כמה פעמים צריך לאכול כדי לרדת במשקל? טיעונים לתזונה חלקית וניתוחם רשימת מחקרים מדעיים בשימוש

התוכנית התזונתית הקלאסית כוללת שלוש ארוחות מלאות ביום וכמה קלילות - בצורה של ארוחת בוקר שנייה וחטיף אחר הצהריים. ארוחות חלקיות מציעות לאכול כמעט כל שעתיים, תוך הגבלה מוחלטת של גודל המנה למינימום.

שני המושגים שונים מהותית, גם אם מספר הקלוריות הנצרכות בסופו של דבר זהה. מה העניין והאם עלינו לסמוך על האמונה הרווחת שאכילת ארוחות קטנות יותר מקלה ומהיר לרדת במשקל?

מאיפה הגיע העיקרון של תזונה חלקית?

מושג זה עלה לפני יותר מחצי מאה, כאשר גובשו המלצות לאנשים הסובלים ממחלות מערכת העיכול. ואז, בסוף שנות ה-70, הגיעה בשקט האופנה לאורח חיים ספורטיבי, ואז ארוחות תכופות במנות קטנות הפכו לאחד מעקרונות היסוד של חיים בריאים באופן כללי - וארוחות חלקיות החלו להיחשב כמעט תרופת פלא לכל התחלואים.

מהי הסכנה של תזונה חלקית?

ובכל זאת, יש יותר נזק מגישה זו מאשר תועלת - אם כי, כמובן, ראוי להזכיר שעבור אדם מסוים מתאפשרות התאמות אישיות בכיוון של צריכת מזון תכופה. אבל שיטה זו בהחלט לא מתאימה כמדד אוניברסלי לכולם.

בדרך כלל, אנשים המשוכנעים שארוחות תכופות צריכות להעלים את תחושת הרעב מתחילים להבין שהם חושבים רק על אוכל, מסתכלים על השעון בציפייה למנת מזון חדשה - וכתוצאה מכך הם עדיין אוכלים יותר מדי.

אכילת יתר משנה את השליטה ההורמונלית

אכילת יתר כשלעצמה אינה בריאה, אבל היא לא הדבר המסוכן ביותר. תחושות רעב ושובע, רמות סוכר בדם – תופעות אלו בגוף מוסדרות בשליטה הורמונלית. אכילת ארוחות מרובות יותר משש פעמים ביום משנה את מנגנון השליטה ההורמונלית עצמה.

זה, בתורו, מתאים ובונה מחדש את אופן שריפת השומן כדלק לפעילות הגופנית והרגשית של האדם. חילוף החומרים של הכבד משתנה די מהר, ובמקום אנרגיה, הקלוריות המתקבלות מומרות למאגרי שומן.

לא ניתן להאיץ את חילוף החומרים עם תזונה חלקית

זוהי פיזיולוגיה טהורה: נדרשות בממוצע כשש שעות לעכל מנה ממוצעת. אין דרך להאיץ את התהליך הזה, שכן מעורבת שרשרת מורכבת של תגובות כימיות והורמונליות, שלכל אחת מהן מוקצה זמן מוגדר בהחלט על פי הטבע.

כלומר, אם תדלגו על ארוחה פעם אחת במהלך לוח האכילה הרגיל שלכם, הגוף ימשיך לעכל בשלווה את האוכל שהתקבל בעבר. לפני המצב שבו השרירים מתחילים "לאבד" והגוף "אוכל את עצמו", אתה צריך לגווע ברעב במשך כמה עשרות ימים.

אבל חסכון בארוחות זה כמו לתדלק מכונית שנוסעת במהירות טובה לאורך הכביש המהיר. זה לא חסכוני, טיפשי ופשוט מסוכן - גם למכונית וגם לנהג.

אישור ניסוי של הכשל של תזונה חלקית

בשנת 2012, המכון למחקר ביולוגי בעיר לה הויה האמריקאית ערך ניסוי. התוצאות שלו אישרו בבירור את העובדה שאכילה מתמדת כל היום היא הרבה יותר מסוכנת מאשר לחלק את אותה כמות מזון לשתיים או שלוש ארוחות. שתי קבוצות של עכברי ניסוי הוכנסו לדיאטה עתירת שומן.

אנשים בקבוצה הראשונה אכלו כמות מסוימת של מזון בשתי ארוחות במשך שמונה שעות וצמו במשך שש עשרה הנותרות. בקבוצה השנייה, אותה כמות אוכל נאכלה לאורך היום במנות זעירות.

בסיום הניסויים, העכברים הראשונים נשארו עליזים ורזים יותר, בעוד שהעכברים השניים הפחיתו את חילוף החומרים שלהם ועלו במשקל. אותם מדענים מצאו כמה שנים מאוחר יותר שניתן לחלק את מרווחי הרעב למזון לשני חלונות של שתים עשרה שעות עם אותן תוצאות.

למי אסור לארוחות חלקיות?

אנשים עם הפרעות הורמונליות, רמות סוכר גבוהות או פשוט לא יציבות בדם נמצאים בסיכון. אסור בהחלט לאכול שש עד שבע פעמים ביום, מכיוון שהשליטה ההורמונלית כבר עובדת בצורה גרועה ואינה יכולה להתמודד עם ויסות חילוף החומרים.

לא כדאי לסכן את בריאותם של אלו הסובלים מפגיעה בחילוף החומרים של פחמימות או חלבונים, אלו הסובלים מאי פוריות או אמנוריאה, אם המשקל קפא ברמה אחת ולא זז כבר שנים רבות.

מי יכול לאכול בשברים

ספורטאים מקצועיים עם לוח זמנים עמוס של אימונים פעילים וכאלה שפעילותם כרוכה בפעילות גופנית מתמדת וכבדה. במקרה זה, צריכת אנרגיה דורשת הגדלת מספר הארוחות.

לאנשים הסובלים מהפרעות מסוימות במערכת העיכול אכן מומלץ לאכול ארוחות קטנות - הגוף שלהם פשוט לא מסוגל לספוג מנות רגילות של מזון.

מה בדיוק אתה אוכל לרוב לא כל כך חשוב

חשוב מאוד להבין את העיקרון הזה: ברגע שרמות האינסולין מתחילות לעלות בדם, שריפת השומן נפסקת אוטומטית. רמות האינסולין מתחילות לרדת - הצריבה מתחדשת. למערכת ההורמונלית, זה לא משנה מה בדיוק אתה אוכל - אינסולין משתחרר בתגובה לכל צריכת מזון, למעט מים.

כל מה שאינו מים הוא אוכל - בין אם זה קפה עם חלב, תה עם עוגיות, חתיכת עוגה, תפוח או שייק סופר בריא. לאחר כל ארוחה, לוקח כשלוש שעות עד שרמות האינסולין חוזרות לקו הבסיס - לא משנה מה נאכל, גם אם זה היה קפוצ'ינו ללא סוכר עם חלב רזה.

הפחתה מתמשכת בייצור האינסולין יכולה להיות מושגת רק על ידי הפחתת מספר הארוחות. עדיף לאכול מנה הגונה שתשביע היטב את הרעב - ואז תוכל לחכות לארוחה הבאה שלך ללא בעיות. המספר האופטימלי הוא שלוש. ואין חטיפים.

שאלו כל מומחה לתזונה כמה פעמים במהלך היום כדאי לאכול כדי להעלות מסת שריר רזה, רמות אנרגיה ומיקוד נפשי. אתה תשמע את המספר הקסום "שש". כמעט כולם יסכימו שארוחות תכופות הן הדרך הטובה ביותר להזין את הגוף. אבל אתה באמת מבין למה?

למה התזונה שלך צריכה לכלול 6 ארוחות?

אכילה תכופה עוזרת לשפר את רמות האנרגיה. מחקרי סוכרת מראים כי אכילה כל שלוש שעות היא הדרך הטובה ביותר לייצב את רמות הסוכר בדם. כאשר רמות הסוכר בדם יציבות, רמות האנרגיה עולות והופכות עקביות יותר לאורך היום.

אכילה תכופה מגבירה את המיקוד המנטלי ואת הפרודוקטיביות תוך הפחתת מתח. כאשר רמות הסוכר בדם יציבות, זה מאפשר לך לחשוב בצורה ברורה יותר ועוזר לך להתמודד טוב יותר עם מצבי לחץ כשהם מתעוררים. (שמת לב פעם כמה אנשים עצבניים וכועסים הופכים כשהם רעבים?)

ספיגת מזון מוגברת. הגוף יכול לספוג רק כמות מסוימת של חומרים מזינים בישיבה אחת. לדוגמה, המטרה שלך היא לצרוך 210 גרם חלבון ליום. הגוף שלך יספוג טוב יותר 35 גרם חלבון בשש ארוחות מאשר 105 גרם בשתיים. בקיצור, על ידי אכילת חלבון שש פעמים ביום, תוכל לספוג הרבה יותר חלבון לצמיחת השריר ולהתאוששות בהשוואה לאכילת אותה כמות חלבון בשלוש מפגשים. זה חל גם על חומרים מזינים אחרים. לפיכך, על ידי אכילת ארוחות קטנות לעתים קרובות, אתה יכול להגן על עצמך מפני חוסרים תזונתיים המופיעים לעתים קרובות אצל אנשים פעילים פיזית.

ירידה בתיאבון ואכילת יתר. אם אתם חווים תשוקה עצומה לאוכל ואחריה ימים של אכילת יתר, אתם מועמדים ראשיים להגברת תדירות האכילה שלכם.

קצב חילוף חומרים מוגבר. מחקרים מראים שאכילת ארוחות עשירות בחלבון מזרזת לעתים קרובות את חילוף החומרים שלך כדי לשרוף יותר קלוריות ביום. זוהי תוצאה של תהליך שנקרא "האפקט התרמי" של המזון – האנרגיה שהגוף שלך משתמש כדי לעכל ולהשתמש במזון שאתה אוכל. לחלבון יש את ההשפעה התרמית הגדולה ביותר, ואחריה פחמימות ושומנים.

ממה צריכות להיות מורכבות הארוחות התכופות שלך?
עכשיו, אחרי שהסברתי למה כל כך חשוב לאכול שש פעמים ביום, אני רוצה להזהיר אותך: אתה לא יכול לאכול כל מה שאתה רוצה ולצפות לתוצאות. יש צורך לשלב מוצרים בצורה מסוימת. מצד שני, אני לא רואה טעם לספור כל קלוריה אלא אם כן אתה מכוון להתחרות בתחרות פיתוח גוף.

במקום זאת, אני ממליץ לחלק את צלחת האוכל שלך לשלושה חלקים. 1/3 מהצלחת שלך צריך להכיל מקור חלבון, כגון דג, הודו או עוף. השליש הבא צריך להיות מורכב מפחמימות מורכבות כמו תפוחי אדמה ואורז חום. השליש האחרון של הצלחת שלך צריך להיות ירקות סיביים - חסה עלים ירוקים, ברוקולי, שעועית ירוקה. כדי לקבוע גדלי מנה, עליך לחשוב על מנת חלבון כגודל כף היד שלך, ומנה של פחמימות וירקות כגודל האגרוף.

איך אוכל לאכול שש פעמים ביום?
אני יודע מה אתה חושב: "למי יש כל כך הרבה זמן לבשל 6 פעמים ביום?" אני צודק? אם כן, אז הנה כמה דברים שאתה יכול לעשות:

הקדישו יומיים בשבוע להכנת כמויות גדולות של אוכל. הניחו אותו בכלי פלסטיק והשתמשו לפי הצורך.
השתמש בתחליפי ארוחות ובברים ספורטיביים. זה יחסוך לך הרבה זמן ויספק לך את כל מה שאתה צריך.

אם אתה רוצה להיות בריא, תאכל נכון.

מזון מאוזן, שאינו עמוס בשומנים, תוספים, חומרים משמרים והנדסה גנטית, הוא המפתח לבריאות ואריכות ימים. אבל איך לאכול אוכל נכון?

כמה פעמים ביום כדאי לאכול? בואו ננסה להבין את זה יחד עם מומחים.

שיעור מתמטיקה: האם יותר טוב?

התדירות שבה אתה צריך לשבת ליד השולחן היא "סלע מחלוקת" בין מדענים ורופאים. כמה אנשים, כל כך הרבה דעות!

רוב הרופאים ממליצים להקפיד על שלוש ארוחות ביום - שהיא קלאסיקה של הדיאטה הסובייטית. אחרים ממליצים על מערכת חלקית, כאשר כל ארוחה מתוכננת 2.5-3 שעות לאחר הקודמת. לפיכך, מתברר 5-6 ארוחות ביום.

למומחים שונים יש דבר אחד במשותף: כמעט כולם מתנגדים לארוחות נדירות - ארוחה אחת או שתיים ביום. לאנשים שבשל נסיבות אוכלים כך מובטחים "עונשים שמימיים" - מבעיות במערכת העיכול ועד תקלות של איברים ומערכות חיוניות. אבל האם הכל באמת כל כך מפחיד?

בעבר, אנשים רבים אכלו פעם ביום. הארוחה היחידה נדחתה לערב. הייתה דעה שעבודה לא תואמת בטן מלאה. כדי לשמור על אנרגיה וכוח במהלך הלידה, אפשר היה לאכול רק מזון קל מאוד - תה צמחים, מיצים, פירות. זו הייתה התזונה של הפרסים והעמים הים תיכוניים.

ההלנים הקדמונים, יוצרי התרבות העולמית, אכלו פעמיים ביום. האפוריזם של האיש הגדול שלהם שרד עד היום. הפילוסוף סוקרטס. הוא האמין ש"רק ברברים אוכלים יותר מפעמיים ביום".

דמות אמריקאית ידועה ברפואה אלטרנטיבית, נטורופתית ומקדם אורח חיים בריא - פול בראגאכלתי שתי ארוחות ביום, המורכבות מארוחת צהריים וערב.

דעתו שנויה במחלוקת על ידי מחברים שקוראים לאכול לפחות שלוש פעמים ביום, והארוחה הראשונה צריכה להיות אך ורק לאחר פעילות גופנית - אימון קל או הליכה באוויר הצח. אכילת ארוחת בוקר מיד לאחר ההתעוררות נחשבה ל"צורה רעה", וחלומות רומנטיים של נשים על "קפה במיטה" נחשבו לגחמות. ארוחת בוקר טובה תהיה מורכבת מפירות העונה, תה צמחים או פירות צמחיים. בלי לחמניות או ממתקים - סגפנות עירומה!

מדפדפת בין דפי ההיסטוריה, עולה שאלה הגיונית - מדוע אבותינו אכלו לעתים רחוקות, ועבורם זה היה טוב, אבל כשאנחנו אוכלים 1-2 פעמים ביום, זה רע. למי איכפת?

מדענים יכולים לענות על שאלה זו. מחקרים הראו כי ל-41% מהאנשים המדלגים על ארוחת בוקר לפחות פעם בשבוע יש סיכון מוגבר משמעותית לאכילת יתר והשמנה. זה כל העניין!

כאשר אבותינו אכלו, הם השביעו את רעבונם, וכאשר אנו אוכלים, אנו זוכים לעונג. מכאן התשוקה לאוכל טעים עתיר קלוריות, תענוגות גסטרונומיים ומעדנים.

לאדם בריא, לא עצם הארוחות הנדירות מסוכנת, אלא איך הוא אוכל כשהוא מגיע לאוכל. תזונה המבוססת על עודף ואכילת יתר עלולה לעורר מספר מחלות - דלקת קיבה, כיבי קיבה, אוטם שריר הלב, דלקת לבלב ומצבים לא נעימים אחרים.

כמות גדולה של מזון הנכנסת לגוף בבת אחת מעמיסה יתר על המידה על מערכת הלב וכלי הדם ועל הבלוטות האנדוקריניות, הרצוף בבעיות בתפקוד הלב ומערכת העיכול. תוצאה נוספת של אכילה בתדירות נמוכה היא הצטברות של קילוגרמים עודפים.

הפסקות ארוכות בין הארוחות מאלצות אנשים לנשנש בריצה, ולבחור למטרה זו לא את המזונות הבריאים ביותר - צ'יפס, המבורגרים, עוגיות, שוקולד, ממתקים ומרכיבים אחרים של "חיים מאושרים".

סקרי דעת קהל מראים שאנשים בוחרים לעתים קרובות במזונות פחמימות, עמילניים או שומניים לנשנושים. מקבל ממנו אנרגיה, הגוף אוגר קלוריות נוספות ברזרבה, מה שמוביל בהדרגה להפרעות מטבוליות ולעלייה במשקל.

פרשנות מומחה

אם אתה עובר לארוחה אחת או שתיים ביום, הסבירות שלך לאכול כמות גדולה של מזון בבת אחת עולה באופן דרמטי. אתה גם מסתכן בתחושת חשק לנשנש "משהו טעים" זמן קצר לאחר האכילה, שאינו תמיד דל קלוריות. הארוחות העיקריות שלך מועברות לחצי השני של היום, מה שתורם לעלייה עודפת במשקל. אנשים כאלה מסרבים לארוחת בוקר כי הם מתעוררים עדיין שבעים, והסיבה לכך היא ארוחת ערב עשירה מאוד. כל הסיבות הללו יחד מזרזות את העלייה במשקל.

הקצב הצירקדי שלנו מחייב אותנו לקחת מזון עיקרי במהלך היום, ולנוח בערב, וגם מאכילה. לכן, מומלץ לסיים לאכול 4 שעות לפני השינה. וללכת לישון לא יאוחר מ-23:00. אז הכל יהיה בסדר עם חילוף החומרים שלך, וניהול המשקל שלך יהפוך להרבה יותר קל.

בעיה חשובה נוספת בארוחה אחת או שתיים ביום היא דלדול זרימת הדם למוח וללב, שכן אוכלים כמות גדולה של מזון בכל פעם. כאשר צורכים כמויות גדולות של מזון בבת אחת, זרימת הדם סביב הקיבה, המעיים ואיברי העיכול האחרים עולה בחדות. המשמעות היא שזרימת הדם לאיברים אחרים, במיוחד למוח וללב, פוחתת. לכן אחרי ארוחה כבדה אנחנו מרגישים ישנוניים. ואנשים הסובלים ממחלות לב וכלי דם נמצאים בסיכון להחמיר את מצבם הכללי.

אכילה לא סדירה (1-2 פעמים ביום) תורמת להחמרה של בעיות במערכת העיכול ולעלייה של קילוגרמים מיותרים. בואו נסתכל מקרוב על למה זה קורה.

תזונה לא סדירה תורמת פעמים רבות להתפתחות מחלת אבן מרה (במיוחד אם ישנם גורמים אחרים בעלי נטייה - דפורמציה של כיס המרה, שינויים בהרכב הכימי של המרה, צריכה לא מספקת של שומנים צמחיים וסיבים תזונתיים).

העובדה היא שתהליך הפרשת המרה קשור לזרימת המזון לתריסריון. אם אדם רעב או אוכל באופן לא סדיר, זה מוביל לקיפאון של המרה בכיס המרה, מה שתורם להיווצרות אבנים.

תזונה לא סדירה תורמת גם להידרדרות של דלקת קיבה כרונית וכיבים פפטי. עבור מחלות של מערכת העיכול, טיפול דיאטטי הוא מרכיב חשוב מאוד בטיפול בפתולוגיה זו: אכילה פחות משלוש פעמים ביום אינה מקובלת, מומלץ 5-6 ארוחות ביום (הוספת חטיפים בין הארוחות העיקריות).

על ההשפעה של תזונה לא סדירה על המשקל. הראשון הוא האטה בחילוף החומרים. הגוף נכנס למצב "כלכלה" ומנסה "לאגור" כמה שיותר אנרגיה בצורת שומן. לאחר תקופת צום, המלווה בירידה ברמות הגלוקוז בדם, בעת אכילת מזון מתרחשת עלייה חדה ברמות הגלוקוז, המלווה בשחרור של כמות גדולה של אינסולין, שבנוסף לתפקידו העיקרי. (הורדת רמות הסוכר בדם), הוא גם הורמון אנבולי - הוא מקדם אחסון שומן. שנית, אם אתם מדלגים על ארוחת הצהריים ואוכלים ארוחת ערב מאוחרת בערב, הדבר תורם לאכילת יתר בערב ולעלייה של קילוגרמים נוספים.

סיכום: אם אתם רוצים להימנע מבעיות בריאותיות ולמנוע עלייה בקילוגרמים עודפים, מספר הארוחות צריך להיות לפחות 3: ארוחת בוקר מלאה, צהריים וערב. בין הארוחות העיקריות יכולים להיות חטיפים קטנים בצורת פירות, אגוזים, פירות יבשים ויוגורט טבעי. בשעות 21:00-22:00 ניתן לשתות כוס קפיר או מוצר חלב מותסס אחר.

אם יש לכם שעות עבודה לא שגרתיות ואתם עובדים עד שעות הערב המאוחרות, אל תתעצלו לקחת אתכם צהריים וערב (אם אין לכם זמן לבשל, ​​יש כיום שירותי משלוחי מזון שונים, כולל אוכל בריא). על ידי ארוחות צהריים וערב בזמן, תמנע מאכילת יתר בערב ועלייה של קילוגרמים מיותרים.

אין להתייחס לתזונה מיטבית כאל דוגמה. תנאי החיים, הרגלים, מקצבי היממה של כל אדם בנפרד - הכל משאיר את חותמו על לוח הזמנים של צריכת המזון. אבל "כללי הזהב" לחיים בריאים ופעילים עדיין קיימים. והם נכתבו בשבילך ולי, תוך התחשבות במציאות של המאה ה-21.

כלל 1: באופן קבוע, על פי לוח זמנים

יש להקדים לכל ארוחה תגובות מסוימות של הגוף. הפרשת רוק ומיץ קיבה, מיץ מרה ומיץ לבלב. זו הסיבה שכל כך חשוב לאכול בו זמנית. זה יקדם עיכול מיטבי של המזון וספיגת חומרים מזינים ממנו.

כלל 2: חלקים, במנות קטנות

שלוש וארבע ארוחות ביום נחשבות היום הטובות ביותר. מדובר בארוחת בוקר, צהריים, ערב וכוס קפיר נוספת לפני השינה. אם יש הזדמנות ורצון, ניתן לגוון את המערכת הזו עם חטיפים בריאים – פירות, משקאות, מיצים, מוצרי חלב.

על פתק!

הכנסת חטיפים לתזונה אינה מעידה על עלייה בצריכת הקלוריות היומית. אם מוסיפים 2 חטיפים, חייבים להפחית את הקלוריות בארוחות אחרות.

כלל 3: מזון בריא

הבסיס לתזונה מוכשרת הוא דגנים, ירקות ופירות, בשר, עופות, דגים, שומנים צמחיים ומוצרי חלב. בבישול ניתנת עדיפות לתבשיל, הרתחה, אפייה וצלייה.

זמני הארוחות יכולים להיות מגוונים, העיקר להקפיד על ההפסקות המומלצות - בין ארוחת בוקר לצהריים וצהריים וערב, הן צריכות להיות 5-6 שעות. במקרה זה, יש לתכנן את הארוחה האחרונה 4 שעות לפני מנוחת הלילה.

התזונה המועילה ביותר לאדם נחשבת לכזו שבה במהלך ארוחת הבוקר והצהריים הוא מקבל כשני שליש מהקלוריות של התזונה היומית, ובארוחת הערב - פחות משליש.

האכלה חלקית או מרעה (המילה מגיעה מהפועל האנגלי "to graze", שפירושו "רעות" או "לאכול בצורה אקראית, ליירט"). כמו פרות. מבחינה אבולוציונית זה לא נכון מיסודו, אבותינו לא אכלו כמו מעלי גירה, הייתה להם תזונה אחרת. אם היינו אוכלים כמו שימפנזים, עדיין היינו תלויים על עצים באפריקה ולועסים. הרשו לי לומר מראש שארוחות מפוצלות יכולות לעזור. מקצועיספורטאים, אבל זה לא הנושא שלנו, אנחנו מדברים על אנשים בריאים.

מיתוסים על ארוחות חלקיות

1. הם אומרים לנו:אכלו ארוחות קטנות כדי שתרגישו שבעים ולא תרגישו רעב. "אכלו ארוחות קטנות כדי לשלוט ברעב" היא העצה הגרועה ביותר.

למעשה:מחקרים הראו, למשל, שלוש ארוחות עתירות חלבון מספקות שובע ושליטה רבה יותר בתיאבון מאשר שש ארוחות קטנות, מומחים מהמחלקה לתזונה ותזונה במרכז הרפואי של אוניברסיטת קנזס (ארה"ב) הוכיחו שאדם מרגיש פחות רוויהאם אתה אוכל שש פעמים ביום במקום שלוש הרגילות.

2. הם אומרים לנו:לאכול ארוחות קטנות כדי לא להפחית את חילוף החומרים (מטבוליזם), אומרים הפסקות ארוכות מפחיתות את חילוף החומרים.

למעשה:קצב חילוף החומרים אינו מושפע מתקופות של צום עד 72-96 שעות. זה אולי נראה פרדוקסלי, אבל קצב חילוף החומרים שלך למעשה עולה. אם נסתכל על מספרים ספציפיים, מחקרים הראו עלייה של 3.6% - 10% לאחר 36-48 שעות.

3. הם אומרים לנו:לאכול ארוחות קטנות כדי להגביר את חילוף החומרים (להאיץ את חילוף החומרים, "לשמור על אש מטבולית").

למעשה:ואכן, כשאתה אוכל, קצב חילוף החומרים שלך עולה מעט במשך השעות הקרובות. אבל הגידול הזה הוא פרופורציונלי למספר הקלוריות, לא למספר החטיפים.

4. הם אומרים לנו:אכלו ארוחות קטנות כדי לדכא את הרעב ואת הורמון הרעב. (אפשרות הסבר: ככל שהמרווח בין הארוחות ארוך יותר, כך גדלה כמות ההורמונים המיוצרת. במצב זה, הרעב מתחזק מאוד, וכאשר אנו מתיישבים לשולחן, אנו אוכלים הרבה ולא יכולים לעצור בזמן).

למעשה:זה מסוכן מאוד מכמה סיבות. ראשית, כשאתה מתחיל לאכול מבלי להיות רעב, כמעט בוודאות תאכל יותר מדי. זכרו ששובע ניתן לזהות רק על רקע הרעב. כבר כתבתי שהורמון הרעב ממריץ את מערכת החיסון, מגן על תאי העצב והלב ובעל השפעה נוגדת דיכאון עוצמתית. יתרה מכך, ללא הורמון הרעב גרלין, הורמון השובע לפטין לא יפעל כראוי. לעולם לא תהיה שבע!

מטאפורה לאולפן. משבש הורמונים, ממשיך "נטילת ביס" בין הארוחות זהה להכנסת הכביסה לכביסה, הפסקת תוכנית הכביסה והוספת הפריט שנשכח. אבל אף אחד לא עושה את זה. כי כולם מבינים שלא ניתן לשבש את התהליך הטכנולוגי.

5. הם אומרים לנו:לאכול ארוחות קטנות כדי לא לאכול יותר מדי.

למעשה:עם נשנושים מתמדים, קשה עוד יותר לתת את הדעת על כל האוכל והרבה יותר קל לאכול יותר מדי. באופן לא מודע, אנחנו לא מחשיבים חטיף כארוחה. יתרה מכך, ארוחות מפוצלות ישבשו את הוויסות ההורמונלי של שובע-רעב. למעשה תאכל יותר מדי במהלך היום, אבל תאכל פחות מדי ארוחה. לאכול בלי תיאבון, לקום מהשולחן בלי שאכלתי - כמה משעמם ולא טבעי.

6. הם אומרים לנו:לאכול ארוחות קטנות כדי לשמור על המשקל ללא מאמץ.

למעשה:בטווח הארוך, ארוחות מפוצלות יובילו רק לעלייה במשקל. אתה תאכל יותר. התברר כי בארוחות מפוצלות תכופות, נשים בעלות משקל עודף הגדילו את השטח מתחת לעקומה (כלומר, עלייה בכמויות היומיות) לאינסולין, גלוקוז, תנגודת לאינסולין ורמות טריגליצרידים (עם ירידה בו-זמנית ברמות ליפופרוטאין בצפיפות גבוהה) בהשוואה למשתתפים עם משקל גוף תקין. ארוחות קטנות - יותר גלוקוז ושומן בדם!

7. הם אומרים לנו:לאכול ארוחות קטנות יותר כדי לרדת במשקל ללא הגבלות קפדניות (לשרוף שומן).

למעשה:זכרו שכל ארוחה מובילה לעלייה באינסולין. ארמה מוגברת של אינסולין בדם מונעת את פירוק השומן בשומן התת עורי. אתה צריך להבין שבכל פעם שרמות האינסולין עולות, שריפת השומן תיפסק. בדרך כלל, רמות האינסולין מגיעות לשיא תוך 30 דקות לאחר הארוחה וחוזרות לשגרה תוך 3 שעות. עם זאת, אם אתה אוכל כל שעתיים עד שלוש שעות, כפי שממליצים כמה מומחים, רמות האינסולין שלך לעולם לא יחזרו לנורמליות ולעולם לא תתחיל לשרוף שומן.

8. הם אומרים לנו:לאכול ארוחות קטנות כדי לא לאבד שרירים.

למעשה:100 גרם חלבון בארוחה מעורבת בסוף היום עדיין יספקו לנו חומצות אמינו למשך 16-24 שעות, חלבון נספג לאט מאוד. לאחר ארוחה גדולה עשירה בחלבון, אספקת חומצות אמינו להדם שלך ימשיך לזרום במשך 4-6 שעות . ואם אתה לא תלוי בפחמימות, השרירים שלך יהיו בטוחים עד 3 ימים.הגליקוגן הראשון שהגוף מתחיל השתמש רק כשלוש שעות לאחר הארוחה הקודמת (!). למי שאוהב מספרים: בבני אדם מאגרי הגליקוגן בשרירים ובכבד מוערכים בכ-1900 קק"ל!! פירוק החלבון יתחיל רק לאחר שהגליקוגן בכבד ובשרירים יתרוקן לחלוטין.

9. הם אומרים לנו:לאכול ארוחות קטנות כדי לא למתוח את הבטן.

למעשה:לא ניתן למתוח או לדחוס אותו, ניתן לקצץ אותו רק בניתוח. לקיבה יש דפנות שריריות והיא נוטה להימתח ואז להתכווץ. אתה לא מפחד ששלפוחית ​​השתן שלך תימתח מלהתמלא בשתן, נכון? ובכן, דופן הקיבה מורכבת מאותה רקמה.

10. הם אומרים לנו:לאכול ארוחות קטנות כך לשפר את הבריאות שלך. בגלל מנות קטנות עם ארוחות חלקיות, פחות לחץ מופעל על הגוף.

למעשה:בשל תדירות הארוחות הגבוהה, הגוף כמעט ולא מקבל מנוחה - האדם אוכל ומנשנש כל היום.כאשר אתם אוכלים ארוחות קטנות ותכופות במהלך היום, רמות האינסולין נשארות גבוהות לאורך היום, מה שגורם להצטברות שומן ומוביל לתנגודת לאינסולין. בדרך כלל, הכבד תופס 60% מהדלק כל ארוחהומאחסן אותו כדלק זמין. לכן, אכילה תכופה מדי סותמת את מערכת אחסון הדלק של הכבד, מה שמוביל לעייפות ולפגיעה במנגנוני הגמילה.

11. הם אומרים לנו:לאכול ארוחות קטנות כךאל תעמיס יתר על המידה את מערכת העיכול, הם אומרים, מזון מסופק בתדירות גבוהה ובכמויות קטנות מבלי להעמיס על מערכת העיכול, מה שמאפשר להילחם בהצלחה בדלקת קיבה, קוליטיס ומחלות לבלב

למעשה:חטיף בין הארוחות בטוח מלחיץ את הכבד ופשוט לא מומלץ. הכבד חייב ללמוד מחדש כיצד להשתמש שוב בגלוקוניאוגנזה כאשר אתה ישן או ער. חטיפים פשוט הורס את הזמן ואת השעון הצירקדי, שעובד ביחד עם הלפטין. בנוסף, בלוטות העיכול זקוקות לזמן כדי לצבור כמויות מספקות של אנזימי עיכול.

12. הם אומרים לנו:לאכול ארוחות קטנות כךלשמור על רמת סוכר קבועה בדם, הם אומריםהתשוקה למתוק כבר לא תענה אותך באותו כוח.

למעשה:מחקר הורמונים אחרון אומר לנו שזו למעשה הדרך הגרועה ביותר לאכול בגלל חוסר איזון ברמת הסוכר בדם (תנודת אינסולין, דרקון סוכר) והיא למעשה יכולה להיות מסוכנת לבריאות שלך. כתוצאה מכך, תתמכרו עוד יותר למתוקים.

13. הם אומרים לנו:לאכול ארוחות קטנות כךלא הצטברו רעלים (לניקוי רעלים). אומרים שמערכת התזונה הפרקציונלית משפרת את חילוף החומרים, עוזרת לגוף שלנו להסיר רעלים ופסולת שהצטברו.

למעשה:נמצא כי ארוחות מפוצלות התבררו כמסוכנות לבריאות - עד סוף היום, אותם משתתפי המחקר עם עודף משקל גוף שאכלו פי חמש צברו בדמם רמות גבוהות משמעותית של אנדוטוקסינים מאלו שאכלו רק פעמיים. שימו לב למחקר זה:הפטולוגיה. 2014 אוגוסט;60(2):545-53. דיאטות היפר-קלוריות עם תדירות ארוחות מוגברת, אך לא בגודל הארוחה, מעלות את הטריגליצרידים התוך-כבדיים: ניסוי מבוקר אקראי. (איך תדירות גבוהה של אכילה משפיעה לרעה על הכבד).

14. הם אומרים לנו:לאכול ארוחות קטנות למצב הרוח שלך. תקבל חדחיפה של אנרגיה לאחר ארוחה. כן, אנשים רבים חווים תחושה מכרעת של נמנום ותרדמה לאחר ארוחת צהריים כבדה.

למעשה: ישנוניות לאחר אכילה קשורה בעיקר לעודף פחמימות ואכילה ממהרת. יתרה מכך, הוכח שכאשר רמות הגרלין עולות, הוא מתחיל לפעול כנוגד דיכאון טבעי. רמות הגרלין עולות לפני הארוחות וממלאות תפקיד חשוב בהגברת התיאבון. לאחר עריכת ניסויים על עכברים, החוקרים הגיעו למסקנה שתכונותיו נוגדות הדיכאון של גרלין מתחזקות ככל שרמתו עולה!

15. הם אומרים לנו:לאכול ארוחות קטנות כךיכולתי ללעוס משהו כל היום, זה בריא.

למעשה: מכיוון שאוכל נצרך לעתים קרובות במהלך היום, התקפת חומצה מתמדת זו על השיניים מגבירה את הסבירות התרחשות של עששת.

16. הם אומרים לנו:אכלו ארוחות קטנות כדי לפתח הרגלי אכילה טובים.

17. הם אומרים לנו:אכלו ארוחות קטנות כדי שהחומצה לא תאכל את הבטן.

למעשה: מיץ קיבה אינו מופרש לבד, אלא רק בתגובה גירוי מכני וכאשר מזון פועל על הקרום הרירי שלו ( גירוי כימי ). ככל שאתה אוכל לעתים קרובות יותר, כך משתחרר יותר מיץ קיבה. כן לצערי,גירויים רגשיים מגבירים לעתים קרובות את הפרשת הקיבה (עם תכולת חומצה גבוהה) ל-50 מ"ל/שעה או יותר. זה דומה מאוד להפרשת קיבה בתחילת ארוחה בשלב המוח. הפרשה מוגברת בתגובה לגירויים רגשיים נחשבת לאחד הגורמים להתפתחות כיב פפטי. הם אומרים לנו:לאכול ארוחות קטנות יותר כדי לרדת במשקל טוב יותר.

למעשה: כפי שמראה מחקר,אכילת שתי ארוחות גדולות מדי יום, במקום שש קטנות עם אותה כמות קלוריות, יעילה יותר במאבק נגד משקל עודף, כך עולה ממחקר חדש. משתתפי מחקר עם סוכרת מסוג 2 שאכלו אך ורק ארוחת בוקר וצהריים במשך 12 שבועות ראו את מדד מסת הגוף שלהם ירד בממוצע של 1.23 נקודות. ואנשים שאכלו את אותה כמות מזון, אבל בשש ארוחות, איבדו רק 0.82 נקודות.

בעבודתם הסתמכו המדענים בעיקר על תוצאות מחקרים קודמים, שהראו זאת אכילה תכופה אינה משפרת את הירידה במשקל.

חוקרים מאמינים שגם התדירות וגם התזמון חשובים לשמירה על משקל תקין. תזונאים מחשיבים את הזמן הטוב ביותר לארוחת בוקר בין 6 ל-10 בבוקר, ולארוחת צהריים בין 12 ל-16:00. יחד עם זאת, מדענים מדגישים כי חשוב מאוד לא לדלג על ארוחת הבוקר. בשתי ארוחות ביום, תכולת השומן בכבד יורדת ומגבירה באופן ניכר את הרגישות לאינסולין, שאינה נצפית בשש ארוחות ביום.

21. הם אומרים לנו:לאכול ארוחות קטנות כך ש... סדרה של טיעונים מגוחכים: "תכולת הקלוריות במזון יורדת בהדרגה ובלתי מורגשת לרווחתך." אנשים רבים מעלים טיעונים כוזבים בכנות, כגון "ארוחות קטנות מפחיתות את רמות האינסולין בדם."

למעשה, זה לא גורם לשום דבר מלבד צחוק.

להיות בריא!

כולנו מכירים את העקרונות הבסיסיים של תזונה נכונה: לשתות יותר מים, לאכול יותר ירקות וחלבונים, להחליף פחמימות מורכבות בפשוטות. תשכחו מלחמניות, צ'יפס וחטיפי שוקולד. ובכל זאת אנחנו ממשיכים להפר את מצוות הכושר. זה בכלל לא נובע מרצון חלש. זה בגלל שאנחנו לא מבינים: הכללים הומצאו מסיבה כלשהי, אבל לוקחים בחשבון את המוזרויות של תפקוד הגוף שלנו. טקסט זה הוכן במיוחד כדי להסביר מדוע יש צורך לאכול מעט ולעתים קרובות. אנו חושבים שידע זה יסייע בחיזוק המוטיבציה ועמידה בלוח הזמנים של תזונה.

תהיה אנרגטי

גוף האדם הוא מנגנון מורכב שזקוק מעת לעת לתדלוק. אם מדברים בשפת הפיזיולוגיה, חילוף החומרים מתרחש ברציפות, וכדי לשמור עליו צריך אוכל. באופן אידיאלי, כל 3-4 שעות. לאחר הזנת הגוף, נהיה ערניים, פעילים ובערב נוכל להירדם בשלווה, בידיעה שסיפקנו לעצמנו את כל מה שצריך. אגב, לא צריך להתעורר באמצע הלילה לעוד חטיף. "קצב חילוף החומרים נמוך בהרבה בלילה, וזו הסיבה שאנחנו לא סובלים מרעב עד הבוקר. 8-10 שעות הן הפסקה נורמלית בין ארוחת הערב לארוחת הבוקר", מסבירה מומחית הכושר אנה מיליאיבה.

תרגיש קל

אנו מחשיבים ירקות ועשבי תיבול, גבינות ופירות כאוכל "קל"... אבל בואו נודה בזה. זה יכול להיות קל במובן המילולי: אם הוא שוקל מעט מאוד. הגוף אינו יכול לספוג יותר מ-200-300 גרם מזון בבת אחת. כדי ללמוד כיצד להעריך את משקל המזון המוכן בצורה ריאלית, קנה משקל קטן למטבח. תופתעו לגלות שצלחת האוכל הרגילה עם נתח בשר, ירקות וגבינה לא מזיקה שוקלת לפעמים 400 גרם. ואם תדלגו על ארוחת הצהריים, אזי הסבירות לצרוך את כל הקילוגרם לארוחת ערב עולה. "עדיף לחלק ארוחת צהריים דשנה לשתי ארוחות, אז הכל ייספג ותימנע מכבדות בבטן", ממליצה אנה מיליאיבה.

פופולרי

זוהר בבריאות

על ידי אכילה קבועה, אתה, מבלי לדעת זאת, מונע מחלת אבני מרה. חשבו על כיס המרה כעל אחסון זמני. הוא מקבל מרה המיוצרת על ידי הכבד, והנוזל הסמיך הזה משתחרר לתוך התריסריון כדי לעזור לגוף לעכל פחמימות וחלבונים. הוא משתחרר אך ורק כאשר מזון שמתעכל בקיבה מתחיל להיכנס למעי הדק. ככל שההפסקה בין חטיף ארוכה יותר, כיס המרה סובל יותר: מרה חדשה מהכבד חודרת אליו ואינה עוברת הלאה. מנגנון פיצוי מתחיל לפעול: המרה פשוט מתאספת שם והופכת צפופה יותר. ועד מהרה הוא נלחץ לאבנים - תחילה רכות וקטנות, אחר כך יותר ויותר גדול וצפוף. כמובן שזה תהליך איטי. אבל אם אתה תופס כריכים תוך כדי כמה פעמים ביום, הסבירות שיום אחד אחת מהאבנים האלה תתקע בערוץ גדלה ממש משעה לשעה. אז אתה יכול רק לקוות שהרופא שבא לך באמבולנס יתגלה כצעיר וחתיך. אכילה כל 3-4 שעות עוזרת למרה להסתובב בחופשיות בגוף ולבצע את תפקידיה.

תמיד תישאר מלא

הגיע הזמן להאמין באמירה "לאכול ולרדת במשקל". בואו רק נבהיר: "אכול לעתים קרובות יותר, לאט לאט, ותרד במשקל." כך תוכלו להימנע מאכילת יתר. ראשית, כי תמיד תדע מתי הגיע הזמן להשביע את הרעב שלך. ושנית, עד הארוחה הבאה לא תהיו כל כך רעבים שתוכלו לאכול יותר מה-200-300 גרם שנקבעו. אנה מיליאיבה מבטיחה: לאחר 10 הימים הראשונים של אכילה על פי עיקרון זה, ניתן להבחין בתוצאות. העיקר הוא לבחור את השילוב הנכון של מזונות לארוחת ערב: לאכול חלבונים, ירקות או מוצרי חלב דלי שומן.