Норма потребления овощей и фруктов в день. Сколько овощей нужно человеку
Диетологи всего мира сходятся в одном - овощей и фруктов надо есть больше. Чтобы быть здоровым, человеку нужно съедать их не менее пяти порций в день. Но как сделать так, чтобы каждая морковка или яблоко не превратились в надоевшее лекарство, а оставались вкусной и желанной едой?
Текст: Любовь Дадаева
Мы предлагаем приложить совсем немного усилий и сделать ежедневное употребление фруктов и овощей своей повседневной и . Назовем ее «Пять порций».
Почему именно фрукты и овощи?
Во-первых, они являются уникальными , минералов и микроэлементов. Большинство из них встречаются только в овощах и фруктах, и никакие другие продукты не способны восполнить их дефицит. Правда, овощи и фрукты наиболее полезны в момент созревания и сбора плодов.
Во-вторых, фрукты и овощи полны такими питательными веществами, как , бета-каротин, растительные белки, а также калием, способным и другие сердечно-сосудистые заболевания.
В-третьих, фрукты и овощи могут стать перед таким страшным заболеванием, как рак. Обусловлено это их свойством тормозить развитие опухолей благодаря содержащимся в них антиоксидантам. В брокколи и помидорах, капусте, и луке ученые открывают все новые и новые вещества, работающие в нашем организме стражами здоровья. Если в течение дня съедать не менее пяти порций овощей и фруктов, риск заболевания раком .
В-четвертых, овощи и фрукты богаты клетчаткой (пищевыми волокнами), которая улучшает и нормализует работу желудочно-кишечного тракта. Чем больше в рационе клетчатки, тем быстрее через него проходит пища. По данным автора «Энциклопедии биологически активных добавок к пище» Светланы Орловой , у людей, диету которых отличает высокое содержание волокон (100-170 граммов в день), время прохождения пищи составляет 30 часов. Однако современные люди, как правило, едят слишком много рафинированной пищи и слишком мало клетчатки (в среднем, около 20 г в день), поэтому срок прохождения пищи возрастает до 48 часов. Как следствие, возрастает время воздействия на кишечник различных канцерогенов.
Поскольку клетчатка не всасывается в кишечнике, она адсорбирует побочные продукты пищеварения, стабилизаторы, канцерогены, токсические металлы и тому подобные «полезности», получаемые вместе с пищей.
И в-пятых, овощи и фрукты это вкусные продукты, которые не вредят фигуре и при этом полезны. При обилии питательных элементов в них и мало калорий. Благодаря фруктам и овощам можно легко следить за собственной талией, не изводя себя голоданием, да еще и получая все необходимые организму вещества.
Ну и, наконец, посмотрите какое изобилие! Даже самый придирчивый гурман сможет выбрать те фрукты и овощи, которые придутся ему по вкусу.
Горсточка здоровья
Итак, всевозможные фрукты и овощи закуплены, и перед вами встает закономерный вопрос: одна порция - это сколько? Порцией принято считать количество овощей или фруктов, которое умещается в ладони.
Порция фруктов - это одно средней величины яблоко, банан, апельсин, персик, три абрикоса. Порция овощей может включать одну средней величины морковку, перец, помидор. Если считать в граммах, то ваш рацион составит около 400 г овощей и 300 г фруктов в день. Но если вы хотите съесть больше - это только приветствуется!
Чтобы вам было легче ориентироваться, мы заранее посчитали все порции (см. таблицу).
Картошка не считается!
Чем же можно разнообразить пять порций? В них могут быть включены практически все фрукты и овощи. Несомненный плюс в том, что вам не нужно коренным образом менять рацион. Ведь наверняка несколько порций уже присутствуют в ваших привычных блюдах: в супах, бутербродах, салатах.
В пяти порциях хорошо себя чувствуют свежие, замороженные, охлажденные, консервированные, сушеные фрукты и овощи.
А вот столь любимый многими картофель не включен в пять порций, так как содержит большое количество крахмала.
Искусственные витаминные добавки и минералы также не считаются, поскольку по питательной ценности не сравнимы со свежими продуктами.
И еще один совет напоследок: обращайте внимание на цвет фруктов и овощей - чем они ярче, тем больше в них содержится витаминов.
Таблица
Порция фруктов (приблизительно 80 г)
| Абрикос консервированный | 6 половинок |
| Абрикос сушеный | 3 штуки (урюк), или 6 половинок (курага) |
| Абрикос свежий | 3 штуки |
| Авокадо | Половина |
| Ананас консервированный | 2 кружка, или 12 кусочков |
| Ананас сушеный | 1 столовая ложка |
| Ананас свежий | 1 большой кусок |
| Апельсин | 1 штука |
| Арбуз | 1 кусок |
| Бананы свежие | 1 средний |
| Бананы сушеные | 1 горсть |
| Виноград | 1 горсть |
| Вишня консервированная | 11 штук (3 столовые ложки) |
| Вишня сушеная | 1 столовая ложка |
| Вишня свежая | 14 штук |
| Грейпфрут свежий | Половина |
| Груша консервированная | 2 половинки, или 7 кусочков |
| Груша сушеная | 2 половинки |
| Груша свежая | 1 средняя |
| Ежевика | 1 горсть (9-10 ягод) |
| Изюм | 1 столовая ложка |
| Инжир сушеный | 2 штуки |
| Инжир свежий | 2 штуки |
| Киви | 2 штуки |
| Клубника консервированная | 9 штук |
| Клубника свежая | 7 штук |
| Крыжовник | 1 горсть |
| Кумкват | 6-8 штук |
| Малина консервированная | 20 штук |
| Малина свежая | 2 горсти |
| Манго | 2 кусочка |
| Мандарины | 2 средних |
| Маракуйя | 5-6 штук |
| Нектарин | 1 штука |
| Папайя | 1 кусок |
| Персики консервированные | 2 половинки, или 7 кусочков |
| Персики сушеные | 2 половинки |
| Персики свежие | 1 средний |
| Слива | 2 средние |
| Смесь сухофруктов | 1 столовая ложка |
| Финики свежие | 3 штуки |
| Фруктовый салат | 3 столовые ложки |
| Черная смородина | 4 столовые ложки |
| Черника | 2 горсти (4 столовые ложки) |
| Чернослив консервированный | 6 штук |
| Чернослив сушеный | 3 штуки |
| Чернослив свежий | 3 штуки |
| Яблоко сушеное | 4 кружки |
| Яблоко свежее | 1 среднее |
| Яблоко пюре | 2 столовые ложки |
Порция овощей (приблизительно 80 г)
| Баклажан | 1/3 часть |
| Бобы | 3 столовые ложки |
| Брокколи | 2 штуки |
| Брюссельская капуста | 8 ростков |
| Горох свежий | 3 столовые ложки |
| Горох замороженный | 3 столовые ложки |
| Горох консервированный | 3 столовые ложки |
| Кабачок | Половина |
| Капуста |
Привет, дорогие мои читатели и гости моего блога!
Наверное, каждому из нас с детства внушали про полезность овощей и фруктов. И каждый из нас знает, что их нужно обязательно есть и делать это, как можно чаще.
Летом я несколько дней жила только на одних персиках, ела их чуть ли не по три кг в день и чувствовала себя замечательно. Пока не встала на весы. Плюс 1, 5 кг за три дня!
Оказывается, на фруктах можно очень даже хорошо поправиться и диетологи не советуют съедать больше одного фрукта за раз и более трех в день.
И тут меня озадачил вопрос, а есть ли какие то научные данные и исследования о том, как часто можно есть фрукты и овощи, есть ли у них какие то определенные дозировки или нормы употребления. И чем может быть вредна такая вегетарианская диета?
Ответ на него я нашла в книге одного из ведущих мировых специалистов по здоровому и спортивному питанию Сьюзан Клейнер.
Оказывается, такие нормы есть. И избыточное употребление этих продуктов, может нанести нашему организму не меньший вред, чем недостаточное.
Об этом я напишу чуть позже, а пока, кратко постараюсь рассказать о том, что еще супер полезного содержится в овощах и фруктах кроме витаминов и минералов.
ПОЛЕЗНЫЕ СВОЙСТВА ФРУКТОВ И ОВОЩЕЙ
1) Практически все овощи и фрукты содержат (особенно много их в плодах красного, фиолетового, черного, оранжевого и желтого цвета)
2) В овощах и фруктах содержатся - растительные соединения, которые защищают наш организма от онкологии, заболеваний сердца, мозга, сосудов.
К ним относят:
- аллил сульфиды(все виды лука, чеснок);
- сульфорафаны и индолы(все виды капусты),
- ликопин(помидоры),
- альфа линоленовая кислота(масла авокадо, кокосовое, оливковое);
- монотерпены(вишня, тмин, ); (гранат);
- фитоэстрагены и (морковь, апельсины)
БРОККОЛИ И ШПИНАТ
При тепловой обработке количество антиоксидантов в этих овощах увеличивается в 10 раз! Идеальный вариант приготовления этих овощей на пару. Причем таким образом приготовленные овощи, дают лучшую усвояемость бета-каротина.
БАКЛАЖАНЫ
Идеальный способ приготовления -запекание в духовке на противне. В таком виде увеличивается концентрация калия в продукте, а все уходят вместе с соком на лист для запекания.
КАРТОФЕЛЬ
Самый идеальный и правильный способ приготовления картофеля- это его запекание в кожуре и последующее употребление вместе с кожурой. Именно в ней и содержится все самое полезное, что есть в картофеле.
СВЕКЛА
Все самые полезные компоненты свеклы(флавоноиды, антоцианы) лучше всего усваиваются в вареном виде.
КАПУСТА
Любая капуста теряет свои полезные свойства при варке и жарке, но приумножает их при приготовлении на пару. Количество полезных веществ и усиливается при квашении, это является самым лучшим способом приготовления капусты, как и многих других овощей в целом.
ВАЖНО!!!
Стоит также обратить внимание на тот факт, что фрукты и овощи перевариваются очень быстро, 20-30 минут, (исключение бананы и сухофрукты) поэтому их нужно употреблять либо за полчаса до основного приема пищи, либо через три-четыре часа после него.
ВЫВОД
Итак, из всего вышесказанного делаем вывод, что общая ежедневная норма овощей и фруктов в рационе нашего питания не должна превышать более 600, 0 .
Именно в этом случае, овощи и фрукты будт приносит нашему организму только пользу. Конечно же, не стоит забывать и про то, что современные овощи и фрукты нужно обязательно очищать от нитратов, как я это делаю, читайте .
Ну, вот такая информация, поэтому решайте сами, брать себе ее на заметку или не брать:-)
А если у Вас есть чем дополнить эту тему, обязательно добавляйте свои комментарии к этому посту, буду очень рада:-)
С вами была Алена Яснева, питайтесь правильно и до новых встреч!
В детстве нам часто приходилось слышать от родителей: «Съешь яблочко – оно полезное, в нем витамины!»
Вся человеческая история полна сведениями о полезности и лечебном действии овощей и фруктов. Лук как лечебное средство с успехом применялся в Древней Греции, Риме, Египте. Золотой медалью Лондонского королевского общества был награжден мореплаватель Джеймс Кук за то, что он придумал способ профилактики моряков от цинги лимонами. Русскую национальную кухню немыслимо представить без овощей. В лечебных целях использовали редьку, капусту, яблоки, лук, чеснок.
Вы стали раздражительны, быстро утомляетесь или вам не спиться? Одной из причин таких состояний может быть авитаминоз. Многие из нас испытывают на себе воздействие зимних и весенних авитаминозов. Пополнить организм витаминами и минеральными веществами можно не столько за счет аптечных препаратов, сколько за счет употребления солнечных плодов.
Дневная норма потребления фруктов и овощей.
Всемирная организация здравоохранения рекомендует взрослому человеку съедать минимум 400 грамм фруктов и овощей в день. Эксперты считают, что при такой норме потребления фруктов и овощей, значительно снизится уровень заболеваний сердечно-сосудистой системы, сахарного диабета и других заболеваний. Диетологи советуют ежедневно включать в рацион питания 5 порций по 80-100 грамм различных плодов. В фруктово-овощном меню должны быть обязательно фрукты и овощи разного цвета - красные, желтые, зеленые. Лучше всего приобретать сезонные овощи и фрукты на местном рынке или выращенные на своем огороде.
В чем польза овощей и фруктов?
Пищевая ценность овощей и фруктов определяется содержанием в них углеводов, витаминов, клетчатки, эфирных масел, фитонцидов, пектиновых, азотистых и дубильных веществ, органических кислот.
Фрукты и овощи являются источником легкоусвояемых углеводов. В моркови, абрикосах, дыне – преобладает глюкоза, в яблоках и грушах – фруктоза. Наибольшее количество сахарозы содержится в бананах, ананасах, апельсинах.
Соли калия полезны при заболеваниях сердечно-сосудистой системы, почек, печени. Много солей калия в кабачках, тыкве, капусте, свекле, банане, хурме. При недостатке железа в организме развивается малокровие. Высоким содержанием железа отличаются персики, айва, яблоки, гранат. Кальций и его соли, необходимы для сложных процессов свертывания крови. Содержатся в репе, капусте, моркови. В овощах и фруктах содержатся важные для организма микроэлементы – йод, свинец, фтор, марганец, сера.
Недостаток растительной клетчатки чреват возникновению заболеваний желудочно-кишечного тракта, начиная от запоров и заканчивая серьезными заболеваниями, такими как полипы, опухоли кишечника, недостаточность желчевыводящих путей. Клетчатка находится в поверхностных слоях овощей.
Пектиновые соединения подавляют гнилостные и бродильные процессы в кишечнике. Высоким содержанием пектина отличаются яблоки, свекла, редька, абрикосы, апельсины, вишня.
Фитонциды, которые содержатся в луке, редьке, чесноке, лимоне обладают антибактериальными свойствами.
Многие диеты включают в себя овощи, потому что, благодаря содержанию в овощах тартроновой кислоте, которая способна сдерживать превращение углеводов в жиры, человек не набирает вес. Тартроновой кислоты довольно много содержится в моркови, редисе, томатах, огурцах.
Фрукты и овощи являются природными витаминными комплексами.
Попробуйте начать утро не с чашечки крепкого кофе, а со стакана свежевыжатого сока или разноцветного фруктового салатика. Сочные и яркие плоды - это главный источник здоровья, энергии и хорошего настроения.
Каждый, кто задумывался о своем рационе, правильном питании, задавался вопросом, сколько же нужно человеку съедать овощей и фруктов в день. Моя небольшая заметка именно об этом. Итак,
НОРМА ОВОЩЕЙ В ДЕНЬ: 300-400 г
Это минимальная норма овощей, которую рекомендует соблюдать каждому Всемирная Организация Здравоохранения. Если вы съедите больше, это будет только к лучшему. Принцип разнообразия в отношении овощей реализуется в том, что очень желательно включать в дневной рацион и приготовленные (тушеные, вареные, в супах/щах/борщах, гриль) овощи, и свежие, т.е. сырые (в салатах и закусках). Следите за тем, чтобы эта норма не перекрывалась крахмалистыми сытными овощами полностью (картофель, бобы, фасоль, горох, чечевица).
НОРМА ФРУКТОВ В ДЕНЬ: 200-300 г
Как и в случае с овощами, указанная норма фруктов – это минимум. Хорошо, если вы будете съедать еще больше фруктов, ведь 200-300 г – это всего лишь большое яблоко, пара персиков или полная чашка ягод, что не так уж много. Говоря о фруктах, мы имеем в виду свежие и свежеприготовленные фрукты (например, персики в пирогах, ошпаренные груши во фруктовом салате или запеченные в духовке яблоки). Знайте, что плоды из варенья или компотов уже не обладают внушительным набором полезных свойств.
Минералы, антиоксиданты и клетчатку, необходимые человеку для здоровья . 5 порций овощей и фруктов в день – самый необходимый минимум, при отсутствии которого резко увеличивается риск развития диабета, сердечно-сосудистых, раковых и различных хронических заболеваний. Желательно есть не минимальные 5, а 9 порций овощей и фруктов в день. С середины 90-х годов во многих странах действуют правительственные программы под лозунгом 5+ в день .
Овощи и фрукты ежедневно. Посчитаем?
Одной порцией для каждого человека считается объем фруктов и овощей , который помещается в его пригоршне. Пригоршня пятилетнего ребенка намного меньше пригоршни взрослого мужчины, соответственно, и порции их тоже различаются. Простота использования программы 5+ в день - в ее наглядности и легкости. Не нужно считать калории или взвешивать еду.
Сколько овощей и фруктов помещается в одну порцию взрослого человека? В средней это, например например: 2 мандарина, половина большого грейпфрута, 1 большой помидор, несколько ягод клубники , 2-3 соцветия брокколи , пиала овощного салата, средняя морковь, несколько черносливин, стакан 100-процентного сока с мякотью, 3 столовые ложки с верхом зерен кукурузы или горошка... Пять порций овощей и фруктов для среднего взрослого человека в весовом эквиваленте составляют около 400-500 г, что соответствует рекомендации ВОЗ.
Каждый отдельный вид овощей и фруктов можно засчитать только в качестве одной порции в день, сколько бы вы их ни съели. Это значит, что 5 яблок, полкило спаржи или литр разных соков в день засчитываются только как одна порция каждый. Важной частью программы 5+ в день является разнообразие, потому что именно оно обеспечивает поступление в организм оптимального количества и сочетания полезных веществ из овощей и фруктов.
Только полезные овощи и фрукты
В 5+ в день засчитываются фрукты и овощи, съеденные в любом виде: свежие, тушеные, запеченные, в салате , консервированные, сухие или в входящие в состав блюд (супов, рагу и др.). Лучше есть овощи и фрукты из разных цветовых групп как в сыром, так и в готовом виде в течение дня.
По возможности готовьте и ешьте овощи и фрукты в кожуре (картофель , пастернак , морковь, помидоры), именно в ней содержится повышенное количество антиоксидантов.
Какие овощи и фрукты полезнее: сырые или тушеные, запеченные?
Вопреки распространенному мнению, не всегда сырые овощи и фрукты полезнее приготовленных . Например, содержание антиоксидантов в измельченной отварной, печеной или тушеной моркови в три раза превышает их содержание в сыром овоще. Ученые из Университета Арканзаса, проводившие эти исследования, предполагают, что повышение уровня антиоксидантов вызвано высвобождающимся из клеток сложным растительным соединением феноликом. Утроенное выделение фенолика становится возможным благодаря размягчению ткани в результате нагревания. Сейчас ученые продолжают исследование, чтобы сравнить, одинаково ли хорошо антиоксиданты из вареной и сырой моркови усваиваются организмом и способны сражаться со свободными радикалами
Ешьте овощи и фрукты с удовольствием
Важно не просто "запихнуть" в себя как можно больше каждый день, а есть овощи и фрукты с удовольствием! Знакомьтесь с новыми рецептами и новыми для вас кухнями. Готовя привычные блюда из "стандартного" для вашего региона набора овощей и фруктов , проявляйте изобретательность.
Как есть больше овощей и фруктов
- Наскучившие или перезревшие фрукты поместите в блендер и сделайте вкусный смузи (фруктовый коктейль)
- Добавьте свежие фрукты и ягоды к зерновым хлопьям, мюсли или овсянке на завтрак
- В привычный бутерброд или сэндвич положите побольше свежих овощей
- Чтобы перекусить, возьмите свежий стеблевой сельдерей, морковь, цветную капусту и ешьте эти полезные овощи сырыми с сальсой, гуакамоле, натуральным йогуртом с травами или другим полезным соусом для овощей
- Имеющиеся дома овощи нарежьте на средние куски, отварите в крепком бульоне со специями и пюрируйте в блендере. Подавайте суп-пюре с ложкой сметаны или сливок, орехами, семечками или тостами из зернового хлеба
- Сделайте замороженные фруктовые леденцы , залив 100% сок с мякотью в специальные пластиковые формы и поместив их в морозилку на ночь. Вместо жирного мороженого, сделайте фрогурт или сорбет со свежими фруктами и ягодами
