении выпечки. Даже если добавить нут в овощной суп, это сделает его еще вкуснее и полезнее.

17. Горох

  • Размер порции - 160 грамм;
  • Цинк - 1.9 мг.;
  • % от дневной нормы - 13.

Горох не содержит холестерин, а также небольшое количество жира и натрия. Разве это не здорово?

В горохе есть антиоксидант лютеин. Наш организм запасает этот антиоксидант в области желтого пятна в сетчатке, что позволяет правильно фильтровать световые лучи. Нехватка этого антиоксиданта приводит к дегенерации желтого пятна и катаракте.

Как включить в свой рацион?

Добавляйте горох в овощные салаты. Сырой горох сладких сортов тоже очень вкусный.

18. Кешью

  • Размер порции - 28 грамм;
  • Цинк - 1.6 мг.;
  • % от дневной нормы - 11.

В кешью есть железо и медь, которые усиливают кровообращение, участвуют в выработке красных кровяных телец и их утилизации.

Эти орехи могут стать достойной заменой животным белкам и жирам. В них содержатся моно- и полиненасыщенные жирные кислоты, которые препятствуют накоплению жиров и холестерина в сердце и сосудах.

Как включить в свой рацион?

Кушайте их в сыром виде по вечерам, чтобы получить нужное количество цинка и других питательных веществ. Маслом из кешью можно намазать свой утренний тост.

19. Чеснок

  • Размер порции - 136 грамм;
  • Цинк - 1.6 мг.;
  • % от ДН - 11.

Чеснок крайне полезен для сердца. Эта польза обусловлена наличием в чесноке аллицина, очень сильного биологически активного вещества. В чесноке очень много питательных веществ и мало калорий. Он приводит давление крови в норму и снижает уровень вредного холестерина. Его часто используют при лечении простуды. Антиоксиданты в чесноке помогают предотвратить когнитивные расстройства.

Что более интересно, чеснок помогает выводить тяжелые металлы из организма.

Как включить в свой рацион?

Чеснок лучше есть сырым, просто очистив его предварительно. Не все могут выдержать его острый вкус. Можно раздавить головку чеснока и смешать ее с медом, намазать полученную смесь на тост.

20. Йогурт

  1. Размер порции - 245 грамм;
  2. Цинк - 1.4 мг.;
  3. % от дневной нормы - 10.

В йогурте помимо цинка много кальция. 1 банка йогурта содержит 49% дневной нормы кальция. Кальций помогает поддерживать здоровье костей и зубов, а витамины группы В защищают от дефектов нервной трубки плода.

Йогурт также богат протеином, значимость которого объяснять не стоит.

Как включить в свой рацион?

Йогурт можно есть на обед или, добавив пригоршню свежих ягод или фруктов, на ужин.

21. Коричневый рис (вареный)

  • Размер порции - 195 грамм;
  • Цинк - 1.2 мг.;
  • % от дневной нормы - 8.

В коричневом рисе содержится также марганец, который нужен для правильного усвоения питательных веществ и выработки пищеварительных ферментов. Марганец укрепляет иммунную систему.

Коричневый рис, как известно, регулирует уровень сахара в крови и рекомендован при лечении диабета.

Как включить в свой рацион?

Замените обычный белый рис коричневым, чтобы ощутить всю его пользу на себе.

22. Говядина

  • Размер порции - 28 грамм;
  • Цинк - 1.3 мг.;
  • % от дневной нормы - 8.

Говядина от коров, выращенных в максимально комфортных условиях, содержит меньше жиров и больше омега-3 кислот. В ней также есть линолевая кислота, которая известна тем, что снижает риск развития раковых и сердечных заболеваний, и витамин Е.

Что можно приготовить?

Можно добавлять кусочки отварной говядины в свой любимый овощной салат.

23. Курица

  • Размер порции - 41 грамм;
  • Цинк - 0.8 мг;
  • % от дневной нормы - 5.

Курица превосходит любую пищу по количеству белка, содержащего в ней. Она богата селеном, который известен своими противораковыми свойствами. Витамины В6 и В3 в ней ускоряют метаболизм и укрепляют здоровье клеток.

Что можно приготовить?

Курицу можно жарить, варить и запекать, а также добавлять в салаты и домашнюю пиццу.

24. Индейка

  • Размер порции - 33 грамма;
  • Цинк - 0.4 мг.;
  • % от дневной нормы - 3.

Индейка богат протеином, который насыщает и утоляет голод надолго. Это преимущество предотвращает переедание. Достаточное потребление белка помогает поддерживать стабильный уровень инсулина после приемов пищи. В индейке есть селен, который является профилактическим средством от многих видов рака.

Что можно приготовить?
Старайтесь покупать мясо птицы, выращенной в максимально натуральной среде обитания. Их мясо содержит меньше натрия. Мясо индейки можно добавлять в салаты, супы или запекать целиком.

25. Грибы

  • Размер порции - 70 грамм;
  • Цинк - 0.4 мг.;
  • % от дневной нормы - 2.

Грибы являются источником германия, который помогает организму эффективно использовать кислород. Грибы содержат железо и витамины С и D.

Что приготовить?

Добавьте грибы в суп, что придаст ему новый вкус и аромат. Добавьте их в свой любимый овощной салат или карри.

26. Шпинат

  • Размер порции - 30 грамм;
  • Цинк - 0.2 мг.;
  • % от ДН - 1.

Один из антиоксидантов в шпинате, называемый альфа-липоевой кислотой, снижает уровень глюкозы и борется с окислительным стрессом, особенно у пациентов с диабетом.

Шпинат также богат витамином К, питательным веществом, необходимым для здоровья костей.

Как включить в свой рацион?

Шпинат можно добавлять в супы, в бутерброды, есть с макаронами и готовить запеканки.

Это был список продуктов, в которых содержится цинк в большом количестве. Но как узнать, достаточно ли цинка в рационе?

Признаки дефицита цинка

Следующие признаки говорят о том, что организм недополучает цинк в необходимых количествах:

  • Слабый иммунитет. Частые простуды и различные инфекции не редкие гости для вас.
  • Цинк блокирует высвобождение гистаминов в кровь. Если его недостаточно, тогда у человека присутствуют симптомы аллергической реакции, такие как зуд, чихание и насморк.
  • Нарушения сна . Цинк играет важную роль в производстве и регуляции мелатонина, гормона сна. Без достаточно количества мелатонина и цинка в организме про здоровый сон можно забыть.
  • Выпадение волос. Когда уровень гормонов щитовидной железы снижен, организм не способен усваивать цинк. Это вызывает выпадение волос.
  • Расстройства внимания. Существует взаимосвязь между низким уровнем цинка в моче и гиперактивностью.
  • Плохое состояние кожи. 6% от всего цинка в организме находится в коже. Ученые предполагают, что причиной акне является дефицит цинка в организме.
  • Задержка роста . Дефицит цинка является частой причиной невысокого роста у детей, так как кости не получают достаточное количество этого минерала для роста.
  • Бесплодие или проблемы с зачатием . Цинк укрепляет здоровье репродуктивной системы.
  • Болезнь Альцгеймера. Добавки с цинком предотвращают когнитивные расстройства, особенно у людей пожилого возраста.

Перед приемом добавок с цинком обязательно проконсультируйтесь с врачом.

При дефиците цинка обязательно включите в свой рацион эти цинкосодержащие продукты, которые расположены ниже в таблице. Будьте предельно осторожны, так как избыток цинка в организме может иметь прямо противоположный эффект.

№ п/п ТОП-29 продуктов с большим содержанием цинка На 100 грамм
#1 Устрицы (вареные) 78.6 мг (524% от ДН)
#2 Зародыши пшеницы 16.7 мг (111% от ДН)
#3 Говядина (постная, отварная) 12.3 мг (82 % от ДН)
#4 Телячья печень 11.9 мг (79 % от ДН)
#5 Семечки тыквы (сушеные) 10.3 мг (69% от ДН)
#6 Семена кунжута 10.2 мг (68% от ДН)
#7 Темный шоколад 3.3 мг (22% от ДН)
#8 Сушеные травы и специи (кервель) 8.8 мг (59% от ДН)
#9 Мясо ягненка (постное, отварное) 8.7 (58% от ДН)
#10 Арахис (жареный) 3.3 мг (22% от ДН)
#11 Обогащенные зерновые культуры 52 мг (345% от ДН)
#12 Нежирный йогурт с фруктами 0.7 мг (4% от ДН)
#13 Молоко 0.4 мг (3% от ДН)
#14 Куриная грудка 1 мг (7% от ДН)
#15 Сыр Чеддер 3.1 мг (21 % от ДН)
#16 Моцарелла 2.9 мг (19% от ДН)
#17 Семечки арбуза 10.2 мг (68% от ДН)
#18 Оленина 8.6 мг (58% от ДН)
#19 Телятина 7.4 мг (49% от ДН)
#20 Обогащенное арахисовое масло 15.1 мг (101% от ДН)
#21 Ростки люцерны 0.9 мг (6% от ДН)
#22 Спаржа (отварная) 0.6 мг (4% от ДН)
#23 Рисовые отруби 6.0 мг (40 % от ДН)
#24 Сердцевина пальмы 3.7 мг (25% от ДН)
#25 Водоросли (ламинария) 1.2 мг (8% от ДН)
#26 Пекинская капуста (вареная) 0.1 мг (1% от ДН)
#27 Зеленый горох 1.2 мг (8% от ДН)
#28 Тахина 10.5 мг (70% от ДН)
#29 Палтус или камбала 0.6 мг (4% от ДН)

Дефицит цинка: факторы риска

Вегетарианцы и веганы, те, кто часто сидит на диетах или злоупотребляет алкоголем, пожилые люди, беременные и кормящие женщины, диабетики, подростки во время полового созревания, люди с целиакией и рецидивирующей диареей подвержены наибольшему риску развития дефицита цинка.

Заключение

Просто включите все эти продукты в свой рацион. И все!

А нет, постойте, оставляйте свои комментарии ниже, расскажите, была ли полезна эта статья.

созерцатель

Макроэлемент цинк является незаменимым для выполнения жизненно важных функций в человеческом организме.

Он необходим для людей любой возрастной категории, независимо от пола и условий жизни.

Поэтому необходимо ежедневно включать в свой рацион продукты с высоким содержанием металла, чтобы предотвратить его недостаток.

Макроэлемент используется в большинстве обменных процессов и химических реакциях. Он принимает участие в строительстве белковых соединений, в процессах кровеобразования, более чем в двухстах ферментных реакциях.

Кроме того, металл обеспечивает нормальное функционирование желез внутренней секреции и иммунной системы.

Важнейшими биологическими функциями цинка для человека можно отнести:

  • Синтез и обеспечение нормального функционирования ДНК - полимераз и РНК - нитей, которые являются важнейшими элементами в процессах по переносу наследственной генетической информации.

Кроме этого, металл участвует в образовании белковых соединений, что улучшает процессы репарации, восстановления и заживления тканей. Металл принимает участие также в формировании фермента гема, находящийся в гемоглобине, отвечающий за транспортировку кислорода по крови.

  • Цинк необходим для правильного гормонального функционирования в человеческом организме.

Он действует на выработку и функционирование инсулина, действует на инсулинозависимые процессы, незаменим для мужчин, так как помогает вырабатывать тестостерон, повышая тем самым потенцию. Кроме того, макроэлемент предотвращает воспаление простаты и оказывает профилактическое воздействие против раковых опухолей.

  • Металл необходим для хорошей работы иммунитета, влияя на функционирование тимуса.

Кроме этого, вместе с витаминами группы A и C стимулирует противовоспалительные процессы, улучшает синтез антител против бактерий и вирусов.

  • Ранозаживляющие способности цинка обусловливаются за счет синтеза коллагена и других строительных белков, участвующих в регенерации и восстановлении органов и тканей.
  • Металл регулирует процессы кровеобразования и формирование костной ткани, поэтому он особенно необходим для будущих мам, маленьких детей и пожилых людей, у которых в скелете иногда возникают пористые структурные изменения, делая костный скелет хрупким.
  • Ученые доказали взаимосвязь между регулярным употреблением цинка и улучшением памяти и интеллекта.

Кроме того, он способен улучшать процессы осязания, обоняния и зрения.

  • Металл регулирует выработку секрета сальными железами, поэтому необходим подросткам и людям с проблемной кожей.

Он снимает воспаление и предотвращает появление акне и угревой сыпи.

  • При артрозах и ревматизме врачи рекомендуют постоянное употребление в пище продуктов, богатых цинком.

Таким образом, можно уменьшить болевой синдром, снять воспалительный процесс, а на ранних стадиях болезни полностью излечиться.

  • Во время беременности цинк особенно необходим в первый триместр, когда идет максимальное формирование плаценты, запасание ею питательными веществами и микроэлементами.

Недостаток металла в это время обуславливает у беременных изменение во вкусовых и чувствительных ощущениях, отсутствие аппетита и тошноту.

Взаимосвязь цинка с другими элементами

Поступая с продуктами питания, металл вступает во взаимодействие с ферментативными белками, углеводами и другими витаминами и минералами. На процессы усвоения и баланс металла влияет также попадание в кровь некоторых лекарственных соединений, а также алкоголь и токсины.

Хорошее усвоение металла идет с белковой едой, а при избытке меди, кадмия и свинца его всасываемость в желудочно-кишечном тракте ухудшается, вследствие чего возникает нехватка цинка.

Кроме того, вредные соединения фитиновой кислоты - фитаты, способны вызвать трудности в транспортировке макроэлемента по кровеносным сосудам.

Металл хорошо усваивается и участвует во многих процессах вместе с витамином A и B6. При этом витамин всасывается быстрее и лучше, а цинк может свободно перемещаться по кровотоку ко всем тканям, особенно к головному мозгу.

Суточная норма

В сутки мужчинам необходимо употреблять цинка больше, примерно 20 - 30 мг. Для женщин достаточно принимать в пищу 8-10 мг ежедневно.

В связи с тем, что цинк участвует практически во всех жизненно важных процессах, его обязательно стоит принимать в достаточном количестве во время беременности, когда у плода формируется костная система, головной мозг, органы кроветворения.

Поэтому важно употреблять как можно больше продуктов с высокой концентрацией макроэлемента в первый триместр, когда идет закладка плацентарной системы.

В возрасте около 12 лет, в момент созревания половых органов и всплеска половых гормонов, необходимо большое поступление цинка для мальчиков. Всего в человеке концентрируется около 2 гр. макроэлемента, поэтому его регулярно нужно дополнять, употребляя в пищу продукты с цинком.

Для взрослого человека сложно рассчитать точное поступление макроэлемента, все зависит от ряда факторов: веса, роста, возраста, ритма жизни. В среднем для женщин достаточно употреблять 10 мг в сутки, увеличивая его концентрацию во время беременности и в период кормления грудным молоком.

Нехватка цинка - причины и симптомы

Недостаточное поступления металла в организм приводит к его дефицитному состоянию, а следовательно, нарушению во многих жизненно необходимых процессах.

Плохая усваиваемость металл может быть вызвана рядом причин:

  • болезни печени;
  • заболевания щитовидной железы;
  • плохое усвоение организмом из-за недостатка ферментов;
  • употребление большого количество фитиновой кислоты, блокирующей усвоение цинка.

Много фитина содержится в отрубях и жмыхе злаков.

Из-за дефицита цинка в организме человека могут происходить патологические нарушения, поэтому необходимо знать первые признаки и симптомы нехватки металла, чтобы предотвратить заболевания на ранних стадиях.

  • В первую очередь, у пациентов нарушается рост волос и ногтевых пластин, поражается верхний слой эпидермиса.
  • Во-вторых, нарушаются процессы пищеварения, что затрудняет всасывание питательных веществ в кровь.
  • В-третьих, ухудшается общее состояние и страдает память.
  • В-четвертых, дефицит цинка может провоцировать развитие инсулинозависимого сахарного диабета и язвенные поражения желудка и двенадцатиперстной кишки.

Восполнение нехватки макроэлементов проводится за счет соблюдения специальной диетической программы, богатой продуктами с высоким содержанием цинка, а также врачи назначают прием ряда лекарственных препаратов для скорейшего восстановления обменных процессов в организме.

Основным витаминным препаратом, в котором содержится 45 мг цинка, является Цинтрекал. Его назначают пожилым людям, беременным и кормящим женщинам. Кроме того, восполнять концентрацию цинка необходимо людям после перенесенных травм и оперативного вмешательства.

Избыток

Первичными параметрами избыточной концентрации металла в крови человека являются слабость, вялое состояние и регулярные приступы рвоты и тошноты. Помимо общего ухудшения в состоянии, кишечник перестает усваивать другие микро- и макроэлементы, в особенности медь и железо.

Основной причиной избыточной концентрации цинка является неконтролируемое употребление пищевых и биологически активных добавок вместе с витаминами и другими лекарственными препаратами, содержащими в составе большую концентрацию металла.

Терапевтическое лечение избытка цинка в человеческом организме направлено на устранение симптомов, в первую очередь, на восстановление работы желудочно-кишечного тракта. Кроме этого, пациенту запрещают прием цинкосодержащих препаратов до полного восстановления всех обменных процессов.

Продукты, где больше всего содержится цинка

Каждый человек должен знать о продуктах с высоким содержанием цинка, при этом составляя правильное питание с ними.

Необходимо ежедневно употреблять в пищу продукты с металлом, так как в процессе еды только небольшая доля макроэлемента полностью всасывается в кровь.

Все продукты можно разделить на источники растительного и животного происхождения:

  1. Растительными источниками цинка являются:
  • из овощей богатыми металлом, на первом месте стоят , и , а также цветная капуста и шпинат;
  • из злаковых растений - рис, овсяная крупа и пшеница;
  • бобовые также содержат в составе цинк - фасоль, горох и ;
  • грецкие орехи, арахис и кедровые, семена подсолнечника и кунжут;
  1. Из продуктов животного происхождения наибольшую концентрацию цинка в составе имеют:
  • морепродукты, в особенности устрицы, а также речная рыба;
  • мясо животных и птицы;
  • потроха и субпродукты, в частности печень, сердце, легкие;
  • яичный желток.

Огородные растения - , и хрен способны накапливать в своих листьях большое количество цинка, поэтому с древних времен они считались идеальным народным средством для повышения потенции у мужчин.

Таблица: содержание цинка в продуктах питания

№ Наименование продукта Цинк, мкг/100гр % от суточной нормы на 100гр.
1 Семена тыквы 7460,0-20200,0 115,3
2 Рис дикий 5960,0 49,7
3 Финики 510,0-9600,0 42,1
4 Горох 3100,0-4900,0 33,3
5 1100,0-2300,0 14,2
23 Петрушка (зелень) 1100,0-1460,0 10,7
24 Ламинария 1230,0 10,3
25 440,0-2000,0 10,2
26 Рис длиннозерный (неклейкий) 1090 9,1
27 Базилик 810,0 6,8
28 Рис круглозерный (клейкий) 410,0-1100,0 6,3
29 Кориандр (кинза) 500,0-900,0 5,8
30 Инжир сушеный 500,0-900,0 5,8
31 Лук шнитт 460,0-560,0 4,3
32 480,0-560,0 4,3
33 Лук зеленый 450,0-560,0 4,2
34 Эстрагон 469,9 3,9
35 Руккола 470,0 3,9
36 Лук порей 110,0-730,0 3,5
37 Изюм 220,0-520,0 3,1
38 Ревень (черешки) 61,0-630,0 2,9
39 Курага 200,0-390,0 2,5

Таким образом, продукты с высокой концентрацией цинка очень полезны для человеческого организма, поэтому их следует регулярно употреблять в пищу, чтобы восстановить обменные процессы и повысить сопротивляемость к агрессивным факторам окружающей среды.

Всем известно, что гораздо проще и дешевле предотвратить заболевание, чем потом его лечить. Для того чтобы всегда чувствовать себя бодрым и здоровым, необходимо в первую очередь обеспечить поступление в организм всех необходимых химических элементов в достаточных количествах. И одним из таких немаловажных компонентов является цинк (Zn). Он содержится во многих продуктах питания, которые большинство людей употребляют ежедневно. Но для нормального его усвоения необходимо также обеспечить нормальный уровень кальция в организме. Кроме того, нельзя употреблять совместно цинк и селен, так как во взаимодействии эти два компонента вступают в конфликт. Кажется, что обеспечить достаточное количество всех полезных веществ довольно сложно. Однако на деле рецепт здоровья довольно прост. Нужно всего лишь есть разнообразную пищу, не забывать употреблять свежие фрукты и овощи, а в периоды иммунного спада подкреплять силы комплексными витаминными препаратами, которые можно купить в аптеке. Цинк же, который так важен в самых разных органах, содержится в достаточном количестве во многих распространенных продуктах.

Важность цинка для организма

Цинк в продуктах питания встречается довольно часто. И по возможности вы должны включать в свое ежедневное меню хотя бы некоторые из них. Это важно для всех людей - от малышей до пенсионеров.

Цинк требуется человеческому организму уже с тех пор, пока плод только развивается в материнской утробе. На третьем месяце он начинает обильно поглощать это вещество. Оно необходимо для общего роста и развития будущего малыша, нормального формирования скелета, а у мальчиков цинк участвует и в развитии половой системы.

Растущему детскому организму данный элемент так же необходим, как и взрослому человеку. Однако подростки в период полового созревания особенно нуждаются в нем.

Взрослые люди должны употреблять цинк в продуктах питания для того, чтобы обеспечить нормальное функционирование различных систем организма. К ним относятся: поджелудочная железа, костные ткани, половая система. Кроме всего прочего, иммунная функция также во многом зависит от уровня цинка в организме.

Людям пенсионного возраста этот элемент необходим для усиления памяти, улучшения общего состояния здоровья и профилактики многих старческих заболеваний.

Если вы обнаруживаете у себя такие признаки, как сонливость и рассеянность внимания, белые точки на ногтях и их ломкость, раздражения и шелушение на коже, выпадение волос, потеря аппетита и изменение вкусовых качеств, частые поносы и подверженность инфекционным заболеваниям, импотенция или задержка полового созревания, то следует немедленно восполнить дефицит цинка в организме. Нужно запомнить, что суточная норма его потребления в среднем составляет от 10 до 15 мг. Максимальное количество - 25 мг, оно допустимо в тех случаях, когда имеют место чрезмерное потоотделение или усиленные физические нагрузки.

Цинк в продуктах питания: обеспечивает нормальное функционирование организма

Богатые цинком продукты

Если у вас обнаружены перечисленные выше симптомы, то лучше всего сразу начать принимать витаминный комплекс, купленный в аптеке. А в качестве дополнения нужно ежедневно употреблять цинк в продуктах питания. Следует отметить, что для этого вам не придется переходить на скудный и непривычный рацион. Цинком богаты морепродукты, мясо, бобовые и зерновые культуры, семечки и фрукты. Ниже представлен список с указанием количественного содержания этого вещества в 100 г продукта. Ориентируясь на него, вы легко сможете восполнить дефицит цинка. Передозировки при этом можно не опасаться, поскольку такая возможность маловероятна - этот элемент не откладывается в организме, и все его остатки немедленно выводятся естественным путем.

Список продуктов, содержащих цинк (указано количество в 100 г):

  • мидии - 21 мг;
  • краб - 4,5 мг;
  • креветки - 1,5 мг;
  • угорь - 12 мг;
  • свиная печень - 4 мг;
  • говяжья печень - 5 мг;
  • куриная печень - 6,6 мг;
  • говядина - 8 мг;
  • баранина - 3 мг;
  • фасоль - 3,3 мг;
  • кукуруза - 2 мг;
  • кедровые орехи - 6,5 мг;
  • арахис - 4 мг;
  • миндаль - 2,2 мг;
  • кокос - 2 мг;
  • бобы - 2,6 мг;
  • ростки пшеницы - 13 мг;
  • пшеничные отруби - 16 мг;
  • греча - 2,3 мг;
  • кунжут - 7,8 мг;
  • тыквенные семечки - 7,5 мг;
  • семена подсолнечника - 5,6 мг;
  • белые грибы - 1,5 мг;
  • какао-порошок - 6,4 мг.

Этот список не является исчерпывающим. Кроме всех перечисленных выше продуктов, можно назвать также некоторые фрукты и овощи, которые необходимо употреблять ежедневно, независимо от того, требуется ли вам восполнение дефицита цинка.

Употребляя все эти продукты, вы сможете не только обогатить клетки необходимыми веществами, но и внесете разнообразие в свое привычное меню. Кроме того, следует учитывать, что избыток белков и углеводов способны препятствовать усвоению цинка. Именно поэтому нужно обогащать свои блюда продуктами, богатыми ненасыщенными жирами. Именно они способствуют формированию хорошего холестерина и не откладываются в тканях.

Восполнив дефицит цинка, вы сразу почувствуете положительные изменения в своем организме. У вас появятся силы и увеличится способность к обучению, волосы и ногти станут заметно крепче, появится здоровый аппетит. Все эти моменты естественным образом улучшат настроение и благотворно повлияют на все области жизни.

Цинк в организме присутствует в виде ионов, которые поступают с пищей и водой. Это минеральный компонент, не похожий по свойствам на простое вещество. Содержится микроэлемент цинк в продуктах питания. Больше всего его в цельных зернах и отрубях, бобовых, устрицах, печени теленка.

Цинк относится к микроэлементам, масса которых в сумме составляет всего 10 г, менее 0,01 % от веса тела. Тканям нужен не металл, а его биологически усваиваемая форма - связанные ионы в составе органических веществ. Нехватка цинка в организме приводит к изменению метаболизма, ослаблению общего и местного иммунитета, нарушению антиоксидантной защиты клеток.

Микроэлемент Zn входит в состав гормона инсулина, регулирует деятельность более 200 ферментов, участвует в работе нейромедиаторов. Также известно о влиянии минерального компонента на процессы кроветворения, дыхания, реакции окисления жирных кислот, регенерацию повреждений кожи.

Цинк относится к 17 незаменимым «элементам жизни», без которых невозможно построение всех частей клеток и важнейших соединений для функционирования органов.

Однако поступление в организм «лишнего» количества микроэлемента с пищей или таблетками грозит серьезными нарушениями метаболизма. При содержании в организме 150–600 мг Zn наблюдаются симптомы интоксикации: слабость, боли в животе, рвота. Вред может быть связан с проникновением в легкие цинковой пыли, попаданием в ЖКТ воды или пищи, загрязненной отходами производства металла.

Недостаток цинка в сочетании с дефицитом магния, фосфора и железа приводит к блокированию образования в организме нуклеиновых кислот, белков, гемоглобина и других жизненно важных соединений. Характерными симптомами нехватки Zn считаются расслоение ногтей, ухудшение роста волос, их выпадение, поседение, кожные заболевания, медленное заживление повреждений кожи.

Недостаточное содержание микроэлемента отражается на общем состоянии здоровья, даже на поведении и обучаемости. Снижается иммунитет, повышается склонность к аллергическим реакциям, инфекционным заболеваниям. Продолжительная нехватка Zn приводит к изменению метаболизма углеводов, нарушению функций эндокринных желез. Появляется дрожание рук, развивается гиперактивность, снижается внимание, возникают и другие неврологические расстройства.

Клиническими признаками недостатка цинка у детей считаются сухость и шероховатость кожного покрова, восприимчивость к патогенам, задержка роста и позднее половое созревание. Одновременный дефицит цинка и ретинола активирует работу сальных желез кожи. Больше вырабатывается жирного секрета, нарушается отшелушивание мертвых клеток эпидермиса. В результате создаются благоприятные условия для образования прыщей.

Суточная норма потребления цинка

Содержание микроэлемента в тканях колеблется в зависимости от возраста, массы тела и состояния здоровья человека. На поступление любых компонентов из пищи в кровеносное русло влияет состояние стенки тонкого кишечника. Нарушения всасывания наносят огромный урон метаболизму и здоровью. Человек употребляет полезную пищу, но в клетки необходимые вещества не поступают.

Грудничкам требуется от 1 до 2 мг цинка в сутки. Физиологическая потребность в микроэлементе возрастает в периоды быстрого роста. Дети раннего возраста нуждаются в 3–4 мг микроэлемента. Потребность дошкольников составляют 5 мг, младших школьников возрастает до 7 мг.

Подросткам требуется 8–9,5 мг, девушкам и юношам - соответственно 7–9 и 10–11 мг. Женщинам в возрасте до 50 лет - 7–12 мг. Верхние цифры соответствуют потребности беременных и в период грудного вскармливания. Мужчины нуждаются в 10–15 мг Zn ежедневно.

Верхний допустимый уровень для взрослого человека составляет 25 мг элементарного цинка в сутки. При физических нагрузках, во время лечения ряда заболеваний суточная норма потребления может быть увеличена до 30 мг. Так поступают при белковом голодании, обильном потоотделении, физических нагрузках, лечении мочегонными препаратами.

Таблица: в каких продуктах питания больше всего цинка

При дефиците любого элемента в организме необходимо употреблять пищу, богатую этим компонентом. Ценными источниками являются мясо, рыба и морепродукты, хлебные изделия. Из предлагаемой таблицы можно понять, в каких продуктах содержится цинк в наибольших количествах. Тепловая обработка приводит к потерям микроэлемента.

Продукты питания, богатые цинком

Продукты питания
Устрицы 7–22
Зерновые, хлебные изделия 9–0,7
Пивные дрожжи 8,0
Мясо (свинина, говядина) от 1 до 8,0
Сыры от 3,5 до 4,63
Рыба и морепродукты от 0,5 до 7
Льняное семя 5,5
Бобовые культуры от 0,4 до 4,9
Бразильские орехи 4,0
Черный чай 3,2
Грецкие орехи 2,7
Арахис 2,8
Кешью 2,1
Шоколад 2,0
Яйца (желток –3,8; белок – 0,02)
Сгущенное молоко 0,78–1,0

Ценятся такие продукты, богатые цинком, как пшеничные отруби. При размалывании зерен теряется до 80 % Zn, поэтому пшеничный хлеб гораздо беднее микроэлементом.

Растительные продукты богатые цинком

Наибольшее количество минерального компонента содержится в зерновых и бобовых, некоторых семенах и орехах. Однако растительная пища, как источник цинка, уступает животным продуктам. Необходимо помнить, что тепловая обработка может сопровождаться снижением количества макро- и микроэлементов.

Растительные продукты с относительно высоким содержанием Zn

Продукты питания Содержание цинка, мг на 100 г продукта
Пшеничные отруби 9,2
Семена тыквы 7,0
Соевая мука 4,9
Чечевица 3,4
Горох 3,3
Овсяные хлопья 3,2
Хрустящие хлебцы 3,1
Гречневое зерно очищенное 2,7
Ржаная мука 2,5
Белые бобы 2,5
Нут 2,4
Кукурузные зерна 1,7
Коричневый рис 1,6
Цельнозерновой пшеничный хлеб 1,5
Цельнозерновой ржаной хлеб 1,3
Хрен 1,24
Брокколи 0,61
Шпинат 0,6
Брюссельская капуста 0,6
Малина 0,36
Картофель 0,35
Лук-порей 0,31
Цуккини 0,26
Огурцы 0,21
Персики 0,15
Абрикосы Свежие плоды – 0,14; курага – 0,4
Апельсины 0,11
Яблоки 0,1

Продукты животного происхождения с высоким содержанием Zn

Умеренная тепловая обработка приводит к повышению содержания цинка в мясе и рыбе. Продукты животного происхождения рекомендуется отваривать, запекать и тушить. При варке в бульон переходит 35–55 % микроэлементов. При тушении этот показатель снижается до 7 %.

Животные продукты с высоким содержанием Zn

Продукты питания Содержание цинка, мг на 100 г продукта
Устрицы 22–7,0
Телячья печень 8,4
Свиная печень 6,5
Сыр Эмменталь 4,63
Говядина 4,41
Сыр Гауда 3,9
Сыр Тильзит 3,5
Куриная печень 3,2
Оленина 3,2
Креветки 2,2
Свиная колбаса 2,1
Утка 1,84
Кролик 1,7
Омар 1,6
Килька 1,28
Жареная курица 1,0
Икра 0,95
Карп 0,9

Мясо, рыба, сыры богаты микроэлементом, кроме того цинк лучше усваивается из пищи животного происхождения. Такие продукты - идеальные «поставщики» минерального компонента Zn в организм.

Особенности усваивания цинка

Каротин повышает биодоступность Zn, а последний важен для метаболизма витаминов А, Е и С. Нехватка цинка усугубляет гиповитаминоз А и Е. Возможна конкуренция с другими ионами за «очередность» всасывания эпителием кишечника. Такими «соперниками» являются медь, кальций, железо. Дефицит цинка наблюдается при приеме аспирина.

Разнообразие пищи - залог достаточного поступления микроэлемента. Цинк важен для здоровья кожи и волос, репродуктивной, нервной, эндокринной систем. Дефицит негативно сказывается на метаболических процессах. Пополнение запасов возможно с помощью обогащения меню продуктами, содержащими цинк в больших количествах.

Много Zn в устрицах, орехах, чечевице, семечках, кураге. Часть минеральных веществ поставляют в организм свежие плоды. Рацион следует подбирать так, чтобы были все необходимые нутриенты, с учетом возможных потерь из-за нарушений всасывания. При наличии заболеваний кишечника значительное количество полезных веществ не поступает в организм, не участвует в метаболизме.

Если дефицит микроэлемента вызывает тяжелые расстройства, то природных источников недостаточно. Следует принимать витаминно-минеральные комплексы, биологически активные добавки. К сожалению, в состав таблеток производители включают вещества с низкой биологической доступностью, например, сульфат цинка (Цинкит, Цинктерал). Такая же проблема возникает с кальцием - «соседом» Zn по второй группе химических элементов. Усвоение можно повысить, принимая органические соли - ацетат, глюконат, цитрат, пиколинат цинка.

Цинк неслучайно называют источником красоты и молодости: здоровая чистая кожа и крепкие волосы – наглядный результат его работы в организме. Этот микроэлемент жизненно необходим, ведь без него сама жизнь невозможна: он активно влияет на репродуктивную функцию, в первую очередь мужчин.

К счастью, сама природа позаботилась о том, чтобы мы не испытывали его нехватки: продукты, содержащие цинк, легко найти в любом супермаркете или на рынке.

Глубоко исследовать воздействие микроэлемента на организм ученые начали совсем недавно: во второй половине минувшего века. Хотя, к примеру, об его удивительных ранозаживляющих свойствах было хорошо известно в Древнем Египте: еще тогда аналог современной цинковой мази был у лекарей в чести! Связанный с цинком селен долгое время вообще считался ядом. И только в наши дни оба эти вещества были оценены по достоинству.

Цинк и селен стоят на втором месте после железа по содержанию в организме. Больше всего их во внутренних органах (почки, печень, селезенка), в половых органах, в особенности у мужчин, а также в волосах.

Благотворное их влияние испытывают на себе практически все органы и системы организма:

  • цинк и селен задействованы во внутренних обменных и метаболических процессах;
  • крепкое зрение, тонкое обоняние и налаженная работа вкусовых рецепторов возможны только в том случае, если в организме много этого вещества;
  • этот микроэлемент помогает выводить из внутренних органов тяжелые металлы;
  • ему также по силам восстанавливать поврежденные ткани и укреплять иммунитет;
  • великая заслуга цинка в том, что он дает старт процессу производства мужского полового гормона тестостерона и поддерживает его в течение всей жизни. Именно поэтому в рационе мужчин его должно быть больше, чем у женщин;
  • цинк и селен участвуют в делении клеток и обеспечивают их нормальное функционирование;
  • микроэлемент входит в состав костной ткани и участвует в ее обновлении;
  • цинк благотворен в связке с таурином. Нехватка обоих этих веществ служит одним из факторов возникновения эпилепсии;
  • витамин А, содержащийся в печени, высвобождается и усваивается только при содействии этого вещества;
  • более высокая смертность среди мужчин в наши дни связывается учеными с пониженным уровнем в организме цинка;
  • хорошо известно его противовирусное действие;
  • микроэлемент незаменим при умственном напряжении. Кроме того, он играет важную роль при насыщении мозга кислородом и даже помогает справиться со старческим маразмом;
  • богатый цинком и селеном рацион может повернуть вспять развитие таких болезней, как ревматизм и артрит;
  • одна из причин возникновения язвы желудка – частые стрессы и нагрузки на нервную систему, которые приводят к резкой потере цинка. Восполнение его запасов помогает справиться с желудочным недугом;
  • с недостатком в организме этого микроэлемента также связано возникновение простатита. Чем больше его в рационе, тем выше шанс как можно быстрее распрощаться с болезнью.

Когда цинка не хватает

Цинк, как и селен, не накапливается в организме, запас его нужно пополнять постоянно. Здоровый образ жизни и сбалансированный рацион – этого вполне достаточно.

Минус же в том, что микроэлемент легко вымывается из тканей и органов. Алкоголь, кофеин, нервное перенапряжение, частые стрессы приводят к стремительной его потере.

Признаки, которые должны насторожить:

  • выпадение волос;
  • кожные заболевания;
  • долгое заживление ран;
  • утрата вкусовых ощущений и способности различать запахи;
  • белые пятна на ногтях;
  • куриная слепота (слабое зрение в сумерках);
  • замедленное развитие у малышей.

Дневная норма: сколько?

Несомненно, это зависит от многих факторов. Непримиримым кофеманам, людям, живущим в постоянном психоэмоциональн ом напряжении, спортсменам, будущим мамам цинк и селен нужны в большей степени, чем, к примеру, тем, кто предпочитает здоровую диету и не тратит нервы попусту. Для мужчин высокий уровень этого микроэлемента более актуален.

И все же некие усредненные ежедневные нормы ученым известны:

  • мальчики 0,5–3 лет – 3 мг; 4–8 лет – 5 мг; 9–13 лет – 8 мг. Показатели для девочек чуть ниже, чем для мальчиков, – минус 1 мг для каждой возрастной категории;
  • юноши 14–18 лет – 11 мг, для мужчин 19–50 лет – 15 мг, старше 50 лет – 13 мг. Для представительниц прекрасного пола этих возрастных групп, нужно отнять по 3 мг;
  • будущие и кормящие мамы младше 18 лет должны следить за тем, чтоб их ежедневный рацион содержал 15 мг цинка, показатели для женщин старше 18 – 14 и 17 мг соответственно.

Больше всего его нужно мамочкам, ожидающим мальчиков: они лучше других должны знать, в каких продуктах содержится цинк. Критичны первые три месяца беременности, когда формируются внутренние органы и системы малыша.

Один из действенных способов дать жизнь здоровым мальчикам и воспитать из сыновей настоящих мужчин – заботиться о том, чтобы уровень цинка в организме и мамы, и ребенка не падал ниже нормы.

Питаемся правильно: какие продукты богаты цинком

Самый простой способ повысить уровень этого микроэлемента – поход в аптеку за цинксодержащими препаратами. Простой, но далеко не самый полезный и эффективный. Другой способ много более экологичный и естественный – взять в союзники природу. Благо, богатые цинком и селеном продукты недороги и доступны сегодня каждому.

Прекрасный источник цинка – настой березовых почек. В каких продуктах еще содержится цинк? Из овощей это томат, свекла, чеснок, редис, капуста.

Богаты им апельсины, черника, малина. Больше всего его в мясе и дарах моря: устрицах, угрях, морской капусте. Селен на пару с цинком встречается в яйцах, чечевице, многих видах орехов, цветной капусте.

Кладовая цинка – пшеничные отруби и пророщенные зерна, а также хлеб из муки грубого помола. Причем тесто нужно замешивать не на привычных нам дрожжах, а на опаре. Почему?

Опара нейтрализует фитин – вещество, содержащееся во многих зерновых. Оно поглощает цинк, а также кальций и железо, препятствуя их усвоению организмом. Вот и получается, что обычный деревенский хлеб, испеченный по рецептам наших бабушек и прабабушек, в разы полезнее производимого в наши дни на фабриках и в пекарнях.

Составить сбалансированную и богатую цинком диету поможет приведенная ниже таблица.

Название продукта Содержание цинка в 100 г продукта, мг
Устрицы 60
Пшеничные отруби 16
Кунжутные семечки 7,8
Тыквенные семечки 7,5
Отварные куриные сердечки 7,3
Отварная говядина 7,06
Арахис 6,68
Семечки подсолнуха 5,6
Отварной говяжий язык 4,8
Кедровые орехи 4,62
Мясо индейки 4,28
Яичный желток 3,9
Пшеничная мука грубого помола 3,1
Грецкие орехи 2,7
Лесные орехи 1,9
Сардины 1,4
Отварная чечевица 1,27
Филе речной рыбы 1,2
Тунец в масле 0,9
Отварные грибы 0,87
Тофу 0,8
Курага 0,74
Отварной коричневый рис 0,63
Овсяная каша 0,49
Кукуруза 0,48
Чернослив 0,45
Коровье молоко 0,4
Зеленый лук 0,39
Авокадо 0,31
Цветная капуста 0,3

Цинк и селен – микроэлементы, без которых не обойтись. Заботиться о высоком их уровне в организме очень важно. Мужчин это касается в большей степени, но и женщины специальной диетой пренебрегать не должны. Наградой станут прекрасный внешний вид и отменное здоровье.



Похожие статьи