Scuola di corsa SkiRan: false teorie sulla corsa. Come riconoscerli? Metodo di corsa posturale Corsa posturale di Nikolai Romanov

Corro con uno stile di corsa naturale per me stesso e non per risultati sportivi. questa era l'unica possibilità per tornare alla corsa amatoriale dopo aver ricevuto infiniti infortuni popolari, come stinco, ginocchio, piede e tallone doloranti (più precisamente, uno sperone calcaneare) - nessuna scarpa da ginnastica poteva salvarmi da un trattamento così duro dei miei piedi. Per me, Chi-running, Gordon Peary, corsa posturale, ecc. sono semplicemente la loro interpretazione dello stile naturale di correre con una ruota da corsa. Ci sono punti in comune come con SkiRun, solo SkiRun ti permette di atterrare dal tallone, il che non mi è del tutto chiaro - tu stesso dici che non puoi restare perché questo rallenta ed è allo stesso tempo traumatico, ma ti permette di atterrare sul tallone, il che porta la gamba a stare davanti al baricentro e raddrizzata, il che è anche pericoloso e rallenta anche la corsa (da qui ho capito perché il ginocchio e lo stinco mi facevano costantemente male).
Che dire della gravità: per me non si trattava di correre all'infinito, ma di smettere finalmente di fare sforzi inutili che non contribuiscono ad andare avanti (ad esempio, tu stesso hai parlato di rilassare le gambe nella ruota da corsa - la gravità stessa farà ulteriormente il lavoro) ), smetti di colpire il suolo con i piedi più forte che puoi, motivo per cui ti infortuni innumerevoli.
E per quanto riguarda gli animali, per me non si intendeva la velocità superiore a 9000 km/h, ma la facilità con cui corrono: lo sforzo extra è ridotto al minimo.
Che dire delle tribù? Per me questo non è un buon esempio. Un buon esempio è dato dai keniani: la cosa principale non è solo costruire i muscoli, ma anche essere in grado di usarli economicamente e imparare a sentire il proprio corpo.

Oleg
Se corri con le scarpe da ginnastica con i tacchi da molto tempo, allora devi fare molti sforzi per impararlo di nuovo - dopotutto, è diventata un'abitudine, devi imparare di nuovo a correre. È anche molto facile commettere errori quando si impara da soli: mi ci è voluto leggere una serie di libri solo per capire quali errori stavo commettendo quando eseguivo uno stile di corsa naturale. Inoltre, la consapevolezza che dovrai sbarazzarti delle scarpe da ginnastica perché... non sono di basso profilo... Inizierai subito a pensare che qualche masochista abbia scritto questo.
Che dire del ChiRunning? Questo libro non mi è bastato per capire quali errori stessi commettendo.

gmzern
Per correre in modo naturale, sono necessarie scarpe a basso profilo (suola piatta, senza tacchi rialzati) e un'ammortizzazione minima. Sono adatte normali scarpe da ginnastica cinesi per 300 rubli.

znamenskij rostislav
Il solo libro sulla corsa posturale ti consente di correre senza infortuni... non posso dirlo con certezza. Come ho già detto, avevo bisogno di leggere altri libri.
Il solo libro sulla postura della corsa ti consente di correre più veloce? Non era questo il mio obiettivo.
La corsa posturale ha corretto i miei errori nella corsa? SÌ, ho capito da questo libro cosa stavo facendo di sbagliato.
Il tuo stile di corsa naturale ti consente di correre senza infortuni? Per quanto mi riguarda, posso sicuramente dire: SÌ, correndo ogni giorno con i piedi piatti con semplici scarpe da ginnastica sull'asfalto per 60-120 minuti, non ho avuto problemi con dolori al piede, al ginocchio, allo stinco, ecc. anche il giorno dopo.
La corsa naturale ti permette di correre più veloce - per quanto mi riguarda posso sicuramente dire - NO, perché... Per quanto mi riguarda, mi sono posto l'obiettivo di correre ogni giorno senza infortunarmi e di non correre a una velocità superiore a 9000 km/h (correndo veloce, mi sento come se stessi iniziando a fare uno sforzo per atterrare con i piedi - un gli infortuni sono garantiti).
La corsa naturale ti permette di correre all'infinito - per quanto mi riguarda posso sicuramente dire - NO. Inizi ancora a stancarti.

"Un metodo utile per correre", hanno letto il figlio maggiore e la moglie sulla copertina del libro che ho portato a casa.

- Leggi con più attenzione! – Li correggo.

- "Un... metodo di corsa entusiasmante (WTF?). W-o-wow???

- Esattamente posizionabile e, sì, utile!

“Se vuoi essere forte, corri
se vuoi essere bella, corri
Se vuoi essere intelligente, corri!”

La saggezza rupestre dell'antica Grecia

Qui è necessaria una breve digressione, per la quale torneremo indietro di 8 mesi, a novembre 2012. In quei giorni invernali, noiosi e piovosi a San Pietroburgo, quando io, avendo deciso di diventare forte, bello e intelligente (vedi epigrafe), e anche di iniziare a perdere peso in eccesso, andai a fare jogging mattutino. Quindici minuti dopo cominciò a farmi male il ginocchio sinistro e mezz'ora dopo qualcosa scricchiolò nella zona pelvica. Non c'era assolutamente nulla da respirare. Non sono andato a lavorare. Sicuramente non mi piaceva correre, ma lo volevo davvero (vedi epigrafe).

Un mese e mezzo dopo, ho perso con successo 10 kg in bicicletta. Ho provato a correre di nuovo e alla fine ho capito che questa cosa semplice e quotidiana aveva bisogno di essere reimparata. Impara esattamente nello stesso modo in cui impariamo a ballare o a schermare. L'educazione fisica scolastica non mi ha lasciato altro che un distintivo GTO d'argento in eredità e ho cercato su Google lezioni visive sulla corsa su YouTube. Non stabilirò record olimpici, ma non ho bisogno di alcun tipo di tendinite di Achille, infiammazione del periostio o della fascia plantare! È così che ho sentito parlare per la prima volta della scuola di corsa economica e indolore del medico americano Nicholas Romanov, che si è rivelato essere il nostro atleta-scienziato sovietico Nikolai Romanov. Questo è particolarmente bello! Il suo libro “Pose Method of Running”, pubblicato nel 2004, ha ricevuto eccellenti recensioni non solo su Amazon, ma in tutto il mondo della corsa. E quale è stata la mia gioia quando ho scoperto che la casa editrice avanzata "Mann, Ivanov e Ferber" ha pubblicato questo libro in russo! Eccola sul sito di MYTH, ed eccola già Io ho sul tavolo:

Sarai in grado di correre libero, libero da infortuni, libero da dubbi, libero dalla paura. (pagina 224)

Volere! Apriamo il libro.

Le prime tre parti (1/3 del libro) sono una spiegazione dettagliata, paziente e ben ragionata con esempi. postura metodo di corsa. L'idea è abbastanza semplice da capire: correre è un cambiamento di postura. Da qui il nome “Metodo Pose”.

La postura della corsa si distingue dalle migliaia di posizioni del ciclo della corsa per tre caratteristiche principali: equilibrio, energia potenziale ed elasticità.
Nella posizione di corsa il corridore è in equilibrio su un supporto. Una linea retta del corpo corre dalla testa, attraverso le spalle e le natiche, fino alla parte anteriore del piede portante

Un passo di corsa è inteso come una sequenza di pose. Il colore scuro mostra la posa di corsa:

Per cambiare posizione è sufficiente inclinare il corpo in avanti; la gravità darà il movimento in avanti necessario e il corridore dovrà imparare a tirare correttamente il piede e riportarlo a terra. Correndo in questo modo il passo è abbastanza frequente, con una cadenza (frequenza del passo) di 180 al minuto. Meno contatto abbiamo con il terreno, più facile e veloce corriamo. I corridori d'élite non impiegano più di 0,1 secondi. al momento del contatto e del sollevamento del piede. Il passo è leggero e morbido. Il corridore sembra fluttuare nell'aria e le sue gambe fanno un movimento che può essere chiamato una ruota che corre. Allo stesso tempo, l'inclinazione del corpo funziona come il pedale dell'acceleratore in un'auto: se aumenti l'inclinazione, corri più veloce. Dimenticate l’educazione fisica scolastica con i suoi principi: prendi di più, lancia più lontano Passo più lungo, cammina più spesso.

L'intera quarta parte del libro è completamente dedicata alla padronanza del metodo posturale con esempi di esercizi speciali: dalla sensazione stessa di correre alla sensazione di caduta libera. Ma, come sai, non tutte le semplicità dei movimenti sono facili da padroneggiare. Personalmente, tutto è abbastanza difficile per me:

• sforzati di smettere di tirare la gamba in avanti
• mantenere la corretta inclinazione di tutto il corpo
• atterra il piede esattamente sotto il tuo baricentro in linea retta, come nella foto sopra
• non sprecare energia abbassando attivamente il piede
• non sprecare energia spingendo attivamente con le dita dei piedi
• e simili "no"

... esercizi speciali sviluppati da Nikolai Romanov aiuteranno in questo.

Sto già provando un nuovo metodo di corsa con tutte le mie forze e capisco che posso correre più veloce e più lontano, ma mi manca non solo la forza fisica, ma anche la forza mentale. Di questo si parla nella quinta parte del libro (“Costruire il corpo e la mente di un corridore”), dove ci sono molte parole sagge e buone, oltre a tutta una serie di esercizi, sia di forza che di stretching.

posteriore OÈ fantastico che gli esercizi per il libro siano presentati dall'autore stesso! In più ci sono alcuni trucchi su come correre sulla sabbia, in salita o in discesa, su un sentiero o a piedi nudi!

La sesta e ultima parte del libro – lavorare sugli errori – ti aiuterà a migliorare la tua tecnica di corsa. Un'analisi dettagliata degli errori tipici nei movimenti delle braccia, del corpo, ecc.

Come già avrai capito, corro da non più di sei mesi e in tutto questo tempo ho corso solo 130 km. Ma man mano che impari la tecnica corretta, economica e sana, vorrai correre sempre più spesso. Le endorfine comandano! È così fantastico che dopo una dura giornata in ufficio puoi indossare comode scarpe da ginnastica da corsa e correre per 5 km. in modo facile e rilassato! Un ottimo ripristino e la migliore conclusione della giornata.

Maggiori informazioni su di me per chi fosse interessato: In questi sei mesi ho perso 12 kg (e prima di iniziare a correre ho perso altri 10 kg. ;)). Complessivamente, mi sono sbarazzato di 22 chili in più in questi 8 mesi (novembre-luglio). A novembre il mio peso era di 106 kg, obesità di 1° grado. Adesso peso 83,5 kg con un'altezza di 175 cm, che è ancora un po' troppo. Il mio obiettivo è 75 kg. Ma questa sarà una storia a parte, grande e gioiosa!

Per gli amanti dei numeri, finalmente. La mia recente corsa per le strade di San Pietroburgo ha mostrato quanto segue: 5 chilometri in 29 minuti. 14 secondi con una frequenza cardiaca media di 136 battiti al minuto (anche se punto a 120 alla stessa velocità). A novembre era horror-horror: metà a piedi, sulle ginocchia scricchiolanti, con una smorfia dolorosa sul volto e l'orrore negli occhi dei passanti. I piani immediati sono di spendere 25, e poi 20 minuti per 5 km.

Non abbiate fretta di ridere! Lentamente, lo so, ma nel mio 20 anni vissuti sul divano Ho 45 anni e ne sono molto felice. Quindi devo essere forte, bella e intelligente.

Correte in soccorso, amici!

ps per l'editore della casa editrice "Mann, Ivanov e Ferber"

1. la totale assenza della lettera ё non piacerà al mio figlio più giovane Sam e BENE
2. nessuna immagine 22.3 a pagina 100
3. annotazione alla fig. 37.7 a pagina 230 è scappato usando il metodo della posa a pagina 232!

Aggiornamento video:

Esempi di fantastiche pose di corsa

Hailé Gebrselassie
Haile Gebreselassie è un maratoneta e maratoneta etiope.

Ti sei mai chiesto quanta energia e risorse fisiche spendiamo mentre corriamo, compiendo movimenti inutili e talvolta pericolosi?

Il libro “Corri più a lungo, più veloce e senza infortuni” non solo ti aiuterà a correggere la tua tecnica di corsa, ma ti insegnerà anche a superare distanze di qualsiasi lunghezza e difficoltà senza mettere a rischio la salute del corridore. Gli autori, studiando la tecnica dei migliori atleti del mondo e la biomeccanica del movimento in generale, dedussero gli schemi della corsa economica; in seguito questo metodo fu chiamato metodo di corsa posturale, ormai noto a tutti i corridori, in primis agli stayer.

Il segreto del principio sta nel massimo utilizzo della gravità, nella minima tensione muscolare, che contribuisce ad un leggero carico sulle articolazioni. Seguendo le regole del metodo di corsa posturale, l'atleta inizia a consumare in modo ottimale le energie e si libera di tutto ciò su cui spreca risorse energetiche.

Come puoi imparare a correre a lungo, velocemente, senza provare disagio e godendo della facilità del movimento? Innanzitutto è necessario padroneggiare alcuni principi di base del concetto, che possono essere brevemente descritti con le parole “niente di superfluo”. Troverai un’analisi dettagliata del metodo di corsa posturale nel libro “Run Longer, Faster and Without Injury” di Kurt Brungardt e Nikolai Romanov.

1. Verità comuni

Perché la corsa naturale, per la quale il nostro corpo è progettato fin dalla nascita, è diventata un'abilità che deve essere insegnata e riappresa? La risposta è semplice: le scarpe da corsa con i tacchi alti e l'eccessivo controllo del movimento rovinano la tua tecnica. Quando il baricentro si sposta sul tallone, l'atterraggio avviene sulla parte corrispondente del piede, il che provoca l'indebolimento dei muscoli e la diminuzione della sensibilità del piede.

La seconda cosa che vale la pena rivedere ed eventualmente cambiare è il tuo atteggiamento nei confronti della formazione. Dovresti assicurarti di presentarti a ogni allenamento programmato, rimanere concentrato e paziente, mantenendo un atteggiamento positivo quando non vedi risultati immediati. L’apprendimento è un processo graduale; passerà del tempo prima che il corpo impari un nuovo modello e si liberi delle abitudini.

Queste sono solo ovvietà; passiamo alle lezioni principali per padroneggiare la tecnica della corsa posturale.

2. Correre come arte

Dopo lunghe osservazioni della tecnica dei migliori atleti di livello mondiale, Nikolai Romanov ha derivato tre elementi universali della dinamica del movimento:

• posa di corsa;
• una caduta;
• sollevamento del piede.

Allo stesso tempo, Romanov studiò molte opere di filosofia, arte e letteratura, apparentemente estranee al tema dell'allenamento della corsa, ma fu da queste opere che l'allenatore trasse ispirazione, creando un metodo rivoluzionario di corsa posturale.

Ad esempio, le immagini dell'antica Grecia di corridori sui vasi possono raccontare una tecnica di corsa impeccabile a diverse velocità, dallo sprint al jogging. Dopo aver studiato i disegni, l'autore ha scoperto che il principio fondamentale della tecnica efficace degli antichi atleti greci era l'atterraggio sull'avampiede.

Il lavoro di Leonardo da Vinci ha confermato l'idea che le persone trasferiscono sempre il peso corporeo nella direzione in cui si muovono.

Questa osservazione è un elemento chiave della corsa: per correre più veloce, è necessario spostare il peso corporeo in avanti rispetto all'asse dell'equilibrio, poiché la corsa sfrutta la gravità cadendo in avanti. Solo così il corpo del corridore riceve un impulso che lo muove in avanti.

3. Immagine corporea

Collegata a questo principio è la prima abilità che devi apprendere: la percezione del proprio peso. È necessario capire: "in quale punto del piede sento il peso del corpo?" Questo può essere praticato stando in piedi o anche seduto.

Prima di affermare di atterrare correttamente sull'avampiede, conduci un esperimento registrando la tua corsa in video: è del tutto possibile che la tua percezione sia compromessa a causa della scansione imperfetta delle informazioni sensoriali provenienti dalle terminazioni nervose dei tuoi piedi; La prima cosa da fare è sentire la differenza tra le due opzioni.

In questo studio ti aiuterà la posizione di partenza di ogni movimento: la posizione elastica.

• Togliti le scarpe.
• Sposta il peso del corpo sulla parte anteriore dei piedi.
• Piega le ginocchia in modo che siano sopra le punte dei piedi.
• Inclina leggermente il corpo in avanti in modo che le spalle siano sopra il bacino e il bacino sia sopra la parte anteriore dei piedi. Traccia mentalmente una linea che passa attraverso la parte anteriore dei piedi, l'articolazione dell'anca, l'articolazione della spalla e la testa.
• Posiziona i gomiti piegati sopra la vita.
• Senti i muscoli del busto, dai glutei alle spalle, piega lo stomaco, unisci le scapole, il mento in alto, gli occhi dritti.
• Comanda mentalmente al tuo corpo di prepararsi al movimento, come se stessi aspettando un segnale di partenza.

Ora sei pronto per ricevere.

Nel momento in cui assumi una posizione insolita, inizia a funzionare il tuo “sesto senso”: la propriocezione o la sensazione del tuo corpo nello spazio.

Per imparare a sentirti, dalla posizione elastica, inizia a piegarti in avanti il ​​più possibile senza appoggiare la gamba. Ogni volta che perdi l'equilibrio, torna alla posizione originale e prova finché non senti il ​​limite.

I migliori atleti sono consapevoli del proprio corpo attraverso la propria propriocezione, che li aiuta a usare il proprio corpo come uno strumento durante la corsa, impegnando i muscoli giusti durante determinate fasi della corsa.

4. Diario della corsa

L'autore ti consiglia di iniziare definitivamente a tenere un diario personale della corsa se non lo hai già fatto. Annota qui i tuoi successi e fallimenti nello sport: record personali, chilometraggio massimo, infortuni e recupero, valutazione delle nuove attrezzature, condizioni delle scarpe da ginnastica, qualità del sonno e del cibo. Non aver paura di descrivere le tue paure, i tuoi desideri, come stanno cambiando il tuo umore e la tua autostima dall’inizio delle lezioni ad oggi. Puoi registrare tecniche, intuizioni improvvise, irritazioni e momenti di gioia.

Ma il compito principale del diario non sono le rivelazioni emotive, ma la capacità di monitorare il lavoro del tuo subconscio e formulare obiettivi per spostare il risultato nella giusta direzione.

Il tuo diario della corsa diventerà un luogo in cui potrai fissare obiettivi a lungo termine e creare un piano.

Credimi, la corretta definizione degli obiettivi a volte rende possibile l'impossibile, inoltre sarai in grado di:

• essere il padrone del tuo processo formativo;
• gestire il tempo;
• confrontare il risultato con le aspettative e apportare modifiche.

È importante specificare obiettivi misurabili con scadenze specifiche. Ad esempio, puoi già annotare in sicurezza i risultati di un esperimento per determinare il limite di equilibrio! Hai avvertito qualche disagio o sensazione insolita? Confronta i tuoi appunti dopo alcuni tentativi.

5. La cosa principale è la vigilanza

Sarebbe fantastico mettere il nostro corpo sul pilota automatico e continuare a correre per chilometri, ma non funziona così. Sì, alcuni atleti descrivono la sensazione di "volare fuori controllo" spegnendo la coscienza, ma la loro tecnica, di regola, è affinata fino all'automatismo e i movimenti non necessitano di aggiustamenti costanti.

In effetti, il tuo cervello lavora senza sosta, calcolando cosa potrebbe accadere nella tappa successiva, nel chilometro, nel passo successivo, e invece di monitorare il lavoro del corpo (sistema cardiovascolare, respiratorio), è costretto a lanciare un intero sistema di ipotesi su come cosa hai intenzione di fare con il tuo corpo questa volta.

Pertanto, la tua coscienza calcolatrice forma una paura del futuro, e i processi fisiologici e la biomeccanica rimangono abbandonati alla mercé del destino.Di ritorno dal suo volo verso il futuro, il cervello trova tutti i processi fisiologici in disordine, di conseguenza il caos inizia molti chilometri prima delle paure previste;

Se ciò accade, è troppo tardi per correggere la tua corsa. Ora tutti i segnali che passano dal corpo al cervello sono segnali di allarme. Alla fine, al decimo chilometro, tutto è andato storto, proprio nel momento in cui eri preoccupato per quello che ti sarebbe successo al trentesimo.

L'unica via d'uscita è registrare per iscritto la sequenza dei tuoi pensieri, insegnando al tuo cervello ad agire secondo uno schema familiare e padroneggiare la situazione. Provatelo e noterete che tali mancate accensioni della coscienza si verificheranno ogni volta sempre meno.

6. Selezione di scarpe da ginnastica

L'autore del Pose Method of Running consiglia di scegliere scarpe leggere con suole piatte, sottili e flessibili, che ti permetteranno di sviluppare un'interazione precisa e sottile tra il piede e il suolo. Quando trovi scarpe da ginnastica simili in un negozio, segui questi suggerimenti:

• Allaccia sempre le scarpe da ginnastica strettamente dal collo del piede alla caviglia, lasciando i lacci più allentati sull'avampiede.
• Metti alla prova le tue nuove sneakers facendo l'esercizio di percezione (step 3) direttamente in negozio.
• Vai a correre e assicurati di sentire ogni atterraggio. Se atterri di nuovo sul tallone, con le spalle arrotondate e la testa inclinata verso il basso, prova uno schema diverso.
• Se riesci ad atterrare sull'avampiede, controlla se la scarpa si piega con il piede.

7. Plantari ortopedici

In teoria, sono progettati per correggere difetti come i piedi piatti o le arcate arcuate o per ridurre il dolore al ginocchio. Infatti alleviano solo i sintomi, ma non rafforzano i legamenti deboli del corpo e non migliorano la tecnica di corsa, ma, al contrario, indeboliscono i muscoli, smetti di percepire correzioni e di sentirti connesso alla superficie. Nikolai Romanov paragona l'uso delle solette a una stampella o a un gesso, che continua ad essere indossato dopo che il tessuto osseo è guarito.

Liberarsene dopo tanti anni di abitudine è ancora più difficile che rendersi conto della loro inutilità. Ecco alcuni principi su come farlo con attenzione e gradualità:

• Esegui esercizi di rafforzamento del piede con plantari all'interno delle tue nuove scarpe.
• Dopo aver acquisito la tecnica, provare a rimuovere le solette, prima per una parte della sessione, poi per l'intero allenamento.
• Il piede dovrebbe diventare più flessibile e abituarsi.
• Durante questo periodo, riduci il chilometraggio della corsa e aumenta il numero di esercizi di sviluppo.

8. Esercizi di rafforzamento e forza

Tutti gli esercizi per sviluppare flessibilità e mobilità articolare sono descritti in dettaglio nel primo capitolo del libro. L'autore consiglia di dedicare 8-10 minuti al complesso prima di ogni corsa, eseguendo piegamenti in tutte le articolazioni possibili, passando da un esercizio all'altro senza interruzioni, costruendo una chiara sequenza di movimenti.

Il manuale fornisce anche una serie di esercizi di forza pensati appositamente per i corridori. L'errore principale di molti atleti è ignorare il lavoro sulla “sedia a dondolo”; l'attenzione principale è rivolta al cuore e ai polmoni, molti semplicemente non percepiscono il corpo come un tutt'uno; Ma bisogna essere forti per far fronte alla forza di gravità che agisce sul proprio corpo e mantenere intatti i legamenti, proteggendoli con uno scudo muscolare.

Se pesi 90 kg, hai bisogno che il tuo sistema muscolare sopporti un carico di 135 kg durante il jogging e 270 kg durante lo sprint.

Segui questi principi di base e vedrai di persona che correre veloce, a lungo e senza infortuni non è un compito così impossibile!La corsa rappresenta il volo, la facilità di movimento senza inutili complicazioni. La natura ci ha dato un principio universale di corsa, che trascuriamo a nostro danno.

Abbiamo quindi risposto ad alcune domande che migliaia di corridori si pongono: "È corretto atterrare sul tallone?" (NO); "Forse dovresti atterrare con il piede anteriore?" (SÌ); "Devo correre a piedi nudi?" (non necessario). Ma ci sono molti altri indizi che possono condurvi attraverso il labirinto di tali idee sbagliate.

Lezione due

Posa di corsa

Posa di corsa

In questa lezione imparerai cos'è la posa della corsa. Le altre due pose sono basate su questa. Come accennato in precedenza, queste pose possono essere paragonate a scatti che catturano un momento in una sequenza dinamica. Questo è un momento nel tempo.

Con il concetto di postura di corsa ci stiamo allontanando dalla saggezza convenzionale secondo cui non esiste un modello valido per tutti per una corsa ottimale, ogni corridore ha il proprio stile individuale che gli si addice meglio, che si tratti di un colpo di tallone o di una colpo di punta. Al contrario, io sostengo che esiste una struttura biomeccanica universale nella corsa. La postura di corsa è uno degli elementi fondamentali immutabili che ogni persona attraversa mentre corre. Ci sono tre di questi elementi: posa di corsa, caduta e tirarsi su. I migliori corridori li eseguono in modo efficace, quelli medi non altrettanto bene, ma tutti li eseguiamo quando corriamo. I tre video clip seguenti mostrano, fotogramma per fotogramma, come i corridori professionisti e dilettanti, muovendosi a velocità diverse (veloce, media e lenta), eseguono la posa della corsa. In ogni segmento, viene evidenziata la posa della corsa e puoi vedere tu stesso che, indipendentemente dalla velocità o dall'esperienza del corridore, tutti eseguono la posa della corsa.

Posa di corsa sprint

Posa di corsa a ritmo medio

Postura da jogging

La posa di corsa è il momento in cui l'intero peso corporeo, tenendo conto del carico maggiore dovuto alla velocità di corsa, cade a terra. Questa posa è uguale alla posizione elastica, solo che viene eseguita su una gamba e fornisce il massimo potenziale energetico per l'accelerazione, come una palla sul bordo di un tavolo o sulla cima di una montagna. La stabilità e la corretta postura in questa posa sono molto importanti se vuoi massimizzare questo potenziale.

Tecnica: assumere una posa di corsa

1. Assumi una posizione resiliente.

2. Porta il piede destro sotto il bacino in modo che la caviglia destra sia all'altezza del ginocchio sinistro e formi un "quattro" con il tuo corpo.

3. Alza il braccio sinistro come contrappeso.

4. Sulla gamba portante, sposta il peso del corpo sulla parte anteriore del piede, con il tallone che tocca ancora leggermente il pavimento.

5. Piegare il ginocchio della gamba portante in modo che sia al livello sopra le dita dei piedi.

6. Piega leggermente la gamba portante all'altezza dell'articolazione dell'anca: dovrebbe essere esattamente sopra la parte anteriore del piede, mentre le spalle dovrebbero essere esattamente sopra entrambe queste articolazioni.

Mettersi in posa per correre

Se sei nella posizione di corsa corretta, sarai in grado di tracciare mentalmente una linea retta dalla parte anteriore del piede portante attraverso le articolazioni dell'anca e della spalla fino alla testa. Dovresti sentirti pronto a cadere in avanti, forse anche desiderarlo. Imparerai perché nella prossima lezione. Per ora devi solo fidarti di me.

Esercizi: posa di corsa

Lo scopo di questi esercizi è rendere la postura posturale familiare alla mente e al corpo migliorando la percezione di dove si sente il peso corporeo sul piede, oltre a sviluppare il senso di equilibrio. Alla fine, imparerai a sentire i cambiamenti rapidi e facili del tuo peso corporeo senza cambiare la tua postura.

Percezione del peso corporeo nella postura di corsa

1. Mettiti in posa per correre.

2. Senti la pressione sull'avampiede, notando come la posizione di corsa differisce dallo stare su due gambe. Noti qualche anello debole nella tua postura?

3. Trasferisci il peso corporeo su diverse parti del piede: dita, tallone; Distribuisci uniformemente il peso sul tallone e sull'avampiede, trasferisci il peso del corpo verso l'esterno, verso l'interno del piede. Quali muscoli ti senti utilizzato ad ogni swing?

4. Ora sposta il peso corporeo nella posizione ottimale, sulla parte anteriore del piede.

Cambia la gamba portante e ripeti l'esercizio, notando la differenza di sensazione su una gamba rispetto all'altra.

Mantenere una posa di corsa

1. Mettiti in posa per correre.

2. Assicurati di non tirare il piede dietro di te o di sollevare il ginocchio davanti. Nella corretta postura di corsa (illustrazione al centro), il piede è sotto il bacino.

3. Senti la pressione sull'avampiede.

4. Mantieni la posizione di corsa per 10-20 secondi, utilizzando l'equilibrio anziché lo sforzo muscolare per mantenere la pressione sull'avampiede. Se perdi l'equilibrio, esercita una leggera pressione sulla parte anteriore del piede.

5. Ripeti l'esercizio sull'altra gamba.

Formazione

L'obiettivo di questa lezione è sviluppare la forza e la coordinazione per mantenere una corretta postura durante la corsa. Non passare alla lezione successiva finché non avrai padroneggiato questa postura e non sarai in grado di eseguire facilmente tre serie.

1. Compila la sezione "Atmosfera per l'allenamento" nel tuo diario.

2. Esegui l'esercizio "Mantenere la postura della corsa" 3 volte, prestando particolare attenzione ai punti principali della postura: l'avampiede, la leggera piegatura delle articolazioni. Controlla la tua postura dai piedi alla testa per sviluppare un senso intuitivo della tua postura durante la corsa. Rimanere pronti a muoversi, a cadere in avanti, nonostante si pratichi una posizione stazionaria.

3. Corri per 1-2 minuti, cercando di replicare la posa della corsa ad ogni atterraggio.

4. Per il "Complesso di forza", esegui ogni esercizio 8 volte.

5. Completa la sezione Revisione post-allenamento del tuo diario, registrando le tue osservazioni su come ti senti durante la corsa. In cosa differiscono dalla posizione a due gambe? È stato difficile mantenere l’equilibrio e la postura eretta? Quali muscoli si sono sentiti forti e quali muscoli si sono sentiti deboli mentre spostavi il peso corporeo su diverse aree del piede e mentre mantenevi la postura? Quali obiettivi ti poni per il tuo prossimo allenamento?

Questo testo è un frammento introduttivo. Dal libro Le chiavi del successo di McCallum John

Capitolo 31: A sostegno della corsa Harry Williams Jr. è nato in Inghilterra. Viveva con i suoi genitori in un accogliente cottage alla periferia di Londra. Aveva cinque anni quando scoppiò la seconda guerra mondiale il giorno successivo. Ha seguito il corso

Dal libro Correndo con Lydiard di Gilmore Garth

Tattiche di corsa Le prestazioni nella corsa su media e lunga distanza dipendono da diversi elementi che possono essere classificati come tattiche.1. Abilità naturali e livello del loro sviluppo nell'atleta.2. Velocità naturale o capacità di accelerare.3. Resistenza.4.

Dal libro C'è un Iron Man in ognuno di noi. Dal posto in business class all'Ironman di Callos John

Uniforme da corsa L'uniforme da corsa è abbastanza semplice, ma anche in questo caso è tutta una questione di materiale. Preferisco i pantaloncini da corsa di Nike FIT DRY e i pantaloncini da triathlon di 2XU e Zoot. I pantaloncini da triathlon sono molto simili ai normali pantaloncini da ciclismo, ma sono ideali per la corsa. Di regola, non lo fanno

Dal libro La Bibbia del triatleta di Friel Joe

Abilità nella corsa Molti corridori tendono a fare affidamento sulle proprie abilità innate e sono disposti a limitare le modifiche al proprio stile solo a punti minori, come rilassare il viso durante la corsa o sperimentare la posizione delle mani. Vale la pena seguire il processo?

Dal libro Immersione totale. Come nuotare meglio, più velocemente e più facilmente di Loughlin Terry

Lezione due: diventare senza peso e “scivoloso” Dopo aver eseguito esercizi in cui la testa gioca un ruolo di primo piano (rimanere senza sforzo in posizione orizzontale e mantenere l'equilibrio senza usare le mani), possiamo estendere la “mano senza peso” e diventare più “scivolosi”.

Dal libro di Peter Snell. Niente cornamuse, niente tamburi di Gilmore Garth

Dal libro Dal principiante al maestro dello sport autore Kuts Vladimir

Dal libro Chi-Running. Un metodo rivoluzionario per correre senza fatica e senza infortuni di Dreyer Danny

Dal libro Correre e camminare invece delle medicine. La via più semplice per la salute autore Zhulidov Maxim

Dal libro Correre per tutti. Programma di formazione conveniente autore Yaremchuk Evgeniy

Dal libro Marinaio del Baltico autore Tennov Vladimir Pavlovich

Scarpe da corsa Le scarpe da corsa sono molto importanti. Ecco però quanto scrive G. Piri, famoso corridore del Novecento: “Non è un caso che i corridori dei paesi in via di sviluppo, che da bambini correvano scalzi, abbiano la tecnica migliore. Ammiriamo l'insolitamente elegante

Dal libro Correre verso le vette dell'eccellenza di Gilmore Garth

Tecnica di corsa Proprio come non esistono due atleti uguali, non esiste una tecnica di corsa perfetta. La cosa migliore che un principiante può fare è correre con calma, senza pensare inizialmente alla tecnica. Quando corri in uno stato rilassato, godendoti il ​​groviglio

Dal libro Corri più veloce, più a lungo e senza infortuni di Brungardt Kurt

Regole della corsa sportiva Requisiti di base per l'organizzazione delle gare Le gare di corsa si svolgono in speciali stadi di atletica con piste attrezzate. Gli stadi estivi di solito hanno 8-9 corsie, mentre gli stadi invernali hanno almeno 4-6 corsie. Larghezza

Dal libro dell'autore

Capitolo 4. Gestione della scuola Dal suo ultimo congedo regolare, Vladimir Kuts è tornato alla base un giorno prima della competizione della guarnigione, decidendo fermamente di restare per un servizio a lungo termine. Sapendo che i vacanzieri di solito dimenticano qualsiasi regime a casa, il capo della preparazione fisica non lo ha incluso

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Stile di corsa Non appartengo a nessuna scuola di tecnica di corsa, né quella che consiglia di stringere i pugni, né quella che ti insegna a trattenere il respiro mentre corri. Il velocista australiano ed ex detentore del record mondiale Huck Hogan era per me

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Lezione sette Ancora una volta sulla posa della corsa In questa lezione proverai la posa della corsa in dinamica, coinvolgerai i movimenti delle spalle e delle braccia, cambierai la velocità della corsa per imparare come atterrare in una posa della corsa ad ogni passo e a qualsiasi velocità e la distanza di corsa. Ma prima occupiamoci di qualcos'altro

Vogliamo sempre magia, proiettili d'argento e pillole magiche. Per ottenere risultati velocemente e con il minimo sforzo.

Ahimè, ciò non accade...

Sebbene, come in altri ambiti della vita, concetti simili siano sorti anche nella corsa.

Non hanno nulla di criminale e alcuni di essi possono diventare una piccola parte di un variegato allenamento sistemico. Ma non la sua base. Sicuramente non vale la pena fare affidamento solo su una delle “pillole magiche”.

Diamo un'occhiata ad alcuni di loro.

LSD - lunga distanza lenta, "lunga e lenta"- la paternità della frase appartiene all'ex redattore capo di Runner's World Si credeva che grandi volumi a un “ritmo di conversazione” (quando si può parlare mentre si corre) sarebbero sufficienti per buoni risultati.

Il punto di vista moderno è che sono utili sia la corsa lenta che quella veloce, così come le accelerazioni molto veloci. Ognuno ha i propri vantaggi. Ci sono molte indicazioni che il rapporto corretto tra corsa leggera e corsa intensa è compreso tra 80 e 20, come abbiamo già discusso.

Basso chilometraggio, alta intensità - "basso volume, alta intensità", cioè l'altro estremo nel rapporto tra corsa leggera e pesante.

Sebastian Coe, mezzofondista e campione olimpico, ha affermato che alla base dei suoi risultati c'era un allenamento intenso.

Ma non ha contato il riscaldamento e il defaticamento, né il jogging in totale. In effetti, il suo volume era piuttosto elevato (stimato in 110-160 km a settimana), e prevedeva anche una corsa leggera. Basta guardare il programma degli allenamenti prima delle partite di Los Angeles.

Giorni 1 e 7 - recupero e fartlek (6-7 miglia con accelerazioni lungo il percorso), gli altri giorni, solitamente un secondo allenamento facile

Metodo di corsa posturale. È stato inventato da Nikolai Romanov. La fonte principale è il libro Pose Method of Running, che è stato pubblicato per la prima volta negli Stati Uniti in inglese e poi tradotto in russo.

Il passo della corsa è visto come una sequenza di “posture” ideali.

La teoria è interessante, il libro è interessante, contiene alcuni buoni esercizi che possono essere implementati nel tuo programma, ma...

La ricerca moderna mostra che il passo di corsa più economico e non dannoso è quello che si forma individualmente per ciascun corridore e non è “impostato” secondo uno schema.

Inoltre, la ricerca mostra che la tecnica posturale riduce l’economia della corsa. A proposito, come " corsa del qi" (un'altra tecnica, un'interpretazione della corsa posturale o naturale, che si concentra sulla forza del core, sulla posizione del corpo, sul rilassamento e sull'atterraggio della parte centrale del piede e "sull'uso della forza di gravità". Pilates e tai chi sono coinvolti in un gruppo).

Eppure va notato che il metodo della postura ha ottenuto il riconoscimento. Nikolai Romanov conduce seminari di corsa e ha lavorato come allenatore e consulente negli Stati Uniti e in Russia. Basti dire che in uno dei libri più autorevoli sul triathlon - “The Triathlete's Bible” di Joe Friel, il capitolo sulla tecnica di corsa è, infatti, una raccolta delle idee di Romanov (che l'autore, ovviamente, riporta con un collegamento diretto).

Correre a piedi nudi o indossare scarpe minimaliste. Questa storia si è evoluta rapidamente dall’uscita del libro best-seller Born to Run nel 2009. Sono cresciute le vendite di scarpe leggere. Ma nel 2013 sono apparsi studi che hanno dimostrato che l'efficienza della corsa diminuisce e aumenta il rischio di lesioni con tali scarpe.

Allo stesso tempo, probabilmente conosci qualcuno che corre con queste scarpe da ginnastica o addirittura a piedi nudi.

(Lo so, ad esempio, e ho visto un partecipante scalzo a Comrades, una corsa di 89 km). Ma ciò non significa che ti andrà bene.

È più probabile che ti infortuni piuttosto che ottenere benefici dal minimalismo.

Se sei un corridore che punta i piedi (come lo è l'80-85% dei corridori), correre a piedi nudi non risolverà il problema. Correrai semplicemente a piedi nudi, con i talloni in avanti.

Può diventare una delle aggiunte al programma di allenamento: sviluppare la propriocezione dei piedi, rafforzarli, caricare nuovi muscoli che di solito non lavorano così intensamente quando si corre con le scarpe da ginnastica. Ma niente di più.

Esperienza personale: ho già raccontato in una delle mie pubblicazioni come ho buttato via le scarpe da ginnastica proprio alla maratona e ho corso 12 km a piedi nudi.

Niente è magicamente migliorato o migliore delle nuove scomode scarpe da ginnastica di cui mi sono sbarazzato. Ma si aggiungevano i danni alla pelle causati dall'asfalto :) Da cui le scarpe da ginnastica, sebbene scomode, proteggevano.

Parlando di tecnica, sarebbe opportuno ricordare che nel 2012, alle prove olimpiche negli Stati Uniti, è stato registrato il modo in cui i corridori d'élite dei 10.000 metri sono atterrati mentre correvano.

Molto diverso.

Noto che le foto vengono scattate a velocità abbastanza elevate per gli appassionati di corsa - più veloci di 3 minuti per chilometro (la tabella mostra il tempo per una distanza di 10.000 metri)

Strisce per allargare i passaggi nasali. Alcuni dicono che li aiuta (ad esempio, Hal Koerner è il vincitore di prestigiose ultramaratone di 100 miglia). Forse è un placebo. Dopotutto, respiriamo nel tempo, di regola, attraverso la bocca. E il problema non riguarda affatto la quantità di ossigeno che hai inalato con l'aria. Il punto è estrarre questo ossigeno, consegnarlo ai muscoli e trasformarlo in energia.

Pesi per correre. È improbabile che siano in grado di migliorare la tua tecnica di corsa, ma possono rompere quella naturale, interrompere lo schema esistente. Per quello? Se vuoi correre forte, corri in collina. Questo è molto utile e non traumatico (semplicemente non è necessario accelerare troppo).

Ma non vale la pena organizzare un pasta party e, soprattutto, un pieno carico di carboidrati prima di gare più brevi di una maratona.

Sì, e durante la maratona puoi cavartela con le riserve complete di glicogeno (cena con pasta, colazione con altri cibi ricchi di carboidrati) e carboidrati da bevande sportive, gel o caramelle gommose.

Stai pianificando un carico di carboidrati? Provalo prima di un lungo allenamento per vedere come reagisce il tuo corpo. Non è necessario farlo senza un test prima della competizione.

Quali conclusioni si possono trarre?

• Non cercare soluzioni miracolose. Esercitarsi sistematicamente, regolarmente, monitorare la gradualità, la fluidità dei carichi e il recupero. Includere diversi esercizi nel programma, rafforzare il corsetto muscolare. E quando scegli le scarpe, cerca anche la varietà, non il fanatismo. Non preoccuparti della tua tecnica di corsa.

• Se ti senti a tuo agio a correre a piedi nudi o con scarpe minimaliste, ti piace il metodo posturale della corsa o delle strisce per allargare i passaggi nasali, perché no? Se non hai infortuni o problemi di salute, lo sport ti piace e (se partecipi alle gare) i tuoi risultati migliorano.

• Forse la “proiettile d’argento” più innocua è l’LSD, a lunga distanza. Se fai grandi quantità di corsa facile e nient'altro, non ti farai del male, svilupperai le capacità aerobiche del corpo, potrai correre una maratona o mezza maratona più o meno senza dolore, ma non realizzerai il tuo pieno potenziale nelle competizioni.

Fonti

Costruisci il tuo corpo per correre: un programma di fitness completo per tutti i maratoneti, dai milioni agli ultramaratoneti: corri più lontano, più veloce e senza infortuni - Magill, Thomas Schwartz, Melissa Breyer,

I rischi e i benefici di correre a piedi nudi o con scarpe minimaliste: una revisione sistematica - Kyle Perkins, University of Central Florida, 2013

Confronto tra i valori dell'economia della corsa senza indossare scarpe, scarpe minimali e scarpe da corsa normali - The Journal of Strength & Conditioning Research, marzo 2017

La fisiologia dell'allenamento: progressi nella serie Sport e scienze motorie, Churchill Livingstone