Si të fitoni peshë për një djalë të dobët: një dietë e veçantë për shtim në peshë. Si të fitoni shpejt peshë për një vajzë

17.10.2019

Besohet se shumica e njerëzve janë mbipeshë. Por në fakt, si te femrat ashtu edhe te meshkujt janë të shumtë ata që nuk do të donin të humbnin peshë, por të rrisnin peshën e tyre trupore. Për më tepër, parimet e shtimit të peshës për burrat dhe gratë kanë dallime domethënëse. Si të fitoni peshë për një mashkull me fizik të hollë?

Si të fitoni peshë për një djalë

Shpesh djemtë që vuajnë nga nënpesha pyesin, si mund të shtojë peshë një person i dobët? Ata zakonisht pretendojnë se nuk e kufizojnë veten në ushqim dhe madje hanë një meze të lehtë para gjumit, por nuk mund të rrisin peshën e tyre trupore. Nuk ka gjasa që kur shtroni pyetjen se si të fitoni peshë për një burrë, përfaqësuesit e seksit më të fortë dëshirojnë të fitojnë një bark të varur. Përkundrazi, të gjithë përpiqen të kenë një trup të tonifikuar dhe muskuloz. Kjo do të thotë, shtimi në peshë për shkak të depozitave të yndyrës nuk është një opsion. Prandaj, ne do të flasim se si të fitojmë peshë për një djalë duke rritur masën e muskujve dhe duke grumbulluar një sasi të vogël yndyre.

Vlen të theksohet se kjo mënyrë e rritjes së peshës trupore, pavarësisht se është e ngadaltë dhe e vështirë, është në të njëjtën kohë më produktive dhe efektive. Rritja e muskujve nuk është një proces i shpejtë. Sidoqoftë, me qasjen e duhur, mund të fitoni lehtësisht një ose dy kilogramë peshë trupore në muaj për shkak të rritjes së indeve të muskujve. Në thelb, një rritje në masën e muskujve arrihet gjatë stërvitjes së forcës, veçanërisht me pesha shtesë.

Siç e dini, hormoni kryesor mashkullor është testosteroni, i cili ndër të tjera është përgjegjës për rritjen e masës muskulore. Aktiviteti fizik i rregullt ndihmon sistemin endokrin të prodhojë hormone si testosteroni dhe hormoni i rritjes. Përveç kësaj, trajnimi i forcës ka një aspekt tjetër pozitiv.

Lëshimi i hormoneve që nxisin rritjen e muskujve gjithashtu kontribuon në një përmirësim të përgjithshëm në sistemin kardiovaskular dhe imunitar. Kjo do të thotë, me ngarkesat e duhura, një rritje në peshën e trupit për shkak të rritjes së indeve të muskujve do të ketë një efekt shërues në të gjithë trupin. Po aq e rëndësishme kur vendosni se si të fitoni peshë për një mashkull është respektimi i regjimit dhe dietës së duhur.

Si të fitoni peshë për një person të dobët

Kur pyesni specialistët pyetjen se si të fitoni peshë për një burrë, për disa arsye shumë njerëz harrojnë një dietë të ekuilibruar. Fakti është se jo çdo ushqim kontribuon në rritjen e muskujve. Për shembull, një pjatë plot me ushqime të përpunuara nuk është alternativa më e mirë. Duke ngrënë koteleta të ngrira ose salsiçe, vështirë se mund të fitoni diçka tjetër përveç yndyrës. Një ushqim i tillë është i varfër me proteina, por i pasur me kolesterol dhe karbohidrate të thjeshta.

Për t'iu përgjigjur pyetjes se si të fitoni shpejt peshë për një djalë, ia vlen të dini se shpesh një dietë me kalori të ulët nuk ju lejon të rritni peshën e trupit. Prandaj, një dietë e ekuilibruar dhe e zgjedhur siç duhet është një nga faktorët kryesorë të shtimit të peshës me cilësi të lartë. Në mënyrë që masa muskulore të rritet, është e nevojshme të ketë një tepricë të kalorive në trup. Trupi është i dizajnuar në atë mënyrë që kur ka kalori të tepërta shtohet pesha dhe kur ka mungesë kalorish digjet dhjami.

Si mundet një mashkull të shtojë peshë shpejt nëse përmbajtja kalorike e dietës së tij është e pamjaftueshme për të rritur peshën trupore? Së pari ju duhet të llogarisni marrjen ditore të kalorive të nevojshme për të ruajtur peshën dhe të shtoni 500 kalori shtesë. Kjo mund të llogaritet duke përdorur formulën: pesha e trupit shumëzuar me një faktor 45. Megjithatë, me punë të rënda fizike, do të kërkohen më shumë kalori. Për të shtuar peshë, është shumë e rëndësishme që përmbajtja kalorike e dietës të tejkalojë nevojat e trupit. Dhe, mund të themi se problemi se si të shtohet në peshë për një mashkull do të jetë gjysmë i zgjidhur.

Nëse hani vetëm 2-3 herë në ditë, siç bëjnë shumica e meshkujve, atëherë nuk do të jeni në gjendje të fitoni masë muskulore. Pjesë të mëdha absorbohen dobët, kështu që muskujt nuk do të rriten. Ju duhet të hani 5-6 herë në ditë, duke bërë ushqime proteinike midis vakteve kryesore. Për të krijuar qeliza të reja, trupi ka nevojë për proteina si materiale ndërtimi, dhe karbohidratet janë të nevojshme për energji.

Si të fitoni peshë shpejt për një mashkull

Ngrënia e proteinave të plota dhe me cilësi të lartë është një parakusht për rritjen e masës muskulore dhe rrjedhimisht të peshës. Me mungesë proteinash, edhe me ushqim me kalori të shtuar, muskujt nuk do të rriten shumë. Për më tepër, mund të shfaqet një shtresë yndyre, por indet e muskujve nuk do të rriten fare. Çdo ditë dieta juaj duhet të përfshijë dy racione mish ose peshk, dy racione të bardha veze dhe gjizë. Gjithashtu, mos i lini pas dore proteinat bimore.

Për mëngjes, është mirë të hani omëletë, gjizë me fruta të thata, drithëra, kos, qumësht, barishte dhe fruta. Dreka dhe darka mund të përbëhet nga sallatë dhe çdo produkt proteinik me origjinë shtazore ose bimore me një pjatë anësore. Drithërat si orizi, hikërrori dhe makaronat e kalitura me vaj ulliri janë të përshtatshme si pjatë anësore. Gjatë një rostiçeri, mund ta trajtoni veten me fruta të thata, gjizë, një sanduiç, arra ose një sallatë të lehtë.

Si mundet një djalë të shtojë peshë shpejt, çfarë duhet të bëjë për këtë? Është shumë e rëndësishme për shtimin e shpejtë të peshës të pini sa më shumë ujë. Lëngu ndikon drejtpërdrejt në peshën e trupit dhe uji është i nevojshëm që të gjitha qelizat në trup të funksionojnë në mënyrë të shëndetshme. Një trup i shëndetshëm do të shtojë peshë më shpejt me ushqimin e duhur dhe stërvitjen. Meshkujt rekomandohet të pinë të paktën dy litra lëngje në ditë. Qumështi është veçanërisht i dobishëm për rritjen e muskujve, ndaj duhet ta pini rregullisht.

Sa kohë duhet për të fituar peshë?

Meshkujt që duan të rrisin peshën e tyre shpesh shqetësohen me pyetjen: sa kohë duhet për të shtuar peshë? Vlen të merret në konsideratë se shkalla e shtimit të peshës ndryshon ndjeshëm tek njerëzit me lloje të ndryshme trupore. Nëse keni një fizik të hollë, nuk do të arrini të shtoni peshë aq shpejt sa nëse keni tendencë të jeni mbipeshë. Shumë varet nga gjenetika, përpjekjet e bëra në stërvitje dhe dietë, dhe durimi.

Një tjetër aspekt i rëndësishëm për shtimin në peshë është pushimi i rregullt. Duhet të përpiqeni, nëse është e mundur, të shmangni stresin që ndikon negativisht në peshën trupore, si dhe të flini të paktën tetë orë në ditë. Fakti është se rritja e muskujve nuk ndodh gjatë stërvitjes, por kur një person pushon, veçanërisht gjatë natës.

Si mundet një mashkull të shtojë peshë pa dëmtuar trupin e tij? Ekspertët nuk rekomandojnë konsumimin e koktejeve të ndryshme sintetike në ndjekje të rritjes së shpejtë të masës muskulore. Ato nuk do t'i sjellin asgjë të mirë trupit, madje mund të çojnë në sëmundje. Përveç kësaj, atletizmi i fituar në këtë mënyrë nuk do të zgjasë shumë.

Askush nuk mund të thotë me siguri se sa kohë duhet për të fituar peshë. Është më mirë që trupi juaj të shtojë peshë ngadalë, por me siguri përmes ushtrimeve të rregullta dhe një diete të ekuilibruar. Pastaj efekti që rezulton do të zgjasë për një kohë të gjatë.

Djemtë rrallë i bëjnë vetes pyetjen: "Pse jam kaq i dobët?" Problemi përkeqësohet në adoleshencë, kur ata matin forcën e tyre, fillojnë të interesohen për seksin e kundërt dhe renditen sipas vlerësimit të "bukurisë mashkullore". Më pas rezulton se vajzat janë më të gatshme për t'u miqësuar me burra atletikë dhe të ndërtuar mirë. Ata privojnë vëmendjen nga njerëzit e trashë dhe "adoleshentët e përjetshëm" me gjoks të zhytur dhe qafë të hollë. Dëshira për të fituar peshë, për t'u dukur mirë dhe për t'u pëlqyer nga vajzat është e mundur: duhet të punoni me zgjuarsi për karakterin dhe trupin tuaj.

Nga vijnë meshkujt e dobët?

Gjëja e parë që duhet të bëni është të përcaktoni shkakun e dobësisë: mund të jetë patologjike dhe fiziologjike.

Hollësi patologjike

Humbja e papritur e peshës shkaktohet nga sëmundje të tilla si:

Nëse brenda 1-2 muajsh humbja është më shumë se 5% e peshës, hapi i parë i duhur është të vizitoni një mjek, fillimisht një terapist dhe më pas një specialist. Nuk do të jetë e mundur të fitoni peshë me sëmundje të tilla.

Çrregullimet nervore janë një shkak veçanërisht i zakonshëm i humbjes së peshës.

Stresi e detyron trupin e njeriut të punojë në gjendje alarmi të lartë. Të gjitha burimet e tij (yndyra, proteina) fjalë për fjalë digjen, duke u shndërruar në karbohidrate - një burim energjie për trupin. Edhe ushqimi i shtuar gjatë periudhave të stresit nuk do ta ndihmojë një person të shtojë peshë.
Depresioni është pasojë e stresit të zgjatur. Ajo shoqërohet me ulje të vitalitetit, mungesë oreksi dhe si rrjedhojë humbje peshe.
Anoreksia është një sëmundje mendore e shkaktuar nga frika e të qenit i trashë. Djali e lodh veten me dieta dhe aktivitet fizik intensiv, bëhet tepër i dobët, por është i bindur se duhet të humbasë peshë.

Në raste të tilla është e nevojshme konsultimi dhe trajtimi me psikoterapist dhe psikiatër, qetësues, vitamina dhe mjekime psikotrope.

Hollësi fiziologjike

Lloji i trupit me karakteristikat e veta metabolike.

Tendenca për të qenë e hollë mund të jetë një predispozitë e lindur. Sipas strukturës së tyre trupore, të gjithë njerëzit ndahen në tre lloje:

endomorfe - hiperstenikë;
mezomorfe - normostenika;
ektomorfë - asthenikë.

Burrat e hollë dhe të gjatë me një shtresë të vogël yndyre nënlëkurore dhe muskuj të zgjatur në kocka të holla i përkasin llojit të ektomorfeve ose asthenikëve. E veçanta e tyre është metabolizmi i përshpejtuar (metabolizmi), në të cilin shtresa e yndyrës nuk ka kohë të formohet, dhe ndërtimi i muskujve ndodh me vështirësi të mëdha.

Ushqimi jo i duhur anulon të gjitha përpjekjet e njerëzve asthenikë për të fituar peshë. Njerëzit me strukturë asthenike duhet të hanë shpesh dhe shumë. Por ata nuk kanë një oreks të madh dhe hanë 1-2 herë në ditë. Trupi plotëson vetëm kostot e energjisë dhe nuk merr materiale për ndërtimin e muskujve.

Modelet e ndërprera të punës dhe pushimit janë të një rëndësie thelbësore në shtimin e peshës: njerëzit shtojnë peshë ndërsa flenë. Gjumi i çrregulluar dhe i pamjaftueshëm, të ngrënit në lëvizje është një shenjë e qartë se një person asteni nuk do të ketë as skica të lëmuara dhe as muskuj të përcaktuar.

A është vërtet e nevojshme të shtosh peshë?

Keni nevojë të shtoni peshë? Dy formula të nxjerra në shekullin e 19-të do të ndihmojnë në përgjigjen e kësaj pyetjeje.

1. Formula e Brocas është e përshtatshme për meshkujt me gjatësi 155 cm deri në 170 cm.

Pesha = (Lartësia - 100) - (Lartësia - 100)*0.1

Le të themi se një djalë është 170 cm i gjatë, pesha e tij normale do të jetë:

(170 - 100) - (170 - 100) *0,1 = 70 - 7 = 63. Nëse pesha juaj është 1–2 kg më pak se normalja, atëherë duhet të kujdeseni për ta rritur atë.

2. Treguesi ndërkombëtar i korrespondencës së gjatësisë dhe peshës është Indeksi i masës trupore. Kjo formulë u shfaq në fund të shekullit të 19-të.

BMI = Pesha trupore / Lartësia 2 (në katror)

Pesha e trupit merret në kilogramë, dhe lartësia në metra. Ky tregues është universal dhe nuk ka kufizime në rritje. Indekset e llogaritura krahasohen me rekomandimet e zhvilluara nga Organizata Botërore e Shëndetësisë:

Tabela: lidhja midis indeksit të masës dhe peshës trupore

Pra, nëse një i ri nën 25 vjeç ka një indeks të masës trupore më të vogël se 17.5, dhe nuk ka sëmundje të rënda, atëherë ai duhet të rrisë peshën e tij trupore. Hollësia e tepërt është e rrezikshme për shëndetin dhe ka pasoja negative.

Sistemi imunitar dobësohet, sëmundjet zinxhirohen njëra pas tjetrës: herpesi, ftohja, dhimbjet e fytit, gripi etj.
Kockat bëhen të holla, shtylla kurrizore përkulet drejt organeve të tretjes dhe ushtron presion mbi to; ushqimi tretet dobët; oreksi përkeqësohet.
Nervozizmi rritet, humori bie, lodhja nuk largohet.
Indet dhe organet shpejt plaken dhe konsumohen, flokët bëhen gri dhe thonjtë thyhen.
Një person shumë i hollë ngrin shpejt; çdo plagë në lëkurë kërcënon komplikime, pasi nuk ka mbrojtje ndaj yndyrës. Mungesa e depozitave të yndyrës nën lëkurë e privon trupin nga rezervat e energjisë.

Si mund të fitoni peshë shpejt?

Për t'u përmirësuar për një person astenik është një detyrë e vështirë. Ju duhet të ndryshoni rrënjësisht stilin e jetës tuaj: së pari, ndryshoni dietën tuaj; së dyti, filloni të stërvitni trupin tuaj; së treti, vëzhgoni orarin e punës dhe pushimit.

Menaxhimi i duhur i të ushqyerit përbëhet nga disa hapa vijues.

Llogaritja e marrjes ditore të kalorive për shtim në peshë

Le të fillojmë me formulën Harris-Benedict, e cila përcakton metabolizmin bazal - sasinë bazë të kalorive për të ruajtur funksionet vitale të vetë trupit:

GV = 88 + (pesha 13,4*) + (5*lartësi) - (5,8*moshë)

Nëse një djalë është 180 cm i gjatë, peshon 70 kg dhe është 25 vjeç, atëherë shuma bazë do të jetë:

88 + (13.4*70) + (5*180) - (5.8*25) = 88 + 938 + 900 - 145= 1781 kcal/ditë.

Ky numër i kalorive duhet të shumëzohet me koeficientin e aktivitetit. Varet nga intensiteti i ngarkesave që ka një person gjatë ditës.

Mënyra e jetesës së ulur: punë e ulur, pushim pasiv - koeficienti është 1.2.
Ka ditë aktive 1–2 herë në javë: punë në vend, vrapim, stërvitje - 1.3.
2–3 ditë në javë duke luajtur sport ose punë fizike - 1.5.
Vrapim në distanca të gjata, stërvitje të përditshme ose punë fizike të vazhdueshme - 1.7 – 1.9.

Le të themi se djali ynë kalon 3 ditë në javë në palestër, atëherë ai duhet të konsumojë:

1781*1.5 = 2775.5 kcal/ditë.

Këto kalori vetëm do të plotësojnë kostot e tij të energjisë. Për të rritur peshën, duhet të shtoni 400-600 kcal të tjera në normë, sepse muskujt nuk ndërtohen nga ajri i hollë. Një person astenik duhet të konsumojë më shumë se 3000 kcal në ditë për të arritur shtim në peshë.

Përcaktimi i dietës

Tek meshkujt, pesha fitohet përmes rritjes së masës muskulore, kjo arrihet nga një raport i balancuar i proteinave, yndyrave dhe karbohidrateve.

Proteinat janë materiali ndërtues për muskujt. Ju duhet të hani 2-2,5 g proteina për çdo kilogram peshë. Nëse peshoni 70 kg, kjo do të ishte 140-180 g proteina, që është 560-720 kcal ose 20-25% e dietës. Veçanërisht i dobishëm: mish pule; vezë; skumbri, harengë, peshk i kuq; gjizë.
Karbohidratet. Asthenikët kanë kosto të konsiderueshme të energjisë, kjo është për shkak të metabolizmit të përshpejtuar. Prandaj, karbohidratet zënë një vend qendror në të ushqyerit. Ato konsumohen në masën 4–6 g për 1 kg peshë, pra 280–420 gram në ditë, që është e barabartë me 1100–1700 kcal ose 60% të dietës.
Karbohidratet "të shpejta" (ëmbëlsirat, frutat, produktet e pjekura) janë të larta në kalori, rikthejnë mirë kostot e energjisë, por nuk qëndrojnë në trup për një kohë të gjatë. Ato "të ngadalta" - me një zinxhir të gjatë reaksionesh dekompozimi - luajnë një rol të rëndësishëm në formimin e masës muskulore. Këto përfshijnë qull: hikërror, bollgur, oriz; makarona, patate; mollë, banane, kungull i njomë, domate.
Yndyrnat janë të nevojshme në një sasi prej 1-2 g/kg peshë; për një peshë, për shembull, 70 kg, kjo do të jetë 70-140 gram në ditë. Është më mirë të mos tërhiqeni me yndyrna të ngopura (gjalpë, mish derri, ushqim të shpejtë), ato absorbohen vetëm me 25-30%. Të pangopura: vaji vegjetal, arrat, janë 100% të tretshëm dhe duhet të mbizotërojnë në dietë mbi yndyrat shtazore.

Karbohidratet luajnë një rol të rëndësishëm në fitimin e masës muskulore

Qasja e duhur ndaj ushqimit

Për një person astenik kjo është ndoshta gjëja më e vështirë. Mungesa e oreksit e detyron atë të hajë kur trupi fjalë për fjalë po bërtet për mungesën e kalorive për të jetuar. Kjo do të thotë që të gjitha rezervat e vogla të yndyrës tashmë janë djegur dhe indet e muskujve fillojnë të prishen. Për të siguruar veten me energji, madje edhe për të pasur materialin për të shtuar peshë, duhet të shtoni rregullisht sasinë e duhur të kalorive në "furrën metabolike": duhet të hani shpesh dhe ushqimin që ju nevojitet për momentin.

Një mëngjes i përzemërt është absolutisht i detyrueshëm për një ektomorf: vezë, drithëra, bukë, kafe - kjo është një ngarkesë energjie + material ndërtimi për muskujt. Midis vakteve kryesore duhet të ketë 3-4 vakte të ndërmjetme: mbushje energjie në formën e frutave, sanduiçeve, lëngjeve. Dreka proteinike me porcione të mira mishi, peshku, patate, sallata me perime. Një orë para stërvitjes dhe menjëherë pas tij - një rostiçeri e lehtë me karbohidrate "të shpejta" (fruta, ëmbëlsira) që rivendosin rezervat e energjisë + një tundje proteinash. Në mbrëmje - gjizë, qumësht, kefir - burime të proteinave "natë", sepse shtimi i peshës ndodh gjatë natës.

Tabela: si të hani siç duhet për të fituar peshë

Ushqimet	Opsioni i parë	Opsioni i dytë	Opsioni i tretë
Mëngjesi i parë	Gjalpë (60g), qull (bollgur, hikërror, oriz), bukë e zezë, kafe, reçel.	Omëletë me tre vezë me bukë thekre, misër të konservuar (1/3 kanaçe), rrush ose pjepër; çaj i zi me reçel.	2–3 vezë (të ziera ose të skuqura), djathë, tërshërë (hikërror, oriz), 1–2 lugë. vaj liri, bukë, çaj ose kafe.
Dreka	Një sanduiç me gjalpë ose sallam, një gotë qumësht.	Bukë, djathë, lëng ose kefir, një grusht arra ose fruta të thata.	Frutat (mollë, banane), shake proteinash.
Darka	Lëng mishi me makarona, mish ose peshk (100–150 g), patate (të skuqura ose pure), sallatë perimesh.	Supë, patate me mish ose peshk, sallatë perimesh, komposto.	Sallatë me perime, mish (pule, viçi), oriz ose bukë patate.
"Ruajtja me karburant" para stërvitjes		Bollgur, banane, çaj me çokollatë.	Frutat.
Rimëkëmbja pas stërvitjes			Bar çokollatë, banane, fitues.
Darka	Qull ose gjizë me salcë kosi, sallatë perimesh, sanduiç me gjalpë ose sallam.	Qull orizi ose hikërror, bizele të njoma (1/3 e kavanozit), manaferrat, mollët, portokalli (në varësi të stinës); çaj jeshil.	Peshk ose shpendë, drithëra, lëngje.
Furnizimi me karburant para gjumit		Një gotë kefir ose qumësht.	Gjizë, kefir.

Është e nevojshme të hahet ushqim në të njëjtën kohë, vetëm atëherë trupi do të jetë gati për dozën tjetër të kalorive: lirohen enzimat dhe shfaqet oreksi. Mënyra më e mirë për të rritur oreksin është dieta, dëshira e madhe për të shtuar peshë dhe për t'u dukur bukur.

Një grup produktesh për shtim në peshë në foto

Mishi është i pasur me proteina dhe përmban kreatinë natyrale Vezët janë një burim proteinash për të cilat organizmi ka nevojë çdo ditë Gjiza është e pasur me kazeinë, e cila i siguron trupit proteina me veprim të gjatë Frutat dhe perimet i sigurojnë trupit shumë lëndë ushqyese, vitaminë C. dhe E, beta-karoten Arrat janë një burim i pasur yndyrnash të pangopura

Djersa e vetullave rrit peshën tuaj

Kushti i dytë për rritjen e indeve të muskujve është stërvitja e muskujve, megjithëse ato nuk rriten për shkak të aktivitetit fizik. Stërvitja shkakton lodhje në muskuj dhe aktivizon mekanizmin e restaurimit të fibrave muskulore, të cilat rriten gjatë periudhës së pushimit (nëse ka material ndërtimi për këtë!).

"Njerëzit e shëndoshë" duhet të vrapojnë dhe të lëvizin, duke djegur kalori, ndërsa pjesa më e madhe e asthenikëve është të "mbajnë hekur". Pavarësisht se sa e frikshme mund të jetë për kockat e tyre të brishta.

Klasat përbëhen nga ushtrime bazë me shtangë dore dhe shtangë: shtypje stoli - për muskujt e shpatullave dhe gjoksit; mbledhje - për të rritur këmbët; deadlift - për një shpinë të fuqishme. Por jo të gjitha ushtrimet janë të përshtatshme menjëherë për fillestarët; ju mund të dëmtoni nyjet dhe ligamentet. Prandaj, programi i stërvitjes dhe llojet e ushtrimeve duhet të përcaktohen me trajnerin.

Video: ushtrime bazë për të fituar masë muskulore

Disa rregulla për të fituar peshë:

Metoda e përpjekjes së përsëritur është më efektive në rritjen e masës muskulore. Gjëja kryesore këtu nuk është madhësia e ngarkesës, por përsëritja e ushtrimit "deri në dështimin e muskujve" derisa të mos ketë forcë për të bërë hovin tjetër. Gjatë goditjeve të fundit, shfaqet një "djegie", e cila tregon stres ekstrem në muskulin e stërvitur dhe krijimin e kushteve për rritjen e tij gjatë periudhës së pushimit. Një pushim i shkurtër - 0,5–2 minuta - dhe një qasje e re. Tre deri në katër qasje ofrojnë ngarkesë maksimale për muskujt.
Pushim dhe relaksim i detyrueshëm (5-10 minuta) pas kryerjes së një ushtrimi përpara se t'i afroheni një tjetri.
Algoritmi për rritjen e ngarkesave: nëse pesha juaj është rritur me 1 kg, numri i përsëritjeve të ushtrimit duhet të rritet me 10, ose pesha e shtangës me 2 kg. Nuk rekomandohet që njerëzit e dobët të punojnë me një peshë për më shumë se një javë: rritja e muskujve nuk do të ndodhë.
Klasat duhet të jenë jo më shumë se tre herë në javë, muskujt duhet të pushojnë dhe të rikuperohen, kjo është kur ndodh rritja e tyre.
Koha më e mirë për të ushtruar në palestër është në mbrëmje, nga ora 20 deri në 22.

Në shtëpi, kërkohen tërheqje në shiritin horizontal - për një brez të skalitur të shpinës dhe shpatullave; shtytje që shtrëngojnë muskujt e kraharorit.

Steroidet - barnat hormonale - lejojnë atletët të rrisin shpejt masën e muskujve para garave. Në jetën e zakonshme, ato do të çojnë në çekuilibër hormonal dhe çrregullime të mëlçisë. Përkulja e bicepsit në podium dhe më pas rënia me një mëlçi të sëmurë nuk është një opsion për një jetë të lumtur.

Përgatitja e fituesit në shtëpi

Gainer është një suplement ushqimor biologjikisht aktiv i pasur me proteina dhe karbohidrate; mjete për të fituar masë muskulore.

1. "Derri me çokollatë" - një ilaç i lashtë popullor i njohur për stërgjyshet tona. Me ndihmën e tij, ju mund të fitoni peshë deri në 1.5 kg në javë.

400 g sallo;
6 mollë jeshile;
12 të verdha veze;
1 filxhan sheqer;
100 g çokollatë.

Pritini yndyrën dhe mollët në copa të vogla dhe ngrohni në furrë në temperaturë mesatare, më pas fërkojini në një sitë. Grini të verdhat me sheqer dhe përziejini me çokollatën e rruar. Përziejini të gjitha. Përhapeni përzierjen e shijshme të çokollatës mbi bukë dhe lajeni me qumësht të nxehtë.

2. Një fitues sportiv mund të përgatitet nga materialet në dispozicion. Mund ta pini pas stërvitjes dhe ndërmjet vakteve deri në tre herë në ditë.

Vezë - 2 copë;
Qumësht 2–3% - 400 ml;
Mjaltë - 1 lugë;
Lani vezët mirë, thyejini në një tas, shtoni qumësht, shtoni mjaltë dhe përzieni me blender.

Të gjithë burrat që arritën të kapërcenin dobësinë e tyre dhe të shndërroheshin nga një "rosë e shëmtuar" në një mjellmë, iu përmbaheshin tre rregullave të arta. Këtu ata janë:

Standardi i përbashkët i bukurisë për të gjithë meshkujt është një trup i fortë dhe i bukur. Një trup i bukur dhe hollësi - a janë këto koncepte të pajtueshme? Përgjigja sugjeron vetë. Një trup i bukur kërkon masë muskulore, për ta arritur këtë duhet të filloni diku.

Ku të filloni

Duhet të hiqni dorë nga shumë zakone të këqija - alkooli, cigaret dhe të përshtateni me procesin e gjatë të përmirësimit të trupit tuaj.

Ekzaminim mjekësor

Për të filluar, vendimi më i saktë do të ishte të shkoni te mjekët. Është e nevojshme të përcaktohet nëse aktiviteti fizik i shtuar do të dëmtojë shëndetin tuaj. Gjendja e trupit në këtë moment është gjithashtu e rëndësishme. Prandaj është e nevojshme:

Rezultatet e analizave të gjakut
Ekografi e organeve të brendshme

Është e nevojshme të vizitoni një kardiolog, kirurg, urolog, dentist, kirurg vaskular, nutricionist, neurolog dhe okulist. Por mjeku i parë duhet të jetë një terapist lokal.

Pajisje sportive

Do t'ju duhet:

shtangë dore;
Litar kërcimi;
Shirit horizontal.

Kompleti bazë i ushtrimeve

Pushups

Ju duhet të kryeni shtytje 5-6 herë në 5-6 qasje. Rritni gradualisht numrin e shtytjeve për qasje. Ngritja e trupit nga dyshemeja bëhet gjatë nxjerrjes, ulja - gjatë frymëmarrjes.

Burpee

Është një kombinim i tre ushtrimeve. Ata ndjekin njëri pas tjetrit pa pushim. Zhvillon qëndrueshmëri dhe djeg dhjamin. 5-10 përsëritje në 2-4 grupe. Pushoni midis grupeve 60 sekonda.

Squat. Kur duart prekin dyshemenë, merret një pozicion shtytjeje.
Një shtytje. Pastaj supozohet pozicioni "squat".
Kryhet nga një mbledhje kërcejnë lart, me duart që duartrokasin sipër kokës.

Lunge klasike

Muskujt e përfshirë:

Femorale
Gjunjët
Gluteale

Në pozicionin "Në këmbë", duart janë në ijet tuaja. Një hap hidhet përpara, duke u ulur, dhe më pas kthehet në pozicionin e fillimit prapa. Filloni lëvizjen dhjetë herë me këmbën e djathtë, pastaj 10 herë me të majtën. Mbajeni shpinën drejt. Për ta bërë më të vështirë, përdoren shtangë dore.

Tërheqje në shiritin horizontal

Ky ushtrim punon shumë mirë me muskujt:

Mbrapa
Shtypni
Nyja e shpatullave

Squats

Muskujt që punojnë:

Mbrapa
Shtypni

Bëhen 10 mbledhje. Numri i afrimeve është 4-5. Përdoren peshat - shtangë dore.

Litar kërcimi

Trajnim i shkëlqyer kardiovaskular, ndërton qëndrueshmëri dhe përdor të gjithë muskujt.

Numri i kërcimeve është 10-15. Numri i afrimeve 2-3

Për të fituar masë muskulore, është e nevojshme të ndërtoni një dietë. Duhet të jetë gjithmonë prezent

Mëngjesi- qull dhe fruta.
Darka– mish me pjatë anësore dhe supë.
Darka- gjellë me mish dhe sallatë.
Rostiçeri- kos ose çokollatë.

Materiali ndërtues i trupit tonë është proteina, e cila është gjithashtu një burim energjie. Kur absorbohen nga trupi, ato shpërbëhen në aminoacide dhe janë ndihmës të paçmuar në ndërtimin e masës muskulore. Ushqimet e pasura me proteina përfshijnë:

Arra
Llojet e peshkut detar
Mishi i lepurit
Hikërror
Lloje të ndryshme djathi

E thjeshtë- fruta, ëmbëlsira dhe qumësht.
Kompleksi- drithërat, misri, patatet dhe qelizat shtazore.

Kur nuk ka karbohidrate të mjaftueshme, lëndët ushqyese merren nga indet e muskujve. Çfarë është e papranueshme kur ndërtoni masë muskulore.

Sa i përket yndyrave, ato mund t'i konsumoni pa probleme shëndetësore:

Farërat,
Vajra vegjetale,
vezë,
Peshku i yndyrshëm.

Një shembull i një diete ditore do të ishte kjo meny:

Mëngjesi:

Qull i elbit me perla qumështi - 200 gram;
Qumësht - 200 ml;
Vezë e skuqur nga 1 vezë dhe të bardha nga 2 vezë;
Bukë e thekur;
Vaj - 1 lugë;

Rostiçeri:

Dardhë -1;
Arra - 300 gram;
Marshmallow ose marmelatë - 100 gram;

Darka:

Qull elbi - 100 gram;
Goulash - 200 gram;
Sallatë me perime - 150 gram;
Bukë thekre - 1 copë.

Rostiçeri:

Qull elb margaritar - 150 gram;
gulash viçi - 200 gram;
Sallatë me perime - 150 gram;

Darka:

Gjysmë gjoks pule;
Perime të konservuara - 100 gram;
oriz - 180 gram;

Rostiçeri:

Ryazhenka - 400 ml.

Përmbajtja kalorike e dietës

Shtimi i peshës së një mashkulli, me ushqimin e duhur, ndodh për shkak të një rritje graduale të kalorive. Në përgjithësi pranohet se për të fituar peshë duhet 40 kalori për kg peshë.

Kur zgjidhni një problem të thjeshtë aritmetik: 70x40 = 2800, ku 70 është pesha aktuale e njeriut, 2800 është numri i kalorive të nevojshme. Por në mënyrë që pesha e trupit të rritet, një rritje e kalorive është e nevojshme. Kjo çështje duhet të diskutohet me specialistë për të mos dëmtuar shëndetin tuaj. Ju mund të llogarisni vetë numrin e kalorive të konsumuara në ditë duke lexuar informacionin nga etiketat e secilit produkt.

Receta 1- 270 ml. qumështi përzihet me 100 gr. gjizë dhe një lugë reçel me mjedër. Pas përzierjes së plotë, pije.
Receta 2- deri në 350 ml. Shtoni 1,5 banane, 1 vezë të papërpunuar dhe një lugë sheqer në qumësht. E tund mirë dhe e pi.

Ka pluhura të veçanta proteinash që përzihen me qumësht për të krijuar një shake proteinash. Këto kokteje duhet të konsumohen 1 orë para fillimit të stërvitjes.

Ilaçe për shtimin e peshës

Është e rëndësishme të mbani mend se medikamentet e përdorura për shtim në peshë mund të kenë efekte anësore. Një përmbajtje e shtuar e vitaminave në trup nuk është më pak e rrezikshme sesa mungesa e tyre.

Gainers përmbajnë sasi të mëdha të proteinave të pastra dhe karbohidrateve për t'ju dhënë energji për t'u stërvitur. Rekomandohet për përdorim para dhe pas stërvitjes. Gjatë ditëve jo-stërvitore, do të mjaftojë gjysmë porcioni.

Pilula hormonale

Ilaçet hormonale janë pilula që përmbajnë hormonin mashkullor testosteron, për shembull:

Andriol;
Acidi glutamik;
Peritol;

Ilaçet shpërndahen sipas recetës së mjekut.

Droga naturopatike

Në dispozicion në formën e tabletave ose granulave. Ato ndihmojnë për t'u rritur mirë.

Këto janë barna që përmbajnë një sasi të madhe të vitaminave dhe substancave të tjera aktive biologjike. Prodhimi i tyre është themeluar në Kinë.

Pilulat më të famshme janë Ginseng Kianpi Pill. Një shishe e tillë përmban 60 granula, përdorimi i të cilave ndihmon në rritjen e peshës trupore me 2 - 7 kg.

Maja e birrës

Ata janë një ilaç i sigurt dhe i padëmshëm që ka një efekt të dobishëm në trup. Ilaçi ndihmon në rritjen e peshës trupore falë vitaminave B dhe përmbajtjes së lartë të mikroelementeve të dobishme. Ka një efekt të theksuar kozmetik - lëkura dhe flokët përmirësohen. Nuk nevojitet recetë e mjekut.

Regjimi ditor

Bazuar në artikullin e mësipërm, ne do të formulojmë dispozitat kryesore që do të jenë udhërrëfyesi juaj për respektimin e regjimit, si në jetën e përditshme, ashtu edhe në të ushqyerit dhe stërvitjen.

Si e dini nëse trajnimi ishte i suksesshëm?

Gëzimi psikologjik nga fakti që keni mundur të përfundoni detyrën!
Një ndjenjë e "gëzimit" të muskujve në formën e dhimbjes. Nuk ka nevojë të kesh frikë nga kjo gjendje e muskujve. Pasi të përfshiheni në stërvitje dhe më besoni, në 2-3 javë do të dëgjoni se si muskujt tuaj do t'ju kërkojnë më shumë ngarkesë.

Dieta

Konsumit të ujit. Sa më aktiv stili ynë i jetesës, aq më shumë duhet të rimbushim humbjen e ujit. Duhet të pini vazhdimisht gjatë gjithë ditës edhe në pjesë të vogla.
Dieta. Rritni gradualisht marrjen e kalorive.

A duhet të hani para dhe pas stërvitjes?

Para stërvitjes, duhet t'i japim një sasi të caktuar energjie trupit tonë në mënyrë që të ketë diçka për të shpenzuar - atëherë trajnimi do të shkojë mirë. Në këtë rast, ne po flasim për karbohidratet.
Pas stërvitjes, duhet të mbyllni të ashtuquajturën "dritare" protein-karbohidrate. Brenda 2 orëve pas stërvitjes, jepini trupit lëndë ushqyese në mënyrë që trupi të kalojë në modalitetin e riparimit dhe ndërtimit të indeve sa më shpejt të jetë e mundur.

Pushoni

Duhet të flini të paktën 7-8 orë. Gjatë gjumit, trupi rikuperohet dhe formohet masa muskulore.

Nëse e dimë saktësisht qëllimin, në këtë rast, sa kilogramë duhet të shtojmë, dhe dimë gjithashtu metodat dhe mjetet për të arritur rezultatin, atëherë detyra se si të shtohet në peshë për një mashkull në shtëpi bëhet e realizueshme.
Një tjetër parametër i rëndësishëm është koha aktuale. Koha që do të duhet për të realizuar ëndrrën tuaj.

Le ta ndajmë udhëzuesin në disa pika:

Arsyet që mund të ndërhyjnë.
Truket për ushqimin me kalori të lartë në shtëpi
Ilaçe që ndihmojnë shpejt një mashkull të shtojë peshë në shtëpi
Ushtrime forcash - impulsi për t'u përmirësuar
Apartamentin e perdorim per aktivitet fizik
Pajisjet e stërvitjes në shtëpi
Fundi.

1. Arsyet që mund të ndërhyjnë.

Para së gjithash, përpara se të fillojë një program për shtimin e peshës, një burrë duhet t'i kushtojë vëmendje shëndetit të tij. Mund të ketë një sërë sëmundjesh që do të pengojnë shtimin e peshës.

Lista e sëmundjeve kryesore:

Sëmundjet e tiroides
Semundje kronike traktit gastrointestinal
Defektet e zemrës
Sëmundjet e sistemit nervor qendror
Hepatiti C, cirroza e mëlçisë
Diabeti
Hernia ndërvertebrale

Lista e patologjive mund të vazhdojë për një kohë të gjatë, një rregull i thjeshtë: nëse diçka, diku dhemb, konsultohuni me mjekun që është përgjegjës për atë organ.
Testet mund të jenë një shënues efektiv për vlerësimin e shëndetit tuaj.

Merrni vetëm tre teste:

Analiza e përgjithshme e gjakut
Biokimi e avancuar
Analiza e përgjithshme e urinës

Nëse asnjë nga parametrat nuk shkon përtej normës, atëherë pyetja se si të fitoni peshë për një burrë në shtëpi bëhet e rëndësishme dhe lehtësisht e arritshme!

2. Truket për ushqimin me kalori të lartë në shtëpi

Kur zgjidhni çfarë të hani për mëngjes ose drekë, si dhe darkë, jepni përparësi pjatave me kalori të lartë. Le të jetë ky një rregull i rreptë! Pa supa të holla, çajra të padobishme ose ushqime të lehta që ju vrasin oreksin.

Rregulli i dytë: Përgatitni menunë për nesër paraprakisht. Le të jetë gjithmonë në shtëpi:

Pica
Dumplings (mundësisht të pjekura me majonezë)
proshutë
Gjalpë
Arra
Mish derri në çdo formë, më mirë me patate të skuqura!
Gjëja kryesore është majoneza
Mos harroni për shawarma!
Dhe përfundoni çdo vakt me brownies!

Mos harroni për koktejet, të cilat kërkojnë përbërës të tillë si qumështi, bananet, konfiture, vaj ulliri, bollgur dhe vezë thëllëza.

3. Ilaçet që ndihmojnë shpejt një mashkull të shtojë peshë në shtëpi

Për të arritur efektivisht në peshore, nevojiten metoda dhe mjete më efektive, këto janë sigurisht ilaçe.

Lista sipas fuqisë së efektivitetit:

Çdo fitues
Ushqim funksional me përmbajtje të lartë kalori

Një grup i veçantë i barnave që merret vetëm nën mbikëqyrjen e një mjeku:

1. Steroidet anabolike (Turinabol, Dianabol, Retabolil, etj.)
2. Peptidet
3. Përforcuesit e testosteronit

Mos harroni, ju mund të fitoni shpejt peshë për një burrë në shtëpi vetëm nën mbikëqyrjen e një specialisti, ose të përdorni produkte nga grupi i parë.

4. Ushtrime forcash – impulsi për t'u përmirësuar.

Aktiviteti fizik është një faktor i fuqishëm për shtimin e peshës. Kur ngarkoni trupin tuaj me ushtrime forcash, sistemi nervor qendror reagon dhe jep një sinjal për të forcuar trupin. Çfarë do të thotë kjo për ne? Para së gjithash, ky është një grup i indeve muskulore, të cilat duhet të përbëjnë më shumë se 43% të peshës totale. Ligamentet dhe indet e eshtrave gjithashtu forcohen. Oreksi juaj zgjohet, nivelet tuaja hormonale kthehen në normale dhe ju në mënyrë të padukshme, dhe ndonjëherë shumë të dukshme, transformoheni nga një "person i mbytur" në një mashkull të pashëm atletik.

5. Apartamentin e perdorim per aktivitet fizik

Nëse shikoni nga afër një shtëpi ose apartament, mund të gjeni shumë pajisje sportive latente dhe bëhet e qartë se si të fitoni peshë për një burrë në shtëpi.
Gjëja kryesore për ju janë ushtrimet bazë që përfshijnë shumë muskuj.

— Kuzhina: bëni shtytje nga tavolina nëse nuk jeni menjëherë gati për të bërë shtytje nga dyshemeja.
- Banjo: ngritje e vdekur duke përdorur legenët, kova të mbushura me ujë.
— Korridor: lidhni një litar rrobash në dorezën e derës së përparme ose në cepin e derës paksa të hapur dhe tërhiqeni lart të paktën 50 herë në grup
— Salla: këtu ka një hapësirë të madhe ku mund të ulesh dhe të bësh ushtrime për barkun.
- Dhoma e gjumit: Vendosni këmbët në shtrat dhe bëni disa shtytje. Përpjekjet stresuese do të japin efektin më të mirë në fund të stërvitjes.

6. Si të fitoni peshë për një mashkull duke përdorur pajisje ushtrimore në shtëpi

Dyqanet moderne sportive kanë shumë pajisje ushtrimore të dizajnuara për përdorim shtëpiak.
Këtu janë përfaqësuesit e tyre kryesorë:

Biçikletë stërvitore
Elipsoid
Treadmill
Hiperekstensioni
Stepper
Makinë kanotazhi
Muri suedez
Bare
shtangë dore
Barbell
Stacioni i energjisë (dizajn blloku) për shumë muskuj

Siç mund ta shihni, ju mund të zgjidhni që t'i përshtatet çdo shije dhe buxheti, gjëja kryesore është dëshira juaj.

7. Përmbledhje:

Filloni duke ngrënë sipas sistemit të shtimit të peshës vetëm në ditët e stërvitjes, kjo do ta bëjë më të lehtë të mësoheni.
Hapi tjetër do të jetë monitorimi ditor i të ushqyerit dhe pushimit.
Në fakt nuk është e vështirë. Qëndroni për 21 ditë dhe do t'ju bëhet zakon!
Nëse keni ndonjë pyetje,.

Një trup i fortë për një mashkull është çelësi i shëndetit, qëndrueshmërisë, seksualitetit dhe vetëbesimit. Zhvillimi fizik i një burri nënkupton raportin e saktë të masës dhjamore dhe muskulore, në të cilën figura duket mbresëlënëse dhe muskujt nuk humbasin nën një shtresë yndyre. Është shumë e vështirë për djemtë e dobët natyral të shtojnë peshë. Le të shohim mënyrat për të përshpejtuar procesin e shtimit të peshës.

Shtimi në peshë nuk varet nga sasia e ushqimit që konsumon një mashkull. Shumë djem të dobët thonë se hanë mjaftueshëm, por pesha e tyre nuk rritet. Meshkujt priren t'ia atribuojnë këtë situatë një metabolizmi të përshpejtuar, duke harruar se humbja e peshës shkaktohet nga sëmundje që kërkojnë ndërhyrje mjekësore:

Nëse keni kaheksi (dëshpërim, dobësi të tepërt), duhet t'i nënshtroheni një ekzaminimi të detajuar. Kjo do të ndihmojë një burrë të zbulojë shkakun dhe praninë e patologjive që shkaktojnë dobësi. Në mungesë të tyre, arsyet e nënpeshës qëndrojnë në:

Ushqim me kalori të ulët.
Një sasi e shtuar e shpenzimeve të energjisë nga trupi.
Situata të shpeshta stresuese.
Shkeljet e dietës, gjumit dhe pushimit.

Nëse jeni tepër i dobët, është e rëndësishme të konsultoheni me një mjek dhe t'i nënshtroheni një ekzaminimi të detajuar.

Një burrë mund t'i eliminojë këta faktorë të nënpeshës në shtëpi nëse i qaset në mënyrë korrekte ushqimit të tij dhe stilit të jetesës.

Si të fitoni shpejt peshë për një mashkull të dobët

Kushtet e veçanta për shtimin në peshë do të ndihmojnë një mashkull të hollë të shtojë 10 kg në një muaj. Ata do të thotë:

Merrni pushimin e duhur: flini të paktën 8 orë gjatë natës, 1–1,5 orë pushim gjatë ditës.
Zvogëloni numrin e situatave stresuese.
Rritni numrin e vakteve në ditë në 6.
Ushqimi që ha një mashkull duhet të jetë i pasur me kalori për shkak të ngopjes së tij me yndyrna dhe karbohidrate.
Pasuroni dietën tuaj me proteina (hani gjizë, salcë kosi, mish të bardhë ose merrni suplemente proteinike).
Si një agjent i përgjithshëm tonik dhe normalizues i metabolizmit, një burrë duhet të pijë maja birre (3-4 tableta tre herë në ditë).

Kjo qasje do t'ju lejojë të fitoni 2-2,5 kg në javë edhe për burrat me një lloj trupi asthenik. Një rritje e mprehtë e marrjes së kalorive për të fituar peshë është e mbushur me çrregullime dispeptike dhe mosfunksionim të mëlçisë dhe veshkave për një njeri të hollë. Në përpjekje për të rritur peshën, është e rëndësishme që një mashkull të mos hahet tepër dhe të kujtojë nevojën për stërvitje të rregullt.

Si të fitoni peshë pa steroide

Ju mund të rrisni peshën e trupit duke ndërtuar muskuj me ndihmën e steroideve - analoge sintetike të testosteronit që aktivizojnë sintezën e acideve nukleike, të cilat janë materiali ndërtimor për muskujt. Ilaçet Nandrolone, Methandienone, Trenbolone, Turanabol mund të rrisin muskujt dhe të stimulojnë shtimin në peshë. Sidoqoftë, efektet anësore të steroideve anabolike shkaktojnë dëm të pariparueshëm për shëndetin e një burri: ato shpejt prishin funksionimin e veshkave, mëlçisë dhe gjëndrave endokrine.

Një burrë mund të ketë një efekt të ngjashëm me efektin e hormoneve duke ngrënë ushqime që rrisin sintezën e testosteronit - afrodiziakë natyralë të pasur me proteina dhe substanca biologjikisht aktive: goca deti, zarzavate, arra, mish të kuq.

Rregullat e të ushqyerit

Në mënyrë që shtimi në peshë të ketë një efekt pozitiv në tërheqjen e trupit të një mashkulli, duhet të ndërtohen muskuj, jo indet dhjamore. Përmbajtja kalorike e ushqimit rritet duke pasuruar dietën me burime të karbohidrateve komplekse dhe proteinave lehtësisht të tretshme. Ushqimet e larta në kolesterol duhet të kufizohen. Me një dietë me kalori të lartë, një burri rekomandohet të hajë pjesë të vogla, por shpesh (çdo 2-3 orë).

Ushqyerja për shtim në peshë do të jetë e balancuar nëse i përmbaheni këshillave të mëposhtme:

Pjatat anësore të qulleve me drithëra të plota, makaronave të grurit të fortë, bishtajoreve dhe patateve do të ndihmojnë në sigurimin e trupit të një burri me karbohidrate komplekse. Zëvendësoni bukën e bardhë me bukë thekre.
Kur fitoni peshë, do të nevojiten karbohidrate të thjeshta për të eliminuar menjëherë mungesën e energjisë. Mundësia më e mirë janë frutat e ëmbla. Nje numer i madh i kaloritë gjenden në rrush dhe banane.
Proteina është një material ndërtimor për rritjen e muskujve; ajo absorbohet në mënyrë të përkryer nga qumështi, produktet e qumështit të fermentuar, vezët, omletat, të gjitha llojet e mishit të bardhë dhe peshku.
Yndyrnat marrin pjesë në metabolizëm dhe stimulojnë sistemin hormonal. Yndyrnat bimore - vaj ulliri, misri, fara liri, arra, avokado. Gjalpi në moderim nuk është i ndaluar.
Për thithjen e plotë të proteinave dhe karbohidrateve, një mashkull duhet të konsumojë deri në 700 g perime në ditë.

Në mënyrë që një mashkull të fitojë peshë shpejt, është e rëndësishme të shmangni mungesën e energjisë. Marrja e tij nga ushqimi duhet më shumë sesa të mbulojë kostot e energjisë. Ju mund të llogarisni sasinë ditore të kalorive për shtimin në peshë të një burri duke përdorur një formulë të thjeshtë:

45 kcal × pesha e njeriut + 150 kcal × numri i orëve të aktivitetit fizik intensiv.

Ja si duket menyja ditore për shtim në peshë dhe shtim muskujsh:

Mëngjesi: bukë e thekur me drithëra integrale me djathë, një omëletë e madhe me pulë të zier dhe barishte, sallatë perimesh, lëng portokalli të freskët.
Rostiçeri: një grusht arra, fruta të thata ose marshmallow, avokado dhe tost me proshutë.
Dreka: sallatë me lloje të ndryshme zarzavate, supë e trashë kremoze, oriz me pulë të pjekur ose peshk.
Snack: bukë e thekur me gjalpë kikiriku, kafe e dobët me krem.
Darka: mish i pjekur ose peshk, feta të mëdha perimesh.
Para gjumit: një gotë qumësht të ngrohtë (proteina e shtuar lejohet), kefir. Mund të hani një pjesë të vogël të gjizës me arra dhe rrush të thatë.

Për të rritur peshën, mund të ndryshoni listën e produkteve sipas preferencave të një burri, duke iu përmbajtur konceptit të ushqimit të duhur.

Suplemente ushqimore

Për meshkujt që kërkojnë të shtojnë peshën, trajnerët e sportit rekomandojnë përdorimin e një fituesi. Kjo është një substancë pluhur me kalori të lartë që përbëhet nga proteina dhe karbohidrate. Një dozë fituese mund të mbulojë deficitin ditor të kalorive, për shkak të të cilit një mashkull është i garantuar të shtojë peshë (Serious Mass, KING MASS XL, Gain Fast). Fituesit përdoren për të përshpejtuar rritjen e masës muskulore.

Përzierja Nutrizon do t'i sigurojë trupit një sasi të madhe lëndësh ushqyese për shtim në peshë në rast anoreksie dhe rraskapitjeje. Një sasi e ekuilibruar e karbohidrateve, proteinave dhe yndyrave plotësohet me një kompleks vitaminash dhe mineralesh. Burrat e përdorin përzierjen si një burim shtesë proteinash për të përshpejtuar rritjen e muskujve.

Riboksina konsumohet nga meshkujt me qëllim të korrigjimit të peshës për shkak të aftësisë së saj për të stimuluar proceset e shkëmbimit të energjisë në nivel qelizor. Masa muskulore e një burri rritet kur ai merr ilaçin Riboxin në kombinim me ngrënien e sasive të mëdha të ushqimit me kalori të lartë.

Preparatet enzimatike (Mezim, Festal, Pankreatin) rekomandohen për meshkujt që kërkojnë të shtojnë peshën për shkak të aftësisë së tyre për të përmirësuar tretjen, lëndët ushqyese nga ushqimi përthithen më mirë.

Si të fitoni masë muskulore

Për të siguruar që rezultati i korrigjimit të dietës së një burri të mos jetë rritja e shtresës së yndyrës, por shtimi i peshës për shkak të rritjes së masës muskulore, është e rëndësishme të vizitoni rregullisht palestrën. Aktiviteti i duhur fizik ka një efekt pozitiv në shpërndarjen e yndyrës, duke i siguruar një mashkulli definicion muskulor.

Kur nuk është e mundur të luash sport në palestër, një burrë mund të përdorë stërvitjen e forcës në shtëpi, duke përdorur një grup minimal pajisjesh sportive - shtangë dore, një barbell, një shirit horizontal. Sasi të moderuara të stërvitjes së forcës (shtypje, tërheqje, shtytje) stimulojnë shtimin e peshës përmes rritjes së muskujve dhe eliminojnë yndyrën e tepërt të trupit

Ndërtimi i muskujve biceps dhe gjoksit tek një mashkull ndodh gjatë ushtrimeve të mëposhtme:

Ngritja e krahëve me shtangë dore në anët.
Zgjatja e krahëve nga pas kokës.
Përkulur mbi përkulje dhe zgjatje të krahëve me shtangë dore.
Shtypni me shtangë dore nga një pozicion i shtrirë.
Lloje të ndryshme shtytjesh nga dyshemeja (me një pozicion të ngushtë të krahëve, me kokën të anuar poshtë).
Tërheqjet në shiritin horizontal janë të mira për zmadhimin e gjoksit.

Shembuj ushtrimesh.

Për të ndërtuar dhe pompuar muskujt e këmbëve:

Ngritja e këmbëve drejt nga një pozicion shtrirë, në këmbë.
Deadlift me shtangë ose shtangë dore.
Squats me pesha.
Alternuar lunges thellë.

Për të forcuar muskujt e barkut, ngrini bustin tuaj nga një pozicion shtrirë, drejtoni këmbët duke u varur në shiritin horizontal dhe qëndroni rregullisht në pozicionin "dërrasë".

Për të fituar peshë, kryeni klasa me theks në ushtrimet e forcës 3 herë në javë, duke zëvendësuar me to ushtrimet aerobike. Rritja graduale e ngarkesës ndihmon në ndërtimin e muskujve. Trajnimi i forcës fillon me 5 përsëritje të ushtrimit në 3 grupe, duke e rritur gradualisht numrin në 15 në 5 qasje. Sapo të bëhet e lehtë për t'u kryer, ngarkesa duhet të rritet.

Nëse një mashkull ka nevojë të shtojë peshë, mënyra më e mirë është të mbajë një mënyrë jetese të shëndetshme, të rregullojë dietën për të rritur përmbajtjen e saj kalorike dhe të optimizojë aktivitetin fizik. Me këtë qasje, një person asteni do të fitojë shpejt parametrat e një atleti, duke fituar peshë në mënyrë korrekte - duke rritur masën e muskujve.