Что есть чтобы получить побольше калия. Калий способен привести артериальное давление в норму
Достаточное поступление микроэлементов с пищей – залог здоровья и активного долголетия каждого из нас. Эта прописная истина не нуждается в доказательствах. Острая нехватка того или иного минерального соединения в человеческом организме, причем в любом возрасте, приводит к сбою в слаженной работе всех систем организма.
Сегодня речь пойдет о калии и его роли в функционировании различных систем и органов. Также мы подробно рассмотрим, в каких продуктах содержится калий, какие суточные дозировки данного микроэлемента требуются взрослым и детям, к чему может привести нехватка или переизбыток вещества в организме и как правильно планировать свой рацион для оптимизации поступления микроэлементов с пищей.
Продукты, содержащие калий в большом количестве, желательно включить в свое ежедневное меню, чтобы не допустить дефицита столь ценного вещества в организме. Этот минеральный элемент присутствует в каждой клетке, а его соли входят в состав внутриклеточных жидкостей. Вот почему калий жизненно необходим для здоровья всех мягких тканей, в том числе, миокарда, мышц, артерий, вен, капилляров, печени, почек, головного мозга, селезенки, легких и т.д.
Перечислим основные функции калия в организме:
- поддержание нормальных функций стенок клеток;
- сохранение нужной концентрации в крови еще одного важного микроэлемента – магния;
- стабилизация сердечного ритма;
- регуляция кислотно-щелочного и водно-солевого видов обмена;
- предотвращение отложения солей натрия в клетках и на стенках сосудов;
- поддержание нормальных показателей АД;
- предупреждение накопления жидкости в тканях;
- участие в функциях по обеспечению головного мозга молекулами кислорода;
- выведение из организма продуктов распада, канцерогенов, ядов и токсических веществ, что снижает вероятность накопления шлаков;
- профилактика развития синдрома хронической усталости;
- увеличение выносливости и физических сил;
- укрепление иммунитета;
- участие в энергетическом обмене.
В организме здорового человека присутствует около 250 гр калия. Его большая часть находится в селезенке и печени. Растущему детскому организму нужно от 17 до 30 мг калия на каждый килограмм веса.
В зависимости от возраста, массы тела и физического состояния человеку требуется ежедневно получать от 2 до 4 г микроэлемента. В определенных ситуациях, о которых мы поговорим отдельно, дозировку калия следует увеличить примерно на 1 гр.
Когда возникает острая потребность в повышенных дозах калия?
В первую очередь, микроэлемент нужен всем спортсменам и работникам, занимающимся тяжелым физическим трудом, пожилым лицам, а также женщинам, вынашивающим ребенка.
У таких людей сердечно-сосудистая система работает в режиме повышенной нагрузки, при этом большие порции калия выводятся из организма при усиленном потоотделении.
Чтобы не допустить сбоев в слаженной работе миокарда и сосудов, диетологи в обязательном порядке советуют восполнять химическое вещество с поступающей пищей или принимать специальные добавки с калием. Для удобства и наглядности мы составили таблицу, изучив которую каждый из нас сделает выбор в пользу любимых продуктов.
Калий в продуктах питания, таблица
Натуральные продукты питания, содержащие калий в большом количестве, представлены в таблице в удобном виде (продукт – содержание калия)
| Наименование продукта | Содержание калия в мг на каждые 100 гр |
| Чай | 2490 |
| Соя | До 1840 |
| Какао | 1689 |
| Отруби пшеничные | 1160 |
| Бобовые культуры (фасоль, горох, чечевица, бобы) | От 1000 до 1690 |
| Сухофрукты (изюм, курага, инжир, финики, чернослив) | От 680 до 1000 |
| Орехи (миндаль, грецкий, фисташки, фундук) | От 658 до 1025 |
| Семена (тыква, кунжут, подсолнечник) | 820 |
| Зелень чеснока и черемши | 775 |
| Листовые овощи (укроп, петрушка, кориандр, шпинат, щавель, базилик, руккола, салат) | От 307 до 798 |
| Злаки (рожь, овес, гречка, ячмень, мягкая пшеница) | От 280 до 510 |
| Грибы (белые, польские, подосиновики) | 450 |
| Бурый рис | 423 |
| Бананы | 400 |
| Капуста брюссельская, кольраби | 375 |
| Гранат | От 120 до 380 |
| Ревень | 225 |
| Тыквенное и кунжутное масло | 204 |
| Морская капуста (келп, ламинария) | 150 |
| Манго | 120 |
| Рис шлифованный | 115 |
| Виноградный и яблочный соки | От 120 до 150 |
| Говядина, мясо кролика и индейки (постные) | 145 |
| Цельное молоко (нежирное) | 139 |
| Сыр голландский, пошехонский | 100 |
| Морская рыба (палтус, лосось, треска, камбала, скумбрия, сардина) | 95 |
Препараты с калием
В продуктах больше всего калия присутствует в натуральном виде. Естественно, что существует множество фармакологических препаратов и биологически активных добавок к пище, в составе которых присутствует калий, однако опытные диетологи рекомендуют своим пациентам обеспечивать поступление микроэлементов, к числу которых он относится, из обычной еды.
При необходимости в дополнительных дозах калия, врачи могут назначать своим пациентам следующие медикаменты: Аспаркам, Пенистый калий, Калия хлорид.
Чем грозит переизбыток калия (гиперкалемия)?
В организме должно быть все сбалансировано, поэтому вреден как дефицит макроэлемента, так и его переизбыток, который проявляется следующими симптомами:
- чрезмерное возбуждение нервной системы;
- сбои в работе сердечно мышцы;
- почечные расстройства;
- усиленный диурез;
- неприятные ощущения в мышцах ног и рук.
Излишнее поступление калия может вызвать развитие дефицита кальция – основного микроэлемента для здоровья костной ткани.
Установить гиперкалемию может только врач после лабораторных исследований крови. Если вам поставлен такой диагноз, то следует немедленно прекратить прием препаратов калия (если они были назначены по медицинским показаниям) и снизить в рационе количество пищи, богатой данный микроэлементом.
В каких продуктах много калия?
Нехватка микроэлемента может спровоцировать нарушение всех видов обмена веществ, в первую очередь, водно-солевого. Из-за этого происходит сбой ритма сокращений миокарда, который может вызвать сердечный приступ.
Также возможны скачки артериального давления и появление эрозий на слизистых оболочках, которые могут привести к развитию язвенной болезни желудка и 12-перстной кишки, эрозии шейки матки у женщин.
Недостаточное поступление калия часто чревато невынашиванием беременности, проблемами в половой сфере. У детей нехватка калия может вызвать отставание в росте.
К основным признакам нехватки калия относят:
- иссушение кожных покровов;
- тусклость и ломкость волос;
- длительное заживление имеющихся кожных повреждений;
- постоянная слабость мышц;
- частое мочеиспускание;
- невралгические боли;
- тошнота и рвота;
- чувство постоянной усталости, слабости и сонливости;
- судороги (в основном в икроножных мышцах);
- повреждение капилляров;
- формирование гематом и синяков даже при незначительных ударах;
- почечная недостаточность.
Для восполнения объема калия достаточно обогатить рацион перечисленными в таблице продуктами питания. Активное потребление калийсодержащей пищи приведет к быстрому улучшению самочувствия.
Продукты, богатые магнием и калием (таблица №2)
Основным микроэлементом, работающим в тандеме с калием, является магний. При его нехватке усвоение калия практически полностью прекращается, что приводит к проблемам с сердцем. Именно поэтому в меню желательно включать продукты растительного и животного происхождения, содержащим повышенные дозы как калия, так и магния, приведенными в следующей таблице.
| Категории продуктов | Продукты с максимальным содержанием магния и калия |
| Орехи | Кешью, кедр, миндаль и фундук |
| Крупы | Гречка (запаренная), овсянка |
| Бобовые | Фасоль, арахис |
| Пряные травы и листовая зелень | Крапива, мелисса, салат, шпинат, петрушка |
| Фрукты | Сливы, виноград, яблоки, инжир, бананы |
| Ягоды | Арбуз, черника, малина |
| Молочная продукция | Цельное молоко, кефир, йогурт натуральный, ряженка, творог, твердые сыры |
| Горький шоколад | Содержание какао в плитке не менее 76% |
| Семена и продукты из них | Кунжут, тахинная халва, кунжутное масло, тыквенные семечки и тыквенное масло |
| Сухофрукты | Курага, финики, инжир |
Продукты, богатые калием, для сердца важны не менее, чем железосодержащая пища для органов кроветворения и магний для нервной системы. Как видите, основными источниками микроэлементов является растительная пища.
Помните, что при термической обработке их часть разрушается, поэтому старайтесь включать в рацион свежие плоды и необжаренные семена и орехи.
Калий - один из тех микроэлементов, наряду с натрием и хлором, которые необходимы каждой клетке нашего организма. Без калия была бы невозможна работа клеточных мембран. В организме человека содержится не менее 220 грамм калия, большая часть которого находится в клетках. Именно поэтому суточная норма потребления калия для человека составляет 3-5 грамм. Получать этот микроэлемент можно, употребляя продукты питания, содержащие калий. В нашей статье мы подробно расскажем вам, какие продукты содержат калий.
Калий регулирует водно-солевой обмен и баланс щелочей и кислот. Без этого элемента не могут нормально функционировать наши мышцы, в том числе и сердечные. Также он необходим и для передачи нервных импульсов, для работы нашего мозга.
Кроме того, полезный микроэлемент предохраняет кровеносные сосуды от накапливания вредных солей натрия, способствует выведению шлаков и токсинов.
Особую большую роль играет поддержание в организме баланса магния и калия, поэтому не забывайте о продуктах, содержащих магний и калий.
Чем грозит недостаток калия
Калий не задерживается надолго в нашем организме. С течением времени этот микроэлемент из наших тел вымывается. Стресс, алкоголь, сильные физические нагрузки и злоупотребление сладким - все это может ускорить его вымывание. К его утрате также ведет быстрая потеря организмом жидкости при диарее, рвоте и обильном потоотделении.
Если не употреблять продукты, богатые калием, и не получать его в достаточных количествах, может возникнуть калиевый голод. Каковы его симптомы?
- Хроническая усталость, нервное истощение;
- Боль в мышцах;
- Судороги;
- Разрыв мелких сосудов, синяки
Заметим, что сильная передозировка калия может принести значительно больший вред, чем его недостаток. Обнаружив эти симптомы, не стоит сразу бежать в аптеку и покупать содержащие калий препараты. Лучше принимать их лишь по назначению врача.
Простые продукты, максимально богатые калием, можно есть всегда. При правильном питании калия будет не слишком мало, но и не слишком много (если они обеспечат среднесуточную потребность: 2-4 грамма в день).
Если не принимать специальных калиевых препаратов, а ограничиться калийсодержащими продуктами питания, то передозировка вам не грозит. Так что не бойтесь, если вдруг насчитаете слишком много калия в своем рационе.
Продукты, содержащие калий: список
Главный вопрос нашей статьи - калий где содержится больше всего? Продукты, наиболее богатые калием, как правило, растительного происхождения. Больше всего калия содержится в яблочном уксусе и меде. Растительные продукты, богатые калием, это пшеничные отруби, дрожжи, курага, какао, изюм, арахис, петрушка. Но это только начало списка полезных продуктов!
Богаты калием свежие ягоды и овощи. Продукты и фрукты, содержащие калий, это брусника, смородина, морковь, редиска, кабачок, капуста, чеснок, тыква, помидоры, огурцы, красная свекла, фасоль, горох, арбузы, апельсины, дыни, бананы.
Не отстают и некоторые виды орехов (миндаль, арахис и кедровые орешки). Содержат калий также сухофрукты (чернослив, инжир, изюм, курага) и даже пшенная каша.
Есть этот микроэлемент в продуктах животного происхождения: семга, треска, тунец, яйца, печень, молоко, говядина и мясо кролика. Включите в свой рацион диетические сорта мяса и рыбы, это способствует лучшему усвоению данного микроэлемента.
Продукты, содержащие калий и железо
Людям, страдающим недостатком железа в крови, обязательно знать, где содержится калий и железо. Это поможет не только повысить гемоглобин, но и улучшить состояние крови и очистить ее.
К продуктам, содержащим калий и железо, относятся: кунжутная и подсолнечная халва, свиная печень, сушеные яблоки и чернослив. В этих них также много фосфора, кальция и витаминов.
Продукты, содержащие калий и натрий
Продукты, богатые калием и натрием, очень важны для организма человека, так как они дополняют друг друга. Если говорить о том, какие продукты содержат калий и натрий, то это свекла, морская капуста и морковка.
Обратим ваше внимание на тот факт, что важно следить за количествомих употребления, так как в натрии наш организм нуждается не так сильно, как в калии. Поэтому количество продуктов с натрием и калием должно быть ограниченное.
Продукты, содержащие калий и фосфор
Как известно, фосфор - необходимый элемент для нашего организма, так как он входит в состав костной, мышечной ткани, крови, а также белков и нуклеиновых кислот. Фосфор ускоряет усваивание кальция и участвует почти во всех метаболических реакциях в организме.
К продуктам, богатым калием и фосфором, относят молоко, яйца, цельное зерно и бобовые (особенно фасоль и горох).
Продукты, содержащие калий и йод
В медицине очень популярно такое соединение, как йодистый калий. Оно содержит неорганический йод и используется для профилактики заболеваний щитовидной железы. Продукты, содержащие йодид калия, это, в первую очередь, йодированная соль. На тонну соли приходится до 25 грамм йодистого калия.
Продукты, богатые калием и витаминами
Витамин В2 играет большую роль в расщеплении белков, жиров и углеводов, а также в нормальном функционировании нашего организма. Кедровый орех, скумбрия, шиповник и шпинат - продукты, богатые калием и витамином B2. Большое количество калия и витамина B2 также содержится в грибах, особенно в опятах, шампиньонах и маслятах.
Как правильно употреблять продукты с калием
Время, вымачивание, термическая обработка не способствует сохранению этого важного микроэлемента. Лучший способ получать достаточное количество калия - употреблять овощи и фрукты в свежем виде. Не держите их подолгу в холодильнике - покупайте столько, сколько можно съесть за два-три дня. Считается также, что в овощах и фруктах много калия, когда они поданы к столу в сезон своего созревания. Зимой «живые» овощи и фрукты можно заменять сухофруктами.
Если же недостаток калия налицо, есть один очень простой рецепт, который вам позволит быстро прийти в норму: надо растворить в стакане воды чайную ложку меда или яблочного уксуса и пить в перерыве между трапезами мелкими глотками.
Продукты, которые содержат калий: таблица
Мы представляем вашему вниманию калийсодержащие продукты: таблица очень простая, поэтому вы сможете быстро составить себе рацион питания, включив в него калий и другие элементы. В таблице указаны животные и растительные продукты богатые калием.
| Название | Содержание калия (в мг. на 100 г. продукта) |
|---|---|
| Чай | 2480 |
| Курага | 1800 |
| Какао и зерновой кофе | 1600 |
| Пшеничные отруби | 1160 |
| Виноград кишмиш | 1060 |
| Изюм | 1020 |
| Миндаль и кедровые орешки | 780 |
| Петрушка и арахис | 760 |
| Горох и семена подсолничника | 710 |
| Картофель в мундире | 630 |
| Белые грибы, грецкие орехи и авокадо | 450 |
| Банан | 400 |
| Гречневая крупа | 380 |
| Брюссельская капуста | 370 |
| Персики и овсяная крупа | 362 |
| Зеленый луг, чеснок и йогурт | 260 |
| Апельсин, грейпфрут и красная морковь | 200 |
| Перловая крупа | 172 |
| Молоко и куриные яйца | 140 |
| Яблочный сок, дыня и пшеничная крупа | 120 |
| Рисовая крупа и голландский сыр | 100 |
Продукты, содержащие калий заслуживают длительного разговора. Потере калия способствуют интенсивные физические нагрузки, множественные стрессы, злоупотребление спиртными напитками и сладким. Самыми первыми признаками дефицита калия являются усталость, а так же нервное истощение. В данном состоянии подавляющее большинство людей стараются взбодрить себя кофе, но он тоже приводит к вымыванию калий. А еще в случае дефицита калия синяки появляются от прикосновения, которое всего немного сильнее обычного, к тому же начинают беспокоить боли в мышцах. Все данные признаки можно легко устранить, если втирать яблочный уксус с медом в мышечные ткани конечностей.
В случае, если вы ощущаете усталость, часто возникают синяки, лопаются мелкие кровеносные сосуды, беспокоят беспричинные судороги, то все это является признаком дефицита калия. Чтоб восполнить объем калия следует обязательно ввести в рацион продукты, которые содержат калий. Если станете употреблять их систематично и в требуемом количестве, то быстро почувствуете себя лучше. Без необходимости и рекомендации врача нельзя заниматься самолечением и принимать препараты калия, по той причине, что его избыток существенно опаснее его дефицита.
Самым приемлемым по стоимости источником калия является пшенная каша. Вам нужно просто сварить ее и разделить на несколько приемов.
Хорошо восполняет калий напиток, который приготовлен из стакана воды (кипяченой) с растворенной в ней одной чайной ложкой пчелиного меда и одной чайной ложкой яблочного уксуса. Принимать данный напиток следует мелкими глотками и в перерывах между приемами пищи. Применяйте продукты, содержащие калий, ежедневно и вы ощутите себя здоровым.
Какие продукты питания содержат калий в максимальном объеме? Несмотря на бытующее мнение в народе это вовсе не курага, изюм либо печеная картошка. Больше всего калия содержится в пчелином меде и яблочном уксусе. Вот только употребляют эти продукты, содержащие калий, существенно реже, чем следовало бы. Тоже самое можно сказать о дрожжах и пшеничных отрубях, в них калия тоже достаточно много.
Из сухофруктов самыми богатыми на калий являются курага, инжир, чернослив, изюм, предпочтительнее употреблять их в пищу именно в зимнее время года. А вот в теплое время года разумнее отдавать свое предпочтение свежим овощам и ягодам таким, как огурцы, томаты, редис, морковь, кабачки, тыква, капуста, красная смородина, брусника. Среди орехов наибольший объем калия содержится в миндале, кедровых орешках, арахисе, а в грецких орехах и кешью калия меньше.
Если желаете обогатить свой организм калием, то старайтесь больше кушать бананов, моркови, апельсинов, арбузов, дыни, чтоб разнообразить употребление можно готовить из них сок и пюре.
Есть калий и в повседневных продуктах.
Ржаной хлеб, овсяная, а так же пшенная крупа, картофель, рыба, молоко постоянно употребляются людьми, а ведь в них тоже содержится много данного важного микроэлемента.
Важную роль играет и приготовление продуктов, содержащих калий, так как при несоответствующей кулинарной обработке он разрушается. Следует так же не забывать о том, что не нужно вымачивать продукты перед их приготовлением в воде, в особенности это важно при готовке картофеля. Существенно полезнее он будет, если приготовить его на пару либо запечь в духовке. А еще старайтесь не оставлять на тарелке резаные фрукты и овощи, не держать продолжительное время очищенные овощи, чтоб не терять калий. При приобретении овощей и фруктов свое предпочтение отдавайте свежим продуктам, поскольку в вялых, треснутых овощах, калия остается совсем не много.
Калий должен находится в равновесии с натрием и магнием, который важен для полноценного функционирования сердца. Главной его функцией является обеспечение полноценного функционирования всех клеточных стенок в организме человека. А еще калий помогает обеспечивать мозг кислородом, снимает утомляемость и предотвращает синдром хронической усталости. Калий необходим всем кто желает быть энергичным и здоровым.
Из ниже приведенной таблицы видно в каких продуктах содержится калий.
Таблица cодержания калия в продуктах питания
| Название продукта | Кол-во калия в мг на 100г продукта |
Название продукта | Кол-во калия в мг на 100г продукта |
| Чай | 2480 | Какао-порошок | 1689 |
| Кофе в зернах | 1600 | Изюм | 860 |
| Шпинат | 774 | Горох | 731 |
| Орехи грецкие | 664 | Грибы белые свежие | 468 |
| Подберезовики свежие |
443 | Крупа гречневая ядрица |
380 |
| Капуста брюссельская |
375 | Капуста кольраби | 370 |
| Персики | 363 | Крупа овсяная | 362 |
| Крупа «Геркулес» |
330 | Абрикосы | 305 |
| Томаты грунтовые | 290 | Свекла | 288 |
| Яблоки | 278 | Чеснок | 260 |
| Лук зеленый | 259 | Горошек зеленый | 258 |
| Виноград | 255 | Редис | 255 |
| Баклажаны | 238 | Морковь желтая | 234 |
| Салат | 220 | Крупа пшеничная | 211 |
| Хлеб столовый | 208 | Крупа ячневая | 205 |
| Тыква | 204 | Морковь красная | 200 |
| Апельсин, грейпфрут |
197 | Капуста белокочанная |
185 |
| Сыр «Рокфор» |
180 | Крупа перловая | 172 |
| Перец красный сладкий |
163 | Земляника садовая | 161 |
| Груши | 155 | Сок виноградный | 150 |
| Кефир жирный | 146 | Молоко цельное | 146 |
| Ацидофилин | 145 | Простокваша | 144 |
| Огурцы грунтовые | 141 | Яйцо куриное | 140 |
| Крупа манная | 130 | Мука пшеничная, в.с. |
122 |
| Сок яблочный | 120 | Дыня | 118 |
| Сыр российский | 116 | Брынза | 112 |
| Творог жирный | 112 | Крупа рисовая | 100 |
| Сыр голландский | 100 | Сметана 30% жирности |
95 |
| Арбуз | 64 | Майонез | 38 |
| Масло сливочное несоленое |
15 | Шпик свиной | 14 |
Жизнедеятельность организма - это череда непрерывных химических процессов, для нормального протекания которых, помимо прочих веществ, необходим калий (К, Kalium). Когда возникает дефицит этого элемента, практически все системы организма дают сбой. Пища - главный источник полезных веществ в организме, поэтому к формированию рациона стоит подходить со всей ответственностью. В каких продуктах содержится калий? В чем важность этого элемента?
Среднестатистическому взрослому человеку нужно потреблять 3500 мг калия в сутки. Эта цифра может изменяться с поправкой на образ жизни, состояние здоровья и возраст. Например, младенцам нужно всего лишь 400 мг в сутки, для детей с года до трех потребление увеличивается до 1300 мг, а вплоть до 14 лет норма составляет 3800 мг. Во время беременности нужно потреблять 4700 мг вещества. Наибольшую потребность в калии испытывают женщины при грудном вскармливании. В их организм должно поступать 5000 мг ежедневно.
Влияние на организм
Представив организм человека в виде сложной системы химических элементов, становится понятно, что каждый из них необходим для поддержания баланса. Калий нужен человеку в особенно больших количествах, ведь он задействован практически во всех процессах. Чем больше вы узнаете о влиянии вещества на организм, тем проще вам будет регулировать свой рацион.
Положительные свойства
В том, что калий жизненно необходим человеку, не возникает сомнений. Но здоровое любопытство подталкивает побольше узнать о воздействии вещества на организм. Стоит выделить восемь существенных моментов, касающихся пользы калия.
- Для нормализации давления. Калий придает стенкам сосудов эластичность, препятствуя их закупорке. Людям, страдающим от гипертонии, необходимо формировать рацион на основе продуктов, богатых этим веществом.
- Для здоровья почек. Поддержание постоянного нормального уровня калия препятствует образованию камней в почках. Это связано с тем, что вещество закрепляет кальций в костях, препятствуя его вымыванию.
- Для работы мышц. Элемент принимает активное участие в процессе преобразования глюкозы в энергетические ресурсы, необходимые для физической активности. Также минерал придает мышечным волокнам эластичность и прочность. Это свойство крайне важно для сердца.
- Для мозга. Минерал способствует насыщению кислородом клеток мозга. Как результат, повышается умственная активность и усиливается способность к запоминанию информации.
- Для кожи. Вещество нормализует баланс влаги в клетках эпидермиса. Как результат, кожа защищена от преждевременного старения и внешних негативных воздействий.
- Для волос. Препятствует выпадению и улучшает функциональное состояние прядей.
- Для нервной системы. Калий способствует ускорению передачи нервных импульсов.
- Для пищеварения. Выступает в качестве катализатора пищеварительных процессов, участвует в переработке углеводов.
Калий жизненно необходим для людей, страдающих от диабета. Минерал приводит в норму уровень сахара в крови. Также он стимулирует выработку инсулина поджелудочной железой.
Симптомы дефицита
Прием мочегонных препаратов, злоупотребление соленой едой, чрезмерные физические нагрузки, вредные привычки и многие другие факторы приводят к дефициту калия. Это состояние называется гипокалиемией. Понять, что в вашем организме не хватает этого элемента, можно по таким признакам:
- отсутствие аппетита, появление отвращения к некоторым продуктам;
- слабость в мышцах и быстрая утомляемость;
- учащенное аритмическое сердцебиение;
- мышечные спазмы;
- постоянное чувство усталости и сонливости;
- нарушение стула;
- подавленное настроение и апатия;
- частые простуды;
- ощущение сухости во рту и постоянная жажда;
- шелушение кожных покровов;
- долго не заживающие раны;
- ломкость ногтей;
- ухудшение качества волос.
Дефицит калия особенно нежелателен для женщин репродуктивного возраста. Длительная нехватка данного минерала может привести к неспособности зачать ребенка, осложнениям во время беременности, а также может спровоцировать ряд гинекологических заболеваний.
К чему приводит избыток
При частом и бесконтрольном приеме витаминных комплексов и биодобавок организм может перенасытиться калием (гиперкалиемия). 6000 мг - это уже токсическая доза, приводящая к сильному недомоганию. Проблему можно определить по таким признакам:
- пониженное давление;
- гипергидроз;
- отеки лица и конечностей;
- нервное напряжение и ощущение тревоги;
- учащенные позывы к мочеиспусканию;
- боли в животе.
Не только БАДы могут послужить причиной избытка калия. Если вы ежедневно едите картофель или бобы, скорее всего, вы также столкнетесь с неприятными симптомами.
В каких продуктах содержится калий
Природа устроена так, что все самое необходимое для здоровья человека присутствует в натуральных продуктах. Действительно, наши предки не имели под боком аптек, но были гораздо здоровее и крепче нас. Включив в свое меню продукты, содержащие калий, вы сделаете свой организм более выносливым.
Таблица
Для того чтобы поддерживать концентрацию калия в организме на нормальном уровне, необязательно принимать какие-то БАДы. Достаточно грамотно организовать питание, положив в его основу продукты, содержащие много калия. В таблице приведены ключевые источники этого элемента.
Таблица - Продукты, содержащие калий в большом количестве
| Продукт | Ккал на 100 г | Количество калия, мг/100 г | Доля от дневной нормы, % |
|---|---|---|---|
| Порошок какао | 289 | 1525 | 32 |
| Курага | 215 | 1512 | 31 |
| Белая фасоль | 102 | 1188 | 28 |
| Фисташки | 556 | 1043 | 22 |
| Авокадо | 160 | 975 | 21 |
| Морская капуста | 25 | 970 | 20 |
| Чернослив | 231 | 912 | 19 |
| Семена тыквы | 556 | 788 | 17 |
| Лосось | 142 | 722 | 16 |
| Изюм | 263 | 649 | 16 |
| Арбуз | 27 | 641 | 15 |
| Финики | 292 | 636 | 14 |
| Картофель | 192 | 534 | 13 |
| Шпинат | 23 | 466 | 10 |
| Шампиньоны | 27 | 450 | 10 |
| Грецкие орехи | 654 | 441 | 9 |
| Овсянка | 88 | 429 | 9 |
| Брюссельская капуста | 36 | 389 | 8 |
| Чечевица | 111 | 370 | 8 |
| Бананы | 96 | 358 | 8 |
| Морковь | 32 | 320 | 7 |
| Брокколи | 27 | 316 | 7 |
| Свекла | 42 | 305 | 6 |
| Яблоки | 47 | 279 | 6 |
| Виноград | 72 | 254 | 5 |
| Томаты | 20 | 237 | 5 |
| Ржаной хлеб | 165 | 208 | 4 |
| Апельсин | 43 | 198 | 3 |
Калий работает в тандеме с натрием. Последний помогает поддерживать баланс, нейтрализуя излишек калия. На каждые три части калия должна приходиться часть натрия.
Что включить в меню в первую очередь
Продукты с высоким содержанием калия - это в основном овощи и фрукты. Если они будут составлять хотя бы треть от вашего ежедневного меню, не стоит беспокоиться о недостатке минерала в организме. К тому же они обладают многими другими полезными свойствами. Стоит обратить особое внимание на шесть продуктов, богатых калием.
- Авокадо. Необходим для тех, кто следит за фигурой. Этот сытный перекус способствует нормализации и стабилизации веса при регулярном употреблении. Перед тем как есть авокадо, рекомендуется сбрызнуть его соком лимона.
- Арбуз. Несмотря на то что ягода входит в список продуктов, содержащих калий, его главная ценность не в этом. Это источник ликопина, который необходим для поддержания нормальной работы сердца. Это вещество также укрепляет кости и предотвращает онкологические заболевания.
- Помидор. Еще один источник ликопина. Плод наиболее полезен в свежем виде.
- Свекла. Ценность этого корнеплода определяется повышенным содержанием фитонутриентов. Они выводят токсины и «гасят» воспалительные процессы в организме.
- Картофель. Почти половина калия, содержащегося в картофеле, приходится на его кожуру. Поэтому запекать и отваривать этот овощ лучше неочищенным.
- Какао. Чтобы поддерживать нормальную концентрацию калия в организме, специалисты рекомендуют выпивать по две чашки напитка в день.
Если по какой-то причине происходит нарушение режима питания, пополнить запасы калия в организме достаточно просто. Выпейте половину стакана воды, предварительно растворив в ней по чайной ложке яблочного уксуса и меда.
Как извлечь максимум пользы
Жизненно необходимые для человека витамины и минералы могут утратить свои характеристики под воздействием внутренних и внешних факторов. Поэтому даже продукты с наибольшим содержанием калия не всегда способствует восполнению дефицита вещества в организме. Здоровье - это сложная наука, состоящая из миллиона секретов и тонкостей.
Что мешает усвоению…
Калий характеризуется высокой биологической доступностью. Почти 95% вещества, поступающего в организм, усваивается через тонкий кишечник. Но в ряде случаев значение этого показателя может существенно снижаться. Вот что мешает усвоению минерала:
- злоупотребление спиртными напитками и курение;
- недостаток витамина В6 в организме;
- частый прием послабляющих препаратов;
- недостаточное потребление магния;
- прием гормональных препаратов;
- чрезмерное употребление кофе;
- присутствие в рационе большого количества сладостей;
- нервное напряжение;
- диетический рацион.
… и что способствует
Недостаточно уметь готовит еду вкусно. Важно, чтобы она не потеряла свою природную пользу. Пять приемов помогут сделать вашу еду здоровой и сохранить в ней максимум калия.
- Ешьте сырые продукты. Термическая обработка уменьшает количество полезных компонентов в продуктах минимум на треть. По возможности старайтесь употреблять растительные продукты в их естественном виде.
- Шоковая обработка. Крупы, овощи и прочие продукты перед варкой залейте кипятком. Это позволит сохранить больше полезных веществ, чем при постепенном нагревании. Да и вкус судя по отзывам раскрывается лучше.
- Не замачивайте крупы. Достаточно хорошо вымыть их перед варкой. В противном случае львиная доля калия просто перейдет в воду.
- Меньше воды. Во время готовки воды в кастрюле должно быть ровно столько, чтобы покрыть продукты, но не более.
- Готовьте на пару и запекайте. Эти методы обработки продуктов оптимальны для сохранения полезных свойств.
Калий - один из немногих минералов, который в том или ином количестве содержится во всех продуктах. Поэтому здоровому человеку, в рационе которого преобладает качественная еда, не стоит переживать о возможном дефиците минерала в организме. Если же вы чувствуете недомогание, подвергаетесь постоянным физическим, умственным и эмоциональным нагрузкам, вам следует внимательнее искать калий в продуктах, отдавая предпочтение еде с максимальным содержанием этого вещества.
Распечатать
Залог крепкого здоровья - это сбалансированное питание, насыщенное всеми необходимыми витаминами микро- и макроэлементами. Острая нехватка хотя бы одного из них очень часто приводит к сбою работы сразу нескольких органов, причем, вне зависимости от возраста человека. Сегодня мы рассмотрим такой макроэлемент, как калий.
В этой статье вы найдете информацию о его роли в процессах работы различных органов, суточные нормы употребления, а также последствия нехватки и переизбытка этого элемента в организме. А еще мы расскажем вам о том, в каких продуктах содержится калий в большом количестве. Ведь, всем известно, что полезные вещества гораздо лучше усваиваются не из препаратов, а из натуральных продуктов.
Основные функции калия
Для того чтобы не допустить дефицита того или иного вещества в организме, очень важно питаться разнообразно. Овощи, фрукты, орехи, ягоды, молочные и кисломолочные продукты, мясо, рыба - все это является отличным источником полезных веществ, необходимых для нормальной работы внутренних органов. Особенно это касается калия - он содержится во всех клетках нашего организма, а его соли являются одной из основных составляющих внутриклеточной жидкости.
Употребление данного макроэлемента жизненно необходимо для всех внутренних органов, мышц и сосудов. Итак, основными функциями калия являются:
- поддержка нормальной работы клеточных стенок;
- поддержание водно-солевого баланса;
- сохранение концентрации в организме магния (который также крайне важен для работы сердца и нервной системы);
- нормализация сердечного ритма;
- обеспечение кислородом клеток головного мозга;
- стабилизация артериального давления;
- общее укрепление иммунитета;
- повышение выносливости организма.
Усвоение калия
Этот процесс зависит от целого ряда факторов. Среди них: употребление алкоголя, соблюдение диеты, прием гормональных препаратов и слабительных средств, постоянные стресс, чрезмерное употребление кофе и продуктов с высоким содержанием сахара.
Всасывание калия осуществляется в тонком отделе кишечника и ускоряется этот процесс при достаточном уровне витамина В6 и неомицина в организме. В то же время, повышенное содержание натрия приводит к вымыванию калия из клеточных стенок.
Суточные нормы употребления
Поскольку практически все питательные вещества поступают в организм с пищей, важно знать в каких продуктах содержится калий и какое его количество необходимо употреблять ежедневно. Организм взрослого здорового человека содержит не менее 200 грамм калия. Основная его часть находится в печени и селезенке.
Для поддержания нормальной работы этих и других органов, взрослому человеку нужно употреблять от 1800 до 2500 миллиграмм калия в продуктах. Для детей удобнее рассчитывать количество макроэлемента исходя из дозировки на каждый килограмм веса - от 18 до 35 миллиграмм. Таким образом, для ребенка, весом 20 килограмм, необходимая суточная норма употребления калия в продуктах составляет от 360 до 700 миллиграмм.
Дополнительный калий
В некоторых ситуациях стандартная дозировка должна увеличиваться. К таковым относятся:
- период вынашивания ребенка;
- высокие физические нагрузки (профессиональный спорт);
- возраст старше 50 лет.
Из-за высокой нагрузки на работу сердца и сосудов в вышеперечисленных ситуациях, для организма калия в продуктах в привычной дозировке может попросту не хватать. Именно поэтому стоит увеличить количество их потребления.
Калий в продуктах питания
В этом разделе рассмотрим те натуральные продукты, которые содержат максимальное количество калия. Самыми богатыми источниками этого макроэлемента считаются бобовые, злаковые, грибы, сухофрукты и морепродукты. Для вашего удобства мы подготовили таблицу содержания калия в продуктах питания.
Кроме того, достаточное количество калия в сырах сортов "Пошехонский" и "Голландский" - не менее 100 миллиграмм на 100 грамм продукта. Поэтому чашечка черного чая с бутербродом из зернового хлеба и сыра - отличный перекус, насыщающий организм калием. В целом кисломолочные продукты вряд ли можно назвать рекордсменами по содержанию калия, но для полноценного и разнообразного питания их не стоит исключать из ежедневного рациона.
Крупы также содержат немалое количество калия. К примеру в гречке его почти 400 миллиграмм, в овсяных хлопьях около 330 миллиграмм, в пшеничной и кукурузной крупе около 250 миллиграмм, в ячневой и перловой чуть меньше - не более 200 миллиграмм.
Овощи являются не только источником клетчатки, но и кладезем витаминов и макроэлементов. Ежедневный рацион обязательно должен включать в себя большое количество различных овощей и зелени еще и из-за высокого содержания калия. В продуктах растительного происхождения, особенно зеленого цвета, количество этого ценного вещества невероятно высокое.
К примеру, знаете ли вы, сколько калия в капусте? Такие сорта, как белокочанная, брюссельская и и Пекин скачать, содержат около 300 миллиграмм на каждые 100 грамм овоща. Но настоящими рекордсменами по содержанию калия по праву считаются грибы. Белые сушеные грибы содержат около 4000 миллиграмм на 100 грамм.
Остальные (вешенки, опята, шампиньоны, подберезовики и т.д) чуть менее богаты этим макроэлементом - от 250 до 550 миллиграмм. В зелени укропа, петрушки, кинзы, щавеля и чеснока калия от 300 до 800 миллиграмм. Поэтому обязательно добавляйте их в салаты и другие блюда.
Калий в фруктах и сухофруктах
Фрукты богаты различными витаминами и минералами, необходимыми для правильной работы всех органов. А еще более полезными считаются засушенные фрукты и ягоды. Например, в изюме содержится около 1000 миллиграмм калия, в то время как в свежем винограде не более 300 миллиграмм на 100 грамм. Столько калия, сколько в кураге, вы не найдете ни в одном свежем фрукте - почти 2000 миллиграмм.
Чернослив, сушеный инжир и финики также богаты этим полезным веществом - от 600 до 1000 миллиграмм на каждые 100 грамм продукта. В целом, содержания калия в свежих фруктах варьируется в пределах от 200 до 600 миллиграмм, в свежих ягодах его еще меньше - от 100 до 350 миллиграмм.
Препараты калия
Несмотря на то лучшее усвоение организмом питательных веществ происходит при употреблении натуральных продуктов, существуют ситуации, при которых врачи назначают дополнительные препараты калия. Опытные диетологи при составлении плана питания обязательно учитывают содержание витаминов и минералов в суточном рационе.
Например, при аллергии на тот или иной продукт, полной его непереносимости либо недостатке калия в продуктах, употребляемых человеком ежедневно, поступление макроэлемента в организм существенно сокращается. Как раз в таких ситуациях и назначаются лекарственные средства и биологически-активные добавки к пище - "Аспаркам", пенистый калий и хлорид калия. Перед назначением дозировки пациент должен сдать соответствующие анализы.
Опасность избытка
Гиперкалемия - избыточное содержание калия в организме. Встречается такое заболевание нередко, а потому следует тщательно прислушиваться к организму и стараться сохранять баланс полезных веществ. Распознать гиперкалемию можно по:
- чрезмерному возбуждению нервной системы;
- сбою в работе сердца;
- расстройству работы почек, и как следствие, усиленному диурезу;
- болезненным ощущениям в мышцах.
Главной опасностью избыточного содержания калия является его способность развить дефицит кальция. Не стоит пытаться самостоятельно диагностировать гиперкалемию - обратитесь к врачу, который назначит необходимое обследование и проведет лечение.
Поскольку обнаружить эту болезнь можно только после проведения анализов крови и другой диагностики внутренних органов - одних только симптомов, указанных выше недостаточно для постановки диагноза. К счастью, избавиться от этого заболевания вполне возможно и в достаточно короткие сроки.
Основной мерой, направленной на снижение калия в организме, безусловно, является поддержание диеты и уменьшение употребления продуктов, которые им богаты. Крайне редко для лечения используются медикаментозные средства, которые ускоряют процесс снижения содержания калия в организме.
Иногда гиперкалемия развивается после применения препаратов с калием, назначенных на фоне его недостатка. В таком случае достаточно просто прекратить применение назначенного лекарства, обязательно проконсультировавшись с вашим лечащим врачом.
Дефицит макроэлемента
Нехватка калия в организме чаще всего приводит к нарушению обмена веществ и водно-солевого баланса (усиленная потеря жидкости, заключающаяся в обильном потении и частом мочеиспускании). Что, в свою очередь, провоцирует нарушение работы сердца и сосудов. Также дефицит этого элемента влияет на артериальное давление и приводит к образованию язв и эрозии на слизистых оболочках.
Недостаточное употребление калия в продуктах отражается и на детях - замедляется рост и ухудшаются процессы формирования костей. Иногда нехватка калия является причиной невынашивания беременности и других проблем в половой сфере. Основными симптомами дефицита калия являются:
- сухая кожа, склонная к появлению микротрещин;
- тонкие и ломкие волосы;
- длительный период заживания повреждений на коже;
- тошнота и рвота;
- частое мочеиспускание;
- головные и мышечные боли;
- судороги (чаще всего икроножных мышц);
- почечная недостаточность;
- чувство постоянной усталости и сонливости;
- повышенная чувствительность капилляров, приводящая к появлению синяков и гематом даже при слабом механическом воздействии.
Восполнение нехватки калия в основном заключается в обогащении рациона продуктами питания, насыщенными этим макроэлементом. В некоторых, особо серьезных, случаях назначаются специальные препараты.
