Что делать когда не можешь спать. Почему вы не можете уснуть ночью: неожиданные причины

30.06.2020

Основная причина того, что вы не можете заснуть, - внутренний диалог. Часто он связан с переживаниями относительно случившихся событий или с беспокойством о предстоящих. Но даже продуктивные мысли не слишком уместны, когда вам уже пора спать.

Как правило, если вам не удаётся заснуть за 15–20 минут, дальнейшие попытки обречены. Начинает казаться, что ваши матрас и подушка будто были созданы, чтобы пытать вас. Как назло, именно в такие моменты на улице кто-то хлопает дверями, приезжает и уезжает, а соседи бродят из комнаты в комнату как сомнамбулы!

Так ваш внутренний диалог превращается в нытьё и брюзжание. Чтобы этого избежать, нужно не начинать его вовсе. Для этого надо отвлечь мозг от споров и гипотез. Воспользуйтесь одним из следующих приёмов и сегодня засните легко.

choreograph/depositphotos.com

1. Шарик

Все мы знаем про овечек. Но куда более эффективным визуальным образом является шар. Представляйте шар, который плавно покачивается, распространяя вокруг себя волны. Если вы заметите, что отвлеклись на мысли, тут же возвращайтесь к образу шара.

2. Ментальная мышка

Представьте какой-нибудь объект. Мысленно отдаляйте, приближайте и вращайте его, будто делаете это с помощью колёсика мышки. Построение детального визуального образа помогает отвлечься от беспокоящих мыслей. Только не обсуждайте с собой черты предмета - просто наблюдайте.

3. Метод разведчиков

Лягте на спину, потянитесь, расслабьтесь. Закатите глаза под закрытыми веками. Не переусердствуйте - глаза должны оставаться расслабленными. Это естественное положение глазных яблок во время глубокого сна, поэтому обычно так засыпается легче.

4. Четыре - семь - восемь

Вдохните через нос в течение четырёх секунд, затем задержите дыхание на семь секунд и медленно выдохните через рот за восемь секунд. Благодаря такому дыханию уровень адреналина снизится, а пульс замедлится. А концентрация на дыхании отвлечёт от мыслей.

5. Аутогенная тренировка

Лягте удобно на спину. Потянитесь и начинайте распространять по телу чувство тяжести и тепла. Проследите, как ощущение растекается от макушки до кончиков пальцев рук, затем ног. Не забудьте про лицо - подбородок, скулы, глаза и лоб должны полностью расслабиться. Старайтесь не шевелиться.

6. Машина времени

Вспомните прошедший день. Без эмоций и оценок, просто прокрутите в воображении все события, произошедшие сегодня с вами. Старайтесь вспомнить больше деталей, но наблюдайте со стороны, будто смотрите фильм.

7. Восстановление снов

Вспомните один из приятных снов, которые вы видели. Если не запоминаете сны - придумайте. Уделяйте внимание ощущениям, достраивайте картинку. Это ваш сон, и он может быть настолько идеальным, насколько вы хотите. Вполне возможно, что, уснув, вы окажетесь в нём вновь.

ladybirdannad/depositphotos.com

8. Моргание наоборот

Закройте глаза. Откройте глаза буквально на долю секунды и закройте снова. Через 10 секунд повторите. Благодаря такому «морганию» вы расслабитесь и не начнёте погружаться в отвлекающие размышления.

9. Быстрое движение глаз

Откройте глаза и быстро переводите взгляд с одного объекта на другой. Не задерживайте взгляд ни на чём конкретном. Через 1–2 минуты вы почувствуете, как веки стали тяжелее. Ещё немного сопротивляйтесь усталости, а затем позвольте глазам закрыться.

10. Сказка

Многим родителям знакома ситуация: когда рассказываешь ребёнку сказку, сам начинаешь клевать носом. Расскажите сказку себе. Придумывайте любой, пусть самый бредовый, сюжет - позвольте ему развиваться самостоятельно.

11. Игра в слова

Придумайте на каждую букву алфавита слово из трёх букв, затем из четырёх и так далее. Не пытайтесь анализировать - засчитывайте первое слово, которое приходит вам в голову. От такой скучной, монотонной деятельности мозг обычно довольно быстро «отключается».

12. Попытка услышать тишину

Лягте в удобную позу и слушайте тишину. Старайтесь услышать именно тишину - не посторонние звуки за окном или в подъезде. Это не очень просто, но, как только вам удастся, вы расслабитесь и заснёте.

13. Белый шум

Найдите (или создайте) источник тихого монотонного шума. Слушайте его очень внимательно, не позволяя себе отвлекаться на мысли. Через некоторое время вы начнёте дремать.

14. Самогипноз

Максимально расслабьтесь в комфортной для вас позе. Успокойте дыхание. Ещё больше расслабьтесь, повторяя про себя фразы вроде «Я становлюсь всё более расслабленным», «Моё тело становится тяжелее». Затем произнесите (про себя) «Когда я досчитаю до нуля, я усну» и начинайте медленный отсчёт. Можно, например, посчитать 50 выдохов.

suricoma/depositphotos.com

В любом случае не забывайте правильно готовиться ко сну:

Классическое правило - последний приём пищи должен происходить за 2–3 часа до сна. Однако, если вы привыкли часто есть, чувство голода не даст вам заснуть так же, как и полный желудок. В таком случае за час до сна выпейте молока, съешьте половину банана или небольшое количество сыра.
Для хорошего сна нужно в течение дня достаточно двигаться (желательно на свежем воздухе). Выработайте привычку гулять перед сном. Даже 20-минутная прогулка поможет отвлечься от задач и подготовить сознание ко сну.
Обязательно проветривайте комнату перед сном. Лучше, если окно будет приоткрыто в течение всей ночи. Но если вы боитесь замёрзнуть, по крайней мере, хорошо проветрите комнату перед тем, как лечь в кровать.

Попробуйте дыхательное упражнение из практики йогов. Называется оно капалабхати и заключается в том, что вы делаете нормальный вдох и резкий, акцентированный выдох. Повторите это примерно 10 раз. Эта техника согревает, бодрит и воздействует на шишковидную железу, которая влияет на так называемые циркадные ритмы (сон - бодрствование).

Жевательная резинка

Жуйте жвачку с ментолом. Главное в ней - даже не освежающий ментол, а жевательные движения. Так вы обманываете мозг, который активизируется, предполагая, что сейчас нужно будет переваривать пищу. Для этого он выделяет инсулин, который и вызывает чувство бодрости.

Прохлада

Откройте окна, впустите свежий воздух, включите кондиционер или вентилятор. Тёплые и душные пространства вызывают ощущение усталости. Холод держит мозг в напряжении и заставляет организм активизироваться для поддержания постоянной температуры, необходимой для правильной работы органов. Экстремалы могут попробовать пожевать лёд - мало что на свете бодрит так сильно.

Физкультура

Попрыгайте, поприседайте, отожмитесь пару раз от пола. Любые физические упражнения с интервалом в 20-30 минут помогут разогнать кровь и улучшить приток кислорода к клеткам, а следовательно, дадут дополнительную энергию телу. Лучший вариант - короткая прогулка. Исследования доказывают, что 15 минут ходьбы дают новых сил на два часа работы.

Умывание

Сполосните запястья холодной водой. Этот приём позволяет быстро охладить организм. Он также полезен летом, когда очень жарко, или когда надо избавиться от головной боли, вызванной высокой температурой.

Голод

Пропустите приём пищи. Организм тратит очень много сил на её переваривание, поэтому после тяжёлого обеда возникает ощущение вялости и сонливости. Лёгкий голод бодрит.

Музыка

Послушайте быструю, раздражающую музыку на небольшой громкости. Музыка вызывает сильный эмоциональный отклик, что задействует многие участки мозга. Если возможно, подпевайте или хотя бы трясите головой в такт. Мелодичная и знакомая музыка не подойдёт. Нужно что-то ритмичное, но неприятное на слух - это вызывает больше эмоций. Звук должен быть такой, чтобы было сложно разобрать слова песни. Это заставит мозг работать, так как он будет «прислушиваться» и включать внимание.

Освещение

Включите яркий свет. Самое лучшее, конечно, выйти на улицу, но если солнце уже зашло, то внутренние часы всё равно можно обмануть, включив все лампы в доме. Дело в том, что циркадные ритмы тела среди всего прочего реагируют на освещённость: когда света становится мало, организму кажется, что пора спать.

Массаж

Помассируйте макушку, заднюю часть шеи, мочки уха, точку между большим и указательным пальцем и область под коленями. Эти точки помогают снять усталость и улучшить циркуляцию крови.

Ароматерапия

Задействуйте обонятельные рецепторы. Сильный запах - приятный или отвратительный - быстро приводит в состояние боевой готовности. В ароматерапии обычно предлагают такие масла для стимуляции нервной системы: розмарин, эвкалипт, мята. Если масла не оказалось поблизости, можно просто несколько раз вдохнуть аромат кофейных зёрен.

Дискомфорт

Сидите на жёстком стуле. Любое лёгкое ощущение дискомфорта хорошо, когда ваша задача - не заснуть. Если вы будете работать в кресле или в кровати, вас будет клонить в сон, потому что в них удобно и уютно.

Кофе и сон

Выпейте кофе и засните на 15 минут. Это две эффективные техники, объединённые в одну. Действие кофеина обычно начинается через 20 минут после того, как вы выпили кофе, чай или съели шоколадку. До этого времени можно успеть зарядиться силами во сне благодаря микросну (его ещё называют power nap). Главное - поставить будильник и не заснуть на 30 минут, потому что через полчаса вы будете находиться в стадии глубокого сна, и прервав её, почувствуете себя разбитым.

Белковая диета

Если всё-таки есть, то богатую протеином пищу (орехи, яйцо), а также овощи-фрукты. Важно есть небольшими порциями и с периодичностью раз в два-три часа. Избегайте сахара, потому что он даёт обратный эффект, отнимая силы. Пейте много воды. Когда организм обезвожен, человек чувствует себя усталым и слабым.

Щекотка

Пощекочите языком верхнее нёбо. Это ещё один забавный и действенный способ резко взбодриться.

Троллинг

Посмотрите смешное видео или поспорьте с кем-нибудь о политике. Любая социальная активность (даже участие в интернет-дискуссиях) вызывает возбуждение в мозгу.

Все маешься, мученик, заснуть не можешь? А где-то там сын маминой подруги – тот, у которого все лучше, чем у всех, – третий сон видит. Что ж с тобой стало, как же ты себя довел до жизни такой? Нервный, невыспавшийся; , как внутренности несчастного, которому залили в рот раскаленное олово. Ну что, остается прибегнуть к крайним мерам, . Надеемся, что твои проблемы со сном не обусловлены муками совести.

Заставь себя бодрствовать

Я знаю. Это не имеет смысла. Почему ты заставляешь себя бодрствовать, когда пытаешься заснуть?

Ты как младенец, который пытается бодрствовать, но все равно засыпает.

Парадокс в том, что когда ты пытаешься заснуть, чаще всего происходит обратный эффект: сна, что называется, ни в одном глазу. Исследование в Университете Глазго показало, что участники, у которых были проблемы с засыпанием, смогли быстрее уснуть с помощью «парадоксального намерения» (ПН). Им было поручено лечь в постель и попытаться не спать, открыв глаза. И что ты думаешь? Заснули все, да еще быстрее остальных.

Используйте метод сна «4-7-8»

Этот метод был впервые использован ученым и мыслителем Эндрю Вейлем. По утверждению создателя, он усыпляет буквально за минуту. Суть его в том, что создается естественный транквилизатор для нервной системы, который, увеличивая количество кислорода в крови, замедляет сердечный ритм и высвобождает больше углекислого газа из легких. Вот что для этого нужно делать:

Прижми кончик языка к небу непосредственно за передними зубами. Держи его в этой позиции все время упражнения.
Сделай сильный выдох через рот.
Закрой рот и проведи неторопливый четырехсекундный вдох через нос.
Полностью задержи дыхание на семь секунд.
За восемь секунд сделай сильный выдох через рот с характерным свистящим звуком.
Теперь повтори вышеописанный цикл еще трижды, и будет тебе счастье.

Коллеги доктора метод не одобряют, но с эффективностью поспорить не могут.

Используй прогрессирующую мышечную релаксацию

Когда ты лежишь в постели, медленно напрягай, а затем расслабляй каждую мышцу в своем теле. Начни с мышц ног. Сначала стопы, потом икры, мышцы бедер, ягодицы, живот и т.д, постепенно прокладывая себе путь до шеи и головы. Если не хочется напрягаться полностью, можно повторять это упражнение только с пальцами ног, попеременно напрягая и расслабляя их 7 раз. Напрягай мышцы в течение минимум пяти секунд, а затем расслабляйся на 30 секунд, не больше. Затем продолжи путь к голове.

Слушай классическую музыку

Что может быть прекраснее дивной классической музыки? Что успокаивает душу лучше божьих флейт и райских арф? Наверное, что-то, да есть. А исследования показали, что классическая или любая музыка с темпом от 60 до 80 BPM (а это раза в 3 медленнее, чем в ВЗМ-баттлах), регулярный ритм, низкие тона и спокойные мелодии могут помочь усыпить твой буйный организм.

В исследовании 2008 года студенты в возрасте от 19 до 28 лет, которые слушали расслабляющую классическую музыку за 45 минут до постели, продемонстрировали значительное улучшение качества сна. Поэтому ноктюрн Шопена №2, «Джанни Сикки» Пуччини тебе в помощь, как и лучший русский классический композитор второй половины ХХ века.

Надень носки

Лучший предиктор быстрого засыпания – теплые ноги и руки. Об этом говорят исследования, опубликованные в журнале Nature. Участникам эксперимента возле ног поставили бутылку с горячей водой, которая расширила кровеносные сосуды, тем самым увеличив потерю тепла. Это вызвало перераспределение тепла по всему телу и, как считается, привело к изменениям, которые происходят в организме человека, когда он готовится ко сну. То есть начинает выделяться мелатонин и организм впадает в спячку.

Такого же результата можно достичь, надев носи или даже рукавицы. Летом это может вызвать дискомфорт, но зимой – в самый раз.

Охлади свою комнату

Для оптимального сна рекомендуемая температура в спальне должна составлять примерно 20 градусов. Когда ты засыпаешь, то температура твоего тела уменьшается. И чем прохладнее в комнате, тем лучше. Если температура намного ниже или выше рекомендуемого, то наступает фаза быстрого сна – этап с наивысшей активностью мозга. Метаболизм в нем выше, возникают спонтанные быстрые движения глаз, а иногда – небольшие движения тела. На этом этапе обычно трудно разбудить спящего.

Выключи свои цифровые устройства

Когда становится темно, твое тело увеличивает уровень гормонов, которые вызывают сонливость. Вот почему мы готовы залезть в постель вскоре после того, как совсем стемнеет.

Но когда ты копаешься в смартфоне или даже смотришь телевизор, то препятствуешь созданию гормонов, вызывающих сон, удерживая себя в состоянии бодрствования. И вырубиться получится только в том случае, если очень хочется спать, и организм обессилел. Из этого следует, что для быстрого засыпания нужно выключить всю электронику с ярким экраном по крайней мере за час до постели. Тогда будет проще расслабиться.

Живи во тьме

В дополнение к отключению цифровых устройств, необходимо отключить все источники света в своей спальне. Постарайся, чтобы комната была как можно более темной. Сперва отключи ночничок. Ты мужчина, и никакая бабайка не должна тебя пугать. Если фонарь на улице освещает комнату, словно прямой луч прожектора, то следует задуматься о плотных шторах или жалюзи.

Мелатонин в помощь

Мелатонин – это естественный гормон, который вырабатывается в нашем организме. Если у тебя проблемы с засыпанием, то, возможно, у тебя вырабатывается недостаточно высокий уровень мелатонина. Впрочем, можно получать его извне, в качестве добавок. В малых дозах он безопасен что в долгосрочном, что в краткосрочном использовании. Однако это может вызвать некоторые побочные эффекты, такие как утренняя сонливость и чересчур яркие сны.
Поговори со своим врачом о лучшей дозе, поскольку это слишком индивидуальный вопрос. Для взрослых мелатонин назначается в дозах от 0,2 мг до 20,0 мг в зависимости от причины применения.

Сон на твоей стороне

Если ты хочешь быстрее погрузиться в глубокий сон, то перевернись на бок. Храп и остановка дыхательных движений гораздо чаще происходят, когда ты спишь на спине. Фактически спина настолько тесно связана с остановкой дыхательных движений во сне, что врачи назначают боковой сон в качестве лечения. Когда ты спишь на спине, сила тяжести заставляет язык расслабиться в задней части горла, блокируя дыхательные пути и затрудняя дыхание. Так что лежи на боку. И сон здоровее, и волчок доволен.

Зажми подушку между коленями, если нужно уменьшить напряжение в бедрах и спине. Кроме того, убедись, что твоя голова и шея правильно поддерживаются хорошей подушкой.

В дополнение к этим методам, которые помогут быстрее уснуть, можешь внести несколько изменений в образ жизни, чтобы поддерживать хороший ночной сон. Вот несколько идей на этот счет.

Такая скучная штука, как график, оказывает влияние даже на такой балдежный процесс, как сон. Просто ложись спать и просыпайся в одно и то же время каждый день.

Сократи количество алкоголя, который ты выпиваешь по вечерам, особенно в течение последних нескольких часов. Хотя, казалось бы, алкоголь помогает забалдеть и вызывает сонливость. Но качества сна оставляет желать лучшего. Как с этим жить, честно говоря, непонятно.

Избегай тяжелых блюд в течение 2 часов перед сном.

Регулярно тренируйся, но не прямо перед сном.

Избегай употребления слишком большого количества жидкости до сна. Тут все просто: походы в туалет не дадут тебе спокойно выспаться.

Избегай длительной дремоты в течение дня.

Создай ритуалы перед сном, которые помогают расслабиться. Алкоголь, как мы уже поняли, придется из этого списка исключить, а наркотики – слишком дорого и непредсказуемо.

Не смотри на время, когда пытаешься заснуть. А то мысли о том, что тебе осталось спать всего 5 часов, не дадут успокоиться.

Не пытайся заснуть, если не чувствуешь сонливости.

Если хочется спать – надо спать. Не жди нервного истощения, а ступай в кровать. Если, конечно, ты не на работе.

Как сказал английский драматург Томас Деккер: «Сон – это золотая цепь, которая связывает здоровье и наши тела вместе». Поэтому не воспринимай его как должное.

Многие люди знают, что состояние организма при бессоннице оставляет желать лучшего. Голова соображает плохо, присутствует постоянная усталость, раздражительность, слабость. Совсем иначе люди ощущают себя выспавшимися…. Такой человек бодр, у него высокая работоспособность, он отлично выглядит и способен провести день плодотворно. Однако большое количество людей, переворачиваясь с боку на бок в постели вечером, очень хотят знать, как быстро заснуть, если не хочешь спать. Для начала давайте разберемся, что приводит к бессоннице.

Причины бессонницы

Переутомление. Когда мозг человека переполнен информацией, вопросами, которые тот не успел решить в течение дня, проблемами, легко уснуть не получается. Иногда речь идёт просто о большом объёме работы, который переделан за день.
Стрессы. Хорошо выспаться при нервном напряжении вряд ли получится, ведь мозг постоянно прокручивает неприятную ситуацию и ищет пути выхода из неё.
Курение. Возможно, Вы удивитесь, но одним из мощнейших факторов, влияющих на сон, является курение. Причина кроется в никотине, вернее, в постоянных симптомах отвыкания от него, или, по-научному, абстиненции. Она проявляется как эмоциональное и физическое напряжение, которое не только мешает выспаться, но зачастую, не дает расслабиться и нормально заснуть. Кроме никотина в табачном дыме содержатся сотни других отравляющих веществ, одно из них — моноксид углерода. Это вещество приводит к закупорке мельчайших капилляров, лишая каждую клеточку нашего тела кислорода и питательных веществ. Именно поэтому курящие люди с трудом засыпают, и даже после продолжительного сна испытывают постоянную апатию и хроническую усталость. Чтобы засыпать быстрее постарайтесь не курить, хотя бы за 1 час до сна. А лучше совсем откажитесь от курения, тем более что сейчас существует множество быстрых, простых и крайне эффективных способов –
Пустой желудок или, наоборот, переедание. Норма – это лёгкий ужин за 2,5-3 часа до сна. Когда эта последовательность нарушается, быстро уснуть не можешь.
Неудобная постель. Слишком высокие или, наоборот, маленькие подушки, плохой матрас, синтетическое постельное бельё – всё это может вызывать дискомфорт, который не даёт выспаться.
Духота. Обязательное условие здорового сна – лёгкая прохлада и свежий воздух.
Отсутствие физической активности. Современный человек двигается чрезвычайно мало. Он не успевает расходовать ту энергию, которая высвобождается при поступлении пищи. Это чревато не только лишним весом, но и трудностями с тем, чтобы уснуть ночью.

12 секретов эффективного засыпания

Как быстро уснуть, если не хочешь спать, не используя специальных лекарств? Многие люди, страдающие бессонницей, озабочены тем, чтобы не принимать таблеток, ведь они обязательно вызывают привыкание. Есть ряд естественных и безопасных способов, используя которые, вы быстрее и проще уснёте.

Обеспечьте правильную обстановку и атмосферу

Во-первых, в комнате должно легко дышаться: проветрите помещение, постарайтесь добиться температуры в 19-21 градус. Задёрните шторы, включите лампу с неярким светом, чтобы постепенно переходить к темноте. Можно перед тем, как уснуть (но не во время нахождения в постели), поставить в помещении аромалампу с несколькими каплями масла лаванды – этот запах действует расслабляюще.

Выключите технику, не смотрите телевизор, не пролистывайте новости в социальных сетях в смартфоне или планшете. Можно почитать спокойную книгу.

Чтобы быстро уснуть, перед тем, как лечь в кровать, полезно выпить стакан воды с ложкой мёда, растворённой в нём.

Расслабляющая ванна

Необходимо именно принять ванну, а не сходить в душ. В воду хорошо добавить морскую соль и несколько капель лавандового эфира. Ванна не должна быть слишком горячей, подберите комфортную для себя температуру. Процедура расслабит напряжённые мышцы, приготовит нервную систему к ночи, успокоит мысли и позволит быстро заснуть, а встать бодрым. Такая ежедневная традиция позволит высыпаться постоянно.

Активный день и вечер

Если вы хотите уснуть без снотворного быстро и легко, обеспечьте себе адекватную физическую нагрузку в течение дня или вечера. Это может быть пробежка, занятие фитнесом, плаванием, просто активная прогулка на свежем воздухе. Учёные установили, что человек, который потеет днём, ночью спит крепко и высыпается.

Важно не переусердствовать, а все упражнения закончить примерно за три часа до того времени, когда вы привыкли ложиться в постель. Физическое переутомление, как и умственное, сыграет против вас, и спать перестанет хотеться.

Не забывайте о распорядке

Как можно быстро уснуть, если вы ложитесь за полночь и в разное время? Организм сбивается и перестаёт понимать, что и когда ему делать. Возьмите за правило ложиться каждый вечер в одно и то же время, оптимально – в 22-23 часа. Во сне организм вырабатывает важнейший для нормального функционирования и здоровья гормон мелатонин, но это происходит только до 2 часов ночи. Поэтому нужно побыстрее заснуть вечером, чтобы получить необходимый запас этого вещества.

Людям с бессонницей не рекомендуется включать в распорядок своего дня послеобеденный сон – он только сбивает биологические часы и путает организм. А вот приучить себя вставать рано очень полезно: по статистике «жаворонки» гораздо реже страдают бессонницей, чем «совы».

«Нет» тонизирующим напиткам

Чай (вне зависимости от того, зелёный он или чёрный) и, тем более, кофе мешают нормальному сну. Поэтому идеально вообще исключить их из рациона, заменив травяными сборами, домашними компотами, морсами и чистой водой. Если отказаться от тонизирующего питья сразу не получается, сделайте это хотя бы во второй половине дня.

«Нет» работе в позднее время

Сегодняшние технологические возможности позволяют всё время держать руку на пульсе и быть в курсе всех дел, онлайн. Есть ли по поводу работу вечером какие-либо советы и как быстро уснуть, если компьютер «зовёт» к экрану? Да, они имеются. Рекомендуется отказаться от работы после 9 вечера. Только так, никак иначе.

Чтение

Это старый, но проверенный способ. Он помогает отключиться от забот и проблем и погрузиться в мир художественной литературы. Если она вам не по душе – берите историческую, психологическую, только старайтесь не углубляться в профессиональную литературу. Не читайте с мобильных устройств – это портит зрение и раздражает нервную систему. Электронную книгу следует выбирать со специальными чернилами, у неё не светится экран.

Засыпаем по методу Эндрю Вейла

Этот безотказный метод действует даже в случае, если не хочется спать несколько ночей кряду. Называется он «4-7-8» и входит в систему многих практик оздоровления и медитации.

Суть метода:

дышите ровно и спокойно в течение 4 секунд;
задерживайте воздух в лёгких 7 секунд;
следующие 8 секунд не спеша выдыхайте через нос.

Повторений нужно сделать столько, сколько комфортно именно вам.

Практика по характеру своего действия схожа с приёмом лекарственных препаратов. Она нормализует количество адреналина в крови, устраняет поверхностное дыхание, которое мешает успокоению перед ночным отдыхом.

Перед многими людьми встаёт вопрос, как же быстро уснуть перед ответственным мероприятием, экзаменом, свадьбой, свиданием. Данный способ позволяет решить эту проблему и не мучиться бессонницей тогда, когда так важно выспаться.

Акупунктура

Ответ на вопрос, как заснуть, даёт и китайская традиционная медицина. Воздействуя на определённые точки, можно нормализовать давление и сердечный ритм, успокоиться и избавиться от проблем с ночным отдыхом. Каждую область следует массировать примерно 30 секунд.

Положите тёплые ладони на уши и совершайте движение по часовой стрелке, несильно надавливая.
Двумя пальцами легко нажимайте на пространство между бровями.
Массируйте виски (воздействовать силой нельзя).
Найдите на запястье выпирающую косточку и воздействуйте на точку под ней, на тыльной стороне.

Мята и мёд

Решая вопрос, как быстро заснуть ночью, возьмите за правило выпивать перед сном чашку тёплого мятного настоя с ложкой мёда. Оба эти средства благотворно влияют на нервную систему и расслабляют. Важно использовать натуральное пчелиное лакомство без добавок и не растворять его в горячем травяном чае – в этом случае мёд приобретает канцерогенные свойства.

Травяная подушечка

Надёжным народным средством является небольшая наволочка, набитая сушёными травами: донником и полынью, ромашкой и лавандой, мелиссой и таволгой. Подушечку следует положить или прямо под голову (если это вам удобно), или рядом. Вдыхая ароматы трав, уснуть становится гораздо легче.

Расслабляющая музыка

Как же быстро уснуть и, если не спится, можно ли сделать что-то ещё? Также рекомендуется включить негромкую музыку, предназначенную специально для того, чтобы расслабиться перед ночным отдыхом. Такие композиции можно скачать в интернете. Они помогут выбросить из головы лишние мысли, не строить планы на будущий день, не устраивать себе «разбор полётов».

Выполнять все методы сразу практически не реально. Важно подобрать те, которые вам действительно по душе и радуют, которые вам не в тягость. В таком случае побороть бессонницу гораздо легче.

Мучительная бессонница, заставляющая человека всю ночь ворочаться с боку на бок и просыпаться на утро разбитым и совсем не отдохнувшим, - проблема, знакомая очень и очень многим. Еще обиднее, когда уснуть нужно днем, а не получается, или же когда усталый после рабочей смены человек чувствует, что ему необходим целительный отдых, но сон не идет к нему. Однако помочь человеку, страдающему от нарушения сна, можно - нужно лишь разобраться в причинах ее возникновения, понять, как вернуть здоровый сон и набраться решимости для победы над бессонницей.

Причины возникновения бессонницы

Для начала неплохо бы понять - готов ли человек что-то предпринимать для избавления от бессонницы? Дело это не простое, и от того, насколько сильна мотивация, зависит весь успех предприятия.

Задумайтесь - ученые установили, что бессонница укорачивает жизнь человека в 1,6 раз! Это значит, если вы планировали прожить 100 лет, отсутствие сна сократит эту цифру до 62. Также известно, что мелатонин, вырабатывающийся во сне, защищает организм от онкологических заболеваний. Немаловажен и такой факт, что недосыпание провоцирует ожирение и многие болезни, а также ускоряет старение организма.

Известно также, что после всего лишь одной бессонной ночи организм восстанавливается две недели. Достаточная ли это мотивация? Решать вам. Быть может, борьба с бессонницей окажется тем поворотным моментом, который поможет вам обрести новое качество жизни.

Как известно, чтобы найти решение проблемы, нужно обнаружить ее причину и только потом перебирать варианты избавления от нее. Факторы нарушения сна могут быть самые разные, однако все их можно отнести к нескольким наиболее распространенным причинам.

Внешние факторы

Для полноценного и комфортного сна человеку необходима подходящая обстановка: теплое, тихое и темное помещение, удобная кровать и свежий воздух. Проверьте, не допускаете ли вы одну или несколько из следующих ошибок:

Сон при свете. Спать нужно в темноте. При свете организм останавливает выработку мелатонина, который отвечает за сон и пробуждение, а также защищает организм от образования раковых клеток. Поэтому очень важно выключать все источники света и задергивать шторы, чтобы ничто не мешало здоровом сну.
Сон при работающих телевизоре, компьютере или музыкальном центре. Обеспечив себе тишину, вы не только быстрее заснете, но и избежите головной боли на утро. Кроме того, мешающий спать шум способен сделать человека нервным и раздражительным. То же относится и к часам - если они мешают вам спать тиканьем или боем, переставьте их в другую комнату. Желательно выключать мобильный телефон, причем не только для того, чтобы никто не разбудил вас звонком, но и с целью уменьшить электромагнитное воздействие на организм и дать ему отдых.
Напряжение в шее. Если вас мучают чрезмерно напряженные мышцы шеи, попробуйте отказаться от подушки и спать на ровной поверхности - это очень полезно для расслабления мышц тела.
Душное и жаркое помещение. Не забывайте, что проветривание не только очень полезно для здоровья, но и крайне важно для засыпания. Также с целью улучшения сна можно совершать вечерние прогулки на свежем воздухе.
Холод в комнате. Убедитесь, что в спальне тепло и уютно. Идеальная температура 18-20 °С. При необходимости приобретите удобный и безопасный обогреватель.
Неудобная подушка. Пользуйтесь в меру жесткой подушкой, высота которой должна составлять 10-16 см - чем меньше, тем лучше.

Улучшение гигиены спальни

Если вы подозреваете, что в нарушении сна виноваты не слишком комфортные условия для него, или же просто хотите сделать из спальни оазис умиротворения и расслабления, подумайте о том, как можно улучшить вашу спальню:

Ортопедический матрас и уютное постельное белье из натурального материала - отличное подспорье для хорошего сна.
Многим людям очень хорошо помогает в борьбе с бессонницей ароматерапия. Эфирные масла лаванды, ромашки, ладана, можжевельника, кедра или бергамота спасут от беспокойного сна и снимут нервное напряжение.
Рекомендуется спать на простынях из льна летом и на темных шерстяных - зимой.
Если вы верующий человек, полезно поместить в спальне икону и молиться перед сном.
Любителям комнатных растений будет приятно узнать, что запах герани отлично успокаивает. Если вам нравится запах этого растения, поставьте горшок с цветущей геранью рядом с кроватью.
Сделайте «ловушку для снов» - это монотонное занятие на несколько вечеров, которое настроит вас на созидательный лад. Повесьте «ловушку» над кроватью, и она станет еще одной милой деталью домашнего уюта. Если вы втянетесь в изготовление подобных поделок, можно не только обеспечить ими всех родных и друзей, но и завести привычку к неторопливому вечернему рукоделию перед сном.

Власть эмоций и стресса

Очень часто причиной бессонницы становится стресс или эмоциональное перенапряжение. Особенно сильно это сказывается на деловых людях, которые вынуждены каждодневно решать множество задач. Вот несколько советов, которые помогут ослабить власть стресса:

Следуйте четкому рабочему графику и решайте деловые вопросы только на работе. Как только наступает свободное время, забудьте о работе, и посвятите его отдыху и приятным делам.
Переодеваясь в домашнюю одежду, представляйте, что вместе с рабочим костюмом вы снимаете с себя все заботы и тревоги трудового дня.
Никогда не обсуждайте с близкими рабочие проблемы, если точно знаете, что они ни чем не смогут вам помочь. Так вы избежите лишнего стресса для себя и своей семьи.
Если навязчивые мысли о тревогах и заботах одолевают вас, дайте себе небольшое время подумать о них, все взвесьте и сделайте выводы. Такое «совещание» должно происходить за 2-3 часа до сна. А теперь при любой попытке ваших мыслей снова погрязнуть в тревогах и проблемах переключайтесь на что-то, что радует вас и умиротворяет. Через некоторое время вы заметите, что отучились зацикливаться на тревогах и заботах и приобрели привычку давать своей голове отдых.
Избавьтесь от переизбытка информации, который является еще одной причиной стресса: смотрите по телевизору только то, что вам действительно нужно, читайте только самое важное - все равно «объять необъятное» невозможно.
Не смотрите страшные и чересчур волнующие фильмы перед сном, чтобы не заставлять свою психику перевозбуждаться перед отходом ко сну.
Лучше не играть в компьютерные игры и не путешествовать по сети перед сном - это «растормошит» ваш мозг, и вы еще долго не сможете заснуть.
Чтобы научиться легче относиться к проблемам и создать свой «внутренний стержень», который поможет вам всегда чувствовать себя уверенно и спокойно, попробуйте овладеть техникой медитации, изучить аутотренинг или обратиться к религии. Жизненные установки, утверждающие позитивное и расслабленное отношение к жизни, а также понимание, насколько все в мире преходяще, помогут вам обрести душевный покой, улучшить здоровье и избавиться от бессонницы.

А от этих привычек лучше избавиться:

Трудоголизм. Работа допоздна или сверхурочно, привычка перетруждать себя и неумение правильно спланировать свой день - все это ведет к переутомлению и мешает настроиться на отдых.
Фитнес вечером. Если вы тренируетесь перед сном, вы получаете заряд бодрости тогда, когда нужно расслабиться и отдохнуть. Тренировка должна проходить не позже, чем за два часа до сна.
Привычка отсыпаться по выходным. Это очень и очень вредно! Слишком долго залеживаясь в постели, вы не только сбиваете свои биоритмы, но и с большой вероятностью обзаводитесь «мигренью выходного дня». Что поделаешь, если вы мечтаете научиться высыпаться, придется соблюдать строгий режим сна даже на выходных, а также не забывать как можно активнее проводить эти самые выходные. Награда не заставит себя ждать - ваш сон нормализуется, а жизнь заиграет новыми красками!

Вредные привычки, которые развивают бессонницу

Конечно, алкоголь, сигареты и неумеренное употребление кофе для многих стали привычной и неотъемлемой частью жизни. Однако далеко не каждая психика выдержит подобный «прессинг», и рано или поздно практически каждого человека, страдающего вредными привычками ждет бессонница. Давайте разберемся, чем опасны вредные привычки:

Три чашечки кофе или несколько стаканов колы в день могут спровоцировать проблемы со сном. В зависимости от восприимчивости человека опасная норма употребления этих напитков может сокращаться и до всего одной чашки. Страдающим бессонницей приходится выбирать - кофе или здоровый сон.
Алкоголь и курение способны и вовсе разрушить способность к здоровому сну. Никотин вызывает повышение давления, учащает сердцебиение и активизирует деятельность мозга. Тут уж не до сна!
Алкоголь перед сном - гарантия того, что сон будет прерывистым и поверхностным, а состояние на утро - болезненным и нервозным.
Поздние ужины с обилием жирной и тяжелой пищи тоже могут стать причиной бессонницы. Старайтесь последний раз есть за несколько часов до сна и ужинать как можно более легкой пищей, например, овощами или молочными продуктами.

Страшные и тревожные сны

Время от времени любому из нас может присниться дурной сон. Кошмары изматывают, заставляют просыпаться в холодном поту и мешают заснуть вновь. Однако и в них есть польза - ученые считают, что с помощью страшных снов мозг адаптируется, проигрывая во сне пугающие и неприятные события.

Не стоит бояться дурных снов - это может быть еще одной причиной бессонницы.
Попробуйте относиться к плохим снам как к естественному процессу высвобождения внутреннего напряжения и негативных мыслей. Если такие сны повторяются часто и омрачают вам жизнь, обратитесь к сомнологу или психотерапевту.

Действенные способы борьбы с бессонницей

Успокоиться и расслабиться поможет теплая ванна с ароматом лаванды, валерианы или розы - просто добавьте несколько капель эфирного масла одного из этих растений в воду.
Массаж также может способствовать успокоению. Массажистом для вас может стать кто-то из близких или же вы сами.
Успокаивающее питье - теплое молоко с медом или отвар мелиссы - еще одно отличное средство для избавления от стресса.
Коктейль из молока с бананом помогает лучше заснуть. Измельчите в блендере спелый банан и стакан теплого молока, при желании добавив немного меда.
За час до сна можно полакомиться очень вкусным снотворным средством - столовая ложка измельченных миндальных орехов, смешанная с двумя чайными ложками меда. Смесь можно запить теплой водой или травяным чаем. Триптофан в миндале и фруктоза в меде помогут успокоить нервную систему и настроиться на отдых.
Если с утра вас мучает острое чувство голода, обязательно съедайте на ночь небольшое количество калорийной пищи, например, стакан молока и кусочек хлеба либо немного фруктов или овощей.
Саше с сухой лавандой (тканевый мешочек, в который помещается трава) рядом с подушкой окутает вас чарующим ароматом и обеспечит крепкий и спокойный сон.
Давно известно, что свежий воздух улучшает засыпание, поэтому очень полезно совершить небольшую прогулку перед сном или даже спать с открытой форточкой. Конечно, следует учитывать время года и погоду.
Для многих людей отличным способом расслабиться перед отходом ко сну является прослушивание умиротворяющей музыки или чтение книжки с неспешным сюжетом. Проведите вечер по-домашнему размеренно и уютно - вы не только забудете о проблемах, но и уснете крепким и здоровым сном.
Если вы решитесь отказаться от вредных привычек, позаботьтесь о том, чтобы эта перемена была приятной. Замените вредные пристрастия безвредными интересными вещами, например, хобби или рукоделием, заняться которыми давно мечтали. Не помешает и посетить терапевта, чтобы он прописал вам поливитамины и минеральные добавки, снимающие напряжение и успокаивающие психику.
Не сосредотачивайте все свои мысли на стремлении поскорее заснуть и не огорчайтесь, если сон не идет к вам. Зачастую подобные переживания изматывают человека больше, чем сама бессонница.
По возможности откажитесь от дневного сна, который способствует возникновению бессонницы.
Подсчитывание овец - не лучший метод. Счет заставляет человека концентрировать внимание. Лучше используйте воображение для того, чтобы почувствовать себя в каком-нибудь приятном месте. Например, вообразите себя на берегу озера, представьте легкий приятный ветерок и шепот волн - это умиротворит вас и поможет заснуть.
Попробуйте парадоксальный метод - решите не засыпать ни в коем случае, не разрешайте себе спать. Вот увидите, вас тут же одолеет зевота и желание вздремнуть.
Придумайте свой собственный ритуал засыпания. Например, каждый вечер мечтайте о поездке на море, смотрите фотографии с видами вашего будущего отпуска, слушайте приятную расслабляющую музыку. А еще можно каждый вечер записывать в тетрадь все радостные события дня, хвалить себя и удовлетворенно улыбаться, наблюдая закат такого чудесного дня.
Если вы работаете по сменам и вам приходится спать днем, позаботьтесь, чтобы в комнате было достаточно темно и тихо, попросите домашних не беспокоить вас и устройтесь поудобней. Использование указанных выше методов поможет ускорить результат.

Снотворные против бессонницы

Когда все методы перепробованы и сил терпеть бессонницу больше нет, рука сама так и тянется за спасительным средством - снотворным. Но так ли безобидны лекарства против бессонницы?

Большинство из них вызывают привыкание и «ломку» после прекращения их приема, причем отказ от снотворного может вызвать кошмары, неврозы или усугубление бессонницы.
В некоторых случаях возможна потеря памяти, удушье, головокружение.
Доказано также что все снотворные средства негативно влияют на работу внутренних органов, провоцируя их заболевания.
Следует помнить, что употреблять снотворные можно лишь в том случае, если вам прописал их врач. Назначать их себе самостоятельно - самолечение, которое всегда опасно.

Лечение бессонницы у врача

Современные врачи стремятся избежать медикаментозного лечения нарушения сна. К снотворным прибегают лишь в крайнем случае, потому как эти лекарственные препараты дают лишь временное облегчение. Они не восстанавливают нормальный здоровый сон, а угнетают сознание и затормаживают реакции.

Как ни удивительно, снотворные средства, которые можно купить без рецепта врача, чаще всего являются «пустышкой», т.е. создают эффект плацебо. Уснуть с помощью подобных средств можно только благодаря своей вере в то, что снотворное поможет уснуть.

Как правило, врач старается определить причину бессонницы и прописывает соответствующие меры. В некоторых случаях пациента направляют к психиатру или психотерапевту.

Профилактика бессонницы

Как известно, самый надежный метод борьбы с бессонницей - предупредить ее. Врачи рекомендуют следующие профилактические меры:

Строгое соблюдение режима дня, максимально комфортного для вас. Составьте его для себя индивидуально и попросите близких уважать ваш распорядок дня и не беспокоить во время отдыха.
Чередование физических нагрузок и отдыха. Не переутомляйтесь!
Физические нагрузки и небольшие пешие прогулки в меру возможностей и с удовольствием. Многим людям достаточно только этого пункта, чтобы избавиться от проблем со сном.
Полноценное и разнообразное питание, в котором будут сбалансированы белки, жиры и углеводы. Помните, что белковая пища тонизирует организм, тогда как растительная - успокаивает и помогает лучше засыпать.
Избегайте бессонных ночей, которые сбивают ваш режим сна.

Бессонница - крайне неприятное и изматывающее состояние, которое способно лишить человека бодрости, энергии и вкуса к жизни. Однако с нарушением сна можно и нужно бороться. Проанализировав свою жизнь и определив факторы, вызывающие нарушение сна, можно не только избавиться от бессонницы, но и вывести свою жизнь на новый качественный уровень, сформировать правильный режим дня и заставить жизнь заиграть новыми красками.