תזונה בריאה לכל המשפחה: אנו בוחרים מוצרים בריאים ויוצרים תפריט לכל יום. למה אתה צריך לאכול לעתים קרובות? שיעור מתמטיקה: יותר זה טוב יותר

אנשים הסובלים מעודף משקל לרוב אוכלים רק 2 פעמים ביום, ובאמת אינם מבינים מדוע המשקל אינו זז. חלקם אפילו עולים במשקל עם אורח חיים זה, במיוחד אם הארוחה השנייה והאחרונה מתרחשת בערב. בואו נסתכל מה השגיאה.

מדוע אכילה מזיקה לעיתים רחוקות?

הסוד טמון בעובדה שההרגל לאכול לעיתים רחוקות, אבל הרבה, גורם לך לצבור יותר קלוריות ממה שהיית מרוויח מכמה חטיפים תכופים יותר, כאשר אתה מצליח לשמור על תחושת מלאות מתמדת בגוף.

ידוע שתחושת הרעב תלויה ישירות ברמת הסוכר בדם. אם אתם אוכלים לעיתים רחוקות, רמת הסוכר בדם יורדת, אתם מרגישים לא טוב, מאבדים כוחות, וברגע שמתעוררת ההזדמנות אתם מסתערים על אוכל כדי להשביע את הרעב, וחוץ מזה, אתם אוכלים די מהר. מכיוון שתחושת השובע מופיעה רק 15-20 דקות לאחר תחילת הארוחה, אתם אוכלים הרבה יותר ממה שצריך כי אתם בולעים חתיכות.

מי שיורד במשקל צריך לנסות לשמור על רמת הסוכר בדם באותה רמה לאורך כל היום, ולהימנע מרעב עז בעת מציצת בור הבטן. קצב חילוף החומרים מואט תוך 4-6 שעות לאחר האכילה. לכן כשיורדים במשקל חשוב לאכול לעיתים קרובות ובמנות קטנות, לפחות 4-6 פעמים ביום. זה יהיה טוב גם לספור קלוריות בעת ירידה במשקל כדי לא לאכול יותר מדי. אתה צריך ללעוס את האוכל שלך ביסודיות, לנסות לאכול לאט, זה חשוב כדי שכמה שפחות אוכל יכנס בך לפני שתרגיש שובע.

מה עדיף: 3 או 7 ארוחות?

איזו תזונה מתאימה לאורח החיים שלך? האם אתה אוכל לעתים רחוקות ויסודי, או מעט אך לעתים קרובות?

אם אתם מנסים לרדת במשקל ומכירים דיאטות מפורסמות, אז אתם בוודאי יודעים שרבות מהן מיועדות לשלוש ארוחות ביום. תזונאים אמריקאים ערכו ניסוי: הם הציעו למי שרוצה לרדת במשקל תוכנית של שבע ארוחות. במקביל, המנות נעשו קטנות מאוד. שיטה זו משמשת להאכלת חיות בר, אשר, אגב, אינן סובלות מעודף משקל כלל.

כמובן, לאכול כל היום ולרדת במשקל הוא החלום של כל ילדה. אבל עד כמה זה באמת יעיל? להלן אנו מזמינים אתכם להשוות בין היתרונות והחסרונות של 2 דגמי תזונה: אכילה 7 פעמים ביום ואכילה 3 פעמים ביום.

ארוחות חמש עד שבע פעמים ביום

כמובן, לאכול מעט ולעתים קרובות זה טוב. כך אתם שומרים על רמות הסוכר בדם ונמנעים מאכילת יתר מרעב.

צדדים חיוביים:

• עם ארוחות תכופות כאלה, הביצועים עולים. הגוף שלך מתודלק כל הזמן באנרגיה דרך 5-7 ארוחות ביום. התוצאה של זה היא מרץ, פעילות וביצועים גבוהים;
• עם שבע ארוחות ביום, ייסורי הרעב לא מייסרים אותך. אכילה קבועה כזו לאורך היום עם מרווח זמן קטן עוזרת לשמור על רמות סוכר תקינות בדם. כתוצאה מכך, אתה לא מרגיש רעב ולא תוכל לאכול הרבה בבת אחת. עיקרון זה עוזר לך לרדת במשקל אם אתה אוכל תפוחים כחטיף. כך תוכלו לפתח אדישות למתוקים בגופכם;
• חילוף החומרים משתפר. זה קורה בגלל שאיברי העיכול עובדים כל הזמן. כתוצאה מכך, הרבה יותר קלוריות נשרפות.

צדדים שליליים:

• מסגרת זמן. לפעמים קשה לשמור על דיאטה כזו, לא כל אדם מצליח לאכול כל שעתיים;
• שומנים נשרפים לאט יותר. בשל העובדה שרמת האינסולין בדם גדלה כל הזמן, תהליך שריפת השומן בתאים הופך איטי יותר או כמעט נעצר לחלוטין;
• אתה יכול לאכול יותר מדי אם הבטן שלך מתוחה.

ארוחות שלוש עד ארבע פעמים ביום

אתה לא צם יותר מ 3-4 שעות, האוכל מגיע באופן שווה, אין אכילת יתר. אלו היתרונות, אבל מה לגבי החסרונות?

צדדים חיוביים:

• שומנים נשרפים במהירות. אינסולין אינו מיוצר ברגע שבו המזון מתעכל. היעדר אינסולין בדם מוביל לעובדה שהשומן אינו מופקד, הגוף מתחיל לשרוף מצבורי שומן שהצטברו בעבר;
• בקרת מזון טובה. עם שלוש ארוחות ביום, פשוט שלטו במספר הקלוריות הנאכלות ביום;
• רעב "לפי שעה". הגוף מתרגל ללוח זמנים מסוים, וזו הסיבה שהרעב מתרחש כל יום באותה שעה ספציפית.

צדדים שליליים:

• אם אתה לא אוכל במשך כ-4 שעות, אתה סובל מכאבי רעב. לפעמים כדאי לאכול לפני הזמן המוקצב. זאת בשל העובדה שכאשר המזון מתעכל, נצרכת כמות גדולה של אינסולין, ולכן רמתו בדם יורדת;
• חומרים מזינים נספגים פחות. כאשר הגוף מקבל הרבה חומרים מזינים וחומרים מועילים מהמזון בבת אחת, הוא לרוב לא יכול להשתמש בהם בצורה הטובה ביותר.

לְסַכֵּם

תוכנית ארוחות בת שלוש או ארבע מנות מתאימה למי שאינו מסוגל לשלוט בנפח המנות הנאכלות בבת אחת ואינו יכול לאכול כל שעתיים. ניתן להמליץ ​​בבטחה על תוכנית הארוחות של חמש עד שבע ארוחות לאנשים שיש להם אורח חיים פעיל ועוסקים בספורט. למי שרוצה לאכול כל הזמן, אפשר גם לנסות לרדת במשקל בדרך זו.

בכל דפוס אכילה, חשוב לזכור שהתזונה שלכם צריכה להיות מאוזנת. יש צורך לאכול לעתים קרובות ללא אכילת יתר. אכלו לעיתים קרובות ירקות, שמנים צמחיים במידה, חלבונים ופחמימות איטיות, שתו לפחות 2 ליטר מים ביום ואל תצומו יותר מ-3 שעות ברציפות כדי שרמת הסוכר בדם לא תעלה יותר מדי, מה שיגרום לרצון לאכול פחמימות מהירות. כדי לרדת במשקל, הרבה יותר חשוב לא לחרוג מצריכת הקלוריות שלך, וזה תלוי בך לאכול 4 או 7 פעמים ביום!

"תזונה עורית עוזרת לך לרדת במשקל, לשפר את חילוף החומרים והעיכול, היא נלחמת ברעב ועוזרת לך לא לאגור עודפים", מסבירים לנו גורמי דיאטולוגיה. נכון, הם לא מסבירים מדוע מיליוני אנשים, למרות כל השברים, עדיין נאבקים עם עודף משקל, רעב כואב, עייפות, ישנוניות וערפל מוחי. אולי בגלל שכל האמירות האלה הן שטויות בשמן צמחי? וכבר אמרנו שעדיף לאכול חמאה ולא רזה. תזונאי בוחן מנקודת מבט של פיזיולוגיה, אבולוציה ושכל ישר מדוע אין טעם לאכול מנות קטנות כל שלוש שעות. אלא אם כן, כמובן, אתה תרנגולת.

יוליה בוגדנובה
תזונאית מוסמכת NANP
א בלוג שני על השפעת התזונה ואורח החיים על הבריאות"תרד וכוסמת"

במשך תקופה ארוכה נושא המרווחים בין הארוחות היה רלוונטי בחיי המשפחה שלי. במהלך שנה בצרפת, בעלי נהיה חדור בפורמט של סגנון האכילה המקומי: רק 3 ארוחות בזמן נתון. פספסתי - חכו לבא. היו לי דעות דמוקרטיות יותר - אהבתי להיות איתי "פירות", אגוזים ואפילו סוכריות ליום גשום.

באותה תקופה לא היה ברור לנו איך לפתור את המחלוקת. מצד אחד, ידוע שלתזונה הצרפתית יש השפעה חיובית על הבריאות - אלו היו זמנים שבהם כל העולם המערבי קינא ב"": רמה נמוכה מאוד של מחלות לב וכלי דם ועודף משקל. מצד שני, לאורך חיי הבוגרים, אכילת ארוחות קטנות עם חטיפים תכופים הייתה עצה רפואית סטנדרטית.

ואז התעניינתי בנושא, קיבלתי חינוך, ועולם נפלא חדש לגמרי נפתח בפניי. ועכשיו השאלה שמדאיגה אותי באמת: מדוע תזונאים רבים עדיין ממליצים על ארוחות מפוצלות?

מנקודת האבולוציה

דמיינו את אבותינו אפילו לפני כמה מאות שנים. האם הם יכלו לצפות לאכול ארוחת בוקר בבוקר ולנשנש בין ארוחת הצהריים לארוחת הערב? אולי כמה אחוזים מהאצולה שהייתה להם גישה בלתי מוגבלת לאוכל.

עוד פחות נפוץ היה הנוהג לאכול באופן קבוע בקרב אנשים מהתקופה הפליאוליתית - לפני הופעת החקלאות. תכולת ה"צלחת" ותדירות המילוי שלה היו תלויים במידת הצלחת הציד, בתקופת השנה ובתנאי מזג האוויר, לכל הפחות.

כלומר, הגיוני להניח ששגרת האכילה ותדירות האכילה היא לא יותר מאשר מוסכמה חברתית, אבל לא הכרח פיזיולוגי, שהופיע ממש לאחרונה, אם ניקח בחשבון את זה במסגרת של שניים וחצי מיליון שנות אבולוציה. מהסוג הומו.

רק ב-100 השנים האחרונות, הפכנו מתקופות קבועות למדי של צום להיות נאלץ לתקוע משהו בפה כל שעתיים. אם אבותינו האחרונים הסתפקו ב-1-2 ארוחות ביום, ולפעמים בילו ימים ואף שבועות ללא ארוחות צהריים וערב מתאימות, כיום רבים מאיתנו תופסים את המרווח של 5 שעות בין ארוחת הצהריים לארוחת הערב כמחסור רציני.למה?

הפיזיולוגיה שלנו נוצרה בתנאים של מחסור מתמיד במזון - כלומר, היה קריטי להישרדות האדם ולדומיננטיות כמין ליהנות מאוכל, להעדיף את המאכלים המשביעים ביותר ולאחסן קלוריות ל"יום גשום" בצורה של משקעי שומן.

ברמה הפיזיולוגית, האהבה לסוכר נתמכת בין היתר בשחרור דופמין, הורמון ההנאה והסיפוק, אהבת השומן בשחרור ההורמון לפטין שעלייה ברמתו הכרחית. לתחושת שובע, ואחסון על ידי אינסולין, הממיר את כל עודפי האנרגיה לרקמת שומן.

במילים אחרות, כל הפיזיולוגיה שלנו נועדה לשרוד בכל מחיר בתנאים של מחסור במזון. ועם "המערכת הישנה" הזו מצאנו את עצמנו בסביבה חדשה, כמין, מעולם לא נתקלנו בה קודם - עם הדומיננטיות של סוכר ושומן הזמינים בכל מקום ומושכים הורמונלית, ארוזים גם במוצרים מעובדים שנועדו לעורר יותר התמכרות ותלות.

מנקודת הפיזיולוגיה

העיכול, שמתחיל בכל פעם, גם אם אנחנו אוכלים כמה אגוזים ותפוח, הוא תהליך פיזיולוגי מורכב שבו מעורבים המוח, המעיים, המערכת האנדוקרינית והכבד.

בפרט, בואו נסתכל על ההשפעה של צריכת מזון על אחד מהיבטי הבריאות שכיום מדברים עליהם רבות – איזון הסוכר בדם.

כאשר אנו אוכלים כמעט כל מזון (היוצא מן הכלל עשוי להיות שומנים - כגון קוקוס, חמאה, שמן זית), תגובת הגוף היא להעלות את רמות הסוכר בדם - במידה רבה או פחותה. בתגובה, הלבלב שלנו מתחיל לייצר את הורמון האינסולין, שאחראי על השימוש באנרגיה שנכנסה לגוף - הוציאו אותה עכשיו לצרכים תאיים דחופים או אחסנו אותה להמשך: לגישה מהירה - בכבד ובשרירים (ב- צורת גליקוגן) או עבור "שנת הרעב" - ברקמת השומן.

בארוחות תכופות מופרע התהליך הבריאותי הבסיסי של ויסות רמות הסוכר בדם, ואיתו ויסות הרעב והשובע:

• רמות גבוהות של סוכר בדם גורמות לתאים לאבד רגישות לאינסולין, המועבר לתאים,
• כדי להגיע לתאים החירשים, הלבלב צריך לייצר עוד ועוד אינסולין והמשאבים שלו מתרוקנים,
• רמות גבוהות של סוכר בדם מובילות לנזק פיזי לדפנות כלי הדם ולהתפתחות תהליכים דלקתיים,
• רמות גבוהות של אינסולין מובילות ל"אובדן שמיעה" של ההיפותלמוס, עקב מוות של נוירונים ושיבוש המשוב שההיפותלמוס מספק בוויסות תחושות הרעב והשובע
• רמות סוכר גבוהות הן איתות לגוף שיש מקור אנרגיה. זה חוסם את הסינתזה של ליפאז הרגיש להורמונים, אנזים שאחראי לפירוק רקמת השומן.

כתוצאה מכך מתברר שהאוכל הגיע, אבל הגוף - עקב רמות גבוהות של סוכר ואינסולין - מיד שם אותו בצד למילואים. ומנקודת המבט שלו, אין מספיק אנרגיה לפעילות רגילה, מה שאומר שהוא מפעיל את מצב הרעב ומאלץ אותנו לחזור למקרר או למכונת הג'אנק פוד. גם לאחר האכילה אנו לרוב גוועים ברעב ברמה התאית ובמקביל צוברים אנרגיה בצורת מסת שומן. במקביל, אנו מפעילים תהליכים דלקתיים ופוגעים בלב ובכלי הדם.

מדוע היתרונות של תזונה חלקית הם מיתוס

לחסידי תזונה חלקית יש הרבה טיעונים, בואו נסתכל למה כולם מתפרקים נגד המדע.

"ככל שחלף יותר זמן מהארוחה האחרונה, יש יותר הורמונים והתיאבון חזק יותר. ובהתאם, ככל שתרצו לאכול יותר בהזדמנות הראשונה” – takzdorovo.ru

ואכן, לאנשים רבים קשה להפליא להחזיק מעמד יותר משלוש שעות ללא אוכל. זאת בשל העובדה שהתזונה ה"מערבית" המסורתית עשירה בסוכרים ולעתים קרובות גורמת להפרעות מטבוליות, בפרט להפרעות במטבוליזם של פחמימות.

זה מוביל לתחושות רעב תכופות וחריפות, הנגרמות על ידי עליות ברמות הסוכר והאינסולין בדם. עם חילוף חומרים בריא של פחמימות והסתגלות הגוף לשריפת שומן, תחושת רעב חריפה אינה מתרחשת גם לאחר 5 שעות - רבים יכולים להרשות לעצמם בנוחות לא לאכול יותר זמן. זה קורה בגלל העובדה שבהיעדר סוכר, הגוף עובר בצורה חלקה לשריפת מאגרי השומן שלו. עם הזמן, תחושת הרעב, גם בצום ממושך, הופכת מתונה עוד יותר, בעוד שרמת האנרגיה אינה יורדת.

חָשׁוּב:יש להבחין בין מצב הרעב כשהוא מותאם לשריפת שומן ממצב של גירעון קלורי קבוע. מדובר בגירעון קלורי לטווח ארוך שמוביל למצב של מתח (וזה, בתורו, מוביל לפגיעה בוויסות רמות הסוכר בדם עקב עלייה ברמות הקורטיזול), רעב כרוני והפחתת עלויות האנרגיה .

"ארוחות שיניים מאפשרות לא להעמיס על מערכת העיכול, שכן עקב היעדר תחושת רעב חזקה, המנה הנאכלת תהיה קטנה בהרבה מהרגיל. בנוסף, בגישה זו, כיס המרה יוכל להתרוקן באופן סדיר, מה שאומר שהמרה לא תעמוד בסטגנציה והסבירות לפתח כוללית תקטן משמעותית. העיקר שהמרווחים בין הארוחות צריכים להיות בממוצע שלוש שעות, במקרים קיצוניים - 2-2.5 אינץ' – the-challenger.ru

באשר לכוללית, לפי מספר מומחים, אחד הסיכונים העיקריים בהתפתחותה הוא דיאטה עםפחמימות גבוהות ותכולת שומן נמוכה, בעודקצת מחקר להוכיח שתזונה עתירת שומן יכולה למנוע התפתחות של אבני מרה. אבל אם המרה, הנחוצה לעיכול שומן, אינה מנוצלת במלואה, כמו בדיאטות דלות שומן, הרי שהיא עומדת בסטגנציה - על כל המשתמע מכך.

במילים אחרות, הסיכון שלך לפתח אבנים בכיס המרה נקבע בעיקר על פי איכות התזונה שלך, לא על פי תדירות האכילה. אַחֵרסיכונים לפתח cholelithiasis - עודף משקל, סוכרת, תסמונת מטבולית - באופן כללי, רוב זר המחלות הכרוניות, שהתפתחותן אשמהמומחים מודרניים להקצות לצרוך כמויות גדולות של סוכר.

לתזונה חלקית יש מקום וזמן - למשל, היא פועלת היטב למחלות מערכת העיכול כמו קוליטיס, חומציות נמוכה בקיבה ותסמונת צמיחת יתר חיידקית.

עם זאת, חשוב לא לבלבל בין דיאטות טיפוליות, כלומר מתכונת תזונתית המשמשת לשיקום הבריאות, לבין דיאטה, אורח חיים השומר על הבריאות ואף מסייע לחיזוקה. ניתן להשוות דיאטות טיפוליות לקב - הרגל החלימה, צריך לפתח אותה ולהיפטר מהתמיכה. כך גם במערכת העיכול שלנו: ככל שתפקודו משוחזר, עלינו לשאוף להגביר את העומס - גם להכניס מזונות בריאים שאדם לא יכול היה לסבול בעבר, וגם להגדיל את המרווחים בין הארוחות, מה שיעזור למערכת העיכול. המערכת והגוף כולו להתאושש עוד יותר.

"בינתיים, גוף שאוכל כל הזמן, לפי מקורות שונים, דורש כ-15% פחות קלוריות מגוף רעב מדי פעם". takzdorovo.ru

יש כאן שתי בעיות. ראשית, אין הוכחות מדעיות לטענות כאלה. להיפך, אפילו סירוב לארוחת בוקר - "הארוחה הכי חשובה ביום" -אינו מוביל לאכילת יתר . שנית, כל זה מבוסס על התיאוריה הקלורית: תאכל כמה שאתה מוציא - ולא תעלה במשקל. אם אתם רוצים לרדת במשקל, צמצמו את מספר הקלוריות שאתם צורכים כך שהצריכה שלכם תעלה על הצריכה. אתה יכול לקרוא על הנושא הזה מדוע החוק הראשון של התרמודינמיקה לא עובד. ליתר דיוק, זה עובד, אבל לא בצורה שאנחנו חושבים. אבל בקיצור: מה שחשוב זה לא כמה קלוריות אתם אוכלים, אלא מה בדיוק אתם אוכלים ואיזה הורמונים משתחררים בתגובה למזון הזה. כפי שהסברתי למעלה, אפילו ארוחה ממלאת ודלת קלוריות יכולה לגרום לגוף שלך לאגור הכל כשומן ולחשוב שהוא עדיין רעב.

התוויות נגד למרווחים ארוכים בין ארוחות

אל תפחדו לאכול "לעיתים רחוקות" – דלגו על חטיפים פופולריים ואולי אפילו על אחת משלוש הארוחות העיקריות. הפסקות לא רק מקלות על השליטה במשקל שלך. רעב נכון עוזר לך לעבוד בצורה פרודוקטיבית יותר, להתאמן טוב יותר ולשפר את בריאותך.

קרא על כמה תקופות ארוכות יותר ללא מזון משפיעות על הבריאות שלך. ולגבי היתרונות של צום לסירוגין.

• תמיד להישאר בכושר!
• הבריאות קודמת לכל
• חלום טוב
• השפעה חיצונית
• התאוששות מהירה
• בלי דיכאון!
• לאכול טעים

ספורט, תזונה נכונה, אורח חיים בריא- היום זה כמו דת חדשה. אנשים רבים קונים חברות למועדוני כושר ומפרסמים תמונות של מנות אוכל בריא באינטרנט. עבור חלק, כל זה הוא רק טרנד אופנתי. עבור אחרים, זו דרך חיים. למה בכל זאת כדאי לעבור לתזונה בריאה? הנה שתים עשרה סיבות מדוע כדאי לאכול בריא.

תאכל נכון כדי לרדת במשקל

למצוא דיאטה? אין בעיה! יש ים שלם מהם באינטרנט. אבל לא משנה כמה הם מתוחכמים, כולם בנויים על אותו עיקרון: לאכול פחות, לשקול פחות. כנראה, כמעט כל מי שהתמודד עם בעיית המשקל העודף ורצה לרדת במשקל (ואני בטוח שזה רובם) חשב: "אני אסבול שבועיים-שלושה, אבל אז אצליח לאכול מה שאני רוצה!" ועכשיו מסתיים התקופה הבלתי נסבלת של רק כוסמת/ירקות ירוקים/קפיר/מרקים (ולרוב לפני המועדים שנקבעו), וכעת אי אפשר לסרב לאוכל הטעים, אבל עד עכשיו אסור. כתוצאה מכך, הקילוגרמים שירדו במהירות חוזרים, לפעמים כפול מהכמות. ואז שוב הדיאטה, ההגבלות, התמוטטויות, מצב רוח רע... מעגל קסמים.

תזונה נכונה היא לא דיאטה, זו תזונה מאוזנת. תכריח את עצמך לאכול נכון! על ידי הכללת פחמימות מורכבות, חלבונים, את השומנים הנכונים, הפירות, הירקות בתפריט שלך, תזמון התפריט שלך ותזמון הארוחות שלך, אתה לא רק תוכל לרדת במשקל, אתה תמיד תרגיש שובע. העיקר הוא להקפיד על העקרונות הבאים:

• הקפידו לאכול ארוחת בוקר! בבוקר הגוף שלנו מתעורר ורק צריך לחדש את מאגרי האנרגיה שלו. ארוחת הבוקר צריכה להיות הארוחה הגדולה ביותר ביום. שלבו פחמימות מורכבות (דייסה), חלבונים (גבינת קוטג', ביצים, גבינה), שומנים (חמאה, אבוקדו, אגוזים), הרשו לעצמכם פירות, דבש, כמה חלקים של שוקולד מריר בבוקר. לא יכול לאכול ארוחת בוקר בבוקר? אמן את עצמך!
• ארוחת הצהריים צריכה לכלול פחמימות מורכבות (דגנים: אורז, כוסמת, דוחן; פסטה מחיטת דורום; לחם דגנים מלאים), חלבונים (בשר, דגים, פטריות, ביצים, גבינת קוטג') וירקות, כי הם מקור הכרחי לסיבים.
• הפוך את ארוחת הערב לקלה ככל האפשר! אבל זה לא אומר שארוחת ערב היא כוס קפיר. זה, קפיר, יכול להיות רק אחרי ארוחת הערב. ארוחת הערב האידיאלית היא חלבון וסיבים תזונתיים. חביתה עם ירקות, בשר, דגים, פירות ים, סלט ירקות, גבינת קוטג' - שלבו את המוצרים הללו ותהנו! אגב, אחרי ארוחת ערב ממלאת כזו, הסבירות שתתעוררו רעבים בבוקר תגדל פי כמה.
• אכלו חטיפים בין הארוחות כדי להימנע מתחושת רעב. במחצית הראשונה של היום זה יכול להיות פירות ופירות יבשים, ואז אגוזים, גבינת קוטג ', קפיר, עוגות גבינה, תבשיל גבינת קוטג '.
• שתו מים והקפידו להתחיל את היום עם כוס מים!

על ידי שמירה על הכללים הפשוטים האלה, תראה מיד את ההשפעה: הקילוגרמים העודפים ייעלמו בהדרגה. אבל אם אתה רוצה להשיג תוצאות מקסימליות, חשב את צריכת הקלוריות היומית שלך באמצעות הנוסחה:

10 x המשקל שלך בק"ג + 6.2.4 x הגובה שלך בס"מ - 5 x הגיל שלך - 161. יש להכפיל את המספר המתקבל במקדם המתאים לך: 1.2 - מינימום פעילות גופנית או היעדרה; 1,375 שיעורי כושר 3 פעמים בשבוע; 1.4625 שיעור כושר 5 פעמים בשבוע; 1,550 ספורט אינטנסיבי 5-6 פעמים בשבוע.

אם המטרה שלכם היא לרדת במשקל, פשוט הפחיתו 200-300 קלוריות ממספר זה ואז תכננו את הדיאטה שלכם, חשבו כל אחת מהארוחות והחטיפים שלכם. יש הרבה תוכנות באינטרנט שמחשבות כמה קלוריות יש במזון.

תזונה נכונה עוזרת לך להעלות מסת שריר

הגדלת מסת השריר היא בעיה דחופה לא רק לגברים. זה לא נכון לחשוב שאם אדם אוכל הרבה ולא עולה במשקל, אז הוא יכול לעשות הכל בכמויות בלתי מוגבלות. מזון מהיר, ממתקים קנויים בחנות עם מרגרינה ותוספים מפוקפקים, נקניקים, משקאות מתוקים, קמח - כל זה משפיע על איכות הגוף שלך. האם אתה רוצה עור רפוי? בבקשה אל תדאג לגבי הדיאטה שלך. האם אתה רוצה לקבל גזרה בגוון? אתה כבר יודע את התשובה.

אם המטרה שלך היא להגדיל את גודל השריר שלך, עקוב אחר אותם עקרונות המתוארים בנקודה הראשונה עם שינוי אחד בלבד - הגדל את צריכת הקלוריות היומית שלך על ידי הכללת פחמימות מורכבות בתזונה שלך. הוסף אותם לארוחת הערב ולחטיפים שלך. למשל, כריך העשוי מלחם מלא, חזה עוף, גבינה, ירקות, התנסות בטעמים יהיה חטיף טעים ומשביע!

תמיד להישאר בכושר!

באמצעות הנוסחה לעיל, חשב כמה קלוריות אתה צריך לצרוך ביום ותכנן את התזונה שלך על סמך כמות זו. זכור שמספר זה הוא הנורמה שלך! הודות לתפריט מורכב כהלכה, לא תרגישו רעב ותמיד תהיו בכושר! גם אם מסיבה כלשהי אין ספורט בחיים שלך. זכרו ש-80% מההצלחה תלויה בתזונה ורק 20% הנותרים בפעילות גופנית.

הבריאות קודמת לכל

הצטננות תכופה היא תוצאה של תזונה לא מאוזנת. אכלו יותר ירקות ופירות, אל תרעבו, ותשכחו מה הם מחלות וכאבי ראש תמידיים.

שכח מבעיות במערכת העיכול

הפרעת אכילה תמיד מובילה לבעיות עיכול. האם אתה סובל כל הזמן מכבדות בבטן? נסו לאכול שיבולת שועל לארוחת הבוקר, שתו קפיר בערב, תאכלו יותר סיבים ותשכחו שמות של טבליות רבות.

חלום טוב

שינה היא המרכיב החשוב ביותר בתפקוד תקין של הגוף שלנו. 7-8 שעות שינה ביום נחשבות נורמליות למבוגר. אבל מי לא מכיר את המצב: הולכים לישון בזמן, לא מצליחים להירדם הרבה זמן, מתעוררים מעת לעת וכתוצאה מכך מרגישים מדוכאים בבוקר. ולעתים קרובות הסיבה לכך היא לא רק סיבות פסיכולוגיות. בערב, אחרי יום עבודה קשה, רבים מאיתנו מפצים על העייפות באוכל. וזה יהיה נחמד אם הכל יסתיים בארוחת ערב דשנה, אבל לא מאוחרת. ממתקים עם תה, חטיפי פחמימות רבים מעמיסים את הגוף שלנו עד כדי כך שהוא פשוט לא יכול לישון כרגיל.

האם אתה רוצה לישון בשקט, להתעורר במצב רוח טוב ולהרגיש מצוין כל היום? תשכחו מסעודות ערב צפופות.

השפעה חיצונית

זכרו שאנחנו מה שאנחנו אוכלים. כל הפרעה פנימית בגוף באה לידי ביטוי מיד במראה שלנו. האם אתה מפחד משומנים? תשכחו משיער יפה ועור רענן. לא אוכלים מספיק מזונות עשירים בסידן? אל תצפה לציפורניים חזקות.

התאוששות מהירה

אם אתה עושה ספורט, אתה יודע כמה חשוב להתאושש מהר אחרי אימון. תזונה נכונה ושינה ארוכה ונינוחה עוזרים לנו "להתעשת" מהר יותר גם אחרי ספורט וגם אחרי יום קשה בעבודה.

בלי דיכאון!

האם אתה במצב רוח רע, עייף כל הזמן, אין לך רצון להתפתח, להשתפר ולעשות משהו לא רק עבור אחרים, אלא גם עבור עצמך? הקפידו על עקרונות התזונה הנכונה ואכלו יותר מזונות עשירים בויטמינים שימלאו אתכם באנרגיה ורצון לחיות. ושיפור עצמי חיצוני הוא המוטיבציה הטובה ביותר להמשיך להתקדם בדרך המיועדת. אי אפשר להיות במצב רוח רע כשאתה רואה שינויים בכיוון חיובי, וההשתקפות שלך במראה משמחת אותך!

ללא תקלות ותלונות עצמיות

זה לא סוד שאוכל הוא אחד ממקורות ההנאה האנושית. אבל, לאחר שאכלנו משהו מזיק, לעתים קרובות אנו מתחילים לנזוף בעצמנו על מה שעשינו, וההנאה הרגעית מיד מתאדה במהירות מדהימה, ומשאירה מאחור רק תלונות על עצמנו ועל כוח הרצון שלנו. על ידי אכילת ארוחות מאוזנות ומזינות, חלוקת התזונה שלך וזכירת לאכול לעתים קרובות, תפסיק להתפרק.

עם זאת, לעולם אל תשכח שאינך בדיאטה. ועם אורח החיים הזה יש מקום לשמחות תקופתיות. הרשו לעצמכם לפעמים את המנות האהובות עליכם וחיו בהנאה!

לאכול טעים

אל תחשוב על אכילה בריאה כמגבלה מתמדת. העיקר ללמוד לעשות את הבחירה הנכונה. במקום שוקולד חלב, קחו שוקולד מריר, במקום לקנות עוגיות מתוצרת המפעל, אופים בבית עוגיות שיבולת שועל בריאות וטעימות. קנו פירות, פירות יבשים, אגוזים, פתיתי קוקוס, פרג, זרעים והוסיפו אותם לקוטג', יוגורט טבעי, דייסת בוקר. הכינו מרינדה טעימה לבשר ורטבים בריאים לה ולסלטים. אל תאכל את מה שאתה לא אוהב, אל תעתיק את הדיאטה של ​​אחרים, אלא תיצור את התזונה האידיאלית שלך.

לאכול בריא זה לא יקר!

אחד המיתוסים הנפוצים ביותר לגבי תזונה נכונה הוא: "זה יקר!" אם מי שהפיץ את זה התכוון לפירות ים, פירות אקזוטיים, בשרים יקרים ודגים אדומים, אז אין טעם להתווכח. אבל דגנים, פסטה מחיטת דורום, תפוחי אדמה, גזר, בצל, ירקות עונתיים, עוף, ביצים, דגים, מוצרי חלב זמינים לכולם. מזון מהיר, משקאות מוגזים, ממתקים שנרכשו בחנות, ממתקים, נקניקיות - הוציאו את כל זה מהתזונה שלכם, החליפו אותם במזונות בריאים ומאפים ביתיים והשוו מה היה יקר יותר? חוץ מזה, הרבה יותר טוב להתאים את התזונה היום מאשר לקנות כדורים מחר.

אל תחסכו בעצמכם ובבריאותכם. לאכול נכון ולהרגיש נהדר!

אם אתה מוצא שגיאה, אנא סמן קטע טקסט ולחץ Ctrl+Enter.

Corbis/Fotosa.ru

אז זה היה ככה: "לעיתים קרובות אתה יכול לקרוא בספרות על תזונה נכונה, ואתה גם אומר שארוחות צריכות להיות 4-5 פעמים ביום, אבל הוא כותב בדיוק ההיפך: ארוחות צריכות להיות 1-2 פעמים. אם לעתים קרובות יותר, שסתומים ושט-קיבה, קיבה-תריסריון וכן הלאה מתחילים לעבוד בצורה לא נכונה. כל זה מוביל לאי-סגירתם המתמדת עם השלכת התכולה לאחר מכן למעלה, עם כל ההשלכות... הטיעונים שלה מאוששים בדוגמאות לריפוי. מי צודק?

זה מה שאני יכול להגיד על הנושא הזה. יש לא רק תיאוריות רבות, אלא גם מיתוסים הקשורים לתזונה. אני מציית להמלצות שאומתו ניסיוני על ידי מומחים בתחום זה. הקו המנחה לאכילה הוא תחושת הרעב, המגיעה כל 3-6 שעות, בהתאם לתעסוקה ולמאפיינים האישיים. המרווחים האופטימליים בין הארוחות הם 4-5 שעות. הארוחה האחרונה צריכה להיות לא יאוחר משעה לפני השינה.

לכן, אם יש לך הזדמנות לאכול רק שלוש פעמים ביום, ארוחת הבוקר (8-9 בבוקר) צריכה להוות 30% מהתזונה היומית, ארוחת צהריים (13.30-15.00) - 45% וארוחת ערב (19.00-20.00) - 25% מהמנה היומית. אם אתם מעדיפים ארבע ארוחות ביום, אז ארוחת הבוקר והצהריים צריכות להיות מעט יותר קלות, אך מופיעה חטיף אחר הצהריים (17.00-17.30) או ארוחת ערב שנייה (21.00-22.00), המהווה 10% מהתזונה היומית. מה לבחור, חטיף אחר הצהריים או ארוחת בוקר שנייה, תלוי בקצב החיים שלך. לבסוף, אם אתה מעדיף לאכול חמש פעמים ביום, ארוחת הבוקר היא 20% מהתזונה היומית, ארוחת הצהריים היא 35%, חטיף אחר הצהריים, ארוחת ערב וארוחת ערב שניה הם 10% כל אחד.

הפחדים שלך לגבי אכילה תכופה אינם מבוססים. אכן, יש מחלות כאלה - ריפלוקס, כאשר חלק מהמזון נוגד את התנועה הטבעית (מהקיבה נזרק לוושט). זה מסוכן מכיוון שמיץ קיבה עלול לפגוע בדפנות הוושט. אבל כוויה ניכרת בקרום הרירי מתרחשת רק בחשיפה ממושכת למיץ קיבה. וזה לא קורה מתזונה חלקית רגילה. בין הגורמים לריפלוקס, הרופאים מציינים מתח, השמנת יתר, הריון, עישון ושימוש בתרופות מסוימות (אנטגוניסטים לסידן, תרופות אנטיכולינרגיות, חוסמי בטא ועוד) אולם, לתדירות הארוחות אין כל קשר לכך, שם אין נתונים קליניים על זה. לגלינה שטאלובה יש רעיונות משלה לגבי תזונה נכונה, וההמלצות שלה מתייחסות לא רק ולא כל כך לתדירות הארוחות, אלא לאורח החיים בכלל. במילים אחרות, אתה לא יכול פשוט לאכול לפי שטאלובה; אתה חייב או לחיות לפי שטאלובה, או לדבוק בדעות הרפואה הרשמית. וזה בדיוק מה שאני עושה. לכן, אני לא חושב שאכילה לעתים קרובות היא מזיקה. זה מזיק לאכול לעתים קרובות והרבה, כלומר לאכול יותר מדי.

התוכנית התזונתית הקלאסית כוללת שלוש ארוחות מלאות ביום וכמה קלילות - בצורה של ארוחת בוקר שנייה וחטיף אחר הצהריים. ארוחות חלקיות מציעות לאכול כמעט כל שעתיים, תוך הגבלה מוחלטת של גודל המנה למינימום.

שני המושגים שונים מהותית, גם אם מספר הקלוריות הנצרכות בסופו של דבר זהה. מה העניין והאם עלינו לסמוך על האמונה הרווחת שאכילת ארוחות קטנות יותר מקלה ומהיר לרדת במשקל?

מאיפה הגיע העיקרון של תזונה חלקית?

מושג זה עלה לפני יותר מחצי מאה, כאשר גובשו המלצות לאנשים הסובלים ממחלות מערכת העיכול. ואז, בסוף שנות ה-70, הגיעה בשקט האופנה לאורח חיים ספורטיבי, ואז ארוחות תכופות במנות קטנות הפכו לאחד מעקרונות היסוד של חיים בריאים באופן כללי - וארוחות חלקיות החלו להיחשב כמעט תרופת פלא לכל התחלואים.

מהי הסכנה של תזונה חלקית?

ובכל זאת, יש יותר נזק מגישה זו מתועלת - אם כי, כמובן, ראוי להזכיר שלאדם מסוים מתאפשרות התאמות אישיות בכיוון של צריכת מזון תכופה. אבל שיטה זו בהחלט לא מתאימה כמדד אוניברסלי לכולם.

בדרך כלל, אנשים המשוכנעים שארוחות תכופות צריכות להעלים את תחושת הרעב מתחילים להבין שהם חושבים רק על אוכל, מסתכלים על השעון בציפייה למנת מזון חדשה - וכתוצאה מכך הם עדיין אוכלים יותר מדי.

אכילת יתר משנה את השליטה ההורמונלית

אכילת יתר כשלעצמה אינה בריאה, אבל היא לא הדבר המסוכן ביותר. תחושות רעב ושובע, רמות סוכר בדם – תופעות אלו בגוף מוסדרות בשליטה הורמונלית. אכילת ארוחות מרובות יותר משש פעמים ביום משנה את מנגנון השליטה ההורמונלית עצמה.

זה, בתורו, מתאים ובונה מחדש את אופן שריפת השומן כדלק לפעילות הגופנית והרגשית של האדם. חילוף החומרים של הכבד משתנה די מהר, ובמקום אנרגיה, הקלוריות המתקבלות מומרות למאגרי שומן.

לא ניתן להאיץ את חילוף החומרים עם תזונה חלקית

זוהי פיזיולוגיה טהורה: נדרשות בממוצע כשש שעות לעכל מנה ממוצעת. אין דרך להאיץ את התהליך הזה, שכן מעורבת שרשרת מורכבת של תגובות כימיות והורמונליות, שלכל אחת מהן מוקצה זמן מוגדר בהחלט על פי הטבע.

כלומר, אם תדלגו על ארוחה פעם אחת במהלך לוח האכילה הרגיל שלכם, הגוף ימשיך לעכל בשלווה את האוכל שהתקבל בעבר. לפני המצב שבו השרירים מתחילים "לאבד" והגוף "אוכל את עצמו", אתה צריך לגווע ברעב במשך כמה עשרות ימים.

אבל חסכון בארוחות זה כמו לתדלק מכונית שנוסעת במהירות טובה לאורך הכביש המהיר. זה לא חסכוני, טיפשי ופשוט מסוכן - גם למכונית וגם לנהג.

אישור ניסוי של הכשל של תזונה חלקית

בשנת 2012, המכון למחקר ביולוגי בעיר לה הויה האמריקאית ערך ניסוי. התוצאות שלו אישרו בבירור את העובדה שאכילה מתמדת כל היום היא הרבה יותר מסוכנת מאשר לחלק את אותה כמות מזון לשתיים או שלוש ארוחות. שתי קבוצות של עכברי ניסוי הוכנסו לדיאטה עתירת שומן.

אנשים בקבוצה הראשונה אכלו כמות מסוימת של מזון בשתי ארוחות במשך שמונה שעות וצמו במשך שש עשרה הנותרות. בקבוצה השנייה, אותה כמות אוכל נאכלה לאורך היום במנות זעירות.

בסיום הניסויים, העכברים הראשונים נשארו עליזים ורזים יותר, בעוד שהעכברים השניים הפחיתו את חילוף החומרים שלהם ועלו במשקל. אותם מדענים מצאו כמה שנים מאוחר יותר שניתן לחלק את מרווחי הרעב למזון לשני חלונות של שתים עשרה שעות עם אותן תוצאות.

למי אסור לארוחות חלקיות?

אנשים עם הפרעות הורמונליות, רמות סוכר גבוהות או פשוט לא יציבות בדם נמצאים בסיכון. אסור בהחלט לאכול שש עד שבע פעמים ביום, מכיוון שהשליטה ההורמונלית כבר עובדת בצורה גרועה ואינה יכולה להתמודד עם ויסות חילוף החומרים.

לא כדאי לסכן את בריאותם של אלו הסובלים מפגיעה בחילוף החומרים של פחמימות או חלבונים, אלו הסובלים מאי פוריות או אמנוריאה, אם המשקל קפא ברמה אחת ולא זז כבר שנים רבות.

מי יכול לאכול בשברים

ספורטאים מקצועיים עם לוח זמנים עמוס של אימונים פעילים וכאלה שפעילותם כרוכה בפעילות גופנית מתמדת וכבדה. במקרה זה, צריכת אנרגיה דורשת הגדלת מספר הארוחות.

לאנשים הסובלים מהפרעות מסוימות במערכת העיכול אכן מומלץ לאכול ארוחות קטנות - הגוף שלהם פשוט לא מסוגל לספוג מנות רגילות של מזון.

מה בדיוק אתה אוכל לרוב לא כל כך חשוב

חשוב מאוד להבין את העיקרון הזה: ברגע שרמות האינסולין מתחילות לעלות בדם, שריפת השומן נפסקת אוטומטית. רמות האינסולין מתחילות לרדת - הצריבה מתחדשת. למערכת ההורמונלית, זה לא משנה מה בדיוק אתה אוכל - אינסולין משתחרר בתגובה לכל צריכת מזון, למעט מים.

כל מה שאינו מים הוא אוכל - בין אם זה קפה עם חלב, תה עם עוגיות, חתיכת עוגה, תפוח או שייק סופר בריא. לאחר כל ארוחה, לוקח כשלוש שעות עד שרמות האינסולין חוזרות לקו הבסיס - לא משנה מה נאכל, גם אם זה היה קפוצ'ינו ללא סוכר עם חלב רזה.

הפחתה מתמשכת בייצור האינסולין יכולה להיות מושגת רק על ידי הפחתת מספר הארוחות. עדיף לאכול מנה הגונה שתשביע היטב את הרעב - ואז תוכל לחכות לארוחה הבאה שלך ללא בעיות. המספר האופטימלי הוא שלוש. ואין חטיפים.