Сколько фруктов и овощей нужно съедать ежедневно? Норма овощей и фруктов в день.
Привет, дорогие мои читатели и гости моего блога!
Наверное, каждому из нас с детства внушали про полезность овощей и фруктов. И каждый из нас знает, что их нужно обязательно есть и делать это, как можно чаще.
Летом я несколько дней жила только на одних персиках, ела их чуть ли не по три кг в день и чувствовала себя замечательно. Пока не встала на весы. Плюс 1, 5 кг за три дня!
Оказывается, на фруктах можно очень даже хорошо поправиться и диетологи не советуют съедать больше одного фрукта за раз и более трех в день.
И тут меня озадачил вопрос, а есть ли какие то научные данные и исследования о том, как часто можно есть фрукты и овощи, есть ли у них какие то определенные дозировки или нормы употребления. И чем может быть вредна такая вегетарианская диета?
Ответ на него я нашла в книге одного из ведущих мировых специалистов по здоровому и спортивному питанию Сьюзан Клейнер.
Оказывается, такие нормы есть. И избыточное употребление этих продуктов, может нанести нашему организму не меньший вред, чем недостаточное.
Об этом я напишу чуть позже, а пока, кратко постараюсь рассказать о том, что еще супер полезного содержится в овощах и фруктах кроме витаминов и минералов.
ПОЛЕЗНЫЕ СВОЙСТВА ФРУКТОВ И ОВОЩЕЙ
1) Практически все овощи и фрукты содержат (особенно много их в плодах красного, фиолетового, черного, оранжевого и желтого цвета)
2) В овощах и фруктах содержатся - растительные соединения, которые защищают наш организма от онкологии, заболеваний сердца, мозга, сосудов.
К ним относят:
- аллил сульфиды(все виды лука, чеснок);
- сульфорафаны и индолы(все виды капусты),
- ликопин(помидоры),
- альфа линоленовая кислота(масла авокадо, кокосовое, оливковое);
- монотерпены(вишня, тмин, ); (гранат);
- фитоэстрагены и (морковь, апельсины)
БРОККОЛИ И ШПИНАТ
При тепловой обработке количество антиоксидантов в этих овощах увеличивается в 10 раз! Идеальный вариант приготовления этих овощей на пару. Причем таким образом приготовленные овощи, дают лучшую усвояемость бета-каротина.
БАКЛАЖАНЫ
Идеальный способ приготовления -запекание в духовке на противне. В таком виде увеличивается концентрация калия в продукте, а все уходят вместе с соком на лист для запекания.
КАРТОФЕЛЬ
Самый идеальный и правильный способ приготовления картофеля- это его запекание в кожуре и последующее употребление вместе с кожурой. Именно в ней и содержится все самое полезное, что есть в картофеле.
СВЕКЛА
Все самые полезные компоненты свеклы(флавоноиды, антоцианы) лучше всего усваиваются в вареном виде.
КАПУСТА
Любая капуста теряет свои полезные свойства при варке и жарке, но приумножает их при приготовлении на пару. Количество полезных веществ и усиливается при квашении, это является самым лучшим способом приготовления капусты, как и многих других овощей в целом.
ВАЖНО!!!
Стоит также обратить внимание на тот факт, что фрукты и овощи перевариваются очень быстро, 20-30 минут, (исключение бананы и сухофрукты) поэтому их нужно употреблять либо за полчаса до основного приема пищи, либо через три-четыре часа после него.
ВЫВОД
Итак, из всего вышесказанного делаем вывод, что общая ежедневная норма овощей и фруктов в рационе нашего питания не должна превышать более 600, 0 .
Именно в этом случае, овощи и фрукты будт приносит нашему организму только пользу. Конечно же, не стоит забывать и про то, что современные овощи и фрукты нужно обязательно очищать от нитратов, как я это делаю, читайте .
Ну, вот такая информация, поэтому решайте сами, брать себе ее на заметку или не брать:-)
А если у Вас есть чем дополнить эту тему, обязательно добавляйте свои комментарии к этому посту, буду очень рада:-)
С вами была Алена Яснева, питайтесь правильно и до новых встреч!
Не многие из нас задумываются о количестве фруктов в рационе. Да и к чему об этом думать? Ведь фрукты богаты на пищевые волокна (клетчатка), витамины, антиоксиданты, а также способны утолить жажду к сладкому. Но это совершенно не значит, что вы можете загружать свой организм 24/7 фруктами. Фрукты с высоким содержанием сахара (фруктоза) вредны в больших количествах для нашей фигуры и здоровья. Но, не стоит впадать в панику от съеденного вами фруктового салата.
Информация в данной статье поможет разобраться с употреблением необходимого количества фруктов в рационе.
Почему потребление большого количества фруктов может отрицательно сказаться на здоровье.
Сахар поставляется в наш организм в нескольких формах: глюкоза, фруктоза и сахароза. Глюкоза является главным источником энергии для организма. В фруктах содержится именно фруктоза, которая расщепляется в печени, после попадает в кровь. Сахароза, известна нам как «столовый сахар», это сочетание глюкозы и фруктозы.
Всем известно, что высокое содержание глюкозы в крови может привести к развитию диабета. Все сахара – углеводы. Так что, поедая хлебобулочные изделия из белых сортов муки (обработанная мука, особенно это касается высших сортов), также повышается уровень сахара в крови. Но, в отличии от фруктов, вкусные булочки не содержат клетчатку, которая помогает нормализировать уровень сахара. Большое количество глюкозы в крови, а также постоянные ее скачки, приводят к накоплению жира и инсулинорезистентности, что, в свою очередь, увеличивает риск развития диабета 2 типа.
Но существует заблуждение, что фруктоза является менее опасной в сравнении с другими сахарами. Но это не совсем так. В нашем организме сахар превращается в триглицериды, которые накапливаются в жировых клетках. Следовательно, чем больше сахара вы кушаете, тем больше жиров накапливается в теле. Поэтому, фруктовый сахар может привести к накоплению жира и развитию диабета 2 типа, так же как и другие сахара.
Но почему тогда фруктоза, которая продается как замена обычному сахару, считается более «полезной»? Все просто, фруктоза в два раза более сладкая по сравнению, с тем же сахаром, по этому ее и нужно в два раза меньше. Как следствие, при одной и той же сладости, фруктозы требуется в два раза меньше. Простой пример, вы кладете в чай две ложки сахара, а фруктозы нужно будет класть одну, он будет таким же сладким, но не стоит забывать, что это такой же САХАР!!!
Сколько фруктов вы должны съедать, без вреда для организма?
Хотите съесть очередную порцию фруктов? Задумайтесь. Рекомендованное количество фруктов в день это две чашки/порции приблизительно 200-300 грамм, но, стоит отметить, что фрукты могут быть разными, и речь об этом пойдет дальше. Возьмем, к примеру, что вы питаетесь 6 раз в день. В перерывах между приемами пищи можно скушать фрукт. То есть, используйте фрукты в качестве перекусов. И для организма будет более полезно, если вы будете кушать по немного фруктов каждый день, нежели, за один раз много, особенно это касается сезонных фруктов и ягод, и в том числе всеми любимой клубнички.
Что касается фруктовых соков, с ними необходимо быть осторожней. Если фрукты вы пережёвываете и со временем наступает чувство насыщения (психологическое насыщение), то стакан сока пройдет незамеченным. Тем самым, уровень сахара в крови возрастет моментально. Если же вы обожаете соки и не представляете ни дня без них, то рекомендовано разбавлять сок с водой, в соотношении 1:1. Для примера, почти все покупные соки содержат порядка 10-12 грамм сахара, и представьте сколько мы потребляем сахара, да даже 1 литр сока содержит 100-120 грамм по сути чистого сахара, как по мне это многовато.
Но если быть до конца честными, необходимо отказаться от употребления сока. Ведь сок, грубо говоря, плод без кожуры. Тем самым, ваше тело не получает пищевые волокна, что важно для регулирования уровня сахара в крови. Необходимость фруктов в рационе не обсуждается. Кроме того, сочетание фруктов с белком замедляет расщепление сахара, и нет высокого скачка глюкозы в крови.
Куда лучше для организма смузи. Они содержат пищевые волокна. Но стоит быть осторожными и здесь. Не стоит излишне ими увлекаться.
Фрукт фрукту рознь. Существует множество таблиц, где расписано количество сахара для каждого фрукта и ягод. Имейте в виду, что сушеные фрукты, как правило, содержат больше глюкозы и калорий, чем свежие. Так что, стоит отдать предпочтение свежим фруктам.
Таким образом, можно разделить фрукты на те, которые содержат мало сахара (до 10 грамм на 100 грамм), и те, что больше. Фруктов, которые содержат мало сахара, можно скушать значительно больше, без вреда для организма.
Диетологи всего мира сходятся в одном - овощей и фруктов надо есть больше. Чтобы быть здоровым, человеку нужно съедать их не менее пяти порций в день. Но как сделать так, чтобы каждая морковка или яблоко не превратились в надоевшее лекарство, а оставались вкусной и желанной едой?
Текст: Любовь Дадаева
Мы предлагаем приложить совсем немного усилий и сделать ежедневное употребление фруктов и овощей своей повседневной и . Назовем ее «Пять порций».
Почему именно фрукты и овощи?
Во-первых, они являются уникальными , минералов и микроэлементов. Большинство из них встречаются только в овощах и фруктах, и никакие другие продукты не способны восполнить их дефицит. Правда, овощи и фрукты наиболее полезны в момент созревания и сбора плодов.
Во-вторых, фрукты и овощи полны такими питательными веществами, как , бета-каротин, растительные белки, а также калием, способным и другие сердечно-сосудистые заболевания.
В-третьих, фрукты и овощи могут стать перед таким страшным заболеванием, как рак. Обусловлено это их свойством тормозить развитие опухолей благодаря содержащимся в них антиоксидантам. В брокколи и помидорах, капусте, и луке ученые открывают все новые и новые вещества, работающие в нашем организме стражами здоровья. Если в течение дня съедать не менее пяти порций овощей и фруктов, риск заболевания раком .
В-четвертых, овощи и фрукты богаты клетчаткой (пищевыми волокнами), которая улучшает и нормализует работу желудочно-кишечного тракта. Чем больше в рационе клетчатки, тем быстрее через него проходит пища. По данным автора «Энциклопедии биологически активных добавок к пище» Светланы Орловой , у людей, диету которых отличает высокое содержание волокон (100-170 граммов в день), время прохождения пищи составляет 30 часов. Однако современные люди, как правило, едят слишком много рафинированной пищи и слишком мало клетчатки (в среднем, около 20 г в день), поэтому срок прохождения пищи возрастает до 48 часов. Как следствие, возрастает время воздействия на кишечник различных канцерогенов.
Поскольку клетчатка не всасывается в кишечнике, она адсорбирует побочные продукты пищеварения, стабилизаторы, канцерогены, токсические металлы и тому подобные «полезности», получаемые вместе с пищей.
И в-пятых, овощи и фрукты это вкусные продукты, которые не вредят фигуре и при этом полезны. При обилии питательных элементов в них и мало калорий. Благодаря фруктам и овощам можно легко следить за собственной талией, не изводя себя голоданием, да еще и получая все необходимые организму вещества.
Ну и, наконец, посмотрите какое изобилие! Даже самый придирчивый гурман сможет выбрать те фрукты и овощи, которые придутся ему по вкусу.
Горсточка здоровья
Итак, всевозможные фрукты и овощи закуплены, и перед вами встает закономерный вопрос: одна порция - это сколько? Порцией принято считать количество овощей или фруктов, которое умещается в ладони.
Порция фруктов - это одно средней величины яблоко, банан, апельсин, персик, три абрикоса. Порция овощей может включать одну средней величины морковку, перец, помидор. Если считать в граммах, то ваш рацион составит около 400 г овощей и 300 г фруктов в день. Но если вы хотите съесть больше - это только приветствуется!
Чтобы вам было легче ориентироваться, мы заранее посчитали все порции (см. таблицу).
Картошка не считается!
Чем же можно разнообразить пять порций? В них могут быть включены практически все фрукты и овощи. Несомненный плюс в том, что вам не нужно коренным образом менять рацион. Ведь наверняка несколько порций уже присутствуют в ваших привычных блюдах: в супах, бутербродах, салатах.
В пяти порциях хорошо себя чувствуют свежие, замороженные, охлажденные, консервированные, сушеные фрукты и овощи.
А вот столь любимый многими картофель не включен в пять порций, так как содержит большое количество крахмала.
Искусственные витаминные добавки и минералы также не считаются, поскольку по питательной ценности не сравнимы со свежими продуктами.
И еще один совет напоследок: обращайте внимание на цвет фруктов и овощей - чем они ярче, тем больше в них содержится витаминов.
Таблица
Порция фруктов (приблизительно 80 г)
| Абрикос консервированный | 6 половинок |
| Абрикос сушеный | 3 штуки (урюк), или 6 половинок (курага) |
| Абрикос свежий | 3 штуки |
| Авокадо | Половина |
| Ананас консервированный | 2 кружка, или 12 кусочков |
| Ананас сушеный | 1 столовая ложка |
| Ананас свежий | 1 большой кусок |
| Апельсин | 1 штука |
| Арбуз | 1 кусок |
| Бананы свежие | 1 средний |
| Бананы сушеные | 1 горсть |
| Виноград | 1 горсть |
| Вишня консервированная | 11 штук (3 столовые ложки) |
| Вишня сушеная | 1 столовая ложка |
| Вишня свежая | 14 штук |
| Грейпфрут свежий | Половина |
| Груша консервированная | 2 половинки, или 7 кусочков |
| Груша сушеная | 2 половинки |
| Груша свежая | 1 средняя |
| Ежевика | 1 горсть (9-10 ягод) |
| Изюм | 1 столовая ложка |
| Инжир сушеный | 2 штуки |
| Инжир свежий | 2 штуки |
| Киви | 2 штуки |
| Клубника консервированная | 9 штук |
| Клубника свежая | 7 штук |
| Крыжовник | 1 горсть |
| Кумкват | 6-8 штук |
| Малина консервированная | 20 штук |
| Малина свежая | 2 горсти |
| Манго | 2 кусочка |
| Мандарины | 2 средних |
| Маракуйя | 5-6 штук |
| Нектарин | 1 штука |
| Папайя | 1 кусок |
| Персики консервированные | 2 половинки, или 7 кусочков |
| Персики сушеные | 2 половинки |
| Персики свежие | 1 средний |
| Слива | 2 средние |
| Смесь сухофруктов | 1 столовая ложка |
| Финики свежие | 3 штуки |
| Фруктовый салат | 3 столовые ложки |
| Черная смородина | 4 столовые ложки |
| Черника | 2 горсти (4 столовые ложки) |
| Чернослив консервированный | 6 штук |
| Чернослив сушеный | 3 штуки |
| Чернослив свежий | 3 штуки |
| Яблоко сушеное | 4 кружки |
| Яблоко свежее | 1 среднее |
| Яблоко пюре | 2 столовые ложки |
Порция овощей (приблизительно 80 г)
| Баклажан | 1/3 часть |
| Бобы | 3 столовые ложки |
| Брокколи | 2 штуки |
| Брюссельская капуста | 8 ростков |
| Горох свежий | 3 столовые ложки |
| Горох замороженный | 3 столовые ложки |
| Горох консервированный | 3 столовые ложки |
| Кабачок | Половина |
| Капуста |
Каждый, кто задумывался о своем рационе, правильном питании, задавался вопросом, сколько же нужно человеку съедать овощей и фруктов в день. Моя небольшая заметка именно об этом. Итак,
НОРМА ОВОЩЕЙ В ДЕНЬ: 300-400 г
Это минимальная норма овощей, которую рекомендует соблюдать каждому Всемирная Организация Здравоохранения. Если вы съедите больше, это будет только к лучшему. Принцип разнообразия в отношении овощей реализуется в том, что очень желательно включать в дневной рацион и приготовленные (тушеные, вареные, в супах/щах/борщах, гриль) овощи, и свежие, т.е. сырые (в салатах и закусках). Следите за тем, чтобы эта норма не перекрывалась крахмалистыми сытными овощами полностью (картофель, бобы, фасоль, горох, чечевица).
НОРМА ФРУКТОВ В ДЕНЬ: 200-300 г
Как и в случае с овощами, указанная норма фруктов – это минимум. Хорошо, если вы будете съедать еще больше фруктов, ведь 200-300 г – это всего лишь большое яблоко, пара персиков или полная чашка ягод, что не так уж много. Говоря о фруктах, мы имеем в виду свежие и свежеприготовленные фрукты (например, персики в пирогах, ошпаренные груши во фруктовом салате или запеченные в духовке яблоки). Знайте, что плоды из варенья или компотов уже не обладают внушительным набором полезных свойств.
В день стоит съедать не менее 500 граммов фруктов и овощей, даже если речь идет о дошкольнике.
Чтобы дети охотно стали «частично травоядными», покажите им личный пример, а также проявите немного творчества при подаче овощных блюд.
Что купить?
Свежие сезонные овощи обычно доступны по цене, более спелые и сочные, чем их тепличные собратья.
Держите в холодильнике запас мороженых овощей для быстрого и легкого приготовления в микроволновой печи.
Картофель тоже можно приготовить в микроволновке. Или, наколов вилкой, отправить клубни в духовку.
Покупайте овощи, готовые к употреблению, предварительно мытые пучки салатной зелени, морковь или спелые помидоры — и салат будет готов в считанные минуты!
Как увеличить питательную ценность?
- Выбирайте овощи, содержащие больше калия : сладкий картофель, белый картофель, белые бобы, томаты, зелень свеклы, соевые бобы, лимскую фасоль, тыкву, шпинат, чечевицу, фасоль, лущеный горох.
- Соусы и приправы могут добавить к овощным блюдам дополнительные калории, жир и натрий, поэтому обратите внимание на данные о питательной ценности на этикетке .
- Чаще готовьте блюда из свежих овощей , чтобы снизить потребление натрия. Большая часть натрия поступает в пищу из продуктов, подвергнутых технологической обработке или вакуумной упаковке.
- Покупайте консервированные овощи, с этикеткой «без добавления соли» . Если вы захотите посолить блюдо, скорее всего, ваша норма окажется заметно ниже той, которую предлагают производители консервов.
Как съесть больше овощей?
- Выбирайте в качестве основного вегетарианское блюдо , например жареные овощи, салат или суп. Затем добавьте другие продукты. Заправляйте салат сами — так вы сможете уменьшить количество калорийной салатной заправки.
- Приготовьте салат на ужин , добавляйте морковь или цуккини в мясную или вегетарианскую запеканку, в бездрожжевой хлеб или сдобные булочки.
- Добавляйте нарезанные овощи в соус к макаронам или лазанье.
- Пицца бывает не только с четырьмя видами колбасы, но и вегетарианская — с грибами, зеленым перцем и луком, а также с дополнительной порцией овощей.
- Вареные овощи или овощное пюре — отличный гарнир к мясным блюдам.
- Томаты, грибы, зеленый перец и лук на гриле — простой рецепт овощного рагу . Добавьте баклажанов и чеснока — и на тарелке пища богов!
Как сделать овощные блюда более привлекательными?
- Многие овощи выглядят более аппетитными, если к ним подать соус или приправу . Попробуйте салатную приправу низкой жирности со свежей капустой брокколи, красным и зеленым перцем, стеблями сельдерея или цветной капустой.
- Салат, в котором есть морковь, нашинкованная краснокочанная капуста или листья шпината, выглядит очень симпатично . Также в салат можно добавить стебли сельдерея, соцветия брокколи, кусочки огурца, красного и зеленого перца. На протяжении всего года ежедневно добавляйте в салат сезонные овощи.
- Добавьте отварных бобов или горошка в соус , приправленный перцем чили, или в овощной суп.
- Украсьте тарелки или сервировочные блюда ломтиками овощей.
Как накормить детей овощами?
- Личный пример очень заразителен. Также можно позволить детям выбирать состав сегодняшнего салата.
- В зависимости от возраста, дети могут помогать в покупке, мытье, очистке или резке овощей.
- Позвольте детям выбрать новые овощи в магазине или на рынке.
- Используйте нарезанные овощи в качестве еды на полдник.
- Нередко дети предпочитают есть только какие-то определенные овощи. В этом случае не смешивайте овощи, а подайте их отдельно.
Меры безопасности
- Овощи обязательно нужно тщательно мыть чистой проточной водой , энергично потерев их руками или щеткой. После мытья овощи следует просушить .
- Овощи должны соседствовать с мясом, курицей или морепродуктами только в тарелке. Готовят и хранят их отдельно !
