كيفية استعادة الورك بعد شد عضلي. كيفية استعادة العضلات بشكل صحيح بعد التدريب
تمزق العضلات هو تلف في ألياف العضلات ناتج عن الانكماش القوي أو الإفراط في استخدام العضلات. يحدث غالبًا عند الرياضيين ويمكن تقسيمه إلى ثلاث مراحل: خفيفة ومتوسطة وشديدة.
دعونا نلقي نظرة على العضلات التي تتأثر في أغلب الأحيان وما هي أعراض تمزق العضلات.
ما هو تمزق العضلات
تمزق العضلات هو الحالة المرضية، والذي يحدث عندما الزائد من العضلات الهيكلية، هذا يؤدي إلى تمزق الألياف العضليةتشكيل العضلة.
يحدث عادةً عندما تتعرض العضلة لضغط مفرط، مثل رفع حمل ثقيل جدًا، أو البقاء في حالة انقباض لفترة طويلة، أو التعرض لتمدد عنيف ومفاجئ.
يمكن أن يحدث تمزق العضلات لدى أي شخص، ولكن الأشخاص الذين يمارسون الرياضة (الأطفال والبالغين)، سواء على مستوى المحترفين أو الهواة، هم أكثر عرضة للإصابة.
أنواع التمزقات العضلية
يمكن تقسيم التمزقات العضلية إلى عدة أنواع، اعتمادًا على شدتها وكيفية حدوثها.
اعتمادًا على شدة وعدد الألياف العضلية المتضررة، لدينا:
- الدرجة الأولى: إصابة العضلات الأقل خطورة عندما لا يتضرر أكثر من 5٪ من ألياف العضلات. لا يؤدي إلى تقييد الحركة وألم شديد، فقط تنزعج المناطق المصابة. لا يوجد انخفاض في قوة العضلات.
- 2 درجة: إصابات الدرجة المتوسطة، حيث يتضرر من 10 إلى 50% من الألياف العضلية. يشعر المصاب بألم شديد، وقد تكون بعض حركاته محدودة. على سبيل المثال، في حالة تلف عضلات الأطراف السفلية، يظل الشخص قادرًا على المشي، لكنه يفعل ذلك بصعوبة كبيرة.
- 3 درجات: الشكل الأكثر خطورة هو عند تلف 3/4 من ألياف العضلات أو تمزق العضلة بالكامل. الألم حاد ومكثف، والحركات صعبة. على سبيل المثال، في حالة تلف عضلات الساق، لن يتمكن الشخص من المشي أو الحفاظ على وضع مستقيم.
اعتمادا على السببهناك نوعان من تمزق العضلات:
- بَصِير: يحدث الانفصال فجأة. وهو نموذجي للإصابات التي تحدث أثناء العمل الشاق والمكثف، عندما يتم شد العضلات بسرعة كبيرة.
- مزمن: تتشكل الفجوة تدريجياً مع زيادة عدد الألياف التالفة. متأصلة في الإصابات الناجمة عن الحركات المتكررة.
تمزق العضلات يمكن أن تشمل أي عضلةجسم الإنسان، ولكن يحدث في أغلب الأحيان على مستوى الأطراف العلوية والسفلية:
- عضلات الأطراف السفلية: على سبيل المثال، العضلة الرباعية الرؤوس (الموجودة في الجزء الأمامي من الفخذين)، وأوتار الركبة ذات الرأسين (الموجودة في الجزء الخلفي من الفخذ)، والعضلة الخاطفة والمقربة (المعروفة أيضًا باسم عضلات الفخذين الخارجية والداخلية)، وعضلات الأرداف أو العجول.
- عضلات الأطراف العلوية: على سبيل المثال، العضلة ذات الرأسين (الموجودة في الجزء الأمامي من الذراعين)، أو العضلة ثلاثية الرؤوس (الموجودة في الجزء الخلفي من الذراعين)، أو العضلة الدالية (الموجودة بين الكتف والذراع).
- عضلات أخرى: على الرغم من أن التمزق نادرًا ما يصيب عضلات أخرى، إلا أنه يمكن أن يحدث الضرر في أجزاء أخرى من الجسم. على سبيل المثال، عضلات البطن وأسفل البطن، عضلات الإبط، العضلات الصدرية، عضلات أسفل الظهر (أي في منطقة أسفل العمود الفقري)، العضلات الوربية (التي تقع بين الأضلاع) وعضلات الفخذ. أن تشارك.
|
في بعض الأحيان يتم استخدام مصطلح "تمزق العضلات" بشكل خاطئ للإشارة إلى تلف العضلات الناتج عن أمراض فسيولوجية أخرى. على وجه الخصوص، غالبًا ما يستخدم مصطلح "تمزق العضلات" للإشارة إلى ظواهر مثل التقلص أو شد العضلات. هاتان الحالتان هما في الواقع أنواع أخرى من الظواهر، على وجه الخصوص:
|
الأسباب وعوامل الخطر
تحدث معظم التمزقات العضلية بسبب الإجهاد الزائد للعضلات أثناء الحركة أو أثناء الحركات المتكررة.
ومع ذلك، هناك عوامل خطر قد تعرضك للتمزق العضلي:
- عدم وجود إعداد كاف للعضلات للحمل المتوقع.
- التعب المفرط للعضلات، لدرجة عدم قدرتها على تحمل الجهد المبذول.
- تدريب شاق بعد راحة طويلة من التدريب.
سبب آخر محتمل لتمزق العضلات هو الصدمة أو الكدمات غير المباشرة، أي عندما تتعرض العضلات لضربة قوية بشيء ما. على سبيل المثال، عندما يتلقى اللاعب أثناء كرة القدم ركلة قوية من شريك آخر، مما يؤدي إلى تلف ألياف العضلات.
أعراض تمزق العضلات
وقد يظهر تمزق العضلات في البداية حتى بدون ألم. ومع ذلك، يظهر لاحقًا الألم الحاد الشديد باعتباره العرض الرئيسي، والذي قد تنضم إليه أعراض أخرى، بما في ذلك:
- تورم واحمرار وحرقان شديد في المنطقة المصابة.
- وجود الوذمة، أي تراكم السوائل على مستوى العضلة المتضررة.
- تشكيل ورم دموي بسبب تمزق الأوعية العضلية.
- ظهور الفشل مع تمزق كامل للعضلة.
- في بعض الأحيان وجود الحمى.
يمكن أن تكون أعراض تمزق العضلات في بعض الأحيان مظاهر لأمراض أخرى (على سبيل المثال، يمكن أن يحدث احمرار وتورم ووجود حمى بسبب تجلط الدم) وبالتالي فإن التشخيص المناسب ضروري.
التشخيص - كيفية تحديد تمزق العضلات
يمكن للطبيب تشخيص التمزق العضلي عن طريق:
- سجل القضيةأن يفهم المريض متى حدث الألم وكيف.
- فحص الجزء المصابللتحقق من وجود كدمات وتورم وألم شديد.
- الموجات فوق الصوتية للعضلاتلتحديد نوع الضرر وخطورته.
- التصوير بالرنين المغناطيسي، يتم استخدامها إذا لم تقدم الموجات فوق الصوتية صورة واضحة عن مدى خطورة الإصابة.
كيفية علاج تمزق العضلات
تشفى تمزقات العضلات بشكل مختلف اعتمادًا على مدى الضرر. يُشفى تمزق العضلات من الدرجة الأولى في غضون أسبوعين، بينما يستغرق التعافي من تمزق الدرجة الثانية من 15 يومًا إلى شهر واحد.
يستغرق علاج تمزق العضلات من الدرجة الثالثة شهرًا واحدًا على الأقل ويتطلب أحيانًا عملية جراحية تتضمن غرزًا.
للرعاية الأولية لتمزق العضلات، يتم استخدام وسائل مثل البرد أو الحرارة، ويتم تنفيذ ما يسمى بطريقة REST (الراحة، الثلج، الضغط، الارتفاع).
وعلى وجه الخصوص، ينبغي أن تتكون الرعاية الأولية من المراحل التالية:
- رفض ممارسة أي نشاط رياضي لمنح العضلات حالة من الراحة.
- وضع الثلج على المنطقة المصابة لمدة لا تقل عن عشرين دقيقة، مع تكرار ذلك كل ربع ساعة.
- تطبيق ضمادة ضاغطة على المناطق المصابة لتقليل تدفق الدم إلى المنطقة المتضررة وتجنب تكوين ورم دموي.
- إذا كان الطرف السفلي، ضع وسادة تحته لإبقائه أعلى من الجسم لتجنب تراكم السوائل وتقليل التورم.
- وبعد 72 ساعة من تمزق العضلات، يمكنك التحول من الثلج إلى مصدر للحرارة، مما يساعد على إذابة جلطات الدم. لا ينصح باستخدام الحرارة قبل 72 ساعة، لأن ذلك يمكن أن يضعف تدفق الدم من الأوعية، مما يسبب توسع الأوعية.
علاجات طبيعية
لعلاج تمزق العضلات من الدرجة الأولى، يمكنك استخدام العلاجات العشبية:
غوتو كولايحتوي على ترايتيربينويدات خماسية الحلقات التي تعمل على تقوية الأوعية الدموية وتقليل ظاهرة تراكم السوائل مثل الوذمة. يوصى بتناوله على شكل كبسولة، كبسولتين في الصباح وفي المساء.
شجرة عنب الثعلب: يستخدم كمضاد طبيعي للالتهابات بفضل المكونات النشطة مثل الفلافونويد والأنثوسيانين وفيتامين C. يمكن تناوله على شكل أقراص، حبة واحدة يوميًا - صباحًا ومساءً، أو على شكل قطرات بجرعة 50 قطرة عدة مرات يوميًا.
مخلب الشيطان: يحتوي على الأرباجوسيدات كعنصر نشط، وهي مواد قوية مضادة للالتهابات. يجب تناول عدة أقراص يوميا، ويفضل بعد الوجبات، أو مرهم مباشرة على مكان الإصابة.
زهرة العطاس: يحتوي على لاكتونات السيسكويتيربين والفلافونويد والأستراجالين وغيرها من المكونات النشطة التي لها خصائص مضادة للالتهابات. يمكن تطبيقه كمرهم مباشرة على موقع الإصابة.
زنجبيل: يحتوي على الزنجبيل والزيوت الأساسية التي تقلل من إنتاج الوسائط الالتهابية. يختلف النظام والجرعة من حالة إلى أخرى ويمكن تناولها على شكل كبسولات أو شاي أعشاب.
الأدوية
لتلقي العلاج أعراض مؤلمةتمزق العضلات، قد يصف طبيبك بعض الأدوية (عادة الأدوية غير الستيرويدية المضادة للالتهابات أو مرخيات العضلات) والتي يمكن إعطاؤها عن طريق الفم أو العضل أو تطبيقها موضعياً كمرهم.
من بين الأكثر استخداما:
- ثيوكولشيكوسايد: يعمل هذا الدواء على إرخاء العضلات، مما يمنع تقلصات العضلات اللاإرادية التي يمكن أن تؤدي إلى تفاقم الضرر. وعادة ما يتم استخدامه مع ديكلوفيناك، سواء عن طريق الفم أو كمحلول للحقن.
- ديكلوفيناك: ينتمي هذا الدواء إلى فئة الأدوية المضادة للالتهابات. يتم استخدامه مع ثيوكولشيكوسايد كمحلول للحقن، ويمكن أيضًا تناوله على شكل أقراص أو موضعيًا كمرهم.
- كيتوبروفين: مضاد للالتهابات يساعد في تقليل الشعور بالألم. يمكن استخدامه موضعياً كمرهم أو عن طريق الفم.
- ايبوبروفين: دواء مضاد للالتهابات يستخدم لتخفيف الألم. يتم تناوله عن طريق الفم على شكل أقراص.
- الباراسيتامول: يعتبر مضاداً للالتهابات ومسكناً للآلام، ويمكن استخدامه بجرعات كبيرة حيث أنه لا يسبب مشاكل في الجهاز الهضمي. متوفر على شكل أقراص فوارة وتحاميل.
تتعرض مفاصل الأطراف السفلية لضغط متزايد. يمكن أن يحدث تمزق الأنسجة الضامة في الكاحل أثناء ممارسة الرياضة أو السقوط أو المشي في أنحاء المدينة. إن ثني القدم عن طريق الخطأ أو انزلاق الكعب من الكعب العالي أمر محفوف بالخلع أو الالتواء أو الكسر. عادةً ما تصاب الأوتار الموجودة بين العقبي والشظية والكاحل.
سيؤدي العلاج والتنفيذ في الوقت المناسب إلى استعادة الوظائف التشريحية للمفاصل بشكل كامل وتحقيق استقرار القدم. تنمو ألياف الأنسجة معًا خلال 3 أسابيع وتستعيد مرونتها السابقة.
العوامل المسببة:
- تدهور العضلات الشظوية الناجم عن نزوح الأقراص الفقرية.
- عيب تشريحي في بنية الجزء العلوي من القدم.
- التغيرات المرتبطة بالعمر.
تصنيف الإصابات
يصاحب التواء الكاحل أعراض ألم تظهر حسب درجة الضرر. علامات علم الأمراض غير محددة ويمكن ملاحظتها مع وجود كدمات أو خلع أو كسور، لذلك هناك حاجة إلى طرق تشخيصية مفيدة لرسم صورة سريرية.
هناك 3 درجات من الالتواء:
الالتواء ليس مهددًا للحياة، ولكنه يتطلب علاجًا ودورة من العلاج الطبيعي، وإلا ستصبح المشكلة مزمنة في المستقبل، وسيزداد خطر الإصابات المتكررة. المضاعفات محفوفة بتآكل الغضروف المفصلي وظهور التهاب المفاصل.
الرعاىة الصحية
قبل وصف العلاج، يتم تحديد شدة الإصابة. يقوم الطبيب باختبار الساق من أجل الحركة، وإذا لزم الأمر، يصف الأشعة السينية. في الحالات الصعبة، يتم إجراء التصوير المقطعي المحوسب لتقييم الأضرار التي لحقت بكبسولة المفصل والغضاريف والألياف العضلية، ويوصف تصوير المفاصل.
يتركز العلاج:
- للقضاء على الألم والتورم.
- إزالة الدم من النزيف إلى محفظة المفصل.
- إنعاش الوظائف الحركية.
في حالات الالتواء الخفيف في الكاحل، يكفي استخدام ضمادة مرنة على شكل رقم ثمانية. لف ضمادة حول القدم والجزء السفلي من الكاحل، ثم وضع كمادة من الثلج. في حالة أمراض الأنسجة الخارجية، يتم تحويل القدم بالنعل إلى الخارج. وفي حالة تلف الألياف الداخلية يتم توجيهها إلى الداخل لتعطي الشكل الصحيح. يجبرك التواء الأربطة الظنبوبية الشظوية على تخفيف التوتر من المنطقة المتضررة عن طريق ثني القدم. منذ لحظة الإصابة، يتم ارتداء الضمادة لمدة شهرين. يحافظ على المفصل في الموضع الصحيح ويمنع تكرار التمزق.
لتعزيز دوران الأوعية الدقيقة والتصريف اللمفاوي، يتم وضع الساق على وسادة عالية. يتم تخفيف الألم باستخدام الأدوية التي تحتوي على المنثول (كلوريثيل). بمساعدة مضادات التخثر والإيثرات، تختفي علامات التمدد بسرعة. بعد يوم، يتم تنفيذ الإجراءات الحرارية. يتم تخفيف الأعراض الذاتية بالمسكنات والمراهم.
فعال:
- بوم بينج؛
- ديكلوفيناك.
- جيفكامنت؛
- الإغاثة العميقة.
إذا تعرضت الأربطة لأضرار بالغة، يقترح دخول المستشفى. يتم وضع جبيرة من الجبس على الكاحل لمدة 20 يومًا. لإزالة الدم من تجويف المفصل ومنع الالتهاب، يتم إجراء ثقب مع حصار نوفوكائين.
بعد إزالة الجبيرة، يتم وصف الاحترار ومزيلات الاحتقان للاستخدام الخارجي لفترة معينة - Finalgon، Menovazin. تكون الجراحة مطلوبة إذا كان التمزق معقدًا بسبب الكسر. طوال فترة العلاج، يحدث ألم طفيف وعرج.
العلاج الطبيعي للكاحل
يتم وصف الإجراءات بعد يوم واحد من الإصابة. أنها تقضي على الانزعاج والأعراض الالتهابية وتسريع الشفاء.
يتم تحديد إجراءات العلاج وعدد الجلسات وفقًا لتقدير طبيب الرضوح بعد جمع المعلومات.
تمارين الكاحل
إذا كنت تعاني من إصابة متوسطة في المنزل، فمن المستحسن تمرين المفصل في أقرب وقت ممكن. سيؤدي ضياع الوقت إلى عدم حركة وتر العرقوب. إذا كنت تعاني من التواء من الدرجة الأولى، فمن المستحسن أن تبدأ ممارسة الرياضة في اليوم الثاني. في الحالات الصعبة، توصف تمارين المفاصل بعد انتهاء العلاج المحافظ.
حتى مع وجود جبيرة، عليك تحريك أصابعك. ستوفر الحركات دوران الأوعية الدقيقة للشبكة الشعرية، مما سيسرع اندماج الألياف.
أولاً، قم بإزالة الضمادة المقيدة وحاول دحرجة كرة تنس بنعلك أو التقط الأشياء الصغيرة من الأرض بأصابعك. يتم تنفيذ ممارسات أكثر تعقيدًا على النحو الذي يحدده الطبيب في العيادة.
يشار إلى العلاج الطبيعي لاستعادة حركة الكاحل. الممارسات المختارة بشكل غير صحيح وانتهاك تقنية التنفيذ ستؤدي إلى تفاقم الحالة وإبطال تأثير العلاج. ستعمل التمارين التي يتم إجراؤها بشكل صحيح على استعادة الوظائف المفقودة وتقوية الأربطة بسرعة.
تسخين
مستلقيا على ظهرك، قم بإجراء عدة دورات من تمديد الانثناء بأصابعك، وتحريكها إلى الجانبين. بعد توقف قصير، قم بعمل دورات دائرية بقدميك عكس اتجاه عقارب الساعة.
يتقرفص مع الكرة
اتكئ على الحائط وضع قدميك أبعد من ركبتيك، واضغط على كرة اللياقة الكبيرة بأسفل ظهرك. حرك الحوض إلى الخلف، واجلس في وضع القرفصاء حتى يصبح موازيًا للأرضية، مع إبقاء الركبتين في زاوية قائمة. أثناء التحرك، يتم دحرجة الكرة على طول العمود الفقري. في الترتيب العكسي يعودون إلى وضع البداية.
انثناء القدم
يتم تنفيذ ممارسة المقاومة أثناء الجلوس. يتم وضع الساق المؤلمة على الأريكة، ويتم ربط النعل بحلقة مرنة، ويتم سحب كلتا اليدين إلى الصدر. أثناء الجلوس على كرسي محاكاة من نوع Biodex، قم بإجراء ثنيات أخمصية معاكسة. التدريب متساوي الحركة ممتاز لتقوية المفاصل والأوتار.
تمارين التوازن
تعمل التمارين على منصة متحركة على تطوير التنسيق وتقوية ألياف النسيج الضام. بالوقوف على طرف صحي نصف منحني وموازنة الجسم، قم برمي الكرة على الحائط.
يتم تثبيت حلقة الشريط المرن على الحائط بارتفاع 15 سم فوق الأرض. على مسافة 80 سم، أدخل قدم صحية في اللاسو واقف على المسند. مع إبقاء الجسم ثابتًا، تتأرجح الساق المصابة في اتجاهات مختلفة.
المشي مع المقاومة
يعمل هذا التمرين على تثبيت القدمين وتطوير عضلات الساق. ضع كلا القدمين في حلقة يساوي قطرها حجم الوركين، وارفعها إلى الكاحلين أو إلى الأسفل، واجلس في وضع القرفصاء قليلاً. بجسم مستقيم، ينتقلون إلى الجانب بخطوات جانبية، ويتغلبون على مقاومة الشريط. قم بالمشي 20 خطوة يمينًا ويسارًا في 6 مرات.
يرفع إصبع قدم واحد
الوقوف بشكل جانبي على حلقة متصلة بالحائط على ارتفاع 20 سم من الأرض، ويتم إدخال القدم المصابة في الحبل عند مستوى المفصل تحت الكاحل. يتم سحب الطرف السليم إلى الخلف وإبقائه معلقًا. قف على أطراف أصابعك مع ساقك العاملة، وقم بتمديد الشريط، وحرك قدمك للخارج. مع تكيف العضلات مع الحمل، تزداد المسافة من الجدار.
المشي على جهاز المشي
بعد التواء في الكاحل أناالدرجة الثانيةأوصي بالمشي على آلة التمرين في حمام السباحة. في المياه العميقة للصدر، يتم تقليل وزن الجسم والحمل المحوري على العمود الفقري بشكل كبير، مما يساعد على تطوير مشية طبيعية والحفاظ على القدم في الموضع الصحيح.
فيديو
فيديو- التعافي من التواء الكاحل
القفز
في نهاية دورة إعادة التأهيل، يتم إجراء اختبار التوازن وقوة العضلات. ارسم خطًا مستقيمًا بالطباشير. يتحرك المريض على ساق واحدة، ويهبط بالتناوب على جانبي المحور. يتم الحكم على فعالية العلاج من خلال نطاق وعدد القفزات.
مؤشر آخر لاستقرار الأربطة هو الوثب الطويل. وتتمثل المهمة في الدفع والهبوط على نفس القدم. تتيح لك مقارنة مؤشرات القوة لكلا الطرفين إجراء تقييم موضوعي لحالة الكاحل التالف أو اتخاذ قرار أو إلغاءه لزيادة شدة التدريب.
تدابير وقائية
ويمكن الوقاية منه إذا تم استيفاء شروط معينة. خطر الإصابة بالالتواء لدى النساء أعلى بكثير منه لدى الرجال، لذلك اختر أحذية مريحة بكعب لا يزيد عن 5 سم للاستخدام اليومي، أما بالنسبة لأولئك الذين لديهم مشط قدم مرتفع، فمن المستحسن ارتداء الأحذية ذات الكعب العالي فقط في المناسبات الخاصة.
بالنسبة للرياضة، يُفضل ارتداء أحذية رياضية عالية الجودة ذات ظهر صلب ودعم للقوس. في البداية، يُنصح بدعم الكاحل بضمادة مرنة "فارمكس" أو جهاز تقويم العظام.
يعد دمج تمارين التوازن وتطوير العضلات الشظوية والساق في برامجك التدريبية مفيدًا للتنسيق واستقرار القدمين. من المهم أن تبدأ وتنهي تمرينك بالتمدد.
في حالة الإصابات الخطيرة، يتم استعادة الأوتار بالكامل عند الشباب فقط. يتم تعزيز تجديد الأنسجة عن طريق إجراءات التدفئة، والعلاج بالتمرينات والأدوية، بالإضافة إلى تثبيت المفاصل.
كم تستمر فترة التعافي؟
لا يوجد شيء اسمه التواء في الطب. يشير هذا المصطلح إلى التمزق أو التمزق النهائي للسلك نتيجة الإصابة. قد يشمل الضرر عنصرًا واحدًا أو عدة عناصر من المفصلية.
في أغلب الأحيان، يتم تشخيص الالتواء في مفصل الركبة أو الكاحل أو الكوع، وفي كثير من الأحيان الكتف والمعصم. وفي الوقت نفسه، تمزق أيضًا الأوعية التي تغذيها، مما يؤدي إلى ظهور أورام دموية وذمة.
كم من الوقت يستغرق إعادة التأهيل؟ كل هذا يتوقف على درجة تلف الأربطة وجودة الإسعافات الأولية وسرعة الاتصال بالمتخصصين.
من الناحية المثالية، هناك ثلاثة خيارات لتمزق الأربطة:
- جرح طفيف؛
- آفة متوسطة
- التواء شديد.
الحالة الأولى هي الأكثر شيوعا. يمكن علاجه في المنزل. وقت الاسترداد هو 10-14 يوما.
تتطلب الإصابة المتوسطة ما لا يقل عن 6-8 أسابيع من العلاج، وقد يستغرق علاج إصابة الدرجة الثالثة 3 أشهر أو أكثر.
إذا تم تشخيص التواء في مفصل الركبة، فإن وقت التعافي يختلف قليلاً عن الإصدار القياسي. تستغرق التمزقات في منطقة الكاحل وقتًا أطول للشفاء. سيحتاج الشخص الشاب السليم إلى 2-3 أسابيع للشفاء من إصابة خفيفة، وإصابة متوسطة لمدة شهر على الأقل، وإصابة شديدة حوالي ستة أشهر. في الحالات الصعبة بشكل خاص، يستغرق الأمر سنة أو أكثر لاستعادة الأربطة.
يعاني كبار السن من تجدد الأنسجة بشكل أبطأ. ولذلك، فإن عملية الشفاء تتأخر بشكل ملحوظ ولا تحدث دائما دون مضاعفات. تستغرق إصابات الأربطة في منطقة الكاحل وقتًا طويلاً للشفاء.
وفي الوقت نفسه، من المهم جدًا عدم الخلط بين تمزق الحبال وتلف الأوتار والعضلات. هذه عناصر مختلفة تمامًا، وبالتالي فإن العلاج سيكون مختلفًا.
الأدوية
إعادة تأهيل الالتواء يشمل بالضرورة العلاج بالعقاقير. تساعد الأقراص والمراهم في القضاء على الألم والتورم وتحسين صحة المريض.
خلال فترة الشفاء، غالبا ما يوصف للضحية:
- مضادات الالتهاب غير الستيرويدية على شكل أقراص - بروليد، أبونيل، نيس، زيفوكام، أورتوفين، أرثروكام:
- المراهم المسكنة للألم - فيبروفيد، سولايدين، نيس، إندوميتاسين، ديكلاك، فولتارين، فالوسال، بوتاديون، إيرتال، سالفيزار؛
- العلاجات المحلية المسببة للاحترار - مينوفازين، كابسيكام، أبيزارترون؛
- الأدوية القابلة للامتصاص - مرهم الهيبارين، ليوتون، هيباترومبين، فينولايف؛
- أجهزة حماية الأوعية الدموية - ايسكين، تروكسيفاسين، فينوروتان.
يجب أن نتذكر أن تطبيق عوامل الاحترار مباشرة بعد الإصابة لن يؤدي إلا إلى إبطاء عملية تعافي الأربطة. من الأفضل استخدام المراهم للقضاء تمامًا على التورم. مع ألم شديد، يتم وصف المسكنات في شكل حقن، مما يتيح لك توطين الالتهاب بسرعة.
يجب الجمع بين العلاج الدوائي وممارسة التمارين الرياضية المعتدلة والعلاج الطبيعي.
العلاج الطبيعي
تهدف تدابير إعادة التأهيل بعد تمزق الأربطة ليس فقط إلى القضاء على الألم، ولكن أيضًا إلى استعادة وظائف الحبال، وتحسين الدورة الدموية وتدفق الليمفاوية، وعودة النشاط الحركي. ولهذا الغرض، يوصف للمريض العلاج الطبيعي.
تشمل عملية إعادة التأهيل الأنشطة التالية:
- الكهربائي؛
- العلاج بالتبريد.
- الأشعة تحت الحمراء؛
- الموجات فوق الصوتية.
- العلاج الديناميكي.
- التيارات المغناطيسية
- العلاج النبضي.
يتم وصف جميع إجراءات العلاج الطبيعي من قبل الطبيب فقط. كما أنه يحدد عدد الجلسات ويختار خيار العلاج الأمثل. يتم استعادة مرونة ومرونة الأربطة بعد دورة مدتها شهر. لكن في بعض الحالات، يمكن لطبيب الرضوح تمديد العلاج لأكثر من 4 أسابيع.
يمكن تطبيق العلاج الطبيعي لألم الركبة بعد 2-3 أيام من الإصابة. تعمل هذه الإجراءات على القضاء على الألم بشكل فعال وتسمح للمريض بالوقوف على ساقه، وتسريع عملية دمج الأنسجة، والأهم من ذلك، منع تطور العرج.
العلاج بالتمرين
تكون تأثيرات العلاج الطبيعي مصحوبة دائمًا بالعلاج الطبيعي. يعد العلاج بالتمارين الرياضية لالتواء مفصل الكاحل والمفاصل الأخرى هو الطريقة الرئيسية لاستعادة الحركة.
تبدأ التمارين بعد حوالي 4-7 أيام من الإصابة. اليوغا أو المشي البطيء أو السباحة أو تمارين التمدد أو تمارين القطط تعطي نتائج جيدة.
في الأيام الأولى يجب أن تدرس فقط مع المدرب. في المستقبل، بعد أن أتقنت الحركات، يمكنك القيام بالتدريب بنفسك في المنزل. تعمل التمارين المنتظمة على تحسين الدورة الدموية في الأربطة التالفة، واستعادة القدرة على الحركة وتقوية العضلات.
قد يحدث الألم أثناء ممارسة الرياضة. وفي هذه الحالة عليك التوقف عن ممارسة الرياضة والاستراحة أو إعادة جدولة التمارين ليوم آخر.
أبسط مجمع يتضمن حركات دائرية للكاحل، ورفع أصابع القدم والعودة إلى وضع البداية، وثني/تمديد الذراعين عند المرفق. حتى لو كنت في جبيرة من الجبس، يمكنك تحريك أصابعك وإجهاد عضلاتك. ستساعد مثل هذه الحركات البسيطة على تحسين الدورة الدموية وتسريع عملية الشفاء.
يتطلب تمزق أربطة مفصل الركبة عناية كبيرة - وفي هذه الحالة لا ينبغي القيام بتمارين التمدد والهزات الحادة. يجب أداء التمارين ببطء وحذر، مع تجنب الألم وأثناء الجلوس أو الاستلقاء.
بمساعدة التربية البدنية، خلال شهر أو شهرين، يمكنك استعادة الأربطة الممزقة تمامًا واستعادة قدرتك على الحركة السابقة. الشيء الرئيسي هو عدم إضاعة الوقت والبدء في ممارسة الرياضة قبل أن تصبح الأنسجة الجديدة خشنة وغير مرنة.
ما هي الأساليب الشعبية التي ستساعد على التعافي؟
إعادة التأهيل بعد التواء في الركبة أو الكاحل لا تكتمل دون استخدام الطب التقليدي. تعتبر العلاجات غير التقليدية فعالة بشكل خاص مع الجمباز والعلاج الطبيعي.
لتقليل التورم والكدمات، يوصي المعالجون بالأعشاب باستخدام بادياجو. يتم تخفيف المنتج الجاف بالماء الدافئ ويطبق على منطقة الأربطة المصابة، ويفرك بخفة. بعد بضع دقائق، يتم غسل الكتلة وتطبيق الكريم لتجنب التهيج. بعد العملية، من الممكن حدوث احمرار في الجلد ووخز وتقشير.
مع التمدد الشديد المصحوب بألم حاد، تساعد الكمادات المصنوعة من البطاطس النيئة. تُبشر الدرنة المغسولة جيدًا ويُعصر العصير الزائد ويوضع على منديل. احتفظ بالخليط لمدة 40-60 دقيقة. يمكن عمل ضغط مماثل للأربطة من البصل المبشور بالملح. يجب ألا تتلامس كتلة التسخين مع الجلد، لذلك يتم وضعها من خلال قطعة قماش.
في الأيام الأولى بعد الالتواء، يكون للمستحضرات التي تحتوي على عصير الصبار تأثير جيد مضاد للالتهابات. يمكنك أيضًا استخدام ورقة بسيطة، مقشرة، وتضميدها على المنطقة المصابة طوال الليل.
ولكي تتعافى الأربطة الممزقة بشكل أسرع، يمارسون الحمامات الساخنة بالأعشاب الطبية أو ملح البحر. تعتبر إجراءات المياه فعالة للغاية، وتزيل الألم والالتهاب بسرعة، وتحسن مرونة الأنسجة. بعد التسخين، يتم وضع مرهم محضر من 20 جرام من البروبوليس و 100 جرام من الفازلين على المنطقة المصابة. يعمل هذا النوع من العلاج بشكل رائع على الأربطة الممزقة، ويحسن الدورة الدموية ويسرع عملية الشفاء.
أثناء العلاج، يجب عليك الالتزام بنظام غذائي صحي، بما في ذلك منتجات الألبان واللحوم الهلامية والمرق السميك والأسماك والأطباق الأخرى التي تحتوي على الكوندرويتين. بالإضافة إلى ذلك، يوصى بتناول دورة من الفيتامينات المتعددة والمنشطات المناعية.
لقد ثبت أن الأربطة قادرة على التعافي دون مساعدة الأدوية، لكن تثبيت المفاصل والعلاج بالتمارين والعلاج الطبيعي هي عنصر أساسي في العلاج الناجح ومفتاح الشفاء التام.
فيديو مفيد عن كيفية التعافي من الالتواء
لا يوجد اي مقالات مشابهة.
إجهاد العضلات هو إصابة مؤلمة لألياف العضلات أو مناطقها بالأوتار. يظهر الالتواء عندما يكون هناك حمل بدني كبير أو توتر عضلي. ومع ذلك، فإن إتلاف العضلات أمر بسيط للغاية: ما عليك سوى الانزلاق أو السقوط بشكل غير صحيح.
قد تشمل عوامل الخطر رفع الأثقال بشكل غير فعال والبقاء لفترة طويلة في وضع غير مريح. سوف تستجيب العضلات التي تم تدريبها بشكل سيئ لاحقًا بألم شديد. عندما تكون الأنسجة العضلية مشدودة جدًا، قد تشعر وكأن شيئًا ما يتمزق أو ينفجر. إن إجهاد العضلات ليس إصابة خطيرة للغاية، ولكن لا يزال من الضروري علاج هذا المرض بسبب الألم الحاد والمزعج. عضلات الساق، أي العجول، هي الأكثر عرضة للإجهاد. تتأثر مفاصل الركبة أيضًا. في كثير من الأحيان، تتضرر الأربطة التي يوجد بها الرسغين أيضًا إذا سقط الشخص على ذراعه الممدودة. ومع ذلك، يمكن أن يعاني المرفق والظهر أيضًا من الالتواء.
أعراض الشد العضلي
تختلف أعراض الشد العضلي حسب مدى الإصابة. العرض الرئيسي هو الألم. يمكن أن يكون مختلفًا: ضئيلًا وحادًا جدًا وقادرًا على الحد من النشاط البدني.
هناك ثلاث درجات من علم الأمراض:
- خلال المرحلة الأولى، يتمزق عدد قليل من الألياف ويظهر ألم بسيط.
- مع الدرجة الثانية من الالتواء قد يحدث تورم في المفصل وألم معتدل.
- وفي حالة حدوث الدرجة الثالثة من المرض يحدث تمزق كامل في الأربطة وألم كبير واضطرابات في المفاصل.
قد يكون هناك أيضًا تورم وتورم طفيف في موقع الالتواء. في حالة التأثير الواضح، من الممكن حدوث تورم أثناء التمدد وحدوث ورم دموي.
يمكن لسلالة العضلات أن تمد العضلات بشدة وتتسبب في تمزق الأنسجة. بعد أن يبدأ الالتواء في الانخفاض، قد تظهر ندوب طفيفة، والعضلات بعد الإصابة تصبح ليست قوية ومرنة. يمكن أن يؤدي المفصل المتوتر بشدة إلى إصابة أنسجة الأربطة، بالإضافة إلى العناصر الأخرى التي تدعم المفصل. وفي هذه الحالة قد ينتفخ المفصل ويصبح حساساً جداً. تشمل الأعراض الشائعة للالتواء النزيف في المنطقة المؤلمة، وكذلك الألم عند الشعور بالجزء المشدود أو ملامسته. كما هو الحال في الكسور، لا يحدث تشوه. عادة ما تختفي علامات التمدد خلال 5-10 أيام. إذا كان هناك تمزق، فإن الأعراض تختفي بعد شهر. لإجراء تشخيص دقيق، من الضروري فحص الطبيب والأشعة السينية.
علاج الشد العضلي
- الراحة ضرورية للعضلة المصابة. وينبغي تجنب الحركات المفاجئة والحمل الزائد الجسدي. يجب ألا يكون هناك أي حمل على المنطقة المتضررة لمدة يومين.
- لمنع التورم والألم، ينبغي تطبيق الثلج على الفور. الحد الأدنى - نصف ساعة. بعد ذلك، يتم وضع الثلج كل 4 ساعات لمدة يومين. تعتبر مكعبات الثلج الجاهزة مثالية، ويمكنك استخدام الخضار أو الفواكه المجمدة. لا ينبغي وضع الثلج مباشرة على الجلد، بل يجب تغطية الجلد بالمناديل أو منشفة.
- تثبيت. يجب تثبيت الطرف المصاب بشكل آمن. في حالة حدوث كدمات، استخدم ضمادة مرنة. يتم وضع الطرف على ارتفاع بحيث لا يكون هناك زيادة في تورم الأنسجة.
- يتم استخدام الأدوية المضادة للالتهابات والمسكنات حسب الحاجة.
بعد بضعة أيام، سيكون من الممكن تنفيذ الإجراءات الحرارية والاحترار. استخدمي المراهم التالية:
- "فاينالجون" له تأثير جيد في توسيع الأوعية الدموية ويزيد من تدفق الدم تحت الجلد.
- "اسبول". مرهم يحتوي على الفلفل. وهذا يخلق تخفيف الألم وله تأثير تشتيت الانتباه.
- "نفتالجين". يتم إنشاء التأثير المسكن والمضاد للالتهابات بفضل الكحوليات الدهنية والأنجين وكحول حوت العنبر.
- "سانيتاس". يساعد زيت الأوكالبتوس والكافور وشحم الخنزير والفازلين على تعافي العضلات بشكل أسرع.
- "افكامون". مرهم يوسع الأوعية الدموية ويمنح العضلات الدفء. يتكون من زيت القرنفل والخردل والبارافين.
- "نيكوفليكس". يحتوي الكريم على زيت اللافندر الذي له تأثير مشتت وقابل للامتصاص. في المنطقة المؤلمة، ترتفع درجة حرارة الجلد والعضلات.
وتختفي المشكلة خلال 5-10 أيام مع العلاج المناسب. ولمنع تفاقم الإصابة، اطلب المساعدة من أخصائي عند ظهور الأعراض الأولى.
الالتواء
الأربطة عبارة عن حزم كثيفة من الأنسجة الضامة التي تقوي المفاصل. التواء الرباط هو تمزق كامل أو جزئي للرباط نتيجة لتأثير مؤلم على الجهاز الرباطي للمفصل. يغطي الضرر الذي يلحق بأربطة واحدة أو عدة أربطة. تحدث الإصابات أثناء الحركات السريعة في المفصل. عادة ما يتم تمديد مفاصل السيقان والمرفقين، ولا تصاب مفاصل الركبة في كثير من الأحيان. وبما أن الجهاز الرباطي يحتوي على العديد من الأوعية الدموية، يبدأ المريض على الفور في تجربة الأعراض المؤلمة الأولى.
أسباب الالتواء
السبب الرئيسي لظهور التمزق أو التمدد هو تمزق أجزاء من الألياف. وتظهر التمزقات عند تحرك المفاصل، أو في حالة تجاوز الحدود المسموح بها للقدرات البدنية، أو أثناء الحركات غير المعتادة لهذا المفصل. على سبيل المثال، يحدث التواء في الكاحل عندما لا يتم ثنيه إلى الخارج بشكل صحيح. وبالتالي، يتمزق الرباط أو يتمدد. السبب هو ممارسة الرياضة أو الألعاب النشطة حيث تكون الحركة الجانبية عبر الملعب ضرورية. تحدث الدموع أيضًا عند التسلق. تأثير المواقف اليومية ممكن أيضًا. تتأثر أربطة المفاصل التالية بشكل أسرع: الركبة والكاحل والمعصم. غالبًا ما يتم شد الركبة والكاحل أثناء الهبوط السيئ بعد القفز أثناء ممارسة الجمباز أو الكرة الطائرة أو كرة السلة. غالبًا ما يحدث تلف أربطة اليدين والمعصمين عند السقوط على اليدين، عندما يكون الجزء الأكبر من الجسم في اليدين.
أعراض الالتواء
يتم تحديد درجة المرض من خلال مراحل تلف الأربطة. الألم في المفصل هو العرض الأكثر شيوعا بعد الاصطدام. مع مزيد من الحركة، يمكن للشخص أن يصيب أربطةه بشكل أكبر. وبعد فترة من الوقت تحدث كدمات وتورم. الحركة في المفاصل محدودة. بالإضافة إلى ذلك، إذا كان هناك تمزق كامل، تزداد حركة الجهاز المفصلي.
- الدرجة الأولى من التمدد. المستوى الأخف من إصابة ألياف الوتر، حيث يتم تمزقها جزئيًا. في هذا الشكل، يشعر المريض بألم طفيف وتكون الحركة محدودة بعض الشيء. يتم التعبير عن الورم بشكل غير ملحوظ. كعلاج، يوصى بالحفاظ على هدوء المفصل.
- الدرجة الثانية. هناك تمزق في ألياف الرباط وتمدد طفيف. يشعر المريض بالقلق من الألم والتورم والكدمات في المنطقة المؤلمة. تصبح الحركة في المفصل المصاب غير مريحة، وقد تتطور الحركة المرضية.
- الدرجة الثالثة. الوتر ممزق بالكامل. يعاني المرضى من تورم واحمرار كبير. تكون الحالة غير المستقرة للمفصل مرئية، وتصبح الكدمات أوسع. في كثير من الأحيان تتطلب مثل هذه الإصابات مساعدة الجراح الذي سيقوم بخياطة الأربطة الممزقة. إعادة التأهيل تستغرق ما يصل إلى ستة أشهر.
في كثير من الأحيان، نتيجة للإصابة، تظهر عقيدات صغيرة في منطقة التمدد والتمزق. بعد ذلك، سوف يفركون القماش الموجود في مكان قريب. من الممكن تشكيل التهاب مزمن في المفصل.
في أغلب الأحيان، المرضى الذين يعانون من الالتواء ليسوا في عجلة من أمرهم لرؤية الطبيب. ومع ذلك، من المهم جدًا طلب المساعدة من أخصائي في الوقت المناسب لتجنب الإصابات الخطيرة في المفاصل والأوتار. لأن الديناميكية الجسدية قد تنخفض في المستقبل. إذا لاحظت مثل هذه الأعراض، تأكد من الاتصال بجراحك:
- ألم كبير يتداخل مع المشي والحركة في المفصل.
- خدر في منطقة المفصل أو الساق المتضررة.
- ورم دموي كبير أو احمرار في مكان حدوث الإصابة؛
- حركات مؤلمة وشديدة في المفاصل.
- فقدان القدرة على تحريك المفاصل.
- تشقق في المفصل المصاب وألم ملحوظ.
- زيادة درجة الحرارة والحمى.
- عدم وجود تحسينات واضحة في بعض الوقت بعد حدوث الإصابة.
الإسعافات الأولية للالتواء
بعد تعرضه لإصابة أو التواء، يحتاج المريض إلى الإسعافات الأولية. بادئ ذي بدء ، من الضروري خلق السلام التام للشخص وعدم حركة المفاصل أو الأطراف المصابة. بعد ذلك، ضع شيئاً بارداً على المنطقة المصابة. يمكن أن يكون هذا ثلجًا أو خضروات مجمدة، على سبيل المثال. يجب تأمين المفصل بضمادة مرنة أو بأي وسيلة أخرى. يجب أن يكون الطرف أعلى من أجزاء الجسم الأخرى. في البداية، لا ينبغي عليك التدليك أو فرك المنطقة المؤلمة أو الاستحمام أو الاستحمام بالماء الساخن. خلاف ذلك، سوف تظهر المزيد من الالتهاب والتورم. في حالة حدوث ألم شديد أو أزمة، تأكد من استدعاء الطبيب! من أجل تخفيف الألم، يتم استخدام الأدوية المختلفة. هذه هي في الأساس مسكنات الألم والأدوية المضادة للالتهابات.
كيفية علاج الالتواء؟
يوصي الأطباء بوضع مراهم خاصة على المنطقة المصابة. ويستخدم الإيبوبروفين أو الديكلوفيناك لهذا الغرض. إنها تخفف الألم والتورم الشديد تمامًا. يوصى أيضًا باستخدام رقعة Nanoplast لعلاج الالتواء. هذه رقعة علاجية لتخفيف الألم تعمل على تحسين الدورة الدموية وتسريع ارتشاف الورم الدموي. غالبا ما يستخدم العلاج الطبيعي. إذا كان هناك تمزق كامل في الرباط، فسيكون هناك حاجة للتدخل الجراحي. أثناء العلاج، يمكنك استخدام الطرق التقليدية:
- البطاطا النيئة. يجب أن تصنع منه عجينة، وتبشرها، ثم تضعها على المنطقة المؤلمة. يجب عمل هذه المستحضرات 5-6 مرات في اليوم.
- فخار. يجب أن تكون على شكل قشدة حامضة، ووضعها مع قطعة قماش على المنطقة المؤلمة. ضمادة الطين بقطعة قماش من الكتان باستخدام ضمادة مرنة. اترك الخليط لبضع ساعات.
- نبات الصبار. يحتاج النبات إلى طحنه ووضع عجينة من الأوراق على الرباط التالف. بعد ذلك، الترجيع مع ضمادة.
تجدر الإشارة إلى أنه لا يمكن استخدام العلاجات الشعبية إلا بعد الفحص الجراحي. يمكن للطبيب فقط أن يصف العلاج المطلوب، لذلك ليست هناك حاجة للتجارب: اتصل بالمتخصصين. ومع ذلك، فإن العلاجات الشعبية تكمل العلاج التقليدي بشكل مثالي.
كريك. الأعراض والعلاج.
مرحبا عزيزي الرياضيين ذوي الخبرة والمبتدئين! سنتحدث عن أهمية الاستشفاء العضلي بعد التدريب. لماذا يجب عليك الانتباه إلى هذا وكيفية القيام بذلك بشكل صحيح؟ إذا كنت تعمل مع عضلاتك بشكل صحيح بعد التدريب، فسوف تحصل على نتائج أسرع بكثير.
أهمية التعافي بعد التمرين
أود أن أشرح أهمية الراحة من النشاط البدني وأخبرك بكيفية استعادة العضلات بسرعة بعد التدريب. يعلم الجميع أن نتيجة التدريب تعتمد على درجة الحمل ومدى بذل الرياضي قصارى جهده وما إذا كان يؤدي التمارين بشكل جيد. ولكن هل تساءلت يوما ماذا يحدث لجسمك بين التدريبات؟ ففي النهاية، وقت الراحة أطول بكثير من وقت التمرين.
والحقيقة هي أنه لكي تعمل العضلات بقوة متجددة أو تنمو في الحجم أو تتحسن ببساطة، فإنها تحتاج إلى وقت للراحة. على سبيل المثال، تتطلب عضلات الفخذ الرباعية والعضلة ذات الرأسين والعضلة الظهرية العريضة خمسة أيام للتعافي الكامل والمستقل. يمكن أن يتعافى الصدر والكتفين في ثلاثة أيام. تمرين الذراعين (العضلة ذات الرأسين والعضلة ثلاثية الرؤوس) لمدة 1 – 2 يوم.
لن تتمكن العضلات المتعبة والمفرطة التدريب من إنجاز المهمة الموكلة إلى الرياضي (زيادة الكتلة والقوة والقدرة على التحمل). حتى لو كنت تواجه مهمة فقدان الوزن، فإن الراحة المناسبة لا تقل أهمية. هل تحتاج إلى القوة لمحاربة الوزن الزائد؟ دعونا نلقي نظرة على بعض طرق الاسترداد الفعالة.
لا تنسى أن تمتد
لسبب ما، لا يعتبر الكثيرون أن تمارين القوة والتدريبات الهوائية جزء إلزامي. ولكن عبثا. لتنمو العضلات أو تقويتها، من المهم ليس فقط تقليصها، ولكن أيضًا تمديدها. يتم أيضًا تقوية العضلات خلال مرحلة التمدد. يؤدي التمدد إلى إعادة ألياف العضلات إلى حالتها الطبيعية ويزيل فرط التوتر (التوتر المفرط).
تعتبر العضلات المرهقة والضيقة نقطة ميتة في نموها. فقط التمدد لا ينبغي أن يكون مؤلمًا، ولا ينبغي أن تكون النقطة القصوى للتمدد مصحوبة بألم حاد. بلطف بما فيه الكفاية، لبضع ثوان، لتمديد الأنسجة العضلية "مثل الخيط".
من الأفضل أن يتم شد العضلة العاملة بعد كل تمرين أو نهج أو دائرة. أو قم بتمارين التمدد في نهاية الدرس لجميع المجموعات لمدة لا تقل عن 5 - 10 دقائق.
يمكنك حضور تدريبات التمدد. سيساعدك التمدد على التعافي بسرعة، وإعادة الألياف إلى حالتها الصحيحة، والراحة بسرعة والاستعداد لتحقيق هدفك بقوة متجددة. سأقدم عدة خيارات تمدد بسيطة لمجموعات العضلات الرئيسية.
عضلات الفخذ
وضع البداية: الوقوف، وضع إحدى القدمين على الأرض، والإمساك بالأخرى بنفس اليد، وثني الركبة، والوصول بالكعب نحو الأرداف. الركبتان متصلتان. نقوم بتمديد العضلة الرباعية الرؤوس، مع سحب الكعب نحو الحوض قدر الإمكان. يمكنك الحفاظ على توازنك، أو الإمساك بالبار بيدك الحرة. شغل هذا المنصب لمدة 10 ثوانٍ على الأقل، ثم كرر ذلك على الجانب الآخر.
أوتار الركبة ذات الرأسين
يمكن إجراء الميل أثناء الوقوف والجلوس. الوركين والكعبين معًا، قم بتمديد جسمك نحو الوركين، محاولًا وضع معدتك عليهما. نلف أيدينا حول أصابع قدميك ونضيف التوتر في العضلة ذات الرأسين. نستمر في التمدد اللطيف لمدة 10 - 30 ثانية.
صدر
أثناء الوقوف، نضع راحة يد واحدة على الدرابزين أو العمود على مسافة ذراع إلى الجانب، على مستوى الكتف. نبدأ في تحريك الكتف بسلاسة إلى الخارج، كما لو كنا ندفعه للأمام، ونشعر بتمدد الصدر على جانب واحد. التغيير إلى الجانب الآخر.
خلف
الجلوس، والساقين أمامك عازمة على الركبتين. نصنع قفلاً من النخيل تحت الركبتين. أثناء الزفير، نلتف حول ظهرك، ونمد العضلات على طول العمود الفقري، وأثناء الشهيق، نقوم بتقويم خط العمود الفقري، ونمد الجزء العلوي من رأسك نحو السقف. كرر 5 – 10 مرات بوتيرة هادئة.
الدلتا
نمد ذراعنا المستقيمة أمامنا، ونحمل راحة اليد الثانية على الكوع المستقيم لذراعنا الممدودة. نقوم بإجراء تمرين التمدد، وسحب الذراع بالقرب من أنفسنا قدر الإمكان، ونشعر بالتوتر في العضلة الدالية الخلفية. انتظر لبضع ثوان وكرر على الجانب الآخر.
أداء تمتد في الاتجاه المعاكس. أبقِ ذراعيك ممدودتين على مستوى الكتف وارجع للخلف برفق. نشعر بتمدد في الجزء الأمامي من الكتف. اصنع بعض الينابيع.
كتف العضلة ذات الرأسين
نحن نحمل ذراعنا مباشرة أمامنا، ونخيلنا متجهة للخارج. نشبك اليد الممدودة بكف اليد الثانية ونقوم بتمديد "تجاه أنفسنا" ، ونشعر بتمدد العضلة ذات الرأسين. انتظر لبضع ثوان اعتمادًا على ما تشعر به. كرر للمرة الثانية.
ثلاثية الرؤوس
نضع الذراع المثنية عند الكوع خلف الرأس. الكف الثاني يحمل الكوع المنحني. نبدأ في الضغط بلطف على الكوع، وسحب النخيل إلى أسفل نحو شفرات الكتف. نشعر بتمدد الكتف ثلاثية الرؤوس. إذا كان ذلك ممكنا، احتفظ به لبضع ثوان وكرر ذلك على الجانب الثاني.
طرق الاسترداد المساعدة
دعونا نلقي نظرة على بعض الطرق الأكثر فعالية للتعافي بعد التدريب:
- النوم 8 ساعات على الأقل. أثناء النوم، تتعافى العضلات بشكل أسرع. يستعيد الجسم الطاقة التي ينفقها مدى الحياة؛
- حمام دافئ. يمكن للمياه عند درجة حرارة مريحة (ليست ساخنة) أن تريح العضلات، وبالتالي استعادتها بشكل أسرع؛
- التدليك والتدليك الذاتي. طريقة أكيدة وفعالة لإسترخاء المناطق المتوترة. ويُنصح بالقيام بجلسات التدليك مباشرة بعد ممارسة التمارين الرياضية؛
- أحماض أمينية. إن تناول مثل هذه المكملات الرياضية (الدورة الكاملة والأحماض الأمينية الأساسية) يشبع العضلات بعد التدريب بمواد البناء والمركبات التي تساعد على تسريع عملية التمثيل الغذائي واستعادة الأنسجة التالفة. هذه المكملات ليست ضارة بالجسم، ولكنها تحل محل تناول الأطعمة البروتينية فقط، والتي ليس من الممكن دائمًا تناولها بكميات كافية.
للتلخيص، أكرر أن الاستشفاء العضلي بعد التدريب هو من أهم مهام الرياضي. لا تحاول إرهاقهم، مما يعرضهم لألم رهيب في اليوم التالي، معتقدًا أن هذا سيعطي نتيجة أفضل.
اشترك وكن أول من يعرف عن المقالات الجديدة على الموقع، مباشرة في بريدك الإلكتروني.
