Сбалансированное питание - правильный рацион на неделю. Меню и продукты для сбалансированного питания

Что такое сбалансированное питание?

Сбалансированное питание приносит большую пользу организму человека. При правильно составленном и рациональном меню можно добиться сжигания лишних килограммов и нормализации метаболизма. Кроме того, здоровое сбалансированное питание наделяет организм витаминами и минералами. Если вы перед собой поставили цель поддерживать вес на прежнем уровне, то следуйте нескольким принципам, способствующим пребыванию вашего организма в тонусе. Главными принципами являются создание четкого рациона и продумывание графика употребления пищи с высоким содержанием энергетически ценных и питательных веществ.

Энергетическая ценность пищи – это полезные калории, к которым относятся белки, жиры, углеводы, витамины и минералы. После их усвоения организм наделяется энергией, необходимой для нормального функционирования. Рациональное сбалансированное питание отвечает за улучшение состояния, помогает похудеть или поддерживает оптимальный для вас вес.

Таким образом, сбалансированное питание характеризуется созданием грамотного графика по приему пищи с присутствием исключительно питательных для организма веществ.

Сбалансированный рацион питания подбирается для каждого человека в индивидуальном порядке таким образом, чтобы он обеспечил регулирование еды в качественном и количественном отношении. В этом случае необходимо принять во внимание половую принадлежность, возраст и особенности профессии. Тот или иной продукт обладает различным соотношением витаминов и аминокислот, поэтому их влияние на организм проявляется по-разному.

Как сбалансировать питание?

Необходимо принимать во внимание три правила:

    Позаботиться о разнообразии продуктов, поскольку для поддержания здоровья на высоком уровне человеку не обойтись без микроэлементов. Таким образом, питание должно быть разнообразным. В этом заключается основное отличие сбалансированного рациона от диет, направленных на отказ от большинства продуктов.

    Добиться балансировки нутриентов. О здоровье организма можно забыть при отсутствии необходимого количества белков, жиров и углеводов. Рекомендуемое соотношение Б/Ж/У – 15%/30%/55%.

    Не забывать о балансировке энергии. Для пищи характерно превращение в энергию. В том случае, если ее количество становится слишком большим, организму приходится откладывать пищу в виде жира. Недостаток питания запустит процесс по извлечению накопленной энергии из тела. При наделении организма физическими нагрузками потребуется больше еды для балансировки энергии.

Сбалансированное питание: здоровье. Чтобы не тратить много времени на составление меню и подбор правильных ингредиентов, закажите готовый рацион от компании Дениса Гусева Level Kitchen, который поможет поддерживать комфортный вес. Программа состоит из блюд с равным соотношением белков и углеводов и оптимальным количеством жиров. Она способствует пребыванию в комфортном весе, улучшению здоровья и самочувствия, нормализации обмена веществ и получению организмом полезных веществ.

В каких продуктах содержатся белки, жиры и углеводы?

Питание должно сбалансированным быть, поэтому ежедневное потребление белков, жиров и углеводов играет важную роль. Если всеми этими компонентами регулярно наделять организм, то станет заметно повышение общего состояния здоровья и отдельных органов, а также изменения в лучшую сторону коснутся внешнего вида и психоэмоционального состояния.

    Белки считаются главным строительным материалом для тела и компонентом биологических реакций организма. Они подразделяются на растительные и животные. Белки животного происхождения – мясо, рыба, морепродукты, птица и молочные продукты. Белки растительного происхождения представлены бобовыми и орехами. Рациональное питание предполагает употребление всех видов белков.

    За счет жиров организм получает витамины и жирные кислоты, являющиеся неким смазочным веществом для всей опорно-двигательной системы. Не исключайте из рациона арахисовое и оливковое масла, авокадо, орехи (арахис, грецкие, кешью, миндаль) морскую рыбу, оливки и птицу.

    Углеводы называют топливом организма, возобновляющим все важные функции. К продуктам с высоким содержанием углеводов относятся цельнозерновые макароны, ржаной хлеб, каши (гречневая и овсяная), рис, фрукты и овощи. Существуют медленные и быстрые углеводы, между которыми есть разница. Чтобы правильно питаться, необходимо употреблять медленные углеводы. Быстрыми углеводами считаются рафинированные продукты и продукты с содержанием сахара, от которых лучше отказаться.

Каких правил следует придерживаться?

Сбалансированный режим питания требует соблюдения следующих правил:

    Употребляйте такое количество калорий, которое организму удастся потратить за день.

    Разнообразьте составляющие рациона питания, чтобы в вашем организме присутствовали различные виды полезных веществ.

    Постарайтесь не употреблять сахар. Это ограничение поможет быстрее достигнуть поставленной цели. Сладости замените фруктами, которые благоприятно воздействуют на самочувствие, внешний вид и здоровье.

    Борьбу с лишним весом сложно представить без употребления воды, которая является эффективным средством сжигания жира. Вода оказывает прямое воздействие на метаболизм: при небольшом количестве выпитой жидкости происходит замедление метаболических процессов в организме, что приводит к более длительному сжиганию калорий.

    Клетчатка, являющаяся неперевариваемыми пищевыми волокнами, благоприятно воздействует на работу желудочно-кишечного тракта, очищая его. Содержанием большого количества таких волокон славятся крупы, бобовые, фрукты, овощи и ягоды.

    Употребление жира, так важного для организма, рекомендуется ограничить настолько, насколько это возможно. Употребление жира в большом количестве каждый день приводит к атеросклерозу и болезням сердца. На смену жареным продуктам при сбалансированном питании должны прийти запеченные или вареные.

    Чрезмерное употребление соли становится причиной появления гипертонии из-за большого содержания натрия. Постарайтесь добиться сокращения потребления соли или замените ее йодированной.

    Воздержитесь от употребления алкогольных напитков. Алкоголь отличается калорийностью и пробуждает аппетит. Это может негативно повлиять на режим питания.

25 . 04.2017

Сказ про сбалансированное питание для похудения, меню на неделю разместил ниже. Ты узнаешь, как правильно сбалансировать рацион для мужчин и для женщин, основной принцип питания для похудения и 1500 ккал — много ли это или нет. Поехали!

Старый анекдот о «новой диете для похудения»: «3 дня только соки, 5 дней только каши, 7 дней только яблоки. Потом 9 дней, потом 40 дней...»

Привет, друзья! Поговорим серьёзно. Существует давно проверенное сбалансированное питание для похудения меню на неделю и даже на месяц, при помощи которого можно избавиться от излишков, не доводя дело до крайности. Это даже нельзя назвать диетой. Это — общее направление в здоровом питании, которое учитывает все наши потребности.

Сказ про мудрого садовника и наше цветущее тело

Каждый садовник знает, что избыток влаги и удобрений так же вреден, как и недостаток. Заботясь о растениях, мы лезем в умные книжки и подсчитываем, какому цветку что нужно. Разве мы сами не достойны такого же тщательного, грамотного ухода?

Выглядеть это будет примерно так (беру показатели на средне статистического человека с мало подвижным образом жизни, который в норме потребляет около 2500 ккал в день):

  • для мужчин, работающих и активных — в среднем 95-100 г. белка (60 % животного происхождения);
  • 90 г. (30 % — растительных);
  • 250 г. .

Всего должно получиться около 2200 ккал вместо 2500.

Для женщин все величины уменьшаются на 10%. Прекрасный пол, к сожалению, легче накапливает жир, и медленнее его расходует. Это приходится учитывать.

Жидкости и тем и другим нужно не менее 2 литров (не учитывая супы и другие полужидкие продукты), соли — около 8 г. Возбуждающие аппетит, острые блюда исключаются полностью. Сколько пить воды, чтобы похудеть и почему, я писал .

Количества пищевых волокон должно значительно увеличиться. Эта тема уже раскрыта в данной .

Общие принципы подбора блюд

Пищу, которая нуждается в термической обработке, готовим так:

  • варим;
  • тушим;
  • запекаем.

Жарить и протирать еду нежелательно. При жарке увеличивается калораж, в протёртых снижается эффект от нерастворимых волокон.

Питаться нужно шесть раз в день, есть за один раз столько, сколько надо чтобы насытиться. Голод провоцирует дискомфорт и постоянное . Если воля твоя хоть чуточку мягче камня — рано или поздно ты не устоишь, и вся работа над собой пойдёт насмарку.

Проблемы с излишним весом встречаются не только у взрослых. Для подростков и детей должен быть особо строгий контроль по витаминам и микроэлементам. Нельзя допустить, чтобы растущий организм чего-то недополучил и сформировался дефективным и больным. Вреда от подобного похудения будет значительно больше, чем пользы.

Что можно кушать

  • супы овощные, на воде или слабом бульоне, сдобренные фрикадельками;
  • мясо, рыба, курятина, всё нежирное, варёное, тушёное или запечённое кусками;
  • морепродукты (кому они доступны), и даже «крабовые палочки» из сурими — только надо смотреть, чтобы не было в составе сои и консервантов;
  • молоко, кисломолочка, сметана (в качестве заправки), творог нежирный, можно и 9% — только натуральный, без добавок; немного нежирных сыров (не плавленных и не мягких — в них маргарин и калории);
  • 2 яйца в день, в омлет или вкрутую;
  • крупы — гречка, перловка;
  • овощи, особенно сырые — капуста, огурцы, салатик, кабачки, тыква, помидорки, перец сладкий, морковка;

  • в качестве закусок — салатики из сырых и квашеных овощей, мясные закуски;
  • фрукты и ягоды (до обеда), варёные и сырые, желе на ксилите, фруктозе;
  • из соусов — томатный, клюквенный, гранатовый в небольших количествах;
  • чай, кофе с молоком, соки свежевыжатые с мякотью;
  • масло сливочное, оливковое нерафинированное первого холодного отжима, нерафинированное льняное — без тепловой обработки.

О чём забыть

Исключить полностью нужно:

  • все макаронные изделия (кроме твердых сортов);
  • белую муку, слоёный, печенье, галеты, сушки;
  • из круп — белый очищенный рис (только дикий и не очищенный);
  • жирные мясо и рыбу, колбаски, сосиски, деликатесы, копчёности;
  • сливки и сладкие сырки, йогурты с фруктами;
  • солёные и жирные сыры;
  • изюм, инжир, финики, бананы;
  • острые закуски, какао, шоколад, конфеты.

Сбалансированное питание для похудения — меню на неделю

Для примера я приведу недельный рацион с графиком питания.

Понедельник:

Завтрак (8:30 — 9:00)

  • салат из моркови, яблока и сладкого перца с растительным маслом;
  • творог нежирный, чуть подсоленный, с рубленой зеленью кинзы (очень вкусно, плюс пищевые волокна зелени);
  • кофе с сухариком.

Второй завтрак (11:00)

  • яблоко или груша;
  • кружку воды.

Обед (13:00-14:00)

  • супчик с брокколи (можно брать быстрозамороженную) и ложечкой сметаны;
  • мясо отварное;
  • овощи на пару;
  • кисель из клюквы и кукурузного крахмала жидкий, на ксилите.

Полдник (16:30-17:00)

  • сырники творожные печёные;
  • молоко;
  • яблоко.

Ужин (19:00-19:30)

  • овощное рагу + 10 г. сливочного масла;
  • варёная рыба;
  • чай с лимоном.

Перед сном (22:00)

  • кефирчик или йогурт без добавок.

Вторник:

Второй завтрак

  • вода;
  • салат из свежих помидоров со сметаной;
  • хлеб с отрубями.
  • суп с кабачками, баклажанами и зеленью;
  • телятина паровая;
  • гречневая каша;
  • чай с молоком.
  • апельсин или яблоко;
  • запеканка творожная;
  • печёные овощи, сбрызнутые льняным маслом;
  • говяжья печень запечённая;
  • сок с мякотью.

Перед сном

  • яблоко;
  • минералка без газа.

Среда:

  • салат из свежих овощей с яйцом и льняным маслом;
  • кусочек серого хлеба;
  • кусочек сыра;
  • кофе.

Второй завтрак

  • апельсин или груша;
  • вода.
  • сырная закуска (1 яйцо, сыр, зубчик чеснока, ложка сметаны — порезать, перемешать);
  • суп с рыбой;
  • чай с лимоном;
  • сухарики.
  • филе куриной грудки;
  • зелёный горошек;
  • суфле творожное;
  • печёные кабачки;

Перед сном

  • Стакан кефира.

Четверг:

  • салат зелёный (паприка зелёная, яблоко, киви, укроп, черешковый сельдерей, оливковое масло);
  • галета из говяжьей печёнки;
  • напиток из плодов шиповника с мёдом.

Второй завтрак

  • яблоко или груша.
  • Тушёная сладкая тыква с луком и чесноком;
  • говядина запечённая с клюквенным соусом;
  • хлеб вчерашней выпечки;
  • чай с молоком.
  • омлет с овощами.
  • отвар плодов боярышника с чайной ложкой мёда.
  • тушёная капуста;
  • кружок докторской колбасы;
  • зелёный чаёк с молоком.
  • кефир с добавлением отрубей.

Пятница

  • кашка из гречки;
  • молочко;
  • сырник печёный.

Второй завтрак

  • свекольный салат с яйцами и сметанкой;
  • кусочек серого хлеба.
  • закуска «морская» (креветки, мидии или кальмар, авокадо, лимонный сок);
  • суп рыбный с белыми кореньями (петрушка, сельдерей) и листьями петрушки;
  • овощное заливное с желатином;
  • томатный сок.
  • 70 грамм любых орехов;
  • минералка без газа.
  • салат из кислой капусты с клюквой;
  • хлеб серый;
  • запечённая куриная грудка;
  • напиток «Спортивный» (ячмень обжаренный дроблёный завариваем как кофе, плюс чайная ложка мёда).
  • йогурт обезжиренный несладкий.

Суббота

  • запеканка творожная;
  • апельсин;
  • чай зелёный.

Второй завтрак

  • горсть чернослива;
  • минеральная вода.
  • салат фруктовый;
  • борщ вегетарианский со сметаной;
  • паровая телятина с зеленью;
  • кофе с молоком.
  • печёное яблочко;
  • кусочек белкового хлеба;
  • компотик.
  • паровые овощи;
  • творожок с зеленью;
  • кефир или ряженку.

Воскресенье

  • омлет из 2 яиц;
  • яблочко;
  • кусочек сыра;
  • серый хлебец;
  • кофе.

Второй завтрак

  • яблочко или грушка;
  • чашку воды.
  • огурцы с листовым салатом и сметаной;
  • суп молочно-овощной;
  • говядина на пару;
  • перловая каша на гарнир;
  • компот яблочный или кисель на ксилите.
  • «мраморный бутерброд» (кружок колбасы, пластик сыра, лист салата, пластик помидорки, тонкий кусочек серого хлеба);
  • томатный сок.
  • запеканка творожная;
  • горсть кураги и орешков;
  • чай зелёный.
  • Стакан кефира с отрубями или кусочком отрубного хлебца.

Поскольку похудеть за одну неделю не удастся, да это и опасно, желательно сразу разработать себе меню на месяц, с учётом времени года и имеющихся в наличии овощей и фруктов. Дополнительные рецепты полезных блюд можно найти в справочниках диетического питания, или в моём блоге. Про суп-пюре из или , я уже написал.

Меры предосторожности

Для женщин 40 лет и старше нужно достаточное поступление кальция и магния — . Учитывайте и сопутствующие заболевания, которые, как правило, уже имеются.

Опускать диету до 1200 могут только люди, которых менее 1200 ккал — по весу, росту и возрасту (но таких людей, я не встречал). Для женщин 1500 ккал — это край.

Если женщина в 35 лет позволяет себе сидеть на голодных диетах — к 40 годам она будет иметь несколько сопутствующих заболеваний, и хорошо если не собьёт баланс своего обмена веществ настолько, что будет набирать лишние килограммы «из воздуха».

Основной принцип — не навреди! Надо помнить, что чем меньше ешь — тем быстрее организм начинает перестраиваться и замедлять обменные процессы, чтобы накопить запас. Поэтому если съедать недостаточно по — накопления будут расходоваться всё медленнее, или наоборот начнут фабриковаться организмом «на всякий случай».

Отличная новость!

Спешу тебя порадовать! Мой «Курс Активного Похудения» уже доступен для тебя в любой точке планеты, где есть интернет. В нем, я раскрыл основной секрет похудения на любое количество килограмм. Без диет и без голодовок. Сброшенные килограммы больше не вернутся. Качай курс, худей и радуйся своим новым размерам в магазинах одежды!

На сегодня все.
Спасибо, что дочитали мой пост до конца. Делитесь этой статьей со своими друзьями. Подписывайтесь на мой блог.
И погнали дальше!

Хотя у каждого есть любимые блюда и людям требуется разное количество калорий, основные правила сбалансированного питания полезны для всех. Сбалансированный рацион обеспечивает организм питательными веществами, которые содержатся в различных видах продуктов, и может даже способствовать потере веса, укреплять здоровье сердца и понижать риск развития побочных эффектов различных хронических заболеваний.

Шаги

Разнообразьте свой рацион

    Делайте так, чтобы основные блюда наполовину состояли из овощей и фруктов. Цельные овощи и фрукты должны составлять половину сбалансированного рациона. Постарайтесь ежедневно съедать 1–2 стакана фруктов и 2–3 стакана овощей.

    Ешьте продукты из цельных зерен. Примерно четверть сбалансированного рациона должна состоять из зерновых продуктов, и не менее половины этих продуктов должны быть приготовлены из цельных, а не очищенных злаков. Включите в свой рацион продукты из пшеницы, риса, овса, кукурузы, ячменя и других злаков.

    Разнообразьте источники белка. Чтобы ваш организм получал все необходимые ему питательные вещества, употребляйте различную белковую пищу. Старайтесь, чтобы белковые продукты составляли около четверти вашего рациона.

    Добавьте к рациону немного нежирных молочных продуктов. Ешьте и пейте молочные продукты, чтобы получить кальций, который содержится в коровьем молоке. Отдавайте предпочтение нежирным молочным продуктам, чтобы снизить потребление жира.

    Сбалансируйте свое питание

    1. Как следует завтракайте. Съедайте за завтраком достаточное количество продуктов из разных групп и тем самым активируйте обмен веществ на целый день.

    2. Наперед планируйте обед и ужин. Покупайте полезные продукты на неделю вперед. Готовьте блюда несколькими порциями, чтобы съедать их на протяжении недели, или доедайте остатки обеда на следующий день, чтобы питаться здоровой пищей и при этом экономить время.

      • В качестве быстрого обеда можно приготовить бутерброд из двух ломтиков цельнозернового хлеба, салата, лука, помидора, ломтика нежирного сыра и нескольких кусочков мяса, которые остались с прошлого раза. Добавьте к этому салат с парой столовых ложек (30 миллилитров) заправки и стакан (250 миллилитров) 100 %-го фруктового сока.
      • В качестве сбалансированного ужина попробуйте съесть 1 стакан вареной моркови, 1 стакан приготовленной на пару стручковой фасоли, 1 стакан вареного коричневого риса и кусочек жаренной на гриле свинины. Запейте все водой или нежирным молоком.
      • При планировании еды и приобретении необходимых ингредиентов старайтесь не покупать упакованные продукты и полуфабрикаты, сладкие газированные напитки, соленые закуски и сладкие десерты. Чтобы достичь сбалансированного питания, лучше употреблять полезные натуральные, а не переработанные продукты.

    3. Не забудьте сбалансировать свои перекусы. Не забывайте о перекусах между основными приемами пищи и постарайтесь сделать их как можно более полезными. Хотя и необязательно включать все основные виды продуктов в каждый небольшой прием пищи, каждый перекус должен содержать более одного типа продуктов.

      • Например, попробуйте перекусить ломтиками яблока и сельдерея. При этом макайте их в арахисовую пасту - таким образом ваш организм получит порцию фруктов и овощей, а также немного белка и жира.
      • Перекусы могут быть прекрасным способом получить в течение дня все необходимые питательные вещества в том случае, если вы чувствуете голод между основными приемами пищи или не в состоянии включить в них продукты всех типов.

    Учтите свои потребности в пище

    1. . Определите свою дневную норму калорий и соответствующее ей количество пищи на основании своего возраста, пола, роста и уровня физической активности. При этом следуйте приведенным ниже рекомендациям специалистов Министерства сельского хозяйства США.

      • Учтите, что “идеальное” количество калорий может значительно меняться в зависимости от того, хотите ли вы сбросить или набрать вес, получить больше тех питательных веществ, которых вам не хватает, или в связи с состоянием вашего здоровья.
      • Каждый прием пищи должен быть сбалансированным и содержать пропорциональное количество продуктов разного типа. Например, не заменяйте белок чем-то еще в попытке увеличить число калорий, или не прекращайте употреблять продукты определенной группы, чтобы снизить количество калорий.

    2. Обязательно посоветуйтесь с врачом, если у вас есть какие-либо проблемы со здоровьем. Регулярно посещайте врача и консультируйтесь с ним относительно своих острых или хронических заболеваний. Советуйтесь с врачом насчет своего рациона питания и того, чего следует избегать и что может изменить баланс основных продуктов при соответствующих заболеваниях.

      • Например, диабетикам могут рекомендовать есть больше продуктов из цельных, а не переработанных зерен, и ограничить потребление фруктов и фруктовых соков. При высоком уровне холестерина и сердечных болезнях рекомендуется снизить дневную норму продуктов животного происхождения и жиров. Если вы пытаетесь сбросить вес, можно сделать больший упор на овощи и ограничить потребление сливочного и растительного масла, а также добавлять в блюда меньше кулинарных жиров и сахара.
      • Ни в коем случае не думайте, что при рассмотрении того, как следует изменить свою диету, достаточно общих знаний о вашем заболевании, и обязательно проконсультируйтесь по этому поводу со специалистом.
      • Как правило, без рекомендации врача следует избегать диет, которые предусматривают полный отказ от продуктов какой-либо из основных групп. Большинству людей для похудения достаточно придерживаться разнообразного и богатого питательными веществами рациона с низким содержанием калорий и жиров.

То, что человек ежедневно употребляет, несомненно, влияет на его здоровье и внешний вид. Причем сказаться этот фактор может как положительно, так и отрицательно. Существуют определенные принципы сбалансированного питания, соблюдая которые можно сохранить молодость, укрепить здоровье и заметно улучшить свой внешний вид.

Принципы сбалансированного питания

Существует несколько основ, на которых строится сбалансированное питание:

  • Регулярное поступление в организм в оптимальном количестве необходимых для него веществ. Речь идет о белках, углеводах и жирах. Если каждый из перечисленных компонентов будет поступать в большем или меньшем количестве, то будут происходить нарушения.
  • Употреблять пищу рекомендуется исключительно в одно и то же время, рекомендуется выделять определенный период для завтра, обеда и ужина.
  • Во время питания думать нужно только о еде и о составе продуктов, из которых сделано блюдо. Не стоит во время приема пищи смотреть телевизор, разговаривать или читать книги. Диетологи утверждают, что таким образом можно съесть в несколько раз больше.
  • Рекомендуется есть маленькими порциями . Считается, что желудку достаточно количества пищи, равное размеру ладошки человека.
  • Конечно же, когда речь идет о рациональном питании , нельзя оставить без внимания такой фактор, как жидкость. Её следует употреблять в количестве не менее двух литров день. Для полных людей это норма должна быть выше.
  • Сбалансированное питание должно быть составлено правильно. Только в таком случае можно ждать положительного результата. Рацион женщин может заметно отличаться от рациона мужчины.

Особенности сбалансированного питания для женщин

Настоящая женщина, для которой большое значение имеет её внешний вид, может позволить расслабиться себе только в праздники. В другой статье мы рассказываем, как посчитать .

В будние же дни её питание должно быть сбалансированным, необходимо, чтобы оно было составлено по особым правилам:


В аналогичной статье вы найдете .

Особенности сбалансированного питания для мужчин

Для полноценного существования мужчинам необходимо больше калорий, нежели женщинам, особенно тем, кто занимается тяжелой физической деятельностью. Количество суточной нормы может составлять до 2–2,5 тысяч калорий в день. Однако превышать этот показатель также не стоит, иначе может появиться лишний вес.

Существуют особенности правильного питания для мужчины :


Меню сбалансированного питания на неделю для похудения

Первое, что нужно сделать человеку, который планирует питаться рационально, – это определиться с нормой калорийности.

Если худеет мужчина, то ему достаточно употреблять до 1800 калорий в день. Спортсмену разрешается увеличить эту норму до 2300.

Существует несколько правил, как нужно питаться правильно для того, чтобы сбросить лишний вес:

  • Воду нужно употреблять грамотно . Первый стакан чистой жидкости должен быть выпит сразу после пробуждения, он запустит организм в работу. Также следует пить её за 15 минут до каждого приема пищи. Она наполнит желудок, и человек меньше съест. После же воду пить не рекомендуется, чтобы не растягивать его.
  • Не стоит пить чай со сладостями и выпечками , лучше заменить их на сухофрукты.

    Знаменитые низкокалорийные батончики для похудения также содержат в своем составе нежелательный сахар.

  • Яйцо не рекомендуется есть целиком , лучше скушать только белок, он менее калориен и насыщен полезными веществами.
  • Если же все-таки хочется съесть что-то вкусненькое , но запретное, то лучше это сделать в первой половине дня и в минимальном количестве.
  • Каждый продукт можно употреблять строго в определенное время . Из них можно составить полноценный дневной рацион на каждый день.

Меню на каждый день

Варианты завтраков на семь дней:

  1. Молочная каша, предпочтительно овсяная. Худеющим людям не рекомендуется есть рисовую и манную кашу, в них сосредоточено большое количество углеводов;
  2. Мюсли с добавлением натурального йогурта или молока;
  3. Творожный сыр;
  4. Гречневая каша на разбавленном водой молоке;
  5. Овсяная каша на воде с добавлением фруктов, орехов или меда;
  6. Омлет;
  7. Фруктовый салат.

Что касается напитков, то в первой половине дня можно пить кисель, компот или травяной чай.

Варианты обедов:

  1. Овощной суп с добавлением постного мяса;
  2. Отварная рыба и салат из зелени;
  3. Овощной суп с добавлением шпината;
  4. Отварная курица с рисом или гречей;
  5. Винегрет;
  6. Постный борщ без мяса;
  7. Сырники + фруктовый салат.

Можно комбинировать в этот прием пищи одновременно первое и второе блюдо, но общий размер двух порций не должен превышать 400 грамм. Напиток желательно выбрать витаминный, например, свежевыжатый сок или какао.

Варианты ужинов:

  1. Отварное или запеченное мясо;
  2. Морепродукты;
  3. Отварная или запеченная рыба;
  4. Морепродукты;
  5. Рис с фасолью;
  6. Овощи, сваренные на пару;
  7. Перловая каша на воде.

Лучший напиток для ужина – зеленый чай. В течение дня можно добавлять перекусы, максимум два. В качестве них могут быть использованы орехи, фрукты, овощи, сухофрукты, творог, йогурт или кефир. Последним молочным продуктом рекомендуется завершить дневной рацион.

Меню сбалансированного питания на неделю для поддержания веса

Поддерживать вес в несколько раз легче, чем его сбрасывать.

Женщинам можно употреблять 1,4–1,6 тысяч калорий в день. Если она занимается спортом, то этот показатель можно увеличить до 1,8–2 тысяч.

Мужчинам можно употреблять 2,3–2,5 тысяч калорий в день. Спортсменам можно увеличить дневной рацион до 3 тысяч.

Людям, поддерживающим вес, можно употреблять любые сладости, выпечку и хлебобулочные изделия. Рекомендуется делать это в первой половине дня. После обеда рекомендуется употреблять белок и клетчатку. Однако все же рекомендуется питаться правильно, чтобы организм полноценно функционировал, а вес не набирался. Кстати, целлюлит от вредных продуктов может появиться даже без увеличения веса.

Людям, стремящимся держать себя в форме, разрешен широкий список продуктов, в отличие от тех, кому необходимо сбрасывать лишние килограммы. Из них можно составить меню питания на неделю.

Меню на каждый день

Варианты завтраков на 7 дней:

Варианты обедов:

  1. Рис с мясом или плов, овощной салат, компот;
  2. Овощной суп на мясной бульоне, сладкий чай;
  3. Макароны твердых сортов с пастой или овощами, кисель;
  4. Перловая каша с мясом, один любой фрукт или стакан свежевыжатого сока;
  5. Овощное рагу, травяной чай;
  6. Картофель с овощным салатом, нежирный йогурт;
  7. Крупа (греча или рис), запеченная с овощами рыба, сладкий чай.

Варианты ужинов:

  1. Винегрет;
  2. Рыба с овощным салатом;
  3. Запеканка из творога;
  4. Отварная курица с гарниром;
  5. Морковная запеканка;
  6. Зернистый творог со свежими овощами;
  7. Фасоль с рыбой или курицей.

В качестве перекусов можно употреблять свежие овощи, фрукты, йогурты или орехи.

Рецепты

Витаминный омлет

Блюдо готовится на 1 столовой ложке оливкового масла. Следует тщательно взбить два целых яйца с двумя отделенными белками. Взбитую смесь рекомендуется перелить в сковороду, добавить зелень. Блюдо нужно готовить на медленном огне. Время приготовления 10–15 минут;

Цветная капуста в панировке

Цветную капусту рекомендует разделить на небольшие соцветия и тщательно промыть. Каждую частичку нужно окунуть сначала в сливки, затем яичный белок и в последнюю очередь в манку. Панировочная капуста запекается в духовке. В зависимости от её мощности время приготовления блюда может составлять от 30 до 50 минут;

Овощное рагу

Следует нарезать на кубики овощи: баклажан, перец, помидоры, кабачки. Полученную смесь высыпать в сковороду и добавить в неё небольшое количество воды. Тушить овощи рекомендуется в течение одного часа.

Заключение

Правильно и рациональное питание – это 70% успеха в сбрасывании и поддержании веса. Закрепить результат помогут занятия спортом и косметические процедуры.

Сбалансированное питание подразумевает под собой правильное употребление белков и медленных углеводов, небольшое количество жиров и, конечно, обязательное присутствие в рационе необходимых витаминов и минералов. Никакого голодания допускать нельзя. Организм должен получать то количество калорий, которое необходимо ему для получения суточной энергии. При этом 45% от общего объема рациона должно приходиться на углеводы, 30% на полноценные белки и только 25% на жиры (в основном растительного происхождения).

При сбалансированном питании упор необходимо делать на злаки и зерновую пищу. Это могут быть крупы, хлеб с отрубями, макаронные изделия из твердых сортов пшеницы, но не более 200 грамм в день. Обязательно в рацион нужно включать овощи и фрукты (примерно 5 чашек в сутки), а также постные мясные и молочные продукты с небольшой жирностью, в количестве 150 грамм. Не стоит забывать про рыбу, бобовые продукты и орехи. Редко, но все же позволяется включать в рацион сладкие, соленые и жирные продукты. Питание должно быть трехразовым или четырехразовым. Исключить из рациона на это время нужно будет всю уличную еду (шаурма, блинчики с начинкой, горячие пирожки, курица в панировке).

  1. Утром перед завтраком выпить 1-2 стакана теплой воды
  2. Через 20-30 минут легкий завтрак: фрукты, каши, сухофрукты
  3. Перед каждым употреблением пищи пить воду. Чаще организму не хватает воды, чем пищи. На ночь не пить.
  4. Во время приема пищи, не запивать. Выпить воду лучше через час после еды
  5. Кушать часто, маленькими порциями
  6. Перерыв между питанием 2-3 часа
  7. Последний перекус за 2-3 часа до сна. Можно кушать после 6-ти
  8. В день съедать минимум 1 яблоко. Очищает организм от токсинов и шлаков
  9. Есть минимум за час до тренировки
  10. Употреблять животные белки: белое мясо, рыбу, икру, куриное мясо
  11. Употреблять растительные белки: горох, бобы, орехи (кедр, грецкий, миндаль), фасоль
  12. Употреблять жиры: молочные продукты, растительный масла (оливковое, льняное, кукурузное, кедровое, соевое, растительное. Заправлять салаты различными маслами вместо майонеза.
  13. Полезные углеводы: можно найти в крупах, хлебе (самый полезный горчичный), макаронных изделиях, какао, цикорий, мед, козинаки.
  14. Свести к минимуму употребление выпечки
  15. Когда тянет на сладкое, можно скушать фрукт

картинка кликабельна ↓

Меню на неделю (бюджетный вариант)

Чтобы понять суть сбалансированного питания, можно воспользоваться уже готовым меню.

День Меню
Понедельник Завтрак : сварить овсяную кашу (100 г геркулесовых хлопьев), в которую добавляется половина чайной ложки меда и одно натертое яблоко.
Обед : салат из огурцов, томатов и редиса, который заправляется натуральным йогуртом. К нему можно добавить 150 г запеченной в духовке рыбы.
Полдник : одно большое зеленое яблоко и баночка рассыпчатого творога без сладких добавок.
Ужин : три сырника и стакан компота их сухофруктов.
Вторник Завтрак : выпить чашку черного кофе и съесть ломтик подсушенного отрубного хлеба, тонко намазанного сливочным маслом.
Обед : три отварные картофелины, сверху посыпанные нарезанным укропом.
Полдник : зеленый чай и два финика.
Ужин : овощное ассорти, тушенное вместе с 100 г трески.
Среда Завтрак : омлет из куриных яиц с томатами и болгарским перцем.
Обед : коричневый рис с кукурузой.
Полдник : зеленый чай без сахара и три дольки горького шоколада.
Ужин : салат из огурцов, пекинской капусты и укропа, заправленный небольшим количеством оливкового масла.
Четверг Завтрак : съесть фруктовый салат (киви, груши и яблоки), заправленный обезжиренным йогуртом.
Обед : рекомендуется тарелка крем-супа из брокколи и два свежих огурца с сырным ломтиком.
Полдник : один большой апельсин или зеленое яблоко.
Ужин : салат из белокочанной капусты, заправленный сметаной 15% жирностью и 80 г куриного филе.
Пятница Завтрак : чашка черного кофе, одно отварное яйцо и салат из пекинской капусты.
Обед : два отварных картофеля, три свежих огурца и кусочек белого сыра.
Полдник : фруктовое ассорти из банана, грейпфрута и киви.
Ужин : 100 г отварной гречневой крупы и 110 г приготовленной на гриле камбалы.
Суббота Завтрак : чашка зеленого чая без сахара и салат из моркови и яблока.
Обед : съесть 200 г запеченной с помидором и сыром индейки.
Полдник : кусочек творожной запеканки.
Ужин : съесть 210 г овощного рагу, которое готовится без соли и без специй.
Воскресенье Завтрак : чашка зеленого чая, хлеб с джемом и горсть сухофруктов.
Обед : 200 мл овощного супа и тарелка салата из спаржевой фасоли.
Полдник : омлет из куриных белков.
Ужин : лапша с пекинской капустой.

Рецепты для соблюдения сбалансированного питания

Полезные сырники

  • Творог 3% жирностью 250 г
  • Куриное яйцо 1 шт.
  • Мед две чайные ложки
  • Финики 3 шт.
  • Манная крупа 60 г

Приготовление:

  1. Творог соединить с манной крупой, яйцом и полученную массу тщательно размешать.
  2. Финики вымыть, достать из них косточку и порезать сухофрукты на мелкие кусочки, которые потом отправляются в тесто для сырников.
  3. В конце добавляется мед, и масса снова перемешивается.
  4. На отдельную тарелку высыпается немного муки. Из полученного теста формируются плотные лепешки, которые потом выкладываются на противень, предварительно застеленный пергаментной бумагой. Выпекаются сырники полчаса при 180 градусах.

Овощное ассорти с треской

  • Филе трески 200 г
  • Один кабачок среднего размера
  • Болгарский перец 1 шт.
  • Морковь 1 шт.
  • Цветная капуста 150 г
  • Томатная паста 1 ст.л.

Приготовление:

  1. Сначала нужно очистить морковку, натереть ее и положить в предварительно нагретую сковороду (использовать лучше посуду с глубоким дном), которая обильно смазывается оливковым маслом.
  2. Перец и кабачки режутся на кусочки и тоже отправляются на сковородку.
  3. Цветная капуста отваривается в чуть подсоленной воде около семи минут, после чего добавляется к остальным овощам.
  4. В самом конце в рагу добавляется треска, порезанная кусочками. А вся масса заправляется столовой ложкой натуральной томатной пасты.

Омлет с овощами

Ингредиенты:

  • Куриные яйца 3шт.
  • Помидор 1 шт.
  • Болгарский перец 1 шт.
  • Молоко 50 мл

Приготовление:

  1. В отдельной емкости нужно яйца взбить с молоком и оставить такую массу в сторону.
  2. Сковороду, чуть смазанную подсолнечным маслом, нужно разогреть и слегка обжарить на ней предварительно порезанные томаты и болгарский перец.
  3. Когда овощи покроется красивой корочкой их необходимо залить яично-молочной смесью.
  4. Плита выключается, сковородка накрывается крышкой, и омлет в таком состоянии еще томится около девяти минут, после чего его можно есть.

Крем-суп из брокколи

Ингредиенты:

  • Морковь 1 шт.
  • Картофель 1 шт.
  • Брокколи 300 г
  • Плавленый сырок 30 г

Приготовление:

  1. В кастрюле с водой отваривается очищенный картофель и морковь, к которым чуть позже добавляется брокколи.
  2. Когда овощи будут готовы, жидкость практически сливается, а в кастрюлю отправляется плавленый сырок. Суп готовится на медленном огне еще пять минут.
  3. Готовый суп взбивается блендером. Если он получится слишком густой, то его можно немного разбавить бульоном или сливками.

Творожная запеканка

Ингредиенты:

  • Творог с нулевой жирностью 200 г
  • Ржаная мука две столовые ложки
  • Куриное яйцо 1 шт.
  • Один банан среднего размера


Похожие статьи